Kräftigen und Dehnen

Transkript

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2 Kräftigen und Dehnen

3 Anmerkung: Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

4 Maren Schwichtenberg & Alexander Jordan Kräftigen und Dehnen Muskelaufbau und -funktion Effektive Ganzkörperkräftigung 80 Übungen und Kurzprogramme Meyer & Meyer Verlag

5 Kräftigen und Dehnen Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 3. überarbeitete Auflage 2012 Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Indianapolis, Kindberg, Maidenhead, Sydney, Olten, Singapore, Tehran, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN

6 INHALT Inhalt Vorwort... 7 Einführung... 9 Die Information I Die Grundlagen und Ziele zur funktionsorientierten Gymnastik Die Bausteine eines ganzheitlichen Fitnesstrainings Die gesundheitsorientierten Ziele des Kräftigens und Dehnens Allgemeine Ziele des Kräftigens Allgemeine Ziele des Dehnens II Muskelkunde lernen Sie Ihren Körper kennen Aufbau und Funktion der Muskeln Ursprung Ansatz Muskelformen Feinstruktur des Muskels Dehnung Sehnen Arbeitsweise der Muskeln Stärken und Schwächen Kontraktionsformen Synergisten Antagonisten Koordination Muskelspindelreflex Golgi-Sehnenreflex Anpassungserscheinungen der Muskulatur durch Kräftigungsübungen Anpassungserscheinungen der Muskulatur durch Dehnungsübungen Muskuläre Dysbalancen Muskelanatomie...27 III Das Muskeltraining was Sie beachten sollten Trainingsmethoden zum Kräftigen Belastungskriterien Methodenauswahl Wie Sie Ihr Training richtig dosieren

7 KRÄFTIGEN UND DEHNEN 2 Trainingsmethoden zum Dehnen Wovon hängt Ihre Beweglichkeit ab? Was Sie grundsätzlich beim Dehnen beachten sollten Welche Dehntechniken gibt es? Wann Sie zu welcher Übung mit welcher Methode greifen sollten Tipps zum verantwortungsvollen und effektiven Training DAS MUSKELTRAINING...63 IV Die Kräftigungsübungen Die Übungen für die Beinmuskeln Die Übungen für die Gesäß-Becken-Hüft-Muskeln Die Übungen für die Bauchmuskeln Die Übungen für die Rückenmuskeln Die Übungen für die Brust-Schulter-Arm-Muskeln V Die Übungen zur Ganzkörperkräftigung Die Übungen für die Stabilität des gesamten Körpers VI Die Dehnübungen Die Übungen für die Beinmuskeln Die Übungen für die Gesäß-Becken-Hüft-Muskeln Die Übungen für die Bauchmuskeln Die Übungen für die Rückenmuskeln Die Übungen für die Brust-Schulter-Arm-Muskeln VII Die Kurzprogramme Beispiele zum Trainingsaufbau Basisprogramm zum Kräftigen Ganzkörperkräftigung für Einsteiger Ganzkörperkräftigung für Könner Basisprogramm zum Dehnen Ergänzungsprogramm zum Dehnen Literatur Bildnachweis

