3. Beanspruchungsformen des Trainings

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1 3. Beanspruchungsformen des Trainings Belastung und Beanspruchung Die Grundlage eines zielgerichteten und erfolgreichen Trainings bildet zunächst die begriffliche Abgrenzung von Belastung und Beanspruchung. Belastung ist eine nominelle Größe, die immer von außen vorgegeben wird; z. B. 25 Liegestütze oder 6 Niederwürfe. Beanspruchung ist die individuelle innere Realisierung dieser Belastung des einzelnen Sportlers. 1

2 3. Beanspruchungsformen des Trainings 2

3 3.1. Arten der Kraftfähigkeit - Kurzdefinitionen Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Nach neueren Untersuchungen zu den Kraftarten wird die Maximalkraft als eine "Basiskraft" dargestellt. Diese Tatsache ist auch für die Trainingsmethodik von Bedeutung. Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. (den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden) Reaktivkraft ist Fähigkeit, bei Dehnungs- Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen. (Kombination von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion) Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. 3

4 3.2. Das sensomotorische System Langzeitausdauer Kraftausdauer Maximalkraft Ausdauer Kraft aktive Beweglichkeit Schnellkraft Schnelligkeit Koordination Basis der Bewegung Quelle: Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre von Antje Hüter-Becker,

5 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Exkurs Terminologie der Ordnungsformen: Wiederholung Ausführung eines in seiner Struktur eindeutig festgelegten Bewegungsablaufes (Übung) Serie Mehrere Wiederholung ergeben eine Serie 5

6 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Exkurs Terminologie der Ordnungsformen: Satztraining Serien, mit jeweils einer anderen Übung im Wechsel nacheinander (z. B. Bankdrücken, Rumpfaufrichten, Kniebeuge) pro Satz 2-3 Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen Vorteil: kaum Pausen zwischen den Serien nötig nach Satzpause nächster Satz / nächste Muskelgruppe Auch für gleiche Muskelgruppen (dann Pausen zw. Serien größer) Stationstraining an jeder Station eine Übung mehrere Serien pro Station Zirkeltraining / Kreistraining 5-15 Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen mehrere Durchgänge pro TE 6

7 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Beispiele zu Ordnungsformen: Stationstraining Satztraining Zirkeltraining 1. Übung/Station 1. Serie Pause 2. Serie Pause - 3. Serie 1. Satz 1.Übung ( Pause) 2.Übung Pause - 3.Übung 1. Übung/Station eine Serie 2. Übung/Station 1. Serie Pause 2. Serie Pause - 3. Serie 2. Satz 1.Übung Pause 2.Übung Pause - 3.Übung 1. Übung/Station eine Serie 1. Übung/Station eine Serie 3. Übung/Station 1. Serie Pause 2. Serie Pause - 3. Serie 3. Satz 1.Übung Pause 2.Übung Pause - 3.Übung 1. Übung/Station eine Serie 1. Übung/Station eine Serie 4. Übung/Station 1. Serie Pause 2. Serie Pause - 3. Serie Beispiel: Eine Serie Bankdrücken, Eine Serie Beinpresse, Eine Serie Lat-Ziehen (... und eine Serie Butterfly...) 1. Übung/Station eine Serie 7

8 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Beispiele zu Ordnungsformen: Satztraining 8

9 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Beispiele zu Ordnungsformen: Zirkeltraining Quelle: 9

10 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Kontraktionsformen Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit). Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslänge verkürzt, ausgedehnt oder beibehalten. 10

11 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Kontraktionsformen 1 isometrisch Der Muskel verkürzt sich gar nicht oder nur minimal. Er wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern. (Beispiel: Bleibt man während des Klimmzuges in einer bestimmten Höhe hängen und verharrt einige Zeit in dieser Position, leistet der Muskel statische Arbeit und verkürzt sich isometrisch.) 2 konzentrisch Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit. (Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Der Bizeps arbeitet konzentrisch.) 3 exzentrisch Wird ein Muskel auseinandergezogen, also während sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, versucht der Muskel, die Bewegung abzubremsen. In diesem Falle spricht man von einer exzentrischen Kontraktion. (Beispiel: Wird der Körper nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab.) 11

