First things first. Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut! Bitte hinterlassen Sie uns eine Produktrezension auf Amazon! Weitere Fragen?

Transkript

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2 First things first Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, möchten wir Ihnen ein großes DANKESCHÖN aussprechen, dass Sie sich für die BeMaxx Fitness Resistance Bands entschieden haben! Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut! Wir wollen, dass Sie die größte Freude mit Ihren BeMaxx Fitness Resistance Bands haben und möchten sicher gehen, dass Sie auch voll und ganz zufrieden sind! Wir haben unser Bestes gegeben, damit unsere Widerstandsbänder optimal auf die individuellen Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen können. Können wir Widerstandsbänder oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie. Wir stehen zu 100% hinter unserem Anspruch, Sie zufrieden zu stellen. Sollten Sie aus welchen Gründen auch immer nicht glücklich mit Ihrem Produkt sein, wenden Sie sich bitte ZUERST an uns, indem Sie uns unter der folgender -Adresse kontaktieren: Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind. Bitte hinterlassen Sie uns eine Produktrezension auf Amazon! Wir würden es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Wenn Ihre Bewertung allerdings schlechter als 5 STERNE ist, kontaktieren Sie uns doch bitte zuerst und wir werden alles uns Mögliche versuchen, um Ihre volle Zufriedenheit sicherzustellen. Folgen Sie uns doch auch auf Facebook, wo wir für Sie laufend aktuelle Sport- und Fitness-News, hilfreiche Trainingstipps, köstliche Rezepte zum Nachkochen sowie Aktionen, Gewinnspiele und eigens von unseren Experten zusammengestellte Trainings-Challenges posten. Sie interessieren sich für exklusive Vorteile, Angebote und Produkttests zu stark verbilligten Preisen lange vor allen anderen? Dann treten Sie jetzt unserem BeMaxx Fitness VIP Club bei. Weitere Fragen? Sollten Sie noch irgendwelche offenen Fragen oder andere Anliegen haben, zögern Sie bitte nicht, uns jederzeit zu kontaktieren wir freuen uns, Ihnen weiterhelfen zu dürfen! 1

3 Vorwort Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich dafür entschieden haben, Widerstandsbänder als kleinstes Fitnessstudio der Welt gezielt in Ihrem Trainingsprogramm einzusetzen. Elastische Bänder werden schon seit längerer Zeit in der Sportmedizin sowie in der Physiotherapie und im Reha-Training eingesetzt. Seit Kurzem erfreuen sich allerdings auch stärkere Bänder im Fitness, Bodybuilding und Hardcore-Powerlifting-Bereich immer größerer Beliebtheit, wodurch das Kraftniveau auf ein neues Level gehoben wurde. Heute gelten die knallig bunten Schläuche als effektivere Alternative zu freien Gewichten. Da die Bänder nämlich aus dehnbarem Latex bestehen, streben diese stets zu ihrem Ausgangszustand zurück, je weiter sie gedehnt werden es entsteht also ein Widerstand. Genau dieser Widerstand ist für ein optimales Muskelwachstum extrem wichtig, da es viel effektiver ist, die maximale Spannung für die größtmögliche Zeit aufrecht zu erhalten, als eine konstante Last (wie zb Hanteln) über den gesamten Bewegungsablauf zu führen. Darüber hinaus bieten Resistance Bands den großen Vorteil einer erhöhten exzentrischen Belastung. Diese ist dann zu spüren, wenn Sie versuchen, ein Gewicht entgegen des Widerstandes in die Ausgangsposition zurück zu bewegen. Widerstandsbänder fördern diese exzentrische Last gezielt, indem sie das Gewicht in genau diese Richtung ziehen. Wenn Sie nun versuchen, den Widerstand ganz langsam zu verringern, bewirken Sie einen äußerst starken Stimulus auf das Muskelwachstum, da genau dieser Teil der Bewegung die meisten Muskelfasern anspricht. Je größer die exzentrische Belastung also ist, desto größer ist das Muskelwachstum und desto schneller erzielen Sie spür- und sichtbare Ergebnisse. Daher empfehlen wir, je nach Bedarf auch gerne 2-3 Trainingsbänder gleichzeitig zu verwenden, um so eine größere Last auf den letzten Teil des Bewegungsradius zu erwirken. Auf den folgenden Seiten wollen wir Ihnen die schier unzähligen Einsatzmöglichkeiten der Resistance Bands näher bringen und Ihnen demonstrieren, wie vielseitig und abwechslungsreich diese Wunderbänder für Ganzkörper-Workouts und jede nur erdenkliche Muskelgruppe einsetzbar sind. Sie werden sehen egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet wenn Sie möglichst effektiv, abwechslungsreich und effizient gleichzeitig Ihre Kraft, Mobilität und Flexibilität verbessern wollen, haben Sie wohl gerade Ihren idealen Trainingspartner gefunden! Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training! Ihr BeMaxx Fitness Team 2

