HERZ GESUND ESSEN MITTELPUNKT MENSCH ERNÄHRUNGS- EMPFEHLUNGEN BEI ERHÖHTEN BLUTFETTEN INFORMATION: RICHTIGE ERNÄHRUNG BEI ERKRANKUNGEN

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1 INFORMATION: RICHTIGE ERNÄHRUNG BEI ERKRANKUNGEN MITTELPUNKT MENSCH HERZ GESUND ESSEN ERNÄHRUNGS- EMPFEHLUNGEN BEI ERHÖHTEN BLUTFETTEN

2 GESUND FÜRS HERZ, GUT FÜR UNS GESUNDES ESSEN IST AUCH HERZENSANGELEGENHEIT GUTES ESSEN SCHMECKT UND IST GESUND. WIE ES GAUMENFREUDEN BEREITET UND DEM HERZEN GUT TUT, KANN LEICHT GELERNT WERDEN. DANN HEISST ES TÄGLICH: HERZLICHEN APPETIT! T! Herz-Kreislauf-Krankheiten sind die häufigste Todesursache in Österreich. Fettstoffwechselstörungen also zu hohe Cholesterin- oder Triglyceridwerte im Blut - gelten als Risikofaktoren Nr. 1 für Herz- und Gefäßerkrankungen. Wer über einen längeren Zeitraum zu hohe Blutfettwerte aufweist, dessen Risiko, erhöhten Blutdruck zu bekommen, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, steigt deutlich an. Es gibt also gute Gründe, rechtzeitig auf gesunde Blutfettwerte zu achten. Eine ausgewogene Ernährung gekoppelt mit Bewegung ist die beste Basis. Wir wünschen Ihnen mit dieser Broschüre viel Erfolg auf Ihrem Weg zu gesunden Blutfettwerten! Ihre Salzburger Gebietskrankenkasse 2 SGKK-Ernährungsberatung: Mag. a Karin Gmeinhart (l.) und Gabriele Scheberan (r.)

3 WENN DIE BLUTFETTE ZU HOCH SIND KAPITEL 1: WIE DER FETTSTOFFWECHSEL FUNKTIONIERT FETTSTOFFWECHSEL- STÖRUNGEN Es gibt viele Erkrankungen, die zu erhöhten Blutfettwerten (= Hyperlipidämie) führen können. Die häufigsten Fettstoffwechselstörungen sind: Hypercholesterinämie = zu viel Cholesterin im Blut Hypertriglyceridämie = zu viel Triglyceride im Blut kombinierte Hyperlipidämie = zu viel Cholesterin und Triglyceride im Blut WAS IST CHOLESTERIN Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern ein Fettbegleitstoff. Es wird im Körper gebildet und auch mit dem täglichen Essen aufgenommen es kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Im Körper gibt es ein Transportsystem für Cholesterin, die so genannten Lipoproteine, die zwei wichtigsten sind HDL und LDL. LDL ist zuständig für den Transport von Cholesterin aus der Leber in die Körperzellen. Ist zu viel LDL im Blut, kann es zu ÜBERSICHT RICHTWERTE BLUTFETTE normal* grenzwertig bedenklich Gesamtcholesterin < > 250 LDL-Cholesterin < > 190 HDL-Cholesterin > < 35 Triglyceride < > 200 * bei bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen und zusätzlichen Risikofaktoren sind die Werte niedriger anzusetzen 3

4 WENN DIE BLUTFETTE ZU HOCH SIND KAPITEL 1: WIE DER FETTSTOFFWECHSEL FUNKTIONIERT Ablagerungen in den Gefäßen kommen (= böses Cholesterin). HDL ist zuständig für den Transport von Cholesterin aus Zellen und Gewebe in die Leber es verhindert so Cholesterinablagerungen in den Gefäßen (= gutes Cholesterin). Für die Bewertung einer Fettstoffwechselstörung ist also immer das Verhältnis LDL zu HDL von entscheidender Rolle, denn nur zu hohe LDL-Werte und zu niedrige HDL-Werte sind für unsere Gefäße gefährlich der Gesamtcholesteringehalt alleine ist nicht aussagekräftig. WAS SIND TRIGLYCERIDE Triglyceride sind das eigentliche Fett im Blut, sie werden vom Körper selbst gebildet (v. a. in der Leber) und auch mit unserem täglichen Essen aufgenommen. Für Triglyceride gibt es ebenfalls ein Transportsystem im Organismus. Sind die Triglyceridwerte zu hoch wird das Blut zu dick, und es entstehen vermehrt Ablagerungen in den Gefäßen. WIE HOCH SOLL DAS VERHÄLTNIS VON LDL ZU HDL SEIN: Quotient LDL : HDL = < (kleiner) 4 Beispiel: LDL 180 mg/dl Blut HDL 60 mg/dl Blut Quotient = 180 : 60 = 3 (= < 4) 4

