Euroregion - Healthy Region

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1 Gesunde Ernährung Prim. mag. Branislava Belović, dr.med. Gordana Toth, univ. dipl. inž. živ. teh. Teodora Petraš, dr. med (Übersetzung: Aleksander-Saša Trajber)

2 ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN Untersuchungen der Ernährungsgewohnheiten in Europa, also auch in Slowenien und Österreich, zeigen die ungesunde Ernährungsweise sehr deutlich auf: ungenügende körperliche Alltagsbewegung, Stress und Rauchen Bei den Ernährungsgewohnheiten herrscht in erster Linie eine zu hohe Energieeinnahme vor. Die Ernährung enthält zu viel Fett, vor allem ungesättigte Fette, zu viel Fleisch und Fleischprodukte sowie auch zu viel Zucker. Andererseits werden zu wenige Balaststoffen aufgenommen, aber auch zu wenig Obst und Gemüse sowie vollwertige Stärkenahrungsmittel (Getreide, Getreideprodukte, etc.) Auch wenn sich die Ernährungsgewohnheiten in den letzen Jahren verbessert haben, stellen sie nach wie vor einen wichtigen Risikofaktor dar, der u.a. zur Entwicklung von chronischunübertragbaren Krankheiten beiträgt. ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT Ernährung und Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Mit der entsprechenden Ernährung wird die Gesundheit geschützt und gestärkt. Aber was bedeutet eigentlich eine ausgewogene und vielfältige Ernährung bzw. gesunde Ernährung? Mehrere Ernährungsaspekte sind ausschlaggebend: Sehr wichtig ist die Anzahl der Mahlzeiten täglich mindestens drei Mahlzeiten sind ein Muss für Erwachsene, Kinder und Jugendliche benötigen mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag. Die Nahrungsmenge soll der Körperaktivität entsprechen, oder einfacher gesagt, wir sollen so viel essen, wie viel wir verbrauchen. Mit der Nahrung müssen wir unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Darum ist die vielfältige Ernährung so wichtig: Getreide und Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Steinklees. Der Körper braucht auch Fette und Zucker, jedoch sollten diese Nahrungsmittel nur mäßig eingenommen werden, wobei pflanzlichen Fetten und Zuckersorten der Vorzug gegeben werden sollte. Auch wenn es nicht zur Nahrung zählt, ist Wasser von lebenswichtiger Bedeutung. Zur gesunden Ernährung tragen auch die Umgebung, das Befinden und die Essenszeit bei. Ein schön gedeckter Tisch, Ruhe und gute Laune schaffen eine gute Atmosphäre, in der sich jede Mahlzeit genießen lässt. Wenn diese Fakten Teil Ihres alltäglichen Familienlebens werden, schaffen Sie die beste Voraussetzung, dass Sie und Ihre Familie gesund, fit und aktiv bleiben. Expertenempfehlungen der WHO Um die eigene Gesundheit zu stärken, zu verbessern oder aufrecht zu erhalten, orientieren sich an den Expertenempfehlungen der WHO (World Health Organisation): 1. Die Mahlzeit genießen! 2. Vielfältige Nahrung essen, die vorwiegend pflanzlicher Abstammung sein soll! 3. Jeden Tag körperlich aktiv sein und so viel essen, dass unser Körpergewicht normal ist bzw. bleibt! 4. Mehrmals am Tag Brot, Getreide, Teigwaren, Reis und Kartoffeln essen. Am besten bei jeder Mahlzeit! Vollkornprodukte wählen! 5. Mehrmals am Tag (bei jeder Mahlzeit) viel Gemüse und Obst essen! 6. Möglichts wenig Fett und fetthältige Produkte (z. B. Fleischprodukte, Brotaufstriche ) essen! Konsum von Fleisch und Fleischprodukte einschränken! Magere Fleischsorten wählen! 7. Ein- oder zweimal pro Woche fleischlose Tage einführen! 8. Jeden Tag mäßig Magermilch trinken und fettarme Milchprodukte essen! 9. Verzichten Sie weitgehendst auf Feingebäck, Süßigkeiten und Süßgetränke (gezuckerte Säfte, gasierte Getränke,...)! 10. Die Nahrung möglichst wenig salzen und den Konsum von vorgefertigten, gesalzenen Fertigprodukten einschränken! 11. Die Nahrung auf gesunde und hygienisch einwandfreie Art zubereiten! Die Nahrung dünsten, kochen oder backen, aber nicht frittieren. Möglichst wenig Fett, Salz und Zucker beim Zubereiten verwenden! 12. Jeden Tag 8 Gläser Wasser trinken. Diese Ernährungsempfehlungen tragen zur besseren Gesundheit, zu größerer Arbeitsleistung und zu allgemeinem Wohlbefinden bei.

