Einleitung. Geleitworte 20. Vorwort 23

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1 Einleitung Geleitworte 20 Vorwort 23 1 Bedeutung, Anwendungsfelder und Ziele von Krafttraining in Alltag, Sport und Therapie 25 Anwendungsfelder und Ziele von Krafttraining 26 Ziele von Krafttraining im Sport (Auswahl) 26 Ziele von Krafttraining im Alltag (Auswahl) 28 1 Ziele von Krafttraining im instrumenteilen Bereich (Auswahl) 28 1 Präventive Ziele von Krafttraining 28 Rehabilitative Ziele von Krafttraining 28 Zusammenfassung 29 2 Kraft - Anatomie und Physiologie - Begriffliche Grundlagen Anatomische Begriffe Ebenen und Achsen Richtungs- und Bewegungsbezeichnungen 32 Zusammenfassung 37 Muskulatur 39 Funktion der Muskulatur 40 Aufbau der Muskulatur 42 Muskelfasertypen 44 Muskelfasertypen - Sportarten und Trainingseinflüsse 46 Zusammenfassung 48 Grundlegende Mechanismen der Muskelkontraktion 49 Motorische Einheiten 49 Motorische Endplatten 50 Freiwald, JÃ?rgen Optimales Krafttraining digitalisiert durch: IDS Basel Bern

2 Endplatten- und Muskelaktionspotentiale Fortleitung der Muskelaktionspotentiale Querbrücken- und 53 Kopplung und Verzögerung Größenordnungsprinzip, Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation Muskulatur - Krafttraining - Reflexe und Verletzungsprophylaxe Zusammenfassung 58 5 Knochen und Bindegewebe - Anpassungen an Krafttraining Knochen Bindegewebe Bindegewebe - Anpassungen durch Krafttraining Bindegewebe - Alterseinflüsse Faszien Faszien - Oberflächliche Faszienschichten Faszien - Tiefe Faszienschichten Faszien - Viszerale Faszienschichten Faszien - Sensorische Funktionen Faszien - Mechanische Eigenschaften und Funktionen Faszien - Anpassungen an Krafttraining Sehnen Sehnen - Mechanische Eigenschaften und Funktionen Sehnen - Regenerationspotential Kapseln Kapseln - Anpassungs- und Regenerationspotential Bänder Bänder - Anpassungs- und Regenerationspotential Knorpel Hyaliner Knorpel (Gelenkknorpel) Hyaliner Knorpel (Gelenkknorpel) - Anpassungs- und Regenerationspotential Zusammenfassung 83 6 Sinnesphysiologie und Sensomotorik - Bedeutung für das Krafttraining Sinnesphysiologie und Wahrnehmung Sinnesmodalitäten Sensibilität Rezeptoren und ihre Bedeutung für das Krafttraining Ausgewählte Rezeptoren Sensomotorik Fortleitung und Verschaltung der Informationen Zusammenfassung 102

