1.3 Wie vermeide ich Verletzungen?

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2 HANDBUCH SPORTVERLETZUNGEN Bitte suchen Sie immer professionellen Rat und ärztliche Hilfe, um zu entscheiden, ob weitere medizinische Intervention notwendig ist. Äußere und innere Kräfte in einem definierten Zeitraum lassen Verletzungen entstehen. Demgegenüber entwickelt sich der Sportschaden oder das Überlastungstrauma aus der Summation nicht ausgeheilter, immer wieder gesetzter, kleiner Mikrotraumen an den Strukturen des Bewegungsapparats. Der Sportschaden entwickelt sich aus einer Reihe rezidivierender Mikroverletzungen. Unterstützt werden die Veränderungen von den altersabhängigen degenerativen Anpassungserscheinungen des Körpers. Diese endogenen Faktoren, also körperbezogene Ursachen, sind in Bezug auf die Überlastungserscheinungen von großer Bedeutung, da viele Menschen ihre sportliche Betätigung erst oder erneut in den höheren Lebensdekaden aufnehmen. Die Sportart selbst und das individuelle Leistungsniveau zählen zu den exogenen Risikofaktoren. Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass neben Kontusionen (Prellungen) und Distorsionen (Verstauchungen), Muskel- und Bandverletzungen, aber auch Sehnenverletzungen die häufigsten Weichteilverletzungen darstellen. Die durch den Sport verursachten Schäden und Probleme am Bewegungssystem sind zahlenmäßig schwer zu erfassen. Mit welchem Anteil aus den statistisch festgehaltenen Traumen sich später Folgeschäden entwickeln, ist nicht bekannt. Die Vielfalt an exogenen und endogenen Faktoren, mit denen sich der Sportler täglich auseinandersetzt, kombiniert mit Ernährungsfehlern und Defiziten in der Regeneration, trägt in hohem Maße zur Verletzungsanfälligkeit bei. 1.3 Wie vermeide ich Verletzungen? Hippokrates sagte schon: Eure Nahrungsmittel sollen Heilmittel und eure Heilmittel sollen Nahrungsmittel sein. Es zeigt sich immer wieder, dass eine intelligente Ernährung vor Verletzungen schützen kann oder dass Verletzungen, die z. B. durch äußere Gewalteinwirkung entstehen, schneller heilen können, wenn der Sportler sich gesund und ausgewogen ernährt. Eine intelligente Ernährung verzögert die Ermüdung, schützt vor Verletzungen, fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem. 14

3 EINLEITUNG Allerdings ist es wichtig, das Thema Ernährung sinnvoll in ein sportspezifisches Konzept zu integrieren. Dann werden auch kleine Heißhungersünden ohne Probleme verziehen. Wenn man diesem Heißhunger als Sportler ab und zu nachgibt, wird es sich nicht allzu schädlich auswirken und es fällt leichter, sich wieder auf die gesunde Ernährung zu konzentrieren. In einer gesunden Ernährung sollten sich Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Wasser und Mikronährstoffe, wie z. B. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, wiederfinden: Ausgewählte Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementbeispiele: Vitamin Folsäure Vitamin B 6 Vitamin B 12 Vitamin A Vitamin D Vitamin E Selen Ascorbinsäure (Vitamin C) Vitaminquelle Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Leber, Bohnen, Geflügel, Blumenkohl, Hülsenfrüchte Mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch, Eier, Kartoffeln Leber, mageres rohes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier Leber, Gemüse (vor allem Möhren, Grünkohl, Spinat), Obst Magermilchprodukte, Pilze, Fisch Weizenkeimöl, Sojabohnen, Nüsse, Mandeln, Gemüse (Paprika, Spargel, Wirsing, Schwarzwurzeln) Paranüsse (eine Paranuss deckt den gesamten Tagesbedarf) Obst (Kiwi, Apfelsinen, Mango, Erdbeeren) Gemüse (Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Spinat, Paprika) Fettlösliche Vitamine sind: A, D, E und K. Wasserlösliche Vitamine sind: B 1, B 2, B 6, C, B 12, Niacin, Folsäure, Panthotensäure, Biotin. 15

