Unser Schicksal hängt nicht von den Sternen ab, sondern von unserem Handeln. (William Shakespeare)

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2 Liebe Leserin, lieber Leser, bei der Zusammenstellung der Rezepte war uns wichtig, dass Sie weder beim Einkaufen noch in der Küche viel Zeit investieren müssen, damit Sie täglich gesunde und ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch bringen können. Die Rezeptzutaten und die Kalorien sind jeweils für eine Portion angegeben. Bei einigen Rezeptvorschlägen haben wir bewusst auf Beilagen in Form von Reis, Nudel oder Kartoffeln u.a. verzichtet. Sie können die Rezepte Ihrem jeweiligen Kalorienbedarf entsprechend anpassen. Lesen Sie auch unseren Schlank-ohne-Hungern Gratis-Ratgeber in aller Ruhe durch und folgen Sie dann unseren Anleitungen. Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie uns eine Nachricht über das Kontaktformular. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht. Bleiben Sie dran, auch wenn es mal nicht so optimal läuft Rückschläge auf dem Weg zum Ziel gehören einfach mit dazu! Unser Schicksal hängt nicht von den Sternen ab, sondern von unserem Handeln. (William Shakespeare) In diesem Sinne und mit besten Grüßen Ihr OsséConsulting-Team!

3 Putenfilet Caprese (ca. 400 Kalorien) 150 g Putenfilet 3 Scheiben Mozzarella 1 Tomate 1 Teelöffel neutrales Öl 1 Esslöffel natives Olivenöl 1 Esslöffel Basilikumblättchen, fein gehackt 1 Knoblauchzehe Salz, weißer Pfeffer Putenfilet salzen, pfeffern, in 1 Esslöffel Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten und in eine feuerfeste Form legen, den Bratenrückstand mit 2 Esslöffeln Wasser lösen und ebenfalls zum Filet geben. Tomate in Scheiben schneiden und fächerförmig abwechselnd mit dem Mozzarella- Käse auf dem Fleisch verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Ofen auf der oberen Schiene bei 220 Grad ca. 5 Minuten überbacken bis der Käse geschmolzen ist. Sehr fein gehackten Knoblauch mit 1 Esslöffel Olivenöl und klein geschnittenem Basilikum vermischen und über das fertige Filet geben. 1

4 Blumenkohl mit Hackfleischsauce (ca. 400 Kalorien) 1/4 Blumenkohl 120 g Rinderhack 1 kleine Paprikaschote, 1 kleine Zwiebel 50 g geschälte Tomaten in Stücken 1 Esslöffel Tomatenmark 50 Ml Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer 1 Esslöffel Öl zum Braten 1 Teelöffel Crème Frischli (24% Fett) 1 Esslöffel gemischte, gehackte Kräuter der Saison Blumenkohl putzen und in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Zwiebel und Paprika in kleine Würfel schneiden, mit dem Rinderhack in Öl anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten zufügen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und Gemüsebrühe zufügen. Kräftig durchmischen und ca. 30 Minuten bei geringer Hitze schmoren lassen. Den Blumenkohl auf einem Teller anrichten und mit der Hacksauce überziehen, mit Crème Frischli und den Kräutern garnieren. 2

5 Brokkoli-Kartoffel-Auflauf (ca.450 Kalorien) 100 g Kartoffel ( festkochend) 100 g Brokkoli 100 g geschälte Tomaten in Stücken 50 Ml Milch (1,5% Fett) 1 Esslöffel geriebener Emmentaler 1 Teelöffel Butter 1 Ei Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, geriebene Muskatnuss Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die geschälten und gewaschenen Kartoffeln in Scheiben schneiden. Den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Kartoffelscheiben in reichlich kochendem Salzwasser ca. 8 Min. garen, Brokkoli nach 3 Minuten hinzufügen und mit garen. Das Gemüse gut abtropfen lassen. Milch, Eier und den geriebenen Käse verquirlen und mit Salz, Muskat und Cayennepfeffer kräftig würzen. Eine Auflaufform mit der Butter einfetten. Kartoffeln und Brokkoli salzen und pfeffern und mit den ebenfalls gewürzten Tomatenstücken in die Auflaufform füllen. Mit der Milch-, Eier-Käsemischung begießen. Den Auflauf im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 15 Min. backen, bis die Masse gestockt ist. 3

