Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr Sekundarstufe -

Transkript

1 1 Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr. 2 - Sekundarstufe - Schule + Essen = Note 1 ist ein Projekt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. und Teil des Nationalen Aktionsplans IN FORM Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Das Projekt wird gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages. Stand: Januar 2011

2 1 Inhalt Übersicht Vierwochenspeisenplan... 2 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet und Tomatenreis... 3 Linsensuppe mit gemischtem Salat; Joghurt mit Pflaumenkompott... 4 Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat... 5 Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree; Birne... 6 Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs... 7 Fish n Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat... 8 Kürbissuppe, Geschnetzeltes vom Schwein (oder Rind) mit Paprika-Zucchini- Tomaten-Gemüse und Kartoffeln... 9 Champignonragout auf Makkaroni, Zimtmilchreis Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis; Aprikosenjoghurt Kartoffeln mit Kräuter-Gurken-Quark und Roter Linsensalat mit Feta; Holunderbeersaft Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry... (Zucchini, Zuckererbsen, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen Rohkost ( Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse und Kartoffeln; Karamellpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne... (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln; Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten,... Grüner Salat mit Joghurtdressing Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für die Sekundarstufe... 24

3 2 Schule + Essen = Note 1: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan 1 Übersicht Vierwochenspeisenplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Woche 1 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet, Tomatenreis Linsensuppe, gemischter Salat - Joghurt mit Pflaumenkompott Überbackener Kartoffel-Pilz- Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree - Birne Bandnudeln mit Gemüse- Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs Woche 2 Fish`n`Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat Kürbissuppe, Geschnetzeltes (Schwein oder Rind) mit Zucchini- Paprika-Tomaten-Gemüse und Kartoffeln Champignonragout auf Makkaroni - Zimtmilchreis Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis - Aprikosenjoghurt Kartoffeln mit Kräuter- Gurken-Quark, Roter Linsensalat mit Feta - Holunderbeersaft Woche 3 Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry (Zucchini, Zuckererbsen, Champignons, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis Überbackene Zucchini- Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen Rohkost (Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Woche 4 Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch- Paprika-Gemüse und Kartoffeln - Karamellpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln - Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing

4 3 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet und Tomatenreis (Woche 1; Tag 1) Paprikagemüse 0,7 kg Zwiebeln geschält 1,2 kg Paprikaschoten geputzt 100 g Lauchzwiebeln geputzt 0,7 kg Porree geputzt 0,2 kg Kräuterfrischkäse, Magerstufe Jodsalz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano, Petersilie, Rosmarin Putenbrustfilet 1,3 kg Putenbrustfilet frisch Jodsalz, Pfeffer Tomatenreis 0,8 kg Naturreis 0,1 kg Zwiebeln geschält 30 ml Rapsöl 50 g Tomatenmark 0,3 kg Tomaten geputzt Jodsalz, Pfeffer 1. Für das Gemüse die gesamten Zwiebeln würfeln. 100 g Zwiebeln beiseite stellen. Das Gemüse in Würfel oder Scheiben schneiden, mit den Zwiebeln vermengen und anschließend bissfest dämpfen. Das Gemüse direkt nach dem Garen mit Frischkäse und Kräutern und Gewürzen vermengen. 2. Das Fleisch von beiden Seiten in Rapsöl scharf anbraten, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und fertig garen. 3. Für den Tomatenreis die Tomaten würfeln. Die restlichen Zwiebeln andünsten. Tomatenmark, Tomatenwürfel und den Reis zugeben. Mit Wasser auffüllen und fertig garen. Mit den Gewürzen abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (677 g): E 604 kcal 19,5 g 67,7 g 37,8 g 7,04 mg 442 µg 76,3 µg C 115 mg 189 mg 208 mg 5,38 mg 10,4 g

