Gut, besser, herzgesund!

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1 Ratgeber Gesundheit Herzgesundheit Gut, besser, herzgesund!, Frauen t z t schü erz! euer H

2 Inhalt Frauenherzen ticken anders. 4 Herzinfarktrisiko häufig unterschätzt. 6 Herzenstipps für Frauen. 8 Die Risikofaktoren. Herzgesund leben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind hauptsächlich Männersache? Ein großer Irrtum! Vor allem Frauen sollten jetzt hellhörig werden, denn was viele nicht wissen ihre Herzen benötigen noch mehr Schutz und Pflege als Männerherzen. 10 Warnsignale, die Sie kennen sollten. 11 Der Eva-Infarkt. Bewusster leben. 12 Risiken senken, Herz erfreuen! 14 Negativem Stress keine Chance. 16 Das A und O ist regel - mäßige Bewegung. 18 Herzgesundes aus der Küche. 20 Rezepte. 6 Herzenstipps für Frauen. Gönnen Sie sich Ruhezeiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in den letzten Jahren bei Frauen die Todesursache Nummer eins geworden, könnten aber in den meisten Fällen verhindert werden. Warum schenken ausgerechnet die Gesundheits- Managerinnen ihrer Familien dem eigenen Herzen so wenig Beachtung? Mitverantwortlich ist sicherlich das typische Bild des Herzinfarktpatienten: Der Manager, über 50 Jahre alt, sackt mit Schmerzen in der Brust in seinem Büro zusammen. Die erfolgreiche jüngere Frau, die Mutter von drei Kindern passen nicht in diese Vorstellung. Doch hätten Sie es gewusst? Einige Risikofaktoren, wie zum Beispiel das Rauchen, wirken sich bei Frauen sogar negativer auf die Herzgesundheit aus als bei Männern. Obwohl sich ein Großteil dieser Broschüre inhaltlich an Frauen richtet, sprechen wir natürlich alle an, die ein Herz haben und das schließt Männer zweifelsfrei mit ein. Ein Herzinfarkt entsteht nicht über Nacht. Diesem Ereignis gehen oft viele Jahre falscher Lebensweise voraus, ohne dass sich die meisten darüber im Klaren sind. Darauf möchten wir Sie aufmerksam machen. Und zeigen, wie einfach es ist und wie viel Spaß es machen kann, sein Herz gesund zu halten. Ihre Audi BKK Mein 17 Wie Sport dem Herzen hilft. Siehe auch:

3 4 Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. 5 Mehr Schutz fürs Herz! Herzinfarktrisiko bei Frauen häufig unterschätzt. In der Hektik des Alltags, beim Spagat zwischen Beruf und Familie vor allem bei Frauen fällt da schnell das Bewusstsein für die eigene Herzgesundheit unter den Tisch. Doch gerade für sie wäre es dringend notwendig. Wussten Sie, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowohl bei Frauen als auch bei Männern die Haupttodesursache in Deutschland darstellen? jede zweite Frau hierzulande an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall stirbt? Frauen und Männer sich in Bezug auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkran - kungen unterscheiden? die Symptome eines Herzinfarktes und deren Wahrnehmung bei Männern und Frauen häufig unterschiedlich sind? Hand aufs Herz: Einiges wussten Sie tatsächlich nicht, stimmt s? Damit sind Sie nicht allein. Laut Umfragen unterschätzt vor allem ein Großteil der Frauen sowohl die Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch ihr eigenes Risiko für eine solche Krankheit bei weitem. Dabei benötigen gerade Frauenherzen mehr Schutz als die der Männer. Die Informationen, die wir Ihnen in dieser Broschüre ans Herz legen, sollen Ihnen keine Angst machen aber das Bewusstsein stärken, sodass Sie sich ab sofort etwas mehr um die Gesundheit Ihres Herzens kümmern. Wertvolle Tipps finden Sie auf den folgenden Seiten. Nach der Menopause: Herzinfarktrisiko steigt Fakt ist: Frauen über 50 Jahren haben ein ebenso hohes Herzinfarktrisiko wie gleichaltrige Männer. Der Grund: Mit Beginn der Menopause (also etwa in den Wechseljahren) sinkt die Östrogenproduktion. Haben die weiblichen Geschlechtshormone zuvor auf natürliche Weise das Blutfett LDL-Cholesterin auf einem niedrigen Level gehalten und damit vor Schädigungen der Herzkranzgefäße geschützt, fällt dieser natürliche Schutz mechanismus nach der Menopause weg. Die Folge: Der LDL- Cholesterin-Spiegel im Blut steigt, und es kommt unter Umständen zu Ablagerungen in