Stress, was nun? Stress, was tun? Vortrag zur Förderung der Stressbewältigungskompetenz

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1 Stress, was nun? Stress, was tun? Vortrag zur Förderung der Stressbewältigungskompetenz Prof. Dr. Ruth Haas Hochschule Emden/Leer Fachbereich Soziale Arbeit und Gesundheit 1

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8 Was Sie erwartet Der Stresstest Stress? Stressreaktionen Gesundheitsgefahren durch Stress Stressbewältigung Praxisbeispiele 8

9 Der Stresstest 9

10 Stresstest 10

11 Stresstest 0-10 = gut; = Stressreaktionen finden statt; 22 +höher = Gesundheitsgefahr 11

12 STRESS, WAS IST DAS EIGENTLICH? 12

13 3 Stress Definition und geschichtlicher Hintergrund Engl. stress : Druck, Anspannung; lat. stringere : anspannen Erster Stressforscher : Hans Selye (1936) Begriff aus der Physik: Zug und Druck auf ein Material Unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung 13

14 Stress, was ist das eigentlich? Überlebensstrategie Vorbereitung auf Kampf oder Flucht 14 14

15 4 Stress Stressforschung Biomedizinische Stressforschung: Komplexe Antworten des Organismus auf Belastungen und deren Bedeutung für die Gesundheit Medizin-soziologische Stressforschung: Qualität und Quantität von psychosozialen Belastungen und deren Auswirkungen für die Gesundheit in der Gesellschaft Psychologische Stressforschung: Kognitive und emotionale Verarbeitung von Belastungen Individuelle Prozesse der Bewertung und Bewältigung als zentrale Faktoren für den Zusammenhang von psycho-sozialen Belastungen und Gesundheit Salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Schutzfaktoren 15

16 Stressgeschehen Stressoren Äußere Belastungen und Situationen Stressreaktionen Körperliche und psychische Antworten des Menschen auf Stressoren Persönliche Stressverstärker Individuelle Motive, Einstellungen, Bewertungen im Umgang mit belastenden Situationen 16

17 WAS SIND STRESSOREN? 17

18 Stressoren PHYSIKALISCH: Lärm, Hitze, Kälte, Vibration, Nässe KÖRPERLICH: Verletzung, Schmerz, Hunger, Erkrankung, Behinderung LEISTUNGS- STRESSOREN: Zeitdruck,Überforderung (qualitativ o. quantitativ), Prüfungen SOZIAL: Konkurrenz, Isolation, Konflikte, Trennung, Verlust, wenig Anerkennung u. Wertschätzung 18

19 Stressreaktionen Körper Verhalten Emotion Kognition 19

20 Akute Stressreaktionen: Aktivierung 20

21 Stressreaktionen: Verhalten Hastiges, ungeduldiges Verhalten Betäubungsverhalten Unkoordiniertes Arbeitsverhalten Mehrere Dinge gleichzeitig, vergessen, verlegen, keine Planung, sich in Arbeit stürzen Konfliktreicher Umgang mit Menschen 21

22 Stressreaktionen: kognitiv-emotional Gefühle der Unruhe, Nervosität, Ärger Angst sich zu blamieren, zu versagen Gefühle und Gedanken der Hilflosigkeit Selbstvorwürfe Kreisende Gedanken, Grübeln Leere im Kopf Denkblockaden Tunnelblick 22

23 Persönliche Stressverstärker (Beispiele): Profilierungsstreben Arbeitssucht Perfektions- und Kontrollstreben Leistungsgrenzen nicht akzeptieren Einzelkämpfertum Unentbehrlichkeit 23

24 GESUNDHEITSGEFAHREN DURCH STRESS 24

25 Chronischer Stress und Leistung 25 25

26 Gesundheitsgefahren Nicht verbrauchte Energie Chronisch erhöhtes Aktivitätsniveau durch anhaltende Belastungen und fehlende Erholung Langfristig abgeschwächte Abwehrkräfte Zunehmendes gesundheitliches Risikoverhalten 26

27 Mögliche Folgen von chronischem Stress Gedächtnisstörungen, Störungen der kognitiven Leistungsfähigkeit Depressionen Tinnitus, Hörsturz, erhöhter Augeninnendruck Atemstörungen Muskelverspannungen, Kopfschmerz Bluthochdruck, KHK, Gefäßverengungen, Infarkt Magen-Darmbeschwerden Potenzstörungen, Zyklusstörungen Schlafstörungen Verminderte Schmerztoleranz Niedriger Immunstatus 27