8 VORWORT Vorwort Kräftigen und Dehnen sind fester Bestandteil eines ausgewogenen und wirkungsvollen Trainings im Sport, aber auch für den Alltag zur Steigerung des Wohlbefindens und der Lebensqualität. Hatte sich die Sportmedizin und -wissenschaft in den 80er und 90er Jahren auf das Ausdauertraining zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentriert, weitet sich der Blick im Zuge einer ganzheitlicheren Sicht der Dinge und nimmt die sportmotorischen Formen Kraft und Flexibilität mit in den Fokus der Betrachtung auf. Zur Umsetzung abstrakter erkenntnistheoretischer Zusammenhänge in bewegungsspezifische Ziele sind jedoch klar verständliche Hintergrundinformationen und methodische Trainingsvorgaben unabdingbar. Die Autoren Maren Schwichtenberg und Alexander Jordan liefern mit dem vorliegenden Buch beides: Der einführende Teil verschafft in klaren Zügen das nötige Grundverständnis über Aufbau und Arbeitsweise der Muskulatur. Insbesondere die differenzierte Darstellung der Trainingsmethoden zum Kräftigen und Dehnen nimmt wirkungsvoll aktuelle Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft auf. Im praktischen Teil werden zahlreiche Übungen beschrieben, die auch ohne zusätzliche Erfahrung sofort umsetzbar sind. Als besonders hilfreich erweisen sich hierbei die exakten Übungsbeschreibungen mit akzentuierten Hinweisen zur Ausführung. Trainer im Leistungs- und Breitensport, Sportlehrer und Übungsleiter werden von der Verbindung von Theorie und Praxis ebenso profitieren können wie Freizeitsportler und Wellnessfans, die an verständlichen und effektiven Übungen zum Wohle der Gesundheit interessiert sind. Ich wünsche dem Buch eine weite Verbreitung und hoffe mit den Autoren auf eine Vergrößerung des Repertoires an effektiven Übungen zum Kräftigen und Dehnen in der Praxis. Dr. Rainer Knöller Olympiastützpunkt Niedersachsen/Trainingswissenschaft 7

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10 EINFÜHRUNG Einführung Bewegung macht mobil und kräftig! Warum sollte man sich zusätzlich noch beweglich halten oder kräftigen? Schließlich bewegt sich doch jeder! Was früher selbstverständlich war, nämlich eine aktive und ausgewogene Bewegung in einem von Be- und Entlastung geprägten Bewegungsverhalten, hat sich in den vergangenen Jahrzehnten drastisch verändert. Bewegung ist im Alltag nicht mehr zwangsläufig in dem Maß gegeben, wie es der Körper zum Ausgleich von mangelnder Bewegung benötigen würde. Zu viele Bewegungseinschränkungen, verbunden mit Zwangs- und Fehlhaltungen, ob provoziert oder unabdingbar, sei dahingestellt, führen dazu, dass die Muskulatur nicht mehr genügend Reize zur Entwicklung oder sogar zum Erhalt ihrer Funktion bekommt. Eine gut entwickelte Muskulatur trägt aber wesentlich zu einem beschwerdefreien Leben und damit zum persönlichen Wohlbefinden bei. Doch nicht nur in dieser allgemein-präventiven Hinsicht hat ein gezieltes Muskeltraining seine Bedeutung. Wer Sport treibt, bewegt sich mehr als andere! Doch wenn es im Sport um die Vermeidung von möglichen Verletzungen, um den Schutz des Bewegungsapparats oder erst recht um die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit geht, dann reicht ein allgemeiner Freizeitsport nicht mehr aus. Ein ergänzendes Begleitprogramm sollte absolviert werden. Das gezielte Training zur Muskelkräftigung und -dehnung nach den Grundsätzen von Ausgewogenheit und Individualität mit Blick auf eine gewünschte Zielsetzung kann hier helfen. Auf die Gestaltung und Durchführung eines solchen Trainings kommt es demnach an sowohl im allgemein-präventiven als auch im sportartspezifischen Bereich. Denn: Die bloße Übung ist für alle gleich, aber die Auswahl und die Ausführung der Übungen sind mitunter sehr unterschiedlich. Mit diesem Buch denken wir vor allem an die Übungsleiter, Trainer sowie Sportstudenten, Sportlehrer und Therapeuten, die Anregungen zum Kräftigen und Dehnen suchen und dabei den Anspruch haben, auf dem aktuellen Stand der Forschung zu sein. Viele Aussagen zum Kräftigen und Dehnen, die zum Teil oft nicht mehr als Vermutungen beinhalteten, sind nämlich in den vergangenen Jahren veröffentlicht und diskutiert worden. Dabei ist Herkömmliches und Bewährtes ebenso verwor- 9

