Mittelmeerküche fürs Herz

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1 Mittelmeerküche fürs Herz

2 In der traditionellen mediterranen Ernährung gibt es reichlich Gemüse und Obst in bunter Vielfalt, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Olivenöl. Fisch kommt in moderaten Mengen auf den Tisch, rotes Fleisch und Süßes machen sich rar. Mittelmeerküche fürs Herz: Gesund genießen Der Ernährungsstil hat Vorteile für die Gesundheit und wurde in vielen Studien auf den Prüfstand gestellt. Dazu gehört die spanische Studie Prevención con Dieta Mediterránea mit mehr als mit mehr Teilnehmern in Spanien. Natives Olivenöl und Nüsse, vor allem Walnüsse, nahmen dabei eine Schlüsselstellung ein. Die Ergebnisse dieser klinischen Studie weisen darauf hin, dass die mediterrane Ernährung zur Vorbeugung von kardiovaskulären Krankheiten ideal ist. Aufgrund dieser Ergebnisse glauben wir, dass eine mediterrane Diät, die Walnüsse oder Olivenöl enthält, wirklich helfen könnte, das Risiko für Herzkrankheiten langfristig zu senken. Dr. Emilio Ros, Hospital Clinic in Barcelona und Autor Prevención con Dieta Mediterránea

3 Das Walnuss-Plus Der gesundheitliche Nutzen das Walnüsse für die Herz-Kreislauf-System wurde in vielen weiteren Studien untersucht, z.b. tragen Walnüsse dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern 1. Die Elastizität der Blutgefäße ist wichtig für den Blutfluss und die Funktion der Blutgefäße, was wiederum Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat. Der gesundheitsförderliche Effekt wird durch den täglichen Verzehr von 30 g Walnüssen (ca. eine Handvoll) erreicht. Walnüsse enthalten Vitamine, Mineralien, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind die einzigen Nüsse mit einer signifikanten Menge Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst produziert und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. ALA und auch der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung können zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen 2. Gute Gründe um Walnüsse zu genießen. Die mediterrane Küche zeigt, wie es geht: Walnüsse gehackt über Salat, fein gemahlen in der Pastasauce oder als Topping für Suppen oder Fisch. Viele weitere Rezepte und Informationen zu Walnüssen gibt es unter oder Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und eines gesunden Lebensstils. 2 Ebd

4 Kalte Avocado-Gurkensuppe Zutaten für 4 Personen: 2 Salatgurken 1 reife Avocado Saft von 2 Limetten 150 g Magermilchjoghurt 2 EL Olivenöl 400 ml kalte Gemüsebrühe (Instant) Salz, Pfeffer je 1/2 rote und grüne Paprikaschote 40 g kalifornische Walnüsse Schnittlauch zum Garnieren

5 Kalte Avocado-Gurkensuppe Zubereitung: 1. Gurken schälen, in Stücke schneiden und in einen Mixer geben. Avocado längs halbieren, Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln, zusammen mit dem Limettensaft, dem Joghurt, dem Olivenöl und der Brühe ebenfalls in den Mixer geben. Alles gut durchmixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1-2 Stunden gut durchkühlen. 2. Paprika putzen und sehr fein würfeln. Walnüsse grob hacken und kurz anrösten. Die Avocado- Gurkensuppe mit Paprika und Walnüssen bestreuen und mit Schnittlauch garniert servieren. Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + Kühlzeit Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 229 kcal/ 959 kj Eiweiß: 5 g Kohlenhydrate: 7 g Fett: 20 g Davon gesättigte Fettsäuren: 3 g ungesättigte Fettsäuren: 17 g

6 Mediterranes Grillgemüse mit Walnuss-Creme Zutaten für 4 Personen: Spieße: 1 Aubergine 1 Zucchini je 1 rote und gelbe Paprika 1 Fenchelknolle 8 ca. 20cm lange Rosmarinstiele 2 EL Olivenöl 1/2 TL Meersalz 1 TL Rosmarin, fein geschnitten 1 Messerspitze Chiliflocken Walnuss-Creme: 4 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 1 TL Zitronenschale, gerieben 1 Knoblauchzehe, gerieben 50 g kalifornische Walnüsse, gehackt Salz, Pfeffer Außerdem: 1 Radicchio Rosso Treviso 2 EL Parmesan, gehobelt

7 Mediterranes Grillgemüse mit Walnuss-Creme Zubereitung: 1. Das Gemüse abspülen, putzen und in 2x2cm große Stücke schneiden. Die Stücke abwechselnd auf die Rosmarinzweige aufspießen. 2. Aus Olivenöl, Salz, Rosmarin und Chiliflocken eine Marinade anrühren und die Spieße damit einpinseln. 3. Die Spieße auf dem Grill oder in der Grillpfanne von allen Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. 4. Für die Creme die Zutaten vermischen und über die lauwarmen Spieße geben. Die Parmesanhobel dekorativ darauf setzen. Den gewaschenen Radicchio mit etwas Marinade würzen und dekorativ dazu servieren. 5. Die Spieße eignen sich als Vorspeise oder als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 272 kcal/ 1139 kj Eiweiß: 6 g Kohlenhydrate: 5 g Fett: 26 g Davon gesättigte Fettsäuren: 4 g ungesättigte Fettsäuren: 22 g

8 Kalter Walnuss-Ratatouille-Salat Zutaten für 4 Personen: 500 g Paprikaschoten (rot, grün, gelb) 1 Zucchini 1 Aubergine 1 Fleischtomate 1 kleine Gemüsezwiebel 100 g Kirschtomaten (am Strauch) 50 g kalifornische Walnüsse 2 EL Olivenöl 5 Zweige Thymian 1 Zweig Rosmarin 125 ml Gemüsefond 2-3 EL Weißweinessig Salz, Pfeffer Basilikumblättchen zum Garnieren

