J+S Trainingshandbuch Schwimmen

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1 Ein Produkt der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen d / Ausgabe 2007 ( ) J+S Trainingshandbuch Schwimmen BASPO 2532 Magglingen

2 Vertrauen eine Grundlage Vertrauen ist das Bindemittel, das die Partnerschaft der Vereine und Verbände, der J+S- Leiterinnen und -Leiter mit den Kantonen und mit der Institution Jugend+Sport festigt. Man traut sich gegenseitig sinnvollen Einsatz der Personen und Mittel und gute Arbeit, das heisst zielgerichteten Sportunterricht mit Kindern und Jugendlichen und bedürfnisorientierte Leiterbildung, zu. Qualität ein Ziel Nicht bloss Sportunterricht soll es sein, sondern Qualität: geplant, vorbereitet, durchgeführt und ausgewertet von engagierten J+S-Leiterinnen und -Leitern, dabei umsichtig begleitet und unterstützt von ihrem J+S-Coach. Trainingshandbuch ein Instrument Im Trainingshandbuch halten die J+S-Leiterinnen und Leiter die wichtigsten Daten (was, wann, wo, unter welcher Leitung?) ihres Sportangebotes fest. Im Leiterkurs, im Fortbildungskurs oder beim J+S-Coach haben sie das dazu nötige Wissen erworben. Die Planungsunterlage steht als Papierdokument zur Verfügung oder kann als Datei vom Internet heruntergeladen und am Computer bearbeitet werden (--> --> Sportarten). Für jedes von J+S anerkannte und unterstützte Sportangebot ist mindestens ein Trainingshandbuch und eine Anwesenheitskontrolle zu führen. Beide Unterlagen sind während drei Jahren aufzubewahren und auf Verlangen der zuständigen Kontrollinstanz vorzuweisen. Wer qualitativ guten Sportunterricht bieten will, bereitet sich zusätzlich in geeigneter Form (Wochen-, Lektionsplan) auf die Trainingsstunden vor. Sorgfältig geführte Planungsinstrumente ermöglichen qualitativ gute Sportangebote und erleichtern dem J+S-Coach, die Leiterinnen und Leiter zu unterstützen. Sie sind auch ein sichtbares Zeichen des gegenseitigen Vertrauens d - 2/16

3 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Trainingsorganisation / Zielsetzung Verein/Gruppe: Verantwortliche/r Leiter/in Name: Adresse: Vorname: PLZ/Ort: Tel. P: Tel. G: Mobile: adresse: Weitere eingesetzte Leiter/innen Name/Vorname: Adresse: Tel.-Nr.: Ausbildung: Zielsetzung der Gruppe mittelfristig: langfristig: Saisonhöhepunkt(e): Rahmenbedingungen Dauer des Trainingsangebotes: Art des Trainingsangebotes: Wochentag(e): Bad/Sportanlage/Ort: Trainingszeit(en): Spezielles: d - 3/16

4 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Planungsunterlagen für den Breitensport Schwimmen d - 4/16

5 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Ausbildungsprogramm für den Schwimmunterricht / Breitensport Tests für Einsteiger Tests für Fortgeschrittene und Könner Lernlevel / Biolog. Alter Kursziele/-inhalte Lernlevel / Biolog. Alter Kursziele/-inhalte 4-6 Jahre Krebs 5-7 Jahre Seepferd 5 1/2-8 Jahre Frosch 6-9 Jahre Pinguin 6 1/2-9 1/2 Jahre Tintenfisch 7-10 Jahre Krokodil 8-11 Jahre Eisbär Taucherli Schwimmen 100m Sprudelbad Kraul oder Rücken 25m Flugzeug vier Teller tauchen Schleppschiff Jahre Tauchen 7 m Sprung Kombitest 1 Eintauchen vorwärts vom Rand Fischauge Fusssprung rückwärts gestreckt Luftpumpe Paddeln, 10 m kopfwärts Seerose Ball aufnehmen und werfen Bauchpfeil Schwimmen 300 m in 9 Min. Froschspung Kraul oder Rücken 50 m Motorboot Rückengleichschlag-Beinschlag 25 m Tunneltauchen Jahre Tauchen 12 m Rückenpfeil Kombitest 2 Kleiner Kopfsprung vw. vom Rand Seehundschwimmen Abfaller rw. vom Rand Purzelbaum Auster Handstand Dribbling Scheibenwischer Schwimmen 12 Min. Schraube Pedalo Köpfler Kraul 100 m in 2.20 oder Rücken 100 m in 2.40 Delfin 25 m Unterseeboot Jahre Kombitest 3 Transportschwimmen 25 m Slalom Salto vw. vom Rand Baumstammrollen Delfinkopfsprung Schraubenschwimmen Zuber Sitzler Dribbling 10 m mit Zielwurf Haifisch Schwimmen 1000 m in 30 Min. Delfin Kraul 50 m in 45' oder Rücken 50 m in 55' Rückenschwimmen Delfin 25 m in 25' Fusssprung vorwärts Jahre Rettungsschwimmen 50 m auf Zeit Tauchwende Kombitest 4 Abfaller vw. aus dem Sitz, 3 m Entenfüsse Salto rw, 1 m Kraul-Mix Hechtsalto rw. Fusssprung rückwärts Dribbling, Seitenschwimmen, Zielwurf Übungen und Lehr-/Lernmethoden sind zu finden in der Broschüre J+S Schwimmsport und im Buch "Schwimmwelt" d - 5/16

6 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Kurs- / Semesterplanung Schwimmunterricht / Breitensport Lernziele / Kernübungen Wo 1 Wo 2 Wo 3 Wo 4 Wo 5 Wo 6 Wo 7 Wo 8 Wo 9 Wo 10 Wo 11 Wo 12 xxx Schwerpunkt des Unterrichts xx wird geübt und variiert x wird aufgefrischt d - 6/16

7 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Lektionsvorbereitung Schwimmunterricht / Breitensport Gruppe / Klasse: Datum / Zeit: Lektionsziele: Besonderes: Teilziele Dauer Übungen Material Organisationsform Bemerkungen Nachbereitung/Auswertung: d - 7/16

8 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Planungsunterlagen für den Leistungssport Schwimmen d - 8/16

9 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Broschüre "Tipps und Tricks für Kids- und Jugendtrainer im Schwimmen" mit neuem Ausbildungsprogramm für junge Wettkampfschwimmer/innen! d - 9/16

10 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Saisonplanung für Kids und Jugend-Leistungssport Schwimmen Quartal/Saison: Verein: Trainer/in: Gruppe: Definierte Ziele Legende: g = geplant (x), r = realisiert (ja = x / nein = o) Woche Nr. Inhalte g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r g r Wettkämpfe / Tests Entwicklung Entwicklung Schwimmtechnik Beweglichkeit Kraft / Soziales Charaktereigenschaften psychol. Schnelligkeit Ausdauer Fähigkeiten d - 10/16

11 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Saisonplanung für Junioren und Elite-Leistungssport Schwimmen 1.Makrozyklus Monat Aug Sept Okt Nov Dezember Jan 2.Makrozyklus Feb März April Mai Woche Trainingsphase Wettkämpfe Trainingslager / Ferien / Feiertage / Bemerkungen Ø Trainingsumfang und Trainingsintensität / Woche km km km km hohe Intensität mittlere Intensität geringe Intensität Erholung Trainingsmassnahmen / Schwerpunkte L1/L2 S1/S2 E1/E2 K Schnelligkeit / Reaktion Technik / Koordination Kraft und Beweglichkeit Psychologische Entwicklung Persönlichkeitsentwicklung Legende Erhalten Beachten Schwerpunkt d - 11/16

