GROVINGZ. Gesund abnehmen mit Kohlenhydraten und späten Snacks

Transkript

1 GROVINGZ Gesund abnehmen mit Kohlenhydraten und späten Snacks

2 Kohlenhydrate und spätes Essen werden allgemein als Schreckgespenster einer jeden Strandfigur gehandelt. Doch wenn es darum geht dauerhaft ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch langfristig zu halten, helfen Dir Verbote und Verzicht nur bedingt weiter. Was Du brauchst, ist eine Strategie, die Du langfristig verfolgen kannst. Wie Kohlenhydrate und späte Snacks Dir dabei helfen können, erfährst Du in diesem ebook! Low Carb als Allheilmittel? Low Carb ist in aller Munde. Und wenn Du schon mal eine strenge Low Carb Diät durchgezogen hast, weißt Du, dass Du damit fix abnehmen kannst und die Pfunde ultra schnell purzeln. Du weißt aber auch, dass extrem kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten zwar einen sättigenden Effekt haben, Dich aber in der Regel komplett unbefriedigt lassen. Dein Körper schreit nämlich nach schnell verfügbarer Energie, die er zum unmittelbaren Aufrechterhalten Deines Stoffwechsels und vieler wichtiger Körperfunktionen, wie zum Beispiel der Hirnfunktion, benötigt. Verweigerst Du Deinem Körper diese unmittelbare Energieversorgung ist er gezwungen, aus den im Körper eingelagerten Reserven, Deinen Fettdepots, Energie freizusetzen. Daraus resultiert das schnelle Abnehmen von Körperumfang bei einer Low Carb Diät. Um die Fettreserven anzuzapfen benötigt Dein Körper aber Energie, so dass er diese Option erst in zweiter Linie, wenn Du ihn dazu zwingst, nutzt. Das kann dazu führen, dass Du Dich im Laufe des Tages, während einer strengen Low Carb Diät durchaus mal schlapp fühlen kannst. Verzicht führt langfristig in die Jo Jo Falle Das andauernde, unbefriedigte Gefühl, die miese Laune und die mangelnde Energie, die auftreten können, wenn Du Deinem Körper über einen längeren Zeitraum Kohlenhydrate verweigerst, sorgen dafür, dass Low Carb kein Konzept ist, dass zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung, geschweige denn einer gesunden Gewichtsabnahme taugt. Ernährungsprofis sind sich mittlerweile einig: Eine über den Tag betrachtet ausgewogene Kost, die alle Makronährstoffe enthält, die Du brauchst, um bei Laune zu bleiben und den Stoffwechsel am Laufen zu halten, ist langfristig am besten geeignet Dich beim Abnehmen zu unterstützen. Genau an der Stelle kommen die Kohlenhydrate ins Spiel. Denn sie sind es, die das Feuer Deines Stoffwechsels am Brennen halten. Eine der Grundvoraussetzungen zum Abnehmen und um leistungsfähig zu bleiben.

3 Kohlenhydrate Brennstoff für Deine Zellen Kohlenhydrate gehören zu den so genannten Makronährstoffen. Makronährstoffe bilden neben Eiweiß und Fetten den Hauptbestandteil Deiner Ernährung. Dein Körper braucht Kohlenhydrate in erster Linie als Brennstoff für die Energiegewinnung. Dabei ist Dein Gehirn der größte Abnehmer. Kein anderes Organ in Deinem Körper benötigt Kohlenhydrate dringender, als Dein Denkorgan. Aber auch für Deine Muskeln sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energiegeber. Entziehst Du Deinem Körper Kohlenhydrate reagiert er mit Unruhe, Energielosigkeit, Schwäche, Denkstörungen und Stimmungsschwankungen häufige Auslöser für Heißhunger und Frustessen sowie Bewegungsunlust und Schlappheit allesamt Killer für Deine Strandfigur. Abnehmen und Kohlenhydrate? Geht! Wenn Du gesund abnehmen möchten, musst Du Deinen Körper mit ausreichend Energie versorgen. Hilfreich ist dabei die geschickte Auswahl Deiner Kohlenhydratlieferanten, denn Kohlenhydrate werden, je nach Aufbau, unterschiedlich in Deinem Körper verarbeitet. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Unabhängig von der Kettenlänge, werden alle Kohlenhydrate im Körper in Glukose aufgespalten. Dieser Prozess geht bei den kurzkettigen Kohlenhydraten schnell von Statten, weshalb sie für den Körper schnell verfügbar sind. Sie lassen dabei Deinen Blutzuckersiegel rasch und stark ansteigen. Das bewirkt eine ebenso starke Insulinausschüttung. Der darauf folgende Abfall des Blutzuckerspiegels, teilweise unter Normalzustand, führt in der Regel zu Heißhungerattacken. Bei den langkettigen Kohlenhydraten dauert der Prozess der Aufspaltung länger. Somit sind die langkettigen Kohlenhydrate langsamer für den Körper verfügbar. Sie bewirken eine langsame, moderate Steigerung Deines Blutzuckerspiegels über einen längeren Zeitraum mit einem damit verbundenen langanhaltenden Sättigungsgefühl. Die befürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.

