Rezepte für die Stoffwechsel-Aktiv-Kur Phase 1

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1 Rezepte für die Stoffwechsel-Aktiv-Kur Phase 1

2 Thunfischfrikadellen für 3 Portionen 4 Dosen Thunfisch in eigenem Saft (664kcal) 80g Magerquark ( 53kcal) 4 Eiweiß (48kcal) 30 g Zwiebel (8kcal) Gewürze( Salz, Pfeffer, Thymian,...) Gesamtkalorien: 773kcal / pro Portion: 258kcal Den Thunfisch gut abtropfen lassen und anschließend zerpflücken. Das Eiweiß steif schlagen und die Zwiebel klein hacken. Danach den Thunfisch mit dem Quark, den kleingehackten Zwiebeln, Pfeffer, Salz und dem Thymian vermischen. Anschließend das Eiweiß unterheben. Aus diesem Teig 9 gleich große Frikadellen formen und bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne anbraten. Schmeckt gut zu Salat, Gurkensalat oder auch einfach pur.

3 Salat Wraps mit Huhn g Putenbrust oder Hähnchenbrustfilet ( kcal) oder g Hüttenkäse mit 0,8% Fett ( kcal) 20g Tomatenmark bei Hüttenkäse (26kcal) 10 Stck. Ingwer (kann man auch weglassen) (6kcal) 30g Zwiebeln gehackt (8kcal) 5g frische Kräuter z.b. Petersilie, Koriander klein geschnitten (3kcal) 200g braune Champignons (15kcal auf 100g= 30kcal) 1 Tomate (50g) 8kcal einige große Blätter Eisbergsalat (5kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver) Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchen:190kcal 280kcal Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: 216kcal - 301kcal Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden. Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad ca.15 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Tomate klein schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Den Eisbergsalat putzen und Blätter ablösen und diese waschen und trocken tupfen. Nun das Fleisch, die Pilze und die Tomaten in die Salatblätter füllen und zusammen rollen und genießen.

4 Pilz-Zucchini-Spaghetti mit Curry Garnelen/ Curry Hüttenkäsebällchen 200g 300g Garnelen / Shrimps ohne Schale ( 142kcal 223kcal) oder g Hüttenkäse mit 0,8% Fett ( kcal) 300g Zucchini (19kcal auf 100g = 57kcal) 100g braune Champignons (15kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer,Currypulver, Kräuter,...) Gesamtkalorien mit Garnelen/Shrimps: 214kcal- 295kal Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: 202kal- 287kcal Die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Zucchini waschen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Die Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden. Nun die Zucchini zu den bereits angebratenen Champignons geben und mit braten bzw. garen. Wenn die Zucchini weich sind, das ganze nach belieben würzen und dann die Shrimps/Garnelen hinzugeben mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken, kurz anbraten und servieren. Alternative mit Hüttenkase: Das Gemüse wie oben beschrieben zubereiten. Den Hüttenkäse mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und mit Löffeln zu Kugeln formen. Die Pilz-Zucchini-Spaghetti auf einem Teller anrichten und die Hüttenkäse- Curry Bällchen darauf anrichten.

5 Blattsalat mit Tomaten- Pute oder Tomaten- Hüttenkäsebällchen 300g Blattsalat (50kcal) 100g rote Paprika (35 kcal) 100g Tomaten (17kcal) g Putenbrustfilet oder Hähnchenbrustfilet ( kcal) oder g Hüttenkäse mit 0,8% Fett ( kcal) 15g Tomatenmark (18kcal) Salatdressing (5kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver,...) Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchenbrustfilet = kcal Gesamtkalorien mit Hüttenkäse = kcal Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden. Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad ca.15 Minuten garen. Den Hüttenkäse mit dem Tomatenmark vermischen und nach Belieben würzen. Den Salat und die Paprika putzen und waschen. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die gewürfelte Paprika auf dem Salat anrichten. Das gegarte Fleisch würzen und mit Tomatenmark ummanteln und auf dem Salatbett anrichten. Den Tomatenhüttenkäse zu Kugeln formen und auf dem Salatbett anrichten. Mit Dressing verfeinern und servieren.