den Gefäßen. Damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jung und automatisch herzgesund? Frauen vor den Wechseljahren erleiden zwar weniger häufig einen Herzinfarkt als Männer. Neu ist allerdings, dass heute auch immer mehr jüngere Frauen ab 25 von Herz-Kreis lauf- 46,7 % 53,3 % 45,8 % 54,2 % 57,0 % 43,0 % Krankheiten des Atmungssystems Todesfälle (7 %) Bösartige Neubildungen (Krebs) Todesfälle (25,5 %) Erkrankungen betroffen sind. Auch deren Tendenz zum Herzinfarkt ist in den letzten Jahren angestiegen so zeigen es die Statistiken. Ärzte nennen als Ursachen für diese Entwicklung vermeidbare Risikofaktoren. Dazu gehören unter anderem das Rauchen, Über gewicht und Bewegungsmangel. Das zeigt: Die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommt man nicht einfach so. Und das Gute: Wir haben den größten Teil selbst in der Hand allein mit unserem Lebensstil. Er hat großen Einfluss auf unsere Herzgesundheit. Wie oft wir uns bewegen, was wir essen, welche Genussmittel wir zu uns nehmen und wie wir mit Stress umgehen all das steht in direkter Verbindung zu unserer Herzgesundheit. Besonders bei Frauen kann sich der Lebensstil negativer auf das Herz auswirken als bei Männern. Das gilt besonders für den oft unterschätzten Risikofaktor Stress. An Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben 2012 die meisten Menschen und mehr Frauen als Männer Quelle: Statistisches Bundesamt Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems Todesfälle (40,2 %)

4 6 Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. 7 Der feine, große Unterschied Hätten Sie gedacht, dass Männer und Frauen im Hinblick auf koronare Herzerkrankungen (KHK) ein unterschiedliches Risiko tragen? Das Wissen um diese kleine Ungerechtigkeit der Natur sollte Frauen hellhörig werden lassen. Herzenstipps für Frauen. Mehr Entspannung, die Damen! Im zunehmenden Alltagsstress zwischen Familie, Arbeit, Kindern und der dringend für sich selbst benötigten Zeit sollten Frauen sich ausreichende und regelmäßige Ruhezeiten gönnen. Lehnen Sie sich also zurück und lesen Sie unsere Tipps. Raus aus dem Turbogang! Den Alltag entschleunigen, wo auch immer es möglich ist. Zu hohe Anforderungen an einen selbst setzen nur zusätzlich unter Druck. Weniger Perfektion heißt die Devise. Aktiver Stressausgleich: Mehrmals wöchentlich eine Viertelstunde lang Entspannungsübungen wie z. B. Yoga oder progressive Muskelentspannung zu praktizieren hilft. Scheinbar harmlose Beschwerden niemals auf die leichte Schulter nehmen! (Siehe Broken-Heart-Syndrom, S. 9, und Der Eva-Infarkt., Seite 11). Beinflussbare Risikofaktoren von Herz-Kreislauf- Erkrankungen Rauchen Übergewicht Erhöhte Blutfettwerte Diabetes Hormonhaushalt Bewegungsmangel Alkoholkonsum Stress Unterschiede Frauen Männer Raucherinnen haben ein um 25 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Raucher, besonders in Kom bination mit hormoneller Verhütung und Übergewicht. Ein besonders hohes Risiko für den Herzinfarkt geht von Fettansammlungen in der Bauchregion aus. Richtwerte: Bei Männern ist ein Bauchumfang bis 102 cm okay, bei Frauen bis 88 cm. Das LDL-Cholesterin scheint bei Frauen bis zur Menopause von geringerer gesundheitlicher Bedeutung zu sein erhöhte Triglyceridewerte bzw. zu wenig HDL-Cholesterin im Blut steigern hingegen ihr Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die genauen Hintergründe sind bislang unklar: Aber fest steht, dass Frauen, die an Diabetes leiden, noch anfälliger für die koronare Herzkrankheit (KHK) sind als ihre männlichen Leidensgenossen. Das Risiko liegt immerhin bei 44 Prozent! Bei Frauen beeinflusst er die Herzgesundheit. Mit Nachlassen der Hormonproduktion, etwa in den Wechseljahren, steigt das Herzinfarktrisiko. Darüber hinaus können Hormonstörungen, z. B. ein sehr unregelmäßiger Zyklus, zum Risiko für Herzerkrankungen beitragen. Männer, die wöchentlich zwei Stunden Ausdauersport betreiben, reduzieren ihr Herzinfarktrisiko um 60 Prozent. Daran sollten sich Frauen ein Beispiel nehmen: Körperliche Bewegung bzw. ein gesunder Lebenswandel sind für sie noch wichtiger, um gesund zu bleiben.