5 WAS DAZU BEITRÄGT, WIE ES SICH AUSWIRKT KAPITEL 2: URSACHEN UND FOLGEN HOHER BLUTFETTWERTE Genetische Veranlagung, körperliche Aktivität, individuelle Ernährung, Trinkgewohnheiten, bestimmte Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, hormonelle Veränderungen und der individuelle Lebensstil beeinflussen die Blutfettwerte. Fettstoffwechselstörungen verursachen zunächst keine Beschwerden, mit der Zeit kommt es jedoch zu Schäden an den Blutgefäßen. Der Innendurchmesser der Blutgefäße wird enger, die Blutgefäße werden starrer und brüchig. Das Blut kann nicht mehr so gut durchfließen und Durchblutungsstörungen sind die Folge. Neben erhöhten Blutfetten spielen bei der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen noch folgende Risikofaktoren eine entscheidende Rolle: Rauchen Bluthochdruck Diabetes Übergewicht Bewegungsmangel Mit jedem zusätzlichen Risikofaktor erhöht sich um ein Vielfaches die Gefahr eine Herz- Kreislauferkrankung zu entwickeln! DIE HÄUFIGSTEN KOMPLIKATIONEN Angina pectoris = Verkalkung der Herzkranzgefäße Herzinfarkt Schlaganfall Durchblutungsstörungen der Beine 5

6 GESUNDHEIT FÄNGT BEIM ESSEN AN KAPITEL 3: DIE BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN Die Behandlung einer Fettstoffwechselstörung ist abhängig vom Typ der Hyperlipidämie (erhöhtes Cholesterin oder erhöhte Triglyceride oder beides erhöht), vom Verhältnis LDL zu HDL und ob weitere Risikofaktoren vorliegen (Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck etc.). Auf jeden Fall soll die Behand- lung zunächst mit nichtmedikamentösen Maßnahmen be - gonnen werden: fettmodifizierte Ernährung, wenn notwendig Reduktion des Gewichts und mehr körperliche Aktivität. Lassen sich die Blutwerte damit nicht ausreichend senken, kann es nötig sein, zusätzlich mit einer medikamentösen Behandlung zu beginnen die Ernährungs- und Bewegungstherapie muss aber auf alle Fälle begleitend weiter geführt werden. 6

7 HERZERFRISCHEND GENIESSEN KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN AUGEN AUF BEIM FETTKONSUM Der durchschnittliche Fettbedarf liegt zwischen 50 g bis 80 g pro Tag tatsächlich essen wir oft mehr als die doppelte Menge. Dieses Zuviel an Fett macht sich auch auf der Waage bemerkbar. Eine Gewichtszunahme besonders im Bauchbereich trägt zu Fettstoffwechselstörungen, erhöhtem Blut - zucker und Bluthochdruck entscheidend bei. Wussten Sie, dass eine Scheibe Leberkäse (100 g) fast 3 Esslöffel Fett enthält und 100 g Chips fast 4 Esslöffel? Fett sparen leicht gemacht: Messen Sie Fett und Öl zum Kochen und für Salate mit einem Löffel ab (1 EL = 10g). Streichen Sie Butter und Margarine nur hauchdünn aufs Brot. Belegen Sie ihr Brot nur dünn mit Wurst oder Käse, dafür dick mit Grünzeug (Tomaten, Paprika, Gurkenscheiben, Radieschen, Kresse etc.). Selbst gemachte Topfenauf striche sind eine g schmackige Alternative zum herkömmlichen Jausenbrotbelag. Schlagobers und Sauerrahm für die Feiertagsküche reservieren. Tauschen Sie fette Milchprodukte mit fettreduzierten Milchprodukten (Fettanteil zw. 1 und 1,5 %) aus. Verkleinern Sie die Fleischund Wurstportionen und greifen Sie bei Beilagen, Gemüse und Salat zu. Verzichten Sie auf Gebackenes und Paniertes bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Grillen, Dünsten, Dämpfen, Kochen, Zubereitung im Wok, in der Folie etc. 7