5 4 Linsensuppe mit gemischtem Salat; Joghurt mit Pflaumenkompott (Woche 1; Tag 2) Linsensuppe 1 kg Kartoffeln festkochend geschält 3 l Trinkwasser 55 g Brühe, gekörnt 0,7 kg Karotten geschält 0,2 kg Zwiebeln geschält 0,52 kg Linsen getrocknet 0,25 kg Saure Sahne, 10 % Fett 12 g Gemischte Kräuter, Jodsalz, Pfeffer Gemischter Salat 0,1 kg Radieschen geputzt 0,25 kg Eisbergsalat geputzt 0,2 kg Karotten geschält 0,2 kg Tomaten geputzt 0,2 kg Paprikaschoten geputzt 70 g Zuckermais, Konserve 50 g Lauchzwiebeln geputzt 0,2 kg Gurke geputzt 0,12 kg Joghurt, 1,5 % Fett 20 ml Essig 5 g Senf, mild 5 g Zucker 0,1kg Weizenkeime Jodsalz, Pfeffer Joghurt mit Pflaumenkompott 1,3 kg Pflaumen geputzt 0,15 kg Zucker 50 g Vanillezucker Zimt 1,2 kg Joghurt, 1,5 % Fett 1. Für die Linsensuppe die Linsen ca. 8 Stunden einweichen. Karotten, Kartoffeln und Zwiebeln in grobe Stücke schneiden, in Öl dünsten und grob pürieren. Die Linsen hinzugeben und die Suppe kurz aufkochen lassen. Die saure Sahne unterrühren und mit Jodsalz, Pfeffer und Kräutern würzen und abschmecken. 2. Für den gemischten Salat den Eisbergsalat zerkleinern. Das restliche Gemüse ggf. klein schneiden und miteinander vermengen. Aus Joghurt, Öl, Essig, Senf und Gewürzen ein Dressing herstellen. Mit Weizenkeimen garnieren. 3. Für das Pflaumenkompott die Pflaumen vierteln und mit etwas Wasser, Zucker, Vanillezucker und Zimt zum Kochen bringen. Das Kompott erkalten lassen und zusammen mit dem Joghurt servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (1,06 kg): E 616 kcal 16,9 g 87,9 g 24,6 g 7,94 mg 0,69 mg 186 µg C 66,1 mg 363 mg 165 mg 8,42 mg 17,3 g

6 5 Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat (Woche 1; Tag 3) Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf 3 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,15 kg Zwiebeln geschält 0,7 kg Champignons geputzt 0,6 kg Porree geputzt 0,5 kg Tomaten geputzt 0,3 kg Erbsen TK 0,3 kg Edamer, 45 % Fett i.tr. 0,15 kg Petersilie, frisch oder TK Kräuter gemischt, Jodsalz, Pfeffer, Majoran Paprika-Mais-Gurken-Salat 0,1 kg Zwiebeln geschält 0,6 kg Paprikaschoten geputzt 0,6 kg Gurke geputzt 0,1 kg Bleichsellerie geputzt 0,9 kg Mais, Konserve 0,15 kg Saure Sahne, 10 % Fett 50 ml Essig 10 g 5 g Petersilie, frisch oder TK Zucker Jodsalz, Pfeffer 1. Kartoffeln bissfest garen und in Scheiben schneiden. Zwiebelwürfel, Champignonstücke und Porreeringe in Öl anbraten und zusammen mit den Kartoffeln, Tomatenwürfeln und Erbsen in eine Auflaufform geben. Mit geriebenem Käse bestreuen und im Ofen überbacken. 2. Für den Salat die Zwiebel würfeln, Paprika, Gurken, Bleichsellerie in kleine Würfel schneiden und mit dem Mais vermengen. Mit saurer Sahne, Essig und Öl vermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Mit gehackter Petersilie garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (839 g): E 625 kcal 27 g 67,6 g 24,9 g 6,69 mg 603 µg 0,15 mg C 167 mg 455 mg 157 mg 5,65 mg 18,4 g

7 6 Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree; Birne (Woche 1; Tag 4) Gulasch 1,1 kg Rindfleisch mager geschnitten 0,5 kg Zwiebeln geschält 150 g Tomatenmark 0,5 kg Champignons geputzt 450 ml Trinkwasser 10 g Brühe gekörnt 50 ml Saure Sahne, 10 % Fett 80 g Speisestärke Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Zitronenschale Blattspinat 0,1 kg Zwiebeln geschält 20 ml Rapsöl 0,9 kg Blattspinat 300 ml Gemüsebrühe 30 ml Saure Sahne 80 g Gorgonzola 40 % 10 g Speisestärke Jodsalz, Pfeffer, Muskat Kartoffelpüree 3,5 kg Kartoffeln mehligkochend geschält 0,2 kg Milch, 1,5 % Fett 50 g Margarine Jodsalz, Pfeffer, Muskat Stückobst 1 kg Birne 1. Für das Gulasch das Fleisch in Öl von allen Seiten scharf anbraten. Zwiebelwürfel mit andünsten, Tomatenmark zugeben und mit anschwitzen. Die Champignons in Scheiben schneiden, zugeben und würzen. Mit Brühe ablöschen und schmoren lassen, bis das Fleisch gar ist. Saure Sahne zugeben und das Gulasch mit Gewürzen abschmecken. Mit Speisestärke abbinden. Zum Schluss die Zitronenschale hinzufügen. 2. Für den Spinat die Zwiebelwürfel in Öl glasig dünsten, Spinat kurz andünsten und die Gemüsebrühe zugeben. Ca.10 Minuten garen. Saure Sahne und Gorgonzola zugeben und mit Gewürzen abschmecken. Mit Speisestärke binden. 3. Für das Kartoffelpüree die Kartoffeln kochen und abgießen. Milch und Margarine zugeben und die Kartoffeln zerstampfen, cremig schlagen und mit Gewürzen abschmecke Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (877 g): E 652 kcal 20,2 g 76,8 g 37,8 g 6,37 mg 612 µg 138 µg C 84,5 mg 296 mg 152 mg 8,7 mg 16,4 g