11 KRÄFTIGEN UND DEHNEN fen worden, wie Aktuelles und Neues, weil sich Annahmen widersprochen haben oder einfach nicht mehr haltbar waren. Dabei sind scheinbare Erkenntnisse, was das Dehnen betrifft, von diesem Zickzackkurs wesentlich stärker betroffen als der Kräftigungsbereich. Seit Mitte der 90er Jahre hat sich in der trainingswissenschaftlichen Forschung zum Kräftigen und Dehnen ein gewisser Grundkonsens gebildet, der an einer fundamentalen Ergebnissicherung interessiert ist und alle Überlegungen zu diesem Komplex zunächst auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zurückgeführt hat unter der Fragestellung: Welche Erkenntnisse sind überhaupt gesichert, welche sind nur vermutet, welche sind widersprüchlich und welche sind bereits widerlegt? Wir greifen diese Fragestellungen auf und orientieren uns in der Beantwortung der wichtigen Fragen zum Kräftigen und Dehnen an diesem kleinsten gemeinsamen Nenner, welcher sich vor allem auf die theoretisch-methodischen Aussagen bezieht, denn im Feld der Übungspraxis hat sich seit längerer Zeit bereits ein Handlungsrepertoire etabliert, welches, nach anatomischen und physiologischen Grundsätzen ausgerichtet, gut funktioniert. Danken möchten wir vor allem den Menschen, die uns bei der Erstellung dieses Buches durch ihr Engagement unterstützt haben. Dazu gehört das Fotomodell Alexa Karger, die als Kursteilnehmerin durch die exakte und motivierte Ausführung der Übungen aufgefallen ist und dies auch wunderbar in diesem Buch darstellt. Besonderer Dank auch an Markus Esselborn, der es als Fotograf mit seinem fachkundigen Arbeitseifer geschafft hat, diese immense Anzahl an Fotos in durchgängig hervorragender Qualität herzustellen. Die neutralen Formulierungen in diesem Buch beziehen sich gleichermaßen auf die weibliche und männliche Form. Wir wünschen allen Lesern viel Spaß beim Kräftigen und Dehnen und hoffen, dass Sie sich nachhaltig von den Übungen anregen lassen. Maren Schwichtenberg und Alexander Jordan 10

12 I DIE GRUNDLAGEN UND ZIELE DER FUNKTIONSORIENTIERTEN GYMNASTIK Ein modernes Bewegungs- und Sportverständnis schließt die Förderung von allgemeiner Fitness und die Steigerung der Gesundheit mit ein. Unter Gesundheit wird dabei das Wohlbefinden jedes Menschen für sich persönlich verstanden, welche unter Umständen auf sehr individuellem Weg erreicht wird. Der Beitrag von Bewegung und Sport setzt an der körperlichen Gesundheit an, obwohl seine Wirkungen über den rein körperlichen Bezug deutlich hinausgehen. Bewegung und Sport können dabei zu einer persönlichen Ressource werden, welche einer Schutzfunktion gleicht, um möglichen Gesundheitsrisiken Widerstand zu leisten. Ob das im Einzelfall jedoch immer gelingt, kann weder vorhergesagt noch garantiert werden. Was auf jeden Fall bestehen bleibt, ist die Zuversicht und das Vertrauen in das eigene Tun und Handeln auf dem Weg, durch Bewegung und Sport ein Betätigungsfeld gefunden zu haben, welches Zufriedenheit und Lebensqualität ermöglicht und fördert. 1 Die Bausteine eines ganzheitlichen Fitnesstrainings Fitness ist ein umfassender Begriff zur Beschreibung einer guten körperlichen wie geistigen Leistungsfähigkeit. Fitness ist Bestandteil von Gesundheit, sie trägt zur Gesundheitserhaltung und -förderung bei. Im Handlungsfeld von Bewegung und Sport gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die Fitness zu trainieren. In den sogenannten fitness- und gesundheitsorientierten Bewegungsformen, wie zum Beispiel Aerobic, Ausdauerlauf, Rad fahren, Rückentraining oder Formen der Stressbewältigung durch Bewegung, ist dieser Trainingsgedanke stets transparent. Aber auch in den wettkampfbetriebenen Sportarten muss Fitness als Trainingsziel benannt werden, selbst wenn diese zu Gunsten einer diszip linspezifischen Fitness anderen Zielsetzungen unterliegt. Die nachfolgende Übersicht verdeutlicht, welche motorischen Komponenten als Bausteine am Haus der Fitness mitwirken können und unter einer ganzheitlichen Perspektive auch mitwirken sollten. Dabei geht um die Gegenüberstellung der verschiedenen Anforderungsebenen in der Ausgestaltung der Bausteine in Abhängigkeit von ihrer Zielsetzung. 11

