Dein 7 Tage - Ernährungsplan

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2 Dein Ernährungshandbuch Dein 7 Tage - Ernährungsplan In diesem Ernährungsplan findest du zu jedem Tag 6 Mahlzeiten, die geschickt miteinander kombiniert sind. Dieser Plan soll dir eine Idee geben, wie du die Mahlzeiten eines Tages zusammenstellen kannst, du musst dich aber nicht 100% an die Reihenfolge der Tage halten. Du kannst beispielsweise ruhig Tage nacheinander die Mahlzeiten vom Montag essen. Dieses erleichtert es dir, für mehrere Tage vorzukochen und nicht ständig in der Küche zu stehen. Außerdem darfst du auch Mahlzeiten von anderen Tagen brauchen und diese austauschen, zum Beispiel ein Mittag von Dienstag am Donnerstag essen usw. Nur solltest du immer gleiches mit gleichem austauschen, Frühstück für Frühstück, Snack für Snack und Hauptmahlzeit für Hauptmahlzeit. Natürlich darfst du auch von den zusätzlichen Rezepten aus dem Kochbuch brauchen, richte dich nur an die Mengenangaben und den Extra Tipps, damit deine Mahlzeiten plangemäß bleiben. Ich rate dir, 1 mal pro Woche vorzukochen und deine Mahlzeiten in Portionen einzuteilen und aufzubewahren. Die grüne Reihe in jeder Tabelle deines Ernährungsplans ist der Erholungssnack, den du nach einem intensiven Krafttraining oder Konditionierungs Workout trinken bzw. essen kannst. Deine Ruhetage suchst du dir je nach Zeit und Trainingshäufigkeit aus. An diesen Tagen lässt du die. Mahlzeit, also den Erholungssnack weg. Auf den letzten Seiten dieses Buches findest du zusätzlich noch einen Basis Ernährungsplan, für die Tage, an denen du nicht unbedingt nach Rezept kochen möchtest. 1

3 Montag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Zusätzliche Information 1 1 Ei + Eiweiß (oder ganze Eier) 0 g Naturjoghurt 0 g Haferflocken 0 g Himbeeren 1 EL Sirup oder Honig 1 TL Kokosöl 1 TL Vanille 1/ TL Zimt Stevia Beeren Protein Pancakes Rezeptbuch Seite 1 / Tasse Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, 10 g Mandeln Süßstoff Zimt Vanille Joghurt mit Zimt, Vanille und Süßstoff einrühren, Mandeln fein hacken und dazugeben 10 g Tilapia 100 gr brauner Reis 1 El. Olivenöl 1 - Tassen grünes Gemüse Gebackener Tilapia Rezeptbuch Seite 0 Apfel auf die Hälfte 1 Apfel 1 El Granola 1 El. Mandeloder Erdnussbutter schneiden, mit Erdnussbutter bestreichen und mit Granola bestreuen 1 Mass Proteinpulver 0 g Erdbeeren 0 g Spinat Rice Cakes 1 Tasse Wasser 1/ TL Zitronensaft Eiswuerfel Süßstoff Gefrorener Vitaminshake Rezeptbuch Seite 7 1 Vollkorn Pita Brot oder Schnitten g Hähnchenbrust 1 EL Joghurtdipp Schwarzbrot EL Tomaten - Käse Mischung Oliven Salz Pfeffer Hähnchen im Pitabrot Rezeptbuch Seite 1 Tassen grünes Gemuese 1

4 Dienstag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Zusätzliche Information Buntes Gemüse 1 Buntes Gemüse Omelette Omelette Rezeptbuch Seite 1 1 Apfelsine 10 g Walnüsse 100 g Süßkartoffeln 110 g 1 - Tassen Rindergulasch gedünsteter Broccoli 1 Scheibe Eiweißbrot 1/ Gurke, 1 Tasse 1 TL Frischkäse, 1 Scheibe Spinat oder Salat Putenschinken Scheiben 0 g Avocado oder Tomaten Kochschinken 1 T Mandelmilch, 1/ Mass Protein ungesüßt Pulver 100 g Schoko - Softeis 6 Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch Zitronensaft Salz & Pfeffer Eiswürfel Rindergulasch Rezeptbuch Seite 8 Eiweißbrot mit dem Frischkäse besteichen, mit Schinken und Tomate belegen. Spinat, Gurken & Avocado verschneiden und als Salat essen, mit Zitronensaft, Salz & Pfeffer gewürzt Schokoladen - Proteinshake Rezeptbuch Seite 78 Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch Rezeptbuch Seite 1