12 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Kontraktionsformen 1 isometrisch (haltend-statisch) Es treten intramuskuläre Spannungsänderungen auf, ohne dass es zu einer Längenänderung der Muskeln kommt. 2 konzentrisch (positiv-dynamisch, überwindend) Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich. 3 exzentrisch (negativ-dynamisch, nachgebend) Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. 4 auxotonisch Kombination aus 2 und 3 (im Sport am häufigsten) 12

13 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Kontraktionsformen 13

14 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Muskelfasertypen 14

15 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Muskelfasertypen Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser; Typ I) tonische Muskulatur spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, ermüdet sehr viel langsamer mehrheitlich aerob Der Intermediärtyp (FTO; Typ IIa/c) Eigenschaften zwischen heller und dunkler Muskulatur dieser Typ durch Training tendenziell in die eine oder andere Richtung beeinflussbar (Allerdings liegen hierzu noch zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen vor) Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser; Typ IIb) phasische Muskulatur kann sehr schnell reagieren ermöglicht kräftige Kontraktionen. ermüdet schnell vorwiegend anaerobe Arbeitsweise 15

16 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Muskelfasertypen 16

17 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Arbeitsweise der Muskulatur - Muskelfasertypen Die phasische Muskulatur neigt eher zu "Abschwächung". Zu dieser gehört: Bauchmuskulatur Die tonische Muskulatur neigt eher zur "Verkürzung". Zu dieser gehört: Kapuzenmuskel, Gr. und Kl. Brustmuskel Innerer Oberschenkelmuskel Zweiköpfiger Oberarmmuskel Schienbeinmuskel Unterarmbeugemuskel, Schenkelbindenspanner Wadenbeinmuskel Gesäßmuskel Dreiköpfiger Oberarmmuskel Rautenmuskel Rückenstrecker BWS Gerader und äußerer Oberschenkelmuskel, Schenkelanzieher Schulterblattheber, Rückenstrecker der HWS Rückenstrecker der LWS, Plattsehnenmuskel Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel 17

18 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Erscheinungsform der Kraftfähigkeit Maximalkraft Schnellkraft Ausdauerkraft Methode der wiederholten submaximalen Anspannung (Muskelquerschnitttraining) Methode der kurzzeitigen maximalen Anspannungen (innermuskuläres Koordinationstraining) Kombinierte Methode Methoden der wiederholten leichten bis mittleren Anspannungen Schlagmethode Kontrastmethode extensive Intervallmethode intensive Intervallmethode 18

19 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Weitverbreitete Annahme, Krafttraining sei stets mit Muskelwachstum und entsprechender Massenzunahme verbunden, ist falsch. Steigerungen von Kraftfähigkeiten ohne Veränderungen der Muskelmasse sind möglich und in vielen Sportarten notwendig (Disziplinen mit Gewichtsbeschränkungen wie z.b. Kampfsportarten, Segeln/Surfen, Skispringen etc.). 19

20 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Belastungsmerkmale beim Krafttraining: Intensität (Widerstand), Wiederholungsanzahl, Ausführungsgeschwindigkeit, Belastungsdichte (Pausen, Serien) physiologische Veränderungen beim Maximalkrafttraining 20

21 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Belastungsmerkmale beim Krafttraining: Intensität (Widerstand), Wiederholungsanzahl, Ausführungsgeschwindigkeit, Belastungsdichte (Pausen, Serien) Maximalkraft Muskelquerschnitt Anfänger Fortgeschr. Innermusk. Koordination (IK) M. hoher und höchster Intensitäten M. reaktiver Belastungen (Hoch-, Tiefsprünge, Schlagstöße) Intensität 40-60% 60-80% 75-95% 100% Wiederholungen Serien Geschwindigkeit langsam zügig zügig-explosiv explosiv Pausen 1-2min 2-3min

22 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Hyperthrophietraining Trainingswirkungen: Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hyperthrophie) Vermehrung der Muskelfasern (Hyperplasie)??? Vergrößerung der Phosphat-und Glykogenspeicher Belastungsmerkmale: hohe Spannungen sind Voraussetzung für Muskelwachstum Für Ausschöpfung der Energiespeicher ist eine Reizdauer pro Serie von 30 sec notwendig. Pausendauer ist auf Resynthese der KRP-Speicher ausgerichtet. 22

