111 Rezepte gegen Bluthochdruck

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1 ANNE IBURG 111 Rezepte gegen Bluthochdruck Die richtige Ernährung Blutdruck zuverlässig senken

2 14 Bluthochdruck das sollten Sie wissen vorhof, mehr Kraft zu entfalten, und pumpt gegen die steife Herzkammer an. Weil diese sich aber nicht richtig mit Blut füllen lassen will, erschöpft sich der Vorhof und weitet sich. Dies stört das Gefüge der Muskelfasern, welche die elektrischen Impulse für den Herzschlag weiterleiten. Die Folgen können wiederum Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Hirnblutung: Wenn brüchige Arterien im Hirn platzen, entsteht eine Hirnblutung. Dabei kommt es zur Blutgerinnung. Wenn die Pfropfen so groß sind, dass die Arterien verstopft werden und kein Sauerstoff mehr in die nachfolgenden Bereiche kommt, sprechen wir von Schlaganfall. Nierenversagen: Ein hoher Blutdruck führt auch in den Blut- und Versorgungsgefäßen der Nieren zu einem erhöhten Druck. Auf Dauer werden so die kleinen Gefäße (Kapillaren) in den Nieren geschädigt, und ihre Filterfunktion und -leistung nimmt ab. Bei einer Funktionsstörung scheiden die Nieren zuerst vermehrt Eiweiße und Mineralstoffe aus, und langfristig kann es zu einem Nierenversagen kommen: Dann sind die Nieren nicht mehr in der Lage, irgendetwas auszuscheiden. Demenz: Eine schlechte Durchblutung des Gehirns erhöht die Gefahr einer Demenz wesentlich. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO gelten Blutdruckwerte, die mehrmals am Tag über 140/90 mmhg liegen, als zu hoch. Dabei reicht es, wenn einer der beiden Werte erhöht ist. Klettert der Blutdruck anhaltend über 160 mmhg, erhöht sich das Risiko für einen Schlaganfall um das Siebenfache. Was Sie gegen Bluthochdruck tun können 1,4 g Koch- oder Speisesalz ist für den Menschen täglich lebensnotwendig. Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) im Verhältnis von ca. 60 % Natrium und 40 % Chlor. Natrium hält den Wassergehalt im Körper aufrecht, und wir brauchen es für die Erregungsweiterleitung in Nerven und Muskeln. Kochsalz reduzieren Aber beim Kochsalz wie bei eigentlich allem gilt: Allzu viel ist ungesund. Denn eine zu hohe Natriumaufnahme bei gleichzeitig niedriger Kaliumaufnahme führt zu einer unzureichenden Salzausscheidung (Natrium) und zu ungewollten, zusätzlichen Kaliumverlusten, was zur Folge hat, dass das Gleichgewicht von Kalium und Natrium im Körper gestört wird. Dies

3 Was Sie gegen Bluthochdruck tun können 15 führt dazu, dass die Blutgefäße ihren Durchmesser verkleinern und es so bei gleicher Menge Blut zu einem höheren Druck in den Gefäßen kommt zu Bluthochdruck. Bei übermäßigem Salzkonsum steigt Ihr Blutdruck, bei einer Reduzierung sinkt er. Eine kochsalzbewusste Ernährung senkt den Blutdruck nachweislich! Manchmal besteht sogar die Möglichkeit, bei guter Umsetzung der salzbewussten Ernährung komplett auf blutdrucksenkende Medi kamente zu verzichten, Studien wie die DASH-, die PREDIMED- oder die PURE- Studie erbrachten entsprechende Ergebnisse und können im Internet gefunden werden. Die PURE-Studie etwa von 2014 bezog Daten von Erwachsenen aus 18 Ländern ein und kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr von 1 g Natrium (2,54 g Kochsalz) pro Tag den Blutdruck um 2,1 mmhg systolisch und 0,78 mmhg diastolisch erhöht. Eine Speisesalzzufuhr von 6 g pro Tag (entsprechend 2,4 g Natrium) wird unter den hiesigen Lebensbedingungen für alle als ausreichend betrachtet. Von einer täglichen Natriumaufnahme über 6 g Kochsalz wird von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auch bei Gesunden abgeraten. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt ebenfalls für Hochdruckpatienten eine Salzaufnahme von nicht mehr als 6 g am Tag, das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel (1 Prise Salz sind etwa 0,5 g). In der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz wurde ermittelt, dass Männer 5,3 bis 13 g (Durchschnitt: 8,9 g) und Frauen 4,0 bis 9,1 g (Durchschnitt: 6,3 g) Salz täglich verzehren. Aus der Spannbreite der Aufnahme lässt sich ableiten, dass es durchaus Menschen gibt, die diese Salzempfehlung einhalten. Salzbewusst essen ist Gewohnheitssache. Sie braucht sicherlich eine Umstellungsphase, ist aber hundertprozentig ohne Nebenwirkung und alles andere als eine fade Kost! Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass es neben den genannten Empfehlungen auch die sogenannte Health-Claims- Verordnung gibt, eine Verordnung des Euro päischen Parlaments über nährwertund gesundheitsbezogene Angaben zu Lebensmitteln. Sie regelt die Verwendung der Wörter natrium-/kochsalzarm bzw. natrium-/kochsalzfrei auf Produkten, hat aber für Patienten mit Bluthochdruck wenig Bedeutung.