3 7 Muskulatur - Muskellogen, Innervation und Muskelfunktionen 7.1 Muskellogen und Muskelfunktionen der Schulter- und Armmuskulatur 7.2 Muskellogen und Muskelfunktionen der Rumpfmuskulatur 7.3 Muskellogen und Muskelfunktionen der Hüft- und Gesäßmuskulatur 7.4 Muskellogen und Muskelfunktionen des vorderen Oberschenkels mit Sartoriusloge 7.5 Muskelloge und Muskelfunktionen des inneren (medialen) Oberschenkels 7.6 Muskelloge und Muskelfunktionen des hinteren Oberschenkels 7.7 Muskellogen und Muskelfunktionen des vorderen und seitlichen Unterschenkels Muskellogen und Muskelfunktionen des hinteren Unterschenkels 7.9 Zusammenfassung 8 Muskelstoffwechsel Energiesysteme, Energiestoffwechsel Energiesysteme unter Ruhe und Belastung Energiespeicher und Energiestoffwechsel Energiebereitstellung im Krafttraining und bei verschiedenen Sportarten Energiebereitstellung und Energieverbrauch während des Krafttrainings Energiebereitstellung bei zyklischen Sportarten Energiebereitstellung im Leistungstennis und Leistungsfußball und der Einfluss von Krafttraining Krafttraining - der Energiebereitstellung 8.3 Zusammenfassung 9 Muskulatur - Anpassungen an Krafttraining Grundlagen der muskulären Anpassung an Krafttraining 137 Krafttraining - Mechanische Spannungsreize 138 Krafttraining - Metabolische Reize 139 Krafttraining - Hypertrophie und Hyperplasie Krafttraining - Hypertrophie Krafttraining - Hyperplasie Krafttraining - Zeitlicher Verlauf der Muskelmassenzunahme 142 Krafttraining - Fiederungswinkel der Muskulatur 144 Krafttraining - Anpassungen der Kapillargefäße 145 Krafttraining - Anpassungen der Mitochondrien 145 Krafttraining - Anpassungen des Faserspektrums 145 Anpassungen des Faserspektrums durch Kraft- und Ausdauertraining Anpassungen des Faserspektrums durch Inaktivität Zusammenfassende Darstellung der Anpassungen an verschiedene Trainingsformen und Immobilisation Krafttraining - Anpassungen des Nerv-Muskelsystems 146 Anpassungen des Nerv-Muskel-Systems im zeitlichen Verlauf 149 Anpassungen des Nerv-Muskel-Systems an Inaktivität und Schädigungen

4 Krafttraining - Wirkungen und Anpassungen des endokrinen Systems (Hormone) Steroidhormone Tyrosinderivate Zytokine Anabole Hormone 153 Katabole Hormone Zusammenfassung Molekularbiologische Aspekte der krafttrainingsbedingten Muskelhypertrophie Signaltransduktion und Genexpression Regulation der Translation von Proteinen Signalkaskaden im Kraft- und Ausdauertraining 160 Zusammenfassung Kraft - Krafttraining und Ernährung 163 Makronährstoffe 163 Kohlenhydrate und Krafttraining Proteine und Krafttraining Fette und Krafttraining 172 Mikronährstoffe Vitamine 175 Mineralstoffe und Spurenelemente Krafttraining - Flüssigkeitsaufnahme 181 Zusammenfassung 12 Kraft - Einordnung in die konditioneilen Fähigkeiten Modelle der Kondition 185 Kritische Betrachtung traditioneller konditioneller Strukturmodelle 186 Neuere Modelle der Kondition unter besonderer Berücksichtigung der Kraftfähigkeiten Modell der Biomotor Abilities" unter besonderer Berücksichtigung der Kraftfähigkeiten 187 Modell der Ressourcen" unter besonderer Berücksichtigung der Kraftfähigkeiten Zusammenfassung 13 Kraft - Strukturierung und Einflussfaktoren Definitionen der Kraft und physikalischer Größen 193 Definitionen der Muskelaktionsformen Isometrische Muskelaktionsformen Konzentrische Muskelaktionsformen Exzentrische Muskelaktionsformen 196

5 Muskelaktionsformen 197 Auxotone Muskelaktionsformen Isoinertiale Muskelaktionsformen Definitionen der Kraftfähigkeiten Maximalkraft Einflussfaktoren der Maximalkraft Absolutkraft Kraftdefizit Relativkraft Schnellkraft 201 Einflussfaktoren der Schnellkraft Kraftausdauer Arbeit Power - Kraftstoß - Impuls 210 Einflussfaktoren der Kraftausdauer 13.4 Strukturmodelle der Kraft Kraft - Dimensionsanalytische Strukturierung Kraft - Phänomenorientierte Strukturierung Kraft - Strukturierung im Raum 213 Zusammenfassung 14 Kraft - Diagnostische Verfahren 215 Biomechanische Messverfahren Messverfahren Kinematische Messverfahren Dynamometrische Messverfahren Messverfahren 218 Messverfahren Zusammenfassung 220 Kraft - Diagnostik und wissenschaftliche Gütekriterien 221 Kraftdiagnostik - Hauptgütekriterien Objektivität Validität 222 Kraftdiagnostik Ökonomie 222 Standardisierung Nützlichkeit 222 Normierung 222 Zusammenfassung 223