9 Kalter Walnuss-Ratatouille-Salat Zubereitung: 1. Gemüse putzen. Paprika schälen und in Stücke schneiden. Zucchini, Aubergine und Fleischtomate in Spalten schneiden. Gemüsezwiebel pellen und ebenfalls in Spalten schneiden. Kirschtomaten vom Zweig abschneiden. 2. Walnüsse grob hacken. 1 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Walnüsse darin kurz anrösten, aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller geben. Restliches Olivenöl in die Pfanne geben, stark erhitzen und Kirschtomaten darin kurz schwenken. Ebenfalls aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller geben. Hitze etwas reduzieren. Gemüsezwiebel in die Pfanne geben und glasig andünsten. Kräuter und die übrigen vorbereiteten Gemüsezutaten in die Pfanne geben und 5-6 Minuten andünsten, dabei nach und nach den Gemüsefond angießen und bis auf 3-4 Esslöffel verkochen lassen. Gemüse mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken und auskühlen lassen. 3. Den Ratatouille-Salat anrichten und mit Walnüssen bestreuen. Mit Basilikumblättchen garniert servieren. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten + Kühlzeit Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 193 kcal/ 809 kj Eiweiß: 6 g Kohlenhydrate: 9 g Fett: 15 g Davon gesättigte Fettsäuren: 2 g ungesättigte Fettsäuren: 13 g

10 Walnuss-Gnocchi auf Blattspinat Zutaten für 4 Personen: 500 g mehlig kochende Kartoffeln Salz 75 g kalifornische Walnüsse 50 g Mehl 1 kg Blattspinat 3 EL Olivenöl 1 Zwiebel Salz, Pfeffer 30 g getrocknete Cranberries

11 Walnuss-Gnocchi auf Blattspinat Zubereitung: 1. Kartoffeln mit Schale in Salzwasser Minuten kochen. Pellen, durch eine Kartoffelpresse drücken und abkühlen lassen. 50 Gramm Walnüsse fein mahlen. Kartoffelmasse mit Mehl, dann mit den gemahlenen Walnüssen glatt verkneten. Daumendicke Rollen formen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden, rund rollen und mit einer Gabel eindrücken. Die Gnocchi in kochendes Salzwasser geben, 6-8 Minuten gar ziehen und abtropfen lassen. 2. Spinat verlesen, putzen und waschen. Zwiebel abziehen und würfeln. Restliche Walnüsse hacken. Ein Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. Walnüsse darin kurz rösten, aus dem Topf nehmen und auf einen Teller geben. Zwiebel im Öl goldgelb anbraten. Spinat abtropfen lassen, hinzugeben und zugedeckt 6 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Cranberries hinzugeben und bei starker Hitze einige Minuten einkochen. 3. Restliches Olivenöl erhitzen und die Gnocchi portionsweise hellbraun anbraten. Gnocchi auf den Spinat setzen/geben und mit den gerösteten Walnüssen bestreut servieren. Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 410 kcal/ 1719 kj Eiweiß: 14 g Kohlenhydrate: 37 g Fett: 22 g Davon gesättigte Fettsäuren: 2 g ungesättigte Fettsäuren: 20 g

12 Mediterrane Hühnchenrollen Zutaten für 6 Portionen: 45 g kalifornische Walnüsse, gehackt 60 g Feta, zerbröckelt 6 Kalamata Oliven, entkernt und gehackt 1 EL sonnengetrocknete Tomaten in Öl, gewürfelt 1 EL Bio-Zitronenschale, gerieben 1 EL Zitronensaft 1 EL Oregano ½ EL Chiliflocken 3 Hühnchenbrustfilets (à 120 g) 1 Handvoll Basilikumblätter Olivenöl Salz und Pfeffer, frisch gemahlen Cherry-Tomaten Paprika

13 Mediterrane Hühnchenrollen Zubereitung: 1. Den Grill auf 260 Grad vorheizen. Alternativ kann das Hühnchen auch im Backofen zubereitet werden. Dann den Backofen auf 200 Grad (Gas: Stufe 3, Umluft: 180 Grad) vorheizen. 2. In einer kleinen Schüssel Walnüsse, Feta, Oliven, getrocknete Tomaten, Zitronenschale, Zitronensaft, Oregano und Chiliflocken vermischen und beiseite stellen. 3. Die Hühnchenbrustfilets in der Mitte so aufschneiden, dass sie schmetterlingsförmig aufgeklappt werden können. Das Hühnchen vorsichtig flach klopfen. Auf jede Hühnchenbrust fünf Basilikumblätter legen und ein Drittel der Walnuss-Feta-Mischung gleichmäßig darauf verteilen. 4. Die Hühnchenbrustfilets vorsichtig von einer Seite beginnend einrollen, mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Rollen mit einem Küchengarn oder 3-4 Zahnstochern befestigen, damit sie nicht wieder auseinander rollen. 5. Die Temperatur des Grills oder des Ofens reduzieren und die Hühnchenrollen für Minuten garen oder grillen. Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 150 kcal/ 620 kj Tipp: Dazu etwas Baguette reichen und in der Pfanne kurz Eiweiß: 17 g angebratene Cherry-Tomaten oder Paprikastreifen servieren. Kohlenhydrate: 2 g Fett: 9 g Davon gesättigte Fettsäuren: 3,5 g Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten ungesättigte Fettsäuren: 5,5 g

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