Körperlich-sportliche Aktivität

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1 INFORMATIONEN WARUM ist körperlich-sportliche Aktivität gut? Körperlich-sportliche Aktivität Durch regelmäßigen Ausdauersport, Krafttraining, koordinative Übungen und Dehnübungen kann das Wohlbefinden gesteigert und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden. Sportliche Aktivität hat einen positiven Effekt auf den Gesundheitszustand. Diese Effekte lassen sich auch im fortgeschrittenen Alter erzielen. Es ist nie zu spät um anzufangen! WAS ist der Unterschied zur Alltagsaktivität? Zu körperlich-sportliche Aktivität, umgangssprachlich Sport genannt, zählen alle körperlichen Betätigungen, die im sportlichen Kontext stattfinden und die nicht automatisch zu meinem Alltag gehören. Im Vergleich zu Bewegung im Alltag (z.b. Laufen, Radfahren, Gartenarbeit) ist die Intensität bei körperlich-sportlicher Aktivität höher (z.b. höherer Verbrauch von Kilokalorien pro Minute). Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Walken oder Ballsportarten sind nur einige Beispiele. ÜBUNGSKATALOG Ziel dieses Übungskataloges ist die Verbesserung der Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit, Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit und die koordinativen Fähigkeiten zu schulen. Dehnübungen WARUM ist Dehnen sinnvoll? Stress und hohe Anforderungen können zur Verspannung in der Muskulatur führen. Durch gezielte Dehnübungen können diese Verspannungen gelöst werden. WAS soll gedehnt werden? Durch viel Sitzen werden Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur stark belastet. Daher sind diese Bereiche bevorzugt zu dehnen. Ebenfalls sind Ganzkörperdehnungen und Sich-Strecken gute Alternativen. WIE kann man dies umsetzten? Statische Dehnübungen ca. 20 Sekunden halten. Beim Wechsel zwischen zwei Bewegungen jede Seite sechs- bis achtmal wiederholen.

2 Übung 1: Zwei Dehnübungen Aufgabe: Wählen Sie aus den vier Übungen (A, B, C, D) zwei aus und führen Sie diese durch! A) Hühnerbrust und Katzenbuckel Dehnung Schulterblätter / Brustmuskel / Nacken Position 1 Position 2 Position 1: Ziehen Sie die Schultern zurück, strecken Sie die Brust raus und machen Sie ein Hohlkreuz. Position 2: Rotieren Sie die Schultern und Arme vor dem Körper nach innen (Handrücken aneinander) und versuchen Sie diese zusammen zu führen. Nehmen Sie das Kinn auf die Brust und machen Sie einen Rundrücken ( Buckel ). Wechsel Sie zwischen den zwei Positionen. B) Der Halbmond Dehnung seitlicher Rumpf / Arminnenseite Position 1 Position 2 Position 1: Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und stehen Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Führen Sie den rechten Arm über dem Kopf nach links und kippen Sie den Oberkörper leicht nach links. Spüren Sie die Dehnung auf der rechten Außenseite des Körpers. Position 2: Nehmen Sie den zweiten Arm dazu, um die Dehnung zu verstärken. C) Der Blick unter den Stuhl Dehnung Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule Position 1 Position 2 Position 3 Position 1: Nehmen Sie auf dem vorderen Drittel des Stuhls Platz. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und drehen Sie diese leicht nach außen. Position 2: Beugen Sie sich vorne über und greifen Sie mit den Armen zwischen den Beinen außen an die Sprunggelenke. Position 3: Halten Sie sich gut fest und versuchen Sie den Oberkörper anzuheben und einen Rundrücken zu formen.