4 Lange Ketten bevorzugt Wie Du siehst sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Um Dein Gewicht zu optimieren, solltest Du grundsätzlich langkettige Kohlenhydrate bevorzugen und kurzkettige Kohlenhydrate reduzieren. Dabei hilft es Dir, alle stark verarbeiteten, raffinierten Produkte zu meiden. Dazu gehören: Gebäck, Brot und Brötchen aus Weißmehl weißer Reis helle Nudeln Cerealien Fertigprodukte Süßigkeiten Marmelade Popcorn und Chips Softdrinks und Obstsäfte Zucker Wähle am besten so oft es geht langkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel: Brot, Brötchen, Flocken, Nudeln aus Vollkorngetreide wie z.b. Dinkel, Weizen, Kamut, Roggen, Hafer, Gerste Getreideartige wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Reis Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen Gemüse und Obst In der Praxis kann das dann so aussehen: 1. Iss Dich satt an Gemüse. 2. Nimm 1 2 Portionen Obst am Tag zu Dir. 3. Getreide, Getreideartige, Kartoffeln und Süßkartoffel ergänzen Deinen Speiseplan als Beilagen. 4. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten die Ausnahme der Regel darstellen und sind mehr Luxus und Genussmittel, als Deckung Deines Nährstoffbedarfs.

5 Dein täglicher Kohlenhydratbedarf Die Gesamtkalorienmenge, die Du aus Kohlenhydraten beziehst, sollte 50 % Deiner Gesamtenergiezufuhr nicht übersteigen. Wir empfehlen Dir eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von insgesamt 2 g pro kg Deines Körpergewichts. Wenn Du Sport machst, solltest Du die Kohlenhydratmenge Deinem Aktivitätslevel entsprechend bis auf 6 g Kohlenhydrate pro kg Deines Körpergewichts am Tag steigern. Schlank im Schlaf Nicht nur die Menge und die Art der Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst, hat Einfluss auf Dein Körpergewicht. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Idealerweise integrierst Du Kohlenhydrate gleich morgens in Dein Frühstück, für einen energiegeladenen Start in den Tag. Auch in Deine Mittagsmahlzeit kannst Du Kohlenhydrate einbinden. Wenn Du jedoch Gewicht verlieren möchtest, solltest Du große Kohlenhydratmengen und vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate am Abend meiden, denn die darauf folgende Insulinausschüttung verhindert, dass Dein Körper während der Fastenzeit in der Nacht Deine Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen kann. Top 10 Kohlenhydrat Lieferanten zum Abnehmen Gerade die vollwertigen Lieferanten langkettiger Kohlenhydrate versorgen Dich zusätzlich mit einer Vielzahl von Vitalstoffen wie sättigende Ballststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Deinen Stoffwechsel zum Laufen bringen und Deine Pfunde purzeln lassen. Hier kommt unsere Top Ten der besten Kohlenhydratlieferanten zum Abnehmen. SÜSSKARTOFFELN Süßkartoffeln stecken voller Ballast und Vitalstoffe, wie Carotinoide. Sie enthalten viele der langsam verfügbaren Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate Deinem Körper über eine längere Zeitspanne zur Verfügung gestellt werden. So fühlst Du Dich länger satt und Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, was Dir langfristig beim Abnehmen hilft.

