FIT AUF DEN PUNKT DEIN WEG ZUM OPTIMALEN WETTKAMPF

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1 CARSTEN EICH Fast zwanzig Jahre als Laufprofi Junioren Europameister 1989 über 5.000m 15 Deutsche Meistertitel 5.000m - Marathon Teilnehmer an Welt- & Europameisterschaften sowie den Olympischen Spielen in Barcelona 1992 & Sydney 2000 Europarekordler im Halbmarathon Aktuell zwei Deutsche Rekorde (seit 23 Jahren) FIT AUF DEN PUNKT DEIN WEG ZUM OPTIMALEN WETTKAMPF Bestzeiten: m (Bahn) 27:41,94min. 10km (Straße) 27:47min. (Deutscher Rekord) Halbmarathon 60:34min. (Deutscher Rekord) Marathon 2:10:22Std. CARSTEN EICH - HEUTE Karriereende 2007 Gründung der Firma RUN³Konzept Aufgabengebiet Sport- & Gesundheitsmanagement Kooperation mit Firmen im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements Vorträge & Workshops rund ums Thema Laufen Rennleiter bei verschiedensten Laufveranstaltungen Organisation zahlreicher Running Camps bzw. Weekends Markenrepräsentant ASICS Deutschland Trainingsexperte des Laufmagazins LAUFEN.DE Running Experte Polar Herzfrequenzgeräte Running Experte ultrasports Sporternährung Running Experte Sziols Sportbrillen AUSDAUERTRAINING warum? als Ausgleich im Alltag zum Stressabbau für die eigene Fitness wie? Trainingsmethodik Belastung/Regeneration Periodisierung was ist noch wichtig? Mythos Marathon Fit auf den Punkt Erfolgreiches Wettkampfmanagement

2 BEWEGUNGSMANGEL BEWEGUNGSMANGEL Es geht nicht immer darum der Schnellste zu sein! SITZEN ist das neue RAUCHEN und gilt als eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Aber bitte auch nicht der Langsamste WARUM LAUFEN SO VIELE? ca. 17 Millionen Deutsche laufen (mehr oder weniger regelmäßig) nur davon sind in Vereinen organisiert (laut DLV) in ca Lauftreffs kann man mindestens 1x pro Woche trainieren dazu kommt eine stetig steigende Zahl von Firmenlauftreffs es gibt etwa Laufveranstaltungen in Deutschland, an denen rund 1,5 Millionen Deutsche teilnehmen Fazit: Der größte Teil der Läufer ist aus Gründen der eigenen Gesundheit aktiv und läuft unregelmäßig eher allein und meist mit schwankender Motivation. MOTIVATION - RUN³KONZEPT Ziele setzen realistisch herausfordernd terminiert messbar fleißig trainieren auf Regeneration achten Ziel erreicht Belohnung!