23 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings innermuskuläre Koordination Trainingswirkungen: Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Rekrutierung: Anteil der motor. Einheiten (Muskelfasern), die aktiviert werden können, steigt von 70 % (beim Untrainierten) auf 95% (beim Trainierten) Frequenzierung: Reizfrequenz, mit der Muskelfasern angesteuert werden, erhöht sich (dadurch steiler Kraftanstieg). Synchronisation: gleichzeitige Aktivierung von Muskelfasern wird gefördert (auch synchroner Einsatz von verschiedenen synergistischen Muskeln). Belastungsmerkmale: Für die Anpassungen sind einerseits hohe Intensitäten, andererseits steile Kraftanstiege (durch explosive Ausführung) notwendig. 23

24 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Maximalkraft von folgenden Faktoren abhängig: intramuskuläre Koordination intermuskuläre Koordination physiologischer Muskelquerschnitt psychische Faktoren Muskelfaserzusammensetzung 24

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26 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Maximalkraft Kombinierte Methode (Pyramidentraining) Basis dieser Trainingsart ist eine Kombination beider biologischer Möglichkeiten zur Maximalkraftsteigerung nämlich zum einen durch Hypertrophie der Muskulatur als Folge eines Trainings mit geringeren Widerständen und hoher Wiederholungszahlen und zum anderen durch Verbesserung der intramuskulären Koordination als Folge eines Trainings mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen. 26

27 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Maximalkraft Kombinierte Methode (Pyramidentraining) 27

28 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Schnellkraft Methode der wiederholten leichten bis mittl. Anspannungen Schlagmethode (Reaktivkrafttraining) Kontrastmethode Intensität 30-85% 30-85% (100%) 30-85% Wiederholungen 3-1 (85%) 15-8 (<70%) Serien Geschwindigkeit explosiv explosiv explosiv Pausen 2-8min 5-8 min >3min 28

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30 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Kraftausdauer Arbeitsweise der Muskulatur Konzentrisch-exzentrisch Intensität Last: % Durchführungsgeschwindigkeit Dauer der Übung Langsam bis zügig Wiederholungen bis zur Ermüdung Pause 1-3 Minuten bei höherer Last, 0,5-2 Minuten bei niedriger Last Umfang 5-10 Serien

31 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Kraftausdauer 31

32 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Überblick Muskelleistungsschwelle 32

33 3.3. Methoden und Programme des Krafttrainings Überblick 33

34 Schnellkraft-Trainingsmethode Schnellkraftmethode 1 Schnellkraftmethode 2 Arbeitsweise der Muskulatur Konzentrisch Konzentrisch Intensität Last: % Last: % digkeitsabfall Durchführungsgeschwindigkeit Maximal Maximal Dauer der Übung 6-12 Wiederholungen, Abbruch bei Geschwindigkeitsabfall 6-8 Wiederholungen, Abbruch bei Geschwin- Pause Serienpause: > 2 Minuten Serienpause: > 3 Minuten Umfang 3-5 Serien 3-5 Serien

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38 Station Primär beanspruchte Muskulatur Wadenheben Gerader Crunch Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, M. soleus) Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) Beinpresse Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris) Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) Oberschenkelrückseite (Mm. ischiocrurales) Reverse Flys Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich (M. erector spinae pars thoracalis) Rautenmuskel (M. rhomboideus) Kapuzenmuskel (M. trapezius) Butterfly Siehe Reverse Flys

39 Station Bankdrücken Beinbeugen Rudern Latissimus- Ziehen Primär beanspruchte Muskulatur Mit weitem Griff: Brustmuskulatur (M. pectoralis maior) Oberarmrückseite (M. triceps brachii) Deltamuskel (M. deltoideus) Mit engem Griff: Oberarmrückseite (M. triceps brachii) Oberschenkelrückseite (Mm. ischiocrurales) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Ellbogenbeuger (M. biceps brachii) Kapuzenmuskel (M. trapezius) Rautenmuskel (Mm. rhomboidei) Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich (M. erector spinae pars thoracalis) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Ellbogenbeuger (M. biceps brachii) Kapuzenmuskel (M. trapezius) Großer Rundmuskel (M. teres maior)

40 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Krafttraining durch Circuittraining (Zirkeltraining) - Trainingsform für größere Gruppen bei der abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden (z.b. Arm-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur). Im Bereich des Krafttrainings (bzw. Fitnesstrainings) lassen sich Trainingswirkungen im Bereich Kraftausdauer und Muskelaufbautraining besonders gut erzielen. 40

