Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Stress: Herausforderung oder Belastung? Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak

2 Die zwei Seiten der Stressmedaille Positiver Stress (Eustress): Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen, anregen und stimulieren. (z.b. Sportwettkampf, Hochzeit, Geburt) Negativer Stress (Distress): Stressoren, die als unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertet werden. (z.b. zuviel Arbeit, Zeitdruck, Konflikte)

3 Yerkes-Dodson-Gesetz Leistung/ Effektivität/ Produktivität hoch niedrig mittel hoch Aktivierung/ Anspannung/ Erregungsniveau

4 Yerkes-Dodson-Gesetz Leistung/ Effektivität/ Produktivität hoch Eustress Distress niedrig mittel hoch Aktivierung/ Anspannung/ Erregungsniveau

5 Die richtige Stressdosis (nach TK, 2013) Anzeichen für Unterforderung Man fühlt sich häufig unwohl. Man ist gelangweilt und wenig motiviert. Die Leistung ist. schlecht. Leichtsinnsfehler treten auf. Man läuft untertourig. Im Bereich der mittleren Stressdosis Man fühlt sich wohl. Arbeit und Freizeit machen weitestgehend Spaß. Stress wird als Herausforderung bewertet. Man fühlt sich voller Energie. Man zeigt gute Arbeitsergebnisse. Anzeichen für Überforderung Man fühlt sich überfordert. Man zeigt zunehmende Stressreaktionen. Man ist planlos und resigniert. Die Leistung wird immer schlechter. Fehler häufen sich. Die Krankheitsanfälligkeit steigt.

6 Das Froschexperiment Wie schwer es sein kann, den Übergang vom positiven hin zum negativen Stress zu registrieren, illustriert das folgende Tierexperiment. Versuch I: Ein Frosch wurde in einen Topf mit Wasser gesetzt, welcher schließlich erhitzt wurde. Der Frosch bemerkte die steigende Temperatur nicht, so dass er sich der Gefahr nicht bewusst war und im Topf verblieb. Am Ende platzte der Frosch aufgrund der zu hohen Temperatureinwirkung. Seine Rezeptoren konnten die allmähliche Temperaturveränderungund den damit verbundenen Schmerz nicht wahrnehmen, was sich letztendlich als fatal erwies. Versuch II: Ein Frosch wurde in einen Topf mit kochendem Wasser gesetzt. Seine Rezeptoren registrierten diese gefährliche Veränderung sofort, infolgedessen der Frosch aus dem Topf und dem heißen Wasser sprang. Dies rettete ihm schließlich das Leben.

7 Die Stresskette Ich gerate in Stress, wenn Stressoren Ich setze mich selbst unter Stress, indem Motive/ Einstellungen Wenn ich im Stress bin, dann Stressreaktion (in Anlehnung an Kaluza, 2011)

8 Stressoren z.b. zu viel Arbeit Zeitdruck Störungen

9 Motive/ Einstellungen z.b. Perfektionismus Ungeduld Einzelkämpfertum

10 Stressoren & Motive/ Einstellungen Forsa-Umfrage; N= 1000

11 Stressreaktion Forsa-Umfrage; N= 1000

12 Stressreaktion Körper Emotionen Kognitionen Verhalten

13 Körperliche Warnsignale (nach Kaluza, 2011) Herzklopfen/ Herzstiche Engegefühl in der Brust Atembeschwerden Einschlafstörungen Chronische Müdigkeit Verdauungsbeschwerden Magenschmerzen Appetitlosigkeit Sexuelle Funktionsstörungen Muskelverspannungen Kopfschmerzen Rückenschmerzen Kalte Hände/ Füße Starkes Schwitzen

14 Emotionale Warnsignale (nach Kaluza, 2011) Nervosität, innere Unruhe Gereiztheit, Ärgergefühle Angstgefühle, Versagensängste Unzufriedenheit/ Unausgeglichenheit Lustlosigkeit (auch sexuell) Innere Leere, ausgebrannt sein

15 Kognitive Warnsignale (nach Kaluza, 2011) Ständig kreisende Gedanken/ Grübeleien Konzentrationsstörungen Leere im Kopf ( Black out ) Tagträume Albträume Leistungsverlust/ häufige Fehler

16 Warnsignale im Verhalten (nach Kaluza, 2011) Aggressives Verhalten gegenüber anderen, aus der Haut fahren Fingertrommeln, Füße scharren, Zittern, Zähne knirschen Schnelles Sprechen oder Stottern Andere unterbrechen, nicht zuhören können Unregelmäßig essen Konsum von Alkohol (oder Medikamente) zur Beruhigung Private Kontakte schleifen lassen Mehr Rauchen als gewünscht Weniger Sport und Bewegung als gewünscht

17 Die Stressreaktion ist eine (überlebenswichtige) Anpassungsreaktion des Körpers. Schädlich für den Organismus wird sie erst dann, wenn es längerfristig keine Phasen der Regeneration und Entspannung gibt.

18 Erregungsniveau bei Normalstress Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bei Normalstress

19 Erregungsniveau bei Dauerstress Wachsende Erregung bei Dauerstress

20 Stress und Burnout Burnout ist häufig nicht Folge von Stress per se, sondern von längerfristigem und unbewältigtem Stress. Unter Stress stehen und keinen Ausweg, keinen Puffer, kein Unterstützungssystem etc. haben kann zu Burnout führen.

21 Chronischer Stress und Krankheit Herz-Kreislauf Muskulatur Verdauung Stoffwechsel Immunsystem Schmerz Sexualität Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzerkrankungen, Herz-Hirninfarkt Kopf-, Rückenschmerzen, Weichteilrheumatismus Störungen der Verdauung, Magen-Darm-Geschwüre Erhöhter Blutzuckerspiegel/ Diabetes, Erhöhter Cholesterinspiegel Verminderte Immunkompetenz gegenüber Einflüssen von außen (Infektionen, Aids) und innen (Krebs), Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten) Verringerte Schmerztoleranz Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz, Störungen der Samenreifung, Infertilität

22 Die Stresskette Ich gerate in Stress, wenn Ich setze mich selbst unter Stress, indem Stressoren Motive/ Einstellungen Instrumentelles Stressmanagement (Kompetenzen erweitern, Selbst- und Zeitmanagement etc.) Kognitives Stressmanagement (Einstellungsänderung, Umbewertung etc.) Wenn ich im Stress bin, dann Stressreaktion Regeneratives Stressmanagement (Entspannung, Genuss etc.) (in Anlehnung an Kaluza, 2011)

23 Literatur: Bernhard, H. & Wermuth, J. (2011). Stressprävention und Stressabbau. Weinheim: Beltz. Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer. Techniker Krankenkasse (2012). TK-Stress-Studie, NRW-Studenten Techniker Krankenkasse (2013). Stress TK-Broschüre zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Hamburg.

24 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Lernen lernen Schatz, ich habe keine Zeit, ich muss lernen Partnerschaft und Studium Ort: IBZ Veranstaltungssaal, Emil-Figge-Str. 59 Termin: Jeweils jeden letzten Mittwoch im Monat um c.t. Dauer: 45 Minuten

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