Osteoporose vorbeugen

Transkript

1 Aktuelles aus Ernährungsforschung und Beratung von der Organisation der Schweizer Milchproduzenten SMP Die Wechseljahre der Frau Osteoporose vorbeugen Newslaiter thematisiert die vielfältigen Dimensionen der Ernährung und liefert Hintergrundinformationen über den Stellenwert von Milch und Milchprodukten in der gesunden Ernährung. Juni 2007 Inhalt Was ist Osteoporose? 2 Gesund essen und viel bewegen 4 Basenreich essen schützt die Knochen 6

2 Newslaiter 2/07 2 Gesunde Knochenstruktur Verringerung der Knochenmasse + Strukturveränderung des Knochengewebes > Osteoporose (erhöhte Knochenbrüchigkeit) Vorbeugen Gesunde Ernährung mit genügend Kalzium und Vitamin D Aktive Bewegung mit knochenstärkenden Sportarten WAS IST OSTEOPOROSE? Osteoporose ist eine Erkrankung des Bewegungsapparates. Sie ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet und Ursache für Schmerzen und körperliche Beeinträchtigungen. In den Wechseljahren und in der Zeit danach steigt das Osteoporoserisiko. Osteoporose ist eine häufige Erkrankung: Jede dritte Frau und jeder siebte Mann über 50 Jahre sind davon betroffen. Die Ursachen dafür sind vielfältig und nicht nur auf die hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase zurückzuführen. Wie entsteht Osteoporose? Osteoporose betrifft das ganze Skelettsystem. Dabei nimmt die Knochenmasse ab und gleichzeitig verändert sich die Knochenstruktur. Unter Knochenstruktur verstehen wir das Gitterwerk aus Knochenbälkchen (Trabekel), welches den Knochen belastbar und stark macht. Diese Knochenbälkchen werden bei Osteoporose dünner und spröder, dadurch sind sie weniger stabil und belastbar. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Betroffen sind die mechanisch stark belasteten Knochen wie Oberschenkel, Handgelenke, Oberarmknochen und Wirbelsäule. Was kann ich selber tun? Osteoporose ist kein unabwendbares Schicksal. Wir entscheiden durch unseren Lebensstil wesentlich mit, welches Gewicht unsere individuellen Risikofaktoren bei der Entwicklung der Osteoporose haben. Die heutigen Diagnosetechniken und Therapiemöglichkeiten erlauben zudem ein frühzeitiges Erkennen und Behandeln der Krankheit. Risikofaktoren weibliches Geschlecht genetische Veranlagung vorzeitige Menopause (< 42 Jahren) oder Hormonmangel Untergewicht Lebensstil (Ernährung, Bewegung, Genussmittel)

3 Newslaiter 2/07 3 Die Kalziumbilanz Entscheidend für eine optimale Kalziumversorgung ist die Kalziumbilanz. Diese berücksichtigt die Kalziumaufnahme und die Kalziumausscheidung. Bei einer negativen Kalziumbilanz ist die Kalziumausscheidung höher als die Kalziumaufnahme. Eine unausgeglichene Bilanz kompensiert der Körper auf Kosten der Knochen. Therapie Gesunde Ernährung mit genügend Kalzium und Vitamin D Aktive Bewegung mit knochenstärkenden Sportarten Medikamente evtl. Supplemente Gesund essen als Basis Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium während der Kinder-, Jugend- und jungen Erwachsenenjahre trägt wesentlich zum Aufbau eines guten «Knochenkapitals» und somit zu einer guten Knochengesundheit bei. Der vorbeugende Effekt einer kalziumreichen Ernährung ist jedoch auch in späteren Lebensphasen nachweisbar. Schon zu Beginn der Wechseljahre kann mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr der Knochensubstanzverlust reduziert werden. Auch nach der Menopause verringern zusätzliche Kalziumgaben den Knochenabbau. Wie viel Kalzium ist nötig? Der Kalziumbedarf hängt vom jeweiligen Lebensabschnitt ab. Der Knochenmasseverlust in den Wechseljahren kann durch eine vermehrte Kalziumzufuhr alleine nicht aufgehalten werden. Der Kalziumbedarf während der Wechseljahre ist verschieden und hängt von der Kalziumbedarf Erwachsene Alter Menge Jahre 1000 mg Schwangere/Stillende mg > 50 Jahre ohne Hormonzugabe 1500 mg > 50 Jahre mit Hormonzugabe 1000 mg > 65 Jahre 1500 mg Bei Osteoporose 1500 mg (D-A-CH-Empfehlungen) Kalziumresorptionsrate (im Mittel %) und der Stärke des Knochenabbaus ab. Die Kalziumresorptionsrate ist individuell und beschreibt die Kapazität des Darmes, Kalzium aufzunehmen. Man geht davon aus, dass der Bedarf ab 50 Jahren im Vergleich zum jüngeren Erwachsenen erhöht ist. Für gesunde Knochen ist nicht nur das Kalzium wichtig. Eine Vielzahl anderer Nährstoffe trägt dazu bei: zum Beispiel die Vitamine D und K, ausreichend Eiweiss, weitere Mineralstoffe wie Phosphor und Magnesium. Es ist also nicht getan, nur auf die Kalziumversorgung zu achten. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig.