5 8 Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. 9 Geben Sie gut auf sich Acht! Die Risikofaktoren. Hätten Sie gedacht, dass Männer und Frauen im Hinblick auf koronare Herzerkrankung (KHK) ein unterschiedliches Risiko tragen? Zuckerkrankheit und Rauchen sind für Frauen beispielsweise wesentlich riskanter um nur zwei Beispiele zu nennen (siehe Tabelle S. 7). Diabetikerinnen leiden doppelt so häufig wie männliche Leidensgenossen an Herzerkrankungen. Und auch Raucherinnen, die dazu die Pille einnehmen, schädigen ihr Herz langfristig stärker. Die Wahrscheinlichkeit, dass rauchende Frauen einen Herzinfarkt erleiden, ist vierfach höher als bei Frauen, die aufs Rauchen verzichten. Während das Durchschnittsalter von Nichtraucherinnen, die einen Herzinfarkt erleiden, laut Statistik 81 Jahre beträgt, ist dieses Alter Erbliche Faktoren spielen ebenfalls eine größere Rolle als bislang angenommen. Häufen sich Herzinfarkte in einer Familie, liegt eine familiäre Vorbelastung vor: Davon betroffen sind vor allem Verwandte ersten Grades wie Eltern oder Geschwister. Nach neuesten medizinischen Erkenntnissen können Gene das Herzinfarktrisiko begünstigen, weil ein Zusammenhang zu erhöhtem LDL- Cholesterin und verengten Blutgefäßen ver mutet wird. Das Wissen um die biolobei Raucherinnen 15 Jahre früher, also schon mit 66 Jahren, erreicht! Die größten Risikofaktoren sind: Bluthochdruck erbliche Vorbelastung erhöhte Fettwerte im Blut (Cholesterin) familiärer Stress höheres Alter mangelnde Bewegung Rauchen starkes Übergewicht seelische Belastung Zeitdruck Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) Je mehr gesundheitliche Risikofaktoren aufeinandertreffen, desto wahrscheinlicher ist das Risiko für einen Herzinfarkt. gischen Zusammenhänge, die bei der Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen eine Rolle spielen, wird zukünftig helfen, das individuelle Risiko zu bestimmen und frühzeitig vorbeugen zu können. Einige Dinge erscheinen natürlich und sind damit unausweichlich Älterwerden und erbliche Vorbelastung gehören schließlich zum Leben dazu. Allerdings lässt sich dem Infarktrisiko entgegenwirken, indem Sie andere Aspekte lieber vermeiden. Entscheiden Sie selbst, wo Sie ansetzen können. Verletzte Seele als Risikofaktor für das Broken-Heart-Syndrom Das Broken-Heart-Syndrom tritt nach einer starken emotionalen Erregung, etwa dem Tod eines nahen Angehörigen, der Trennung vom Partner oder auch nach einem Unfall, auf. Das Herz verkrampft und verformt sich. Das Broken-Heart-Syndrom wird auch Tako- Tsubo-Syndrom (deutsch: Tintenfischfalle) genannt, da die Ver formung des Herzens der Form eines Tintenfischs ähnelt. Im Akutfall ist das Broken-Heart-Syndrom ein medizinischer Notfall.

6 10 Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. Herzgesundheit Frauenherzen ticken anders. 11 Herz-Alarm! Warnsignale, die Sie kennen sollten. Von allein kommt ein Herzinfarkt nicht. Meist entsteht er, weil sich die Herzkranzgefäße über Jahre immer mehr verschlossen haben. Die Folge: Das Herz wird nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff und Blut versorgt. Wenn die Blutversorgung nicht schnell wiederhergestellt werden kann, sind die Herzmuskelzellen nach spätestens zwei bis vier Stunden abgestorben. Das macht den Herzinfarkt zu einem lebensgefährlichen Ereignis. Wer die Alarmzeichen kennt, kann jedoch rechtzeitig handeln. Doch Achtung: Bei Frauen können sich die Anzeichen für einen Herzinfarkt völlig von jenen der Männer unterscheiden. Eva-Infarkt heißt dieses Phänomen unter Medizinern. Der Herzinfarkt prägen Sie sich die Erkennungszeichen gut ein: schwere, länger als fünf Minuten andauernde, brennende Schmerzen im Brustkorb, die in die Arme, in den Oberbauch, zwischen die Schulterblätter und in den Unterkiefer und Hals ausstrahlen starkes Engegefühl, heftiger Druck, Brennen im Brustkorb, Atemnot; zusätzlich: Übelkeit, Brechreiz, Angst Schwächegefühl (auch ohne Schmerzen), eventuell Bewusstlosigkeit blasse, fahle Gesichtsfarbe, kalter Schweiß nächtliches Erwachen mit Schmerzen im Brustkorb ist besonders alarmierend Der Eva-Infarkt. Zwischen Männern und Frauen gibt es bekanntlich viele Unterschiede. Auch die Symptomatik beim Herzinfarkt einer Frau ist meist eine andere als die bei dem eines Mannes. Leider hat dies zur fatalen Folge, dass ein Infarkt bei Frauen in vielen Fällen zu spät erkannt wird, da die Anzeichen oft untypisch sind und die klassischen Symptome (siehe links) manchmal ganz fehlen. Was Frauen bei einem Herzinfarkt häufig als alleiniges Alarmzeichen spüren: Schmerzen im Oberbauch unerklärliche Müdigkeit Rücken- und Nackenschmerzen sowie Kiefer- und Halsschmerzen Übelkeit, häufig mit Erbrechen Atemnot Denken Sie daran: Jede Sekunde zählt. Am besten, Sie rufen umgehend einen Rettungswagen: 112. Die Audi BKK Notfall-App Im Notfall kommt es oft auf Minuten an! Schnelle Hilfe bietet die Audi BKK Notfall- App. Hier ist alles Wichtige auf einen Klick griffbereit: eine Erste-Hilfe-Funktion, Adressen des nächstgelegenen Arztes und der nächstgelegenen Klinik und Ihre wichtigsten Notfalldaten. Für ios Für Android Sie möchten die kostenlose Notfall-App der Audi BKK laden? Der QR-Code bringt Sie weiter (zum Lesen benötigen Sie eine eigene QR-App). Oder einfach direkt zu Verbindungskosten laut Mobilfunkvertrag.