41 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Krafttraining - Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen (1/3) Die Wirbelsäule muss bei allen belastenden Übungen gerade gehalten werden, um Überlastungen der Bandscheiben zu verhindern! (nach Letzelter) 41

42 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Krafttraining - Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen (2/3) Vor dem systematischen Krafttraining mit Gewichten muss die richtige Bewegungstechnik gelernt werden. Dazu muss zunächst mit geringen Gewichten gearbeitet werden. Zu häufige Wirbelsäulenbelastungen in einer Trainingseinheit sind zu vermeiden! Entlasten der Wirbelsäule durch Übungen im Liegen (Bankdrücken, Bankziehen u. a.)! Vermeide Pressatmung - Atme mit der Hauptbelastung aus! Schone das Ellbogengelenk durch abwechslungsreiche Übungen! 42

43 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Krafttraining - Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen (3/3) Schmerzen in der Muskulatur während des Übens können auf einen Muskelfaserriss hindeuten. Beende daher die verursachende Übung! Ein Stechen im Handgelenk und im Unterarm deutet auf Überforderung hin. Entlaste das Handgelenk durch veränderte Griffhaltung! Schütze die Fußgelenke durch einwandfreies, festes Schuhwerk! Die Beinstrecker lassen sich nicht nur durch Tiefkniebeugen kräftigen (hohe Belastung für die Kniegelenke). Benutze auch die halbe oder dreiviertel Kniebeuge, die für fast alle Absprünge wettkampfspezifisch ist! 43

44 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Grundsätze eines funktionalen Krafttrainings Rumpfkraft vor Extremitätenkraft Übungen konzentriert und mit korrekter Technik ausführen Muskelspannung kontinuierlich während der gesamten Bewegung aufrechterhalten Pressatmung vermeiden: beim Überwinden des Gewichts ausatmen, beim Nachlassen einatmen 44

45 3.4. Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Ein Modell des Kraftaufbaus nach FROBÖSE/LAGERSTRÖM 91. Sie stellen folgendes Programm der Rehastufen vor : Stufe 1 Aktivierung, Bahnung (intermuskuläre Koordination, Propriozeption) Stufe 2 lokales Muskelkraftausdauertraining Stufe 3 Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbautraining) Stufe 4 Steigerung der neuromuskulären Kraftqualitäten Stufe 5 Entwicklung vielfältiger und situationsabhängiger Kraftqualitäten 45

46 3.5. Ausdauertraining Was ist Ausdauer? Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Belastungen. Da wir aber Ausdauerleistungen in den verschiedensten Formen vollbringen, bietet sich eine Unterscheidung in verschiedene Ausdauerleistungsfähigkeiten an 46

47 Ausdauerformen (1/2) 47

48 Ausdauerformen (2/2) 48

49 Arten der Energiebereitstellung Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob)geschieht und ob dabei Milchsäure (Laktat) entsteht oder nicht. Bei einem 800m-Lauf sieht dies ungefähr so aus. >>> 49

50 Arten der Energiebereitstellung Verhältnisse beim 800m-Lauf 50

51 Arten der Energiebereitstellung 51

52 Arten der Energiebereitstellung 52

53 Arten der Energiebereitstellung 53

54 Prozesse der Energiebereitstellung 54

55 Prozesse der Energiebereitstellung Aerobe Schwelle - anaerobe Schwelle - Sauerstoffschuld Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers, desto mehr Sauerstoff für die aerobe Energiegewinnung Erhöhung Sauerstoffaufnahmefähigkeit durch: Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz und der Transportkapazität des Blutes Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch folgende Schwellenwerte charakterisiert werden: 55

56 Prozesse der Energiebereitstellung Aerobe Schwelle - anaerobe Schwelle - Sauerstoffschuld liegt bei ca. 2mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität (BI), bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt. Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaeroblaktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei BI unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, Laktatbildung und Laktatabbau stehen immer im Gleichgewicht. liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei BI an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Zustand = Steady-state genannt Höhere BI führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die O 2 -aufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung. 56

57 Prozesse der Energiebereitstellung Aerobe Schwelle - anaerobe Schwelle - Sauerstoffschuld Die Sauerstoffmenge, welche nach Beendigung einer Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird, bezeichnet man als Sauerstoffschuld. Erläuterung: Bereits zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann. Dieses Defizit vergrößert sich, wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit übersteigt. Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme ist größer als der Ruhebedarf. 57

58 Trainingswirkungen Aufgabe: Lies den Text der ausgeteilten Kopie zur Zusammenfassung der Thematik der Energiebereitstellung im Ausdauertraining und notiere die wichtigsten Wirkungen des Ausdauertrainings! 58

59 Trainingswirkungen Die Mitochondrien werden zahlreicher und größer. Forscher haben ermittelt, dass nach einem 16-wöchigen Schwimmtraining die Eiweißmasse der Zellkraftwerke um 70 Prozent gewachsen war. Die Enzyme vor allem des aeroben, aber auch des anaeroben Stoffwechsels werden aktiver. Die Muskelzelle synthetisiert mehr Myoglobin. Dieses dem Hämoglobin verwandte Molekül transportiert den Sauerstoff von der Zellhülle in die Mitochondrien. Das Glukosereservoir der Muskulatur wächst - auf den gesamten Körper bezogen von 300 auf 400 bis 500 Gramm. 59

60 Ziele des Ausdauertrainings "Die aerobe Kapazität zu steigern und den Übergang vom aeroben zum anaeroben System so lange wie möglich hinauszuzögern" - das, betont Joseph Keul, sei das Hauptziel eines Ausdauertrainings. Den Effekt erreicht bereits, wer dreimal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten bei einem Puls von etwa 130 bis 150 läuft, schwimmt oder Rad fährt. 60

61 Ziele des Ausdauertrainings 61

62 Anpassungserscheinungen/Wirkungen des Ausdauertrainings (AB) Quelle: 63

63 Anpassungserscheinungen/Wirkungen des Ausdauertrainings (AB) 1. Herz Ökonomisierung der Herzarbeit (durch Absinken von Ruhe-und Belastungspuls) Vergrößerung des Schlagvolumens unter Belastung Vergrößerung des Herzvolumens (von 500 ml auf über 1100 ml möglich) Vergrößerung der O2-Aufnahmefähigkeit 64

64 Anpassungserscheinungen/Wirkungen des Ausdauertrainings (AB) 65

65 Anpassungserscheinungen/Wirkungen des Ausdauertrainings Quelle: 67

66 Bewegungsformen zur Ausdauerschulung Laufen Radfahren Schwimmen Skilanglauf Walking, NordicWalking Ausdauergeräte: Stepper, Ruderergometer Übergewichtige bzw. Menschen mit orthopädischen Problemen wählen die Fortbewegungen, bei denen das Körpergewicht den Bewegungsapparat wenig belastet. 68

67 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer 69

68 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer 70

69 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer 71

70 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden 72

71 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden Die extensive Dauermethode ist geeignet für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sowie für das Training der Grundlagen-Ausdauer im leistungsorientierten Sport. Die intensive Dauermethode ist für ein fitnessorientiertes Ausdauertraining Fortgeschrittener geeignet sowie für das Training der Grundlagen-Ausdauer im leistungsorientierten Sport. Die variable Dauermethode und das Fahrtspiel sind geeignet für ein Training der Grundlagen-Ausdauer und der speziellen Ausdauer im leistungsorientierten Sport. 73

72 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden Das Fahrtspiel Das Fahrtspiel (Fartlek) wurde als Trainingsmethode in den 30er Jahren in Schweden entwickelt. Das Fahrtspiel besteht aus Laufen über verschiedene Strecken (bergauf, bergab, in flachem Gelände, auf Asphalt, auf weichem Boden usw.) mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Unregelmäßigkeiten der Strecke sind bei dieser Trainingsform eine sehr willkommene Abwechslung. Das Fahrtspiel kann man sehr gut mit dem Crosslauf kombinieren. 74

73 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden Das Fahrtspiel 75

74 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden 76

75 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Varianten der Grundmethoden Die extensiven Intervallmethoden sind geeignet zur Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer und der speziellen Ausdauer im Leistungssport. Übersicht 77