4 Ihr All-In-One-Widerstandsbandset Die BeMaxx Fitness Resistance Bands sind das perfekte Trainingsgerät für zu Hause, das Büro oder unterwegs. Je nach Übung und Körperverlagerung ermöglicht es sowohl Fitnesseinsteigern als auch Profis und Leistungssportlern ein hocheffektives Ganzkörpertraining, welches sofort für spürbare Ergebnisse sorgt. Im Lieferumfang enthalten sind: 5 Resistance Bands in unterschiedlichen Stärken 2,3 kg (sehr leicht) 4,5 kg (leicht) 6,8 kg (mittel) 9,1 kg (schwer) 11,4 kg (sehr schwer) 2 gepolsterte Handgriffe 2 Beinschlaufen 1 Türanker Mit dem BeMaxx Fitness Türanker können Ihre Resistance Bands noch flexibler eingesetzt werden. Je nach Übungsanforderung können Sie den Türanker auf verschiedenen Höhen anbringen, indem Sie ihn zwischen Tür und Rahmen fixieren und die Tür dann schließen. Der schwarze Stopper befindet sich dann auf der einen Türseite, die Schlaufe zum Befestigen des Resistance Bands auf der anderen Seite. 1 praktische Tragetasche 2 Workout-Guides how to use resistance bands like a pro Pflege & Sicherheitshinweise: Schützen Sie die Bands vor Hitze, Staub und Sonneneinstrahlung. Pflegen Sie es mit Talkum oder Babypuder! Vermeiden Sie, dass die Schläuche mit scharfkantigen Gegenständen, Fingernägeln, Reißverschlüssen etc. in Berührung kommen. Vermeiden Sie Übungen, bei denen die Gefahr besteht, dass Ihnen das Band ins Gesicht schnellt. Untersuchen Sie die Bands auf Beschädigungen und ersetzen Sie diese gegebenenfalls. Achten Sie darauf, dass der Türanker sicher befestigt wurde, bevor Sie mit den Übungen beginnen und versperren Sie gegebenenfalls die Türe! Dehnen Sie die Resistance Bands nicht über ihre 3-fache Länge! 3

5 Wichtige Informationen Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne vorher die relevanten Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führen Sie niemals Übungen aus, bei denen Sie sich nicht sicher fühlen und die Sie nicht von einem zertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt bekommen haben. Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals, wenn Sie irgendwelche Mängel daran feststellen können. Gewöhnen Sie sich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Sie mit fortgeschrittenen Übungen beginnen. Bevor Sie die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen Dokumenten beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung ausreichend gewartet ist. Nehmen Sie keine Risiken auf sich, die Ihre Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche Fitness übersteigen. Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind keine medizinischen Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke konzipiert. Sie sind kein Ersatz für Übungen, Behandlungen oder Ernährungsweisen, die Ihnen von Ihrem Arzt verschrieben wurden. Kontaktieren Sie erst Ihren Arzt, bevor Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten zu nutzen gedenken. Bitte befolgen Sie den Ratschlag Ihres Arztes, sollte dieser Ihnen davon abraten. Nutzen Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis Ihres Arztes eingeholt zu haben, so tun Sie dies auf eigene Gefahr. BeMaxx Fitness schließt insbesondere die Haftung für Schäden und Folgeschäden aus und ist nicht verantwortlich für Verletzungen oder Verluste, die direkt oder indirekt aus dem Gebrauch oder Missbrauch der dargebotenen Inhalte resultieren. Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen über 18 Jahren ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen. Alle Formen körperlicher Betätigung bringen einige inhärente Risiken mit sich. BeMaxx Fitness rät daher allen Anwendern, volle Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu beachten. Alle Inhalte dieses Internetangebotes, insbesondere Text, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich geschützt (Copyright). Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklich anders gekennzeichnet, bei PLConcepts GmbH Co KG. Bitte fragen Sie uns (PLConcepts GmbH Co KG, Oberlaaer Straße 70, 1100 Wien, AT Tel ), falls Sie die Inhalte dieses Internetangebotes verwenden möchten. 4

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7 Loslegen in 3 Schritten Ihre BeMaxx Fitness Widerstandsbänder können unglaublich vielseitig eingesetzt und befestigt werden. Sie können diese beispielsweise mit Ihrem Körper fixieren, indem Sie auf das Band steigen oder dieses anderweitig z.b. mit Ihren Füßen, Beinen oder Armen spannen. Viele weitere Optionen bietet Ihnen der mitgelieferte Türanker, den Sie ganz bequem zwischen Tür und Türrahmen befestigen können. Hier zeigen wir Ihnen wie: 1 Fixieren Sie den Türanker in der Tür! Nehmen Sie den im Set enthaltenen Türanker und klemmen Sie ihn zwischen Rahmen und Tür. Achten Sie bitte darauf, dass die Tür ordentlich geschlossen ist, um ein Hervorschnellen während der Übungsausführung zu verhindern. 2 Wählen Sie ein Resistance Band und befestigen Sie es am Türanker! Wählen Sie ein geeignetes Resistance Band für die bevorstehende Übung und fixieren Sie es mit dem mitgelieferten Karabiner am fixierten Türanker. Alternativ können Sie die Bänder auch einfach durch die Schlaufe des Türankers führen, sodass Sie an beiden Enden Griffe oder Fußschlaufen montieren können. 3 Befestigen Sie einen Griff oder eine Fußschlaufe! Je nach Übung, befestigen Sie nun an den freien Enden mittels Karabiner entweder einen oder beide der mitgelieferten Handgriffe oder Fußschlaufen. Danach kann s gleich losgehen! 6

8 Befestigung des Türankers Damit Sie den größten Nutzen aus Ihrem neuen Trainingsgerät ziehen können, haben wir unser Set um einen Türanker erweitert, der es Ihnen erlaubt, Ihre Ringe schnell und einfach an nahezu jeder verschließbaren Tür zu fixieren. Egal ob im Büro, im Hotelzimmer, oder bei Ihnen zu Hause so haben Sie Ihre Resistance Bands jederzeit und überall schnell und einfach montiert und können mit dem Training und Ihren Workouts loslegen. Die nachfolgenden Abbildungen zeigen Ihnen, worauf Sie bei der Verwendung des Türankers besonders achten sollten: Schritt 1: Bringen Sie den Türanker zwischen Tür und Türrahmen so an, dass sich die Schlaufe auf der einen Seite der Tür, der Türanker auf der anderen Seite befindet. Schritt 2: Schließen Sie nun die Tür und vergewissern Sie sich, dass der Anker gut zwischen Tür und Türrahmen sitzt. Achten Sie vor allem auch auf andere Personen, die die Tür während Ihres Trainings öffnen könnten. Wenn möglich, verschließen Sie die Tür. Schritt 3: Ziehen Sie danach Ihre Widerstandsbänder durch die Schlaufe des Türankers oder fixieren Sie diese mit einem der mitgelieferten Karabiner. Für verschiedene Übungen können Sie den Türanker natürlich auf unterschiedlichen Höhen montieren.! Bitte beachten Sie, dass sich der Türanker mit der Zeit abnützt daher ist es besonders wichtig, dass Sie auch diesen vor und nach jedem Training genau auf Schwachstellen untersuchen und gegebenenfalls rechtzeitig ersetzen. 7