8 HERZERFRISCHEND GENIESSEN KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN FETTGEHALT EINIGER AUSGEWÄHLTER LEBENSMITTEL PRO PORTION (ANGABEN GERUNDET): Lebensmittel Fett (g) 1 EL (= 20 g) Creme fraiche 36 % 7,2 1 Glas (= ¼ l) Vollmilch 3,6 % 9,0 2 Scheiben (50 g) Emmentaler 45 % F.i.T 14,0 3 EL (= 50 g) Gervais 65 % F.i.T. 14,0 3 EL (= 50 g) Magertopfen 0,15 50 g Salami 16,5 50 g Bierschinken 5,7 1 Portion (= 150 g) Pommes frites 13,0 1 Stück (50 g) Brioche-Gebäck 4,0 1 Stück (50 g) Croissant 14,0 Quelle: Die große GU Nährwert Tabelle FETT IST NICHT GLEICH FETT AUF DIE QUALITÄT KOMMT ES AN Nahrungsfette enthalten immer Gemische aus unterschiedlichen Fettsäuren. Diese Fettsäuren bestimmen die Qualität der Fette und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit. Besonders wertvoll für Herz und Gefäße ist eine bestimmte Gruppe der mehrfach-ungesättigten- 8

9 EINE AUSWAHL EMPFEHLENSWERTER ÖLE Öl Olivenöl Rapsöl Sojaöl Leinöl Walnussöl Hanföl Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren: sie wirken u. a. entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, unterstützen die Zellfunktion und senken die Triglyceride. Tipp - zweimal pro Woche Fisch: Fetter Meeresfisch (Makrele, Auswirkung auf Fettstoffwechsel s senkt LDL i erhöht HDL s senkt LDL i erhöht HDL s senkt LDL i erhöht HDL s senkt LDL i erhöht HDL s senkt TG s senkt LDL i erhöht HDL s senkt TG s senkt LDL i erhöht HDL s senkt TG Quelle: Margarine-Institut für Ernährung e.v. und Fandler Ölmühle Art der Fettsäure (FS) ~ 75 % einfach ungesättigte FS ~ 60 % einfach ungesättigte FS ~ 20 % einfach ungesättigte FS und ~ 55 % Omega-6-FS ~ 60 % Omega-3-FS ~ 60 % Omega-6-FS und ~ 14 % Omega-3-FS ~ 55 % Omega-6-FS, ~ 20 % Omega-3-FS und ~ 13 % einfach ungesättigte FS Hering, Thunfisch, Lachs) oder heimische Kaltwasserfische (Bachforelle, Saibling, österr. Alpenlachs) sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine Vorstufe dieser Fettsäure liefern auch qualitativ hoch wertige kaltgepresste 9

10 HERZERFRISCHEND GENIESSEN KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN Pflanzen öle: Leinöl, Walnussöl oder Hanföl enthalten besonders viel davon und sind ein besonderer Genuss in Salaten oder Roh kost probieren Sie es aus! Nüsse liefern ebenfalls wert - volle Fettsäuren und sind die gesunde Naschalternative wir empfehlen als Tagesration rund 20 g (z. B. 6 Walnüsse oder 16 Mandeln). TRANSFETTSÄUREN Transfette kommen natürlich in einigen Fleischsorten und Milchprodukten vor, und sie entstehen beim Frittieren und bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen. Sie werden bei der Herstellung von Fertigprodukten und Backwaren eingesetzt (Kennzeichnung auf der Verpackung: gehärtete Fette). Diese künstlichen Transfette führen nachweislich zu einer Verschlechterung der Blutfette und fördern zusätzlich Entzündungsprozesse in den Gefäßen. In Österreich ist seit 2009 eine Verordnung in Kraft, die den Transfettsäuregehalt in Fertigprodukten gesetzlich regelt. Auf den häufigen Genuss von fettreichen Fertigprodukten, Backwaren, Blätterteig und Knabbereien soll trotzdem verzichtet werden. 10