4 16 Bluthochdruck das sollten Sie wissen Wie sieht ein salzbewusster Tag aus? So kommen Sie auf nicht mehr als 6 g Kochsalz pro Tag: morgens: zwei Scheiben Roggenbrot = 1 g Kochsalz mittags: Fleisch, Gemüse, Stärkebeilage = 1 g Kochsalz abends: zwei Scheiben Roggenbrot = 1 g Kochsalz Fazit: Es bleiben 3 g Kochsalz als Brotbelag in Form von Käse und Wurst oder für sonstige Mahlzeiten. Der Salzgehalt in unseren Lebensmitteln Oft genug ist der Salzgehalt, vor allem von Wurst, Fleisch- und Fischerzeugnissen, Käse sowie Fertiggerichten relativ hoch. Tückisch ist, dass wir nicht wissen, wie viel Salz sich in unseren Lebensmitteln versteckt, daher können wir unseren Salzverbrauch beim Essen nur schwer einschätzen. Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Haferflocken, Milch, Naturjoghurt, Fleisch und Fisch als solche sowie Öle sind extrem natriumarm. Da vielen Menschen Kocherfahrung fehlt und die allermeisten noch nie selbst Brot gebacken oder Wurst oder Käse hergestellt haben, ist den wenigsten bewusst, wie wenig Salz eigentlich benötigt wird, damit es trotzdem schmeckt. Die salzhaltigsten Lebensmittel Sehr viel Kochsalz finden Sie z. B. in Salz-, Bismarck- und Matjeshering, Bündner Fleisch, Salami, Schinken, Roquefortkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Hand- und Stangenkäse), Schmelz- und Parmesankäse, Bratwurst, Wiener, Fleischkäse und Mettwurst, aber auch in Laugengebäck und Bretzeln. Auch in Ketchup, Remoulade, Mayonnaise, Maggiwürze, Sojasauce, Konserven, Instantgerichten (Saucen und Suppen), fertigen Salatdressings, Senf, gesalzenen Nüssen, Chips und eingelegten Oliven ist es enthalten. Auch wenn man hier normalerweise keine großen Mengen zu sich nimmt, ist prozentual auf die Menge Lebensmittel der Salzgehalt doch extrem hoch. Eine Kennzeichnungspflicht hilft übrigens, sich beim Lebensmitteleinkauf besser zu orientieren. Früher war es Herstellern freigestellt, ob sie den Salzgehalt in ihren Fertigpizzen, Pastagerichten und Co. auf den Verpackungen angeben. Wenn, mussten Hersteller dies zwingend in Form des Natriumwerts tun und konnten die Salzmenge freiwillig nennen. 1 g Natrium entspricht rund 2,5 g Salz, Verbraucher mussten also meistens rechnen, um den wahren Salzgehalt in der Suppe zu erfahren. Seit dem 13. Dezember 2014 kann der Rechner in der Tasche bleiben,