28 Vom Stress zum Burn-Out 28

29 Dem Stress auf die Spur kommen STRESSBEWÄLTIGUNG 29

30 Die Stressampel (Kaluza 2011): Ich gerate in Stress, wenn STRESSOREN - Leistungsanforderung - Zu viel Arbeit - Soziale Konflikte - Zeitdruck - Störungen bei der Arbeit Ich setze mich selbst in Stress, indem ich Persönliche Verstärker Ungeduld Perfektionismus Kontrollstreben Einzelkämpfertum Selbstüberforderung Wenn ich im Stress bin Stressreaktion Erschöpfung, Krankheit Körperliche Aktivierung Mentale Aktivierung Emotionale Aktivierung Verhaltensaktivierung 30

31 Stressbewältigung - Ansatzpunkte Stressoren Instrumentelle Kompetenz Persönliche Stressverstärker Mentale Kompetenz Stressreaktionen Regenerative Kompetenz 31

32 INSTRUMENTELLE KOMPETENZ 32

33 Instrumentelle Stresskompetenz: Den Alltag stressfreier gestalten Fachliche Kompetenzen erweitern (Information, Fortbildung, kollegialer Austausch) Organisatorische Verbesserungen (Aufgabenverteilung, Ablaufplanung, Ablagesysteme etc.) Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation optimieren (klare Definition von Prioritäten, realistische Zeitplanung, Delegation) Sozialkommunikative Kompetenzen entwickeln (anderen Grenzen setzen, häufiger»nein«,»ohne mich«,»jetzt nicht«sagen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen) Nach Unterstützung suchen (Netzwerk aufbauen, etwas positiv sagen, andere verstehen, sich helfen lassen) Problemlösekompetenzen entwickeln 33

34 MENTALE STRESSKOMPETENZ 34

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36 Die inneren Sklaventreiber 36

37 Irrationale Einstellungen? Rationale Gegenargumente? Mann kann niemanden vertrauen Es gibt immer eine perfekte Lösung Je weniger ich offen von mir zeige, desto besser Starke Menschen brauchen keine Hilfe. Es ist wichtig, immer die volle Kontrolle über alles zu haben. Es ist wichtig, dass mich alle akzeptieren. Nur wenn ich absolut sicher bin, kann ich Entscheidungen treffen.???????? Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen. 37

38 Der Nutzen meiner Arbeit Welche Ziele verfolgen Sie mit Ihrer derzeitigen Arbeit? Selbstverwirklichung, Karriere, Wohlstand usw. Welchen zusätzlichen Nutzen ziehen Sie aus Ihrer Arbeit? Freundschaft/Kontakte/Sozialleistungen/Erfahrungen/ lebenslanges Lernen usw. Welchen Nutzen bringt Ihre Arbeit für andere mit sich? Kinder/Partner/Gesellschaft/Kunden/Weitergabe von Erfahrungen usw. 38

39 Mentale Stresskompetenz: Persönliche Stressverstärker Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen Eigene Leistungsgrenzen akzeptieren Schwierigkeiten als Herausforderung sehen Sich weniger persönlich identifizieren Blick für das»wesentliche«bewusstmachen von Positivem, Erfreulichem, Gelungenem Dankbarkeit dafür empfinden Unangenehme Gefühlen von Verletzung oder Ärger loslassen Vergeben lernen Weniger feste Vorstellungen und Erwartungen Die Realität akzeptieren Sich selbst weniger wichtig nehmen Falschen Stolz ablegen und»demut«lernen 39

40 REGENERATIVE STRESSKOMPETENZ 40

41 Regenerative Stresskompetenz: Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik Regelmäßige Bewegung Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte Regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten Kleine Dinge des Alltags genießen Ausreichender Schlaf Kleine Pausen zwischendurch (max. 90 Min ohne Pause) Selbstreflexion: Wo liegen meine Stärken in Sachen Stressmanagement? Welche der drei Säulen der Stresskompetenz sind bei mir stark, welche weniger stark ausgeprägt? Was möchte ich lernen, um meine persönliche Stresskompetenz zu erweitern? 41