6 16 Kraft - Parameter der Kraftdiagnostik 225 Vorüberlegungen zur Kraftdiagnostik Parameter der konzentrischen und exzentrischen Kraftdiagnostik Parameter der isometrischen Kraftdiagnostik Parameter der isokinetischen Kraftdiagnostik Parameter der isoinertialen Kraftdiagnostik Zusammenfassung Kraft - Praxis der Kraftdiagnostik 229 Ziele diagnostischer Verfahren zur Erhebung der Kraftfähigkeiten 229 Kraftdiagnostik - Vorüberlegungen zur Kraftdiagnostik im Freizeit-, Breiten und Gesundheitssport 230 Kraftdiagnostik - Vorüberlegungen zur Kraftdiagnostik im Leistungs- und Hochleistungssport Kraftdiagnostik - Spezifik der Kraftdiagnostik Kraftdiagnostik - Dokumentation der Kraftdiagnostik 232 Kraftdiagnostik - Reihenfolge der Krafttestungen 233 Diagnostik der dynamischen Kraftfähigkeiten Bestimmung des (EWM) 233 Kraftdiagnostik - EWM - Berechnungsgrundlagen für das MWM Bestimmung des Mehrwiederholungsmaximums (MWM) 237 Kraft- und Drehmomentdiagnostik 239 Ziele der isokinetischen Kraft- und Drehmomentdiagnostik Diagnostik der Oberkörperkraft Diagnostik der Rumpfkraft Grundkrafttest- Rumpf 245 Abdominal Dynamic Endurance Test (Dynamischer Kraftausdauertest der Bauchmuskulatur) 248 Extensor Dynamic Endurance Test (Dynamischer Kraftausdauertest der Rückenstrecker) Prone Bridge Test 248 Supine Bridge Test 249 Diagnostik der Beinkraft 250 Beinpresse 250 Beidbeinige Kniebeuge 251 Einbeinige Kniebeuge 251 Diagnostik der Sprungkraft 252 Squat Jump 254 Counter Movement Jump 255 Drop Jump 255 Jump and Reach-Test 256 Maximaler horizontaler Einbeinsprung (Maximal Controlled Leap) Beidbeiniger Horizontalsprung (Standing Long Jump) 258

7 Einbeiniger Horizontalsprung (Single-Leg for Distance) 258 Einbeiniger horizontaler Dreifachsprung (Triple Hop for Distance) 259 Sechs Meter Einbeinsprung auf Zeit (Six-Meter Timed Hop Test) Semiobjektive Diagnostik und Monitoring durch Skalen 260 Diagnostik und Beurteilung der Kraft bei Schmerzen und orthopädischen Schädigungen Akute und chronische Schmerzen 262 Funktionelle Bedeutung von Schmerzen bei der Kraftdiagnostik 263 Zusammenfassung Kraft - Biomechanische Aspekte des Krafttrainings Ein- und mehrgelenkige, isolierte und komplexe Krafttrainingsübungen 269 Eingelenkige, isolierte Krafttrainingsübungen Mehrgelenkige, komplexe Krafttrainingsübungen 270 Krafttraining in der offenen und geschlossenen Kette Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und mit Zusatzlasten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht Krafttraining mit Zusatzlasten 272 Krafttraining mit konstanten und variablen Widerständen Krafttraining mit konstanten Widerständen Krafttraining mit variablem Widerstand Krafttraining - Entlastung der Gelenke durch Muskelkraft? Muskelkraft und deren Wirkung auf die Knochen und Bindegewebe 275 Muskelkraft - Wirkungen auf den passiven Bewegungsapparat Krafttraining - Bedeutung des Krafttrainings für die Gelenke 282 Zusammenfassung 282 Kraft- Belastungsnormative Belastungsnormative Krafttraining - Belastungsintensität 288 Krafttraining - Belastungsgeschwindigkeit 288 Krafttraining - Belastungsart - Muskelaktionsformen Krafttraining - Bewegungsausführung Krafttraining - Bewegungsumfang (ROM) Krafttraining - Kraftanstiegssteilheit - Beschleunigung Krafttraining - Belastungsdauer (1) - Einzelkontraktion Krafttraining - Belastungsdauer (2) - Anzahl und Dauer der Muskelkontraktionen Krafttraining - - Satzzahl Krafttraining - Belastungsdichte 291 Krafttraining - Belastungsfrequenz (Trainingsfrequenz) Krafttraining - Spezielle Belastungsnormative 292 Zusammenfassung 295