5 Was Sie gegen Bluthochdruck tun können 17 Tipps und Tricks zum Salzeinsparen Salz können Sie auf einfache Weise reduzieren oder besser noch durch schmackhafte Alternativen ersetzen: Stellen Sie Salzstreuer oder flüssige Würze erst gar nicht auf den Tisch. Ersetzen Sie Salz durch salzfreie Gewürzmischungen, natriumarme Würzmittel, salzarme Gemüsebrühen (aus dem Reformhaus oder Bioladen) oder Senf. Statt Salz können Sie Kräuter und Gewürze, Zitronensaft, Essig, Meerrettich, Knoblauch und Zwiebeln verwenden. Essen Sie salzarme Brotsorten (siehe Seite 18) und Müsli zum Frühstück. Sehen Sie nach, welchen Natriumgehalt Ihr Mineralwasser hat. Wählen Sie eine natriumarme Sorte (also mit weniger als 20 mg Natrium) oder trinken Sie Leitungswasser. Die natriumarme Alternative bei Kartoffeln: Pellkartoffeln statt Bratkartoffeln und Pommes frites! Bringen Sie statt Wurst oder Hartkäse lieber Frischkäse, Quark oder selbst gemachte Gemüse-Brotaufstriche (siehe Seite 47) auf den Tisch. Bevor Sie sich abends in den Fernsehsessel setzen, machen Sie sich eine Schale mit 30 g Walnüssen oder schneiden Sie sich etwas Obst klein das ist besser als gesalzene Nüsse oder Kartoffelchips. Greifen Sie selbst öfter zum Kochlöffel und bereiten Sie sich ein Gericht aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu, anstatt ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben. denn seit diesem Zeitpunkt gilt die Lebensmittelinformationsverordnung, nach der EU-weit der Salz- statt des Natriumanteils auf der Verpackung angegeben werden muss. Viel einfacher für Sie als Verbraucher! Jod im Salz warum? Deutschland, Österreich und die Schweiz sind Jodmangelgebiete. Das bedeutet, die Böden enthalten zu wenig bzw. kein Jod, sodass dieses wichtige Spurenelement in unseren Lebensmitteln fehlt. Große Teile der Bevölkerung leiden deshalb unter den Folgen des Jodmangels. Seefisch, Meerestiere und auch Algen stehen zu selten auf dem Speiseplan der Deutschen. Jod benötigt der menschliche Körper vor allem für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Indirekt steuert Jod unter anderem den Energiestoffwechsel, den Herzrhythmus und auch den Blutdruck. Intensive Aufklärung und die vermehrte

6 18 Bluthochdruck das sollten Sie wissen Verwendung von jodiertem Speisesalz (vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln) führte in den letzten 20 Jahren zu einer deutlichen Verbesserung der Jodversorgung. Laut WHO erreichen die Menschen in Deutschland heute eine ausreichende Jodzufuhr, wenn auch im unteren wünschenswerten Bereich. Ergebnisse des Kinder- und Jugendgesundheitssurveys (KiGGS) 2003, der Nationalen Verzehrsstudie II 2005, der Dortmunder Langzeitstudie DONALD und der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) 2014 bestätigen diese Tendenz einer nur zum Teil zufriedenstellenden Jodversorgung. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, ist es wichtig, bewusst auf den Konsum von Jodsalz zu achten. Dabei zählt nicht nur, was sich in Ihrem Salzstreuer befindet, sondern auch der Brotteig sollte schon mit Jodsalz zubereitet worden sein. Jodiertes Salz ist nur wenige Cent teurer als einfaches Kochsalz und eine effektive Investition in Ihre Gesundheit. Achtung: Es sollte nicht mit Spezialsalzen wie Himalaya-Ursalz oder Salz aus der Kalahari-Wüste verwechselt werden. Spezialsalze sind trendy und teuer, doch nicht notwendigerweise jod- oder fluorhaltig, selbst Meersalz hat nur unwesentlich mehr Jod als unjodiertes Speisesalz. Also Augen auf beim Kauf von Salz und salzhaltigen Lebensmitteln! Ein Tipp von Dr. Rath, leitender Arzt der Abteilung für Nephrologie und Transplantationsmedizin am Westpfalzklinikum Kaiserslautern: Damit Sie im Zuge der Reduktion des Salzkonsums einen Jodmangel vermeiden, sollte die Jodierung möglichst lückenlos sein. Die Anreicherung mit etwa 20 mg Jod pro Kilogramm Salz ermöglicht bei einer Aufnahme von 6 g täglich eine Jodzufuhr von 120 µg gegenüber einer empfohlenen täglichen Aufnahme von 180 bis 200 µg Jod. Wenn Sie die DGE-Empfehlungen befolgen und zusätzlich zweimal die Woche Seefisch und Milch sowie Milchprodukte regelmäßig und in ausreichenden Mengen essen, nehmen Sie auch bei niedrigem Salzkonsum ausreichend Jod auf. Studien gibt es dazu leider nicht, doch ist auch nicht bekannt, dass Menschen, die sich salzbewusst ernähren, unter Jodmangel leiden. Das richtige Brot Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale NRW von 274 Broten und Brötchen aus Supermarktregalen und Backautomaten zeigte, dass industriell erzeugtes Brot mehr Salz enthält als handwerklich hergestelltes Brot. So ergaben die Stichproben, dass eine einzelne Scheibe à 50 g bis zu 1 g Salz enthalten kann. Das Ergebnis der untersuchten 67 Weizenbroten und -brötchen, 65 Weizen-/Rog-