3 D) Halbes Kopfkreisen Dehnung Nacken Pendeln Sie mit dem Kopf langsam im Halbkreis von einer Schulter über die Brust zur anderen Schulter. ACHTUNG: Immer nur im Halbkreis vorn herum kreisen! Übung 2: Zwei Koordinationsübungen WARUM ist Koordination wichtig? Studien zeigen, dass eine Förderung der Koordination die Gefahr von Stürzen und Unfällen verringern kann. Des Weiteren dient es zur Gelenkstabilisation, zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit und der allgemeinen Beweglichkeit. WELCHE Übungen gibt es? Aufgabe: Wählen Sie aus den vier Übungen (A, B, C, D) zwei aus und führen Sie diese durch! A) Einbeinstand Stellen Sie sich auf ein Bein, das Standbein ist leicht gebeugt und der Blick nach vorne gerichtet. Wechseln Sie auf das andere Bein. Variationen: 1. Bewegen Sie den Kopf von vorne nach hinten. 2. Bewegen Sie den Kopf von links nach rechts. 3. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie die Position zu halten. B) Vierfüßlerstand Ausgangsposition: Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe ab. Gewicht ist gleichmäßig auf den vier Punkten verteilt. Variante 1: Führen Sie das linke Knie zur Stirn und strecken Sie es anschließend nach hinten aus. Nun das Bein wechseln. Variante 2: Strecken Sie das Bein nach hinten aus und führen Sie den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig nach vorne. Z.B. linkes Bein und rechter Arm. Wechseln Sie die Seite Wiederholungen: 2 x 10 pro Seite Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt sowie Bein und Arm nur bis auf Rückenhöhe zu führen. C) Armkoordination 1. Die eine Hand klopft leicht auf den Kopf. 2. Mit der anderen Hand in kleinen Kreisen um den Bauchnabel streichen. 3. Die Hand wechseln.

4 4. Die Handbewegung wechseln. Wiederholungen: Pro Seite ca. 20 Sekunden D) Fingerkoordination 1. Daumen und Zeigefinger von beiden Händen berühren sich. Nun nacheinander jeden Finger kurz mit dem Daumen antippen und wieder zurück. 2. Das Tempo steigern Variation: 1. Linke Hand: Daumen und Zeigefinger berühren sich. Rechte Hand: Daumen und kleiner Finger berühren sich. 2. Nun gegengleich arbeiten. Tipp: Beim letzten Finger doppelt tippen, das hilft für den Rhythmus. Übung 3: Moderate oder intensive Belastung WARUM die Belastung variieren? Eine Einheit mit mittlerer Intensität ist genauso effektiv wie eine halb so lange Einheit mit intensiver Belastung. Aufgabe: Probieren Sie bei ihrer nächsten sportlichen Einheit (z.b. Joggen, zügiges Radfahren, Schwimmen) die Belastung zu variieren! Probieren Sie eine der zwei Varianten (A, B) aus. A) Mittlere Belastung Hierbei sollten Sie sich noch unterhalten können, jedoch sollte die Atmung schwerer sein als beim gewöhnlichen Tempo. B) Intensive Belastung Reduzieren Sie beim Joggen / Walken / Radfahren die Belastungszeit und verändern Sie die Intensität! Bauen Sie dafür mehrmals kurze schnellere Passagen ein. Haben Sie sich wieder erholt, erfolgt erneut die Geschwindigkeitssteigerung. Übung 4: CampusAktivPfad der TrimmDichPfad an der Uni WAS ist das? Der CampusAktivPfad, kurz CAP, ist ein TrimmDichPfad für Beschäftigte und Studierende an der Universität Bayreuth. WIE kann man den CAP nutzen? Der Pfad ist ein Rundkurs mit einer Strecke von 3,2 Kilometern und 11 Stationen. Sie können überall ein- und ausgestiegen. Der Pfad ist geeignet für Spaziergänger, Walker, Jogger oder Radfahrer. WAS erwartet Sie? Jede Station besteht aus 2 Kräftigungsübungen (Einsteiger und Fortgeschrittene) sowie einer Dehnübung.

5 Aufgabe: Nutzen Sie den CAP für Ihre nächste sportliche Aktivität! Dies kann beispielsweise in eine verlängerte Mittagspause eingebaut werden. Sie können auch nur einen Teil vom CAP nutzen! Übung 5: Ausdauer trainieren (Uni oder Extern) Der Hochschulsport der Universität Bayreuth verfügt über ein vielseitiges Programm. Es gibt spezielle Kurse für die Beschäftigten. Es kann aber selbstverständlich auch an den anderen Kursen teilgenommen werden. Aufgabe: Nehmen Sie an einem Ausdauerkurs teil! Es zählt natürlich auch externe Kurse oder selbständig ausgeführte Trainingseinheiten. Hier eine Auswahl an Ausdauersportkursen für Beschäftige: Kurse Wochentag Uhrzeit Ort Zumba Montag 16:00-17:00 Uhr Gymnastikhalle Step & Style Mittwoch 12: Uhr Turnhalle Skigymnastik Freitag 12:30-13:30 Uhr Gymnastikhalle Das gesamte Sportprogramm und ein Lageplan der Sportstätten finden Sie unter:

6 Übung 6: Kraft trainieren (Uni oder Extern) WARUM sind Kraftübungen wichtig? Kräftigung der großen Muskelpartien (Beine, Arme, Rücken und Bauch) ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Des Weiteren schützt die Muskulatur die inneren Organe und sorgt für einen erhöhten Energieverbrauch. Aufgabe: Probieren Sie einen Kurs zur Kräftigung der Muskulatur aus oder machen Sie selbstständig Übungen zu Hause! Übungen finden Sie auf der nächsten Seite. Hier eine kleine Auswahl aus dem Hochschulsportprogramm für Beschäftigte: Kurse Wochentag Uhrzeit Ort Yoga Montag 12:30-13:30 Uhr Gymnastikhalle maxxf Dienstag 12:00-12:30 Uhr Turnhalle FiF - Frauen in Form Dienstag 16:30-17:30 Uhr Gymnastikhalle Fitnessstudio Montag Freitag 08:00-21:00 Uhr Kraftraum Natürlich können auch andere Kräftigungskurse /private Trainingseinheiten oder der Besuch des Fitnessstudios außerhalb des Hochschulsports genutzt und eingetragen werden!

7 Beispiele für Kraftübungen für zu Hause Übung 1 Wade: Fersenheben im Stand ein- oder beidbeinig Ausgangsposition: Einbeinig im Stand, Gerade an etwas festhalten Übung 2 Bauch: Crunches oder Situps - Das Gewicht ist auf dem Fußballen - Nach oben und unten wippen - 15 Wiederholungen pro Bein Variation: - im freien Stand - Beidbeinig Ausgangsposition: Rückenlade, Beine angewinkelt (90 ) Übung 3 Gesäß, unterer Rücken: Beinrückheben - Kopf nach oben nehmen, Schultern heben vom Boden ab und Hände ziehen am Gesäß vorbei nach vorne - Wirbel für Wirbel einrollen, bis es nicht mehr geht - Oberkörper Richtung Ausgangsposition zurückführen, Schulter berühren nicht den Boden 3x 15 Wiederholungen: Ausgangsposition: Bauchlage, Arme verschränkt, Blick zum Boden - ein Bein gestreckt nach oben anheben und halten 15 Wiederholungen pro Bein Übung 4 Oberschenkelrückseite, Gesäß: Beckenlift: Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme neben dem Gesäß, Beine im 90 Winkel - Becken nach oben führen und kleine auf und ab Bewegung machen Übung 5 Bauch: Käfer Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Matte 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen - Rechter Arm geht zum linken Bein - Arm und Bein wechseln - Oberkörper nach oben einrollen - Unterer Rücken hat weiterhin Kontakt zur Matte 15 Wiederholungen pro Seite

8 Übung 6 Oberschenkelvorderseite, Gesäß; Kniebeugen: Ausgangsposition: Ausfallschritt nach vorne, Hände an den Hüften, Gewicht auf dem vorderen Bein - In die Knie gehen - Das hintere Bein dient als Stabilisation 15 Wiederholungen pro Bein Übung 7 Trizeps, Schulter: Liegestütz Ausgangsposition: auf den Knien oder den Zehen, Arme durchgestreckt und Körper bildet eine Linie Variante 1: Liegestütz auf den Knien - Ganzkörperspannung - Körper mit Armkraft nach oben und unten drücken Variante 2: Liegestütz - wie oben - Beine und Rumpf bilden eine Linie 3x 10 Wiederholungen Übung 8 Ganzkörperstabilisation: Unterarmstütz / Seitarmstütz Variante 1: Unterarmstütz: Variante 2: Seitarmstütz: - Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie - Auf den Unterarmen abstützen - Schulter und Ellbogen auf einer Höhe - Position halten - Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie - Auf den Unterarmen abstützen - Schulter und Ellbogen auf einer Höhe - Becken aufrichten - Position halten Übung jeweils Sekunden halten