9 Allgemeine Trainingstipps (I/II) Wer mit Resistance Bands arbeitet, muss seine Trainingsweise vermutlich etwas modifizieren. Denn im Gegensatz zu Hanteln und schweren Gewichten arbeiten Resistance Bands nicht mit Schwerkraft, sondern mit Zugkraft. Deshalb fühlt es sich eingangs doch etwas anders an, wenn man es gewohnt war, mit Hanteln zu trainieren. Mit der Zeit und ein wenig Übung werden Sie allerdings garantiert die vielen Vorzüge des BeMaxx Resistance Bands Sets kennen und schätzen lernen. Einer der größten Vorteile ist beispielsweise, dass Sie durch das geeignete Band oder auch eine Kombination von mehreren Widerstandsbändern den Schwierigkeitsgrad für jede Übung individuell anpassen können. Anders als beim Training mit Gewichten, führt diese Form des Krafttrainings zu isometrischer Kontraktion und damit zu besonders langer Muskelanspannung. Dadurch kann bereits mit geringem Zeitaufwand bei regelmäßigem Training die Muskelkraft enorm gesteigert werden. 1. Tipp Wiederholungsanzahl: Die Wiederholungsanzahl kann stark variieren. Pauschal empfehlen wir: Muskelstraffung und -aufbau (10-15 Wiederholungen) Kraftzuwachs (6-8 Wiederholungen) Steigerung der Maximalkraft (<5 Wiederholungen) Beachten Sie, dass Sie jeweils das Band (oder eine Kombination von mehreren Bändern gleichzeitig) so schwer wählen sollten, dass Sie nach Absolvierung Ihrer Wiederholungsanzahl völlig ermüdet sind und keine weitere Wiederholung mehr schaffen würden. 2. Tipp Satzanzahl: Beginnen Sie anfangs mit 2 Sätzen je Übung (also z.b. 2x15 Wiederholungen): dabei planen Sie nach jedem Satz etwa 2 Minuten Pause. Haben Sie sich daran gewöhnt, können Sie die Satzanzahl beliebig steigern. 3. Tipp Spannung 2 bis 3 Sekunden halten: Zum Zeitpunkt der max. Zugkraft (max. Zuglänge des Resistance Bands) empfehlen wir diese Position für 2-3 Sekunden zu halten. 8

10 Allgemeine Trainingstipps (II/II) Wenn Sie sich konkret an das Erstellen Ihres Trainingsplans für die nächste(n) Woche(n) machen wollen, empfehlen wir generell, das Training aufzusplitten. Das bedeutet, dass nicht jede Muskelgruppe an jedem Trainingstag trainiert wird, sondern nur eine bis max. 3 Muskelgruppen in eine Trainingseinheit zu integrieren. Der Grund dafür liegt darin, dass große Muskelgruppen üblicherweise mehrere Tage Erholung brauchen bevor Sie wieder voll erholt sind. Auch muss man oft bereits eine große Anzahl von Wiederholungen und Sätzen machen, um die Muskeln maximal zu fordern, was wiederum zeitlich ausarten kann. Zu guter Letzt sei auch noch erwähnt, dass die Beanspruchung des zentralen Nervensystems umso stärker wird, je mehr Muskelgruppen im Workout trainiert werden. Die oftmals längere benötigte Regenerationszeit kann man mit diesem Splitting also sehr gut nutzen, indem man am folgenden Trainingstag eine völlig andere Muskelgruppe trainiert. Unten zeigen wir Ihnen 2 mögliche Varianten, wie ein Wochentrainingsplan aufgebaut sein könnte: Wochentag Muskelgruppen Wochentag Muskelgruppen Montag Oberkörper Montag Brust, Rücken Dienstag Unterkörper Dienstag Frei Mittwoch Frei Mittwoch Schultern, Arme Donnerstag Oberkörper Donnerstag Frei Freitag Unterkörper Freitag Beine, Bauch Samstag, Sonntag Frei Samstag, Sonntag Frei Beachten Sie, dass Sie in der Expert Edition unseres Guides dann genaue Trainingspläne finden diese kriegen Sie bequem per etwa eine Woche nach Erhalt dieses ersten Guides. Egal, ob Sie nun aber lediglich 2x pro Woche zu Ihren Widerstandsbändern greifen oder aber an 5 Tagen der Woche verschiedene Muskelgruppen trainieren wollen: Vergessen Sie nie, Ihrer Kreativität bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsplans keine Grenzen zu setzen ebenso wenig, wie beim Training mit Ihrem BeMaxx Fitness Resistance Bands Set. 9

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12 Rücken (I/IV) Band Row Low Band mit dem Türanker unten befestigen. Aufrecht stehend die Griffe etwa in Hüfthöhe vor dem Körper mit gestreckten Armen fassen. Die Handflächen schauen nach innen. Griffe zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zu halten. Band Back Fly Bent Over Band unter den Füßen fixieren. Der Oberkörper lehnt sich leicht gebeugt nach vorne. Greifen Sie die beiden Griffe über Kreuz etwa in Kniehöhe. Die Griffe rechts und links vom Körper vorbei anheben und kurz halten. Danach langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und die Arme nur leicht gebeugt zu halten. Seated Band Row Low Band mit dem Türanker unten oder an den Beinen (wie abgebildet) befestigen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und fassen Sie beide Griffe mit gestreckten Armen. Die Handflächen schauen nach innen. Griffe zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zu halten. 11