11 CHOLESTERINGEHALT PRO PORTION LEBENSMITTEL Lebensmittel Cholesteringehalt (mg) 150 g Kalbsniere g Kalbshirn g Hühnerleber g Schweinekotelett g Rindsfilet Paar Frankfurter Bratwurst g Austern g Krabben Hühnerei Größe M 206 1/8 l Schlagobers 155 1/8 kg Butter g Gervais (60 % F.i.T.) 85 Quelle: Die große GU Nährwert-Tabelle NAHRUNGSCHOLESTERIN IST DAS NOCH EIN THEMA? Nur etwa 40 % der Menschen zählen zu den so genannten Cholesterinrespondern, d. h. sie sprechen bei einer cholesterin armen Ernährung auch tatsächlich mit einer Senkung der Cholesterinwerte an. Viel wichtiger ist deshalb für alle Betroffenen die richtige Fettqualität! Wenn auf eine fettmodifizierte Ernährung geachtet wird, mit viel Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, kleinen 11

12 HERZERFRISCHEND GENIESSEN KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN Fleisch portionen, wenig Wurstwaren und mageren Milchprodukten, dann ist die tägliche Speisenauswahl automatisch cholesterinarm und es dürfen auch Eier dabei sein! Tipp: Verzichten Sie auf die typischen Cholesterinbomben wie Innereien, Speck und fette Wurstwaren. Reduzieren Sie die Eidottermenge auf 3 Stück pro Woche (beachten Sie auch verstecktes Ei in Teigwaren, Kuchen, Auflauf etc.) und essen Sie Gerichte mit Schalen- und Krustentieren nicht zu häufig auch sie liefern relativ viel Cholesterin. FETTGEHALT IM KÄSE WIE KANN ICH DAS BERECHNEN? F.i.T. ist eine Abkürzung für Fettgehalt in der Trockenmasse je nach Reifegrad und Wasseranteil ergibt sich der absolute Fettgehalt: Käseart Hartkäse (Parmesan, Emmentaler, Bergkäse) Schnittkäse (Tilsiter, Bierkäse, Gouda) Weichkäse (Brie, Camembert) Frischkäse (Gervais, Topfen, Hüttenkäse) F.i.T. x (mal) 0,6 0,5 0,4 0,3 Beispiel: Tilsiter mit 35 % F.i.T x 0,5 = 17,5 g Fettgehalt/100 g Topfen mit 45 % F.i.T. x 0,3 = 13,5 g Fettgehalt/100 g 12

13 PFLANZENFASERN KEIN UNNÖTIGER BALLAST Ballaststoffe sind die unverdaulichen Faserstoffe der Pflanzen. Wasserlösliche Ballaststoffe aus Äpfeln, Bohnen, Haferkleie und Guarkernmehl haben einen besonders positiven Effekt auf zu hohe Cholesterinwerte vereinfacht ausgedrückt reduzieren bzw. hemmen sie die Aufnahme von Cholesterin über den Darm und die Neubildung in der Leber. Tipp: Tauschen Sie Weißmehl und Weißmehlprodukte gegen Vollkornmehl und Vollkorngetreideprodukte aus. Nach dem Motto ISS FÜNF AM TAG wählen Sie für Ihren Speise plan täglich 2 Portionen (= 2 Hand voll) Obst und täglich 3 Portionen (= 3 Hand voll) Gemüse/Salate/ Hülsenfrüchte aus. Achten Sie darauf: Nicht jedes dunkle Brot ist aus vollem Korn die dunkle Farbe kann auch von Malzextrakt oder Glukosesirup (Traubenzucker) kommen. Vollkornbrot ist nicht dunkel, sondern hat eine ähnliche Farbe wie Mischbrot. Achten Sie bei verpacktem Brot auf die Zutatenliste, bei offenem Brot fragen Sie Ihren Bäcker. SCHUTZSTOFFE DER PFLANZEN AUCH BEI ERHÖHTEN BLUTFETTEN VON VORTEIL Pflanzen bilden unterschiedlichste Schutzstoffe, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden wir nehmen sie als Duft-, Farbund Geschmacksstoffe wahr. Der Pflanze dienen sie u. a. zur Schädlingsabwehr, als Schutzstoffe und zur Wachstumsregulation. Viele dieser sekundären Pflanzen stoffe haben eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus. So gibt es Hinweise in Studien, dass einige dieser Wirkstoffgruppen entzündungshemmend, blutdrucksenkend, antithrombotisch und cholesterinsenkend wirken. 13