6 Gefüllte Paprika (ca. 400 Kalorien) 100 g Rinderhack 50 g geschälte Tomaten 1 Zwiebel 1 rote Paprikaschote 1 Knoblauchzehe, kleingehackt 50 Ml Gemüsebrühe 1 Esslöffel Tomatenmark 1 Teelöffel Butter 2 Esslöffel Frischkäse (Magerstufe) Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer Paprika waschen, Deckel abschneiden und aushöhlen. Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit dem Knoblauch in der Butter andünsten. Masse zum Hackfleisch in die Schüssel geben und mit Gewürzen und dem Frischkäse vermengen. Paprika mit der Masse füllen. Geschälte Tomaten mit dem in der Brühe aufgelösten Tomatenmark und Salz und Pfeffer kräftig würzen, vermischen und in die eine Auflaufform(mit Deckel) geben. Paprikaschote darauf setzen und im vorgeheizten Backofen bei geschlossenem Deckel bei 200 C (mittlere Schiene) ca. 30 Min. dünsten. 4

7 Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust (ca.350 Kalorien) 120 g Hähnchenbrust 1 kleine, rote Paprikaschote 1 kleine Zucchini 1 Zwiebel 1 Esslöffel Tomatenmark Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer 2 Esslöffel Saure Sahne 1 Esslöffel glatte Petersilie, gehackt 1 Esslöffel neutrales Öl Fleisch in Streifen schneiden und in dem Öl in einer Pfanne ca. 2 Minuten anbraten, herausnehmen und zur Seite stellen. Gemüse in Würfel schneiden. Zuerst Paprikawürfel in die Pfanne geben und nach ca. 3 Minuten Zucchini und Zwiebeln zufügen und weitere 5 Minuten dünsten. Mit den Gewürzen abschmecken. Saure Sahne mit Tomatenmark vermischen und unterrühren, Gemüsemischung abschmecken und evtl. nachwürzen. Zum Schluss Fleisch hinzufügen und kurz in der Gemüsemischung kurz erhitzen, darauf achten, dass das Fleisch zart bleibt! Mit Petersilie bestreut servieren. 5

8 Omelette mit Gemüse (ca. 350 Kalorien) 2 Eier 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Milch(1,5% Fett) 1 Esslöffel Parmesankäse 1 Stange Lauchzwiebel 1/2 kleine rote Paprika, 1/2 kleine Zucchini 1 kleine Kartoffel 1 Esslöffel gehackte Petersilie Salz, Pfeffer Lauch putzen, waschen, trocknen und in Ringe schneiden, Paprika und Zucchini putzen, waschen, trocknen und in Würfel schneiden. Kartoffel schälen, waschen, trocknen und in dünne Scheiben schneiden. Eier mit Milch, Parmesankäse und Gewürzen verquirlen. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zunächst die Kartoffelscheiben ca. 2 Minuten von jeder Seite braten, dann übriges Gemüse zu den Kartoffeln geben und bei geschlossenem Deckel bissfest garen. Nach ca. 5 Minuten Ei-Masse darüber geben und stocken lassen, dann Omelette umdrehen und fertig backen. Mit der Petersilie bestreut servieren. 6

9 Herzhafte Champignon-Pfanne (ca.350 Kalorien) 120 g Rinderhack 100 g braune Champignons 1 kleine Zwiebel 1 Esslöffel neutrales Öl 50 ML Fleischbrühe Salz, Pfeffer, ½ Teel.Kreuzkümmel, ½ Teel. Curry 2 Esslöffel Saure Sahne 1 Esslöffel gehackte, glatte Petersilie Champignons putzen und in dem heißen Öl anbraten, Zwiebeln und Hack mit den Gewürzen zugeben, mitbräunen, mit der Brühe ablöschen und ca. 15 Minuten schmoren. Saure Sahne unterrühren, nochmals abschmecken und mit den Kräutern bestreuen. Mit 2 Scheiben Vollkorn-Baguette anrichten. 7

