Erfahren Sie also in den folgenden Beiträgen mehr über die Grundlagen des richtigen Aufwärmens und welche Ziele es verfolgen sollte.

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1 1 von :48 Betreff: Wärmen Sie sich optimal auf? Von: Sport und Training weekly <sporttraining@info.orgenda.de> Datum: Thu, 4 Feb :03: (CET) An: robert@schurm.at Newsletter vom Donnerstag, 04. Februar 2010 Liebe Leserin, lieber Leser, nachdem ich Sie mit der letzten Ausgabe unseres Newsletters Sport und Training weekly gut präpariert in die Kälte geschickt habe, wärme ich Sie heute wieder richtig auf. Wie jeden Donnerstag präsentiere ich Ihnen praktische Tipps für das Erreichen Ihrer sportlichen Ziele. Und dazu gehört auch das richtige Aufwärmen, v. a. für alle Anhänger der Spielsportarten! Erfahren Sie also in den folgenden Beiträgen mehr über die Grundlagen des richtigen Aufwärmens und welche Ziele es verfolgen sollte. Nächste Woche werde ich darauf aufbauend der kontroversen Diskussion der Vorbzw. Nachteile des Dehnens auf den Grund gehen! Viel Spaß beim Trainieren! Mit freundlichen Grüßen Jessica Beeken Chefredakteurin Sport und Training weekly Ziele und Grundlagen des Aufwärmens Mit Aufwärmen" werden Maßnahmen umschrieben, mit denen Sie sich als Sportler physisch und psychisch auf die bevorstehenden körperlichen Belastungen vorbereiten. Der Begriff Aufwärmen suggeriert auf den ersten Blick, dass lediglich die Erhöhung der Körpertemperatur gemeint ist. Dabei würden jedoch weitere Maßnahmen zur Vorbereitung außer Acht gelassen werden. So kann sich in Abhängigkeit vom Leistungsniveau und von der Umgebungstemperatur z. B. auch eine Kälteapplikation bzw. ein sogenanntes Precooling zur Reduzierung der Körpertemperatur positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Da die Befolgung solcher Strategien zurzeit noch die Ausnahme ist und diese lediglich in höheren Spielklassen eingesetzt werden, wird im Folgenden eher auf das traditionelle Verständnis von Aufwärmen" eingegangen. Grundlagen und Ziele In der Sportpraxis, aber auch in der gängigen Trainingsliteratur wird oft argumentiert, dass sich eine Erwärmung bzw. Temperaturerhöhung des Körpers positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Zu diesen physiologischen Effekten gehören z. B.: die Zunahme von muskulärer Kontraktions und Nervenleitgeschwindigkeit, was