8 7 Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs (Woche 1; Tag 5) Nudeln 1,3 kg Bandnudeln, Vollkorn Seelachs 0,9 kg Seelachsfilet, frisch oder TK Jodsalz, Zitronensaft Gemüse-Safran-Soße 0,1 kg Zwiebeln geschält 0,2 kg Karotten geschält 0,2 kg Porree geputzt 0,1 kg Lauchzwiebeln geputzt 1,3 l Gemüsebrühe 15 g Ingwerknolle, frisch 0,4 l Milch, 1,5 % Fett 70 g Maisstärke 0,3 kg Tomaten geputzt 60 g Parmesan Jodsalz, Safran (oder Kurkuma), Koriander 1. Für die Beilage die Bandnudeln in leicht gesalzenem Wasser garen. 2. Das Seelachsfilet säubern, säuern und salzen. In etwas Wasser dünsten und anschließend in Stücke schneiden. 3. Für das Gemüse die Zwiebelwürfel, Karottenstifte, Porreeringe und zerkleinerten Lauchzwiebeln in Rapsöl anbraten, Safran oder Kurkuma kurz mitrösten und mit Gemüsebrühe ablöschen. 5 Minuten kochen lassen, Ingwer dazugeben. Mit Milch aufgießen, würzen und mit Maisstärke abbinden. Bandnudeln, Tomatenwürfel und den Fisch in der Soße erwärmen, mit Koriander und Parmesan garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (614 g): E C 568 kcal 10,9 g 79,9 g 35,8 g 2,33 mg 494 µg 59,5 µg 12,2 mg 233 mg 161 mg 4,86 mg 15,7 g

9 8 Fish n Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat (Woche 2; Tag 1) Fisch 1 kg Kabeljaufilet, frisch oder TK 50 g Weizenmehl Type ml Rapsöl Jodsalz Backofenpommes 2 kg Kartoffeln festkochend geschält Jodsalz, Pfeffer, Paprika Dip 0,15 kg Magerquark 40 ml Milch, 1,5 % Fett 20 ml Sahne, 30 % Fett Dill, Schnittlauch, Petersilie, Jodsalz, Pfeffer Salat 1,5 kg Rote-Bete, Konserve 1. Für den Fisch das Kabeljaufilet in Stücke schneiden, salzen, mehlieren und anschließend in Rapsöl braten. 2. Für die Backofenpommes Kartoffelstifte mit dem Öl vermengen und anschließend würzen. Im Backofen bei 150 C Umluft ca. 50 Minuten garen. 3. Für den Dip den Quark mit Milch und Sahne glattrühren und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. 4. Für den Salat die Rote Bete portionieren Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (474 g): E 430 kcal 16,7 g 43 g 25,2 g 3,52 mg 251 µg 73,1 µg C 30,1 mg 104 mg 99,9 mg 2,52 mg 8,6 g

10 9 Kürbissuppe, Geschnetzeltes vom Schwein (oder Rind) mit Paprika-Zucchini- Tomaten-Gemüse und Kartoffeln (Woche 2; Tag 2) Kürbissuppe 1 kg Kürbis geputzt 0,3 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,3 l Milch 1,5 % Fett 0,25 kg Karotten geschält 0,5 l Brühe Jodsalz, Pfeffer, Ingwer 30 g Mandelblättchen Geschnetzeltes 1 kg Schweinefleisch, mager 0,2 kg Zwiebeln geschält 40 ml Rapsöl 0,6 l Brühe 0,3 l Sahne 60 g Maisstärke Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver Gemüse 0,7 kg Paprikaschoten geputzt 0,7 kg Zucchini geputzt 0,5 kg Tomaten geputzt Jodsalz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl Kartoffeln 3 kg Kartoffeln festkochend geschält 1. Für die Suppe Kürbis, Kartoffeln und Karotten in Stücke schneiden, garen und pürieren. Beim Pürieren die Milch einfließen lassen. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett anrösten. Die Suppe abschmecken und mit den Mandeln garnieren. 2. Für das Geschnetzelte das Fleisch in Streifen schneiden und mit den Zwiebelwürfeln in Öl anbraten. Nach dem Anbraten würzen. Das Fleisch mit der Brühe ablöschen. Sahne hinzugeben. Die Soße mit der Maisstärke binden. 3. Für das Gemüse alles klein schneiden, in Öl bissfest dünsten, würzen und mit Kräutern verfeinern 4. Für die Beilage die Kartoffeln dämpfen und mit dem Geschnetzelten und dem Gemüse servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (972 g): E 690 kcal 27,1 g 72,9 g 35,3 g 8,24 mg 933 µg 118 µg C 126 mg 195 mg 164 mg 6,12 mg 15,8 g