14 HERZERFRISCHEND GENIESSEN KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN ZUCKER UND ALKOHOL WENIGER IST MEHR ACHTUNG: Alle rasch abbaubaren Kohlenhydrate wie Zucker, Honig, Fruchtzucker, Zuckeraustauschstoffe (= sog. Diabetikerzucker), Traubenzucker, Weißmehl, Weißbrot, Reis, Teigwaren, Grieß etc. erhöhen die Triglyceridwerte! Tipp: Achten Sie bei Obst und Gemüse auf das Ampel prinzip, d. h. die Farbstellung rot-gelb (orange)-grün garantiert, dass Sie die größtmögliche Vielfalt bei den wertvollen Inhaltsstoffen zur Verfügung haben. Wenn Sie dabei auch noch das saisonale Angebot und Angebote aus BIO-Produktion berücksichtigen, können Sie nichts mehr falsch machen. ACHTUNG: Alkohol erhöht die Triglyceridwerte! Tipp: Bei erhöhten Triglyceridwerten als Süßungsmittel Zucker nur sparsam verwenden bzw. eventuell durch künstlichen Süßstoff ersetzen (Cyclamat, Saccharin). Konsequent auf Vollkorngetreideprodukte umstellen und auf Alkohol verzichten. Die gute Nachricht: Omega- 3-Fettsäuren wirken senkend auf erhöhte Triglyceridwerte! 14

15 WAS SONST NOCH WICHTIG IST: BEWEGUNG, STRESSABBAU Mehr Bewegung in den Alltag bringen öfter zu Fuß gehen, eine Busstation auslassen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, Treppen steigen und, und, und. Die Möglichkeiten sind fast unendlich und tun Herz und Kreislauf gut. Denn regelmäßige Bewegung erhöht das gute HDL, senkt den Blutdruck, hilft bei der Gewichtsreduktion und macht leistungsfähiger und entspannter, weil Bewegung auch zum Stressabbau beiträgt. Tipp: Tragen Sie Ihre Bewegungseinheiten fix im Kalender ein mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten dürfen Sie ins Schwitzen kommen. Ideale Sportarten sind Walken, Laufen, Radeln, Schwimmen, Wandern, Tanzen. Auch Stress und Belastungssituationen, körperliche Anspannung oder Überforderungen können Herz-Kreislauf er krankungen begünstigen und den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Situationen in den Griff zu bekommen finden Sie Ihr persönliches Anti-Stress-Programm. ANTI-STRESSBERATUNG IM GESUNDHEITS-INFORMATIONS- ZENTRUM (GIZ): Vereinbaren Sie Ihren persönlichen Termin: Tel: oder Informationen unter DIÄTPRODUKTE UNBEDINGT NOTWENDIG? Auf dem Markt gibt es mittlerweile unzählige Diätprodukte und Nahrungsergänzungsmittel, die Hilfe bei erhöhten Blut fetten versprechen. Kein einziges Produkt kann jedoch so viel bewirken wie die richtige Ernährung und ein dem individuellen Lebensstil angepasstes Bewegungsprogramm. Sparen Sie Ihr Geld und investieren Sie es in hochwertige Lebensmittel, die Sie wirklich genießen können! 15

16 ABWECHSLUNGSREICHES FÜR EINE WOCHE KAPITEL 5: SO BUNT IST DER WOCHENSPEISEPLAN Zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit Zwei- bis dreimal Fleisch/Geflügelmahlzeiten Zwei- bis dreimal fleischfrei/vegetarisch Maximal 150 g Wurst/Schinken pro Woche Ab und zu ein Ei (max. drei Dotter/Woche) Täglich Milchprodukt und/oder Käse fettreduziert Täglich Gemüse/ Salate und Obst Täglich Beilagen und Brot möglichst oft in Vollkornvariante Gesundes Naschen mit Nüssen Für die Speisenzubereitung: Öle Tipp: Als Maß für Ihre individuelle Portion können Sie die Hand verwenden zwei Hand voll = Gemüse/Salatbeilage eine Hand voll = gekochte Beilage (Kartoffeln, Reis, Nudeln etc.) ein Handteller (in Schnitzeldicke) = Fleischportion eine Handfläche = Fischportion Bei einer vegetarischen/fleischfreien Mahlzeitengestaltung können Fleisch und Fisch durch ein Ei, Sojaprodukt, eine Hand voll Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) oder eine Portion Milchprodukt (Käse, Topfen, Joghurt) ersetzt werden. Dann darf auch die Beilagen portion etwas größer ausfallen. 16

