Krafttraining für Buntmies

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1 Liz Nepvrent und Suzanne Schtosberq 2008 AGI-Information Management Consultants May be used for personal purporses only or by libraries associated to dandelon.com network. Krafttraining für Buntmies Übersetzung aus dem Amerikanischen Von Jürgen bubau Fachkorrektur Von Stephan Berger und Tina PaseuVatdt WILEY- VCH WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA

2 Inhaltsverzeichnis Über die Autorinnen 9 Danksagungen 11 Danksagungen von Liz 11 Danksagungen von Suzanne 11 Einführung 27 Wie Sie vom Krafttraining profitieren können 28 Die Verwendung dieses Buches 29 Der Aufbau dieses Buches 30 Teil I: Was Sie vor Beginn des Krafttrainings wissen sollten 30 Teil II: Krafttraining klug betrieben 30 Teil III: Die Übungen 30 Teil IV: Ihr eigenes Workout.., 31 Teil V: Hinter der Hantel geht's weiter 31 Teil VI: Der Teil der Zehn 31 In diesem Buch verwendete Symbole 31 Besondere Symbole 32 Teit I Was Sie Vor Beginn des Krafttrainings u/issen sottten 33 Kapitel 1 das Handwerkszeug 35 Unverzichtbarer Jargon 36 Ein... für Dummies-Leitfaden für Hanteln und andere freie Gewichte 36 Unterschiedliche Arten von Kurzhanteln 37 Unterschiedliche Arten von Langhanteln 37 Der Nutzen freier Gewichte 39 Sie haben die Wahl: Kurz- oder Langhantel? 40 Die Hantelbank 40 Keine Angst vor Kraftmaschinen 42 Die Vorteile von Kraftmaschinen 44 Seilzugmaschinen: Ein ganz anderer Schlag 46 Dehnbares Workout 46 Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren 48

3 Krafttraining für Dummies Kapitel 2 Sicheres Training mit schweren Gewichten Die universellen, unabänderlichen Sicherheitsgesetze des Krafttrainings 49 Warmup vor dem Training mit Gewichten 50 Fangen Sie ganz leicht an 50 Machen Sie es sich leichter 50 Achten Sie auf Ihre Geschwindigkeit 51 Halten Sie den Atem nicht an 51 Achten Sie auf die korrekte Haltung 51 Abwärmen 51 Geben Sie einem Muskel wenigstens 48 Stunden Pause 52 Sicherheitstipps für Kraftmaschinen 52 Stellen Sie jedes Gerät passend ein 52 Achten Sie auf Ihre Finger 53 Schnallen Sie sich an 53 Erfinden Sie keine neuen Methoden am Gerät 53 Sicherheitstipps für freie Gewichte 53 Die Kunst der Hilfestellung 55 Anleitung für die Hilfestellung 55 Wenn Sie Hilfestellung geben 56 Übliche Verletzungen beim Krafttraining 57 Behandlung von Verletzungen 59 Kapitel 3 Testen Sie Ihre Kraft und hatten Sie Ihre Fortschritte fest 61 Der sicherste Weg um Ihre Kraft zu testen 61 Beobachten Sie Ihre Fortschritte 63 Was schreiben Sie in Ihr Trainingstagebuch? 63 Die Analyse Ihres Trainingstagebuches 64 STREND: Ein neuer Trend 65 Teil II Krafttraining ktug betrieben 67 Kapitel 4 Training zu Hause oder im Studio: Was passt besser für Sie} 69 Willkommen im Club 69 Krafttraining zu Hause 70 Wie Sie sich ein Fitnessstudio aussuchen : 71 Wie Sie Ihren Kraftraum zu Hause gestalten 72 h9

