Alltagsstress überall und die körperlichen und psychischen Folgen:

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1 Alltagsstress überall und die körperlichen und psychischen Folgen: Warum werden die einen krank und die anderen nicht? Dipl. Psych. M. Stoy

2 Gliederung 1. Was ist Stress? 2. Was geschieht bei Stress auf der körperlichen und psychischen Ebene? 3. Welche Rolle spielen persönliche Einstellungen und Bewertungen von Stress? 4. Welche Rolle spielt Stress bei der Entwicklung von psychischen Erkrankungen? 5. Risiko- und Schutzfaktoren bei Stress? 6. Was tun gegen den Stress?

4 Der Stressbegriff STRESS ist ein Zustand, der auftritt, wenn bestimmte Ereignisse für das physische oder psychische Wohlbefinden als bedrohlich empfunden werden, und wenn die betreffende Person unsicher darüber ist, ob sie mit der Situation umgehen kann oder nicht. Bornstein, 2000

5 Der Stressbegriff Komponenten von Stress 1. Stressoren: Äußere belastende Bedingungen und Situationen 2. Stressreaktion: Körperliche und psychische Reaktionen der des Organismus auf Stressoren 3. Stressverstärker: Individuelle Einstellungen und Bewertungen, mit denen man an eine potentielle Belastungssituation herangeht

6 Der Stressbegriff Stressoren 1. Physikalische Stressoren: Lärm, Kälte 2. Körperliche Stressoren: Schmerz, Hunger 3. Leistungsstressoren: Zeitdruck, Über-, Unterforderung 4. Soziale Stressoren: Konkurrenz, Isolation

7 Formen und Merkmale von Stressoren Alltagsstress 1. Erfüllung von Aufgaben in Beruf, Familie, Haushalt, Freizeit: Überlastung, Unzufriedenheit 2. Psychosoziale Konflikte: Fehlende Anerkennung, Zurückweisung, fehlende oder zu viele Kontakte 3. Gedankliche Beschäftigung: Versagensängste, Selbstvorwürfe

8 Kritische Lebensereignisse Kann man für bestimmte Ereignisse festlegen, wie viel Stress sie auslösen und wie gefährlich sie in Bezug auf die Entwicklung von Krankheiten sind?

9 Formen und Merkmale von Stressoren Kritische Lebensereignisse Stress Skala (Holmes und Rahe) Ereignis Tod des Partners 100 Scheidung 73 Heirat 50 Berentung 45 Krankheit eines Angehörigen 44 Umzug 20 Weihnachten Ereignisse: > 300+: Hohes Erkrankungsrisiko : Moderates Erkrankungsrisiko < 150: Leichtes Erkrankungsrisiko Life change units

10 Formen und Merkmale von Stressoren Kritische Lebensereignisse müssen nicht immer negativ sein! Ereignis Life change units Tod des Partners 100 Scheidung 73 Heirat 50 Berentung 45 Krankheit eines Angehörigen 44 Umzug 20 Weihnachten 12

12 Der Stressbegriff Stressreaktion 1. Körperliche Ebene: Aktivierung und Energiemobilisierung, langfristig Erschöpfung 2. Verhaltensebene: Hastiges, ungeduldiges Verhalten, Betäubungsverhalten, Unkoordiniertes Arbeitsverhalten, Konfliktreicher Umgang mit anderen Menschen. 3. Gedanklich-emotionale Ebene: Unruhe, Hilflosigkeit, Denkblockaden

13 Anspannung Ereignis Ruhe Angriff oder Flucht Ruhe Sympathikus Parasympathikus Körperliche Stressreaktion Langandauernder Stress à Schwächung der Immunabwehr à Gewichtsverlust à Körperliche Beschwerden à Psychosomatische Beschwerden à Psychische Erkrankungen à Entzündungen à Allergien Zeit Adrenalin/ Noradrenalin Entspannung Erholung + Blutdruck, Blutzucker à Energie - Unnötige Körperfunktionen: Verdauung, Immunabwehr, Schmerz Hans Selye, 1936, 1981

14 Körperliche Stressreaktion Körperliche Stressreaktion Erweiterung der Bronchien, schnellere Atmungà Sauerstoff Blutdruck steigt, Herz schlägt schneller Durchblutung des Gehirns verbessert Erhöhte Muskelspannung, verbesserte Reflexe Schwitzen à Abkühlung des Körpers Reduzierter Speichelflussà trockener Mund Hemmung der Verdauung Blutzucker und Fette werden vermehrt freigesetztà mehr Energie Kalte Hände und Füße Kurzfristig verminderte Schmerzempfindlichkeit, langfristig erhöhte Schmerzempfindlichkeit Kurzfristig erhöhte Immunabbwehr, langfristig verminderte Immunabwehr modifiziert nach Kaluza, 2004