3 VIELFÄLTIGE NAHRUNG EINNEHMEN Ausgewogene und vielfältige (gesunde) Ernährung basiert auf den fünf Grundnahrungsgruppen: 1. Gruppe: Brot, Getreide, Getreideprodukte, Breie, Kartoffeln 2. Gruppe: Obst und Gemüse 3. Gruppe: Milch und Milchprodukte 4. Gruppe: Fleisch, Fisch und Ersetzungen 5. Gruppe: Nahrung, die viele Fette und viel Zucker enthält Kein Nahrungsmittel enthält alle Nahrungsstoffe, darum sollten wir verschiedene Lebensmittel essen. Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und um die Gesundheit und die Körperfunktion aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, Nahrungsmittel überwiegend aus den ersten 4 Gruppen auszuwählen. Nahrungsmittel, die viele Fette enthalten, sind für das Leben nicht unbedingt erforderlich, dennoch geben die Fette unserer Nahrung Vielgestaltigkeit und Schmackhaftigkeit. Und wie soll man im alltäglichen Leben handeln? Die Auswahl und Nahrungsmenge, die wir jeden Tag essen sollten, können wir uns leichter mit der Hilfe der Ernährungspyramide vorstellen. Man sollte sich diese Pyramide als ein Regal in unserer Vorratskammer vorstellen. Auf diesem Regal sind verschiedene Nahrungsgruppen. Je größer das Regal, desto öfter und in größeren Mengen greifen wir nach bestimmten Nahrungsmittelgruppen. Die alltäglichen Bedürfnisse der gesunden Nahrung werden verdeutlicht durch die Pyramidenform und die Ampelfarbe. Sehen wir uns alle fünf Regale der Ernährungspyramide an. Auf dem unteren und größten Regal sind Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln oder anders gesagt stärkehaltige Produkte. Diesen Nahrungsmitteln haben wir grünes Licht gegeben. Das bedeutet, dass wir aus diesem Regal die meisten Nahrungsmittel wählen werden. Denn diese versorgen unseren Körper mit Energie, Vitaminen, Mineralien und Balaststoffen und sind in der Vollkornnahrung, wie in Reis, Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten, enthalten. Das nächste und daher etwas kleinere Regal enthält Gemüse und Obst in verschiedenen Farben. Gemüse enthält Vitamine Ernährungspyramide - Quelle CINDI Slowenien (C, A), Mineralien (Eisen, Kalzium, Magnesium), eine Menge von Balaststoffen, wie auch Schützstoffe. Weil sich die Obstsorten nach dem Nahrungsstoffinhalt und dessen Menge unterscheiden, sollte unsere Auswahl bunt sein das heißt, wir sollten Obst in allen Farben genießen und auf unserem Teller die unterschiedlichen Obstfarben kombinieren. In der Pyramide findet man das Obst auf dem Regal neben dem Gemüse. Das bedeutet, dass man Obst mehrmals am Tag essen soll. Die Empfehlung zur gesunden Ernährung lautet: kein Tag ohne Obst! So erhält der Körper alle lebenswichtigen Stoffe (Mineralien, Vitamine, Faserstoffe, Antioxidantien), die unseren Organismus vor Giftstoffen (freien Radikalen) schützen. Auf dem dritten und noch etwas kleinerem Pyramidenregal finden wir zwei Nahrungsmittelgruppen, die hauptsächlich tierischer Abstammung sind: Milch und Milchprodukte, Fleisch und dessen Ergänzungen. Aus diesem Regal sollten wir noch weniger Nahrungsmittel einnehmen als aus den beiden vorigen Regalen. Diese Nahrung enthält Eiweiße, Vitamine und Mineralien und ist die reichste Kalziumquelle. Von der Kalziummenge hängt es ab, wie hart

