Stressmanagement nach Reschke & Schröder Optimistisch den Stress meistern

Transkript

1 Selbstlernheft Stressmanagement Stressmanagement nach Reschke & Schröder Optimistisch den Stress meistern Eine Anleitung zum Selbststudium

2 Inhalt 1. Was Sie über Stressmanagement wissen sollten Was ist Stress? 1 Die Rolle der Identität 1 Stresssignale 2 Stresssymptome 4 Die Rolle der sozialen Beziehungen 4 2. Wie Sie Stressmanagement erlernen Analyse Ihrer persönlichen Stresssituation Analyse Ihrer persönlichen Stresssituation: Ihr Kurz-Test 5 Meine persönlichen Stresssignale 6 Bilanz meiner Stressoren 7 Innere Antreiber Stressfallen in mir 9 Biographie-Arbeit Meine Lebensräume 10 Techniken des Stressmanagements Einführung in die Atem-Meditationstechnik Wie Sie Stressmanagement im Alltag einsetzen können Analyseleitfaden für eine konkrete Stresssituation 12 Umgang mit negativen Emotionen 13 Genussregeln 13 Ihr persönliches Stressbewältigungsprogramm 13 Die Signalpunkt-Technik 14 Übung: Meditativer Rundumblick 14 Vorbereitung auf die Zukunft 15

3 Was ist Stress? Stress ist eine lebenswichtige Reaktion des Menschen auf eine Gefahr oder eine besondere Anforderung. Er ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der zusätzliche Energien bereitstellt. Die Ursachen, die Stress auslösen, nennt man Stressoren. Folgende Erscheinungen sollten nicht mit Stress verwechselt werden: Übermüdung: tritt ein durch quantitative Überforderung ohne Erholungspausen. Erleben von Monotonie: durch Unterforderung und gleichförmige Tätigkeiten. Der Mensch ist stets bestrebt, sein inneres Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Stress entsteht als Alarmzustand, wenn dieses innere Gleichgewicht bedroht ist, zum Beispiel durch das Gefühl: bestimmte Situationen nicht unter Kontrolle zu haben sich selbst nicht unter Kontrolle zu haben sich nicht weiterentwickeln zu können nur auf sich selbst gestellt zu sein und keine Hilfe erwarten zu können Dauert dieser Alarmzustand über eine längere Zeit unvermindert an, spricht man von chronischem Stress. Jeder Mensch empfindet andere Situationen als belastend und hat, basierend auf der Persönlichkeit unterschiedliche Möglichkeiten und Fähigkeiten, darauf zu reagieren. Dadurch ist das Erleben von Stress sehr individuell ausgeprägt. Günstig ist es, wenn die als belastend empfundene Situation als Herausforderung betrachtet wird und der Mensch Verhaltensweisen entwickelt, um diese zu bewältigen. Die gewonnen Erfahrungen können zukünftig helfen, in einer ähnlichen Situation schnell und erfolgreich zu reagieren. Allerdings versuchen manche Menschen Probleme durch Ignorieren oder Ablehnung zu lösen, ohne sich mit dem Konflikt auseinander zu setzen. Folglich schiebt dieses Verhalten eine Problemlösung nur auf und führt nicht zu Lösung des bestehenden Problems. Wenn man nun sich einer Situation ausgeliefert fühlt, können Gefühle der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit entstehen. Meinst liegt es dann nicht in der Macht des Betroffenen diese beeinflussen zu können und eine adäquate Lösung für die Zukunft zu finden. Die Rolle der Identität Stress als spezieller körperlicher und psychischer Reaktions- und Schutzmechanismus des Menschen entsteht aus dem Wechselspiel von äußeren Bedingungen und der Individualität des Menschen. Individualität kann: selbst die Stressquelle sein belastende Problemsituationen durch Handeln bewältigen helfen Stressbelastung von vornherein elastisch abpuffern Die Elastische Stabilität der Persönlichkeit steht in enger Verbindung mit der Qualität einer persönlichen Identität. Persönliche Identität = erlebte Individualität über Zeiträume hinweg = Einheit aus Selbstbild, Selbstwertgefühl und Erleben eigener Wirksamkeit Die Ausprägung einer persönlichen Identität ist jedoch keine festgelegte Typisierung. Die wünschenswerte persönliche Identität variiert mit dem Wandel in der Gesellschaft. Während in der mittel- 1