11 10 * Als schweinefleischfreie Alternative kann die gleiche Menge Rindfleisch verwendet werden. Die Nährwerte mit Rindfleisch: E C 673 kcal 25,5 g 72,9 g 34,6 g 8,3 mg 0,63 mg 126 mg 118 μg 199 mg 163 mg 7,2 mg 15,8 g

12 11 Champignonragout auf Makkaroni; Zimtmilchreis (Woche 2; Tag 3) Champignonragout 2,8 kg Champignons geputzt 70 ml Rapsöl 0,2 kg Zwiebeln geschält 30 ml Zitronensaft 300 ml Milch, 1,5 % Fett 300 ml Gemüsebrühe 30 g Maisstärke 0,15 kg Parmesan Jodsalz, Pfeffer, Kräuter der Provence Makkaroni 1,5 kg Makkaroni, Vollkorn Milchreis 1,5 l Milch, 1,5 % Fett 0,25 kg Rundkornreis 50 g Zucker Zimt 1. Für das Champignonragout die gewürfelten Zwiebeln in Rapsöl anschwitzen. Die Champignons halbieren, zu den Zwiebeln geben und mit anschwitzen. Mit Gemüsebrühe, Milch und etwas Zitronensaft ablöschen und fertig garen. Die Soße mit Maisstärke binden, mit Jodsalz und Pfeffer würzen. 2. Für die Nudeln die Makkaroni garen. Das Champignonragout auf den Makkaroni anrichten und mit Parmesan bestreuen. 3. Für den Milchreis Reis und Milch aufkochen lassen. Anschließend Zucker und Zimt hinzufügen und Minuten auf kleiner Flamme unter Rühren köcheln lassen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (950 g): E C 801 kcal 17,4 g 0,12 kg 39,5 g 2,54 mg 798 µg 97,7 µg 14,1 mg 0,52 g 223 mg 7,79 mg 22,6 g

13 12 Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis; Aprikosenjoghurt (Woche 2; Tag 4) Chinapfanne 0,6 kg Paprikaschoten geputzt 0,5 kg Champignons geputzt 0,3 kg Grüne Bohnen TK 0,2 kg Mungobohnensprossen 0,2 kg Zuckererbsen geputzt 120 ml Rapsöl 0,7 kg Putenbrustfilet 0,3 l Gemüsebrühe 50 ml Sojasoße Jodsalz, Pfeffer, Curry Gebratener Reis 0,85 kg Reis, parboiled Aprikosenjoghurt 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett 0,25 kg Aprikosen, Konserve 1. Für die Chinapfanne Paprika in Streifen und Champignons in Scheiben schneiden. Gesamtes Gemüse in 40 ml Öl andünsten. Mit Gemüsebrühe auffüllen und etwa 10 Minuten dünsten. Das Geflügelfleisch in Streifen schneiden und in 40 ml Öl anbraten. Zum gedünsteten Gemüse geben und weitere 5 Minuten garen lassen. Anschließend würzen und mit Sojasoße abschmecken. 2. Den Reis bissfest dämpfen und im restlichen Öl braten. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. 3. Für den Nachtisch den Joghurt mit den in Stücke geschnittenen Aprikosen gut vermengen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (702 g): E 613 kcal 20,5 g 76,6 g 28,5 g 5,51 mg 473 µg 67,5 µg C 60,6 mg 277 mg 94,4 mg 5,46 mg 8,51 g

