Eka Pada Rajakapotasana Die Königstaube

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Jasmin Linden
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1 Eka Pada Rajakapotasana Die Königstaube Hatha Yoga Spezial Weiterbildung 2015 Eingereicht von: Mag. Nina Hofer-Kollaritsch MAS Stadelweg Stainz nina.hofer@mmc-sales.at

Eka Pada Rajakapotasana Die Königstaube Übersetzung aus dem Sanskrit Eka = ein; pada = Fuß; raja = königlich; kapota = Taube Eka Pada Rajakapotasana ist eine klassische Asana, die die aufgeplusterte

2 Eka Pada Rajakapotasana Die Königstaube Übersetzung aus dem Sanskrit Eka = ein; pada = Fuß; raja = königlich; kapota = Taube Eka Pada Rajakapotasana ist eine klassische Asana, die die aufgeplusterte Brust einer Taube nachahmt. Sie ist eine fordernde, fortgeschrittene Rückwärtsbeuge, die in vollendeter Form nur von Geübten praktiziert werden sollte. Mit vorbereitenden Varianten können sich aber durchaus auch weniger fortgeschrittene Übende an die Asana herantasten. Variante 1 Vorbereitungshaltung

3 Für die erste vorbereitende Version der Taube startet man im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund. Das rechte Knie wird nach vorne gezogen, um das rechte Hüftgelenk zu beugen und das vordere Bein in Außenrotation abzulegen. Der rechte Fuß soll dabei dort ruhen, wo er auf natürliche Weise zu liegen kommt. Am Anfang wird das in der Nähe des Schambeines sein. Später wird der Unterschenkel leicht diagonal abgelegt. Die fortgeschrittenste Variante ist es dann, den Unterschenkel parallel zum kurzen Mattenrand abzulegen. Aber Vorsicht das kann das Knie stark belasten! Das linke Bein wird nun aus der Hüfte lang nach hinten geschoben, um das linke Hüftgelenk zu strecken. Das Knie sieht dabei nach unten. Die Leiste wird weit und sinkt in Richtung Boden. Um zu verhindern, dass sich das Becken aufdreht, wird die linke Beckenseite etwas nach vorne gezogen. Ein sanftes Wiegen des Beckens hilft Spannungen zu lösen. Übende, denen es nicht möglich ist, das Becken ganz zum Boden absinken zu lassen, können an dieser Stelle Blöcke, Kissen oder Decken unterlegen, um die Dehnung in der Leiste des hinteren Beines zu verringern bzw. um das Kniegelenk den vorderen Beines zu entlasten (Hilfsmittel1). Die Hände werden nun leicht hinter den Schultern aufgesetzt und aus den Schultern fest auf den Boden gedrückt. An dieser Stelle können die Hände auch auf Blöcke gestemmt werden (Hilfsmittel 2). Der Brustkorb wird nun bewusst geöffnet, das Brustbein strebt nach vorne oben. Kopf und Nacken sind lang, die Schultern breit und tief, die Schlüsselbeine weit. Um eine Stauchung in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, empfiehlt es sich, immer wieder nach vorne aus der Stellung zu gehen, Länge in der Wirbelsäule zu schaffen und sich so der Stellung immer wieder von neuem anzunähern und in sie hinein zu sinken.

4 Variante 2 Vorbereitungshaltung Schlafende Taube Für viele Übende ist es angenehm, sich aus der vorangegangenen Haltung in eine Vorwärtsbeuge zu begeben. Man neigt den Oberkörper aus der Stellung nach vorne, schafft bewusst Länge in der Wirbelsäule und stützt sich dann auf die Unterarme (leichtere Variation) oder legt die gestreckten Arme weit nach vorne ab. Die Beugung des rechten Oberschenkels wird dabei erhöht und die Überstreckung des linken Oberschenkels wird verringert.

5 Variante 3 Fortgeschrittene Haltung Königstaube Praktizierende, die sich in den Vorbereitungshaltungen wohl fühlen, können sich mit Vorsicht an die fortgeschrittene Haltung heranwagen. - Das linke, hintere Bein wird abgewinkelt, der hintere Fuß wird ergriffen und an den Kopf herangeführt. Es ist selbstverständlich auch möglich, sich an dieser Stelle eines Gurtes zu bedienen und den Fuß mit Hilfe des Gurtes in die Nähe des Kopfes zu ziehen (Hilfsmittel 3). Wirkungen: In Eka Pada Rajakapotasana werden Brust-, Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur und Leiste gedehnt. Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur werden gekräftigt und die Hüften werden geöffnet. Auf diese Weise hilft die Stellung Rückprobleme (besonders im Bereich der Brustwirbelsäule) zu mildern und wirkt positiv bei Ischiasbeschwerden. Die Asana stimuliert die Organe des Unterleibes und hat durch die aktive Arbeit des Beckenbodens einen positiven Einfluss bei Hämorrhoiden und Krankheiten der Harnwege.