6 Zucchini Spaghetti mit Pute/ Tomaten- Kräuter- Hüttenkäsebällchen g Putenbrustfilet oder Hähnchenbrustfilet ( kcal) oder g Hüttenkäse mit 0,8% Fett ( kcal) 200g Dosentomate (20kcal auf 100g = 40kcal) 200g Zucchini (19kcal auf 100g = 38 kcal) 200g braune Champignons (15kcal auf 100g= 30kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter,...) 10g / bei Hüttenkäse 20g Tomatenmark (13kcal / 26kcal) Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchen: 251kcal 340kcal Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: kcal Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden. Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad ca.15 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Zucchini waschen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Die Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden. Nun die Zucchini zu den bereits angebratenen Champignons geben und mit braten bzw. garen. Wenn die Zucchini weich sind, das ganze nach belieben würzen und dann die Tomatensauce dazugeben. Kurz einkochen lassen, Tomatenmark dazugeben, abschmecken und mit dem Fleisch servieren. Alternative mit Hüttenkäse: Das Gemüse wie oben beschrieben zubereiten. Den Hüttenkäse mit 10g Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Kräutern und Paprikapulver vermischen. Nun das Gemüse auf einem Teller anrichten und mit dem Tomaten- Kräuter- Hüttenkäse in Form von Kugeln servieren.

7 Pizza aus Harzer Rolle 100g Harzer Rolle (121kcal) 50g passierte Tomaten ((13kcal) 30g Putenbrust in Scheiben (2Stck) (40kcal) 50g Champignons (8kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer, Basilikum getrocknet, Paprikapulver,...) Gesamtkalorien: 182 Den Backofen vorheizten auf 180 Grad Umluft. Die Harzer Rollen halbieren und auf einem Backtrennpapier in runder Form verteilen. Dann für 3 Minuten bei geringer Stufe in der Mikrowelle schmelzen. Herausnehmen und auf einem kalten Untergrund abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die passierten Tomaten abschmecken. Und die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Harzer Masse umdrehen und erneut für 2 Minuten bei geringer Stufe in die Mikrowelle. Erneut herausnehmen und auf einem kalten Untergrund abkühlen lassen. Dann die Tomatensauce darauf verteilen, die Putenscheiben drauflegen und die Pilze verteilen. Ab in den Backofen für ca. 5Minuten. Herausnehmen und genießen! Lecker dazu schmeckt ein kleiner gemischter Salat ;-)

8 Gemüse Puffer 500g Kaisergemüse (130kcal) 4 Eiklar (48kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer,...) Gesamtkalorien: 178kcal Den Backofen auf 180Grad vorheizen. Das Kaisergemüse in der Mikrowelle mit ein bisschen Wasser auftauen. Das Wasser abgießen und mit dem Pürierstab pürieren und würzen. 3 Eiklar steif schlagen. Das eine Eiklar unter das Kaisergemüse rühren, danach den Eischnee unter die Masse heben. Aus 2 Esslöffeln auf dem Backblech Puffer formen und anschließend für ca. 15 Minuten in den Ofen. Schmeckt lecker zu Hüttenkäse oder Pute!

9 Low Carb Thunfischkuchen für 2 Personen 4 Eiweiß (48kcal) 150 g Magerquark (99kcal) 4 EL Wasser Thunfisch in eigenem Saft (166kcal) Curry Salz, Pfeffer Gesamtkalorien: 313kcal Zubereitungszeit 35 Minuten Heizt den Backofen auf 240 Grad vor (220 Grad Umluft). Das Eiweiß von dem Eigelb trennen. Das Eiweiß weiterverarbeiten und schaumig rühren. Magerquark und Wasser in einer Schüssel verrühren. Lasst den Thunfisch abtropfen, zupft ihn auseinander und gebt ihn zur Quark-Masse. Nun die das Eiweiß unter die Quark- Thunfisch- Masse heben. Würzt mit Currypulver, Salz und Pfeffer. Legt eine kleine Kastenform mit Backpapier aus und füllt die Masse ein. Backt den Kuchen auf mittlerer Schiene für etwa 20 Minuten. Reduziert dann die Temperatur auf 180 Grad (160 Grad) und backt den Thunfischkuchen für weitere 5 Minuten. Lasst den Kuchen etwas abkühlen, bevor ihr ihn aus der Form stürzt. Wer will, kann die Thunfischkuchenscheiben mit rotem Pfeffer garnieren. Der Thunfisch Kuchen sollte für zwei Mahlzeiten reichen, aber ihr dürft ihn auch auf einmal essen. Achtet dann nur auf eure restliche Proteinaufnahme, da der Kuchen eine wahre Proteinbombe ist!