12 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Beispiel Saisonplanung für Junioren und Elite-Leistungssport Schwimmen Monat Aug 1.Makrozyklus 2.Makrozyklus Sept Okt Nov Dezember Jan Feb März April Mai Woche Trainingsphase VP0 VP1 VP2 WP ÜP polysportiver Wettkampf zweitägiger Wettkampf VM Vorrunde VM Final Clubmeisterschaft Wettkämpfe Schulbeginn Schulferien Schulferien Trainingslager / Ferien / Feiertage / Bemerkungen Ø Trainingsumfang und Trainingsintensität / Woche >18 km km km 6-10 km hohe Intensität mittlere Intensität geringe Intensität Erholung Trainingsmassnahmen L1/L2 S1/S2 E1/E2 viel Landtraining Ergänzungssport K Schnelligkeit / Reaktion Technik / Koordination Kraft und Beweglichkeit Psychologische Entwicklung Persönlichkeitsentwicklung viel Landtraining Block 1 Block 2 Block 3 Block 4 Kein Training viel Landtraining Konzentrationsfähigkeit, Wettkampfverhalten Committment, Ziele festlegen, Regeln einhalten d - 12/16

13 Saisonplanung Meine Trainingsgruppe/Club Schwimmjahr 2005/2006 Makrozyklus Mesozyklus Woche 34 Woche 35 Woche 36 Woche 37 Woche 38 Woche 39 Woche 40 Woche 41 Woche 42 Woche 43 Woche 44 Woche 45 Woche 46 Woche 47 Woche 48 Woche 49 Woche 50 Woche 51 Woche 52 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9 Woche 10 Woche 11 Woche 12 Woche 13 Woche 14 Woche 15 Woche 16 Woche 17 Woche 18 Woche 19 Woche 20 Woche 21 Woche 22 Woche 23 Woche 24 Woche 25 Woche 26 Woche 27 Woche 28 Woche 29 Woche 30 Woche 31 Woche 32 Woche 33 Woche Datum Saisonziel Kompensation Grundlagenausdauer I + II Intensive Ausdauer I + II Schnelligkeitsausdauer I + II Schnelligkeit Kraft Landtraining K E S L V Roeland Luykx, SCU d - 13/16

14 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Beispiel Wochenzusammenfassung (Leistungssport) (nur mit dem PC auszufüllen) Trainingsgruppe: Woche Nr: Datum Tag Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag AM/PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM Intensität V L2 L1 S2 S E E K 2.0 km Training km Tag km Woche 55.1 Detail- Auswertung TOTAL km km km % % % am pm am/ pm am pm am/ pm V % 2% 1% L % 0% 0% L % 0% 0% S % 0% 0% S % 31% 25% E % 31% 39% E % 28% 31% K % 9% 4% % d - 14/16

15 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Planung eines Trainings (Leistungssport Schwimmen) Nach dem Training: Eintrag der Trainingsbesucher/innen in die Anwesenheitskontrolle nicht vergessen! 1. Aufwärmen / Einführen (Koordination, Technik) 2. Trainieren / Korrigieren / Perfektionieren 3. Ausklang / Ausschwimmen Trainingsgruppe: Ziel dieses Trainings: Inhalt(e) aus der Saison-/Quartalsplanung: Z A S F I P Zeit Ziel der Serie Anzahl Strecke Form (Was? Hilfsmittel?) Intensität Pause Bemerkungen / Information an die Athleten/Athletinnen: d - 15/16