10 Schweinefilet mit Senfsauerkraut (ca.400 Kalorien) 150 g Schweinefilet 150 g Sauerkraut 1 kleine Möhre 1 Lauchzwiebel 1 Esslöffel körniger Senf 1 Esslöffel neutrales Öl 1 Teelöffel Butter 100 Ml Gemüsebrühe 2 Esslöffel Saure Sahne Salz, Pfeffer, Paprikapulver(edelsüß) Möhre putzen und in kleine Streifen schneiden, in der Butter andünsten. Sauerkraut abtropfen und ausdrücken, zur Möhre geben und die Brühe angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Senf zugeben und ca. 30 Minuten schmoren. Nach 15 Minuten in Röllchen geschnittene Lauchzwiebel zugeben. Wenn das Kraut weich ist, Saure Sahne unterheben. Schweinefilet mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in Öl anbraten und im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen ca Minuten garen. In Scheiben schneiden und mit dem Kraut anrichten 8

11 Vollkornpasta mit Thunfisch (ca.400 Kalorien) ½ Dose Thunfisch (im eigenen Saft) 50 g Vollkornpasta 1 kleine Zwiebel 3 Esslöffel Weißwein (ersatzweise 1 Esslöffel Zitronensaft) 1 Esslöffel Olivenöl Salz, Cayennepfeffer, 1 Prise Zucker 2 Esslöffel Saure Sahne 1 Esslöffel frischer Dill Die Nudeln in Salzwasser ca.10 Minuten garen. Thunfisch abgießen, zerteilen und mit der in Würfel geschnittenen Zwiebel in Öl anbraten und mit dem Weißwein ablöschen. Ca. 5 Minuten köcheln lassen, Saure Sahne unterrühren und mit Salz, Zucker und Cayennepfeffer abschmecken. Mit der Pasta und dem Dill anrichten. 9

12 Gebackener Schafskäse mit Tomate (ca. 400 Kalorien) 120 g Fetakäse 1 Tomate 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Esslöffel Olivenöl Salz, Pfeffer Oregano frisch oder getrocknet Alufolie 2 Scheiben Vollkornbaguette Backofen auf 200 Grad vorheizen. Zwiebel, Knoblauch und gewaschene Tomate in feine Scheiben bzw. Ringe schneiden. Ein Stück Alufolie mit etwas Olivenöl bepinseln. Die Hälfte der Zwiebelringe, Knoblauch und Tomatenscheiben darauf legen, salzen pfeffern, Schafskäse darüber legen und mit der restlichen Tomate, dem Knoblauch und den Zwiebelringen, dem Oregano und einigen Tropfen Olivenöl bedecken. Alufolie gut verschließen und den Käse auf einem Backblech ca. 15 Minuten backen, mit 2 Scheiben Vollkorn-Baguette anrichten. 10

13 Rinderfilet mit Gemüse (ca.350 Kalorien) 100 g Rinderfilet 50 g Champignons 1 kleine Möhre, 1 kleine Paprika 1/2 kleine Zucchini 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 3 Esslöffel Rotwein 1 Esslöffel neutrales Öl 100 ML Fleischbrühe 2 Esslöffel Saure Sahne Salz, Cayennepfeffer Filet in Streifen schneiden und in einer Pfanne in dem Öl in ca. 1 Minute scharf anbraten und warm halten. Champignons putzen und in Scheiben schneiden, ebenso die Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Möhre putzen und in feine Streifen, gewaschene und geputzte Paprika in kleine Würfel schneiden. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit dem Knoblauch in die Fleischbratpfanne geben, salzen, pfeffern und gut durchmischen. Den Wein zum Gemüse geben und nach 2 Minuten die Brühe zugeben, in ca Minuten fertig garen. Saure Sahne unterziehen und zum Schluss das Fleisch mit Bratensaft zugeben, nochmals mischen und evtl. nachwürzen. 11

14 Gebratenes Rotbarschfilet mit Gurkensalat (ca. 350 Kalorien) 150 g Rotbarschfilet 100 g Salatgurke 1 kleine Zwiebel ½ Zitrone 1 Esslöffel Olivenöl 1 Teelöffel neutrales Öl 2 Esslöffel Naturjoghurt 1 Teelöffel Senf (mittelscharf) 1 Prise Zucker, Salz, weißer Pfeffer 1 Esslöffel frischer Dill Gurke schälen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel fein würfeln und zu den Gurkenscheiben geben. Zitrone auspressen und mit dem Olivenöl, dem Senf, Salz, Pfeffer, Zucker und dem Joghurt verquirlen. Gurkenscheiben mit der Marinade gut vermischen und für ca. 1 Stunde ruhen lassen. Fischfilet salzen und pfeffern und in Öl von beiden Seiten ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Salat nochmal abschmecken, Dill zum Gurkensalat geben und mit dem Fischfilet anrichten. 12