10 Gefüllte Paprika 2 Paprikaschoten ca. 300g (105kcal) 100g Hüttenkäse 0,8% Fett (65kcal) und/ oder 100g Thunfisch in eigenem Saft (111kcal) oder 100g Putenbrust in Scheiben (105kcal) 10g Tomatenmark (13kcal) Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter) Gesamtkalorien: mit Thunfisch und Hüttenkäse: 294kcal mit Putenbrust und Hüttenkäse: 288kcal mit Hüttenkäse:183kcal Backofen auf 180Grad Umluft vorheizen. Die Paprikaschoten halbieren und entkernen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech für ca. 15Minuten in den Ofen stellen. In der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit dem Tomatenmark und den Gewürzen verrühren. Und ggf. den Thunfisch abgießen. Die Paprika aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Anschließend mit Hüttenkäse und/oder Thunfisch/ Putenbrust füllen und servieren. Man kann dies kalt essen oder für 2Minuten in der Mikro erwärmen.

11 Kaiserschmarrn 6 Eiklar ( 72kcal) 40g Proteinpulver (160kcal) 100g Blaubeeren (42kcal) Eine Prise Zimt Gesamtkalorien: 275kcal Eiklar zu Eischnee schlagen. Proteinpulver sieben (sonst gibt es Klumpen!) und gemeinsam mit dem Zimt mit dem Eischnee vermischen. In einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Blaubeeren auf den Low Carb Kaiserschmarrn Teig streuen. Die Masse so zerreißen und mit der Prise Zimt servieren.

12 Himbeer Quark Schnitten 500g Magerquark (335kcal) 100g Himbeeren gefroren (48kcal) 60g Whey Proteinpulver (ich hab Marzipan genommen) (245kal) 2 Eiklar (24kcal) oder ein Ei (90kcal) statt Eiklar Gesamtkalorien: 652kcal mit Ei 718kcal/ pro Schnitte bei 16Stck. 40kcal 45kcal mit Ei pro Schnitte Magerquark mit dem Ei verrühren und das Proteinpulver hinzufügen. Ein bisschen Wasser hinzugeben und wieder verrühren. Dann die geforenen Himbeeren unterrühren und die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 10 Min. bei 150 Grad Umluft in den Ofen. Nach 10 Min. den Backofen auf 200 Grad hochstellen und erneut für ca. 15 Min. im Ofen lassen. Herausnehmen und in Schnitten scheiden.

13 Quark Kuchen 250g Magerquark (168kcal) 3 Eiklar (36kcal) 30g Whey Protein (125kcal) Stevia nach Belieben Gesamtkalorien: 329kcal Backofen vorheizen auf 180Grad Umluft. Magerquark mit einem Eiklar verrühren ggf. mit Stevia süßen. Dann das Proteinpulver hinzufügen. Die anderen beiden zu Eischnee schlagen und unterheben. Alles zusammen in eine Kuchenform und für ca. 30Minuten in den Backofen. Tipp: Mit 100g Himbeeren reicht der Kuchen sicher für 2 Mahlzeiten ;-) Dann wären es 212kcal pro Portion.

14 Himbeer- Pfannkuchen 5 Eiklar (60kcal) 100 gr Himbeeren (47kcal) 10 Flohsamen (20kcal) Stevia nach Belieben Zimt 15g Protein Pulver z.b.schoko (60kcal) Gesamtkalorien: 187kcal Eiklar mit Stevia und Zimt vermischen und in eine beschichtete Pfanne geben, dann die Himbeeren darauf verteilen und die Flohsamen auch.... Deckel zu... Und fertig "braten". Das Protein Pulver mit Wasser verrühren. Den Pfannkuchen rausholen und mit der Soße garnieren.