14 13 Kartoffeln mit Kräuter-Gurken-Quark und Roter Linsensalat mit Feta; Holunderbeersaft (Woche 2; Tag 5) Kartoffeln mit Quark 3 kg 0,1 kg Kartoffeln festkochend geschält Schnittlauch 0,5 g Gurke geputzt 0,2 kg Gewürzgurken 0,3 l Milch, 1,5 % Fett 1,3 kg Quark, 20 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Paprika Roter Linsensalat mit Feta 0,13 kg Rote Linsen getrocknet 0,8 l Gemüsebrühe 0,1 kg Zwiebeln geputzt 0,2 kg Paprikaschoten geputzt 0,1 kg Feta 80 ml Rapsöl 80 ml Essig 0,1 kg Schnittlauch Jodsalz, Pfeffer 0,15 kg Kopfsalat geputzt Holunderbeersaft 1,3 l Holunderbeersaft 0,7 l Apfelsaft 0,1 kg Honig Zimt 1. Die Kartoffeln dämpfen. Für den Quark den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Gurken und Gewürzgurken fein raspeln. Den Quark mit der Milch glattrühren, Gurken und Schnittlauch zugeben und würzen. 2. Für den Linsensalat die Linsen waschen und in der Gemüsebrühe etwa 8 Minuten kochen lassen. Auf einem Sieb abgießen. Etwas Fond für das Dressing übrig lassen. Ein Dressing aus Essig, Öl, Linsenfond, Gewürzen und Schnittlauch herstellen und über die Linsen, die gewürfelte Paprika, zerkleinerte Zwiebeln und den zerkleinerten Fetakäse geben. Auf Kopfsalatblättern anrichten. 3. Für den Saft den Holunderbeersaft und den Apfelsaft vermengen und erhitzen (nicht kochen lassen). Den Honig zufügen und auflösen und den Saft mit Zimt abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (924 g): E 633 kcal 17,5 g 83,3 g 30,1 g 4,86 mg 481 µg 0,15 mg C 96,9 mg 353 mg 153 mg 5,94 mg 10,4 g

15 14 Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) (Woche 3; Tag 1) Kartoffeltortilla 2,5 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,3 kg Zwiebeln geschält Bauernsalat 0,6 kg 0,6 kg 50 ml Olivenöl 16 Eier 0,3 l Milch, 1,5% Fett 15 g Petersilie frisch oder TK Pfeffer, Jodsalz Gurke geputzt Paprikaschoten geputzt Kartoffeltortilla ist eine Art Omelette, das aus den Grundzutaten Kartoffeln, Eiern und Zwiebeln hergestellt wird. Es ist neben der Paella ein spanisches Nationalgericht. 0,7 kg Tomaten geputzt 0,2 kg Zwiebeln geschält 0,3 kg Eisbergsalat geputzt 0,3 kg Fetakäse 50 ml Essig 0,1 l Zitronensaft 50 ml Olivenöl Jodsalz, Pfeffer, Basilikum frisch oder TK, Oregano getrocknet 0,4 kg Zwiebelbrot 1. Für die Kartoffeltortilla die Kartoffeln bissfest kochen und in Stücke schneiden. Zusammen mit den Zwiebelwürfel im Öl goldbraun braten. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Eier mit der Milch und der gehackten Petersilie verquirlen, würzen und über die Kartoffeln geben. Tortilla bei reduzierter Hitze stocken lassen. 2. Für den Bauernsalat die Gurken würfeln, Paprika in Streifen schneiden, Tomaten achteln, Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Eisbergsalat zerkleinern und Kräuter grob hacken. Alle Zutaten mischen und zerkleinerten Feta zugeben. Für das Dressing Essig, Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer verrühren. Öl unterschlagen und Oregano untermischen. Mit dem Zwiebelbrot servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (738 g): E 621 kcal 27,1 g 64,2 g 27,4 g 6,26 mg 473 µg 188 µg C 146 mg 299 mg 117 mg 5,13 mg 12,7 g

16 15 Asiatisches Curry (Zucchini, Zuckererbsen, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis (Woche 3; Tag 2) Asiatisches Curry 1 kg Champignons geputzt 0,8 kg Zucchini geputzt 1 kg Tomaten geputzt 0,8 kg Wurzelpetersilie geputzt 0,3 kg Zwiebeln geschält 0,5 kg Mungobohnensprossen 0,6 kg Zuckererbsen geputzt 0,1 l Sesamöl 0,8 l Kokosmilch, ungesüßt 0,4 l Milch 1,5 % Fett 50 g Currypulver Jodsalz, Cayennepfeffer, Muskat, Knoblauch Reis 0,9 kg Reis, parboiled 1. Für das Curry die Champignons und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten enthäuten und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln würfeln und die Wurzelpetersilie in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in 50 ml Öl kurz anbraten. Kokosmilch, Milch und Currypulver zugeben und bei milder Hitze auf drei Viertel einkochen lassen. Das Gemüse in dem restlichem Öl bissfest garen und in die Currysoße geben. Mit Jodsalz, Cayennepfeffer und Muskat abschmecken. 2. Für die Beilage den Reis garen und mit dem Gemüse servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (907 g): E 567 kcal 13,5 g 89,7 g 19,8 g 4,07 mg 657 µg 142 µg C 72,1 mg 222 mg 156 mg 9,72 mg 15,9 g