15 Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse negative Rückkopplung Muskel: Proteinabbau Leber: Zuckeraufbau modifiziert nach Wittchen & Hoyer

16 Macht Stress krank? Gesundheitsschädliche Stressreaktion 1. Nichtverbrauchte Energie: Fett, Zucker und verklumpende Blutplättchen verstopfen die Blutbahn 2. Chronische Belastung: fehlende Erholung und Entspannung führen zu einem Erschöpfungszustand 3. Geschwächte Immunkompetenz 4. Gesundheitliches Risikoverhalten: Rauchen, ungesunde Ernährung modifiziert nach Kaluza, 2004

17 Körperliche Erkrankungen bei chronischem Stress Muskulatur Herz-Kreislauf Verdauung Stoffwechsel Schmerz Sexualität Kopf- und Rückenschmerzen Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzerkrankung, Infarkte Verdauungsstörungen, Magengeschwüre, Reflux- Ösophagitis Diabetes, erhöhtes Cholesterin Höhere Schmerzempfindlichkeit Libidoverlust, Impotenz modifiziert nach Kaluza, 2004

18 Macht Stress krank? Psychische Stressfolgen Das Burn-out-Syndrom 1. Körperliche Erschöpfung: Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen 2. Emotionale Erschöpfung: Niedergeschlagenheit, innere Leere 3. Geistig-mentale Erschöpfung: Konzentrationsstörungen, Verlust der Kreativität, Zynismus, Sinnlosigkeitsgefühl, negative Sichtweise 4. Soziale Erschöpfung: Gefühl von anderen ausgesaugt zu werden, Verlust von Empathie, sozialer Rückzug

19 Auswirkungen von Stress auf das Gehirn Zentrales Adaptationssyndrom Noradrenalin/ Kortisol Steigerung der zerebralen Durchblutung Abgabe neurotropher Faktoren Kurzfristig: Nervenwachstum Chronische Belastung: Synaptische Konnektivität, Neurogenese Zelltod

21 Transaktionales Stressmodell nach Lazarus Situation Person Wahrnehmung: Bedrohlich? Ja à Stressor Interpretation: Genug Ressourcen/ Bewältigungsmöglichkeiten/ Fähigkeiten? Ja Nein Adäquate Bewältigung Stress Lazarus, 1974

22 Eustress Gestärktes Selbstbewusstsein Erfolgserlebnisse wahrscheinlicher Eustress positiv erlebte Anforderungen Problem = Herausforderung Mehr Engagement, Aktive Problemlösung modifiziert nach Kaluza, 2004

23 Disstress Geschwächtes Selbstbewusstsein Misserfolgserlebnisse/ Ausbleiben von Erfolg wahrscheinlicher Disstress negativ erlebte Anforderungen Problem = Überforderung weniger Engagement, Vermeidung modifiziert nach Kaluza, 2004

25 Stress und psychiatrische Erkrankungen Panikstörung Lang, Helbig, Westphal, Gloster & Wittchen (2006)

26 Stress und psychiatrische Erkrankungen Panikstörung

27 Posttraumatische Belastungsstörung Stress und psychiatrische Erkrankungen Ich bin verletzlich! Risikofaktoren: Fehlende Bewältigungsstrategien Während des Traumas: Kognitive Verarbeitung vs. Dissoziation ( sich aufgeben ) Interpretation: Symptom zeigt, dass ich verrückt werde. Shin LM, Rauch SL, Pitman RK. Ann N Y Acad Sci. 2006

28 Posttraumatische Belastungsstörung Stress und psychiatrische Erkrankungen Traumagedächtnis Wiedererleben sensorischer Eindrücke, nicht Gedanken Emotion wird in Originalform erlebt. Durch viele Reize ausgelöst Ungenügend in biographische Gedächtnis eingebettet à Wahrnehmung einer gegenwärtigen Bedrohung à Dysfunktionales Verhalten: Vermeidung, Unterdrückung Shin LM, Rauch SL, Pitman RK. Ann N Y Acad Sci. 2006

29 Posttraumatische Belastungsstörung Stress und psychiatrische Erkrankungen Therapie: Gleichzeitige Aktivierung der Amygdala, des Hippocampus und Sprachregionen à Verarbeitung und Neubewertung à Präfrontaler Cortex lernt die Angst zu hemmen Shin LM, Rauch SL, Pitman RK. Ann N Y Acad Sci. 2006