76 3.5.9 Trainingsmethoden Ausdauer Überblick 78

77 Prinzip der Lohnenden Pause 79

78 Prinzip der Lohnenden Pause Körper erholt sich im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Oft Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, von individuellen Faktoren abhängig und nur als grober Richtwert zu verstehen Der individuell passende Wert ist von jedem Sportler gemäß seinen Erfahrungen zu bestimmen. 80

79 Steuerung des Ausdauertrainings Zur Trainingssteuerung im Ausdauertraining bieten sich folgende Kontrollgrößen an: Herzfrequenz Laktat Subjektives Belastungsempfinden Bildquelle: Zur Festsetzung der individuellen Trainingsintensität kann auch die Atmung (z.b. 4-Schritt-Rhythmus, Nasenatmung) herangezogen werden, wie es beispielsweise im Schulsport praktiziert wird. 81

80 Steuerung des Ausdauertrainings Subjektives Belastungsempfinden 82

81 Steuerung des Ausdauertrainings Ziel-Herzfrequenz-Bereiche (aus: Gerig/Gonseth 2002) 83

82 Steuerung des Ausdauertrainings Praktikable Formeln Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter Berechnung der Trainingsherzfrequenz nach folgenden Faustformeln: nach Hollmann: Trainings-HF = 180 -Lebensalter Beispiel: ein 20-Jähriger trainiert mit ( = 160 Schläge/min.) nach Karvonen: Ruhepuls + [(max. Puls Ruhepuls) x Intensität in %] +/-3 Schläge z.b [(200-60) x 60%] +/-3 = 144 +/-3 Schläge 84

83 Steuerung des Ausdauertrainings Ausdauerprogramme 85

84 Steuerung des Ausdauertrainings Hilfsmittel im Web Trainingspuls ( ) 86

85 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Ausdauertests dienen der... Beurteilung der allgemeinen Leistungsfähigkeit Ableitung von Trainingsempfehlungen Überprüfung von Trainingseffekten Überprüfung des Gesundheitszustandes 87

86 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Feldtests: Cooper-Test (12-min-Lauf) Conconi-Test Lauftest zur Ermittlung der anaeroben Schwelle (Leistung bei 4 mmol/l-laktatkonzentration) sportartspezifische Ausdauertests z.b. FAT (Fußballspezifischer Ausdauertest nach Müller 1992; 8maliges Durchlaufen eines 205 m langen Laufparcours) 88

87 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Feldtests: Conconi-Test Laut Conconi ist die anaerobe Schwelle an dem Punkt erreicht (Deflexionspunkt), an dem die lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und der Geschwindigkeit in eine flachere Kurve übergeht, die Kurve also bildlich gesprochen einen Knick nach unten nimmt. 89

88 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Labortests: Fahrrad-bzw. Laufbandergometrie zur Ermittlung der PWC (130), (150) oder (170) der anaeroben Schwelle mittels Stufentest PWC = Physical work capacity Bildquelle: 90

89 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Faustregeln zur Beurteilung der Fitness: Die Ruhepulsmessung 91

90 Tests zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Faustregeln zur Beurteilung der Fitness: Der Erholungspuls (vgl. Health Coaching, Gollner/Kreuzriegler/Thuile; 2001) zeigt, wie schnell sich Puls nach Belastung erholt Je schneller er abfällt, umso trainierter H u. K Durchführung Messung des Pulses kurz nach hoher Trainingsbelastung (Belastungspuls) Erneute Messung nach einer Minute (Erholungspuls) Differenz aus BP minus EP = Gradmesser für Trainingszustand 20 Schläge = schlecht 30 Schläge = gut 40 Schläge = sehr gut 50 Schläge = super 92

91 Ausdauertraining mit Kinden/Jugendlichen Die Gefahr einer Unterbelastung ist weitaus größer als das Risiko einer Überforderung. Gesunde Schüler sind kaum zu schädigen: Der Skelettmuskel ermüdet früher als der Herzmuskel! Richtgröße zur Intensitätssteuerung ist: Puls Mindestbelastungsdauer von 2 x 15 min. pro Woche 93

92 Tipps zum Ausdauertraining Das Ausdauertraining sollte regelmäßig durchgeführt werden. Ein Trainingsbeginn ist in jedem Alter möglich. Ab dem 35. Lebensjahr ist vorher eine sportärztliche Untersuchung sinnvoll. Die Steigerung der Belastung erfolgt erst über die Beanspruchungsdauer, bis ca min problemlos möglich sind. Mit zunehmender Leistungsverbesserung kann dann auch die Intensität (Geschwindigkeit) erhöht werden. Größere Trainingspausen führen rasch zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. 94