4 alterlichen Ständegesellschaft alles Lebensführung, Kleidung, Wohnen, Feiern, Eheschließung und Religion - durch Schichtzugehörigkeit geprägt wurde, wuchs die Selbstständigkeit in einigen Lebensbereichen mit der Industrialisierung stark an. Die Wahl des Berufes oder des Partners, sowie politische und religiöse Orientierung und die Gestaltung der Freizeit liegen nun mehr und mehr in den Händen des Individuums. Anzuführen ist jedoch, dass sich diese Rollenfestlegung bereits im jungen Erwachsenenalter ausprägt und diese charakterliche Ausprägung folglich unwiderruflich ist. In den heutigen modernen Industriestaaten ist folglich fast alles möglich, denn die berufliche Wahl ist nicht mehr verbindliches Zentrum der Selbstdefinition und einmal getroffene Entscheidungen, beispielsweise bei der Partnerwahl, sind revidierbar. Dies hat zur Folge, dass jeder Mensch ständig auf völlig unterschiedliche Situationen regieren muss, die unterschiedliche Teile der Persönlichkeit bedingen. Die einheitliche, in sich stimmige und deshalb starre und unflexible Identität, die allen Lebensbezügen zugrunde gelegen hat, ist somit in Auflösung begriffen. Die neuentstandene, multiple und dynamisch wandelbare Persönlichkeitsstruktur wird als Patchwork- Identität bezeichnet. Die entstandenen Teilidentitäten bestehen in Co-Existenz nebeneinander, können widersprüchlich zueinander stehen und sind auch durch Lebenserfahrung veränderbar. Als Konsequenz beeinträchtigen Veränderungen, Krisen und Erschütterungen nicht mehr die gesamte Identität, sondern wirken nur auf die Teilidentitäten ein. Aus den intakt bleibenden Bereichen kann der Mensch nun Kraft und Rückhalt ziehen und Sinnerfüllung finden. Es ergibt sich eine Vielzahl an Chancen und Möglichkeiten für den eigenen Lebensweg, auf Grund der Flexibilität der heutigen Handlungsspielräume. Sie verlangen nicht nur einen neuen Typ Identität, vielmehr wird die Identitätsbildung zu einer lebenslangen Aufgabe. Um die sich bietenden Möglichkeiten nutzen zu können, bedarf es neben materiellen, sozialen und psychischen Ressourcen vor allem an: Aufmerksamkeit, Offenheit für neue Erfahrungen und Veränderungsbereitschaft. Dies bedarf viel Kraft und Energie im Alltag. Mit Einsicht und Entspannung kann ein Gegengewicht geschaffen werden. Sich selbst immer wieder in den Mittelpunkt der eigenen Aufmerksamkeit zu stellen, ist für die eigene Lebensgestaltung existentiell wichtig. Stresssignale...in den Gedanken...in den Gefühlen Das geht bestimmt schief. Ich werde mich völlig blamieren. Mir darf kein Fehler passieren Wenn ich hier nicht alles 2