13 Rücken (II/IV) Deadlift Band unter den Füßen fixieren. Gehen Sie nun in eine tiefe Hocke und achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Griffe werden nun mit gestreckten nach unten zeigenden Armen vor dem Körper gefasst. Die Beine und Hüfte werden nun zur Streckung gebracht der Rücken bleibt dabei stets gerade. Die Arme behalten ihre nach unten zeigende, gestreckte Position. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. Straight Leg Deadlift Band unter den Füßen fixieren. Bei gestreckten Beinen verlagern Sie den Oberkörper nach vorne und achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Griffe werden nun mit gestreckten nach unten zeigenden Armen vor dem Körper gefasst. Die Hüfte wird nun zur Streckung gebracht der Rücken bleibt dabei stets gerade. Die Arme behalten ihre nach unten zeigende, gestreckte Position. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. Pulldown Band per Türanker oben befestigen. Beide Griffe werden kniend überkopf mit gestreckten Armen gefasst. Die Handflächen zeigen nach vorne. Aus dieser Position werden nun die Griffe etwa bis Schulterhöhe an den Körper herangezogen und kurz gehalten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rumpf zu stabilisieren. 12

14 Rücken (III/IV) Standing Band Back Fly Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe (Brusthöhe) befestigen. Aufrecht stehend die Griffe etwa in Brusthöhe vor dem Körper mit gestreckten Armen fassen. Die Handflächen schauen nach innen. Griffe rechts und links vom Körper nach hinten ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, Rücken und Arme gerade zu halten. Band Pulldown Band per Türanker oben fixieren. Beide Griffe mit gestreckten Armen in Kopfhöhe fassen. Die Griffe gerade nach unten ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Griffe rechts und links vom Körper nach hinten ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, Rücken und Arme gerade zu halten. Lying Band Back Fly Band am Fuß (wie abgebildet) befestigen. Das Bein wird am Rücken liegend etwa im 45 -Winkel in die Luft gestreckt. Das andere Bein wird am Boden abgestellt. Die Griffe werden mit gestreckten Armen gefasst. Die Handflächen schauen nach innen. Griffe rechts und links vom Körper nach hinten ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, die Arme gerade zu halten. 13

15 Rücken (IV/IV) Band Arm-Leg Extension Band am Fuß befestigen. In Bankstellung mit der schräg gegenüberliegenden Hand den Griff fassen. Linkes Bein und rechte Hand und umgekehrt. Aus der Bankstellung heraus werden nun das Bein und der Arm gestreckt, bis sie parallel zum Boden sind. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. Standing Row Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe (Bauchhöhe) befestigen. Aufrecht stehend (mit leicht abgewinkelten Beinen) die Griffe vor dem Körper mit gestreckten Armen fassen. Die Handflächen schauen nach oben. Griffe nach hinten in Richtung des Bauchnabels ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. Single-Arm Band Row Low Band mit dem Türanker unten befestigen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Griffe etwa in Kniehöhe vor dem Körper mit gestreckten Armen fassen. Die Handflächen schauen nach innen. Griffe zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zu halten. 14

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17 Brust (I/IV) Inclined Band Chest Press Band mit dem Türanker unten befestigen. Die Griffe in Schulterhöhe und mit abgewinkelten Ellenbogen fassen. Die Handflächen schauen dabei nach unten. Griffe nach vorne oben (etwa 45 ) drücken, bis die Arme gestreckt sind und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben. Band Chest Press Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe befestigen. Aufrecht stehend die Griffe etwa in Brusthöhe fassen. Die Handflächen schauen nach unten. Griffe gerade nach vorne drücken, bis die Arme gestreckt sind und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben. Single-Arm Band Chest Fly Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe befestigen. Einen Griff mit dem zur Seite gestreckten Arm in Schulterhöhe fassen. Die Handfläche schaut dabei nach vorne. Den Griff nun mit gestrecktem Arm bis vor den Körper ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung (fast) vollständig gestreckt bleibt. 16

18 Brust (II/IV) Arm Flys Das Band in mittlerer Höhe mittels Türanker fixieren. Nun mit dem Rücken zur Wand stehend, die Griffe mit je einer Hand und mit zur Seite gestreckten Armen greifen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Griffe nun mit gestreckten Armen bis vor den Körper ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie darauf, dass die Arme während der Übung (fast) vollständig gestreckt bleiben. Resisted Push-Up Wickeln Sie ein Band um Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken herum und fixieren Sie die beiden Enden mit Ihren Armen. Gehen Sie nun in eine Liegestütz-Position. Senken Sie den Körper nun langsam ab legen Sie ihn aber nicht am Boden ab, sondern stoppen sie wenige cm davor. Kurz halten und danach Arme wieder strecken und zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet die Bauchmuskeln sind dabei immer angespannt. Bench Press Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun mit dem Rücken auf die Bank legen und die Griffe mit je einer Hand greifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme abgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust. Stemmen Sie Ihre Fußsohlen in den Boden, um den Körper gut zu stabilisieren. Drücken Sie nun beide Arme fest weg vom Körper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. 17

19 Brust (III/IV) Band Pullover Das Band unten mittels Türanker fixieren. Nun flach auf die Bank legen; die Beine zeigen dabei weg von der Tür. In der Ausgangsposition zeigen Ihre Arme leicht abgewinkelt nach hinten. Drücken Sie nun beide Arme fest nach vorne. Die Arme bleiben dabei fast gestreckt. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Diagonal Single-Arm Band Chest Fly Band mit dem Türanker unten befestigen. Einen Griff mit dem zur Seite gestreckten Arm in Hüfthöhe fassen. Die Handfläche schaut dabei nach vorne. Den Griff nun mit gestrecktem Arm bis vor den Körper in Brusthöhe ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung (fast) vollständig gestreckt bleibt. Seated Bench Press Das Band in mittlerer Höhe befestigen. Nun auf einen Sessel setzen und die Griffe mit je einer Hand greifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme abgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust. Drücken Sie nun beide Arme fest nach vorne weg vom Körper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. 18

20 Brust (IV/IV) Crossovers Band mit dem Türanker oben befestigen. Beide Griffe mit zur Seite gestreckten Armen in Schulterhöhe fassen. Die Handflächen schauen dabei nach vorne. Lehnen Sie den Oberkörper nun leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Die Griffe nun mit gestreckten Armen bis vor den Körper ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie darauf, dass die Arme während der Übung (fast) vollständig gestreckt bleiben und der Rücken gerade ist. Inclined Bench Press Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun auf die 45 -geneigte Bank legen und die Griffe mit je einer Hand greifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme abgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust. Stemmen Sie Ihre Fußsohlen in den Boden, um den Körper gut zu stabilisieren. Drücken Sie nun beide Arme fest nach oben weg vom Körper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Declined Bench Press Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun auf die nach unten geneigte Bank legen und die Griffe mit je einer Hand greifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme abgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust. Drücken Sie nun beide Arme fest nach oben weg vom Körper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. 19

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22 Beine (I/V) Band Squat Band unter den Füßen fixieren. Aufrecht stehend die Griffe in Schulterhöhe halten. Die Handflächen schauen nach vorne. Beine nun beugen, bis das Kniegelenk etwa 90 gebeugt ist und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben. Band Bridge Butt Lift Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Fixieren Sie das Becken mittels Band am Boden. Nun heben Sie das Becken an und bringen es zur Streckung, während Sie gleichzeitig das Band fest am Boden fixieren. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie die Füße am Boden stabil halten. Single Leg Press Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Boden verläuft. Fixieren Sie das Band per Fußschlaufe (oder auch mittels Handgriffen) am Fuß dieses Beins. Das andere Ende greifen Sie mit ihren Händen. Winkeln Sie das Bein nun an, und bewegen Sie es anschließend gegen den Widerstand in die Ausgangsposition. Kurz halten, und wiederholen. 21

23 Beine (II/V) Band Butt Lift Band unten mittels Türanker fixieren. Per Schlaufe an einem Bein fest machen, das Körpergewicht trägt das andere Bein. Nun wird das Bein langsam nach hinten bewegt. Die Kraft kommt dabei ausschließlich aus der Pomuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, das der Oberkörper stabil bleibt. TIPP: Für Anfänger ist es leichter, den Oberkörper an einem Stuhl oder einer Lehne mit den Händen zu stabilisieren. Band Stationary Lunge Band unter dem vorderen Fuß fixieren. Das zweite Bein setzt weiter hinten auf. Die Griffe werden rechts und links der Schultern mit den Händen fixiert, danach wird das Becken abgesenkt, bis das hintere Knie den Boden berührt. Die Handflächen schauen dabei nach vorne. Wenn das hintere Knie den Boden berührt, kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben. Band Hamstring Curls Band an einem Bein fixieren. In Bauchlage wird dieses Bein nun gegen den Widerstand etwa bis 90 angewinkelt. Kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, das Becken fest stabilisiert zu haben. 22

24 Beine (III/V) Hip Abduction Band unten mittels Türanker fixieren. Drehen Sie sich seitlich zur Tür die Schulter zeigt somit zur Tür. Das Band wird nun mittels Beinschlaufe am außen stehenden Bein fixiert. Bewegen Sie dieses gestreckt nun am Standbein vorbei nach innen. Aus dieser Ausgangsposition heraus bewegen Sie es nun nach außen. Kurz halten, und wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auch das Becken stabil zu halten. Hip Adduction Band unten mittels Türanker fixieren. Drehen Sie sich seitlich zur Tür die Schulter zeigt somit zur Tür. Das Band wird nun mittels Beinschlaufe am innen stehenden Bein fixiert. Bewegen Sie dieses gestreckt nun am Standbein vorbei nach außen. Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auch das Becken stabil zu halten die ganze Kraft kommt aus der Oberschenkelinnenseite. Standing Leg Curls Band unten mittels Türanker fixieren. Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Tür. Das Band wir nun mittels Beinschlaufe an einem Bein fixiert. Ziehen Sie nun die Ferse an ihren Po so weit es geht heran. Kurz halten, und wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auch das Becken stabil zu halten. TIPP: Am besten den Oberkörper an einem Stuhl oder einer Lehne mit den Händen stabilisieren. 23

25 Beine (IV/V) Glute Press Band am Fuß befestigen. In Bankstellung mit einer Hand den Griff fassen. Linkes Bein und linke Hand und umgekehrt. Aus der Bankstellung heraus wird nun das Bein gestreckt, bis es parallel zum Boden ist. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. Die Kraft kommt ausschließlich aus Ihrem Po und der Oberschenkelrückseite. Seated Calf Raise Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Fixieren Sie das Band nun am Boden oder unter dem Stuhl und wickeln sie es über Ihre Knie. Nun versuchen Sie, die Knie gegen den Widerstand des Bandes durch die Fußgelenke nach oben zu drücken. Die Kraft kommt dabei ausschließlich aus den Waden. Standing Calf Raise Fixieren Sie das Band am Boden oder auch unten mittels Türanker. Greifen Sie die beiden Griffe nun mit angewinkelten Armen in Schulterhöhe und fixieren Sie diese. Die Haltung ist aufrecht stabilisieren Sie den Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich nun auf Ihre Zehenspitzen. Halten Sie die Position kurz danach wieder zurück absenken. Die Kraft kommt ausschließlich aus der Wadenmuskulatur. 24