8 20 Kraft - Planung von Krafttraining Planung von Krafttraining Trainingsanamnese Eignungsfeststellung Festlegung und Priorisierung von Trainingszielen Festlegung der Eingangstestung (Kraftdiagnostik) 301 Festlegung der Trainingsübungen Festlegung der Hilfsmittel - Krafttrainingsmaschinen - Freigewichte 301 Festlegung der Übungsreihenfolge 302 Festlegung der Belastungsnormative Zusammenfassung 303 Krafttrainingsmethoden Krafttraining - Ein- und Mehrsatzmethoden Hochintensives Krafttraining (HIT) Krafttraining - Bodybuilding Prinzip des Splittraining (Split System Principle) Prinzip der Intensivwiederholungen (Forced Repetitions; Assisted Repetitions) Prinzip der abgefälschten Wiederholungen (Cheated Repetitions) 308 Prinzip der Teilbewegungen (Partial Repetitions; Burn Technique) Prinzip der Supersätze (Super Sets) 309 Prinzip der Reduktionssätze (Drop Sets; Breakdown Sets) Krafttraining - Methoden zur Entwicklung spezifischer Kraftfähigkeiten Entwicklung der Kraftfähigkeiten - Fitnessstudio Krafttraining zur Entwicklung der Maximalkraft Krafttraining zur Entwicklung der Muskelhypertrophie Krafttraining zur Entwicklung der Schnellkraft Krafttraining zur Entwicklung der Reaktivkraft Krafttraining zur Entwicklung der Kraftausdauer Krafttraining - Mischformen (Pyramidentraining) Zusammenfassung 22 Kraft - Zyklisierung und Periodisierung des Krafttrainings Krafttraining - Zeitliche Strukturierung Zyklisierung und Periodisierung Lineare Periodisierung Wellenförmige Periodisierung Effektivität der Zusammenfassung Krafttraining - Wechselwirkungen mit konditioneilen Fähigkeiten Krafttraining - Ausdauer Krafttraining - Schnelligkeit 328

9 Drehmomente, Kraft und Schnelligkeit Krafttraining - Beweglichkeit und Dehnen Krafttraining und Beweglichkeit Krafttraining - Dehnen, Aufwärmen und sportliche Leistungsfähigkeit Zusammenfassung Kraft - Wirksamkeitsüberprüfung des Krafttrainings mittels EMG Elektromyographie (EMG) Krafttraining - Monitoring mit EMG Krafttraining - Übungen für die obere Extremitätenmuskulatur Arm- und Brustmuskulatur - Liegestützen - Übungsausführungen Arm- und Brustmuskulatur - Liegestützen - Ergebnisse Arm- und Brustmuskulatur - Liegestütze - Konsequenzen Krafttraining - Übungen für die Rumpfmuskulatur Übungen für die Bauchmuskulatur - Übungsausführungen Übungen für die Bauchmuskulatur - Ergebnisse Übungen für die Bauchmuskulatur - Konsequenzen Übungen für die Rückenmuskulatur - Übungsausführungen Übungen für die Rückenmuskulatur - Ergebnisse Übungen für die Rückenmuskulatur - Konsequenzen Übungen für die Hüftstreckmuskulatur Übungen für die Hüftstreckmuskulatur - Übungsausführung Übungen für die Hüftstreckmuskulatur - Ergebnisse Übungen für die Hüftstreckmuskulatur - Konsequenzen Krafttraining - Ausgewählte Übungen für die unteren Extremitäten Übungen für die Kniestreckmuskulatur - Sitzend in offener Kette Übungen für die Kniestreckmuskulatur - Sitzend in offener Kette - Ergebnisse Übungen für die Kniestreckmuskulatur - Sitzend in offener Kette - Konsequenzen Übungen für die Kniebeugemuskulatur - Liegend in offener Kette Übungen für die Kniebeugemuskulatur - Liegend in offener Kette Übungen für die Kniebeugemuskulatur - Liegend in offener Kette - Konsequenzen Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Sitzend und liegend in geschlossener Kette Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Sitzend und liegend in geschlossener Kette - Ergebnisse Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Sitzend und liegend in geschlossener Kette - Konsequenzen Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Einbeinkniebeuge auf stabilem und instabilem Untergrund 358 Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Einbeinkniebeuge auf stabilem und instabilem Untergrund - Ergebnisse 358