16 Bundesamt für Sport BASPO J+S-Trainingshandbuch Schwimmen Trainingsterminologie Leistungssport Schwimmen Trainingsbereiche Zielgrösse Symbol Subjektives Gefühl, Puls und Laktat Energiequellen / Wiederherstellung Trainingsbeschreibung Leistungsdauer (Min., km), Pausen / Trainingsbeispiele für Eliteschwimmer/innen Kompensation Belastungsverarbeitung, Regeneration K «sehr leicht» Laktat < 2 mmol Puls > 80 unter Maximum Fettverbrennung / Laktatumverteilung Ein- und Ausschwimmen, aktive Erholung (Ermüdungsursache bestimmt den Inhalt) m lockeres Schwimmen Grundlagenausdauer I aerobe Kapazität E 1 «leicht» Laktat 2-3 mmol Puls unter Maximum Grundlagenausdauer II aerobe Leistungsfähigkeit E E 2 «mittel» Laktat 2-4 mmol Puls unter Maximum Fett- und aerobe Zuckerverbrennung / Laktatverbrennung < 12 Stunden Aerobe Zuckerverbrennung / < 24 Stunden Armzug und Beinschlag submaximal, Technikübungen, lange bis überlange Teilstrecken, Dauermethode, extensives Intervalltraining => hoher Anteil Kraulschwimmen (in Kombination mit Rücken) Auf Wettkampfdauer bezogene lange bis mittlere Dauer, im Bereich des mittleren Niveaus des individuellen aeroben Bereichs => alle Lagen, hoher Anteil Kraul >50 Minuten, Serienpause: kurz (Trinkpausen) 3-4 km: 4 x 1000 m, 3 x 1500 m, 5 x 800 m Minuten, Serienpause: Sekunden 2-4 km: 3 x 800 m, 8 x 400 m, 10 x 200 m Intensive Ausdauer I (Anaerobe Schwelle) Intensive Ausdauer II (VO2 max.) Schnelligkeitsausdauer I (Laktat-Verträglichkeit) Schnelligkeitsausdauer II (Laktat-Spitze) Kapazität im aerobanaeroben Über-gang Leistungsfähigkeit im aerob-anaero-ben Übergang S 2 anaerobe Kapazität L 1 «sehr hart» anaerobe Leistungsfähigkeit Schnelligkeit alaktazide (Kurzzeit) Mobilisation S 1 S L L 2 V «unkomfortabel» Laktat 4-6 mmol Puls unter Maximum «hart» Laktat 5-8 mmol Puls unter Maximum Laktat = höher als bei S 2 Puls 0-10 unter Maximum «sehr hart» Laktat = höher als bei L 1 Puls 0-10 unter Maximum «explosiv-schnell, aber komfortabel» Laktat 3-6 mmol Puls unter Maximum Aerob und anaerobe Zuckerverbrennung / ca Stunden Aerob und anaerobe Zuckerverbrennung / Stunden Anaerobe Zuckerverbrennung / > 48 Stunden Anaerobe Zuckerverbrennung / > 48 Stunden ATP+CP Speicher / 5-20 Sekunden Auf Wettkampfdauer bezogene mittlere bis kurze Dauer, im Bereich des oberen Niveaus des individuellen aeroben Bereichs => steigender Anteil erste Lage und Vierlagen Mittlere bis hohe Geschwindigkeiten und Wiederholungszahlen bei vorrangig unvollständiger Erholung => zunehmend in erster und zweiter Lage Geschwindigkeit entsprechend Renntempo der Zielleistung oder schneller, d.h. kürzere Teilstrecken und höhere Geschwindigkeit als S 2 Simulation : Wettkampfdauer-Wettkampftempo, d.h. Wettkampfstrecken ununterbrochen oder kurz unterbrochen Minuten, Serienpause: Sekunden km: 4 x 400 m, 8 x 200 m, 16 x 100 m Minuten, Serienpause: Sekunden 1-2 km: 16 x 100 m alle 1:45 Minuten, 3x (4 x 100 m, Pause 5 Sekunden), alle 6 Minuten, 4-10 Minuten, Serienpause: 2-4x länger als Belastungszeit 400 m - 1 km: 8 x 100 m alle 2:15 Minuten 5 x 150 m alle 6 Minuten 1-5 Minuten, Serienpause: 4-8x länger als Belastungszeit m: 8 x 50 m alle 2 Minuten, Höhere Geschwindigkeit als maximales Renntempo (kurze Sprints) 1-3 Minuten, Serienpause: vollständige Erholung m: 4 x 25 m Sprint alle 3 Minuten 6 x 15 m Sprint alle 2 Minuten Starts und Wenden SWISS SWIMMING Verbandstrainerrat VTR, April 2001 (Zusammengestellt aus Unterlagen von Dr. Ewen Cameron, Christophe Pellandini, Gérard Moerland, Flemming Poulsen, Pierre-André Weber, US Swimming und Australien Institut of Sports) d - 16/16