15 Spaghetti mit Gemüse und gebratener Hähnchenbrust (ca.400 Kalorien) 100 g Hähnchenbrust 50 g Vollkorn-Spaghetti 150 g braune Champignons 1/2 kleine Zucchini, 5 Kirschtomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 100 ML Gemüsebrühe 1 Esslöffel neutrales Öl 2 Esslöffel Frischkäse Magerstufe(0,2% Fett) Salz, Pfeffer 1 Esslöffel Basilikum, fein gehackt Spaghetti in reichlich Salzwasser garen. Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken. Champignons putzen und vierteln. Zucchini und Tomaten waschen. Zucchini in Würfel schneiden, Tomaten halbieren, dabei Stielansatz entfernen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hähnchenstreifen in Öl ca. 2 Min. anbraten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Pilze im Bratfett anbraten und Zucchini, Zwiebeln und den Knoblauch zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Gemüsebrühe zugedeckt ca. 4 Min. schmoren lassen. Frischkäse unterrühren, nochmal abschmecken. Fleisch und Tomaten zufügen, kurz erwärmen und mit den gut abgetropften Spaghetti und dem Basilikum anrichten. 13

16 Spaghetti mit Spinat, Tomaten und Schafskäse (ca. 400 Kalorien) 50 g Vollkorn-Spaghetti (oder andere Vollkorn-Pasta) 150 g frischer Spinat (oder tiefgekühlt) 5 Kirschtomaten 1/2 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Schafskäse (zerkrümelt) 1 Esslöffel Basilikum, fein geschnitten Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest garen, abgießen. Spinat, putzen, waschen und ca. 2 Minuten in geschlossenem Topf bei milder Hitze zusammen fallen lassen. Tiefgekühlten Spinat in geschlossenem Topf bei milder Hitze auftauen lassen. Knoblauch und Zwiebel in dem Olivenöl weich dünsten und klein geschnittenen Spinat zufügen, salzen und pfeffern und ca. 3 Minuten dünsten. In Hälften (oder je nach Größe) Viertel gewaschene und geschnittene, Kirschtomaten und den Schafskäse untermischen, kurz erwärmen und mit den Spaghetti und dem Basilikum anrichten. 14

17 Lachs mit Reis und Brokkoli (ca. 400 Kalorien) 100 g frisches Lachsfilet 50 g Vollkornreis oder Wildreismischung 100 g Broccoli, 50 g Tomaten in Stücken 1 kleine Zwiebel 1 Teelöffel Butter, 1 Teelöffel neutrales Öl Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss 100 ML Gemüsebrühe 1 Esslöffel fein gehackte, glatte Petersilie Vollkornreis in der Gemüsebrühe im geschlossenen Topf zuerst bei mittlerer, dann bei geringer Hitze ca Minuten garen, zwischendurch umrühren und nach der Garzeit evtl. verbleibende Flüssigkeit abgießen, abschmecken und mit der Butter verfeinern. Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen, in reichlich Salzwasser bissfest garen, in kaltem Wasser abschrecken, abtrocknen. Den Lachs in Würfel schneiden und in dem Öl von allen Seiten in ca. 3 Minuten braten. In Würfel geschnittene Zwiebel andünsten, Tomaten zugeben und einmal aufkochen, dann runterschalten und Brokkoli zufügen, mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen. Lachswürfel zugeben, nochmal kurz durchziehen, abschmecken und mit dem Reis und der Petersilie anrichten. 15

18 Rumpsteak mit Tzaziki (ca. 400 Kalorien) 150 g Rumpsteak 50 g Naturjoghurt (1,5%Fett) 50 g Saure Sahne ¼ Schlangengurke 1 Teelöffel neutrales Öl 1/2 Knoblauchzehe 1 Teelöffel Zitronensaft Salz, 1 Prise Zucker, weißer Pfeffer frisch gemahlener schwarzer Pfeffer In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und das gesalzene Steak von beiden Seiten ca. 2 Minuten anbraten, anschließend pfeffern und in Alufolie gewickelt kurz ruhen lassen. Von der gewaschenen Gurke zwei Scheiben abschneiden, dann schälen und grob reiben. Joghurt, Saure Sahne, klein gehackten Knoblauch, Zitronensaft, Zucker, Salz und weißen Pfeffer verrühren, mit der Gurke vermischen, abschmecken und mit den Gurkenscheiben dekorieren. Mit dem Steak anrichten. 16

