TRAININGSPLANUNG TOUTES LES DIAPOSITIVES SONT PROTEGEES PAR UN COPYRIGHT ET NE PEUVENT ETRE REPRODUITES SANS L ACCORD DE L IAAF Didier Beuchat 08.08.2012
Aufbau der Jahresplanung Phase 1 Evaluation Feedback und Feedforward Phase 2 Die Struktur des Jahresplans bestimmen einfache, doppelte oder dreifache Periodisierung ist optimal Phase 3 Die Zielsetzungen und den Zeitraum der Perioden und Phasen bestimmen Phase 4 Die Zielsetzungen und den Zeitraum der Mesozyklen und Mikrozyklen bestimmen Phase 5 Quantifizierung der Trainingsbelastungen in den Mesozyklen: Umfang, Intensität und Erholung Phase 6 Evaluationsplanung 2
Herausforderung einer Planung was ist die beste Trainingsausrichtung für einen bestimmten Athleten? wie wähle ich die beste Aktivität? wie lange sollte sie dauern? welche Intensität? wie oft? welches sind die besten Wettkämpfe 3
Aufbau der Jahresplanung Phase 1 Evaluation Feedback und Feedforward Phase 2 Die Struktur des Jahresplans bestimmen einfache, doppelte oder dreifache Periodisierung ist optimal Phase 3 Die Zielsetzungen und den Zeitraum der Perioden und Phasen bestimmen Phase 4 Die Zielsetzungen und den Zeitraum der Mesozyklen und Mikrozyklen bestimmen Phase 5 Quantifizierung der Trainingsbelastungen in den Mesozyklen: Umfang, Intensität und Erholung Phase 6 Evaluationsplanung 4
Makrozyklusstruktur Übergang Übergang Übergang Übergang Wettkampf 10 9 Makrozyklus Vorbereitung Wettkampf Vor wettkampf Spezifisch Vorbereitung Allgemein Vorbereitung 8 7 6 5 4 3 2 1 Zeitraum Einheiten Macrocycle Périodes Phasen Mesozyklen Zeitraum Mikrozyklen Unités
Zielsetzungen des Meso- und Mikrozyklus Die Zielsetzungen bestimmen die Inhalte der Meso- und Mikrozyklen. Diese sind: Zeitunabhängig und unabhängig von der Bedeutung der Wettkampfphase Allgemein je weiter von der Wettkampfphase entfernt desto grösser ist der Umfang und niedriger die Intensität und Spezifität Je näher der Wettkampf ist, umso niedriger ist der Umfang; Intensität und Spezifizität sind umso wichtiger, da sie den Leistungshöhepunkt vorbereiten. 6
Ihre Aufgabe als Trainer Welches sind die allgemeinen Zielsetzungen in ihren Mesozyklen? Wie lange dauert der Meso- und der Mikrozyklus in jedem Zeitraum? VORBEREITUNGSPERIODE Jeweils wie viel Wochen? WETTKAMPFPERIODE Wie viel Wochen? ÜBERGANGSPERIODE Wie viel Wochen? Allgemeine Vorbereitungsphase Wie viel Wochen? Spezifische Vorbereitungsphase Wie viel Wochen? Vorwettkampfphase Wie viel Wochen? Wetkampfphase Wie viel Wochen? Mikrozyklen? Mikrozyklen? Mikrozyklen? Mikrozyklen? 7
Zielsetzungen und Zeitraum der Meso- und Mikrozyklen bestimmen Die Zielsetzungen der Mesozyklen festslegen eine Zielsetzung kann für zwei oder mehr Mesozyklen geplant werden Die struktur und die Infos in die Jahresplanung übertragen (wie viel Zeit habe ich zur Verfügung?) Die Zielsetzungen der Mikrozyklen festlegen eine Zielsetzung kann für zwei oder mehr Mikrozyklen geplant werden Die Mikrozyklen dauern allgemein 7 Tage, können jedoch 14 Tage dauern beim Mehrkampf oder wenn die verschiedenen Trainingsmethode es verlangen Die Mikrozyklusstruktur und die Infos in die Jahresplanung übertragen 8
Zeitraum der Meso- und Mikrozyklen Mesozyklen: allgemein enthalten sie 2 bis 7 Mikrozyklen mit bestimmter Zielsetzung, z.b.: Einführung und Aufbau der Ausdehnungskraft, Aufbau der aeroben Grundausdauer Massgebliche Anpassungen verlangen mindestens 6-10 Trainingswochen; die grössten Änderungen erscheinen jedoch im 2/3 dieser Anpassungsphase. Aus diesem Grund wechseln die Mesozyklen gewöhnlich nach 5-6 Wochen, anstatt «mit längerem Zeit zu verlieren» TESTS!!!! 9
Zeitraum der Meso- und Mikrozyklen Die Dauer der Mikrozyklen hängt ab von: Zielsetzungen, Wachstumsstand des Athleten, individuellen Antworten im Training und eingeräumter (und verfügbaren) Zeit Die Mikrozyklen dauern allgemein 7 Tage (14 Tage beim Mehrkampf) Sie geben über den Umfang, die Intensität, die Häufigkeit und die Reihenfolge der Trainingseinheiten Auskunft 10
Quantifizierung des Trainingsbelastungen in den Mesozyklen Die physischen, technischen, taktischen und psychologischen Gesamttrainingsbelastungen jedes Mikrozyklus der Mesozyklen angeben In jedem Meso- und Mikrozyklus genügende Erholungszeiten einplanen für eine optimale Anpassung des Trainingsbelastung. 11
Balance «Belastung/ Erholung» TRAINING BELASTUNG ERHOLUNG ANPASSUNG Eine Belastungssteigerung im Training fordert längere Erholungszeiten, um eine geeignete Anpassung zu erreichen Fehler in der homöostatischen Balance führen zu ÜBERTRAINING!!! 12
Die Belastungsfaktoren Umfang (Serien-, Wiederholungs-, Sprung-, Wurfanzahl, Dauer, etc ) Achtung: Km oder Kg oder Wiederholungs- (RM), Serienanzahl verwenden Intensität (in Prozent von 100%) Achtung: Intensität ist nicht Qualität. Qualität ist ein Prozent der «Vollkommenheit» Dichte (Ratio «Aktivität : Erholung») 13
Belastungsstruktur im Einfach: 1 Einfach: 2 4:1 R = 20 % 3:1 R = 25 % Einfach: 3 Einfach: 4 2:1 R = 33 % 1:1 R = 50 % Trainingsbelastung 14
Interne Strukturierung der Mesozyklen Mit jungen oder unerfahrenen Athleten muss ein Verhältnis 2:1 oder oft 1:1 verwendet werden: 2 Mikrozyklen mit hohen Belastungen, dann 1 mit geringen Belastungen (2:1), oder abwechselnd 1 hoch und 1 gering (1:1) Mit erfahrenen Athleten können die Belastungsunterschiede grösser sein; siehe folgende Beispiele: A B C D E 15
Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit und Beiträge 16