26 Beine (V/V) O-Tube Abduction Binden Sie Ihre beiden Beine mit einem Band zusammen (am besten mit einem Karabiner oder einer Beinschlaufe fixieren). Das Gewicht lagert auf einem Bein, während Sie das andere gestreckt gegen den Widerstand nach außen bewegen. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition. Alternativ können Sie diese Übung auch am Boden liegend zur Seite gebeugt durchführen. Seated Calf Press Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Boden verläuft. Fixieren Sie das Band per Fußschlaufe (oder auch mittels Handgriffen) am Fuß dieses Beins. Das andere Ende greifen Sie mit Ihren Händen. Strecken Sie nun das Fußgelenk bei gestrecktem Bein durch. Halten Sie die Position kurz und gehen danach wieder zurück. Die Kraft kommt ausschließlich aus der Wadenmuskulatur. Hip Flexion Band unten mittels Türanker fixieren. Per Schlaufe an einem Bein fest machen, das Körpergewicht trägt das andere Bein. Nun wird das Bein nach vorne gezogen und dabei leicht angewinkelt. Die Kraft kommt dabei ausschließlich aus dem Hüftbeuger. Kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass der Oberkörper und das Becken stabil bleiben. TIPP: Um den Oberkörper bestmöglich stabilisieren zu können, empfiehlt es sich, diesen mit den Händen an einem Stuhl zu stabilisieren. 25

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28 Schultern (I/IV) Band Front Deltoid Raise Band unten mittels Türanker fixieren. Mit dem Rücken zum Band, die Griffe aufrecht stehend in Hüfthöhe halten. Die Handflächen schauen nach hinten. Griffe anheben, bis die Arme parallel zum Boden sind und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Arme während der Übung (fast) gestreckt bleiben. Der Oberkörper bleibt stabil. Band Shoulder Press Band unter den Füßen fixieren. Die Griffe werden in Schulterhöhe mit gebeugten Armen gefasst. Die Handflächen schauen dabei nach vorne. Die Griffe werden gerade nach oben gedrückt, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Beine während der Übung stabil am Boden stehen. Der Rumpf bleibt während der gesamten Übungsausführung stabil. Band Lateral Deltoid Raise Band unter den Füßen fixieren. Die Griffe werden in Hüfthöhe mit gestreckten Armen gefasst. Die Handflächen schauen dabei nach innen. Die Griffe werden rechts und links vom Körper bis auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen angehoben. Kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Arme während der Übung (fast) gestreckt bleiben. 27

29 Schultern (II/IV) Band Shoulder External Rotation Band wird in mittlerer Höhe seitlich der Ausgangsposition fixiert. Der dem Band weiter entfernte Arm fasst den Griff und startet vor dem Körper in mittlerer Höhe. Der Oberarm dieses Arms wird an den Körper gepresst und im Ellenbogen fixiert. Der Griff wird nun vom Körper weg bewegt, kurz gehalten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gebracht. Achten Sie besonders darauf, dass Oberkörper und Oberarm stabil bleiben und der Ellenbogen eine konstante Beuge aufweist. Band Shoulder Internal Rotation Band wird in mittlerer Höhe seitlich der Ausgangsposition fixiert. Der dem Band näher liegende Arm fasst den Griff. Der Oberarm wird an den Körper gepresst und im Ellenbogen fixiert. Der Griff wird nun von der Tür weg, parallel zum Boden bewegt, kurz gehalten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gebracht. Achten Sie besonders darauf, dass Oberkörper und Oberarm stabil bleiben und der Ellenbogen eine konstante Beuge aufweist. Single-Arm Band Lateral Deltoid Raise Band unten mittels Türanker fixieren. Greifen Sie einen Griff mit einer Hand und starten Sie Ihre Ausgangsposition in Hüfthöhe direkt vor Ihrem Körper. Der Griff wird rechts und links vom Körper bis auf Schulterhöhe mit gestrecktem Arm angehoben. Kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Arme während der Übung (fast) gestreckt bleiben. 28

30 Schultern (III/IV) Shrugs Band unter den Füßen fixieren. Die Griffe werden in Hüfthöhe mit gestreckten Armen gefasst. Die Handflächen schauen dabei nach innen. Mit gestreckten Armen werden nun die Schultern angezogen, kurz gehalten und danach zurück in die Ausgangsposition gebracht. Achten Sie während der gesamten Übung, dass Sie Ihren Rumpf stabil halten und die Arme und Beine durchwegs gestreckt bleiben die Schultern führen die Bewegung. Overhead Internal Rotation Band oben fixieren. Den Griff mit einer Hand, die im Ellenbogengelenk 90 zur Seite geneigt ist, greifen. Der Unterarm zeigt in der Ausgangsposition nach oben. Den Oberkörper stabil halten und nun den Unterarm 90 nach vorne kippen bis er waagrecht zum Boden nach vorne zeigt. Der 90 -Winkel zur Seite bleibt während der gesamten Übungsausführung bestehen. Overhead External Rotation Band oben fixieren. Den Griff mit einer Hand, die im Ellenbogengelenk 90 zur Seite geneigt ist, greifen. Der Unterarm zeigt in der Ausgangsposition nach vorne. Den Oberkörper stabil halten und nun den Unterarm 90 nach oben kippen bis er senkrecht zum Boden steht. Der 90 -Winkel zur Seite bleibt während der gesamten Übungsausführung bestehen. 29

31 Schultern (IV/IV) Upright Rows Band unter den Füßen fixieren. Die Griffe werden mit gestreckten Armen gefasst. Die Handflächen schauen nach hinten. Während Sie den Oberkörper stabil halten, ziehen Sie die beiden Griffe bis auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper heran. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung über ihren Handgelenken bleiben. Bent Lateral Raise Band unter den Füßen fixieren. Die Griffe werden mit gestreckten Armen überkreuzt gefasst. Die Handflächen schauen dabei nach innen. Danach ans Ende eines Sessels oder einer Bank setzen und den Oberkörper nach vorne auf die Knie beugen. Die Griffe werden rechts und links vom Körper bis auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen angehoben. Kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Band Rear Deltoid Raise Band unten mittels Türanker fixieren. Mit leicht noch vorne gebeugtem Oberkörper, den Griff mit einer Hand in Hüfthöhe vor dem Körper greifen. Die Handfläche schaut nach hinten. Der Arm wird nun am Körper vorbei bis auf Kopfhöhe mit gestrecktem Arm geführt. Kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass der Rumpf während der Übung stabil bleibt und der Rücken durchwegs gerade ist. 30