3 MARATHON GESCHICHTE DER NEUZEIT Erstmals gelaufen 1896 bei den olympischen Spielen in Athen Strecke ca. 40 km von den antiken Ausgrabungsstätten Marathons nach Athen Sieger Spyridon Louis (Griechenland) in 2:58:50 Std. Bei den Olympischen Spielen 2004 wurde auf der historischen Strecke gelaufen, allerdings über eine Strecke von 42,195 km Sieger Männer Stefano Baldini (Italien) 2:10:55 Std. Siegerin Frauen Mizuki Noguchi (Japan) 2:26:20 Std. Weltrekord Männer: Dennis Kimetto (Kenia) 2:02:57 Std. Weltrekord Frauen: Paula Radcliffe (GB) 2:15:25 Std. Stefano Baldini Spyridon Louis Mizuki Noguchi WARUM 42,195 KM In der olympischen Charta war die genaue Länge des Marathons nicht festgelegt Olympische Spiele 1908 in London geplanter Start Schloss Windsor / geplantes Ziel Olympiastadion Distanz 26 Meilen und 385 Yards = 42,195 Km Durch den dramatischen Rennverlauf zwischen Dorando Pietri /Italien und John Hayes /USA (Disqualifikation des eigentlichen Siegers Pietri wegen Hilfe von Ordnern nach Sturz im Stadion) kam es zu einer Reihe von Revancheläufen über die exakt gleiche Distanz in den USA, an denen sich immer mehr Läufer beteiligten. Der Marathon und seine endgültige Distanz von 42,195 km war geboren HALBMARATHON 21,097 KM MINDESTANFORDERUNGEN Distanz 21,097 km Früher 25 km Läufe Entstand in den 70` Jahren Ab Mitte der 80` Jahre populär Teilnehmerzahlen steigen z.z. stark Der Marathon für Jedermann Mit Vorbereitung immer zu bewältigen HALBMARATHON ½ Jahr 2-3 TE wöchentlich Wochenkilometer 3-4 lange Läufe / 18 (20) Km 10 Km Testwettkampf MARATHON ½ Jahr 3-4 TE wöchentlich Wochenkilometer 3-4 lange Läufe / 25 (30) Km 10 Km, HM Testwettkampf Carsten Eich Europarekord 60:34 min Der (Fast)Weltrekord

4 START - KÖLN MARATHON WIE FUNKTIONIERT AUSDAUERTRAINING? Marathonläufer inkl. Carsten Eich am Start des Köln Marathons 1998 Häufigkeit mind. 2 (3) mal / Woche Dauer mind. 45 (60) Minuten / Trainingseinheit Intensität so intensiv (schnell), dass man gerade noch in zusammenhängenden Sätzen sprechen kann LEISTUNGSFÄHIGKEIT Entwicklung der Leistungsfähigkeit TRAININGSREIZE & ANPASSUNG Blut Muskulatur Ermüdung Anpassung Leistungsfähigkeit Herz, Kreislauf Lunge Trainingszeit in Stunden pro Woche Erhöhte Leistungsfähigkeit = Erhöhte Regenerationsfähigkeit

5 EFFEKTIVER TRAININGSREIZ LEISTUNGSSTEIGERUNG ODER ÜBERTRAINING Überschwelliger Trainingsreiz Alarmreaktion, da Ermüdung Erholung, benötigt Zeit Anpassung, folgt kein weiterer Reiz Stagnation! Steigerung der Leistungsfähigkeit AUSDAUERPYRAMIDE TRAININGSBEREICHE Tempoläufe und Dauerlauf III max % des Wochenumfangs Dauerlauf I bis zu 75 % des Wochenumfangs Tempo DL II Intensiver Dauerlauf DL I Extensiver Dauerlauf Dauerlauf II ca % des Wochenumfangs Laktat % der max HF HF Richtwert Dauer in min DL I 1,0-1, DL II 1,5-2, DL III (TDL) 2,5-4, Tempoläufe 3,0-8,

6 KÖLN MARATHON KM 30 - RÜCKSTAND TRAININGSSTEUERUNG, ABER WIE? Gefühl Geschwindigkeit Herzfrequenz Es kann nicht immer alles nach Plan laufen, meist braucht man auch einen Plan B DISTANZ / GESCHWINDIGKEIT HERZFREQUENZ Messrad Früher: Messrad Stoppuhr täglich gleiche Laufrunde GPS Uhren Heute: GPS-Uhren Täglich Distanz- und Geschwindigkeitsmessung Abwechslungsreiches Training Effektive Trainingssteuerung Sehr individueller Wert Sportartübergreifend Abhängig von Stress, Wetter, Regeneration, Medikamenten usw. Ruhepuls Maximalpuls Test durch Belastungs-EKG Leistungsdiagnostik Effektive Trainingssteuerung durch HF-Zonen 100%