19 Fischfilet auf Spinat (ca. 400 Kalorien) 150 g Kabeljaufilet 150 g Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Esslöffel Olivenöl 1 Teelöffel neutrales Öl 1 Esslöffel Crème Frischli Salz, weißer Pfeffer, geriebene Muskatnuss Spinat, putzen, waschen und ca. 2 Minuten in geschlossenem Topf bei milder Hitze zusammen fallen lassen. Tiefkühlspinat in geschlossenem Topf bei milder Hitze auftauen lassen. In dem Olivenöl die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten und den gut abgetropften Spinat zufügen. Salzen, Pfeffern und mit etwas Muskat abschmecken, ca. 10 Minuten dünsten und mit Crème Frischli verfeinern. In der Zwischenzeit Fischfilet salzen, pfeffern und in dem Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 2-3 Minuten braten. Mit dem Spinat anrichten. 17

20 Heringssalat auf Schwarzbrot (ca. 450 Kalorien) 100 g frisches Heringsfilet ½ rote Zwiebel 2 Gewürzgurken ½ säuerlicher Apfel (Boskop) 2 Esslöffel saure Sahne 1 Teelöffel Kondensmilch Salz, Pfeffer, 1 Messerspitze Zucker 1 Teelöffel Zitronensaft 1 Scheibe Schwarzbrot 1 Esslöffel frischer Dill Das Heringsfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln in feine Ringe, Gurken und den gewaschenen und entkernten Apfel in kleine Würfel schneiden. Saure Sahne, Zitrone und Kondensmilch glattrühren und mit dem Fisch, der Hälfte der Zwiebel, der Gurke und dem Apfel vorsichtig vermischen. Mit Salz, Pfeffer und einer Messerspitze Zucker abschmecken. Den Salat etwa 2 Stunden ziehen lassen, auf dem Brot anrichten und mit den restlichen Zwiebelringen und dem Dill garnieren. 18

21 Gemüseauflauf mit gekochtem Schinken(ca. 450 Kalorien) 1 kleine Möhre, ½ Kohlrabi, 1 Frühlingszwiebel 50 g Tiefkühlerbsen 50 g gekochter Schinken 1 Ei 100 ML Milch (1,5% Fett) 1 Esslöffel Parmesankäse 50 ML Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel gemischte Kräuter, fein gehackt Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kohlrabi und Möhre putzen und schälen. Kohlrabi in mundgerechte Würfel und die Möhre in Scheiben schneiden, die Frühlingszwiebel in Röllchen schneiden. Öl in einer kleinen Kasserolle bei mittlerer Temperatur erhitzen und Kohlrabi und Möhre, dann nach 3 Minuten Frühlingszwiebel und die Erbsen hinzufügen, kurz andünsten und mit der Brühe ablöschen. Ca. 8 Minuten im geschlossenen Topf dünsten, den in Streifen geschnittenen Schinken zufügen. Die Masse in eine kleine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Ei und den Kräutern verquirlen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken, über den Auflauf geben und Parmesankäse darüber streuen. Für ca. 6-8 Minuten im Backofen überbacken. 19

22 Beefburger mit Vollkornbrötchen (ca. 450 Kalorien) 140 g Rinder-Tartar 1 kleine Zwiebel 1 kleine Tomate 1 saure Gurke 2 Salatblätter (Frisée- o.eisbergsalat) 1 Teelöffel Feigensenf 1 Teelöffel neutrales Öl Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer 1 Vollkornbrötchen Das Fleisch mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer würzen und gründlich vermischen, der Brötchengröße entsprechend zu einer flachen Frikadelle formen. Das Öl in einer (Grill)Pfanne erhitzen und die Bulette auf jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Nach der Hälfte der Bratzeit die in Ringe geschnittene Zwiebel zugeben und kurz mit rösten. Die Tomate und den Salat waschen und gut trocknen. Das Brötchen halbieren, die Innenseiten der Hälften kurz anrösten und jede Seite mit einem Salatblatt, mit Scheiben der geschnittenen Tomate, der sauren Gurke und den Zwiebelringen belegen, die Bulette in die Mitte geben, mit dem Feigensenf bestrichen servieren. 20

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