5 ...im Verhalten ich gehe schneller ich spreche lauter und erregter meine Hände zittern ich explodiere leicht ich mache keine Pausen mehr ich sage überhaupt nichts mehr versuche, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun ich rauche mehr ich schlafe schlechter ich kann das Wesentliche nicht mehr vom Unwesentlichen unterscheiden ich vernachlässige Freunde und Hobbys Muskelverspannung starkes Schwitzen hoher Blutdruck kalte, feuchte Hände kalte Füße...im Körper Kopfschmerzen Rückenschmerzen Atembeschwerden Herzbeschwerden Bauchschmerzen Verdauungsprobleme Störungen der Sexualfunktion Denken Stress vermindert das Wohlbefinden über Ihr Denken. Lebensenergie wird entzogen! Stress kann Sie unsicher und reizbar machen. Stress färbt die Art Ihres Denkens und Fühlens über: sich selbst: Stress greift Ihre Selbstachtung an und schmälert ihr Selbstwertgefühl andere Menschen: Wenn sie sich keine Zeit nehmen, Ihre Batterien aufzuladen, dann kann Stress die Entwicklung von Beziehungen zu anderen erschweren. die Umwelt: Stress kann Ihre Energien erschöpfen, die Sie brauchen, um vollständig an Aktivitäten teilzunehmen. Verhalten durch Selbstbeobachtung feststellbar: lauteres und schnelleres Sprechen Verringerung oder Ausfallen von Erholungspausen verschlechterter Schlaf Versuch, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun wird oft übersehen: Alkohol und Drogenmissbrauch Psychische Merkmale von Stress veränderte Schlaf-, Ess- und Sexualgewohnheiten zunehmender Gebrauch von Alkohol und Tabletten Stimmungsschwankungen Depression Verwirrung Einige dieser Merkmale oder Symptome können eine andere Ursache als Stress haben. Prüfen Sie evtl. mit Ihrem Arzt, ob die Symptome beständig sind. 3

6 Stresssymptome 50 Symptome, die wir auf den ersten Blick gar nicht mit Stress verbinden: häufige Kopfschmerzen Schwindelgefühle Zähneklappern und knirschen Stottern und Stammeln hastiges Sprechen, Nuscheln Zucken der Lippen und Hände Rücken- und Genickschmerzen Erröten, Schwitzen kalte und nasse Hände und Füße Verkühlung, Infektion, Fieberblasen Ausschläge, Juckreiz, Gänsehaut unerklärliche Allergieanfälle Schlaflosigkeit, Alpträume Panikanfälle Halluzinationen Atemnot, häufiges Seufzen schneller Puls und heftiges Herzklopfen häufiger Harndrang häufige Blähungen Durchfall oder Verstopfung Übermäßiger Appetit oder Appetitlosigkeit Sodbrennen, Brechreiz, Magenschmerzen Trockener Mund, Schluckbeschwerden unbeabsichtigte Gewichtsab- oder zunahme Steigender Alkohol- und Nikotinkonsum Konzentrationsschwierigkeiten Merk- und Lernschwierigkeiten Vergesslichkeit/ Konzeptlosigkeit Verringerte Arbeitsleistung Ausreden für schlechte Leistungen Unentschlossenheit Gefühle der Überlastung Häufige Unpünktlichkeit Nervöses Verhalten Überreaktion, auch bei nichtigen Anlässen Frustration und Gereiztheit Häufige Wutanfälle Launenhaftigkeit und Depressionen Schuldgefühle, Angst und Nervosität Weinkrämpfe, Suizidgedanken Gefühl der Einsamkeit und Wertlosigkeit vermindertes sexuelles Verlangen Zunahme von kleineren Unfällen zwanghaftes Verhalten unbegründete Skepsis, Abwehrreaktion Kommunikationsschwierigkeiten soziale Abkehr oder Isolation Schwächegefühl und ständige Müdigkeit Selbstmedikation impulsive Großeinkäufe Die Rolle der sozialen Beziehungen Soziale Geborgenheit gibt Rückhalt! Lernen Sie: - Kontakte wichtig nehmen - Interesse für andere zeigen - um Hilfe bitten können - sich Zeit nehmen für Freunde/ Familie Freunde Familie Zeichnen Sie durch Symbole, Anfangsbuchstaben oder Vornamen Ihr persönliches Beziehungssystem zu anderen Personen in die Grafik ein. 4