7 ENERGIEBEREITSTELLUNG 2 verschiedene Tanks! FETTSTOFFWECHSEL Die Bereitstellung der Energie erfolgt aus Fettreserven im Körper. Fette Verhältnis Kohlenhydrate?? :?? Intensität Der Fettstoffwechsel ist nur unterhalb der Aeroben Schwelle möglich, Laktatkonzentration im Blut liegt bei max. 2 mmol/l. Im Körper können Fette unbegrenzt gespeichert werden, die Energiemenge an Fetten würde für mehr als km reichen. Wir müssen lernen Fette effektiv zu verbrennen (Fettstoffwechseltraining). KÖLN MARATHON KM 33 - AUFHOLJAGT KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL Die Bereitstellung der Energie erfolgt vorwiegend aus Kohlenhydratreserven im Körper bzw. über direkte Aufnahme beim Laufen. Der Kohlenhydratstoffwechsel dient der Energiebereitstellung bei intensiven Belastungen. Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur gespeichert. Speicherung nur sehr begrenzt möglich, dadurch werden intensive Belastungen auf min begrenzt. Ich habe nicht 6 Monate jeden Tag auf diesen Marathon hin gearbeitet, um mich bereits beim ersten kleinen Problem geschlagen zu geben, kämpf!

8 PAUSE PERIODISIERUNG am Beispiel Marathonvorbereitung / optimal 6-8 Monate Frühling Herbst Allgemeine Grundlagenperiode Spezielle Grundlagenperiode Wettkampfvorbereitungsperiode Unmittelbare Wettkampfvorbereitung ALLGEMEINE GRUNDLAGENPERIODE Allgemeine Trainingsformen Alle Ausdauersportarten Schwerpunkt Baustein Kräftigung Hoher Trainingsumfang (wenig km)! Ruhige Laufgeschwindigkeiten Baustein Extensiver Dauerlauf Mindestens 4 Wochen Allgemeines Grundlagentraining SPEZIELLE GRUNDLAGENPERIODE Schwerpunkt Ausdauertraining Laufspezifische Trainingsformen Allgemeine Trainingsformen unterstützen Baustein Kraftentwicklung weiter wichtig Hoher Gesamtumfang an Wochenkilometern Ruhige und mittlere Laufgeschwindigkeiten Baustein Extensiver Dauerlauf Ausdauerspezifisches Training, längere Läufe ca. 8 Wochen Wettkampfspezifisches Grundlagentraining

9 Grundlagentraining TRAININGSLAGER ANDALUSIEN 6 Tage Belastung / 1 Tag Regeneration Vormittag Nachmittag Mo 15 km Fahrtspiel/Tempowechsel 10 km DL I + 45 min Kraft Di 20 km DL I 90 min Ergometer Mi 25 km DL I frei Do 15 km DL II 90 min Ergometer Fr 10 km Dl I + 20x250m Berg an / TP 10 km DL I + 45 min Kraft Sa 15 km DL I + 30 min ABC 60 min Aquajoggen So 25 km DL I frei TP = Trabpause ABC = Koordination vier Wochen Trainingslager Grundlagentraining z.b. Dez./Jan. ca. 160 km + Ergo + Aquajoggen + Krafttraining pro Woche KÖLN MARATHON KM 37 PROBLEME IM TUNNEL Jetzt fällt gleich die Entscheidung, wer hat die größeren Reserven? WETTKAMPFVORBEREITUNGSPERIODE TRAININGSLAGER SÜDAFRIKA Wettkampfvorbereitung 4 Tage Belastung / 1 Tag Regeneration Schwerpunkt Wettkampfgeschwindigkeit Laufspezifische Trainingsformen Baustein Kräftigung zur Erhaltung weiter wichtig Höchster Gesamtumfang an Wochenkilometern Alle Laufgeschwindigkeiten Baustein Extensiver und Intensiver Dauerlauf Marathonspezifisches Training, lange Läufe ca Wochen Spezifisches Wettkampfgeschwindigkeitstraining Vormittag Nachmittag 1.Tag 15 km DL I + ABC + STL E/AL + 15 km Tempodauerlauf (DL III) 2.Tag 25 km DL I + 45 min Kraft 15 km DL I 3.Tag E/AL + 20 km DL II 15 km DL I 4.Tag 35 km DL I mit Endbeschleunigung 90 min Ergometer 5.Tag 15 km DL I frei STL = Steigerungsläufe ABC = Koordination Diesen Rhythmus haben wir sechs mal wiederholt ca. 170 km + Ergo in 5 Tagen = km pro Woche