2 2 von :48 eine Verbesserung der Koordination bedeuten kann die Abnahme elastischer und visköser Widerstände, die das Risiko eines Risses von Muskeln, Sehnen und Bändern verringert die Erhöhung der Belastbarkeit der Gelenke durch eine gesteigerte Synoviaproduktion der Gelenkkapselinnenhaut (Synovia: klare Flüssigkeit innerhalb eines Gelenks, das die Gelenkflächen schmiert). Aus diesen Anpassungen wird die verletzungsprophylaktische Wirkung des Aufwärmens abgeleitet. Kritisch anzumerken bleibt jedoch, dass wissenschaftliche Studien teilweise zu widersprüchlichen Ergebnissen bezüglich dieser Effekte kommen. Dennoch deutet die Mehrzahl der Studien auf eine positive Wirkung hin. Neben der verletzungsprophylaktischen Bedeutung des Aufwärmtrainings geht es in Ball und Spielsportarten vor allem um die Vorbereitung und Steigerung der Leistungsbereitschaft für schnellkräftige Aktionen wie Sprints, Sprünge, Richtungswechsel und Aktionen am Ball. Aber auch für technikspezifische Handlungen mit dem Ball eignen sich spezielle Aufwärmmethoden zur Vorbereitung. Eine gute Planung und Organisation des Aufwärmens vor dem Training oder einem Spiel stellen somit im Hinblick auf die Vielfalt der gewünschten Effekte höchste fachliche und organisatorische Ansprüche an den Trainer bzw. das Trainerteam. Monat für Monat ein bisschen effektiver Trainieren! Das können Sie als Leser unseres monatlichen Papers Sport und Training aktuell". Alle 4 Wochen präsentieren wir Ihnen die nächsten Stufen Ihrer Leiter zum Erfolg! Ob Fußballer, Triathlet oder Bergsteiger: Wir bringen Sie richtig in Form, damit Sie alle Ihren individuellen sportlichen Zielen näher kommen! Wenn Sie wollen, finden auch Sie bald in Ihrem Postkasten die effektivsten Trainingstipps, Präventionsstrategien oder auch Maßnahmen in Ihrer Ernährung, um Ihre Mitstreiter auf die hinteren Plätze zu verweisen! In der Februar Ausgabe geht es u. a. um die Verletzungsprävention Ihrer Knie und die Tipps der Profis für die optimale Marathonvorbereitung! Bestellen Sie hier Ihre Probeausgabe von Sport und Training aktuell! Kostenfrei! Zielgerichtetes Aufwärmen Damit Sie sich adäquat für eine Trainingseinheit aufwärmen, muss unbedingt der Schwerpunkt der Trainingseinheit berücksichtigt werden (Schnellkraft oder Technik Taktik). Beinhaltet das Training schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und Sprints, sollten Sie die Erwärmung inhaltlich anders gestalten, als wenn ein rein technisch taktisches Training auf dem Plan steht. Eine grundsätzliche Erwärmung durch lockere Laufformen (mit oder ohne Ball bzw. Sportgerät) eignet sich bei beiden Trainingsschwerpunkten gut zu Beginn. Sie zielt auf eine Steigerung der Körpertemperatur ab, und Sie profitieren von den oben bereits beschriebenen positiven Wirkungen. Anschließend können beim schnellkräftigen Trainingsschwerpunkt leichte Dehnungsübungen eingebaut werden. Dazu eignen sich insbesondere dynamische Dehnübungen (im englischsprachigen Raum meist unter dem Begriff Movement Prep bekannt) zur speziellen Muskelaktivierung. In manchen Untersuchungen konnte hierdurch eine Verbesserung der Sprintzeit bei kurzer Distanz nachgewiesen werden, die sich bei statischen Dehnungen nicht erweisen ließ. (Lesen Sie zum Thema Dehnen auch den Newsletter der nächsten Woche!) Auch Übungen aus der leichtathletischen Laufschule (z. B. Sprints mit Richtungswechsel) lassen sich sinnvoll integrieren, wenn Sie ein schnellkräftiges Training planen. So können Sie die Vorteile der Verbesserung Ihrer Sprinttechnik ausnutzen und die Muskulatur sowie die Gelenke auf die bevorstehenden hochintensiven schnellkräftigen Aktionen

3 3 von :48 vorbereiten. Beim Training mit technisch taktischem Schwerpunkt könnte auf die generelle Erwärmung durch Einlaufübungen, vorzugsweise mit Sportgerät, eine koordinative Einarbeitung folgen. Ein solches Einarbeiten ist notwendig, um eine Verbesserung der Koordination und Automatisierung der Bewegungsabläufe zu bewirken. Mithilfe von Koordinationsübungen fördern Sie die koordinative Ausbildung z. B. der Beine sowie die Konzentrationsfähigkeit. Das ist elementar wichtig für ein Training mit technisch taktischem Schwerpunkt. Insbesondere dann, wenn Sie im Training einen taktischen Schwerpunkt setzen, können Sie auch Übungsformen in Kleingruppen in den Aufwärmteil integrieren. Dauer des Aufwärmens Insgesamt sollten Sie den Inhalt des Aufwärmens an den Übungen im Hauptteil orientieren, um eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten. Die Dauer und Intensität des Aufwärmprogramms müssen Sie zudem von weiteren endogenen Faktoren, wie dem Alter, dem Trainingszustand und der psychischen Einstellung der Sportler, abhängig machen. Aber auch exogene Faktoren wie die jeweilige Tageszeit und die Außentemperatur sollten Sie berücksichtigen. Durchschnittlich sind in Abhängigkeit von den genannten Faktoren Aufwärmzeiten zwischen 15 und 30 Minuten sinnvoll. Auch Ihre Schultern wollen aufgewärmt werden! Viele Sportler unter Ihnen kennen die Schmerzen in der Schulter. Vor allem Hand und Volleyballer werden an dieser Stelle an das letzte Training denken: Jeder Wurf bzw. Schmetterschlag, so erfolgreich er auch war, hinterließ ein ungutes Gefühl in der Schultergegend. Mit unserem Handbuch Schulterverletzungen Vorbeugung und Behandlung" geben wir Ihnen jede Menge Tipps und Möglichkeiten mit in die Halle, um die chronischen Schmerzen einzudämmen oder gar nicht erst entstehen zu lassen! Zahlreiche Übungen und Erkenntnisse aus der aktuellen Forschung werden Ihnen helfen, unangenehmen Schmerzen die kalte Schulter zu zeigen! Bestellen Sie hier Ihren Schutz für starke Schultern! Damit der nächste Angriff nur Ihren Gegner stört! Aufwärmen mit Gewichten Es gibt fast überall heftige Debatten darüber, wie ein ideales Warm Up aussehen soll, vor allem, seit bekannt ist, dass statisches Stretching vor dem Training nur einen sehr geringen Nutzen hat. (Mehr dazu nächste Woche!) Einige Wissenschaftler sind daher der Frage nachgegangen, welche Vorteile ein dynamischeres Warm Up bietet. Studie Im Zuge dieses Trends haben US Wissenschaftler in einer Studie 3 verschiedene Warm Up Übungspläne und deren Auswirkung auf die Leistung bei anschließenden Vertikal und Weitsprungübungen untersucht. An dieser Studie nahmen 16 Sportlerinnen teil. Betrachtet wurden die Auswirkungen der folgenden Warm Up Protokolle auf die Sprungleistung: stationäres Radfahren bei geringer bis mittlerer Intensität, anschließend 4 statische Stretchübungen des Unterkörpers (jede Übung wurde jeweils 3 mal für 20 Sekunden ausgeführt) 12 dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität die gleichen 12 dynamischen Übungen, diesmal wurde jedoch bei den letzten 4 Übungen eine Gewichtsweste (10 % der Körpermasse) getragen. Die Sportler absolvierten die Tests an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen und in

