Übergewicht. Subjektive Kriterien sind: Aussehen Problemzonen Gesellschaftliche Normen Germany s Next Topmodel... Übergewicht

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1 Übergewicht Subjektive Kriterien sind: Aussehen Problemzonen Gesellschaftliche Normen Germany s Next Topmodel... Übergewicht Versuch der Objektivierung: Broca- Index Körpergröße in kg Ideal: -10% Body mass index (BMI) Körpergewicht (kg) (Körpergröße)² Männer: Frauen: Übergewicht Versuch der Objektivierung: Broca- Index Body mass index (BMI) Taille-Hüft-Umfang (W/H-ratio) Verhältnis Taillenumfang/Hüftumfang Männer: max. 0,95 Frauen: max. 0,85 Hautfaltenmessung

2 Was ist gesunde Ernährung?? Wie wird unsere Nahrungsaufnahme geregelt? Zellstoffwechsel

3 Was sind Kalorien? kleine und besonders perverse Lebewesen, die sich nachts in die Kleiderschränke schleichen und Kleider und Hosen enger nähen! Makronährstoffe Proteine = ca. 4,1 kcal/g Glucose = ca. 4,1 kcal/g C2H5OH = ca. 7,1 kcal/g Fette = ca. 9,2 kcal/g 1 l Bier = 50 g C2H5OH Energiegewinnung

4 Energiegewinnung Kohlenhydrate Glucose Glycogen Kohlenhydrate Saccharose

5 Fette Triglycerid Wichtige Fettsäuren Proteine Aminosäure Wichtige Vitamine: A B1,B2,B3,B5,B6,B12 C D E K H, Cholin, Folsäure

6 Vitamin A = Retinol Sehkraft Wichtig für: Ständige Zellerneuerung Frische Haut Gesunde Schleimhäute Abwehr gegen Bakterien und Viren Schutz der Haut vor Umweltbelastung und Sonnenschäden Leber Möhren Spinat Grünkohl Kürbis Tomaten Aprikosen Paprika Eigelb Butter Vitamin A = Retinol Nachtblindheit Sehstörungen in der Dämmerung Brüchige Fingernägel Trockenes Haar Hautausschlag Appetitmangel Häufige Infektionen Vitamin B1= Thiamin Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Herzfunktion Gesundes Nervensystem Geistige Frische Schweinefleisch Vollkorngetreide Samen Gemüse Kartoffeln Leber Hülsenfrüchten Bierhefe

7 Vitamin B1= Thiamin Konzentrationsmangel Muskelkrämpfe Müdigkeit Reizbarkeit Appetitmangel Depressive Verstimmungen Herzrhythmusstörungen Vitamin B2 = Riboflavin Nur bei Unterernährung oder milchfreier Kost: Brennende Augen Risse an Mundwinkeln, Lippen Schuppige Haut Konzentrationsmangel Vitamin B3 = Niacin Wichtig für: Gesundes Nervensystem Energiebereitstellung Auf- und Abbau von Fett und Eiweiß Hirnstoffwechsel Sauerstoffkapazität des Blutes Enthalten in: Magerem Fleisch Fisch Geflügel Gemüse Weizenkeimen Bierhefe

8 Vitamin B3 = Niacin Mangelsymptome: Müdigkeit Muskel- und Nervenschwäche Reizbarkeit Appetitlosigkeit Schlechte Haut Durchfall Vitamin B5 = Pantothensäure Wichtig für: Aufbau von Coenzym A Entzündungsprophylaxe Produktion von Antistresshormonen Energiehaushalt Fettabbau Gesunde Haut und Haare Innereien Hülsenfrüchten Vollkorn Eigelb Grüngemüse Weizenkleie Milchprodukten Vitamin B5 = Pantothensäure Hautschäden Schlechte Wundheilung Haarausfall Vorzeitig ergrautes Haar Taubheit und Krämpfe in den Gliedmassen Lernschwäche Reizbarkeit

9 Vitamin B6 = Pyridoxin Aminosäurenaufbau Blutbildung Immunsystem Blutzuckerspiegel Magensäure Wasserhaushalt Nervenarbeit Natrium- und Kaliumbalance Leber Muskelfleisch Vollkorn Weizenkeim Bierhefe Fisch Avocados Bananen Hülsenfrüchten Vitamin B6 = Pyridoxin Schlechte Haut Depressive Verstimmung Haarausfall Gereiztheit Kreislaufstörungen Rissige Mundwinkel Konzentrationsschwäche Muskelschwäche Vitamin B12 = Cobalamin Blutbildung Wachstum Stimmungslage Nervenstärke Geistige Frische Energiestoffwechsel Eisenverwertung Knochenbau Muskelarbeit Fleisch Leber Niere Fisch Eiern Milch Käse Hefe