4 HANDBUCH SPORTVERLETZUNGEN Der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen besteht darin, dass fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können, wasserlösliche Vitamine mit dem Urin wieder ausgeschieden werden. Mineralstoffe Kalzium Kalium Magnesium Mineralstoffquelle Magermilch, Naturjoghurt, Gemüse (Spinat, dunkelgrün gefärbtes Gemüse) Bohnen, Gemüse (Spinat), Bananen Getreide (Hirse, Haferflocken, Gerste), Naturreis, Weizenvollkornmehl, Bohnen, Erbsen, Bananen, Spinat Spurenelemente Phosphor Jod Eisen Kupfer Mangan Zink Fluor Spurenelementquelle Käse (Parmesan), Lachs, Innereien, Brot, Bohnen, Erbsen Lebertran, Garnelen, Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Brokkoli, Möhren Leber, Hirse, Vollkornbrot, Erbsen, Linsen, Spinat, Bataten (Süßkartoffeln) Emmentaler, Scholle, Leber, Hirse, Haferflocken, Weizenvollkornbrot, Pfifferlinge Haferflocken, Reis, Roggen, Bohnen, rote Beete, Spinat, Heidelbeeren, schwarzer Tee Camembert, Edamer, Ente, Pute, Rindfleisch, Leber, Hafer, Weizen, Erbsen, Linsen Fisch, Leber, Vollkornbrot, Sojabohnen, Spinat, Kartoffeln Eiweiße sind sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Nahrung enthalten. Das Nahrungseiweiß wird im Verdauungstrakt durch Enzyme in Aminosäuren gespalten. Diese gelangen über das Blut in die Körperzellen und werden dort für den 16

5 EINLEITUNG Aufbau der körpereigenen Eiweiße verwendet. Der größte Eiweißspeicher des Körpers ist die Muskulatur. Ein weiterer Eiweißspeicher ist die Leber, das zentrale Stoffwechselorgan. Essenzielle Aminosäuren sind: Valin Phenylalain Leucin Isoleucin Threonin Trytophan Methionin Lysin Für Säuglinge ebenfalls essenziell Arginin Histidin Nicht essenzielle Aminosäuren sind: Alanin Asparagin Asparaginsäure Cystein Glutamin Glutaminsäure Glycin Histidin Prolin Serin Tyrosin Vorkommen der Aminosäuren (Beispiele) Tierisch Milch, Hartkäse, Forelle, Rotbarsch, Huhn, Pute, Wild, Schweineschnitzel, Rinderfilet Pflanzlich Weizenvollkorn, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen 17

6 HANDBUCH SPORTVERLETZUNGEN Wichtig für das Herz-Kreislauf-System ist die Zufuhr von Obst und Gemüse. Beachten Sie aber! Äpfel können, abends eingenommen, schwer verdaulich sein. Da wir täglich vielen Umweltgiften ausgesetzt sind, sollten wir über unsere Ernährung unseren Körper, so gut es geht, entgiften, z. B. mit Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und zusätzlich Antioxidanzien. Vitamin A, D, E und Selen (eine Paranuss deckt den täglichen Bedarf an Selen) unterstützen die immunologische Abwehrfunktion des Körpers. Für unser Skelettsystem brauchen wir Kalzium und Vitamin D, welche in allen Magermilchprodukten enthalten sind. Um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken, können wir auf entzündungshemmende Lebensmittel wie: Schalotten, Zwiebeln, Schnittlauch, Knoblauch zurückgreifen. Zusätzlich zugeführte Omega-3-Fettsäuren, z. B. in Hering, Sardelle, Scholle und Schellfisch, unterstützen diesen Prozess. Reduzieren Sie stoffwechselbelastende Produkte, z. B. koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, fettes Fleisch, Butter usw. Entzündungshemmend wirkt Kirschsaft; ein 0,25 l täglich kann schon ausreichen, um Entzündungen erfolgreich entgegenzuwirken. Der in den Kirschen enthaltene Wirkstoff Anthocyanidine kann durch seine entzündungshemmende Wirkung bei Rheuma oder Gichterkrankungen genutzt werden. Zur Ernährung gehört aber auch die Flüssigkeitsaufnahme. Hier gilt grundsätzlich, der Durst allein darf nicht der Maßstab für die zu trinkende Flüssigkeit sein. Als Pauschalregel kann man sagen, ca. 2,5 l Flüssigkeit pro Tag sollte zugeführt werden. Optimal wäre kohlensäurereduziertes Wasser oder ein Wasser-Apfelsaft-Gemisch. Wenn man dem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführt, werden Stoffwechselvorgänge fehlgesteuert. Die Folge ist, dass die Muskulatur eine größere Menge Laktat als Blut abgibt und die Leistungsfähigkeit sinkt. Natürlich können im Sport Fitness- bzw. Energiegetränke eingesetzt werden, notwendig ist das aber nicht. Wassergetränke oder Apfelschorle erfüllen ihre Aufgabe genauso. Mit einer gesunden, intelligenten Ernährung kann der Körper sehr gut für den Sport vorbereitet werden. Natürlich kann aber nicht in allen Fällen auf pharmazeutische Mittel verzichtet werden. Grundsätzlich muss dann gelten: Bei unklaren Beschwerden immer zuerst den Arzt aufsuchen! Zu einer vernünftigen Verletzungsprophylaxe gehört aber nicht nur die Ernährung, sondern auch eine gezielte vernünftige Vorbereitung auf die sportliche Aktivität. Dazu gehört z. B. auch die Kleidung des Sportlers, die optimal auf seinen Sport und die Witterungsverhältnisse abgestimmt sein sollte. Dazu gehört das Tragen von Schienbeinschonern oder 18