5 Mittwoch Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Zusätzliche Information Proteinpulver, Magermilch, Erdbeeren, Wasser und 1 Mass Proteinpulver 1 Tasse Magermilch 60 g Erdbeeren 7 Hälften Walnüsse 1/ Tasse Wasser etwas Eiswürffel im Mixer schlagen. Walnüsse dazu essen (Praktischer Snack zum mitnehmen) 1/ T griechischer Naturjoghurt, 1/ Apfel 7 g Mendeln, feingehackt 7 g Mandel- oder Erdnussbutter 1 Prise Zimt 1 Päckchen Stevia Apfel - Mandel Häppchen mit Joghurt Rezeptbuch Seite Portionen Bohnen - Gemüseeintopf Bohnen - Gemüseeintopf Rezeptbuch Seite 1 Chia Eiweiß Muffins 1 TL Marmelade Chia Eiweiß Muffins Rezeptbuch Seite 1/ T Wasser / T griechischer Naturjoghurt 1/ Orange 1/ Banane 1/ TL Vanille 1/ TL Zitronensaft Süßstoff Bananen - Orangen Shake Rezeptbuch Seite 7 Eiswürfel Süßkartoffeln weich kochen und zu einem Brei 6 Thunfisch Frikadellen 70 g Süßkartoffelbrei 1 - Tassen Gemüse 1 TL Butter Salz & Pfeffer stampfen, mit Butter, Sals und Pfeffer abschmecken. Thunfisch Frikadellen Rezeptbuch Seite 9 1

6 Donnerstag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Chia Eiweiß 1 TL Frischkäse Muffins 1 1/ Apfel (Streichkäse), 1 Schnitte Putenschinken Zusätzliche Information Muffins mit Frischkäse bestreichen und mit Putenschinken belegen. Apfel dazu essen Tassen Gemüsestäbchen 70 g Quinoa, 10 g gekocht Hähnchenbrust im 1 T grüne Erbsen, Ofen gedünstet 10 g Magerquark oder Hüttenkäse 0 g griechischer 1 Schokoladen Naturjoghurt, Muffin Hackfleisch 1 - Portionen Frikadellen Blumenkohlstampf 1/ Tasse Hummus Marinierte Hähnchenbrust Rezeptbuch Seite 6 1/ Gurke Magerqurk mit Schnittlauch Kräutern deiner Wahl Petersilie, Dill, Salz würzen, Gurke würfel & Pfeffer und dazu geben Naturjoghurt mit 1/ TL Vanille Vanille und Stevia Stevia süßen. Muffin dazu essen Gebackene Hackfleisch Frikadellen Rezeptbuch Seite Blumenkohlstampf Rezeptbuch Seite 6 6 1

7 Freitag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras / Tasse griechischer 1/ Tasse 1 Naturjoghurt Haferflocken 8 g Walnüsse 1/ TL Zimt 1/ Mass 1/ Apfel Proteinpulver 1/ Gurke 1 gekochtes Ei 8 Baby Karotten (oder 1 mittelgroße Karotte) 1 1/ Portionen Shepards - Pie Protein Beeren Minimuffins Zusätzliche Information Overnight Oats Rezeptbuch Seite 1 Ei pellen, nach Belieben würzen, Gurke und Karotten dazu essen. Gut geeigneter Snack zum mitnehmen Shepard's Pie mit Blumenkohl Rezeptbuch Seite 7 Protein Beeren Minimuffins Rezeptbuch Seite 9 1 Mass Proteinpulver 1/ Naturjoghurt 1/ T Mandelmilch, ungesüßt 100 g Mango 1 TL Vanille Mango Eiweiß Shake Rezeptbuch Seite Portion Kartoffel - Thunfisch Salat Kartoffel - Thunfisch Salat Rezeptbuch Seite

8 Samstag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Zusätzliche Information 1 Eiweiß 1 EL Proteinpulver, Vanille g Haferflocken 1/ Banane 10 g Walnusskerne 1/ TL Zimt 1 EL Sirup oder Honig Bananen Protein Pancake Rezeptbuch Seite g Joghurt, 1/ T Grapefrucht 1 Portion Quinoa Garnelen Salat Quinoa Garnelen Salat Rezeptbuch Seite 0 1, Tasse Fruchtsalat, ohne zusätzlichem Tropischer Fruchtsalat Rezeptbuch Seite 67 Zucker In einem Shaker das Proteinpulver mit dem 1 Maß Proteinpulver 1 kleines Softeis in der Waffel (cucurucho) 1 T Wasser Wasser mixen, nach belieben Zimt oder aufgelösten Kaffee dazugeben. Das Eis dazu essen. Steak nach Belieben würzen und backen / g Rindersteak, mager (gares Gewicht) 100 g Oregano - Süsskartoffeln 1 - T grünes Gemüse 1 EL Olivenöl 1 TL Balsamico - Essig 1 TL frische oder gefrorene Kräuter grillen. Gemüse mit dem Olivenöl, Essig, Kräutern und Salz & Pfeffer einrühren Oregano - Süßkartoffeln Rezeptbuch Seite

