Gesunde Ernährung. Fitness Ernährung = Gesunde Ernährung

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1 Gesunde Ernährung Fitness Ernährung = Gesunde Ernährung Es liegt auf der Hand, nur wer gesund ist, kann hart und regelmässig trainieren. Jetzt einfach zu sagen: Ernähre dich gesund bietet keine Erklärung und kann von jedem anders interpretiert werden. Deshalb schauen wir uns an was sich gesund ernähren überhaupt bedeutet. Ganz wichtig: Die in diesem Dokument getätigten Aussagen beziehen sich zum Teil auf die Zeit nach deinem Programm. Für die vollen Erfolge richtest du dich bitte die vollen 10 oder 12 Wochen nach deinen Ernährungsplänen. Im Grunde ist gesunde Ernährung ganz einfach, wir schauen was unser Körper braucht und führen diese Nährstoffe zu. Unser Körper braucht kein Zucker, Geschmacksverstärker, Glutamat, Emulgatoren und co. Ein Grossteil der Nahrung welche unsere heutige Zeit prägt, liefert unserem Körper wenig bis gar keine verwertbaren Nährstoffe. Ein Weissbrot zum Beispiel, enthält weder Vitamine noch Ballaststoffe und ist auf Grund der wenigen Nährstoffe nicht mal für Lebensmittelschädlinge interessant. Ebenso sind Schokolade, Chips, Limonaden und Eiscreme für unseren Körper eher uninteressant, da ausser Fett und Kohlenhydrate kaum verwertbares vorhanden ist. Diese Lebensmittel nun komplett von unserem Speisplan zu streichen kann aber auch keine Lösung sein. Viel eher ist ein gesundes Gleichgewicht die Lösung. Wenn wir unserem Körper täglich genügend Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiss, gesunde Kohlenhydrate und ein mehr an gesunden Fetten zuführen, liegt auch die ein oder andere Nascherei drin. Die Mehrheit deiner Nahrung sollte demnach aus einer natürlichen, unverarbeiteten Kost bestehen. Zum Beispiel Pute mit Reis und Brokkoli. Das Menü setzt sich aus drei Grundzutaten zusammen, die allesamt in der Natur vorkommen und keine versteckten Fette, Zucker oder Emulgatoren (E-Nummern) enthalten. Bei diesem Menü weißt du genau was du isst. Dein Körper kriegt Eiweiss, Kohlehydrate, etwas Fett und eine grosse Portion Mikronährstoffe. Wenn du nun zum Vergleich ein Burger aus einer Fasfood-Kette nimmst, hast du Brot, Fleisch, etwas Gemüse und die schmackhafte Burger-Sauce. Die Zutaten sind auch hier wieder ersichtlich, jedoch weißt du nicht wie viel Fett das Fleisch beinhaltet, aus was die Sauce besteht und welche Kohlenhydrat-Quellen

2 in dem Brot vertreten sind. Weiter beinhalten Fastfood Produkte meist fast keine Mikronährstoffe dafür Unmengen an Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Diese haben zwar in der Regel keine Kalorien, sind aber in natürlicher Nahrung nicht zu finden und bieten dementsprechend keinen Nutzten für unseren Organismus. Wir empfehlen dir deshalb nach dem Programm das sogenannte 80 / 20 Prinzip zu verfolgen. Das 80 / 20 Prinzip steht für 80% gesunde, unverarbeitete Kost und 20% Süsswaren, Fertigprodukte und co. Wie du deine Ernährung nach diesem Prinzip gestallten kannst schauen wir in einem der folgenden Dokumente an. Ein weiterer Punkt bezüglich gesunder Ernährung ist der Zucker. Zucker ist in der heutigen Zeit nahezu überall zu finden. Sie dies eine Tiefkühlpizza oder die Salatsauce aus der Flasche. Wenn auch unbewusst haben wir uns durch die Raffinesse der Nahrungsmittel- Industrie zu wahren Zucker-Liebhaber entwickelt. Das die Süsse schmeckt, ist in unserem Hirn schon seit Urzeiten gespeichert, so ist es wenig verwunderlich, dass uns Zucker in sämtlichen Lebensmittel untergejubelt wird. Wir werden oft mit der Frage konfrontiert: Wieso man während unseren Programmen kein Zucker essen dürfe? Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten. Zucker liefert unserem Körper zwar Energie, enthält aber auch enorm viele Kalorien. Durch die vielen Kalorien kommt es somit viel eher zu einem Energieüberschuss und ganz nach Programm kann somit die versprochene Traumfigur nicht erreicht werden. Grundsätzlich möchten wir aber Zucker nicht verurteilen oder gar verteufeln. Vielmehr geht es darum den Zuckerkonsum einzuschränken, wenn wir schauen wo Zucker überall vorkommt, sind dies meist verarbeitete, ungesunde Lebensmittel. Da wir empfehlen die Ernährung auch nach dem Programm aus einem Mehr an gesunden Lebensmitteln zu gestallten, fällt auch der Zucker automatisch weg beziehungsweise der Konsum wird eingeschränkt. Um die Schlagwörter gesund und unverarbeitet zu verdeutlichen, haben wir dir eine voll umfängliche Lebensmitteltabelle zusammengestellt. Dort findest du sämtliche Lebensmittel welche nach unserer Meinung in die Sparte gesund fallen. Spätesten zu Ende deines Programmes werden wir dir diese Tabelle übermitteln. Sei gespannt. Vorerst gehen wir auf die einzelnen Nährstoffgruppen ein und schauen was ein Lebensmittel aus der jeweiligen Gruppe als gesund gelten lässt. Gesunde Fette In der Regel kann ein fettreiches Lebensmittel ganz einfach als gesund bestimmt werden. Ein natürliches Lebensmittel, wie

