Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.

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2 Sporternährung Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden. Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004 Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein Mettler/Mannhart,

3 Anforderungen (Sport)ernährung Erhaltung der Gesundheit Versorgung mit Energie Schul- und Trainingsalltag Wettkampf Makronährstoffe (KH/F/EW) Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine) Flüssigkeitsbedarf Entwicklung eines sportartangepassten Körperbildes

4 Leistungslimitierende Faktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur Unterzuckerung Große Flüssigkeitsverluste Vitamin- oder Mineralstoffmangel Magen-Darm-Probleme Mannhart C./Colombani P. 2001, 125

5 Anforderungen (Sport)ernährung Supplemente = Ergänzung Sportartspezifische Anpassungen Abwechslungsreich, einfach und praktikabel, nicht zu teuer, gute Verträglichkeit, Geschmack. LANGFRISTIG, IM ALLTAG

6 Ernährungsberatung im SSLK langfristiger, begleitender Prozess Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen Rezepte Gemeinsames Kochen Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten

7 Sporternährung in der Praxis Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart Individuelle Faktoren: Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.b. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben

8 Sporternährung in der Praxis Welches Training steht bevor? Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus? Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

9 Sporternährung in der Praxis Was wurde durch das Training verbraucht? was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben? Hohe Qualität, Art der Zubereitung! Organisation der Mahlzeiten

10 Lebensmittelgruppen DGE-Ernährungskreis

11 Flüssigkeit Gut versorgt in Training/Wettkampf Kühlsystem-Wärmeregulator Transportmittel Versorgung mit Energie Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

12 Basisgetränke: Leitungswasser/Mineralwasser Früchte/Kräutertee + frisch gepresster Orangen/Zitronensaft Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) Molkegetränke (verdünnt) Verträglichkeit/Geschmack!

13 Flüssigkeit & Belastung: Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration, Müdigkeit, Leistung Hitzeakklimatisation! Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm- Blut) Große Verluste- lange Regenerationszeiten! Scheck 2002, 34

14 Was bedeutet das für die Praxis? Trinken bereits vor der Belastung: 30 min vorher: ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, ml alle min. Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl 8-15 C Nach Belastung: je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle) Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine Keine Experimente im Wettkampf!

15 Inhaltsstoffe Sportgetränke: Je heißer Umgebungstemperaturen, umso dünner Mischung (hypoton) KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/ Saccharose) Natrium mg/l Chlorid mg/l Mg < mg/l K < mg/l Calcium mg/l Vitamin C mg/l Vitamin E mg/l Eisen 6 mg/l Spuren von Kupfer, Chrom, Zink

16 Selbstgemachte Sportgetränke Variante Wasser/Tee 1l 1l 1l 1l 700ml Himbeersirup 30g 30g Orangensaft 300ml Haushaltszucker 30g Fruchtzucker 30g Maltodextrin 50g 50g 50g 70g 20g Kochsalz 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g Kohlenhydrate 80g 80g 75g 95g 68g Osmolarität (mmol/kg- 1 ) Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008

17 Kohlenhydrate im Sport Funktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem Speicher: 2/3 in Muskeln 1/3 in Leber Untrainiert g Muskel 10-80g Leber Trainiert: g Muskel g Leber

18 Glykämische Last

19 Kohlenhydrate

20 Wieviel KH braucht ein Sportler? Längerfristig, auf Alltag ausgerichtet Moderates Training, Techniktraining, keine hohen Umfänge größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h Belastung/Tag, Ausdauersport Höchstleistungen, 4-5 h Empfohlene KH- Menge 3-7g/kg Körperm./Tag 7-10g/kg Körperm./Tag 10-12g/kg Körperm./Tag Burke L. 2007, 12

21 Kohlenhydrate vor Wettkampf Carbo-Loading: Ausdauersportarten, mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Vergrößerung KH-Speicher im Muskel Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)! Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)

22 KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten! konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel im Training erprobt

23 Kohlenhydrate nach Wettkampf Speicherentleerung innerhalb 1 h nach Belastung 50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit! Evt. Eiweiß (10-20g) 2-3 h nach Belastung Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

24 Eiweiß Kein Speicher- AS-Pool 9 (10) essenzielle AS Sport: Proteinabbau Erholungsphasen: Proteinaufbau Muskelaufbau, Bindegewebe, Immunsystem, Hormone Konzentration

25 Wieviel Eiweiß braucht man?

26 10g EW: Tierische LM 2 kleine Eier 30g fettarmer Käse 70g Hüttenkäse 150g fettarmer Frischkäse 250 ml Milch (halbfett) 200 g Joghurt (halbfett) 35g gekochtes Rind-, Lamm-, Schweinefleisch 50g Putenschnitzel 50g Fisch gegrillt 50g Thunfisch (Dose) 55 g Schinken mager Pflanzliche LM 2 Scheiben (120g) Vollkornbrot 90g Vollkorncerealien 330g Pasta (gekocht) 400g Reis (gekocht) 150g Bohnen/Linsen 120g Tofu 60g Nüsse 250 ml Sojamilch 80g Haferflocken 100 g Hirse (ungekocht)

27 Eiweißqualität erhöhen Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais

28 Beispiel KH + EW Bedarf Samuel Mettler, April 2005

29 Fette Energiequelle- Depot Wärmeisolierung Polster- und Stützfunktionen Organe Nervengewebe Hormone Lieferant und Transport von Vitaminen (A, E, D, K) Geschmacksträger

30 Optimale Fettversorgung:

31 Optimale Fettversorgung: wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich

32 Vitamine & Mineralstoffe Erhöhter Bedarf! Stress für das Immunsystem: hohe Belastungen im Training/Wettkampf lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel

33 Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel VK-Produkte Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat 5 a Day Planung der Mahlzeiten Sinnvolle Zwischenmahlzeiten So frisch und vielfältig wie möglich

34 Erfolgsfaktoren Sport Training Umfeld Karriereplanung Gesundheit, medizinische Betreuung Erholung-Schlaf Psychologische Faktoren Ernährung Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes Glied.

35 Interessante Links: Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Schweizerische Gesellschaft für Ern.:

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37 Beispiele für den Alltag

38 Beispiele Frühstück: KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit! Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflockenüber Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig) Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate Früchtetee

39 Nach dem Training (Jause): Flüssigkeit, KH + EW Innerhalb 1 h nach Training eine kleine Mahlzeit! Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika... Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel Trinkjoghurt, Banane

40 Mittagessen: nach Anforderung Training am Nachmittag: KH- oder EW-betont! KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,

41 Evt. Jause am Nachmittag siehe Vormittag Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

42 Abendessen Was wurde verbraucht/was steht morgen Früh bevor? KH oder EW-betont z.b. Lasagne, Ofenkartoffel + Joghurt- Kräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis, Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe

43 Empfehlungen Lebensmittel

44 Empfehlungen-Wochenplan: abwechslungsreich, saisonale (frische) LM Qualität vor Quantität Hauptgerichte: 1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel-, Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/ Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth )

45 Magenverweildauer: 1-2h: Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis, 2-3h: Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot 3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken

46 Magenverweildauer: 4-5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami ) 6-7h: Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002

47 Magenverweildauer steigt, wenn: wenig gekaut wird fettreiche Zubereitung/fettreiche NM viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken, Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze) sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte ) viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel) Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen