DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) Am Kobelhang Füssen Tel / Fax /

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1 2012 DCV/Harry Fritsch Warming-Up Für das Aufwärmen (Warming-Up) beim Curlingsport haben wir für die Kaderathleten des Deutschen Curling-Verbandes spezielle Gymnastikelemente aus folgenden Bereichen zusammengestellt: - Schwunggymnastik - Dehnung-Stretching - Stabilisation Allgemeine Bedingungen: - Durchführung möglichst mit Gymnastikmatte - In der Zeitplanung möglichst zeitnah am Spiel- oder Trainingsbeginn - Nach dem Warming-Up sollte das Gefühl wie immer sein,wie gewohnt, nicht anders oder neu sein - Der Zeitaufwand beträgt ca Min. - Mit Schwungübungen einleiten mit Schwungübungen beenden - Schwerpunkte betonen und nicht zu viel wollen - Atmung und Konzentration mit einbeziehen Durchführung: Vor dem speziellen Teil des Warming-Up sollte grundsätzlich der Kreislauf aktiviert sein. Das heißt, entweder durch Laufen oder Radfahren, in aerober Form. Dies auch nicht länger als 8-12 Min. und erst in den letzten Minuten zur anaerobe Schwelle hin steigern. Als Alternative kann man auch im Stand laufen oder Skippings, und oder allgemeine Sprünge mit und ohne Seil in gemäßigter Form durchführen

2 DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) A.: Schwungübungen Ausgangsstellung (ASTE) stehend 1. Stehen auf einem Bein Schwingen mit dem Anderen zunehmend weiter in den Diagonalen Flex./Add. Und Ext./Abd. (c.a. 20x pro Seite) 2. Aus dem Schwung in die Standwaage re/li (2x pro Seite 6 sek.) 3. Arme mit gestrecktem Ellenbogen schwingen a.) einseitig von hinten (ca.20x) b.) einseitig von vorne (ca.20x)

3 c.) beidseitig von vorne (ca.10x) d.) beidseitig von hinten (ca.10x) e.) gegenläufig von vorne (c.a. 2x 10 Wdh.) f.) gegenläufig von hinten (c.a. 2x 10 Wdh.) c) d) e) f) Zu Beginn (ca. die ersten 10 Wdh.) mit stabilem Rumpf dann mit Rumpf und Hals mitgehen

4 B.: Beweglichkeitsübungen 1. ASTE Bauchlage, Hände in Stützstellung auf Schulterhöhe; Fersen nach außen fallen lassen; Oberkörper langsam nach oben drücken und Becken lang liegen lassen; max. Beugung erst nach dem 10. Mal. Es darf kein Schmerz in der Wirbelsäule auftreten! 2. ASTE Rotationsdehnlage re/li; z.b. Liegen auf der li Hüfte; unteres Bein gestreckt; oberes Bein ca. 90 in Hüfte und Knie gebeugt; li Arm in der Körperachse gestreckt; langsam den Rumpf bei liegendem re Knie nach hinten drehen ; eventuell re Knie am Boden mit Hand fixieren; Kopf und Hals dreht mit nach hinten; Atmung gleichmäßig in den Bauchraum verteilen. (ca. 2x pro Seite c.a. 15 Sek.verharren)

5 3. Übergangsmobilisation HWS-BWS; ASTE 4-Füsslerstand; Hände stützen unter den Schultern ; langsam den Oberkörper möglichst bodennah weit nach vorne durchziehen und mit dem Hals und Kopf der Bewegungsrichtung folgen; variiere einmal Kinn Richtung Brustbein und Kinn nach vorne heben, während der Bewegung nach oben (ca x Wdh.) 4. Glutealdehnung in RL; ASTE Rückenlage; z.b. rechte Ferse bei flektiertem li Knie einhängen; re Knie fällt weit nach außen; Knie mit beiden Händen Richtung li Schulter ziehen; Spannung im Gesäß und jagen (ca Sek. halten, 2x pro Seite) 5. Reitsitz oder Langsitz Dehnung Ischiocurale und Adduktion; Wichtig: Kniestreckung ist das letzte Element der Übung; zuvor Fußspitze anziehen und Wirbelsäule möglichst gerade ( ca Sek. Halten ;1-2x pro Bein)

6 DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) 6. Variation Dehnung im Stand; Beine mehr als hüftbreit auseinander; Fußspitzen zeigen nach vorne; Gewicht auf das re Bein; möglichst tiefe Hocke; Becken li nach vorne: Oberkörper: strecken und beugen (ca. 10 Sek. auf re und 10 Sek auf li Bein) 7. ASTE Rückenlage: Flexmobilisation der Hüften; beide Hände umfassen ein Knie und bewegen die Hüfte zunehmend in Richtung gleiche Schulter, diagonale Schulter und wieder zurück; Kompressionsschmerz in der Hüfte mgl. ( 2x 10 Wdh. pro Seite) 8. Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur und Iliopsoas in BL,beide Fesseln umfassen und Richtung Gesäß ziehen ; Becken liegen lassen (c.a Sek. dann passiv nachgehen um ca.10%; 2x durchführen)