13 KRÄFTIGEN UND DEHNEN FITNESSTRAINING aus allgemeiner Sicht... aus sportartspezifischer Sicht Aerobe Ausdauer Kraftausdauer Optimale Beweglichkeit Allgemeine Koordinationsfähigkeit Entspannungsfähigkeit Aerobe und anaerobe Ausdauer Schnellkraft, Maximalkraft Maximale Beweglichkeit Spezielle Koordinationsfähigkeit Sportartspezifische Techniken (Regenerative) Entspanungsfähig keit Sportler, die ihre Sportart unter leistungsorientierten Gesichtspunkten betreiben, benötigen demnach neben einer allgemeinen, gesundheits orientierten Fitness vor allem ein disziplinspezifisches Training, welches die Anforderungen und die Ausbelastung von gesundheitsorientierten Zielen in Intensität und Anspruch oftmals deutlich übersteigt. 12

14 GRUNDLAGEN UND ZIELE 2 Die gesundheitsorientierten Ziele des Kräftigens und Dehnens Gesundheitsorientiertes Handeln beginnt mit der Neuordnung Ihrer Einstellung zu sich selbst und Ihrem Körper. Im vorangegangenen Abschnitt haben Sie erfahren, welche Bestandteile zu einem ausgewogenen Fitnesstraining gehören. Kräftigen und Dehnen zur Entwicklung von Kraftausdauer und Beweglichkeit sind zwei Bausteine aus diesem Konzept. Verdeutlichen Sie sich nun die Ziele, die Sie mit Ihrem Training durch Kräftigen und Dehnen erreichen können (vgl. Boeckh-Behrens & Buskies, 1996). 2.1 Allgemeine Ziele des Kräftigens Eine richtig durchgeführte Kräftigungsgymnastik unterstützt die allseitige und harmonische Entwicklung des Menschen. Je nach Übungsauswahl und -durchführung können die Ziele, in Abhängigkeit vom Trainingszustand und den Trainingsmethoden, unterschiedlich formuliert werden. Präventive Ziele Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stützund Bewegungsapparats. Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport. Stabilisierung des passiven Bewegungsapparats Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Knochen. Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteo porose, arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungsapparat. Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang und einer erhöhten orthopädischen Belastung auf Grund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter. 13

15 KRÄFTIGEN UND DEHNEN Rehabilitative Ziele Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am Bewegungsapparat, z. B. Bandscheibenvorfällen, Knochenbrüchen, Bänderrissen. Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbußen bei chronisch oder akut auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat, wie z. B. Rückenschmerzen und Kniebeschwerden. Rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten Ruhepausen. Leistungssteigerung Kraftzuwachs eine gute Kraftfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für die meisten Sportarten. Kompensation nicht speziell trainierter Muskelgruppen bei Sportarten mit einseitigen Kraftbeanspruchungen. Körperformung Aufbau von Muskelmasse. Profilierung der Muskulatur und Gewebestraffung/Bodyshaping. Verringerung des Körperfettanteils. Gewichtsreduktion. Bei Untergewicht Steigerung des Körpergewichts Psychische Effekte Steigerung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls. Entwicklung von Körperbewusstsein und Verbesserung der Körperwahrnehmung. 2.2 Allgemeine Ziele des Dehnens Zur richtig ausgeführten Dehngymnastik sind Sie weder zu steif noch zu alt. Mit einer reflektierten und richtig umgesetzten Übungsausführung und Trainingsdosierung können Sie sich nicht verletzen oder schädigen, Sie können sich nur selbst etwas Gutes tun. Dehnen soll Ihnen helfen, Ihr Körpergefühl zu zentrieren, Ihre Beweglichkeit zu fördern und damit Ihr Wohlbefinden zu steigern. Dehnen soll angenehm sein und entspannend wirken. 14