4 4 von :48 randomisierter Reihenfolge. Die einzelnen Testabschnitte bestanden aus den oben beschriebenen Warm Up Protokollen mit anschließender Beurteilung der Weit und Vertikalsprungleistung. Ergebnisse Die Testergebnisse zeigten, dass das vertikale Sprungvermögen nach dynamischen Übungen mit oder ohne Gewichtsweste wesentlich größer war (fast 5 %) als nach einem Training, das Radfahren/statische Übungen beinhaltete. Im Vergleich zum Radfahren/statischen Stretching erzielten die Sportler im Anschluss an das dynamische Warm Up zudem auch bedeutend bessere Weitsprungergebnisse. In diesem Fall waren die Übungen mit Gewichtsweste jedoch effektiver als ohne: Die durchschnittlichen Sprungweiten betrugen 177,2 cm nach dem Radfahren/statischen Stretching, 182,2 cm nach dem dynamischen Warm Up ohne Gewicht und 186,8 cm nach dem dynamischen Warm Up mit Gewichtsweste. Hieraus schlossen die Wissenschaftler, dass Sportlerinnen durch ein Warm Up mit dynamischen Übungen ihre Sprungleistung im Vergleich zu stationärem Radfahren und statischem Stretching wesentlich verbessern können. Positiv wäre zudem auch, wenn die Sportlerinnen vor dem Weitsprung einige dynamische Stretching Übungen machen würden." Newsletter drucken: Klicken Sie hier um eine druckbare Version des Newsletters zu öffnen. Kontakt: Haben Sie Fragen? Schreiben Sie uns eine E Mail: info@sport und training.de Weiterempfehlen Sport und Training weekly weiterempfehlen Adresse ändern Ihre E Mail Adresse hat sich geändert? Dann klicken Sie bitte hier. Anmelden Haben Sie diesen Newsletter von einem Freund bekommen? Klicken Sie hier, um sich für den kostenlosen Sport und Training weekly anzumelden Abbestellen Falls Ihnen unser Angebot nicht zusagt und Sie sich wieder abmelden möchten oder Sie unwissentlich von einem Dritten angemeldet worden sind, klicken Sie einfach den nachfolgenden Link an und Sie werden automatisch abgemeldet: abbestellen Sie erhalten diesen E Mail Newsletter an die Adresse robert@schurm.at. Impressum Dieser Newsletter ist ein kostenloser Service des Orgenda Sportfachverlag ein Unternehmensbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Theodor Heuss Str. 2 4 D Bonn Tel.: Fax: USt. ID: DE Amtsgericht Bonn, HRB 8165 Vorstand: Helmut Graf ISSN Für die freundliche Unterstützung bedanken wir uns bei: pixelio.de, photocase, istockphoto, fotolia,

5 5 von :48 VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Hinweis von ESET NOD32 Antivirus, Signaturdatenbank-Version 4860 ( ) wurde geprüft mit ESET NOD32 Antivirus.