6 Kontraindikationen: Knieprobleme Akute Schmerzen im unteren Rücken Künstliche Hüftgelenke oder Hüftentzündungen Hinweis: Man sollte sich auf keinen Fall in diese Haltung hineinsacken lassen. Beckenboden, hinterer Oberschenkel und Gesäßmuskeln müssen aktiv sein. Die Last des Körpergewichtes soll über die gesamte Basis verteilt sein und nicht nur auf das Kniegelenk und den hinteren Oberschenkel drücken. Hilfsmittel: Blöcke, Kissen, Decken, Gurt (siehe Hilfsmittel 1, 2, 3) Anatomische Aspekte: Aktive Muskeln: Die Rückenstrecker biegen die Wirbelsäule nach hinten. Sowohl Rückenstrecker als auch schräge und gerade Bauchmuskeln sind aktiv, um den Körper im Gleichgewicht und nach vorne gerichtet zu halten. Weitere aktive Muskeln in der Stellung sind der große Brustmuskel, der vordere Serratus und der Trizeps. Im unteren Bereich sind der große Gesäßmuskel, der Iliacus, der Psoas und der Quadrizeps aktiv. Aktive Gelenke: Die Wirbelsäule ist gestreckt. Das vordere Bein befindet sich in Nutation. Die Hüfte des vorderen Beines ist gebeugt, auswärts rotiert und abduziert. Das Knie des vorderen Beines ist gebeugt, Fußgelenke und Fuß sind supiniert. Das hintere Bein befindet sich in einer Gegennutation. Die Hüfte ist gestreckt, einwärts rotiert und adduziert.das Knie des hinteren Beines ist gebeugt. Die Fußgelenke sind plantar gebeugt.

7 Vorübungen: Als Vorübungen für Eka Pada Rajakapotasana eignen sich sämtliche Rückwärtsbeugen wie Kobra, Kamel, Bogen und Mondstellungen. Dient die Kobra in erster Linie der Brustöffnung und der Vorbereitung und Stärkung des Rückens, so kommt beim Kamel, dem Bogen und diversen Varianten der Mondstellung auch noch die Dehnung des vorderen Oberschenkels und des Psoas dazu. Auch der Sprinter eignet sich gut, um den vorderen Oberschenkel und den Psoas sanft zu dehnen. Die Schulterbrücke dynamisch ausgeführt oder statisch gehalten hilft den Rücken zu mobilisieren und zu kräftigen. Hüftöffnende Übungen wie die Wiege, der Schmetterling oder die Hockstellung Malasana bereiten die Hüfte vor. Gomukhasana eignet sich ebenfalls zur Öffnung der Hüfte und als Vorbereitung für die Arme. Besonders lohnend erweist sich auch das Üben des Tänzers. Natarajasana bereitet sowohl die Arme als auch den Oberschenkel des hinteren Beines, die Leiste und die Gesäßmuskulatur auf die Königstaube ideal vor. Atmung: Mit der Einatmung holt man sich für die Königstaube Kraft ins Becken, den Oberschenkel und den unteren Rücken, schafft Länge in der Wirbelsäule und Weite im Brustraum. Mit jeder Ausatmung genießt man die Weite im Herzraum und sinkt sanft tiefer in die Stellung. Ausgleichsstellungen: Das kleine Yogapäckchen verschafft wohltuenden Ausgleich. In der Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Knie zur Brust gezogen. In dieser Position kann auch sanft nach links und rechts geschaukelt werden (Rückenschaukel) oder aber die Stirn wird noch in Richtung Knie gezogen.

8 Schlußbemerkungen: Eka Pada Rajakapotasana ist eine komplexe Asana und die richtige Vorbereitung, intensives Aufwärmen sowie die Kenntnis der richtigen Techniken sind von entscheidender Bedeutung. Die Asana ist eine ideale Möglichkeit, Akzeptanz für die eigenen Grenzen zu entwickeln. Mit Gewalt geht in dieser Stellung gar nichts. Die Königstaube lehrt uns Geduld und das sanfte Hinausschieben der eigenen Grenzen. Sie stärkt das Selbstvertrauen und wirkt trotz intensiver Dehnung beruhigend. Auf diese Weise hilft sie Stress und Anspannung abzubauen.

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