7 12 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 13 NEU! Ihr persönlicher Coach fürs Herz Mehr Informationen rund um das Herz und dazu, wie Sie es fit halten können, finden Sie in unserem neuen Internet portal auf Dort bieten wir Ihnen auch einen Test zur Ermittlung Ihres per sön lichen Risikos für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie einen inter aktiven Online-Herz-Coach, der Sie zehn Wochen lang mit wertvollen Tipps zu Ihrer Herzgesundheit begleitet. Risiken senken, Herz erfreuen! Jetzt anmelden und mitmachen! Unser Rat: Machen Sie regelmäßig eine Bestandsaufnahme Ihrer Gesundheit! Auch wenn Sie sich eigentlich fit fühlen: Erkrankungen sind schleichend und können das Herz- Kreislauf-System über Jahre hinweg schädigen, ohne dass erkennbare Beschwerden auftreten. Kostenlose Gesundheitsuntersuchungen helfen, Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Zuckerkrankheit rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln. Ihr Herz wird es Ihnen danken. Die wichtigsten Maßnahmen im Überblick: Gewichtsregulierung bei Übergewicht Nikotinabstinenz Alkohol in Maßen bei Bluthochdruck: konsequente ärztliche Beobachtung und Behandlung bei Zuckerkrankheit: konsequente ärztliche Behandlung bei Fettstoffwechselstörung: cholesterinarme Ernährung und evtl. medikamentöse Behandlung durch einen Arzt Sport und körperliche Aktivität ausreichende Trinkmenge (mind. 1,5 bis 2 l Wasser am Tag) konsequenter Abbau von psychischen Stressfaktoren, z. B. durch Entspannungstechniken Einnahme der Antibabypille nur nach Absprache mit einem Arzt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten (z. B. mit mediterraner Küche) nach einem Herzinfarkt: regelmäßige Kontrolluntersuchungen wie Belastungs-EKG oder Stressultraschalluntersuchung beim Arzt (auch ohne Beschwerden!) bei bestehender koronarer Herzkrankheit: Fragen Sie Ihren Hausarzt nach ärztlich kontrollierten Herzsportgruppen! Unabhängig vom Geschlecht und davon, ob schon eine koronare Erkrankung besteht, führen die Vorbeugemaßnahmen zu einer erheblich verbesserten Lebensqualität. Auch wenn es schwerfällt, alte Gewohnheiten aufzugeben und den Lebensstil zu ändern, können doch kleine Schritte Großes bewirken!