10 UNMITTELBARE WETTKAMPFVORBEREITUNG Schwerpunkt Tempotraining Schwerpunkt Regeneration Reines Lauftraining Kein allgemeines Training Niedriger Gesamtumfang an Wochenkilometern Alle Laufgeschwindigkeiten Baustein Extensiver Dauerlauf und Tempotraining Testwettkämpfe letzten 4 Wochen vorm Wettkampf (Marathon) Ausprägung der Wettkampfform (HALB) MARATHONWOCHE Regenerationswoche, kurze ruhige Läufe Massagen, Sauna usw. Keinen Test der Wettkampfgeschwindigkeit im Training Rechtzeitig (z.b. Freitag) anreisen Startnummernausgabe außerhalb der Stoßzeiten (Sa Uhr) Kurzer Besuch der Marathonmesse Samstag leichtes Auftakttraining inkl. Koordination zum Aufbau der Spannung Kohlenhydratreich essen und trinken (Powergels) Das Wichtigste: Vorfreude aufkommen lassen und positiv denken! KÖLN MARATHON KM 39 - ENTSCHEIDUNG MARATHONDIÄT (FÜR PROFIS) Sonntag Ausbelastung: 10km mittlerer Dauerlauf + 5 km in Marathongeschwindigkeit 3 Tage nur Fette + Eiweiße Mittwoch Ausbelastung: 5 km in Marathongeschwindigkeit 3 Tage nur Kohlenhydrate Sonntag Marathon!!! Wer sein Ziel kennt, findet auch den Weg dort hin, also positiv denken!

11 VOR DEM START Mindestens 3 Std. vor dem Start aufstehen Energiedrink inkl. Powergel in kleinen Mengen trinken Leichtes Frühstück Kein Fruchtsaft Keine Fett- oder Eispeisen Zeitmess-Chip am Schuh befestigen Nicht zu warm anziehen Mit alten Sachen vor Kälte schützen In richtigen Startblock einreihen Nur leicht Aufwärmen, Kräfte sparen SMS Zwischenzeitservice für Angehörige nutzen RENNEINTEILUNG Nicht zu schnell starten Zwischenzeiten kontrollieren ASICS Race your Pace Zwischenzeitarmband Zwei gleichschnelle Halbmarathonhälften Vor km 35 nicht zu viel Gas geben AUF DER STRECKE Alle Verpflegungsstellen nutzen Zum trinken stehen bleiben, aber nicht direkt vor dem Tisch Eigenverpflegung nutzen Nicht zu viel Wasser über den Kopf / Körper gießen, nasse Füße = Blasengefahr In Abschnitten von einem Verpflegungspunkt zum nächsten denken, Zwischenziele setzen Von Zuschauern motivieren lassen An die eigene Belohnung denken!!! IM ZIEL Emotionen freien Lauf lassen Sich selbst feiern Energiespeicher auffüllen Getränkehaushalt ausgleichen Trockene Sachen anziehen Die nächsten Tage nicht laufen Mindestens zwei bis drei Regenerationswochen einplanen Mit anderen den bezwungenen Mythos Marathon feiern Feeling als Marathonfinisher genießen

12 ?Fragen KÖLN MARATHON KM 42 - ZIELEINLAUF VIEL SPASS & ERFOLG BEI RUN & FUN IN TUTTLINGEN Geschafft Gänsehaut pur, der Dom lag mir quasi zu Füßen! Kontaktdaten RUN³Konzept Carsten Eich Klingenstraße 6a Dittelbrunn Tel.: mail@carsten-eich.de