Energiespendende Ernährung im Schichtdienst. Mag. Gerda Steinfellner

Transkript

1 Energiespendende Ernährung im Schichtdienst Mag. Gerda Steinfellner

2 Wer im Schichtdienst tätig ist, kennt seine Ernährungsfehler nur allzu gut. Das kann mal hier ein Stückchen Schokolade, Kekse oder mal eine Pizzaschnitte sein Im Stillen weiß jeder.., dass es auch anders ginge, aber wie?

3 Von Natur aus als tagaktives Lebewesen geschaffen, sind wir nachts auf Ruhe und Erholung programmiert. Die innere Uhr lässt sich folglich nicht einfach umprogrammieren oder gar ausschalten, nur weil sich unser Arbeitsrhythmus verändert.

4 Nachtschicht sowie Früh und Spätschicht stellen besondere Herausforderungen an den Körper die Stress erzeugen und zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können. Zu den häufigsten Beschwerden zählen Schlafprobleme, Appetitstörungen, Verdauungsprobleme, Herzkreislauf Erkrankungen und Übergewicht. Bei den oft durch die Schichtarbeit verschobenen Mahlzeiten ist die passende Ernährung daher besonders wichtig.

5 Wer spät isst, braucht leicht verdauliche Nahrung, denn der Magen und Darmtrakt befindet sich nachts im Schlummer Modus. Trotzdem brauchen Sie genauso viel Energie wie ein Tag Arbeiter, sonst leidet die Konzentration und Sie sind nicht voll leistungsfähig. Also, was tun?

6 Gerade während der Nacht ist Essen besonders wichtig, um Leistung und Konzentration zu erhalten. Warme Hauptmahlzeiten liefern neben Energie und Nährstoffen, wohltuende Wärme. Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht absackt und somit die Aufmerksamkeit erhalten bleibt.

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8 Der Verdauungstrakt ist auf Schlafen eingestellt. Die Verdauungsorgane werden überlastet Das bedeutet Stress für den Körper Die verfügbare Energie wird für den Verdauungsstress aufgewendet Resultat: Energielosigkeit, Müdigkeit

9 Eine warme Mahlzeit zwischen 0.00 und 1.00 Uhr nachts Warme Speisen wirken dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur, einem deutlichen Einschlafsignal, entgegen. Falls nur Kaltverpflegung möglich ist, sollte wenigstens ein heißer Tee oder eine Gemüsebrühe getrunken werden. Um diese Uhrzeit stellt der Magen nur wenig Magensäure zur Verfügung. Fette Speisen werden jetzt schlecht verdaut, das führt häufig zu Beschwerden wie Sodbrennen und Magenschmerzen. Deshalb sind nachts frittierte, stark geräucherte Fischsorten und Fleischerzeugnisse sowie scharf gebratene Gerichte zu meiden.

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11 Vor Nachtschichtbeginn sollten Sie noch ein leichtes Abendessen zu sich nehmen. Während der Arbeit eignen sich zwei weitere Nachtmahlzeiten. Empfehlenswert ist eine warme Speise gegen Mitternacht bis ein Uhr früh, die z.b. aus magerem Fleisch oder Fisch und Beilagen wie Reis, Kartoffeln sowie Gemüse und Salat zusammengesetzt sein sollte. Die zweite Nachtmahlzeit sollte in etwa zwei Stunden vor Schichtende aufgenommen werden. Als leichte Zwischenmahlzeiten eignen sich Milch und Milchprodukte, Obst und leichte Salate. Zu Hause angekommen, wartet der verdiente Schlaf. Bevor es ins Bett geht, darf ruhig noch ein kleines, nicht zu üppiges Frühstück eingenommen werden. Trinken Sie jedoch keine koffeinhaltigen Getränke, da ansonsten Ihr Schlaf beeinträchtigt wird. Wenn es die Arbeit erlaubt, sollten Sie sich in der Nachtschicht regelmäßige Essenszeiten angewöhnen.

12 13:30 14:30 Uhr: kalte Mahlzeit Uhr: 1. Zwischenmahlzeit Uhr: warme Mahlzeit 0 1 Uhr: leichte warme Mahlzeit wie eine Suppe, Getreidemilch mit Haferflocken, warmer Milchreis oder Grießpudding), Couscous mit Gemüse 4 5 Uhr: 2. Zwischenmahlzeit

13 verhindert, dass der Blutzuckerspiegel absinkt und stärkt damit Ihre Leistungsbereitschaft und Konzentration. Mahlzeiten, die Sie nachts einnehmen, sollten immer leicht bekömmlich sein, da sich der Verdauungstrakt biorhythmisch bedingt ebenfalls im Ruhezustand befindet. z. B. ein Stück Obst oder ein Joghurt, helfen, das frühmorgendliche Tief zu überbrücken.

14 Achtung nicht alle vertragen rohes Gemüse bzw. Obst in der Nacht! v.a. Paprika, Zwiebel

15 Als warme Hauptmahlzeit sollten Sie fettarm zubereitete Gerichte bevorzugen: mageres Fleisch, Fisch oder Eier mit schonend gegartem Gemüse oder Salat, dazu Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hirse oder Bulgur als sättigende Beilage.

16 Als Mitternachtsmahlzeit sollte Fleisch allerdings nicht bevorzugt werden, da es vor allem paniert weniger leicht verdaulich ist.