17 16 Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen (Woche 3; Tag 3) Überbackene Zucchini-Kartoffeln 0,4 kg Zwiebeln geschält 2 kg Zucchini geputzt 0,7 kg Tomaten geputzt 0,4 kg Mais, Konserve 3,3 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,4 kg Gouda, 45 % Fett i.tr. Jodsalz, Pfeffer, Majoran Salat 0,4 kg Feldsalat geputzt 50 g Zwiebeln geschält 40 ml Essig 40 ml Rapsöl 5 g Zucker 30 g Parmesan 50 g Walnüsse Jodsalz, Pfeffer 1. Für den Auflauf die Zwiebelwürfel in Rapsöl anschwitzen. Die gewürfelte Zucchini zugeben und andünsten, zerkleinerte Tomaten und Mais zugeben und mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. Kartoffeln bissfest vorgaren und in Scheiben geschnitten in ausgefettete GN- Bleche geben. Mit der Zucchini-Tomaten-Maismasse überziehen. Geriebenen Käse darüber streuen und im Ofen überbacken. 2. Für den Salat den Feldsalat waschen. Mit Gewürzen, Essig, Öl und Zwiebeln eine Marinade herstellen. Mit gehobeltem Parmesan und gehackten Walnüssen servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (788 g): E 600 kcal 26,8 g 61,6 g 24,9 g 4,79 mg 526 µg 153 µg C 85,6 mg 493 mg 163 mg 6,02 mg 13,6 g

18 17 Rohkost ( Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt (Woche 3; Tag 4) Rohkost mit Dip 0,5 kg Paprikaschote geputzt 0,5 kg Kohlrabi geputzt 0,5 kg Karotten geschält 0,45 kg 50 ml 50 g Magerquark Milch 1,5 % Tomatenmark Jodsalz, Pfeffer, Cayennepfeffer, frische Kräuter Apfelpfannkuchen 1 kg 0,85 l Weizenmehl Type 1050 Milch 1,5 % Fett 0,35 l Mineralwasser 2,5 Eier 60 g Zucker 5 g Zimt 0,7 kg Äpfel geputzt Zum Bestreuen: 50 g Zucker 5 g Zimt 1. Für die Rohkost das Gemüse in Stifte schneiden. Den Quark mit der Milch glattrühren und dem Tomatenmark, Gewürzen und Kräutern abschmecken. 2. Für die Pfannkuchen das Mehl in eine Schüssel geben, mit der Milch und dem Mineralwasser glattrühren. Eier zugeben und zu einem glatten Teig verrühren. Zucker und Zimt zugeben. Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden. Die Pfannkuchen in einer Pfanne in Öl goldbraun braten, dabei die Apfelscheiben auf dem flüssigen Teig verteilen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (521 g): E 597 kcal 10,2 g 99,7 g 24,4 g 4,37 mg 608 µg 79,4 µg C 114 mg 265 mg 117 mg 6,14 mg 11,6 g

19 18 Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli (Woche 3; Tag 5) Bratfisch 1 kg Lachsfilet, frisch 15 ml Zitronensaft 0,25 kg Weizenmehl, Typ ml Rapsöl Jodsalz Mandelsoße 0,2 kg Zwiebeln geschält 0,1 kg Mandeln, süß 0,35 l Kuhmilch, 1,5 % Fett 1,2 l Trinkwasser 50 g Weizenmehl, Typ ml Zitronensaft 10 g Schnittlauch frisch oder TK Jodsalz, Currypulver Kartoffeln 3,3 kg Kartoffeln festkochend geschält Gemüse 2,5 kg Brokkoli geputzt 1. Für den Bratfisch die Fischfilets abtupfen, säuern, salzen und im Mehl wenden. Im heißen Öl von beiden Seiten anbraten bzw. im Kombidämpfer knusprig braten. 2. Für die Mandelsoße die Zwiebeln würfeln und in Öl glasig dünsten. Mandelblättchen hinzugeben und etwas anbräunen. Wasser und Milch zur Soße geben und mit Mehl binden. Die Soße mit Schnittlauch, Currypulver und nach Geschmack mit Zitronensaft abschmecken und zum Fisch reichen. 3. Für die Beilage die Kartoffeln dämpfen. 4. Für das Gemüse den Brokkoli dünsten. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (908 g): E 698 kcal 26,6 g 72,5 g 39,1 g 9,84 mg 753 µg 215 µg C 195 mg 403 mg 193 mg 6,86 mg 18,4 g