10 Vitamin B12 = Cobalamin Blutarmut Schleimhautschäden Müdigkeit Depressionen Nervosität Sehprobleme Vitamin C = Ascorbinsäure Wichtig für: Abwehr von Krankheiten Zellatmung Eisenverwertung Stabile Psyche Zähne und Zahnfleisch Schlankwerden und bleiben Faltenglättung Schutz gegen vorzeitiges Altern Gesunde Nerven Zitrusfrüchten Frischem Obst Salat Gemüse Kartoffeln Sojabohnen Vitamin C = Ascorbinsäure Erkältungen Schlechtes Zahnfleisch Krampfadern Hämorrhoiden Müdigkeit Konzentrationsmangel Schlafstörungen Nervenschwächen

11 Vitamin D = Calciferol Knochenstabilität Feste Zähne Muskelarbeit Nervenberuhigung Immunsystem Entgiftung (von Blei) Eigelb Leber Seefisch Milchprodukten Avocados Pilzen Vitamin D = Calciferol Rachitis bei Kindern Knochenerweichung Zahnausfall Muskelschwäche Vergrößerte Gelenke Aufregung Nervöse Störungen Vitamin E = Tocopherol Radikalenfänger Krebsprophylaxe Jugendlichkeit der Zellen Glatte Gefäßwände Funktionsfähige Fortpflanzungsorgane Muskelkraft und Ausdauer Kaltgepressten Pflanzenölen Samen Kernen Vollkorngetreide Eigelb Grünem Blattgemüse

12 Vitamin E = Tocopherol Müdigkeit Leistungsschwäche Welke Haut Altersflecken Unfruchtbarkeit Nervöse Reizbarkeit Vitamin K Blutgerinnung Wundheilung Knochenstoffwechsel Vitalität und hohes Alter Grünem Blattgemüse Kohl Haferflocken Eigelb Käse Tomaten Leber Milchprodukten Vitamin K Blutende, schlecht heilende Wunden Zahnfleischbluten Nasenbluten Müdigkeit Darmstörungen Menstruationsbeschwerden

13 Vitamin H = Biotin Hautgesundheit Haare und Fingernägel Schleimhäute Nervenenergie Gesunde Darmflora Regulierung des Blutzuckerspiegels Apfelsinen Leber Eigelb Tomaten Sojamehl Sojabohnen Bierhefe Vitamin H = Biotin Fettige oder trockene Haut Mattes Haar Brüchige Nägel Abgespanntheit Muskelschmerzen Cholin Erhalt von Hirn- und Nervenzellen Fettstoffwechsel Regulierung des Cholesterinspiegels Leberfunktion Entspannung Jugendlichkeit Eigelb Leber Vollkorn Gemüse Bierhefe Lezithin

14 Cholin Vergesslichkeit Konzentrationsschwäche Schlafstörungen Angstzustände Kreislaufbeschwerden Folsäure Nervenstärke Dynamik Zufriedenheit und gute Laune Zellerneuerung Wachstum Magen-Darm-Tätigkeit Leberfunktion Blutbildung Appetit Leber Niere magerem Fleisch dunkelgrünem Blattgemüse Erdbeeren Käse Bierhefe Kartoffeln Sojabohnen Milch Folsäure Geistige Müdigkeit Unruhe Angst Schlafstörungen Mangelnde Lebensfreude Gedächtnisschwäche Wachstumsstörungen Blutarmut

15 Wichtige Avitaminosen A - Nachtblindheit B1 - Beri-Beri Krankheit (Herz-, Nerven Erkr, geschälter Reis, Weismehl) Folsäure + B12 - Trias (Anämie, GI, Neuro) C - Skorbut D - Rachitis K - Gerinnungsstörungen fettlöslichen Vitamine - ADEK Salzwasser km³ --- Antarktis km³ --- Grundwasser km³ --- Flüsse 1000 km³ Wasser - Grundstein des Lebens Butter 18 % Brot 40 % Käse % Joghurt, Milch 87 % Fleisch % Apfel, Birne 85 % Wassermelone 90 % Mohrrüben 94 % Gurken, Tomaten 98 %

16 Wichtige Salze: Na Cl K Ca Mg P S Natrium Regulierung des Wasserhaushalts in und außerhalb aller Körperzellen Herzrhythmus Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen Kreislaufstabilität Kochsalz Geräucherten und gepökelten Fleisch- Wurst- und Fischwaren Brot Käse Mineralwasser Aktivierung der Enzyme Natrium Schwäche Nervöse Störungen Teilnahmslosigkeit Blutdruckabfall Muskelkrämpfe

17 Verteilung der Flüssigkeiten in und außerhalb der Zelle Bildung von Magensäure Hormontransport Schlechte Verdauung Muskelschwäche Chlorid Allen kochsalzhaltigen Lebensmitteln wie : Wurstwaren Fischwaren Brot Käse Kalium Regulierung des Wasserhaushalts Stimulanz der Nervenimpulse und Muskelarbeit Herzrhythmus Eiweißproduktion Blutdrucksenkung Vollkorngetreide Brot Grünem Blattgemüse Bohnen Fleisch Milch Bananen Orangen Kalium Schwere- und Schwächegefühl in den Muskeln Störung der Herzfunktion Verstopfung Blutdruckabfall Kollaps Hautkrankheiten