3 die oben erwähnten, enthält in der Regel gesunde Fette. Bei der Verwendung von Ölen ist auf den Hinweis kalt gepresst zu achten, dies zeugt von hoher Qualität und verspricht in der Regel keine Transfette zu enthalten. Ebenso bilden Eier eine gute, natürliche Fettquelle. Bei einer gesunden Ernährung gilt es deshalb an erster Stelle die essenziellen Fettsäuren (z.b. Omega 3) zuzuführen und den Rest über Nüsse, kaltgepresste Öle, Avocado, Eier und co. Gesunde Kohlehydrate Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Beide brauchen wir für einen gesunden, langlebigen Körper. Wenn wir unsere Ernährung auf gesunde Kohlenhydrate auslegen, gewinnt unser Körper neben Energie wichtige Helfer für unseren Organismus. Kohlehydrate aus Zucker, Weissmehlprodukten und co. bilden deshalb eher die Ausnahme und sind in gewissen Stufen bzw. gewissen Programmen komplett tabu. Gesunde Eiweisse Bei den Eiweissen ist das ganze etwas komplexer. In erster Linie ist darauf zu achten, Eiweiss zuzuführen welches unser Körper für den Muskelaufbau verwenden kann. So sind zum Beispiel Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Gluten oder Kollagene für den Muskelaufbau ungeeignet. Ebenfalls ist, wenn auch von vielen Nahrungsergänzungs-Hersteller vertrieben, Sojaprotein nicht gerade das gelbe vom Ei. Gesunde Proteine stammen in der Regel aus Milchprodukten, Fleisch, Eier, Nahrungsergänzungen oder Hülsenfrüchten. Sie enthalten keine versteckten Fette und Zucker wie Hackfleisch oder Quark-Desserts. Zudem sollte auch immer die biologische Wertigkeit im Hinterkopf sein welche du in einem der Folgenden Dokumente kennen lernen wirst. Gesunde Mikronährstoffe Gibt es überhaupt ungesunde Vitamine und Mineralstoffe? Ungesund wäre hier das falsche Wort, es gibt aber sehr wohl Präparate welche mit Multivitamin beworben aber für den Körper keine oder nur wenige Stoffe beinhalten die er auch wirklich aufnehmen kann. So werden zum Beispiel sämtliche Energie Drinks mit dem Zusatz von essenziellen Vitaminen beworben, welche von unserem Körper aber nur schlecht oder gar nicht verwertet werden, da sie in der falschen Form vorliegen. Dass selbe gilt für viele der sehr günstigen Vitamin Brausetabletten aus dem Supermarkt. Verlasse dich also nicht auf zweifelhafte Quellen wie Sport-, Energie-Drinks oder supergünstige Gesundheitsbooster aus dem Supermarkt. Durch eine reichliche Zufuhr von Gemüse und Früchten decken wir ohnehin einen Grossteil unseres Bedarfs an Mikronährstoffen. Hierbei spielt es keine Rolle ob das Gemüse frisch oder aus dem Gefrierbeutel stammt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gemüse aus dem Gefrierregal den Frischprodukten