17 SICH GUTES ZU HERZEN NEHMEN GETRÄNKE KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN ABER RICHTIG! Günstig Leitungs-, Mineral- und Tafelwasser Tee, Kaffee verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz (1:3) Ungünstig Limonaden, Colagetränke Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar Sirup Energydrinks sog. Wellnessmineralwasser alkoholische Getränke* OBST Günstig alle Sorten frisch oder tiefgefroren ohne Zuckerzusatz selbst zubereitetes Kompott und Mus mit wenig/ohne Zucker Ungünstig Trockenfrüchte in größeren Mengen*, kandierte Früchte * handelsübliches Kompott und Mus 17 * Alkohol, Zucker und Zuckeraustauschstoffe bewirken ein Ansteigen der Triglyceridwerte.

18 SICH GUTES ZU HERZEN NEHMEN KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN ABER RICHTIG! GEMÜSE, SALATE, HÜLSEN - FRÜCHTE (ERBSEN, BOHNEN, LINSEN) Günstig alle Sorten frisch oder tiefgefroren Avocado Antipastigemüse in Olivenöl Essiggemüse (Gurkerl, Pfefferoni etc.) Ungünstig tiefgekühltes Rahm- und Röstgemüse BROT UND BEILAGEN Günstig Vollkornbrot und gebäck Vollkornmehl und getreide Getreideflocken, Müslimischungen ohne Süßungsmittelzusatz, Dinkelgrieß Vollkornbeilagen: zb. Naturreis, Hirse, Polenta, Dinkelreis, Amaranth Kartoffeln Ungünstig Brot- und Gebäck aus ausgemahlenen Mehlsorten: Weißbrot, Semmeln, Mischbrot, Toastbrot, Zwieback etc. Frühstückszerealien mit Zucker oder Süßungsmitteln: z. B. div. Flakes, herkömml. Müsli etc. Herkömmliche Teigwaren, Reis, Grieß etc. fettreiche Kartoffelfertigprodukte (Pommes frites, Kroketten, Rösti, Chips etc.) 18

19 MILCH UND MILCHPRODUKTE Günstig Buttermilch, Acidophilusmilch Jogurt bis 1 %, Milch bis 1,5 % Magertopfen, Hüttenkäse, Frischkäse bis 10 % F.i.T. Schnittkäse bis 35 % F.i.T. (z. B. Käse n. Holländer Art, Bierkäse, Joghurtkäse, Schlosskäse, Romadur, Limburger etc.) Sojamilch, Tofu, Tempeh Ungünstig fette Milchprodukte, gezuckerte Milchprodukte und handelsübliche Milchdesserts: Fruchtjoghurt, Dessertjoghurt, Trinkjoghurt, Trinkkakao, Milchreis, Grießpudding etc. Schlagobers, Sauerrahm, Creme fraiche Frischkäse und Topfen > 10 % F.i.T. Schnittkäse > 35 % F.i.T. gezuckerte Sojaprodukte* EIER Günstig sichtbar oder verkocht event. Sojamehl als Ersatz für Ei im Teig (1 Ei = 2 EL Sojamehl) Ungünstig 19 * Alkohol, Zucker und Zuckeraustauschstoffe bewirken ein Ansteigen der Triglyceridwerte.