16 GRUNDLAGEN UND ZIELE Allgemeine Wirkungen Verbesserung der Beweglichkeit, Vergrößerung der Gelenkreichweite. Steigerung der Zugtoleranz des Muskels; der Muskel hält höhere Dehnspannungen aus. Erweiterung des Arbeitssektors bei eingeschränkten Alltagsbewegungen. Verbesserung des Körpergefühls. Verbesserung des Wohlbefindens. Nachgeordnete Wirkungen Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Vergrößerung des maximal erreichbaren Gelenkwinkels. Neben diesen genannten Wirkungen wurden dem Dehnen bisher noch weitere, mitunter zahlreiche Wirkungen zugeschrieben. Da die Forschungsergebnisse zu diesen weiteren Wirkungen jedoch keine eindeutigen Aussagen liefern, wird auf ihre Aufzählung an dieser Stelle verzichtet und sich auf die verlässlichen Ergebnisse beschränkt. In den Kapiteln II.2, III.2 sowie III.3 können Sie dazu weitere Begründungen nachlesen. 15

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18 II MUSKELKUNDE LERNEN SIE IHREN KÖRPER KENNEN 1 Aufbau und Funktion der Muskeln Fast die Hälfte der Gesamtkörpermasse besteht aus Muskeln. Bei sportlicher Höchstbelastung fließen 90 % der Energie dorthin. Die Muskulatur hat die Fähigkeit, die chemisch gebundene Energie der Nährstoffe in mechanische Bewegungsenergie umzuwandeln. 1.1 Ursprung Ansatz Der Muskel geht an beiden Enden in eine Sehne über, die dann am Knochen ansetzt. Durch die mechanischen Spannungskräfte bewegt sich der Knochen am Ursprung und/oder am Ansatz des Muskels und lässt so eine Bewegung im Gelenk entstehen. 1.2 Muskelformen Man unterscheidet das Herzmuskelgewebe und das glatte Muskelgewebe von der Skelettmuskulatur, die im Nachfolgenden näher beschrieben wird. An den Extremitäten, wo schnelle Bewegungen mit einer großen Bewegungsamplitude ausgeführt werden, sitzen spindelförmige Muskeln. Im Rumpfbereich, wo kleine und kräftige Bewegungen ausgeführt werden, findet man überwiegend gefiederte Muskeln. Sie sind einfach oder zweifach gefiedert. Durch das Ansetzen von vielen Muskelfasern können höhere Kräfte übertragen werden als bei den spindelförmigen Muskeln. Die spindelförmigen Muskeln können ein- und mehrköpfig angelegt sein und über ein oder mehrere Gelenke hinwegziehen. Auch die Anzahl der Muskelbäuche ist in den verschiedenen Muskeln unterschiedlich. 1.3 Feinstruktur des Muskels Die Grundeinheit des Skelettmuskels stellt die Muskelzelle, auch Muskelfaser genannt, dar. Zwischen den Muskeln befindet sich ein feinmaschiges Netz kleiner Blutgefäße (Kapillaren) und Nerven Muskelfasern bilden ein Muskelfaserbündel. 17