7 9. Variation Fersensitz; beide Arme stützen auf Hüfthöhe; Becken von den Fersen abheben; einen Arm nach hinten strecken und in die Hand schauen; Arme wechseln (Position ca. 6 Sek. halten; 2x re, 2x li) 10. Tiefe Rumpfbeuge mit Armen hoch; Fersen bleiben stehen; Gesäß absinken lassen auf tiefsten Punkt; Oberkörper strecken und Arme nach oben; Daumen zeigen nach hinten 5-10 Sek. 11. Trizeps in jeder ASTE; Ellenbogen zeigen exakt nach oben;hand zieht rückseitig Richtung gleichseitigem Schulterblattwinkel( 2x c.a Sek. halten)

8 DEUTSCHER CURLING VERBAND e.v. (DCV) 12. Pectoralis an der Wand im Stehen; 45 Stand zu Wand; Ellenbogen und Unterarm halten in 90 Flex. Ellenbogen den Kontakt zur Wand; langsam den OK von der Wand wegdrehen ( 2x ca Sek. halten) 13. Gastrocnemius (Wade) im Stand; ASTE stehen vor der Wand ein Bein steht etwas mehr als Schuhgrösse nach hinten versetzt; die Ferse bleibt am Boden; das Knie des vorderen Beines beugt sich an; die Hüfte des ausgestreckten hinteren Beines dreht mglst. Weit zu vorderen hin; eventuell mit den Armen an der Wand abstützen( 2x ca Sek. halten) 14. Gesamtmobilisation der WS in Flex. ; ASTE RL ; beide Hände umfassen beide Knie;Kopf hoch und abrollen nach vorne und hinten wie ein Käfer ;vor zurück ;nach re und li ( Solange es Spass macht)

9 15. Iliopsoas im Kniestand; ASTE Einbeinkniestand; das Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert; die Beckenseite des hinteren Beines wird mit der gleichseitigen Hand gestützt und während der Vorwärtsbewegung in Richtung vorderes Knie geschoben; (max. ESTE ca Sek. Halten 2x pro Bein) 16. UA und Fingerflexoren;bei angebeugtem Ellenbogen werden die Finger und das Handgelenk max. in Streckung gebracht; unter Beibehaltung dieser Stellung wird der Ellenbogen langsam nach Vorne gestreckt;(c.a.8-10 Sek. Halten 2x pro Arm)

10 17. Unterarm und Fingerextensoren; bei max. Umwendbewegung der Hand nach innen werden die Finger und das Handgelenk überstreckt (Ellenbogen gebeugt); dann unter Beibehaltung der Hand- und Fingerposition Ellenbogen langsam strecken (ca.8-10 Sek.2 x pro Arm) C.: Stabilisation und Mitte 1. 4-Füsslerstand; re Bein li Arm diagonal strecken und beugen; bei Streckung Daumen nach oben und Becken zeigt nach unten; bei Beugung gehen Ellenbogen und Knie zueinander und Kopf schaut bei allen Bewegungen dem Arm hinterher ; in endgradiger Streckung Länge im Körper erzielen(ca x re und li Diagonale)

11 2. Ellenbogenstütz; Körper gerade; Knie gestreckt, stützend auf Ellenbogen unter den Schultern und auf den Fußspitzen (ggf. auf den Knien). Je nach Kraft nur ein Bein oder ein Arm heben oder diagonal ein Arm und ein Bein heben; alternativ re/re bzw. li/li Arm und Bein gleichseitig heben; ein Zyklus max. als 20 Sek. Dauern ca. 3x Wdh. 3. Kniestand Standwaage zur Seite und nach vorne; Ellenbogen in Endstellung möglichst strecken; bei Endstellung Arme vorne Bein zurück Becken nicht aufdrehen; Knie möglichst strecken und Fußspitze anziehen; 1x ruhige Endstellung halten.

12 4. Standwaage (siehe Ziel Schwungübungen) OK, Bein und Arme sind in Ruhe waagerecht zum Boden; Daumen zeigen nach oben, Becken zeigt zum Boden, Fußspitze ist angezogen, Knie gestreckt; Position 6-10 Sek. ruhig halten re/li 2-3 mal Alle Übungen sind sicher nicht Pflicht, aber je mehr Übungen man exakt durchführen kann, desto ausgeglichener ist der Körper auf die auf ihn zukommenden Belastungen vorbereitet. Übungen, die Schwierigkeiten verursachen, sollten in jedem Trockentraining geübt werden. Wichtig ist, den Focus auf die Übungen zu legen, die einem das beste Gefühl im zur Vorbereitung auf Eistraining oder Spiel vermitteln. Das Warming-Up sollte ein gewisses Ritual entwickeln und deshalb sollte man seinen Plan einstudieren. Dieses Programm ist bei etwas Übung leicht in ca.20 Min. durchführbar. Die Zeiten sind nur Anhaltspunkte. Man kann auch die eine oder andere Übung verkürzt durchführen. Viel Spaß Harry Fritsch

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