30 Stress und psychiatrische Erkrankungen Vulnerabilitäts- Stressmodell nach Bäuml

32 Wann macht Stress krank? Wann macht Stress krank? 1. Kritische Lebensereignisse 2. Stressverstärkende Einstellungen 3. Nichtverbrauchte Energie: à z.b. zu wenig Bewegung 4. Chronische Belastung: à z.b. fehlende Erholung und Entspannung Arbeiter, die sich am Wochenende nicht erholen können, sind beispielsweise besonders gefährdet Herzinfarkte zu erleiden 5. Gesundheitliches Risikoverhalten: à z.b. Alkoholkonsum

33 Schutzfaktoren Junge Affen, die mit angemessenen frühen Stresserfahrungen "geimpft" wurden, zeigen sich später weniger ängstlich, sind neugieriger und essen besser. Sie haben auch später niedrigere Stresshormonspiegel, wenn sie einem Stressor ausgesetzt werden. Karen J. Parker et al., Prospective Investigation of Stress Inoculation in Young Monkeys, Arch Gen Psychiatry. 2004;61:

34 Schutzfaktoren Bestätigung: Ein niedriger Sozialstatus fördert über schlechtes Gesundheitsverhalten und empfundenen Stress die Ausschüttung der Stresshormone Kortisol und Adrenalin. Ein Ungleichgewicht zwischen Stress und Belohnung für die harte Arbeit kann Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen. à Soziale Unterstützung Psychosomatic Medicine 68 (2006)

35 Soziale Unterstützung Soziale Unterstützung wird charakterisiert durch: aktive Hilfeleistung (praktische alltägliche Hilfen) Anerkennung emotionale Hilfe (Trost spenden,etc.) Soziale Unterstützung wird differenziert in: erwartete (wahrgenommene) tatsächlich (erhaltene) (Kaluza 2005)

36 Soziale Unterstützung Positive zwischenmenschliche Kontakte bzw. die soziale Integration des Einzelnen in ein soziales Netzwerk tragen wesentlich zu unserem physischen und psychischen Wohlbefinden bei. Soziale Unterstützung hilft, - alltägliche und berufliche Probleme zu bewältigen, - kritische Lebensereignisse zu bestehen, - die Gesundheit zu schützen und - den Genesungsprozess nach Krankheit zu beschleunigen. (Kaluza 2005, Kaluza 2007)

37 Soziale Unterstützung Soziale Unterstützung kann aber auch zu negativen Folgen führen, z.b. zur: Einschränkung der Autonomie, wenn andere in die eigene Selbstbestimmung eingreifen und Kontrolle ausüben möchten, falschen Hilfeleistung in Belastungssituationen durch Überengagement anderer Personen oder zur Intensivierung der Stressreaktionen durch zusätzliche Emotionalisierung, wenn das Individuum sich nicht klar abzugrenzen weiß. (Kaluza 2005)

38 Soziale Unterstützung Als wichtiger Schutzfaktor vor Stress erweist sich soziale Unterstützung bei den Personen, die der Überzeugung sind, dass sie in Stresssituationen von anderen Menschen unterstützt werden (Sarason, Pierce, Sarason 1990).

39 Schutzfaktoren Optimismus (weniger Vermeidungstendenzen. eher aktives Coping) Hardiness (Kobasa und Maddi): Selbstverpflichtung Kontrolle Herausforderung Selbstwirksamkeitsüberzeugung Kohärenzsinn (Antonovski): Verstehbarkeit: Die Welt ist verstehbar Machbarkeit: ich habe Ressourcen Sinnhaftigkeit: es lohnt sich die Herausforderung anzunehmen

41 Stressbewältigungsstrategien Stressor Instrumentelle Strategien: Problemlösetraining, Zeitplanung, soziale Kompetenzen ( Nein sagen lernen, Delegieren) Stressverstärker: Einstellungen und Motive Kognitive Strategien: Einstellungsänderung, Selbsverbalisation, Relativieren, Sinngebung Stressreaktion Regenerativ-palliative Strategien: Entspannungstraining, Genusstraining, Sport, Ablenkung modifiziert nach Lazarus, 1974; Kaluza 2004

42 Instrumentelle Strategien Problemlösetraining Schritt 1: Dem Stress auf die Spur kommen Schritt 2: Ideen zur Bewältigung sammeln Schritt 3: Den eigenen Weg finden Schritt 4: Konkrete Schritte planen Schritt 5: Im Alltag handeln Schritt 6: Bilanz ziehen Kaluza 2004