4 Inhaltsverzeichnis Wie viel Platz haben Sie? 73 Was sind Ihre Ziele? 74 Wie viel Geld wollen Sie aufbringen? 74 Verschiedene Möglichkeiten mit freien Gewichten 74 Der Kauf von Kurzhanteln 75 Der Kauf von Langhanteln 75 Der Kauf einer Hantelbank 76 Der Kauf einer Kraftmaschine 77 Der Kauf von Gummibändern 78 Kapitet5 Wer ufird Ihr Guru7 Trainer, Videos und Fitnesskurse 79 Alles, was Sie über Trainer wissen müssen 79 Was ein Fitnesstrainer für Sie machen kann 80 Wer ist ein qualifizierter Trainer? 81 Wie verhalten Sie sich beim Training? 84 Einführung in Krafttrainingskurse 85 Body Shaping 85 Was Sie von Ihrem Anleiter erwarten können 86 Videos zum Krafttraining 87 Unterschiedliche Arten von Videos 88 Wo Sie Videos kaufen können 88 Kapitel 6 Guter Umgang beim Krafttraining 91 Geben Sie die Geräte frei ' 9 1 Bauen Sie die Hanteln komplett ab 92 Bringen Sie die Gewichte an ihren Platz zurück 92 Verteilen Sie Ihren Schweiß nicht 93 Blockieren Sie nicht den Verkehr 93 Stöhnen Sie nicht laut herum 93 Schleppen Sie die Sporttasche nicht mit sich herum 94 Fragen Sie nach Rat 94 Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unverlangt Rat geben 95 15'

5 Krafttraining für bummies Teil III Die Übungen 97 Kapitel 7 Die Übungsanleitungen 99 Einführung in die Übungen 99 Unsere Lieblingssprüche 102»Ziehen Sie den Bauch ein.«103»stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Schultern waagrecht und heben Sie die Brust an.«103»drücken Sie die Gelenke nicht durch.«103»halten Sie Schultern und Hals entspannt.«104»ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust.«104»Führen Sie die Knie nicht über die Zehen hinaus.«104»verdrehen Sie nicht die Handgelenke.«104»Achten Sie auf korrekte Haltung.«104 Atemlektionen 105 Kapitel 8 Übungen für den Kücken 107 Grundlegendes über die oberen Rückenmuskeln 107 Warum Sie einen kräftigen oberen Rücken brauchen 108 Wichtiges für ein gutes Workout des oberen Rückens 109 Welche Fehler Sie beim Training des oberen Rückens vermeiden sollten 110 Übungen für den oberen Rücken 111 Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 112 Pull-over 114 Kurzhantel-Shrug 116 Rudern am Gerät 118 Lat-Zug 120 Rudern am Kabelzug 122 Unterstützter Klimmzug 124 Grundlegendes über die unteren Rückenmuskeln 126 Warum Sie Ihren unteren Rücken kräftigen sollten 127 Wichtiges für ein gutes Workout des unteren Rückens 128 Worauf Sie beim Training Ihres unteren Rückens besonders achten müssen 129 Übungen für den unteren Rücken 129 Pelvic Tilt 129 Back Extension

6 r, - Inhaltsverzeichnis Kapitel 9 Workout für den Brustbereich 135 Grundlagen der Brustmuskelübungen 135 Warum starke Brustmuskeln wichtig sind 136 Grundlagen des Workouts im Brustbereich 137 Was Sie beim Brusttraining vermeiden sollten 138 Übungen in diesem Kapitel " 139 Modifizierter Liegestütz 140 Bankdrücken 142 Kurzhantel-Bankdrücken 144 Schräge Kurzhantel-Flyings 146 Vertikale Brustpresse mit Gerät 148 Kabelzug über Kreuz 150 Unterstützte Dips 152 Kapitel 10 Workout für die Schultern 155 Grundlagen der Schultermuskeln 155 Warum Sie Ihre Schultern stärken sollten 156 Grundlagen des Workouts im Schulterbereich 157 Was Sie beim Schultertraining vermeiden sollten 158 Übungen in diesem Kapitel 159 Schulterpresse mit der Kurzhantel 160 Seitheben 162 Frontheben 164 Schulterrückziehen 166 Innen- und Außenrotation 168 Schulterpresse 170 Kapitel 11 Workout für die Arme 173 Grundlagen der Armmuskeln 173 Warum Sie kräftige Arme brauchen 174 Grundlagen des Workouts im Armbereich 175 Was Sie beim Armtraining vermeiden sollten 176 Übungen in diesem Kapitel 177 Langhantel-Bizeps-Curl 178 Vor der Übung 178 Die Übung 178 Gebote und Verbote 178 Varianten

