you can do it NORDIC WALKING DAS BUCH DER AUTOR Johannes Roschinsky Johannes Roschinsky

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1 8:53 Uhr Seite 1 DAS BUCH Das vorliegende Buch ist ein umfassender Leitfaden zum Thema Nordic Walking. Dabei werden zunächst die besonderen Vorteile und die physischen und psycho-sozialen Effekte dieser neuen Ganzkörpersportart thematisiert. Anschließend werden Ausrüstungs- und Trainingstipps gegeben und die richtige Technik des Nordic Walkings beschrieben. Des Weiteren findet der Leser grundlegende Informationen zum Stretching im Rahmen eines Nordic Walking-Trainings. Im Anschluss werden verschiedene Zielgruppen vom Sport(wieder)einsteiger bis zum Herzpatienten beschrieben, für die Nordic Walking von Vorteil ist. Abschließend werden weitere Nordic-Fitness Sportarten kurz vorgestellt. you can do it NORDIC WALKING NORDIC WALKING Umschlag Nordic Walking Johannes Roschinsky ist Dozent am Institut für Sportwissenschaft und Sport der Bundeswehr-Universität in München. Er arbeitet seit vielen Jahren in Schule, Hochschule und Erwachsenenbildung. Seine Forschungsschwerpunkte liegen im Bereich des Gesundheits-, Freizeit- und Beachsports. Er ist Autor zahlreicher Publikationen und mehrfacher Buchautor zu verschiedenen Trendsportarten. Johannes Roschinsky DER AUTOR Johannes Roschinsky

2 INHALT INHALT VORWORT EINLEITUNG WARUM GERADE NORDIC WALKING? Vorteile des Nordic Walkings Nordic Walking im Vergleich mit anderen Sportarten EFFEKTE DES NORDIC WALKINGS Physische Effekte Psychosoziale Effekte DER NORDIC WALKING-STOCK Karbon- oder Teleskopstock Optimale Stocklänge Griffschlaufensystem Metallspitze und Gummipad Die Wahl der richtigen Stöcke DAS WEITERE EQUIPMENT Schuhe Funktionelle Sportbekleidung Weitere Accessoires DIE RICHTIGE TECHNIK Diagonaler Bewegungsablauf Die wesentlichen Bewegungsmerkmale Das Bergauf- und Bergabgehen

3 7 DAS RICHTIGE TRAINING Grundsätze beim Training Vermeidung von typischen Drop-out-Fehlern Trainingsmethoden Dehnen Warm-up Cool down Herzfrequenzzonen Der optimale Trainingspuls Herzfrequenzmessgeräte INHALT 8 NORDIC WALKING FÜR BESTIMMTE ZIELGRUPPEN Personen mit Übergewicht Sportanfänger und Wiedereinsteiger Läufer Personen mit orthopädischen Beschwerden Diabetiker Herzpatienten Osteoporose Senioren Gestresste CROSSTRAINING NORDIC FITNESS Nordic Fitness Ganzkörpertraining für Sommer und Winter 9.2 Gründe für ein Nordic Fitness-Crosstraining Nordic Blading Nordic Skiing Nordic Snowshoeing ANHANG Literatur Links zum Nordic Walking Fotonachweis

4 NORDIC WALKING Vorwort Gehen ist die beste Medizin. Diese Erkenntnis ist nicht neu, denn das Zitat stammt vom griechischen Arzt und Philosophen Hippokrates, der schon vor Jahren in der Antike seine Mitmenschen beeindruckte. Als gelenkschonende Lowimpactsportform trainiert Nordic Walking nahezu den gesamten Körper und hat auch entsprechende positive psychosoziale Effekte. Dabei versteht sich Nordic Walking nicht nur als Sportalternative für die große Gruppe der Übergewichtigen, der Sport(wieder)einsteiger und der Personen mit Gelenkproblemen. Immer mehr spezielle Zielgruppen des Sports, wie z. B. Senioren-, Diabetiker-, Herz- und Osteoporosegruppen, nehmen die enormen Vorteile des Nordic Walkings ebenfalls für sich in Anspruch und integrieren Nordic Walking als gelenkschonendes Ganzkörperausdauertraining in ihren Sport. Aber auch Fitnesssportler und Läufer haben Nordic Walking als Sportalternative entdeckt. Für übergewichtige Personen ist das gelenkschonende Nordic Walking besonders geeignet. Bei entsprechender Intensität ist es eine der besten Sportarten zur Gewichtsreduktion und eindeutig dem 8