8 14 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 15 Geringere Stresstoleranz bei Frauen Negativem Stress keine Chance. In der Hektik des Alltags braucht es oft nicht viel, um den Puls zu erhöhen. Doch störende Einflüsse von außen können belasten. Und auf Dauer schaden sie vor allem dem Herz-Kreislauf-System. Die Begegnung mit Stress erscheint heutzutage vorprogrammiert: im Berufsverkehr, am Arbeitsplatz, sogar in der Freizeit, wenn ein voller Terminkalender keine Zeit mehr zum Durch atmen lässt. Wo aber zwischendurch Ruhepausen für den Menschen fehlen, wird Stress auf Dauer zum Gesundheitsproblem mit Folgen, die umso schlimmer sind, je belastender der Betroffene die Situation subjektiv empfindet. Ist die Rede von Stress, gilt es zu unterscheiden: Denn in der Liebe und bei beruflichem Erfolg kann er uns sogar beflügeln. Negativer Stress, so genannter Disstress, ist die Reaktion auf Streit, Kummer und Sorgen. Eustress meint das Gegenteil und beschert Verliebten und Senkrechtstartern einen emotionalen Höhenflug, der für sie am besten niemals enden sollte. Herz im Ausnahmezustand Physiologisch betrachtet liegen positiver und negativer Stress eng beieinander. Schlägt das Herz schneller, befindet sich der Körper im Ausnahmezustand. Stoffwechselprozesse im Gehirn und Körper verändern sich. Ein Hormoncocktail aus Adrenalin und anderen Boten stoffen lassen den Puls steigen. Mit mehr Sauerstoff im Blut mobilisiert der Körper Kraftre serven dennoch bleibt ein entscheidender Unterschied! Wer negativen Stress empfindet, muss auf die wohltuende Unterstützung durch Glückshormone wie Endorphin, Dopamin und Serotonin verzichten. Was unter günstigeren Vorzeichen für erhebende Gefühle sorgt, stürzt den Körper unter permanenter Anspannung sicher in die Krise. Um durch Stress entstandenes Adrenalin wieder abzubauen, braucht der Organismus Zeit. Läuft er dauerhaft auf Hochtouren, haben nicht nur Herz und Gefäße, sondern nahezu alle Körpersysteme zu leiden. Da es im Alltag nicht gelingen kann, sämtliche Stressfaktoren auszuschalten, sollte jeder Mensch in seinem Leben für einen gesunden Ausgleich sorgen! Dies gilt besonders für Frauen: Zwar ist es wissenschaftlich noch nicht bewiesen, doch sie scheinen besonders empfindlich auf die Ausschüttung von Stresshormonen zu reagieren. Hilfreich sind regelmäßiger Sport oder gezielte Entspannungstechniken, die Körper, Geist und Seele wieder in Harmonie und Einklang bringen: Autogenes Training entspannt den Körper mithilfe der eigenen Vorstellungskraft Progressive Muskelentspannung wechselt zwischen der Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen Qigong konzentriert sich auf die Atmung und verbindet sie mit Bewegung und Meditation Tai-Chi reiht harmonische Bewegungsfolgen aneinander Yoga umfasst Atem-, Entspannungs- und Körperübungen Betrachten Sie die Welt häufiger aus der Vogelperspektive: Eine innere Distanz trägt dazu bei, die meisten Dinge ge lassener zu sehen. Starten Sie den Gegenentwurf: Hobbys und eigene Interessen bereichern das Leben und lenken den Blick auf die schönen Dinge in der Welt! Oft sind es die kleinen Dinge im Leben, die innere Ausgeglichenheit bringen können. Nehmen Sie sich häufiger die Zeit für einen Waldspaziergang oder kochen Sie in Ruhe zu Hause Ihr Lieblingsgericht. Wie wäre es auch mit einer kurzen, aber durchaus wirksamen Anti-Stress- Therapie für unterwegs? Bevor Sie das nächste Mal am liebsten aus der Haut fahren möchten, versuchen Sie stattdessen tief in den Bauch einzuatmen, kurz innezuhalten und langsam wieder auszuatmen. Damit vermeiden Sie stressbedingten Bluthochdruck, der als Symptom dauerhafter Überlastung zu Gefäßerkrankungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt führen kann. Kein Stress mit Stress: In unserer Audi BKK Broschüre erfahren Sie weitere Details zum Thema. Sie können sie einfach im Service-Center abholen oder unter www. audibkk.de anfordern. Wie Sie sich besser gegen Stress wappnen Ratgeber Gesundheit Stress Kein Stress mit Stress. Welcher Stresstyp sind Sie? Füllen Sie Ihren Feierabend sinnvoll aus: Wer öfter auf den Fernseher verzichtet, sorgt für mehr Lebensqualität! Gönnen Sie sich ausreichend Nachtschlaf: Ausgeruht lässt sich der Alltag besser meistern! Stellen Sie sich Ihr Leben ab und zu als Autofahrt vor: Würden Sie dabei auch ständig auf das Gaspedal treten?