18 Kalzium Bildung und Erhalt kräftiger Zähne und Knochen Transport von Nervenimpulsen Unterstützung von Muskelkontraktionen Blutgerinnung Milch / Milchprodukten (auch Magerstufen) Grünem Blattgemüse Hülsenfrüchten Zitrusfrüchten Lachs Sardinen Kalzium Muskelschwäche und Krämpfe Knochenabbau Nervosität Veränderungen an Haut, Haaren, Zähnen Magnesium Aufbau von Zähnen und Knochen Leitung von Nervenimpulsen auf die Muskeln Blutgerinnung (Thromboseschutz) Immunsystemstärkung Adrenalinausschüttung bei Stress Sauerstoffversorgung der Zellen Sojabohnen Fisch Milch Vollkorngetreide Brot Grünem Getreide

19 Magnesium Mangelsymptome: Muskelbeschwerden Schwindel Benommenheit Unruhe Herz-Kreislauf-Beschwerden Gewichtsabnahme Phosphor Aufbau von Knochen und Zähnen Regulierung der Muskelkontraktion Energiegewinnung in der Zelle Blutgerinnung Nervenimpulse Gehirntätigkeit Körperliche Ausdauer Fisch Fleisch Eiern Vollkorngetreide Hefe Käse Phosphor Mangelsymptome: Muskelschwäche Knochenbeschwerden Nervenschwäche

20 Schwefel Bildung des Bindegewebes Haut Fingernägel Regulierung des Blutzuckerspiegels Entgiftung des Körpers Galleproduktion Eigelb Fleisch Milch Fisch Käse Gemüse Schwefel Rissige, trockene Haut Brüchige Nägel Haarausfall Nervosität Wichtige Spurenelemente: Eisen Fluor Zink Selen Kupfer Jod

21 Eisen (Fe) Bildung von Blut- und Muskelfarbstoffen, die Sauerstoff transportieren Produktion von stoffwechselanregenden Enzymen Energiegewinnung bei Ausdauerleistung Fleisch Leber Fisch Eigelb Grüngemüse Vollkorngetreide und Brot Bohnen Sojaprodukten Aprikosen Eisen (Fe) Blutarmut Schnelle Erschöpfung Müdigkeit Appetitmangel Hemmung Karies verursachender Mundbakterien Aufbau kräftiger Knochen, Bänder und Bindegewebe Karies Knochenentkalkung Fluor (F) Fisch Fleisch Milchprodukten Tee Kaffee Trink- und Mineralwasser Sojabohnen

22 Zink (Zn) Immunsystemstärkung Wundheilung Produktion von Insulin Gesunde Haut und Haare Wachstum und Geschlechtshormone Enzymatische Abläufe Fleisch Fisch Meeresfrüchten Bohnen Vollkorngetreide Eiern Zink (Zn) Appetitlosigkeit Schuppige Haut Haarausfall Verzögerte Wundheilung Infektanfälligkeit Schutz der Zellen und Fette vor Oxidation zusammen mit Vitamin E Krebsprophylaxe Erhalt der Elastizität des Körpergewebes Entgiftung Selen (Se) Fisch Fleisch Vollkorngetreide Milchprodukten Sojabohnen Infektanfälligkeit Sehschwäche Herzstörungen

23 Farbbildung in Haut und Haaren Produktion roter Blutkörperchen Enzymatische Stoffwechselabläufe Immunsystem Blutmangel Geschwächte Abwehr Hautausschlag Kupfer (Cu) Leber Fisch Schalentieren Blattgemüse Erbsen Pilzen Vollkorngetreide Jod (J) Bildung der Schilddrüsenhormone, die für Wachstum und Energieproduktion in Zellen verantwortlich sind Energiegewinnung aus der Nahrung Seefischen Gemüse (abhängig vom Jodgehalt des Bodens) Jodiertem Speisesalz Jod (J) Kropf Wachstumsstörung Übergewicht Konzentrationsschwäche Müdigkeit

24 Stimulation von antioxidativen Enzymen Fettverwertung Knorpelbildung Entgiftung Hält Zellen jung Mangan (Mn) Knochenschwäche Nervenschwäche Häufige Infektionen Ananas Hülsenfrüchten Vollkorngetreide Gemüse Bierhefe Kakao Blutzuckerspiegel (verhindert Diabetes Typ II) Erhöhung der Fettverbrennung Kohlenhydratverwertung Erhöhte Cholesterinwerte Mattigkeit Nervosität Chrom (Cr) Schwarzem Tee Kakao Honig Vollkorngetreide Käse Fleisch Pilzen