7 Krafttraining für Dummies Bizeps-Curls mit Kurzhantel 180 Vor der Übung 180 Die Übung 180 Gebote und Verbote 180 Varianten 180 Concentration Curl 182 Vor der Übung 182 Die Übung 182 Gebote und Verbote 182 Varianten 182 Arm-Curl-Maschine 184 Vor der Übung 184 Die Übung 184 Gebote und Verbote 184 Varianten 184 Trizeps-Pushdown 186 Vor der Übung 186 Die Übung 186 Gebote und Verbote 186 Varianten 186 Trizeps-Kickback 188 Vor der Übung 188 DieÜbung : 188 Gebote und Verbote 188 Varianten 188 Dips auf der Bank 190 Vor der Übung 190 DieÜbung 190 Gebote und Verbote 190 Varianten 190 Trizeps-Dip-Gerät 192 Vor der Übung 192 DieÜbung 192 Gebote und Verbote 192 Varianten, Wrist Curl und Reverse Wrist Curl 194 Wrist Curl 194 Umgekehrter Wrist Curl 194 Gebote und Verbote 194 Varianten

8 Inhaltsverzeichnis. Kapitel 12 Workout für den Bauch 197 Wissenswertes über die Bauchmuskeln 197 Warum Sie kräftige Bauchmuskeln brauchen 198 Strategien für ein erstklassiges Bauchmuskeltraining 199 Was Sie beim Bauchtraining vermeiden sollten 201 Übungen in diesem Kapitel 202 Crunch 202 Reverse Crunch 204 Crunch mit Drehung 206 Slide 208 Der Rolling Ball 210 Wandaufrollen 212 Ball Crunch 214 Kapitel 13 Workout für Gesäß und Beine 217 Grundlagen von Gesäß- und Beinmuskeln Warum Sie kräftige Beine brauchen Grundlagen des Workouts für die Beine Worauf Sie beim Training Ihres unteren-körperbereichs besonders achten müssen Übungen in diesem Kapitel Kniebeuge Ausfallschritt Beinpresse Beinbeugen im Vierfüßlerstand Quad Press Beinstreckergerät Beinbeuger Beinbeugergerät Adduktoren/Abduktoren-Gerät Abduktorentraining in Seitenlage Adduktorentraining in Seitenlage Wadenheben im Stehen Lift der Zehen Kapitel H Krafttrainingsübungen für Fortgeschrittene 251 Wichtige Sicherheitsvorkehrungen 252 Die Übungen 253

9 Krafttraining für Dummies Klimmzug 254 Liegestütz 256 Dip 258 Frontdrücken 260 Scott-Curl 262 French Press 264 Langhantel-Squat: 266 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 268 Beinheben 270 Teil W Ihr eigenes Workout 273 Kapitel 15 Wie entwerfen Sie ein Basis-Workout) 275 Wichtige Fachbegriffe 276 Wissenswertes über Wiederholungen 276 Wissenswertes über Sätze 278 Wesentliche Elemente eines Krafttrainingsprogramms 278 Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen 278 Machen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge 279 Trainieren Sie nicht den gleichen Muskel zwei Tage hintereinander 280 Wie Sie sich selbst ein Programm zusammenstellen 280 Ihre Ziele 281 Ihre Ausrüstung 282 Ihre Vorlieben bei den Übungen 282 Ihr Lebensstil 282 Ihr aktuelles Fitnessniveau 283 Beispieltrainings für Anfänger 283 Zirkeltraining an Geräten 283 Programm mit Kurzhanteln und einer Bank 284 Das Programm für zwischendurch 284 Das gemischte Training 285 Kapitel 16 Wie Sie das Repertoire erweitern 287 Das große Ganze: Wie Sie Ihr Programm monatlich organisieren 287 Das wöchentliche Krafttraining 290 Der Split oberer/unterer Körperbereich 291 Nach Zug und Druck gesplittetes Training 293 Ideen zur Organisation Ihres täglichen Workouts