9 16 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 17 Das A und O ist regelmäßige Bewegung. Ein Drittel aller Deutschen ist laut Umfrage sportlich inaktiv, obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für Gesundheit ist: Schon 15 Minuten reichen aus, damit das Gesamt sterblichkeitsrisiko um 14 Prozent reduziert werden kann. Tücken des Alltags Die Schätzung ernüchtert: Wer während der Arbeitswoche zwischen Bürostuhl und Sofa pendelt, legt am Tag nur etwa Schritte zurück. Eltern von Kleinkindern absolvieren hingegen bis zu Schritte täglich. Dieser Unterschied macht sich gesundheitlich bezahlt: Neben Kalorienverbrennung und Gewichtsreduzierung verbessert sich langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit. Neuer Schwung Wie jeder Muskel braucht auch das Herz regelmäßiges Training, um optimal arbeiten zu können. Jeder Schritt, den Sie im Alltag zurücklegen, leistet dazu einen wertvollen Beitrag: Bei einem 30-minütigen Spaziergang an der frischen Luft gehen Sie insgesamt schon Schritte. Damit wäre ein guter Anfang getan! Wer sein sportliches Pensum erweitern möchte, kombiniert am besten klassische Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren mit einem moderaten Krafttraining, das gezielt einzelne Muskelgruppen anspricht. Fragen Sie Ihren Arzt Kein Zweifel: Die beste Vorsorge ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft! Wer Sport treiben möchte, aber bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, sollte seinen Wunsch am besten mit einem Arzt besprechen. Spezielle Sportangebote bieten Vereine, Fitnesscenter oder das Kursangebot der Audi BKK. Unter spezieller Leitung führen Sie hier Übungen zur Prävention bzw. Stabilisierung durch, die Ihnen bei Arteriosklerose, Angina pectoris oder koronarer Herzkrankheit (KHK) zuverlässig helfen können. So läuft s einfach besser: In unserer Audi BKK Broschüre erfahren Sie weitere Details zum Thema. Sie können sie einfach im Service-Center abholen oder unter www. audibkk.de anfordern. Ratgeber Gesundheit Laufen So läuft s einfach besser. Unsere Trainingstipps für Sie! Übrigens: Ein Blick auf unsere Kursdatenbank unter lohnt sich. Wir bezu schussen zwei Kurse mit bis zu 180 Euro pro Jahr. Bewegung steckt in jedem Sie brauchen weder die Mitgliedschaft im Fitness center noch schweißtreibende Fitnessprogramme, um sich und Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun! Die Grundregeln sind ganz einfach: Achten Sie darauf, Ihr Herz nicht zu überlasten, haben Sie Spaß und bleiben Sie am Ball! Laufen: Investieren Sie in Laufschuhe (Sie erhalten sie im Fachgeschäft). Lockere Kleidung, die am besten atmungsaktiv ist, eignet sich besonders gut. Für den Anfang reichen aber auch Pullover, T-Shirt und Jogginghose. Tempo und Strecke bestimmen Sie: Vermeiden Sie am Schluss den Endspurt! Schwimmen: Schwimmen ist gut für die Koordination und das Immunsystem. Es trainiert das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke zu überlasten. Das Gewicht spielt durch den Wasserauftrieb keine Rolle. Davon profitieren gerade Menschen mit Übergewicht. Und wer im Schwimmbad trainiert, ist vom Wetter unabhängig! Radfahren: Das Fahrrad sollte auf Ihre Größe eingestellt sein, um den Rücken nicht zu belasten. Entsprechende Hilfe bietet Ihnen bei Bedarf das Fachgeschäft. Hier können Sie auch Ihren Fahrradhelm kaufen. Eine Helmpflicht besteht in Deutschland zwar bisher nicht. Der Helm bedeutet aber in jedem Fall einen besseren Schutz! Achtung, Bauchfett Greifen Sie im Zweifelsfall auch regelmäßig zum Maßband, um Ihr Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Gefäßkrankheiten einzuschätzen: Der beste Zeitpunkt für eine Messung Ihres Bauchumfangs ist morgens vor dem Frühstück. Gemessen wird in Nabelhöhe: Frauen sollten höchstens einen Bauchumfang von 88 Zentimetern haben, Männer nicht mehr als 102!

