Dehnungsübungen für mehr Beweglichkeit und Power im Alltag

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1 Dehnungsübungen für mehr Beweglichkeit und Power im Alltag

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5 Dehnen, oder neudeutsch Stretching, hilft dabei die Elastizität und Flexibilität von Muskeln zu verbessern und so auch den Sportler vor Überbelastungen und (zum Teil) vor Verletzungen zu schützen. In der Sportmedizin ist man sich nicht einig, ob Dehnen unbedingt zu einer Trainingseinheit gehören muss. Menschen mit Muskelverkürzungen oder muskulären Dysbalancen sollten auf jeden Fall regelmäßig Dehnübungen ausführen, um die Muskeln zu strecken und der Verkürzung entgegenzuwirken. Bevor Du mit dem Üben anfängst, vergewissere Dich, dass Du den körperlichen Anstrengungen gewachsen bist. Bei Schmerzen während der Übung (insbesondere in Gelenken) sollte die jeweilige Übung nicht weiter durchgeführt werden. Damit das Dehnen aber auch die erhofften Resultate bringt, sollten die wichtigsten Grundsätze zum Stretching beachtet werden, die sowohl den Zeitpunkt für die Durchführung der Stretchübungen betreffen, als auch die Art der Durchführung und die Dauer der statischen Dehnphasen Day Dream Body Seite 5

6 Bei jeder Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung 30 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden. Leichtes federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden werden. Zudem sollte generell bei allen Übungen, auf einen geraden Rücken geachtet werden. Also, für alle Dehnungsübungen gilt: 30 Sek. Halten, 30 Sek. Pause und das Ganze 3 mal. In diesem E-Book werden zwei Sets von Dehnungsübungen gezeigt, zwischen denen Du, je nach Deinem Wunsch oder verfügbarer Zeit, auswählen kannst Day Dream Body Seite 6

7 Hinweise zur richtigen Durchführung von Dehnungsübungen Atme vor der ersten Dehnungsübung tief durch und versuche etwas zur Ruhe zu kommen. Gehe langsam in die Dehnungsposition, halte diese ca Sekunden und löse die Position ebenso langsam. Wiederhole die Übung ruhig mehrfach. Versuche entspannt und locker zu bleiben je entspannter Du bist, desto effektiver ist die Dehnung. Atme entspannt und tief, halte den Atem nicht an. Versuche, Dir den Muskel und die Verlängerung des Muskels vorzustellen Day Dream Body Seite 7

8 Nimm den Dehnungsreiz in der entsprechenden Muskulatur bewusst war und konzentriere Dich auf die Bewegungsausführung, nicht auf das, was nach dem Üben kommt. Dehne den Muskel nur soweit, dass keine Schmerzen auftreten das Ziehen in der Muskulatur sollte mehr und mehr nachlassen die Beweglichkeit lässt sich nicht plötzlich verbessern, sondern nur über ein kontinuierliches und langfristiges Üben Day Dream Body Seite 8

9 Dehnungsübungen Erstes Set von Dehnungsübungen I. Großer Brustmuskel: Aufrecht stehend lege einen gebeugten Arm an eine Wand. Stelle nun das zum erhobenen Arm gleichseitige Bein nach vorne und schiebe den Körper vorwärts, bis Du ein Ziehen im Brustmuskel spürst.. Achte dabei besonders auf eine aufrechte Haltung! Day Dream Body Seite 9

10 II. Vorderer Oberschenkelmuskel (Quadriceps): Im Stehen fasse mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und ziehe die Ferse soweit zum Gesäß, bis Du die Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst. Die Knie bleiben beieinander! Halte Dich am besten irgendwo fest oder mache die Dehnung im Sitzen. Mache dabei kein Hohlkreuz und versuche die Hüfte zu strecken Day Dream Body Seite 10

11 III. Hüftbeuger Ausfallschritt. Das vordere Knie hat einen größeren Winkel als 90 Grad. Das Becken nach vorne schieben bis Du einen Zug in der Leiste spürst. Achte wieder darauf, das Du kein Hohlkreuz machst! Day Dream Body Seite 11

12 IV. Hintere Oberschenkelmuskeln: Lege Dich auf den Rücken und greife mit den Händen unter das Knie. Ziehe den Oberschenkel in Richtung Bauch, strecke das Knie bis Du eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Den Vorfuß nicht hochziehen. Das liegende Bein soll fest gegen die Unterlage gedrückt werden Day Dream Body Seite 12

13 V. Untere Rücken- und Gesäßmuskeln: In der Rückenlage stelle beide Beine auf, umfasse beide Oberschenkel mit den Händen und ziehe beide Oberschenkel Richtung Brustkorb, bis Du ein Ziehen im Rücken spürst Day Dream Body Seite 13

14 VI. Drehdehnung: Lege Dich auf die Seite, beuge das obere Bein und drehe den Oberkörper und Kopf mit ausgestrecktem Arm zurück und zwar nur soweit, dass das gebeugte Knie auf der Unterlage bleibt. Ganz vorsichtig dehnen Day Dream Body Seite 14

15 Zweites Set von Dehnungsübungen Hände hinter dem Körper verschränkt, langsam zurückführen bis Zug an der Vorderseite der Oberarme spürbar wird. Im Stehen oder Sitzen die linke Hand in den Nacken legen und mit der zweiten Hand den Ellebogen nach hinten/unten drücken bis Zug an der Rückseite des linken Oberarms spürbar wird Day Dream Body Seite 15

16 Im Stehen oder Knien gestreckte Arme auf Unterlage auflegen und Oberkörper langsam senken. Arme seitlich, Daumen zeigen nach oben, zurückführen der gestreckten Arme Day Dream Body Seite 16

17 Maximale Rumpfvorbeuge im Sitzen, Nasenspitze in Richtung Nabel führen. Ausfallschritt in tiefer Hocke Day Dream Body Seite 17

18 Rückenlage auf Tisch oder Bett, beide Hände umfassen ein Knie und ziehen dieses soweit Richtung Brust, bis die Lendenwirbelsäule flach auf der Unterlage aufliegt. Das andere Bein entspannt im Knie herabhängen lassen. Ein Partner kann durch vorsichtigen Zug am herabhängenden Fuß nach unten die Dehnung verstärken. Fuß an der Wand abstützen, durch Vorschieben des Körpers erfolgt die Dehnung der rechten Wade Day Dream Body Seite 18

19 Aus dem Stand im Knie das gestreckte, im Sprunggelenk gebeugte Bein auf Tisch oder Sessel legen. Bei eingedrehtem Standbein Dehnung der Oberschenkel-Außenseite, bei umgedrehtem Standbein Dehnung der Oberschenkel-Innenseite des aufgelegten Beines. Stand auf einem Bein - eventuell mit linker Hand Abstützung an Tisch oder Wand - rechte Hand erfasst rechten Fußrücken; zuerst erfolgt die völlige Streckung durch Anheben des Beines, dann wird durch Zug die Beugung im Kniegelenk verstärkt Day Dream Body Seite 19