42 PRAXISBEISPIELE 42

43 Regenerative Ressourcen: 43

44 Suche nach persönlichen Ressourcen Vergangenheit: Erinnerungen, Erlebnisse, Erfahrungen, Personen, Dinge, Orte, Aktivitäten und Aktionen Zukunft: Ziele, Pläne, Phantasien Gegenwart: Personen, Dinge, Orte, Aktivitäten und Aktionen 44

45 Aktivitätenliste Markieren Sie, wo Veränderungen bestehen zwischen früher und heute. Was haben Sie eingeschränkt oder aufgegeben? Was haben Ihnen diese Aktivitäten bedeutet, was bedeuten Sie Ihnen heute? Was nehmen Sie sich vor? Was könnte Ihrem Vorhaben entgegenstehen und wie werden Sie dem begegnen? 45

46 Möglichkeiten der Veränderung Wahrnehmung und Berücksichtigung körperlicher Belastungssymptome Wissen um eigene Reaktionstendenzen Bewegung und körperliche Aktivität Ausreichende Entspannung und Ruhephasen Kurzentspannung im Alltag Alle 90 bis 120 Minuten eine Minipause oder Aktivitätsverlagerung Achten Sie auf Ihre Risikoverhaltensweisen (Essen, Alkohol, Nikotin, Koffein) 46

47 Work-Life-Balance Ressourcen Stressoren 47

48 Entscheidungsfreiheit Öffentliche Anerkennung Personalmangel Zeitdruck Zu viele Aufgaben 48

49 Anti-Stress-Maßnahmen: Stressoren verändern, Ressourcen ausbauen Entscheidungsfreiheit Anerkennung Prioritäten setzen Delegieren Häufigere Pausen Freizeit nutzen Gesunde Ernährung Personalmangel Zeitdruck Zu viele Aufgaben 49

50 Die Stressampel (Kaluza 2011): Ich gerate in Stress, wenn STRESSOREN Anforderungen angehen: Proritäten setzen Zeit planen Grenzen setzen Kooperation, Teamarbeit Fortbildung Ich setze mich selbst in Stress, indem ich Persönliche Verstärker Förderliche Einstellungen: Realität annehmen Innere Distanz Blick auf das Positive Grenzen akzeptieren Chancen und Sinn erkennen Wenn ich im Stress bin Stressreaktion Erholen und Entspannen: Entspannungstraining Bewegung Genießen im Alltag Hobbys Pausen 50

51 Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte, im nächsten Leben würde ich versuchen, mehr Fehler zu machen. Ich würde nicht so perfekt sein wollen, ich würde mich mehr entspannen, ich wäre ein bisschen verrückter, als ich es gewesen bin, ich würde viel weniger Dinge so ernst nehmen, ich würde nicht so gesund leben, ich würde mehr riskieren, würde mehr reisen, Sonnenuntergänge betrachten, mehr bergsteigen, mehr in Flüssen schwimmen, Ich war einer dieser klugen Menschen, die jede Minute ihres Lebens fruchtbar verbrachten; freilich hatte ich auch Momente der Freude, aber wenn ich noch einmal anfangen könnte, würde ich versuche, nur mehr gute Augenblicke zu haben. Falls du es noch nicht weißt, aus diesen besteht nämlich das Leben. Nur aus Augenblicken; vergiss nicht den jetzigen. Wenn ich noch einmal leben könnte, würde ich von Frühlingsbeginn an bis in den Spätherbst hinein barfuß gehen. Und ich würde mehr mit Kindern spielen, wenn ich das Leben noch vor mir hätte. Aber sehen Sie ich bin 85 Jahre alt und weiß, dass ich bald sterben werde. Jorge Luis Borges 51

52 VIELEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT! 52

53 28 Stress und Stressbewältigung Literatur: Bamberg, E., Busch, C., Ducki, A. (2003) Stress- und Ressourcenmanagement. Hans Huber Verlag. Bern Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung, Springer Verlag, Heidelberg Linneweh, K. (2002) Stresskompetenz. Beltz-Verlag. Weinheim und Basel Lohaus A., Domsch,H., Fridrici, M. (2007) Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche. Springer Verlag. Heidelberg Schenk, C. (1991) Streß bewältigen durch Entspannung. Verlag Falken. Niedernhausen / Ts. Wippert, P.-M. (2009) Grundlagen und Modelle der sozialwissenschaftlichen Stressforschung In: Wippert, P.-M., Beckmann, J. Stress-und Schmerzursachen verstehen. Thieme-Verlag. Stuttgart/ New York 53