9 Sonntag Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Extras Zusätzliche Information 1 g Vanille Protein Pulver 0 g Haferflocke 0 g Himbeeren 0 g Erdbeeren 8 g Leinsamen 6 g Mandeln Beeren Hafergrütze Rezeptbuch Seite 1 1 mittelgroßer Apfel 10 g Nüsse 1 Portion Hähnchen Ceaser Salat Hähnchen Ceaser Salat Rezeptbuch Seite 1 Energie Kugel Energie Kugeln Rezeptbuch Seite 61 1/ Mass Protein Pulver 1 gefrorene Banane 1 El Kakao EL Milch, Protein Schokoladeneis Rezeptbuch Seite 6 Stücke Low Carb Thunfisch - Pizza Thunfisch Pizza Rezeptbuch Seite

10 Bonus: Basis Ernährungsplan Hier gebe ich dir noch einen weiteren Ernährungsplan, der nur in Trainingstage und Ruhetage eingeteilt ist. Es ist ein einfacherer Plan für die Tage, an denen du nicht lange nach Rezepten kochen möchtest. Hier suchst du dir für deine Mahlzeiten einfach eine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquelle aus und richtest dich nach den angegebenen Mengen. Ob du dich jetzt nach dem Basis- oder dem 7 Tage Ernährungsplan richtest, darfst du je nach Tag und verfügbare Zeit selber entscheiden. Alles Gewicht der Lebensmittelist als gares Gewicht, also gekocht / gebacken, gemeint. Zu den Vitaminen: diese sind optional, also du musst sie nicht nehmen. Es ist nur ein Beispiel, wie und wieviel du nehmen könntest. Mehr zu den Vitaminen und ihren Vorteilen findest du im Ernährungshandbuch Seite 8. Ich empfehle immer am besten von natürlichen, qualitativen Marken zu kaufen. Falls du dir unsicher bist wegen der Vitamine, kannst du gerne deinen Arzt um Rat fragen, was er dir perönlich empfiehlt

11 Ernährungsplan für Trainingstage Frühstück 1 Tasse Tassen Saft von 1 - Naturjoghurt, (griechischer) gefrorenes Beerenobst Orangen 000 IU Vitamin D 1000 mg Vitamin C 1 B - Complex Vormittagssnack 1 Apfel oder 1 Birne 1 g Mandeln oder 17 g 1 Fischöl Tablette Mittag Erdnüsse 10 g Tilapia oder 1 g Thunfisch Alles in den Mixer geben, mixen und als Shake trinken 9 g oder 10 g oder Nachmittagssnack mageres Rindfleisch Tunfisch 1 Ei + Eiweiß 100 g Süßkartoffeln Scheibe oder 1 Vollkornbrot 1 - Tassen grünes Gemüse 1 Fischöl Tablette Erholungssnack Bananen Shake: 1 Tasse Magermilch 1 El Erdnussbutte Banane (oder 110 1/ g Erdbeeren) gemahlener 1 TL Leinsamen 0. TL Vanille Stevia nach Belieben Eiswürfel Alles in den Mixer geben und zu einem Shake mixen. oder 10 g Hähnchenbrust 80 g brauner Reis oder 1 g Bohnen 1000 mg Vitamin C Abendessen oder 1 g Süßkartoffeln 1 El Olivenöl 100 gr Hähnchenbrust 1 Vollkorn Tortilla Wrap Tassen Gemüse Naturjoghurt, 1 EL Gelatine light (Götterspeise 1/ Tasse ohne Zucker) Als Nachspeise 10 1 oder 1 Vollkorn Pitabrot 11 1 el Olivenöl 1 T. Gemüse 11

12 Ernährungsplan für Ruhetage Frühstück 1 Tasse Tassen Saft von Naturjoghurt geschmaklos (griechischer) gefrorenes Beerenobst Orange Wasser 000 IU Vitamin D 1000 mg Vitamin C 1 B - Complex Vormittagssnack 70 g Hähnchenbrust oder 60 g Tunfisch Alles in den Mixer geben und als Shake trinken 1 Tasse 1 Apfel Nachmittagssnack Naturjoghurt, geschmacklos, 1 g Mandeln oder 17 g 1 Fischöl Tablette Abendessen Erdnüsse Streusüße, Zimt, Vanille 80 g Süßkartoffeln 1 g Mandeln 1 Tasse Gemüse 1 Fischöl Tablette 10 g Hähnchenbrust 100 g brauner Reis 0 g Avocado 1 Tassen Gemüse Mittag 110 g gemahlenes Fleisch (extra mager) 100 g Quinoa oder 10 g Süßkartoffel 1 EL Oliven Ol Gemüse (am meisten Tassen grünes) 1 EL 1/ Tasse Yogurt descremada natural Gelatine light (Götterspeise ohne Zucker) Als Nachspeise