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33 Arme (I/IV) Band Biceps Curls Band unter den Füßen fixieren. Aufrecht stehend die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen halten. Die Handflächen schauen nach vorne. Die Griffe in Richtung der Schultern durch Beugen der Ellenbogen bewegen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Oberarme während der Übung durchwegs stabil bleiben. Band Biceps Preacher Curls Band in mittlerer Höhe fixieren. Die Griffe mit gestreckten, zum Boden parallelen Armen greifen. Griffe durch Beugen des Ellenbogengelenks zur Schulter heranziehen, kurz halten und danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Achten Sie besonders darauf, dass die Oberarme während der Übung durchwegs stabil bleiben. Concentration Curls Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie das Band mit einem Bein und greifen Sie den Griff mit einer Hand. Der Ellenbogen wird dabei am Oberschenkel angelehnt. Ziehen Sie den Griff nun leicht nach oben indem Sie den Bizeps anspannen, halten Sie diesen kurz und gehen Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, den Oberarm am Oberschenkel zu stabilisieren. 32

34 Arme (II/IV) Overhead Arm Curls Band oben per Türanker befestigen. Kniend werden die Griffe mit gestreckten, nach oben gerichteten Armen gefasst; die Handflächen schauen dabei nach hinten. Die Arme werden nun nach hinten gebeugt, die Unterarme bleiben dabei stabil. Kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition bringen. Achten Sie besonders darauf, dass die Unterarme während der gesamten Übung durchwegs stabil bleiben. Triceps Pushdown Band oben per Türanker befestigen. Fassen Sie den einen Griff und beugen Sie den Arm vor Ihrem Körper. Das Handgelenk ist in etwa auf Brusthöhe das Ellenbogengelenk ist etwa 90 gebeugt. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme werden nun nach unten gestreckt, die Oberarme bleiben dabei stabilisiert. Die Kraft kommt aus dem Trizeps; es wird ausschließlich der Unterarm bewegt. Wichtig ist dabei, den Oberarm und den Oberkörper, sowie den Rumpf stabil zu halten. Alternate Arm Curls Band unter den Füßen fixieren. Aufrecht stehend die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen halten. Die Handflächen schauen nach vorne. Die Griffe in Richtung der Schultern durch Beugen der Ellenbogen bewegen und kurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Während der eine Arm nach unten geht, wird der andere Arm bereits nach oben bewegt und umgekehrt. Achten Sie besonders darauf, dass die Oberarme während der Übung durchwegs stabil bleiben. 33

35 Arme (III/IV) Band Triceps Extension Band unten per Türanker hinter der Ausgangsposition befestigen. Die Griffe werden mit gebeugten Ellenbogen hinter dem Kopf gegriffen; die Handflächen schauen dabei nach innen. Die Arme werden nun nach oben gestreckt, kurz gehalten und danach wieder in die Ausgangsposition gebracht. Achten Sie besonders darauf, dass die Oberarme, aber ebenso auch Ihr gesamter Rumpf während der gesamten Übung durchwegs stabil bleiben. Band Triceps Pushdown Band oben per Türanker vor der Ausgangsposition fixieren. Die Griffe mit beiden Händen bei etwa 90 gebeugten Ellenbogen fassen die Handflächen zeigen dabei nach unten. Die Griffe werden dann nach unten gepresst, kurz gehalten und danach wieder in die Ausgangsposition gebracht. Achten Sie besonders darauf, dass Oberarme und Oberkörper während der gesamten Übung stabil bleiben. Lying Triceps Extension Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun mit dem Rücken auf die Bank legen und die Griffe mit je einer Hand greifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme nach oben gestreckt, senkrecht zum Boden. Beugen Sie nun das Ellenbogengelenk in Richtung Ihrer Stirn bis die Handgelenke die Stirn berühren. Kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass während der gesamten Übung der Oberarm stabilisiert bleibt. 34

36 Arme (IV/IV) Single-Arm Triceps Pushdown Band oben per Türanker befestigen. Fassen Sie den Griff und beugen Sie den Arm etwa 90 im Ellenbogengelenk vor Ihrem Körper. Die Handfläche zeigt dabei nach unten. Der Arm wird nun nun nach unten gestreckt, der Oberarm bleibt dabei stabilisiert. Die Kraft kommt aus dem Trizeps; es wird ausschließlich der Unterarm bewegt. Wichtig ist dabei, den Oberarm, den Rumpf und den Oberkörper während der gesamten Übung stabil zu halten. Band Wrist Extension Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie das Band mit einem Bein und greifen Sie den Griff mit einer Hand. Die Handfläche schaut dabei nach unten. Der Ellenbogen wird am Oberschenkel abgestützt. Ziehen Sie den Griff nun leicht nach oben, indem Sie das Handgelenk nach oben drücken, halten Sie es kurz und gehen Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, den Vorderarm zu stabilisieren und die Bewegung ausschließlich aus dem Handgelenk zu steuern. Band Wrist Curls Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie das Band mit einem Bein und greifen Sie den Griff mit einer Hand. Die Handfläche schaut dabei nach oben. Der Ellenbogen wird dabei am Oberschenkel abgestützt. Ziehen Sie den Griff nun leicht nach oben indem Sie das Handgelenk anspannen, halten Sie es kurz und gehen Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, den Vorderarm zu stabilisieren und die Bewegung ausschließlich aus dem Handgelenk zu steuern. 35