43 Kognitive Strategien Persönliche Stressverstärker Sei stark!: Wunsch nach Unabhängigkeit, Furcht vor Schwäche à Eigene Grenzen missachten Sei perfekt! : Wunsch nach Erfolg, Furcht vor Versagen Ich kann nicht! : Geringe Frustrationstoleranz à Es ist eine Katastrophe, wenn die Welt nicht so ist, wie sie sein sollte à Unrealistische Erwartungen an andere Menschen à Einstellung der Hilflosigkeit Sei auf der Hut! : Wunsch nach Sicherheit, Angst vor Fehlschlägen Sei beliebt! : Wusch nach Zugehörigkeit, Furcht vor Ablehnung à Es allen recht machen wollen, alles selbst machen wollen Auf der Flucht: Stress als Ablenkung vor innerer Leere

44 Stressbewältigung Kognitive Strategien zur Stressbewältigung Realitätstestung: Sehe ich nur die negativen Seiten der Situation? Verallgemeinere ich zu stark? Habe ich zu hohe Erwartungen? Hedonistisches Kalkül: Ist der Gedanke hilfreich? Temporale Relativierung: Wie werde ich in einem Jahr darüber denken? Fokussieren auf Ressourcen: Habe ich schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert? Wie? Kaluza 2004

45 Kognitive Strategien zur Stressbewältigung Stressbewältigung Entkatastrophisieren: Was würde schlimmstenfalls passieren? Was wäre schlimm daran? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre schlimmer als diese Situation? Wie wichtig ist die Sache für mich? Distanzierung durch Rollentausch: Was würde ich einem Freund sagen, der sich in einer ähnlich schlimmen Situation befindet? Was würde ein Freund mir sagen? Sinnorientierung Was kann ich aus der Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich der Situation? Welchen Sinn finde ich in der Situation? Kaluza 2004

46 Palliativ-regenerative Strategien Entspannungstraining Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson Psychische Erregung Zunahme des Muskeltonus Grundprinzip Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion lenken Muskeln anspannen Spannung kurz haten (5-10 s) Mit dem Ausatmen Spannung lösen (45-60 s)

47 Palliativ-regenerative Strategien Ausgleichsaktivitäten suchen Was? Wie gern? Wie häufig? Nicht Etwas Sehr Nie Selten oft 1. Kontakt und Geselligkeit Freunde/Bekannte/ Verwandte besuchen Freunde/Bekannte/Verwandte einladen Mit den Kindern spielen Ein Lokal besuchen Tanzen gehen Unternehmungen/Ausflüge mit der Familie 2. Hobbies

48 Palliativ-regenerative Strategien Genusstraining Was haben Sie in den letzten 24 Stunden Angenehmes erlebt? Worüber haben Sie sich gefreut? Lutz und Koppenhöfer

49 Palliativ-regenerative Strategien Genusstraining Positive Emotionen aktivieren eigene Stärken (Ressourcen) und verbreitern die Sichtweisen der Realität: Realitätskonstruktionen werden flexibler und vielfältiger. Hedonistische Tretmühle (Adaptation Level Theory, Helson, 1964) Wir gewöhnen uns an das Gute Ansprüche und Standards werden stets neu (nach oben) adjustiert Konsum und Überdruss statt Genuss Lutz und Koppenhöfer

50 Palliativ-regenerative Strategien Genussregeln 1. Gönne dir Genuss 2. Nimm dir Zeit zum Genießen. 3. Genieße bewusst 4. Schule deine Sinne für Genuss 5. Genieße auf deine eigene Art 6. Genieße lieber wenig, aber richtig 7. Überlasse deinen Genuss nicht dem Zufall 8. Genieße die kleinen Dinge des Alltags Lutz und Koppenhöfer

51 Sport und Stress Sport und Stress Moderate körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf die körperliche Stressverarbeitung

52 Atriales Natriuretisches Peptid Hippocampus MR/GR Hypothalamus CRH AVP GR Hypophyse GR ANP ACTH Cortisol NNR Vor hof Ströhle (2003) Nervenarzt

53 SPORT, PANIK UND ANP Sport führt zu einer vermehrten Freisetzung von atrialem natriuretischem Peptid (ANP) Tanaka et al. (1986) Life Sci; Baker et al. (1991) Am Heart J; Nielsen et al. (2001) Peptides ANP hemmt das Stresshormonsystem Ströhle et al. (1998) Biol Psychiatry Sport und Ausdauertraining sind anxiolytisch Petruzello et al. (1991) Sports Med; Long et al. (1995) J Appl Sport Psychol; Streptoe et al. (1996) Lancet; Dunn et al. (2001) Med Sci Sports Exerc Ausdauertraining ist bei Patienten mit Panikstörung anxiolytisch Broocks et al. (1998) Am J Psychiatry