10 Inhaltsverzeichnis. Supersätze 295 Mammutsätze 296 Zirkeltraining 297 Fortgeschrittene Trainingstechniken 297 Pyramiden 298 Breakdowns 298 Negative 299 TeiiV Hinter der Kantet geht's Weiter 301 Kapitel 17 \/oga und Pilates 303 Worin liegt der Unterschied zwischen Yoga und Pilates? 303 Was kann Yoga und Pilates Ihnen geben, Krafttraining aber nicht? 304 Bei Yoga und Pilates ist Ihr gesamter Körper beteiligt 304 Yoga und Pilates steigern Ihre Flexibilität 305 Yoga und Pilates können Balance, Koordination und Konzentration verbessern 305 Können Yoga und Pilates ein Krafttraining ersetzen? 306 Wie kann ich Yoga und Pilates in mein Fitnessprogramm einbauen? 306 Mehr Details über Yoga 308 Unterschiedliche Yoga-Stile 308 Wie Sie einen qualifizierten Yoga-Lehrer finden 309 Übersicht über Pilates 311 Die Kontroverse um Pilates 311 Wie Sie Pilates-Trainer finden 312 Kapitel 18 Wie Sie Herz und Lunge auf Trab bringen 313 Welche Aktivitäten zählen zu den aeroben Übungen? 314 Wie oft soll ich aerobe Übungen pro Woche machen? 315 Soll ich die aeroben Übungen vor oder nach dem Krafttraining machen? 315 Stimmt es, dass ich mehr Gewicht verliere, wenn ich langsamer trainiere? 316 Wie hart soll ich also trainieren? 316 Wie fühle ich meinen Puls? 318 Wenn ich regelmäßig aerobe Workouts mache, wann werde ich erste Ergebnissesehen? 319 Welches ist die beste kardiovaskuläre Maschine? 320 Wie kriege ich es hin, dass kardiovaskuläres Gerätetraining nicht so langweilig ist? 320 2h

11 Krafttraining für Dummies Kapitel 19 Die Wahrheit über Stretching 323 Warum Stretching so kontrovers ist 323 Kernpunkte beim Stretching 324 Traditionelles Stretching 325 Workout mit einem traditionellen Stretching 327 Stretching mit Hilfestellung 331 Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) 332 Aktives-isoliertes-Stretching 334 Kapitel 20 Wie Sie Balance und Koordination Verbessern 337 Balanceverlust durch Alter 338 Balanceübungen 339 Kapitel 21 Pillen, Pulver und Portionen: Die angemessene Ernährung Wissenswertes über Nahrungszusätze für Muskelaufbau und Fettverbrennung 344 Chitin. 345 Kreatin 346 Übersicht über Proteine 346 Hoch proteinhaltige Diäten - der letzte Schrei! 346 Können Proteine Ihre Muskeln aufpumpen? 348 Kriegen Sie durch Energieriegel wirklich Energie? 349 Sind Energieriegel ein guter Ersatz für eine Mahlzeit? 349 Aufweiche Inhaltsstoffe soll ich achten? 350 Teit V\ Der Teit der Zehn 351 Kapitel 22 Selbststudium im Krafttraining 353 Fitnessmagazine 353 Von uns empfohlene Fitnessmagazine 354 Seien Sie ein Voyeur 355 Browsen Sie im Web 356 Lesen Sie Bücher.., 358 Buchempfehlungen 358 3k3 22