6 BLAUBEEREN Eine Tasse voll Blaubeeren versorgt Dich mit 21 g Kohlenhydraten. Aber nicht nur das! Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Polyphenole, ein so genannter sekundärer Pflanzenstoff, der Dir helfen kann, Fett zu verbrennen, wie in Studien nachgewiesen werden konnte. BOHNEN Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, Eiweiß und gleichzeitig fettarm Bohnen sind perfekt zum Abnehmen. Sie unterstützen Deine Verdauung und helfen Dir, Dich lange satt zu fühlen. LINSEN Linsen, aber auch Kicher und grüne Erbsen unterstützen Dich großartig beim Abnehmen. Das hat eine spanische Studie bestätigt. Probanden, die regelmäßig Linsen & Co. verzehrten, haben schneller Fett verloren, als die Probanden, die gar keine Hülsenfrüchte gegessen haben. HAFERFLOCKEN Haferflocken gehören zur besten Wahl am Morgen für Dein Frühstück. Sie sind schnell zuzubereiten, versorgen Dich mit reichlich Ballaststoffen und Eiweiß und halten Deinen Blutzuckerspiegel konstant eine Voraussetzung ohne Heißhungerattacken über den Vormittag zu kommen. QUINOA Vollkorngetreide im allgemeinen können ein Schlüssel zum Abnehmen für Dich sein. Ganz an der Spitze dieser Vollkorngetreide steht allerdings Quinoa. Quinoa enthält nicht nur langsam verfügbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch das vollwertige Aminosäurespektrum, das Du brauchst, um Muskelmasse aufzubauen und schlußendlich abzunehmen. AMARANTH Integriere Amaranth so oft es geht in Dein Frühstücksmüsli oder als Beilage zum Lunch. Amaranth hilft Dir perfekt beim Abnehmen, denn es enthält viele gesunde Fettsäuren, sowie Calcium und Magnesium, die Deinen Hunger drosseln.

7 BUCHWEIZEN Ähnlich wie Quinoa führt Buchweizen seit geraumer Zeit die Bestsellerlisten der gesunden Lebensmittel an. Zu Recht, denn wie Quinoa versorgt Buchweizen Dich mit allem, was Du zum Abnehmen brauchst langsam verfügbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und Vitalstoffe wie Magnesium. KARTOFFELN Kartoffeln sind besonders stärke aber auch eiweißreich. Mit einem einfachen Trick kannst Du die Kartoffelstärke in eine so genannte resistente Stärke umwandeln, die Dir beim Abnehmen helfen kann, denn resistente Stärke ist unverdaulich und schlägt somit auf Deinem Kalorienkonto nicht zu Buche. Alles, was Du tun musst, ist die gekochten Kartoffeln abkühlen zu lassen und kalt, zum Beispiel im Salat, zu verzehren. VOLLKORNNUDELN Nudeln sind nicht grundsätzlich schlecht, wenn Du abnehmen willst Vollkornnudeln schon gar nicht. Vollkornnudeln enthalten viele Ballaststoffe, aber auch Eiweiß. Sie helfen Dir, über einen langen Zeitraum satt und zufrieden zu sein und schützen Dich vor Heißhungerattacken. Tipp: Durch die Art, wie Du Nudeln zubereitest, kannst Du, ähnlich wie bei Kartoffeln, den Gehalt an langsamen Kohlenhydraten beeinflussen: Koche Nudeln IMMER al dente, also bissfest. Dadurch werden die in den Nudeln enthaltenen Kohlenhydrate nicht so stark aufgebrochen und Dein Körper hat es schwerer, diese Kohlenhydrate zu verwerten. Essen vor dem Schlafengehen? Vielleicht kennst Du das gerade, wenn Du abends auf Kohlenhydrate verzichtest und nur noch eine kleine Mahlzeit zu Dir nimmst, liegst Du oft im Bett und kannst nicht schlafen, weil DU HUNGER HAST Du bist hellwach, Dein Magen knurrt und Du kannst an nichts anderes denken, als an Essen. Du bist ratlos, schließlich hast Du gelernt, dass Kohlenhydrate am Abend, späte Mahlzeiten und Essen vor dem Schlafengehen ein No Go sind, wenn Du Gewicht verlieren oder schlank bleiben möchtest. Stimmt? Nicht ganz! Entspann Dich und mach Dich schon mal auf den Weg in die Küche, denn ein kleiner, geschickt zusammengestellter Snack vor dem Schlafengehen zerstört nicht Deine Traumfigur. Im Gegenteil, wenn Du ein paar Regeln beachtest, kannst Du zu später Stunde ruhig noch etwas essen.