20 19 Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse und Kartoffeln; Karamellpudding (Woche 4; Tag 1) Fischragout 0,8 kg Porree geputzt 1 kg Paprikaschoten grün geputzt 1 l Gemüsebrühe 70 ml Rapsöl 0,2 kg Weizenmehl, Typ ,4 kg Senf 0,9 kg Seelachsfilet 15 ml Zitronensaft 0,3 kg Saure Sahne, 10 % Fett 0,1 kg Frischkäse, 20 % Fett.i.Tr. Dill Jodsalz, Pfeffer Kartoffeln 2,5 kg Kartoffeln festkochend geschält Karamellpudding 60 g Zucker 1 l Milch, 1,5 % Fett 0,1 kg Speisestärke 20 g Schokostreusel 1. Für das Fischragout den Lauch in 1 cm lange Stücke schneiden und die Paprikaschoten klein würfeln. Lauch und Paprika im Öl anschwitzen, mit Mehl bestäuben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Kochen lassen und mit Gewürzen und Senf abschmecken. 2. Das Fischfilet in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und in die Brühe geben. Zugedeckt dünsten lassen, bis der Fisch gar ist. Mit saurer Sahne, dem Frischkäse und Dill verfeinern. 3. Für die Beilage die Kartoffeln in Salzwasser garen. 4. Für den Karamellpudding den Zucker karamellisieren lassen. Die Stärke mit etwas Milch in einem Gefäß glattrühren. Die restliche Milch zu dem karamellisierten Zucker geben und rühren, bis sich der Karamell komplett aufgelöst hat. Portionsweise in Schälchen füllen und mit Schokostreuseln garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (832 g): E 634 kcal 17,8 g 81,4 g 33,7 g 6,77 mg 468 µg 96,8 µg C 123 mg 351 mg 167 mg 4,6 mg 13,5 g

21 20 Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln (Woche 4; Tag 2) Tomatensalat 1 kg 50 g 50 g 0,1 kg 3 g Hirseauflauf Tomaten geputzt Rapsöl Essig Zwiebeln geschält Zucker Basilikum Jodsalz, Pfeffer 2 l Milch, 1,5 % Fett 0,6 kg Hirse, Vollkorn 5 Eier 80 g Honig 50 g Sesam, geröstet 15 g Butter 1,5 kg Äpfel, geputzt 70 g Mandeln, süß Zimt, Vanilleschote, Jodsalz Hirse ist die älteste Getreideart. Die kleinen runden Körner wurden bereits vor 8000 Jahren zur Brotherstellung verwendet. Heute wird Hirse wegen dem hohen Gehalt an Mineralstoffen, v. a. Eisen, geschätzt. 1. Für den Tomatensalat die Tomaten waschen und zerkleinern. Aus den übrigen Zutaten und Gewürzen ein Dressing herstellen. 2. Für den Hirseauflauf die Milch mit Hirse, Vanilleschote und etwas Jodsalz aufkochen und ausquellen lassen, anschließend die Vanilleschote entfernen. Eigelb mit Honig schaumig rühren, aufschlagen. Beides mit dem Sesam unter die etwas abgekühlte Hirsemasse heben. Die Masse teilen und den ersten Teil in eine gefettete Auflaufform oder ein GN-Blech geben. Die geschnittenen oder geraspelten Äpfel und die gehobelten Mandeln darauf verteilen, mit Zimt würzen, den zweiten Teil der Masse darüber geben. Anschließend bei 220 C ca Minuten backen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (704 g): E (Thiamin ) 603 kcal 22,5 g 77,6 g 20,7 g 5,81 mg 0,39 mg 92,9 µg C 38,8 mg 365 mg 207 mg 9,41 mg 8,62 g

22 21 Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) (Woche 4; Tag 3) Bunte Reispfanne 0,35 kg Zwiebeln geschält 80 ml Rapsöl 0,9 kg Reis, parboiled 2 l Gemüsebrühe 0,6 kg Erbsen (TK) 0,3 kg Champignons geputzt 0,8 kg Tomaten geputzt 0,1 kg Mandeln, süß 0,4 kg Zuckermais, Konserve 0,1 kg Parmesan 45 % F.i.Tr. Jodsalz, Pfeffer, Petersilie 1. Für die Reispfanne das Rapsöl erhitzen, gewürfelte Zwiebeln darin andünsten, Reis dazugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Nach 10 Minuten Garzeit die gefrorenen Erbsen dazugeben. Nach weiteren 5 Minuten gewürfelte Tomaten, Champignonscheiben, gehackte Mandeln und Maiskörner zufügen und weitere 5 Minuten garen. Vor dem Servieren den Käse reiben, unterrühren, abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (745 g): E 611 kcal 22,1 g 82,6 g 19,2 g 8,37 mg 495 µg 62,5 µg C 27,2 mg 248 mg 118 mg 5,9 mg 10,4 g