4 Newslaiter 2/07 4 Besonders wertvoll sind Kombinationen aus Milch und Milchprodukten mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Getreide, Nüssen und Obst. Damit essen Sie nicht nur gesund, sondern auch leicht und abwechslungsreich: Jogurt mit Vollkornflocken und Saisonobst Milchshake mit frischem Obst Salat und Kartoffeln mit Frischkäse GESUND ESSEN UND VIEL BEWEGEN Unser heutiges Lebensmittelangebot und die vielfältigen Frischprodukte ermöglichen uns eine gesunde Ernährung und eine gute Kalziumversorgung. Basis ist die Ernährungspyramide: Sie zeigt uns, von welchen Produktgruppen wir wie viel brauchen. Richten wir uns danach, sind wir auch mit allen Nährstoffen versorgt, die es für eine gute Knochengesundheit braucht. Wie viel ist genug? Mit der Faustregel 1,2,3-mal täglich erreichen Sie die empfohlenen zwei Drittel Kalzium aus Milch und Milchprodukten mühelos. Zum Beispiel: 2 dl Milch, 180 g Jogurt und 40 g Hartkäse Gemüsesuppe und Hobelkäse Gemüsegratin Kalzium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Die besten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Wir empfehlen Ihnen, zwei Drittel Ihres Kalziumbedarfs über Milch und Milchprodukte und ein Drittel über Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Wasser zu decken. Hülsenfrüchte mit Jogurt Milchdessert mit Nüssen