17 Mineral oder Leitungswasser, verdünnte Fruchtsäfte und Früchte oder Kräutertees. Achten Sie darauf ausreichend zu trinken. Wasser steigert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, es bekämpft auch das Hungergefühl. In der Nacht eignen sich vor allem warme Getränke wie Tee oder Tee mit 100% Saft verfeinert. Sie halten von innen warm, da der Körper normalerweise zu dieser Zeit die Körpertemperatur senkt.

18 Kaffee und Cola können das Leistungstief gegen 2.00 Uhr etwas auffangen, sollten aber danach nicht mehr getrunken werden, weil das Koffein über viele Stunden anregend wirkt und somit den Schlaf nach der Schicht stören könnte. Zu viel Koffein (mehr als vier bis fünf Tassen) verstärkt eine vorhandene Nervosität und Anspannung. Kaffee oder schwarzer Tee sollten bei Nachtschichten nur zu Beginn der Arbeitszeit getrunken werden. Die anregende Wirkung des Koffeins hält über Stunden an und kann den Schlaf nach der Schicht stören.

19 Guarana Was hat es, was gewöhnliche Kaffeebohnen nicht haben? Das Coffein aus der Pflanze der Seifenbaumgewächse wird langsam über den Darm aufgenommen. Damit der Magen nicht irritiert und in Folge keine Magensäure ausschüttet. Die Wirkung entfaltet sich langsamer als bei Kaffee und hält über viele Stunden an.

20 In der Nacht werden weniger Verdauungssäfte produziert und die Magenentleerung erfolgt langsamer. Zudem ist die Glukosetoleranz vermindert, was das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöht.

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22 Wählen Sie vorzugsweise Vollkornbrot. Belegen Sie das Brot mit Schinken, Putenbrust oder Käse und peppen es mit Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat... auf. Fettarme Variante: Aufstrich mit Magertopfen

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24 Gut kauen!

25 Weizen? Milch? Rohkost? (Alternative Smoothie) Nur eine Eiweißquelle Langsam essen & gut kauen Nur kleine Mahlzeiten essen

26 Vorsicht bei der Energiemenge, die Sie nachts zu sich nehmen. Angesichts der ständigen Umstellung des Rhythmus und den verschiedenen Mahlzeiten am Tag und in der Nacht kann man schon mal den Überblick verlieren Am besten essen Sie insgesamt fünf kleinere Mahlzeiten am Tag, egal wie die Schichtverteilung aussieht. Achten Sie darauf, dass die einzelnen Mahlzeiten nicht zu üppig ausfallen. Kohlenhydrate sparsam einsetzen

27 Glutenfrei Low carb Energiespendend Ballaststoffe Omega 3 Fettsäuren Bekömmlich

28 Unser Körper weiß, wie er sich selbst heilen kann! Wenn wir ihn mit gesunder Nahrung und den richtigen Getränken versorgen, ihm Bewegung verschaffen, für ausreichend Schlaf sorgen und dann noch frohe Gedanken hegen erleichtern wir ihm diese Aufgabe.

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34 Der Motor: muss mind Umdrehungen pro Minute schaffen Sehr gute Leistungsdaten, d.h. Hohe Watt und Umdrehungszahlen sind unabdingbare Voraussetzung, um Früchte, Gemüse und Blattgrün mikroskopisch klein zu mahlen. Erst durch diese Mikrozerkleinerung, die ohne Turbo und Hochleistungsmixer nicht möglich wäre, werden die in den Pflanzenfasern enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien freigesetzt. Die Folge: Der Verdauungsaufwand sinkt, die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe (Resorption) steigt! Ein weiterer, nicht nur gesundheitlicher, sondern geschmacklicher Vorteil: die Freisetzung von Aromen! Anmerkung: Ein normaler Küchen bzw. Standmixer verfügt über rund Umdrehungen pro Minute, professionelle Turbo und Hochleistungsmixer über rund Umdrehungen. Das macht den Unterschied..

35 Zuhause zubereiten und mitnehmen! Oder Bio Pflanzenpulver verwenden und direkt vor Ort shaken!

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37 Bereits vor über 2000 Jahren nutzten die Inkas die Kraft der Maca Wurzel mit all ihren Nähr und Vitalstoffen um ihre Kraft und Potenz zu steigern

38 Leicht verdauliches pflanzliches Eiweiß Enthält Eisen Das darin enthaltene Kupfer / Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Unterstützt durch Zink eine normale Blutbildung und einen normalen Sauerstofftransport

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40 Omega 3 Fettsäuren Gamma Linolensäure Leicht verdauliches Eiweiß Pflanzlicher Eisenlieferant

41 Geschälte Hanfsamen: geröstet oder ungeröstet in den Smoothie, für den Salat, über Gemüse oder zur Krönung anderer Speisen verwenden!

42 Magertopfen Hanföl Hanfsamen Kräutersalz

43 Nützen Sie Ihren Schichtdienst als fixen Zeitpunkt um hochwertige Nahrung für Ihre Körperzellen aufzunehmen!

44 Einladung zur Verkostung eines grünen Smoothie! Vielen Dank für f r Ihre Aufmerksamkeit! Mag. Gerda Steinfellner gerda.steinfellner@hanfland.at