10 18 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 19 Herzgesundes aus der Küche. Frisch auf den Tisch! Verzicht auf Weißmehl Weißmehlprodukte liefern einfache Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker (Glucose) umwandelt, um die Zellen mit neuer Energie zu versorgen. Damit dies funktioniert, produziert die Bauchspeicheldrüse das Transportmittel Insulin. Höchstmengen lassen den Cholesterinspiegel steigen. Entzündungen, die dadurch auf Dauer in den Gefäßwänden hervorgerufen werden können, sind zwar am ehesten durch Verzicht zu vermeiden. Eine gesunde Alternative zum Weißmehl können aber auch Dinkelmehl Type 1050 oder Mandel- sowie Kicher erbsenmehl sein. Letztere besitzen einen niedrigen glykämischen Index, d. h., ihre blutzuckersteigernde Wirkung ist sehr gering. Da sie außerdem glutenfrei sind, sind sie für Menschen mit Zöliakie geeignet. Gesunde Fette schützen das Herz Chronische Entzündungen können zu Herz erkrankungen führen. Hochwertige Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fett säuren sind, bieten einen guten Schutz und sorgen für einen optimalen Nährstoffwechsel. Von besonderem Wert sind Lein- und Hanföl, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen. In Kombi nation mit anderen kalt gepressten biolo gischen Pflanzenölen halten Sie damit die Gefäßwände flexibel, fördern die Durch blutung und hemmen die Bildung von Blutgerinnseln. Vielseitige Mittelmeerküche Gesund zu leben ist eine Kunst, die Spaß machen sollte und schon morgens beim Frühstück beginnt: Wer seinen Körper dann bis zum Abend mit den richtigen Nährstoffen versorgt, hat sich und seinem Herzen etwas wirklich Gutes getan. Die gemeinsame Mahlzeit mit der Familie am Abendbrottisch, das Candle-Light-Dinner bei der ersten Verabredung oder ganz einfach ein leckeres Eis als Belohnung für zwischendurch Ernährungsweisen passen sich unseren Emotionen und Gewohnheiten an. Wir wissen in tuitiv, was uns schmeckt! Aber wissen wir auch immer, was wirklich gut für uns ist? Fachleute warnen vor kohlenhydratreicher Kost, die sich in einem Übermaß an Brot, Nudeln und Kuchen versteckt. Statt auf Weißmehl sollte die Ernährung vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Sprossen und Samen basieren, die hochwertige pflanzliche Proteine und Fette liefern und viele Vitamine, Mineralien, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Mageres helles Fleisch und Fisch können Sie in Maßen genießen. Achten Sie darauf, dass diese Lebensmittel ebenfalls von bester Qualität sind und idealerweise die Bestimmungen des europäischen Bio-Siegels erfüllen. Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen beugen Sie mit vitaminreicher und fettarmer Kost vor. Beherzigen Sie dazu auch folgende Empfehlungen: setzen Sie beim Einkauf auf Abwechslung und Vielfalt trinken Sie rund 1,5 Liter Wasser am Tag beherzigen Sie beim Kochen kurze Garzeiten nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein bevorzugen Sie kleinere Portionen Mittelmeerkost, auch Kretadiät genannt, ist abwechslungsreich, lecker und gesund: In den Ländern rund ums Mittelmeer treten Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle nachweislich seltener auf. Die Ernährung, die an vielen Orten traditionell aus reichlich Olivenöl, Obst, Gemüse und Nüssen sowie aus Milchprodukten, Seefisch und Geflügel besteht, scheint einen positiven Einfluss auf die Gesundheit zu nehmen. Experten vermuten, dass sich das Risiko einer Herzerkrankung mit den überwiegend frisch zubereiteten Lebensmitteln immerhin um 30 % verringern lässt. Sie haben in Untersuchungen gezeigt, dass Blutzuckerwerte langfristig gesenkt werden können und Blutfette wie LDL- Cholesterin und Triglyceride normale Werte erreichen bei so viel guten Meldungen bleibt nur eins: einfach mal selbst ausprobieren! Nutzen Sie auch unsere weiteren Angebote zum Thema Ernährung : Ernährungscoach unter Ernährung (ein Online-Tool, das Sie einem gesunden Ernährungsalltag näherbringt) Ernährungsberatung bzw. -kurse in unseren Service-Centern Broschüre Ernährung und das Ernährungstagebuch, beides online erhältlich oder in Ihrem Service-Center Tolle Rezepte zum Nachkochen finden Sie auf den folgenden Seiten.»

11 20 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 21 Lecker und gesund! Hähnchen-Kartoffel-Salat Für 4 Personen: 20 g Sultaninen 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 350 g) Salz, Pfeffer 1 EL Olivenöl 25 g Pinienkerne 30 g schwarze Oliven (trocken mariniert, ohne Stein) 250 g festkochende Kartoffeln 3 EL leichtes Pesto 3 Stiele Basilikum 75 g milder Schafskäse Zubereitungszeit: 45 Min. Nährwertangaben pro Person: 620 kcal (2.596 kj), 56 g Eiweiß, 31 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe eatsmarter.de/westermannstudios 1.) Sultaninen in einer kleinen Schüssel mit warmem Wasser bedeckt 10 Minuten einweichen. 2.) Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 3.) Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von jeder Seite 3 Minuten braten. Wasser zugeben, bis der Boden der Pfanne bedeckt ist, und das Fleisch zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Gegebenenfalls etwas Wasser nachgießen. 4.) Hähnchen abkühlen lassen und das Fleisch in 1 cm große Würfel schneiden. 5.) Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Oliven grob hacken. Sultaninen auspressen, grob hacken und mit den vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen. 6.) Kartoffeln waschen, schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden, in kochendes Salzwasser geben und 9 Min. garen. 7.) 2 EL Kartoffelwasser mit dem Pesto verrühren. 8.) Kartoffeln abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Pesto unter die übrigen Zutaten mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten ziehen lassen. 9.) Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Schafskäse zerbröseln. Beides kurz vor dem Servieren über den Salat streuen. Tipp: Die Pellkartoffeln am besten schon am Vortag garen, dann entfällt die Wartezeit, bis sie abgekühlt sind. Gazpacho mit Croûtons Für 4 Personen: für die Suppe: 1 Scheibe Bauernbrot 400 g reife Tomaten je 1 rote und grüne Paprikaschote 200 g Gurke 2 Knoblauchzehen 2 TL Tomatenmark 250 ml Tomatensaft 2 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 EL Weißweinessig 1 TL brauner Zucker Meersalz, Pfeffer für die Croûtons: 2 Scheiben Bauernbrot 2 EL hitzebeständiges Olivenöl Zubereitungszeit: 45 Min. Kühlzeit: 2 Std. 1.) Für die Suppe die Brotscheibe einige Minuten in Wasser einweichen. Die Tomaten oben kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und kurz ziehen lassen. Dann kalt abschrecken, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch klein hacken. 2.) Paprikaschoten putzen, waschen und fein würfeln. Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. 3.) Das eingeweichte Brot mit Tomaten, jeweils ⅔ von Paprikaund Gurkenwürfeln und dem gehackten Knoblauch in eine große Schale geben. Tomatenmark und Tomatensaft dazugeben und das Ganze mit dem Stabmixer pürieren. 4.) Suppe mit Olivenöl, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Gazpacho für 1 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. 5.) Für die Croûtons das Brot in kleine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel darin goldbraun anrösten. Dann Croûtons bis zum Servieren beiseitestellen. 6.) Nach Ende der Kühlzeit Gazpacho durchrühren und nach Geschmack durch ein Sieb gießen. Die Suppe auf tiefe Teller verteilen und mit den beiseitegelegten Gemüsewürfeln und den Croûtons bestreut servieren. Nährwertangaben pro Person: 228 kcal (954 kj), 5 g Eiweiß, 14 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

12 22 Herzgesundheit Bewusster leben. Herzgesundheit Bewusster leben. 23 Mediterrane Garnelenpfanne Für 4 Personen: 320 g Garnelen (ohne Kopf und Schale) 2 rote Chilischoten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 4 mittelgroße Tomaten 1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 150 ml trockener Weißwein oder Zitronenwasser 50 g Rucola 1 EL Kapern Zubereitungszeit: 15 Min. eatsmarter.de/westermannstudios 1.) Garnelen abspülen und trocken tupfen. Chilischoten längs halbieren, entkernen und waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. 2.) Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen leicht salzen und mit den Chilischoten im heißen Öl bei großer Hitze rundum 1 Minute anbraten. 3.) Garnelen aus der Pfanne nehmen. Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in das Bratfett geben und 2 Minuten braten. Mit dem Weißwein oder Zitronenwasser ablöschen. 4.) Garnelen wieder in die Pfanne geben. 2 Minuten kochen, salzen und pfeffern. Rucola waschen und trocken schleudern. Kapern abtropfen lassen. Beides unter die Garnelenpfanne mischen und servieren. Nährwertangaben pro Person: 280 kcal (1.717 kj), 35 g Eiweiß, 8 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe Hähnchenbrustfilet mit Olivenkruste Für 4 Personen: 850 ml geschälte Tomaten (Dose) Salz, Pfeffer 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 50 g ungeschälte Mandeln 50 g grüne Oliven ohne Stein 2 EL Dijonsenf 600 g Hähnchenbrustfilets 800 g Kartoffeln 1 Bio-Zitrone 2 EL Olivenöl Zubereitungszeit: 25 Min. Nährwertangaben pro Person: 540 kcal (2.259 kj), 52 g Eiweiß, 18 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe eatsmarter.de/westermannstudios 1.) Tomaten mit der Flüssigkeit in eine große flache Auflaufform (ca. 35 x 22 cm) geben und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Salzen und pfeffern. 2.) Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und unter die Tomaten rühren. 3.) Mandeln und Oliven in einem Blitzhacker zu einer cremigen Paste zerkleinern. Den Senf zugeben und evtl. mit etwas Wasser cremig rühren. 4.) Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In die Tomatensauce legen und die Oberseiten mit der Olivencreme bestreichen. 5.) Kartoffeln waschen, schälen und in etwa 3 cm große Würfel schneiden. In eine Schüssel geben. 6.) Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und auspressen. Zitronenschale und -saft mit Olivenöl unter die Kartoffeln mischen. Salzen und pfeffern. 7.) Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Auflaufform in die Mitte stellen, Kartoffeln samt Flüssigkeit rundherum verteilen und alles im vorgeheizten Backofen bei 225 C (Umluft: 200 C, Gas: Stufe 3 4) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen. Übrigens: Weitere herzgesunde Rezepte finden Sie in unserem Flyer. Diesen können Sie einfach im Service-Center abholen oder unter anfordern.

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