37 HELL,

38 Bauch (I/IV) Band Crunch Band unten mittels Türanker fixieren. Am Rücken liegend, die Griffe vor der Brust halten. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun die Schulterblätter nach vorne oben drücken und den Oberkörper leicht vom Boden aufrichten. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Die Arme stabilisieren die Griffe vor der Brust. Band Twisting Crunch Band oben mittels Türanker fixieren. Am Rücken liegend, einen Griff mit gestrecktem Arm greifen. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun die Schulterblätter nach vorne oben drücken und den Oberkörper leicht vom Boden aufrichten. Der Griff wird in Richtung des dem Arm schräg gegenüberliegenden Beins bewegt. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Die Arme bleiben während der Übung gestreckt. Band Trunk Rotation Sichern Sie das Band in mittlerer Höhe. Greifen Sie stehend nun die Griffe mit beiden Armen vor dem Körper. Die Ellenbogen sind dabei abgewinkelt. Drehen Sie den Oberkörper nun vom Band weg und halten Sie diese Position kurz. Gehen Sie danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Hüfte und Ellenbogen bleiben dabei bestmöglich stabil. 37

39 Bauch (II/IV) Straight-Arm Band Trunk Rotation Sichern Sie das Band in mittlerer Höhe. Greifen Sie stehend nun die Griffe mit beiden Armen vor dem Körper. Die Ellenbogen sind dabei gestreckt. Drehen Sie den Oberkörper nun weg vom Band und halten Sie diese Position kurz. Gehen Sie danach wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Hüfte und Ellenbogen bleiben gestreckt. Lying Band Leg Raise Band unten mittels Türanker fixieren. Befestigen Sie das Seil an Ihren Beinen. Sie starten am Rücken liegend mit nach oben gestreckten Beinen. Senken Sie nun langsam die Beine bis zum Boden ab die Beine berühren den Boden dabei nicht. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie während der Übung vor allem auf einen stabilen Rumpf. Side Bends Band unten mittels Türanker fixieren. Aufrecht stehend die Schulter zeigt zur Wand fassen Sie den Handgriff mit einer Hand. Halten Sie die Arme stabil gestreckt nach unten. Bewegen Sie nun den Oberkörper langsam nach außen, das Becken bleibt dabei stabil. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. 38

40 Bauch (III/IV) Overhead Crunch Band hoch mittels Türanker fixieren. Kniend, mit Blick nach vorne, die beiden Griffe mit abgewinkelten, nach oben gerichteten Armen fassen. Aus dieser Position bewegen Sie nun den Oberkörper Richtung Boden. Kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung wird ausschließlich aus der Körpermitte gesteuert. Achten Sie darauf, keine ruckartigen Bewegungen zu machen. Die Bewegung erfolgt durchwegs kontrolliert. Wood Chops Band unten mittels Türanker fixieren. Fassen Sie nun mit beiden Händen einen Handgriff die Ausgangsposition ist wie abgebildet gerader Rücken, gestreckte Arme, lockerer, schulterbreiter Stand, Blick zur Tür. Bewegen Sie nun Ihre gestreckt Arme diagonal nach oben kurz halten und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rumpf und Ihr Becken zu jedem Zeitpunkt stabil bleibt die Arme führen die Bewegung kontrolliert. Band Twisting Crunch Band hoch mittels Türanker fixieren. Kniend einen Griff mit der näheren Hand greifen und in Schulterhöhe stabilisieren. Der Ellenbogen ist dabei gebeugt. Nun wird der Oberkörper nach schräg unten (hin zum weiter entfernten Knie) bewegt. Der Arm fixiert den Griff weiterhin neben der Schulter. Kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition. Der Arm bleibt während der Übung stabil. 39

41 Bauch (IV/IV) Leg Tucks Sichern Sie das Band unten mittels Türanker. Setzen Sie sich mit Blickrichtung zur Tür auf eine Bank oder das Ende eines Sessels. Fixieren Sie das Band mittels Beinschlaufen an Ihren Beinen und heben Sie diese an. Lehnen Sie dabei den Oberkörper nach hinten und stützen Sie diesen ab. Ziehen Sie nun die angewinkelten Beine weiter nach oben zu sich. Die Übung erfolgt kontrolliert aus dem Bauch. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition. Seated Leg Raise Sichern Sie das Band unten mittels Türanker. Setzen Sie sich mit Blickrichtung zur Tür auf eine Bank oder das Ende eines Sessels. Fixieren Sie das Band mittels Beinschlaufen an Ihren Beinen und heben Sie diese an. Lehnen Sie dabei den Oberkörper nach hinten und stützen Sie diesen ab. Ziehen Sie nun die gestreckten Beine weiter nach oben zu sich. Die Übung erfolgt kontrolliert aus dem Bauch. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition. Twisting Overhead Crunch Band hoch mittels Türanker fixieren. Kniend, mit Blick nach vorne, die beiden Griffe mit abgewinkelten, nach oben gerichteten Armen fassen. Aus dieser Position bewegen Sie nun den Oberkörper Richtung Boden und rotieren diesen dabei nach links oder rechts. Kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung wird ausschließlich aus der Körpermitte gesteuert. Achten Sie darauf, keine ruckartigen Bewegungen zu machen. Die Bewegung erfolgt durchwegs kontrolliert. 40

42 Expert Challenges EINE SAMMLUNG VON TRAININGSPROGRAMMEN ERHALTEN SIE IM LAUFE DER NÄCHSTEN WOCHE BEQUEM PER . *) falls nicht, kontaktieren Sie uns jederzeit unter: 41

43 Abschließende Worte Wir haben unser Bestes gegeben, damit unser Resistance Bands Set optimal auf die individuellen Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen können. Sind Sie mit unserem Angebot zufrieden? Dann würden wir es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Können wir die Widerstandsbänder oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie: Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind. Ihr BeMaxx Fitness Team