5 Jogging vorzuziehen. Personen, die schon längere Zeit sportlich nicht mehr aktiv waren, finden im Nordic Walking eine ideale Einstiegssportart. Um mit Nordic Walking zu beginnen, benötigt man außer speziellen Nordic Walking-Stöcken nur ein Paar gute Walking- oder Joggingschuhe und eine entsprechende Sportbekleidung. VORWORT Ohne die Hilfe anderer wäre das vorliegende Buch nicht entstanden. In diesem Sinne bedanke ich mich für die freundliche Unterstützung bei den folgenden Marketingleitern/Produktmanagern: Daniela Straßer (Exel), Heidi Kreusel (Leki), Manuela Hofschwaiger (Komperdell), Hansjörg Sommer (Swix), Tanja Bichun (Polar), Reinhard Hetzeneder (Löffler) und Edi Koch (Tubbs). Des Weiteren gilt mein Dank Petri Eklund, Carla Schibig (Koordination & Marketing) der Engelberg-Titlis Tourismus AG, Herrn Körber, dem Vorstand des Deutschen Nordic Walking/Blading Verbandes (DNV), sowie dem Leiter des Lehrgebiets Sportpsychologie und Sportpädagogik der Universität der Bundeswehr München, Herrn Prof. Dr. Dieter Hackfort. Für die wertvolle Unterstützung bei der Erstellung des Bildmaterials bedanke ich mich bei den Firmen Exel, Leki, Komperdell, Swix, Karhu, Polar, Tubbs und der Engelberg-Titlis Tourismus AG. Ich hoffe, dass das vorliegende Buch Ihnen hilft, den richtigen Einstieg in die faszinierende Outdoorsportart Nordic Walking zu finden, Sie zu einem regelmäßigen und dauerhaften Sporttreiben motiviert und Ihnen zu einem gesünderen Lebensstil und Wohlbefinden verhilft. In diesem Sinne wünsche ich allen viel Vergnügen beim Lesen und beim Nordic Walken. Johannes Roschinsky München, im Frühling

6 1. KAPITEL Einleitung Nordic Walking gilt in Deutschland, Nord- und Mitteleuropa sowie vor allem in den USA als eine der Trendsportarten des neuen Jahrtausends. Nach dem Jogging- und Walking-Boom der 80er und 90er Jahre bietet für immer mehr Menschen die innovative Stockvariante des Walkings die Alternative einer trendigen und vor allem gesunden, sportlichen Bewegungsform. Dabei scheint sich Nordic Walking auf Grund der vielen, ganz speziellen Vorteile immer mehr zu etablieren und nicht nur ein kurzfristiger Trend zu sein. Die Bezeichnung Walking stammt aus dem Englischen und bedeutet im Prinzip zügiges, dynamisches Gehen unter Einbezug der Arme als Schwungmasse. Nordic bezieht sich auf Finnland, das als Geburtsstätte bzw. Ursprungsland des Nordic Walkings gilt. Bereits in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts versuchten Skilangläufer, den so genannten Skigang, eine Kombination aus Sprung- und Laufelementen, in ihr Sommertraining zu integrieren, allerdings ohne größeren Einfluss 10

7 auf den allgemeinen Breiten- und Fitnesssport. Erst 1997 kam es in Finnland, vor allem durch die Produktion der neuartigen Karbonstöcke, zum absoluten Durchbruch. Inzwischen betreibt hier ca. eine Million Menschen ganzjährig Nordic Walking. Somit ist Nordic Walking in Finnland bereits populärer als Jogging. Das Nordic Walking-Fieber hat aber mittlerweile auch Mitteleuropa, Japan und die USA erreicht und scheint sich unaufhaltsam weiter auszubreiten. 1. KAPITEL Tab. 1: Entwicklung des Nordic Walkings Bereits in den 50er Jahren versuchten Skilangläufer, den so genannten Skigang, eine Kombination aus Sprung- und Laufelementen, in ihr Sommertraining zu integrieren. Erst 1997 kam es in Finnland, der Wiege des Nordic Walkings, vor allem durch die Produktion der neuartigen Karbonstöcke, zum absoluten Durchbruch. Inwischen betreibt in Finnland ca. eine Million Menschen ganzjährig Nordic Walking wurde der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband (DNV) gegründet wurde die INWA, die International Nordic Walking Association, gegründet gehört Nordic Walking auf der Sommer-ISPO in München, der größten Sportartikelfachmesse der Welt, zu den dominierenden Themen. In Deutschland, Österreich und der Schweiz bilden sich nahezu flächendeckend immer neue Nordic Walking- Treffs. Auch in Vereinen, Volkshochschulen und in der Schule findet Nordic Walking immer mehr Anhänger. 11

8 NORDIC WALKING Der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband (DNV) und die International Nordic Walking Association (INWA) Mit derzeit etwa ausgebildeten Basic Instruktoren bietet der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband, als weltweit größter Verband dieser Art, ein flächendeckendes Netz an qualifizierten Kursen sowie weitere Angebote zum Thema Nordic Fitness an. Als Nordic Fitness bezeichnet man ein Bewegungskonzept der Gesundheitsförderung mit Stöcken in der freien Natur. Der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband unterstützt bundesweit Personen, Organisationen und Unternehmen mit Interesse an der Prävention und an der Gesundheitsförderung. Er verfolgt das übergeordnete Ziel, die körperliche Gesundheit der Bevölkerung zu erhalten und zu verbessern sowie das Bewusstsein der Eigenverantwortung hierfür zu wecken und zu stärken. Der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband wurde im Jahr 2000 als eingetragener, gemeinnütziger Verein gegründet. Ein Teil der Mitglieder ist professionell in den Bereichen Gesundheitsförderung und Prävention tätig. Zu den vertretenen Berufsgruppen gehören u. a. Mediziner, Ernährungswissenschaftler und -berater, Diplomsportlehrer, Krankengymnasten, Bewegungstherapeuten, Wissenschaftler und Publizisten. Der Deutsche Nordic Walking/Blading Verband ist Mitglied der INWA (International Nordic Walking Association) und hat sich zum Ziel gesetzt, die Bewegungsformen Nordic Walking und Nordic Blading, aber auch artverwandte Bewegungsformen (z. B. Schneeschuhwandern, Hill Walking, Winter Walking) zu fördern und zu unterstützen. 12