93 Tipps zum Ausdauertraining Bei fieberhaften Infekten, vollem Magen, kritischen Smogwerten sowie Temperaturen unter 15 C sollten Sie auf Ausdauertraining verzichten. Ein oftmals beobachteter Endspurt ist aus trainingsmethodischer Sicht, gerade beim aeroben Ausdauertraining, wenig sinnvoll, weil dabei unerwünschte hohe Laktatwerte auftreten. Dies verzögert u. a. die Regenerationszeit. 95

94 Quellen Boeckh-BehrensW.-U./W. Buskies (2001). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Verlag Dr. Loges, Winsen. Gerig, Urs/Gonseth, Andreas (2002): Ausdauer durch sanftes Training. BLV-Verlag, München. Grosser, M./S. Starischka/E. Zimmermann (2001): Das neue Konditionstraining. München. Scheidt, V./R. Prohl(2003): Trainingslehre. KursbuchSport 2. Wiebelsheim. 96

95 3.6 Beweglichkeit Def: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen. (vgl. MARTIN, u. a. 1991, 214) eine der mot. Grundeigenschaften Unterscheidung zwischen allgemeiner und spezieller (sportartspezifischer) Beweglichkeit Quelle: sportunterricht.de 97

96 3.6 Beweglichkeit Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen Quelle: sportunterricht.de 98

97 3.6 Beweglichkeit Allgemeines Gute Beweglichkeitsleistungen ergeben sich: aus dem Zusammenwirken der elastischen Eigenschaften von Muskeln, Sehnen und Bändern aus der erforderlichen Kraft, um den anatomisch gegebenen Bewegungsspielraum zu erreichen aus der inter- und intramuskulären Koordination Training der Beweglichkeit heißt demnach: die elastischen Eigenschaften des Bewegungsapparats zu verbessern die inter- und intramuskulären Koordination der Muskulatur zu optimieren - die erforderliche Kraft zu entwickeln, die den Spielraum der Gelenke gezielt ausnutzt Die Optimierung der Dehnfähigkeit ist eine wichtige trainingsmethodische Maßnahme. 99

98 3.6 Beweglichkeit Einflussfaktoren Freiheitsgrad der Gelenke Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und Bänder Trainingszustand bzw. Muskelkraft Alter Geschlecht Temperatur Tageszeit Erwärmung Krankheiten 100

99 3.6 Beweglichkeit Einflussfaktoren 101

100 3.6 Beweglichkeit Verbesserung durch: Kräftigung der Muskulatur Dehnung der Muskulatur Entspannungsübungen therapeutische Maßnahmen (Massage, Wärme usw.) 102

101 3.6 Beweglichkeit Beweglichkeitstraining - Dehnungsmethoden Entsprechend der Arbeitsweise der Muskulatur werden zwei grundsätzliche Methoden der Dehnung unterschieden: Das dynamische Dehnen und das statische Dehnen. aktiv-dynamische Dehnung Aktiv-statische Dehnung (permanent) aktiv-statische Dehnung (in Teilschritten) passiv-statische oder dynamische Dehnung 103

102 3.6 Beweglichkeit Beweglichkeitstraining - Dehnungsmethoden aktiv passiv dynamisch Wippen & Federn Partnerübungen statisch Antagonisten- Stretching Klass. Stretching 104

103 3.6 Beweglichkeit Beweglichkeitstraining - Dehnungsmethoden nach Wiemann/Klee 105

104 3.6 Beweglichkeit Beweglichkeitstraining - Dehnungsmethoden aktiv-dynamische Dehnungen jahrzehntelang verteufelt, jetzt rehabilitiert falsch ruckartig und mit hoher Geschwindigkeit (Zerrgymnastik) richtig langsam bis zügig und kontrolliert kein Risiko (vgl. WYDRA 1993, 110) bei bestimmten Sportarten sogar notwendig (z. B. Schwimmen, Leichtathletik) Aktuelle Forschungsergebnisse (Wydra/Glück, Uni Saarbrücken, 2004) 106