4 Dadurch, dass diese Nahrungsmittel einen hohen Kalorienwert haben und nur wenige Nährstoffe enthalten, sollten diese Nahrungsmittel vermieden werden. Wir empfehlen Ihnen, das Bild der Nahungspyramide an eine gut sichtbare Stelle in Ihrer Küche aufzuhängen der beste Platz wäre sogar der Kühlschrank denn durch den Blick auf die Pyramide werden Sie ständig daran erinnert, jeden Tag Nahrungsmittel aus allen Regalen auszuwählen. und stark unsere Knochen sein werden. Harte und starke Knochen werden bis zum 20. Lebensjahr gebildet. Erhält der Körper in späteren Lebensabschnitten nicht genügend Kalzium, kann er an Osteoporose erkranken. Möglichst häufig zu Milch und fettarmen Milchprodukten greifen. Die Milchfette gehören nämlich in die Gruppe der ungesättigten Fette, die nämlich aterogen sind (Beschleunigen die Aderverkalkung und Krankheiten, die mit der Aderverkalkung verbunden sind). Es folgt die Nahrungsmittelgruppe, die aus Fleisch und dessen Ergänzungen besteht. Für das Wachstum und die Entwicklung, wie auch für die Körperregeneration sind die Eiweißsorten der tierischen Abstammung notwendig. Wir empfehlen die Verwendung von Magerfleisch (sichtbares Fett wird entfernt). Besonders Gerichte aus Fische sollten einen besonderen Platz auf unserem Esstisch einnehmen. Neben Eiweiß enthalten die erwähnten Nahrungsmittel auch Vitamine und Mineralien, vor allem Vitamine aus der Gruppe B (B12) und zwei sehr wichtige Mineralien, nämlich Eisen und Zink. Auf der gleichen Ebene befinden sich Eier und Hülsenfrüchte. Ein Gericht aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen) kann ein Fleischgericht durchaus ersetzen es lohnt sich, den wenig beachteten Hülsenfrüchten einen Platz am Tisch wieder zurückzugeben. Wegen des hohen Cholesteringehaltes sollten wir mäßig mit der Verwendung von Eigelb umgehen. Bei der Zubereitung von Gerichten mit Eiern sollte nur ein Eigelb pro Person genommen werden, wobei Portionen vergrößert werden können, indem anstatt eines ganzen Eies zwei Eiweiße verwendet werden. Auf dem letzten und kleinsten Regal dem Gipfel der Pyramide befinden sich Fette, Gebäck und Süßigkeiten. Hierher gehören auch Öl, Sahne, Margarine, Schmalz, Zucker, gezuckerte Getränke und süße Snacks. OBST UND GEMÜSE FÜNF MAL AM TAG Genießen Sie Gemüse und Obst am besten bei allen fünf Mahlzeiten, denn dies ist die beste Möglichkeit, um gesund zu bleiben. Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-, Faserstoff-, Mineralund Antioxidantienquellen, die unsere Gesundheit schützen und die Entstehung von chronischen Krankheiten wie z. B. Herz- und Kreislaufkrankheiten, Typ 2 Diabetes, Übergewicht und Krebs verhindern. Obst und Gemüse beinhalten auch viele für das Wachstum und die Entwicklung notwendige Stoffe. Sie sehen, es gibt viele Gründe, um ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Für die alltägliche Ernährung bedeutet das, dass Sie 3-5 Gemüse- und 2-4 Obst-Einheiten zu sich nehmen sollten. Was ist eine Gemüseeinheit? 1 mittelgroße Schüssel (ca. 20 dag) rohes Blattgemüse: Salat, Chicoree, Spinat etc. 1 kleinere Schüssel (ca. 10 dag) gekochtes oder rohes, gehacktes Gemüse: Spargelkohl, Blumenkohl, Karotten, Kraut, Wirsing, grüne Bohnen, saure Rübe, Sauerkraut 2 kleine Paprika oder Tomaten (ca. 15 dag), 1 kleine rote Rübe oder 1 Kohlrübe (ca. 10 dag), 1 kleine Zwiebel (ca. 10 dag) 1 kleines Glas Gemüsesaft (1 dl) Was ist eine Obsteinheit? 1 mittelgroßer Apfel, Banane, Orange, Pfirsich, Birne, Zitrone, kleine Pampelmuse 1 Schüssel Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, geschnittenes oder eingekochtes Obst 15 Weintrauben, 3 kleine Mandarinen oder Aprikosen, 9 kleine Pflaumen, 18 Kirschen oder Sauerkirschen, eine Ananasscheibe, 2 Löffel Rosinen 1 kleines Glas frisch gepresster Obstsaft (1 dl) Es ist nicht notwendig, die Einheiten zu messen. Die Mengenangaben dienen lediglich als allgemeine Anleitung. Weil die Übung den Meister macht, empfehlen wir Ihnen, mit Hilfe von Zählen zu überprüfen, ob Sie die empfohlene Obstund Gemüsemenge erreicht haben. Überprüfen Sie noch heute, ob Sie drei Früchte gegessen haben. Probieren Sie es aus!