4 was Vitamine und Mineralstoffe anbelangt in der Regel in nichts nachsteht. Allgemein gilt bei einer gesunden Ernährung: Gemüse und Früchte jeden Tag! Getränke allgemein Den Wasserhaushalt, Wasserzufuhrempfehlungen haben wir bereits thematisiert. Nichts desto trotz möchten wir hier nochmal verdeutlichen, dass für den Muskelaufbau sämtliche Limonaden fehl am Platz sind. Cola, Fanta und co. enthalten eine Menge Zucker und somit auch Kalorien, die flüssig und nährstoffarm in unseren Körper fliessen. Wir haben also bis auf die Energie keinen Effekt, Nutzen von den beliebten Getränken. Der Gesundheit zuliebe empfehlen wir mind. 80% der täglichen Flüssigkeit durch Wasser zuzuführen. Die restlichen 20% können gut und gerne auch Zero bzw. Light Getränke ausmachen. Gezuckerte Limonaden sind auf jeden fall zu vermeiden. Wir hoffen dir in diesem Abschnitt eine gesunde Ernährung etwas näher gebracht zu haben. Allgemein ist dieses Thema eher schwierig zu behandeln, da der Begriff gesund an sich viele Interpretationsmöglichkeiten bietet. Das wichtigste ist aber ganz einfach und egal bei welcher Ernährungsform, immer gleich. Eine gesunde Ernährung lässt sich an folgenden Leitsätzen orientieren: Gesunde Ernährung Nur wer gesund ist, kann hart und regelmässig trainieren. / Gesunde Lebensmittel enthalten gesunde Nährstoffe. / Dem Körper das geben was er braucht. / Natürliche, unverarbeitete Produkte bevorzugen. / Gemüse und Früchte jeden Tag. Alkohol und Muskelaufbau Ein aus unserer Sicht sehr wichtiges und bezüglich Muskelaufbau viel diskutiertes Thema stellt der Alkohol-Konsum dar. Alkohol liefert wie andere Nährstoffe ebenfalls Kalorien und zwar satte 7.1 kcal pro Gramm. Deshalb auch der Mythos des Bierbauchs welcher aber zumeist in Kombination mit einer allgemein ungesunden Ernährung steht. Wir können dir aber schon mal vorweg nehmen, dass Alkohol keines falls förderlich für den Muskelaufbau geschweige den Fettabbau ist und wie du sicher schon festgestellt hast, während deinem Programm komplett tabu ist. Aufgrund der Kalorien und des meist damit verbunden Appetit auf deftige Lebensmittel, ist Alkohol für eine Fettverlust, Muskelfreilegungsphase ohne hin nicht geeignet. Für den Muskelaufbau selbst, bringt Alkohol leider ebenfalls mehrere negative Eigenschaften mit sich welche wir anhand verschiedener Punkt genauer anschauen.

5 Punkt 1 Alkohol und Testosteron Es ist bewiesen, dass Alkohol den Testosteronspiegel senkt. Testosteron ist massgeblich an anabolen Prozessen beteiligt und somit essenziell für den Muskelaufbau. Punkt 2 Alkohol und Glykogen Speicher Unser Körper braucht Kalium für das Auffüllen der Glykogen Speicher, diese wiederum sind essenziell für Kraft und Energie im Training. Ist Alkohol in unserem Körper, verhindert dieser die Aufnahme wichtiger Vitalstoffe welche für das Auffüllen der Glykogen Speicher und weiteren Prozessen benötigt werden. Punkt 3 Alkohol entzieht Wasser Sicherlich wird auch dir schon aufgefallen sein, dass bei übermässigem Alkohol-Konsum ebenso oft gepinkelt werden muss. Durch das Ausschwemmen unseres Körpers verlieren wir wichtige Nährstoffe welche unsere Muskeln für eine optimale Regeneration benötigen. Punkt 4 Alkohol und Cortisol Cortisol ist das Stress-Hormon im menschlichen Körper welches katabol also muskelrauben wirkt. Durch ein Muskelaufbautraining versetzen wir unseren Körper in einen anabolen Zustand, Alkohol bewirkt nun genau das Gegenteil und verhindert so den Muskelaufbau effektiv. Punkt 5 Alkohol und Schlaf Genau so wichtig wie Training und Ernährung ist ein guter Schlaf. Im Schlafen werden Schadstoffe ab- und Muskelaufgebaut. Diese Prozesse werden mit Alkohol im Körper verhindert und die Schlafqualität nimmt allgemein ab. Punkt 6 Alkohol macht Dick Wie bereist erwähnt enthält Alkohol ebenfalls Kalorien welche bei einem zu viel als Körperfett eingelagert werden. Darüberhinaus hat Alkohol noch einen weiteren negativen Einfluss auf unser Körpergewicht. Sobald sich Alkohol in unserem Körper befindet, ist dieser darauf bedacht diesen zu erst zu verwerten, alles weitere wird somit eingelagert und erst im Nachgang verwertet.

6 Anhand der sechs Punkt ist ersichtlich, dass Alkohol weder für eine Muskelfreilegungsphase noch für den Muskelaufbau von Vorteil ist. Es gilt für den maximalen Erfolg dementsprechend den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken. Besonders an Trainingstagen kann der anschliessende Konsum von alkoholhaltigen Getränken deine Fortschritte zu Nichte machen. Es empfiehlt sich deshalb für nach deinem Programm darauf zu achten, dass wenn Alkohol getrunken wird, dies auf einen trainingsfreien Tag zu verschieben. Für eine Muskelfreilegungsphase empfehlen wir generell auf Alkohol zu verzichten, dies fördert deinen Fettabbau und ist zudem eine gute Prüfung für dich selbst. Während deines Programm gilt natürlich weiterhin ein absolutes Alkohol verbot. Wie bereits in der Einleitung erwähnt beziehen sich die hier getroffenen Aussagen auf deine weiterführende Ernährung nach dem von dir gewählten Programm und dienen lediglich deiner Aufklärung. Wichtiges Zusammengefasst: Alkohol senkt deinen Testosteronspiegel. Die Nährstoffaufnahme und Energiegewinnung wird verhindert. Alkohol schwemmt wichtige Nährstoffe und Wasser aus deinem Körper. Alkoholkonsum verhindert einen erholsamen Schlaf und wirkt katabol.