5 Newslaiter 2/07 5 Vitamin D ist für die Knochengesundheit ein bedeutendes Vitamin: Wirkungen einzelner Milchinhaltsstoffe Kalzium Phosphat Eiweiss Caseinphosphopetide (CPP) Sie werden freigesetzt bei der Verdauung des Milchproteins Kasein Basisches Milcheiweiss (bestimmte Proteinanteile aus der Milch) Zink Konjugierte Linolsäuren (CLA) Weshalb Milch? Eine ausreichende Zufuhr von Milch und Milchprodukten kann in den Wechseljahren den Knochenmineralverlust verzögern und Knochenbrüche bei bestehender Osteoporose verringern. Eine wesentliche Rolle spielt dabei der Kalziumgehalt der Milch. Darüber hinaus gibt es in der Milch noch weitere auf den Knochenstoffwechsel wirkende Inhaltsstoffe. Bei einigen ist die Wirkungsweise bereits bekannt, bei anderen steht die Forschung erst am Anfang. Gut verfügbares Kalzium. Erhöht den Knochenmineralgehalt und die trabekuläre Vernetzung des Knochens. Das Kalzium-Phosphor-Verhältnis ist optimal, ähnlich dem des menschlichen Körpers. Biologisch hochwertiges Milcheiweiss. Es enthält essenzielle Aminosäuren (Eiweissbausteine) zum Aufbau der organischen Knochenmatrix. Optimales Kalzium-Eiweiss-Verhältnis. Das verhindert erhöhte Kalziumverluste durch die Nieren. Sie erhöhen im Darm die Löslichkeit von Kalzium und können dadurch (z.b. bei Vitamin-D-Mangel) die Aufnahme von Kalzium im Darm verbessern. Es verbessert die Knochenmineralisation und reduziert den Knochenabbau. Es ist als Bestandteil von Metalloenzymen bei der Bildung der Knochenmatrix beteiligt. Sie verbessern die Knochendichte (Mechanismus ist noch unklar). Was tun, wenn Milch Beschwerden macht? Mit zunehmendem Alter kann sich die Verdaulichkeit des Milchzuckers durch eine natürliche Abnahme des milchzuckerspaltenden Enzyms Laktase verschlechtern. Dieser Verlust ist jedoch selten 100%ig, in der Regel bleibt eine Restaktivität erhalten. Wenn Ihnen Milchzucker Beschwerden verursacht (z.b. starke Blähungen), dann sollten Sie keinesfalls einfach auf Milch und Milchprodukte verzichten. Wählen Sie stattdessen Käse und laktosefreie (milchzuckerfreie) Milch und Milchprodukte (z.b. von Coop oder Migros). Unter finden Sie weitere Informationen zur Milchzuckerunverträglichkeit. Es regelt den gesamten Kalziumhaushalt des Körpers. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und kontrolliert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Besteht ein Kalziummangel, erhöht es die Kalziumaufnahme im Darm und erhöht die Rückresorption in der Niere. Bei Überversorgung mit Kalzium verstärkt Vitamin D die Kalziumausscheidung über die Nieren. Vitamin D verbessert die Muskelkraft: In kontrollierten Studien konnte gezeigt werden, dass durch adäquate Vitamin-D-Substitution die Muskelkraft und -koordination verbessert werden. Die Schwankneigung wird reduziert und das Sturz- und Frakturrisiko nimmt ab. Vorkommen Das Vorkommen von Vitamin D in der Natur ist sehr begrenzt. Reich an Vitamin D sind nur vollfette Milchprodukte, Butter, Eigelb und fetter Fisch sowie Lebertran. Bevorzugen Sie deshalb vollfette Milch und Milchprodukte sowie Butter. Sonnenlicht Vitamin D ist für den Menschen eigentlich kein Vitamin, da es unter Sonneneinstrahlung (UV-Licht) vom Körper selbst in ausreichender Menge aus einer Vorstufe (Provitamin) hergestellt werden kann. Fehlt der tägliche Aufenthalt im Freien (mind. 30 Minuten) oder ist die Zufuhr über die Nahrung ungenügend (z.b. nur entrahmte Milchprodukte, keine Butter und selten Eigelb), kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Vitamin-D-Mangel ist auch in der Schweiz weit verbreitet. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt über eine Vitamin-D- Supplementierung, v.a. während der lichtarmen Jahreszeit (Spätherbst und Winter).

6 Newslaiter 2/07 6 BASENREICH ESSEN SCHÜTZT DIE KNOCHEN Unser übliches Essen liefert zu viel Säure. Normalerweise kann durch die Nahrung anfallende Säure durch unsere körpereigenen Puffersysteme kompensiert werden. Eine langjährig überhöhte Säurebelastung kann jedoch zu einer Abnahme der Pufferkapazität des Blutes führen. Dies ist für den Knochenstoffwechsel mit Risiken verbunden: Organische Salze werden aus der Knochenoberfläche abgespalten, Kalzium wird freigesetzt und vermehrt über den Urin ausgeschieden. Darüber hinaus wird die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) erhöht und die der knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) erniedrigt. Umgekehrt schützt eine basenreiche Ernährung die Knochen und erhöht die Knochendichte. Basenbildend sind hauptsächlich Gemüse, Kartoffeln, Obst und Molke. Eine Ernährungsweise, die reich an Gemüse und Obst ist, hat einen positiven Einfluss auf den Knochenmineralgehalt. Dafür gibt es verschiedene Ursachen: Bestimmte Gemüse sind kalziumreich: z.b. Broccoli, Lauch, Fenchel, Kohlarten. Sie tragen dazu bei, den täglichen Kalziumbedarf zu decken. Kartoffeln, Molke sowie alle Gemüse- und Obstsorten liefern reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und sind somit basenreich. Gemüse und Obst enthalten sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Eine Studie zeigte bei den Frauen mit dem höchsten Konsum von Gemüse und Obst eine deutlich verringerte Knochenabbaurate. Warum pflanzliche Kost basenbildend wirkt Pflanzen reichern in ihren Zellen Mineralstoffe (z.b. Kalium, Magnesium) in Form von Mineralsalzen an. Im menschlichen Körper bleiben nach der Verstoffwechslung der Mineralsalze die Mineralstoffe übrig (= Elektrolyte). Diese suchen sich nun aus dem Stoffwechsel einen neuen Partner, z.b. das basisch wirkende Bikarbonat, welches in einem chemischen Gleichgewicht zur Kohlensäure steht. Der erhöhte Bedarf an Bikarbonat führt in der Folge zu einer Verschiebung des Kohlensäure-Bikarbonat- Gleichgewichtes in Richtung Bikarbonat, sodass ein Basenüberschuss entsteht.