5 DIE RELEVANZ DER NAHRUNGSZUBEREITUNG Sich gesund zu ernähren bedeutet, Nahrungsmittel sorgfältig aus den Regalen der Ernährungspyramide auszuwählen und sorgfältig und gesund zuzubereiten. Was bedeutet nun gesunde Zubereitung von Nahrungsmitteln? Warum wird eigentlich die Nahrung heiß zubereitet? Durch die Wärmezubereitung können die Nahrungsmittel besser gegessen und verdaut werden, denn Muskel- und Cellulosefasern werden erweicht und aromatische Stoffe freigesetzt sowie schädliche Mikroorganismen vernichtet. Natürlich wird daneben eine Menge an Nahrungsmitteln auch roh gegessen, vor allem Obst und Gemüse. Unter Wärmezubereitung wird Kochen, Dünsten, Braten und Rösten verstanden. Kochen im Wasser war einst die meistverbreitete Nahrungszubereitungsart. Eine sehr gute Art der Nahrungszubereitung ist das Kochen über Dampf, denn hierbei gehen sehr wenige Nahrungsstoffe verloren. Über Dampf gekochte Lebensmittel haben eine schönere Farbe, sie schmecken und riechen besser. Gerichte können auch mit Hilfe eines Drucktopfes (Ökotopf) zubereitet werden. Moderne Töpfe haben einen Temperaturregulator, wodurch Gemüse und andere Nahrung bei niedrigeren Temperaturen gekocht werden kann und der Nahrungsstoffverlust deutlich kleiner ist. Ebenso zu empfehlen ist das Dünsten der Nahrung in kleinen Wassermengen oder im eigenen Saft. Dünsten kann man mit sehr wenig oder sogar ohne Fett in einem gut abgeschlossenen Topf, sodass die Nahrung im Dunst erweicht wird. Gedünstet wird bei niedrigen Temperaturen unter 100 Grad. Das Braten wiederum geschieht entweder im offenen oder geschlossenen Bratgeschirr. Durch die hohe Temperatur erhärten die Eiweiße auf der Nahrungsoberfläche auf diese Weise bleiben die Säfte im Nahrungsinneren erhalten. Gebratene Nahrung hat einen bestimmten Geschmack, Geruch und eine bestimmte Farbe. Wegen der gebratenen Oberfläche sind die Gerichte schön knusprig. Allerdings ist beim Braten darauf zu achten, dass nur wenig Fett zugegeben wird deshalb empfiehlt sich die Verwendung von Spezialgeschirr, das ein Anbrennen der Speisen verhindert, oder das Braten auf einem Grill (vorzugsweise Elektrogrill). Beim Braten beispielsweise auf einem Holzkohlengrill werden nämlich einige gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt. Für diese Zubereitungsart sollte man sich nur bei besonderen Gelegenheiten entscheiden. Vom Frittieren (Braten in einer großen Menge Fett) raten wir ab, da dadurch die Nahrung nicht nur mit Fett durchtränkt ist, sondern auch schwerer zu verdauen und natürlich besonders kalorienreich ist. Darüber hinaus werden durch die höheren Temperaturen beim Frittieren gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt. Wenn Nahrungsmittel frittiert werden, sollte nur spezielles Frittieröl, das in jedem Geschäft erhältlich ist, verwendet werden. Öle dieser Art vertragen höhere Temperaturen deutlich besser. Vermeiden Sie das mehrmalige Frittieren im selben Öl. Wir empfehlen Ihnen trotz der großen Beliebtheit auf frittierte Speisen weitestgehend zu verzichten, entscheiden Sie sich lieber für eine andere, gesunde Art der Zubereitung. Zum Beispiel mit Hilfe von Alufolie kann die Nahrung ohne Fettzugabe zubereitet werden. Alufolie bleibt bei höheren Temperaturen erhalten, deswegen kann sie im Bartofen, auf einem Grill oder in einer Pfanne angewendet werden. Außerdem erhalten die so zubereiteten Speisen einen hervorragenden Geschmack, und Salz kann ebenfalls eingespart werden, was vor allem bei Diäten relevant ist. Eine gute Möglichkeit, ohne Fettzugabe zu kochen, ist auch die Verwendung von Backpapier. Es wird uns heute durch die Verwendung der neuesten Technologie beim Kochgeschirr leicht gemacht, fettarm bzw. fettlos die besten und schmackhaftesten Gerichte zuzubereiten, die nicht nur leichter verdaulich sind und weniger Fettgehalt als klassisch gebratene Nahrung mit Fettzugabe haben. Außerdem vermeidet man dadurch schädliche Stoffe, die beim Braten oder Rösten mit Fettzugabe entstehen. Jedes auf diese gesunde Weise zubereitetes Gericht und sei es auch noch so einfach und bescheiden soll in Ruhe und Dankbarkeit genossen werden. Das ist die richtige Gesundheitsquelle.

6 KOCHREZEPTE FÜR GESUNDE GERICHTE - SLOWENIEN - Branislava Belović, Kochbuch: Ich kann essen KOCHREZEPTE FÜR GESUNDE GERICHTE - ÖSTERREICH - AGES, Rezeptbüchlein: Gesund kochen leicht gemacht gv.at/cms/site/thema. html?channel=ch0910 živimo Zdravo, Rezeptbüchlein: Wir ernähren uns gesund AGES, Rezeptbüchlein: Richtige Ernährung ab dem 65. Lebensjahr - leicht gemacht