20 SICH GUTES ZU HERZEN NEHMEN KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN ABER RICHTIG! FLEISCH- UND WURSTWAREN FISCH Günstig magere Sorten von: Kalb, Rind, Schwein, Lamm, Kitz, Wild, Kaninchen, Geflügel fettreduzierte Wurstwaren (bis 10 % Fett): Schinken, Schinkenwurst, Krakauer, Rinderwurst, Geflügelwurst selbst zubereiteter Rindfleischoder Wurstsalat mit Essig-Öl- Marinade Schinkensulz, Rindfleischsulz Günstig besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Meeresfisch: Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering heimische Kaltwasserfische enthalten ebenfalls Omega-3- Fettsäuren: Forelle, Saibling, österr. Apenlachs,... alle anderen Fischsorten Fischkonserven mit Olivenöl Ungünstig fette Fleischsorten: z. B. Bauchfleisch, Schopfbraten Innereien fette Wurstsorten: z. B. Frankfurter, Weißwürstel, Knacker, Käsekrainer, Extrawurst, Hart- und Dauerwurst, Salami, Streichwurst, Leberwurst, Blutwurst, Pasteten, Leberkäse etc. handelsübliche Wurstsalate mit Majonäse, Gabelbissen Haussulz, Extrawurstsulz Ungünstig Fischkonserven mit Saucen Schalen- und Krustentiere** Tintenfisch, Kaviar 20 ** Schalen- und Krustentiere enthalten wenig Fett aber relativ viel Cholesterin selten genießen.

21 FETTE & ÖLE, NÜSSE Günstig täglich 1 3 TL (= 15 g) Butter oder ungehärtete Pflanzenölmargarine täglich 1 3 TL (= 15) Rapsöl, Olivenöl zum Kochen täglich 1 3 TL (= 15 g) Oliven-, Walnuß-, Hanf- oder Leinöl für Salate Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne etc. in kleinen Mengen als gesunde Nascherei Ungünstig Butter in größeren Mengen Milchmargarine Schmalz, Grammeln Rinderfett Fritierfette Kokosfett Kokosflocken, Kokosnuss ZUCKER UND SÜSSES Günstig Zucker und Honig in kleinen Mengen als Gewürz Marmelade nicht täglich Mehlspeisen mit Vollkornmehl zubereiten, Zucker und Ei reduzieren Süßigkeiten reduzieren Ungünstig Zucker und Zuckeraustauschstoffe (Fructose, Sorbit, etc.) in größeren Mengen Diabetikerprodukte Marmelade und Honig in größeren Mengen* Süßigkeiten in größeren Mengen* 21 * Alkohol, Zucker und Zuckeraustauschstoffe bewirken ein Ansteigen der Triglyceridwerte.

22 SICH GUTES ZU HERZEN NEHMEN SONSTIGES KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN ABER RICHTIG! Günstig frische, getrocknete und tiefgekühlte Kräuter Gewürze & Gewürzmischungen Essig Ungünstig Fertigwürzmischungen Basisprodukte für Suppen und Saucen Fertiggerichte DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE Infos finden Sie auch auf: 22

23 MEHR INFORMATION ZUM THEMA GESUNDES ESSEN IST AUCH HERZENSANGELEGENHEIT LITERATURQUELLEN Österreichischer Ernährungsbericht 2008 Die österreichische Ernährungspyramide aid infodienst DEBInet LITERATURTIPPS ZUM WEITERLESEN A. Jlies, D. Muliar, E. Pospisil Cholesterinspiegel senken Das große GU Koch- und Backbuch. GU Verlag Bücher sind in der Gesundheitsbibliothek des Gesundheits-Informations-Zentrums in der SGKK kostenfrei entlehnbar (Adresse: s. Rückseite). Ihre Ansprechpartnerin für Ernährungs- und Diätberatung Gabriele Scheberan Diätologin Tel: und Impressum: f.d.i.v.: Salzburger Gebietskrankenkasse, Engelbert-Weiß-Weg 10, Inhalt: Gabriele Scheberan, Redaktion: Mag. Karin Hofer / Gestaltung: die fliegenden fische werbeagentur gmbh / Druck: DATA Print Huber GmbH / Alle: 5020 Salzburg / Stand: 2011.

24 SO ERREICHEN SIE UNS INFORMATION & KONTAKT Gesundheits-Informations-Zentrum der Salzburger Gebiets krankenkasse Engelbert-Weiß-Weg 10, 5020 Salzburg 50 Meter hinter dem Bahnhof Richtung Itzling, Buslinie 3, Haltestelle Engelbert-Weiß-Weg, Buslinien 1, 2, 5, 6, 23, 25 und 27, Haltestelle Hauptbahnhof Tel: , Öffnungszeiten Mo Do von Uhr, Fr von Uhr