23 22 Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln; Frischkäsecreme mit Beerenobst (Woche 4; Tag 4) Gemüsegulasch 0,2 kg Zwiebeln geschält 0,3 kg Karotten geschält 0,2 kg Kohlrabi geputzt 0,3 kg Paprikaschoten geputzt 0,3 kg Zucchini geputzt 0,3 kg Porree geputzt 0,4 kg Tomaten, Konserve 0,2 kg Champignons geputzt 0,1 l Rapsöl 0,7 l Gemüsebrühe 60 g Tomatenmark 0,3 l Sahne, 30 % Fett 30 ml Sojasoße Knoblauch, Pfeffer, Jodsalz, Majoran, Basilikum Beilage 3,3 kg Kartoffeln festkochend geschält Frischkäsecreme 1 kg Hüttenkäse, Magerstufe 0,4 kg Magerquark 0,15 kg Honig 0,3 kg Beerenobst frisch oder TK Vanille 1. Für das Gemüsegulasch die gewürfelten Zwiebeln in Rapsöl andünsten. Nach und nach (entsprechend der jeweiligen Garzeiten), Karottenscheiben, Kohlrabiwürfel, Paprikawürfel, Zucchinischeiben, Lauchstreifen, zerkleinerte Tomaten und Champignonscheiben dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und bissfest garen. Mit Tomatenmark, Sojasoße und den übrigen Gewürzen abschmecken. Mit Sahne verfeinern. 2. Für die Beilage, die Kartoffeln dämpfen und zum Gemüsegulasch servieren. 3. Für den Nachtisch den Hüttenkäse mit Magerquark und Honig verrühren. Die Beeren zugeben, unterheben und mit Vanille verfeinern. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (857 g): E 647 kcal 22,9 g 76,4 g 30,4 g 6,02 mg 471 µg 117 µg C 88,6 mg 277 mg 118 mg 4,73 mg 13,3 g

24 23 Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing (Woche 4; Tag 5) Schmorfleisch 1,4 kg Putenbrust, frisch Jodsalz, Pfeffer Gemüse 1,2 kg Porree geputzt 1,2 kg Tomate geputzt 0,4 l Gemüsebrühe 0,15 kg Schmand, 20 % Fett Jodsalz, Pfeffer Kartoffelspalten 3 kg Kartoffeln festkochend geschält Jodsalz, Pfeffer, Paprika, frische Kräuter Salat 0,4 kg Kopfsalat geputzt 0,2 kg Joghurt, 1,5 % Fett 20 g Rapsöl 40 g Zitronensaft 20 g Honig Jodsalz, Pfeffer 1. Für das Schmorfleisch Putenbrustfilets würzen, von beiden Seiten in Öl anbraten und fertig schmoren. Fleisch beiseite nehmen und warm stellen. 2. Für das Gemüse Porree in Ringe und Tomaten in Würfel schneiden. Alles im Fleischfond andünsten. Mit Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten. Gemüse würzen und zum Schluss mit dem Schmand verfeinern. Das Schmorfleisch auf dem Gemüse anrichten. 3. Für die Beilage die Kartoffeln achteln, mit Öl vermengen, würzen und im Backofen backen. 4. Für den Salat den Kopfsalat waschen und putzen. Aus den übrigen Zutaten ein Dressing zubereiten. Da Kopfsalat rasch zusammenfällt, Soße extra anbieten. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (773 g): E 612 kcal 26,3 g 53,9 g 37,2 g 5,63 mg 523 µg 138 µg C 76,9 mg 228 mg 0,12 g 4,2 mg 11,9 g

25 24 Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für die Sekundarstufe Plan für eine Person Bezeichnung Anzah l Einheit Port. Menge Energie Fett KH Prot. Vit E Vit Fol. Vit C Ca Mg Fe Ballast [g] [g] [kcal] [g] [g] [g] [mg] [mg] [µg] [mg] [mg] [mg] [mg] [g] 1. Woche 5 Tage Paprikagemüse in Kräutercreme, Tomatenreis und Putenbrustfilet Linsensuppe, gemischter Salat, Joghurt mit Pflaumenkompott Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree, Birne Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch), Seelachs Woche 5 Tage Fish`n`Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat Schweinegeschnetzeltes mit Zucchini-Paprika-Tomaten-Gemüse, Kartoffeln, Kürbissuppe Champignonragout auf Makkaroni, Zimtmilchreis Chinapfanne mit Geflügelfleisch, gebratenem Reis, Aprikosenjoghurt Kartoffeln, Kräuter-Gurken-Quark, Roter Linsensalat mit Feta, Holunderbeersaft Woche 5 Tage Kartoffeltortilla und Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry mit Reis Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Walnüssen/Parmesan Rohkost mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch(Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Woche 5 Tage Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse, Kartoffeln, Karamelpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch, Kartoffeln, Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing