Inhalt Ernährung I. Ernährung I. 1. Bedeutung von Ernährung Essen im Wandel der Zeit. Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

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1 Inhalt Ernährung I Ernährung I Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus? 1. Bedeutung von Ernährung 2. Besondere Ernährungsformen 3. Kohlehydrate 4. Eiweiß 5. Fett 6. Vitamine 7. Mineralsstoffe 8. Beratungspraxis 9. Nährwerttabellen 1. Bedeutung von Ernährung 1.1. Essen im Wandel der Zeit 1.1. Essen im Wandel der Zeit 1.2. Ausgewogene Ernährung 1.3. Energiebedarf 1.4. Bissen für Bissen profitieren von Fleisch 1

2 1.1. Essen im Wandel der Zeit 1.1. Essen im Wandel der Zeit Fleischverbrauch in BRD ist 2010 leicht gestiegen auf 60,7 kg pro Kopf Ausgewogene Ernährung 10 Regeln 1.2. Ausgewogene Ernährung - Pyramide Die 10 Regeln der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung): 1. Vielseitig essen 2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 3. Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag 4. Täglich Milch und Milchprodukte (1 2 mal in der Woche Fisch, Fleisch und Eier in Maßen) nicht mehr als g Fleisch/Wurst pro Woche 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (60 80 g Fett pro Tag) 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit (mind. 1,5 Liter pro Tag) 8. Schmackhaft und schonend zubereitet 9. Sich Zeit nehmen und genießen 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben (30 60 Minuten pro Tag) 2

3 1.3. Energiebedarf Energie, in den 3 Hauptnährstoffe: 1 Gramm Kohlehydrate => 4,1 kcal 1 Gramm Eiweiß => 4,1 kcal 1 Gramm Fett => 9,3 kcal Tägliche Gesamtenergie sollte aus folgenden Quellen stammen: über 50 % aus Kohlenhydrate % aus Fett % aus Eiweiß (Protein) 1.3. D-A-C-H Richtwerte Energiezufuhr Energiebedarf abhängig von: Alter Größe Geschlecht Körperliche Tätigkeit Stoffwechsel- und Hormonstatus 1.4. Bissen für Bissen vom Fleisch profitieren Mageres Fleisch enthält: 75 % Wasser 21 % Eiweiß 2 % Fett 1 % Mineralsstoffe, Vitamine < 1 % Kohlenhydrate 1.4. Bissen für Bissen von Fleisch profitieren Besonders wichtig ist Fleisch für folgende Systeme im Körper: Blutbildung Funktionierendes Nervensystem Starkes Immunsystem Gesunde Haut, straffes Bindegewebe Sauerstofftransport Schutz vor Zellschädigung Muskelaufbau Gehirnentwicklung Energiegewinnung Hormonsystem 3

4 2. Alternative Ernährungsformen 2.1. Vegetarier 2.2. Strenge Vegetarier 2.3. Diäten 2.4. Weitere Ernährungsformen 2.1. Vegetarier Ovo-Vegetarier Eier erlaubt, Milch und Milchprodukte nicht Lacto-Vegetarier Milch und Milchprodukte erlaubt, Eier nicht Ovo-Lacto-Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte erlaubt Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte als auch Fisch erlaubt 2.2. Strenge Vegetarier Veganer Neben tierischen Lebensmitteln (auch Milch, Eier, Honig) sind auch tierische Produkte z.b. Lederwaren, Wolle nicht erlaubt. Fruitarier Hierbei darf weder Pflanze noch Tier zum Verzehr getötet werden. Die Ernährung beschränkt sich auf Früchte, Beeren, Nüsse und Samen. Zumeist erhitzen sie ihre Nahrung nicht, sondern sie wird roh verspeist Diäten Zur Behandlung von Krankheiten bzw. Krankheitsvorbeugende Diäten, z.b.: Laktosefreie Diät (z.b. bei Laktoseintoleranz) Purinarme Diät (z.b. bei Gicht) Phosphatarme Diät (z.b. bei Nierenerkrankung) Natriumarme Diät (z.b. bei Bluthochdruck, Osteoporose) Schonkost z.b. nach Operationen Diätkost (z.b. Zöliakie, Lebensmittelunverträglichkeit, Krebserkrankung) Zur Gewichtsreduktion z.b.: Mischkost (z.b. Bikinidiät, Brigitte-Diät, Fit-For-Fun- Diät) Eiweißreiche Diäten (z.b. Atkins-Diät, Hollywood- Diät) Kohlenhydratreiche Diäten (z.b. Reisdiät, Kartoffeldiät, Pritikin-Diät) 4

5 2.4. Weitere Ernährungsformen Rohkost Vollwerternährung Makrobiotik Ayurvedische Ernährungslehre Ernährungslehre nach Mazdaznan Anthroposophische Ernährung TCM, traditionelle chinesische Medizin Trennkost 3. Kohlehydrate 3.1. Kohlehydratgruppen (nicht in Fleisch vorhanden) 3.2. Wirkung von Kohlehydraten 3.3. Glykämischer Index 3.4. Ballaststoffe 3.1. Kohlenhydratgruppen Einfachzucker Traubenzucker (Obst/Gemüse) Furchtzucker (Obst/Honig) Schleimzucker (Milch) Doppelzucker Malzzucker (Gerste/Malzextrakt) Rohr- od. Rübenzucker (Haushaltszucker/Kandis) Milchzucker (Milch) Vielfachzucker z.b. Stärke in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte (verdaulich), und unverdauliche Ballaststoffe (Hemicellulose, Cellulose, Pektin) 3.2. Wirkung von Kohlenhydraten Aufgaben im Körper: Wichtigste Energiequelle des Körpers v.a. für Gehirn, rote Blutkörperchen Reserve-Energiestoff Ballaststoffe für die Darmaktivität > 50 % des Energiebedarfs sollen nach der DGE aus Kohlenhydrate stammen (v.a. durch stärkehaltige Kohlenhydrate) 5

6 3.3. Glykämischer Index GI 3.3. Glykämischer Index GI = Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Lebensmitteln. Je höher der Index, umso steiler der Anstieg. Bei niedrigen GI wird die Glucose gleichmäßig, über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt Ballaststoffe 4. Proteine/Eiweiß 4.1. Einteilung Aminosäuren 4.2. Funktion von Proteinen 4.3. Biologische Wertigkeit 4.4. Proteinquellen 4.5. Protein im Fleisch Aufnahmeempfehlung der DGE sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 6

7 4.1. Einteilung der Aminosäuren 4.2. Funktion von Proteinen Essenzielle Aminosäuren d.h. müssen mit der Nahrung zugeführt werden: Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Arginin, Histidin Nicht-Essenzielle Aminosäuren d.h. können im Körper selbst aufgebaut werden: Alanin, Asparaginsäure, Zystein, Glutaminsäure, Prolin, Hydroxyprolin, (Glycin), Serin, Tyrosin Zufuhrempfehlung der DGE sind 0,8 Gramm Eiweiß je Körper-kg/Tag 4.3. Biologische Wertigkeit 4.4. Proteinquellen Biologische Wertigkeit gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Produktionsmenge Körpereiweiß abhängig von: Biologischer Wertigkeit (tierisches Eiweiß höher als pflanzliches Eiweiß) Gehalt der essenziellen Aminosäuren Verwertbarkeit im Organismus Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmittel erreichen eine besonders hohe biologische Wertigkeit. *) gibt an wieviel Gramm Körpereiweiß der Mensch aus 100g Nahrungseiweiß produzieren kann 7

8 4.5. Protein im Fleisch Mageres Fleisch besteht zu 1/5 aus Eiweiß. Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Lebensmittel erhöhen die Biologische Wertigkeit. Wichtig für Personengruppen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen z.b. Kinder, Senioren, viele chronisch Kranke. Nierenkranke müssen die Eiweißzufuhr eingrenzen. 5. Fett 5.1. Gesättigte und ungesättigte Fette 5.2. Wirkung von Fetten 5.3. Vorkommen von Fetten 5.4. Fette im Fleisch Pro-Argument für Personengruppen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen! 5.1. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren sind aus Glycerin und Fettsäure zusammengesetzt. Deren Anteil und Art bestimmten die Eigenschaften und den Gesundheitswert eines Fettes. Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren) Omega-6-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren 5.2. Aufgabe von Fetten Energielieferant Schützt Organe vor Verletzungen und Wärmeisolierung Aufnahme von essentielle Fetten Aufnahme von fettlösliche Vitamine und Provitaminen Geschmacksträger für fettlösliche Aroma- und Geschmacksstoffe Zufuhrempfehlung der DGE: Gesamtfettmenge pro Tag von maximal 30% der Energiezufuhr (ca g Fett pro Tag) 8

9 5.3. Vorkommen von Fetten 5.4. Fette im Fleisch Mageres Fleisch ohne sichtbares Fett enthält zwischen 1 4 % Fett Brut von Hähnchen/Pute ohne Haut ca. 1 % Schweineschnitzel und lende ca. 2 % Rinderfleisch ca. 4 % Leber ca. 3 4 % Wurst und Fleischwaren enthalten mehr Fett Fleischsülze und Schinken ohne Fettrand ca. 5 % Würstchen zwischen % Streichwurst über 30 % Gesättigte Fettsäuren machen weniger als die Hälfte aus bei mageren Fleischsorten. 6. Vitamine 6.1.Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine 6.2. Vitamine in Fleisch und deren Wirkung Vitamin A Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin K 6.3. Exkurs: Leber 9

10 6.1. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine: z.b. Vitamin C und Vitamin B-Komplexe, Folsäure Nur in geringen Mengen speicherbar. Muss dem Körper in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine: z.b. Vitamin A, D, E und K Aufnahme erfolgt gemeinsam mit den Nahrungsfetten. Überschüsse werden im Körper gespeichert. Zufuhrmengen sind abhängig von: Alter Geschlecht Leistungsniveau, Gesundheitszustand Nahrungszusammensetzung Nährstoffempfehlungen gelten für ca. 97 % der Bevölkerung Vitamin A (Retinol) Aufgabe: Hautschutz, Sehvorgang, Wachstum, Fortpflanzung, Schleimhäute Bedarf: Erwachsene von Jahren weiblich 0,8 mg Äquivalent/Tag Männlich 1,0 mg Äquivalent/Tag Vorkommen: Direkt verwertbar aus tierischen Quellen (Leber, Milch, Eier, Butter, Seefisch), bei pflanzlichen Quellen (v.a. kräftig rot-orange od. grün gefärbte) muss Provitamin ß-Carotin in Vitamin A umgewandelt werden Vitamin B1 (Thiamin) Aufgabe: Wichtig für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, fördert Kondition und Konzentration Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 1 mg/tag Männlich: 1 1,2 mg/tag Vorkommen v.a. in Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukten, Kartoffel und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen Erbsen) Vitamin B1 ist ein wichtiges Argument pro Schweinefleisch! 6.2. Vitamin B2 (Riboflavin) Aufgabe: Abbau von Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß und für die Energiegewinnung Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 1,2 mg/tag Männlich: 1,4 mg/tag Vorkommen in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten Vitamin B2 ist ein Pro-Argument für Rindfleisch, wenn eine Kuhmilchallergie/Laktoseintolernaz vorliegt! 10

11 6.2. Vitamin B6 (Pyridoxin) Aufgabe: Zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 1,2 mg/tag Männlich: 1,5 mg/tag Vorkommen: Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe und Banane 6.2. Vitamin B12 (Cobalamin) Aufgabe: Bildung der roten Blutkörperchen und Aufbau von Zellkernmaterial Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 3,0 µg/tag Männlich: 3,0 µg/tag Vorkommen nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch. Vitamin B12 ist ein Pro-Argument für den Verkauf von Leber und Rinderfleisch! 6.3. Exkurs: Leber Nährstoffe: Eisen, Zink, Vitamin A, B-Vitamine, Folsäure Vitamin A: Eine Portion Leber deckt den Bedarf eines Erwachsenen für 2 Wochen. Folsäure: 100 g Leber decken eine halben Tagesbedarf eines Erwachsenen. Cholesterin: 150 g Leber liefert die doppelte Tageshöchstdosis an Cholesterin. Sparsamer Verzehr, aber kein Verzicht erforderlich. Harnsäure: 100 g Leber enthält rund die Hälfte der täglich erlaubten Harnsäure für Gichterkrankte. Bei Gicht tabu! Fett: 100 g Leber enthalten ca. 3 5 g Fett. 7. Mineralstoffe 7.1. Mineralstoffe und Spurenelemente 7.2. Mineralstoffe und deren Wirkung in Fleisch Eisen Zink Selen Kupfer 7.3. Schlechte Argumente für Mineralstoffe in Fleisch Phosphor Kalium Magnesium (Kohlenhydrate) 11

12 7.1. Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe: Sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden. z.b. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat, Schwefel Spurenelemente: Sind im Körper in geringen Mengen (Spuren) vorhanden. z.b. Eisen, Jod, Selen Aufgaben im Körper: Bestandteil von Skelett und Zähnen Beeinflussen in gelöster Form die lebensnotwendigen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten. Bestandteil von organischen Verbindungen Vorkommen ist abhängig davon wie viele Mineralstoffe der Boden enthielt Eisen Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirksamkeit von einigen Enzymen. Verwertbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln (ca. 20 %) ist besser aus pflanzlichen Lebensmittel (7-9 %). Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 15 mg/tag Männlich: 10 mg/tag Eisenlieferanten: rotes Fleisch und Leber auch Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Eisen ist ein wichtiges Argument für den Verkauf von Rindfleisch und Innereien! 7.2. Zink Wichtig für das normale Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem, es ist auch Bestandteil vieler Enzyme Zinkresorption aus Fleisch ist ca. 3 4x höher als aus Getreide. Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 7 mg/tag Männlich: 10 mg/tag Zinklieferanten: Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, Fisch und Schalentiere Zink ist ein wichtiges Argument beim Verkauf von Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm und Innereien! 7.2. Selen Bestandteil einiger Enzyme, stärkt das Immunsystem und schützt als Antioxidans die Zellen Etwa 1/3 des täglichen Bedarfs wird mit Fleisch gedeckt. Selenlieferant: Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Nüsse 12

13 7.2. Kupfer Wichtig für das Knochenwachstum und die Bildung von Bindegewebe. Kupfer wird benötigt für die Aufnahme von Eisen. Kupfer steht in Wechselwirkung mit Zink und Vitamin C. Bedarf: Erwachsene von Jahren Weiblich: 1,5 mg/tag Männlich: 1,5 mg/tag Kupferlieferant: Innereien (besonders Leber), Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao und einige grüne Gemüsesorten Schlechte Argumente für Mineralstoffe in Fleisch Phosphor Ist in vielen Lebensmitteln verfügbar. Nehmen jedoch mehr als doppelt soviel, als die Empfehlungen sind, auf. Kalium Ist in vielen Lebensmittel (Obst/Gemüse enthalten), Fleisch spielt eher untergeordnete Rolle. Nierenkranke (kaliumarme Diät) müssen den Mineralstoffgehalt im Fleisch berechnen. Magnesium Relevantere Lieferanten als Fleisch sind Brot, Getreideprodukte, Gemüse und Obst. Kohlehydrate Sind nicht im Fleisch enthalten. Evt. unbedeutende Mengen in Wurst wenn Getreide, Kartoffeln, Mehl, Zucker mitverarbeitet wurde. 8. Beratungspraxis 8.1. Tipps für das Beratungsgespräch 8.2. Beratung bei Übergewicht 8.3. Fragen zur Gesundheit 8.1. Tipps für das Beratungsgespräch Keine Zeit für Ernährungsberatung?! Welche Beratungsthemen sind gut? Initiative ergreifen Produktbezogen beraten 13

14 8.2. Beratung bei Übergewicht Abnehmen: Kalorien in der Kost reduzieren und den Energieverbrauch erhöhen. Wo genau gespart wird, ist jedem selbst überlassen nicht Inhalt einer produktbezogenen Ernährungsberatung empfehlen Sie mageres Fleisch/Wurst Achtung: Nicht jeder Übergewichtige will abnehmen! Vorsicht bei starkem Übergewicht (Adipositas)! 8.3. Fragen zur Gesundheit Über Ernährung beraten NICHT: medizinische Auskünfte erteilen Krankheitsbezogene Aussagen mitteilen Heilversprechungen durch den Verzehr der Produkte 9. Nährwerttabellen 9.1. Nährwerttabelle Schwein 9.1. Schwein 9.2. Rind 9.3. Lamm 9.4. Huhn und Pute 14

15 9.2. Nährwerttabelle Rind 9.3. Nährwerttabelle Lamm 9.4. Nährwerttabelle Huhn und Pute Quellen: AMA (2010): Fit mit Fleisch, Wien Krieger-Mettbach, Barbara (2006): Ernährungsberatung im Fleischer-Fachgeschäft 1 Basiswissen, Norderstedt Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg (2002): Fleisch - Informationen für Verbraucher