12 Inhaltsverzeichnis Woran Sie ein schlechtes Buch übers Krafttraining erkennen 359 Engagieren Sie einen Cybertrainer 359 Tragen Sie sich in ein Ratgeberforum ein 360 Lassen Sie sich über Ihre Ernährung beraten 361 Wie Sie einen qualifizierten Ernährungsberater finden 362 Kennzeichen eines sachverständigen Ernährungsfachmanns 362 Schreiben Sie ein Trainingstagebuch 363 Lassen Sie sich selbst als Trainer zertifizieren 364 Kapitel 23 Zehn Märchen und Missverständnisse über Krafttraining 365 Märchen Nr. 1: Sie kriegen gewaltige Ausmaße, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. 365 Märchen Nr. 2: Sie sind die einzige Person im ganzen Studio, die keine Ahnung von den Geräten hat. 366 Märchen Nr. 3: Krafttraining ist gefährlich. 367 Märchen Nr. 4: Oberschenkelübungen machen die Oberschenkel schlanker und mit Bauchübungen werden Sie den Schwimmring los. 367 Märchen Nr. 5: Die besten Trainer sind die mit den besten Bodys. 368 Märchen Nr. 6: Durch Krafttraining werden Sie kein Gewicht verlieren. 368 Märchen Nr. 7: Es gibt nur ein einziges optimales Krafttrainingsprogramm. 369 Märchen Nr. 8: Stretching ist ein gutes Warm-up fürs Krafttraining. 369 Märchen Nr. 9: Freie Gewichte sind für die absoluten Cracks und Geräte sind für Anfänger. 370 Märchen Nr. 10: Nicht jeder braucht Krafttraining. 370 Kapitel 2k Die zehn schlimmsten Fehler beim Kraftsport 373 Schummeln beim Bauch 374 So crunchen Sie falsch ; 374 So crunchen Sie richtig 374 Zu tiefe Kniebeuge 375 So machen Sie falsche Kniebeugen 375 So machen Sie richtig Kniebeugen 375 Hohlkreuz machen 376 So machen Sie Bankdrücken falsch 376 Richtiges Bankdrücken 376 Die Ellbogen zu tief bringen 377 So senkt man die Arme falsch 377 So senken Sie die Arme richtig 377 Die Hantelstange zu schnell ziehen 378 So wird die Stange falsch heruntergezogen

13 Krafttraining für Dummies So ziehen Sie die Stange richtig herunter 378 Den Hintern herausstrecken 379 So trainieren Sie am Beinbeuger falsch 379 So machen Sie es am Beinbeuger richtig 379 Das Rudern übertreiben 380 So rudern Sie verkehrt 380 So rudern Sie richtig 380 Gewichtsscheiben zu lässig tragen " 381 So tragen Sie die Scheibe falsch 381 So tragen Sie die Scheibe richtig 381 Eine Übung verkehrt beenden 382 Falsches Aufstehen 382 Richtiges Aufstehen 382 Zuviel Hilfestellung - oder zuwenig 383 So geben Sie falsche Hilfestellung 383 So geben Sie richtig Hilfestellung 384 Kapitel 25 Zehn (jugendfreie) Sachen, die Sie mit Latexgummi machen können 385 Wichtiges über Übungsbänder 385 Tipps für das Training mit den Tubes 386 Zehn SuperÜbungen mit den Tubes 387 Kniebeuge mit Tube 388 Beinbeuger mit Tube 389 Beinheben außen mit Band 390 Wadenpresse mit Tubes 391 Lat-Zug mit Tube 392 Liegestütz mit Tube 393 Einarmige Schulterpresse mit Tube 394 Innen- und Außenrotation mit Tube 395 Bizeps-Curl mit Tube 396 Armstrecken mit Tube 397 Kapitel 26 Spitzenprodukte und Abzocke beim Krafttraining 399 Fünf großartige Produkte fürs Krafttraining 399 Eine verstellbare Hantelbank 399 Handschutz 400 Ein Personal Trainer 401 Übungsbänder aus Gummi 401 Ein Trainingstagebuch 402 Fünfmal Abzocke beim Krafttraining 402

14 F"--- Inhaltsverzeichnis Elektrische Stimulationsgeräte 403 Gürtel 403 Hohe Wiederholungszahlen 404 Plunder für die Plautze 405 Haarsträubende Trainer 405 Anhang U09 Stichwortverzeichnis 1*13 25