19 KRÄFTIGEN UND DEHNEN Die Muskelfaser, das Muskelfaserbündel und der Muskel werden jeweils von schlauchartigem Bindegewebe umhüllt. Die Muskelfaserbündel gehen an ihren Enden in Sehnen über. Durch die Sehnen, die mit dem Knochen verwachsen sind, wird die Muskelkraft auf das Skelettsystem übertragen und es entsteht eine Bewegung in einem oder mehreren Gelenken. Da die Sehnen eine wesentlich größere Zugfestigkeit haben, sind sie um einiges dünner als der Muskelbauch. Die Anzahl und der Querschnitt der nebeneinander liegenden Myofib rillen beeinflussen maßgeblich die Dicke der Muskelfaser. Titinfilamente Aktin Myosin M-Linie Titin Z-Scheibe Titinfilamente, gedehnt Titinfilamente, entdehnt Bei einer Muskelkontraktion nähern sich Ansatz und Ursprung eines Muskels an. Die kontraktilen Elemente eines Muskels bestehen aus winzigen, hintereinander geschalteten Elementareinheiten, die auch als Sarkomere bezeichnet werden. Ein Sarkomer besteht aus zwei Arten von Eiweißfilamenten, dem dünneren Aktin und dem dickeren Myosin. Bei einem entsprechenden Nervenimpuls und einer darauf folgenden chemischen Reaktion gleiten Aktin- und Myosinfilamente ineinander und es entstehen Brückenverbindungen. Bei einer extremen Verkürzung des Muskels überlagern sich die Enden der Aktinfilamente immer stärker und die Brückenbildung kann nicht optimal vonstatten gehen. 18

20 MUSKELKUNDE 1.4 Dehnung Bei der Dehnung werden Ansatz und Ursprung eines Muskels voneinander entfernt. Der Muskel hat hohe elastische Eigenschaften. Das heißt, er lässt sich weit auseinander ziehen und nimmt seine ursprüngliche Länge wieder an, wenn die äußere Kraft aufhört zu wirken. Eine neuere Entdeckung im Aufbau der Muskulatur ist das Titin, ein Eiweißfilament, das die Aufgabe hat, den Muskel nach Dehnungseinwirkungen wieder auf die ursprüngliche Länge zurückzuziehen. Ein Dehnungsrückstand, also eine Verlängerung des Muskels nach einem Dehntraining, wurde zwar vermutet, konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen bisher aber nicht nachgewiesen werden. Allerdings bewirkt ein regelmäßiges Dehntraining eine Verbesserung der Elastizität des Muskels, das heißt, die Gelenkbeweglichkeit wird größer, was zum Beispiel bei jungen Turnerinnen kaum zu übersehen ist. 1.5 Sehnen Sehnen sind im Gegensatz zum Muskel wenig elastisch. Sie weisen eine außerordentlich hohe Zugfestigkeit auf, was zur Kraftübertragung auf den Knochen sehr hilfreich und effektiv ist. Zu einem Sehnenriss oder -anriss kommt es im sportlichen Training lediglich dann, wenn sie außerordentlich stark durch Über- oder Fehlbelas tung vorgeschädigt ist. In der Regel äußert sich dies durch starken Schmerz unter Belastung oder sogar schon im Ruhezustand. 19

21 KRÄFTIGEN UND DEHNEN 2 Arbeitsweise der Muskeln Stärken und Schwächen 2.1 Kontraktionsformen Es wird die statische von der dynamischen Arbeitsweise unterschieden. Bei der statischen Muskelarbeit ist nach außen keine Bewegung sichtbar, der Muskel kontrahiert isometrisch. Die dynamische Muskelarbeit lässt sich weiterhin in die konzentrische und die exzentrische Kontraktionsform einteilen. Bei der Ersteren nähern sich Ansatz und Ursprung an. Die eigene Muskelkraft ist größer als die von außen einwirkende Kraft (zum Beispiel Schwerkraft, Trainingsgewicht, Partnerwiderstand). Zum Beispiel, wenn Sie sich gegen die Schwerkraft in den Liegestütz hochdrücken, eine Hantelstange heben oder stärker sind als Ihr Partner. Bei der exzentrischen Kontraktion wird auch der Muskel angespannt und versucht, der äußeren Kraft entgegenzuwirken, ist aber schwächer. Sie lassen sich beim Liegestütz langsam herab (es ist immer noch der Armstrecker aktiv, nicht der Armbeuger), Sie senken die Hantelstange oder Sie sind schwächer als Ihr Partner. Bei dieser Form entfernen sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander. 20