7 Newslaiter 2/07 7 Wie viel ist genug? Achten Sie darauf, dass Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Sie tun damit nicht nur Ihren Knochen etwas Gutes: Reichlich Gemüse und Obst sind auch linienfreundlich, schützen Herz und Kreislauf und halten Ihre Verdauung auf Trab. Eine Portion entspricht einer Handvoll oder mindestens 120 g. Die Umsetzung ist gar nicht so schwer: Je 1 Portion Obst zum Frühstück und einmal als Zwischenmahlzeit 1 Portion Rohkost zum Lunch 2 Portionen Gemüse (warm oder kalt) als Hauptmahlzeit Ohne Bewegung geht nichts Wer regelmässig Sport treibt, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern sorgt auch für stabile Knochen. Denn Knochen wird nur aufgebaut, wenn er durch Bewegung gefordert wird. Die bei jeder Bewegung auf den Knochen einwirkenden Kräfte fordern ständig seine Festigkeit heraus. Dynamische Muskelanspannungen wie beim Laufen und Springen belasten die Knochen am stärksten. Sie machen das Acht- bis Zehnfache des Körpergewichts aus. Statische Kräfte hingegen, die wir beim Stehen oder Sitzen brauchen, bedeuten für den Muskel Haltearbeit. Doch nur aktive Muskelkontraktionen stimulieren den Knochenaufbau, der sich entsprechend der Herausforderungen formt. Sobald Bequemlichkeit und Passivität siegen und wir vor dem Fernseher oder vor dem Computer sitzen, statt uns zu bewegen, verliert der Knochen an Substanz. Unser sitzender Lebensstil verhindert daher eine optimale Knochengesundheit. Gut sind also Bewegungsarten, die muskuläre Kraft brauchen, um Schläge und Stösse abzufedern. Besonders empfehlenswert sind z.b. Wandern, Nordic Walking, Gymnastik und Aerobic, Seilspringen sowie Krafttraining. Mit diesen Sportarten trainieren Sie gleichzeitig auch Ihre Koordinationsfähigkeiten und den Gleichgewichtssinn. Beide schützen Sie vor Stürzen und geben Ihnen langfristige Gang- und Trittsicherheit im Alltag. Wie viel ist genug? Empfohlen werden Trainingseinheiten von 2- bis 3-mal pro Woche von je 1 Stunde. Wichtig ist die Regelmässigkeit. Nur durch regelmässige Belastung kommt es auch zu einer langfristigen Leistungssteigerung.

8 Public Relations Weststrasse 10 CH-3000 Bern 6 Telefon Fax pr@swissmilk.ch Literatur Biesalski HK, et al. Ernährungsmedizin Georg Thieme Verlag Stuttgart New York 1999 D_A_CH (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), et al. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Umschau/Braus 2001 Bundesamt für Gesundheit Fünfter schweizerischer Ernährungsbericht BAG OFSP UFSP SFOPH, 2005 Scholz-Ahrens Katharina, Schrezenmeir J. Effects of bioactive substances in milk on mineral and trace element metabolism with special reference to casein phosphopeptides British Journal of Nutrition (2000) Scholz-Ahrens Katharina Die Inhaltsstoffe der Milch und ihre Bedeutung für die Gesundheit Med Welt 9 /2003 Scholz-Ahrens Katharina, Schrezenmeir J. Ernährung und Osteoporoseprävention Ernährungs-Umschau 51 (2004) Heft 1 Biesalski HK. Vitamine Trias 1996 Martin HH, et al. Säure-Basen-Haushalt Essen wir uns sauer? UGB Forum 6/05 Schweizer Milchproduzenten SMP und Schweizerischer Verband diplomierter ErnährungsberaterInnen SVDE Osteoporose Symposium für Ernährungsfachleute 08/06 Impressum: Newslaiter erscheint x. Redaktionsteam: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP. Elisabeth Bührer, Diplom-Ernährungswissenschafterin, Kleinandelfingen. Konzept und Gestaltung: Claudia Kasper Communications. Herausgeberin: Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern. Art.Nr D