10 Übungen für die Beinstreckmuskulatur - Einbeinkniebeuge auf stabilem und instabilem Untergrund - Konsequenzen Zusammenfassung Kraft - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen Historische Aspekte - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen Neuromuskuläre Dysbalancen und Normwerte Klassifizierung neuromuskulärer Balancen und Dysbalancen Praxisorientiertes Modell neuromuskulärer Balancen und Dysbalancen Trainingsbedingte, leistungsvoraussetzende, neuromuskuläre Balancen - Typ Trainings- und wettkampfbedingte, neuromuskuläre Dysbalancen mit pathophysiologischer Potenz - Typ Reaktiv-symptomatische, neuromuskuläre Dysbalancen - Typ neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen - Typ Durch Alltagsbelastungen bedingte, pathogenetisch wirkende, neuromuskuläre Dysbalancen - Typ Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen als Ausdruck der Persönlichkeit Zusammenfassung Krafttraining - Spezielle (Kraft-)Trainingskonzeptionen Spezielle (Kraft-)Trainingskonzeptionen Zirkeltraining CrossFit-Training 378 Sanftes Krafttraining Vibrationstraining SLASHPIPE-Training Training Krafttraining auf instabilen Unterstützungsflächen Core Stability Training Zusammenfassung Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen Vorüberlegungen und Zielsetzungen Risiken Wirksamkeit Planung und Durchführung Zusammenfassung Kraft - Übungshinweise für das Krafttraining im Fitnessstudio Krafttraining - Empfehlungen für Krafttrainingsanfänger Krafttraining - Empfehlungen für Fortgeschrittene

11 28.3 Krafttraining im Fitnessstudio - Hals-, Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur Schulterdrücken Seitheben Bankdrücken sitzend Butterfly Rudern Bizepscurl Frontdrücken - Schulter mit Langhantel im Sitzen Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 412 Bankdrücken mit der Langhantel Fliegende Bewegung auf der Flachbank mit der Kurzhantel Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel Bizepscurls mit der SZ-Stange Vorgebeugtes Armstrecken mit der Kurzhantel Krafttraining im Fitnessstudio - Rumpfmuskulatur Bauchmaschine Bauchpresse auf der Bauchbank (Crunch) Rumpfrotation Rumpfaufrichten in der Rückenmaschine Rumpfaufrichten auf der Schrägbank (Extension) Bauchpresse auf der Matte (Crunch) Anheben des Beckens (Reverse Crunch) Seitstütz Vierfüßerstand Krafttraining im Fitnessstudio - Hüft-, Bein- und Fußmuskulatur Beinpresse Beinstrecken im Sitzen Beinbeugen im Liegen Hüftabduktion am Kabelzug Hüftadduktion am Kabelzug Wadenheben an der Beinpresse Kniebeuge Ausfallschritt vorwärts 439 Anhänge Sportmedizinisches Screening 441 Kraftdiagnostik - Checkliste und vor Durchführung einer Krafttestung 444

12 30 Literatur Stichwortverzeichnis 473