8 ESSEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN! 3 EINFACHE REGELN Auf den Punkt gebracht, kommt es beim Snacken gegen den Hunger vor dem Schlafengehen auf die Portionsgröße und die Zusammenstellung Deines Snacks an. Große Mahlzeiten solltest Du vor dem Schlafen wirklich nicht essen, denn das belastet unnötig Deine Verdauung und wird Dir im schlimmsten Fall eine unruhige bis schlaflose Nacht bescheren. Wähle einen Snack, der unter 200 kcal liegt und für ein leichtes, angenehmes Gefühl der Sättigung sorgt. Wirklich satt essen solltest Du Dich erst wieder zum Frühstück. Stelle Deinen Abend Snack geschickt zusammen. Etwas Kohlenhydrate und vor allem Eiweiß sind jetzt gefragt. Die Kohlenhydrate helfen Dir, schnell einzuschlafen und verbessern Deine Schlafqualität. Die Eiweiße benötigt Dein Körper für den Aufbau, bzw. den Erhalt Deiner Körpersubstanz, wie z.b. der Muskelmasse. Mit diesen 3 Regeln machst Du alles richtig: Nimm einen SNACK zu Dir, keine Mahlzeit. Die Gesamtkalorienmenge sollte UNTER 200 kcal liegen. Kombiniere vollwertige Kohlenhydrate mit Eiweiß. Diese 10 gesunden Snacks unter 200 kcal kannst Du ruhig noch vor dem Schlafengehen essen 1 kleiner Naturjoghurt mit einer Hand voll frischem Obst 2 Vollkorn Reiswaffeln mit Hummus 1 kleine Banane mit einem EL Nussmus 1 Hand voll Gemüse mit Kräuterquark 1 kleine Scheibe Käse und ein paar Trauben 150 ml Buttermilch mit einer Hand voll Obst mixen 2 Scheiben Knäckebrot mit Frischkäse 1 Glas Milch mit Honig 1 Ei mit einer Scheibe Vollkorntoast

9 Teile Deinen Erfolg Bevor Du beginnst, Deine Ernährung umzustellen, ziehe Bilanz: Schau Dir an, wo Du gerade stehst und dann definiere Ziele, die Dir attraktiv erscheinen und die für Dich erreichbar sind. Überlege Dir auch in welchem Zeitrahmen Du Deine Ziele erreichen möchtest. Nimm während der folgenden Zeit bewusst wahr, was sich positiv verändert und teile Deine Erfolge! Mach Vorher Nachher Fotos, die diese Erfolge belegen. Nutze diese Fotos, um Dich zu motivieren. Lass auch andere via Facebook und Instagram an Deinem Erfolg teilhaben. Sei ein Vorbild und zeige der Community, was mit gesunder Ernährung und Sport alles möglich ist! Lass uns wissen, wie Du Dich mit einer gesünderen Ernährung fühlst. Sag uns, was Dir besonders geholfen hat und auch, was wir noch besser machen können. So profitiert die ganze Community von Deinen Erfahrungen!

10 DANKE! Vielen Dank, dass Du unser kostenloses ebook "Gesund abnehmen mit Kohlenhydraten und späten Snacks" heruntergeladen hast. Solltest Du Fragen haben, zögere nicht uns zu kontaktieren: Mail: Facebook: Instagram: GROVINGZ ist ein Projekt der NHM Health GmbH & Co. KG Oldenburger Str Rastede