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1 Tipps für ein vitales Leben präsentiert von Vitali und Raiffeisen

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3 Vorwort Das Wort Vitalität leitet sich von dem lateinischen Begriff vis vitalis ab, was in der Übersetzung Lebenskraft bedeutet. Wenn in diesem kleinen Büchlein also die Rede davon ist, was man dazu braucht, um ein vitaleres Leben zu führen, so ist damit gemeint, wie man Kraft und Energie für sein eigenes Leben gewinnen kann. Dabei versteht sich dieser Ratgeber nicht als vollständiges und ultimatives Nachschlagewerk zu den beinhalteten Themen Ernährung, Bewegung und finanzielle Vitalität. Vielmehr handelt es sich hierbei um kleine, gut gemeinte Tipps und Ratschläge, die, schenkt man ihnen genügend Beachtung, das Leben leichter machen und die Lebenskraft steigern sollen. In diesem Sinne viel Spaß beim Durchblättern, Nachlesen, Ausprobieren und nicht zuletzt bei Ihrer persönlichen Vorsorge für eine vitale Zukunft! Ihr Hannes Schmid Sprecher des Vorstandes Raiffeisen-Landesbank Tirol AG

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5 Vitalität kann man essen Gesund bewegen gesund leben Finanzielle Vitalität vorsorgen für meine Zukunft Gesunde Rezepte für ein vitales Leben

6 Vitalität kann man essen von Mag. Eva Petermann-Schnitzer geschäftsführende Gesellschafterin des Instituts für Gesundheitsmanagement und ausgebildete Psycho-Neuro-Immunologische Therapeutin Die meisten Diäten (übrigens heißt Diät nichts anderes als Lebensstil!) haben einen gravierenden Nachteil: Man muss sich erst wochenlang kasteien, bis die Erfolge auftauchen, und sobald man wieder zu seinen normalen Gewohnheiten zurückkehrt, landet man wieder bei seinem Ausgangsgewicht, plus 2-3 Kilogramm mehr. Dabei ist unser Ziel doch, die Pölsterchen dauerhaft zum Schmelzen zu bringen und dazu noch an Vitalität zu gewinnen. Die gute Nachricht: Es geht! Zwar ohne Kasteiung und Hunger, aber dafür mit Appetit, Genuss, einem Gewinn an Vitalität und Lebensfreude und das auch noch nachhaltig! Das Konzept Wussten Sie, dass sich das Genom in einer Geschwindigkeit von 0,01 % pro eine Million Jahren anpasst? Das heißt also, dass sich zwar unsere Lebensumstände verändert haben, jedoch unsere genetische Uhr noch genauso tickt, wie sie es zu Urzeiten getan hat. Also sollten wir uns so verhalten, wie es schon der Homo erectus vor einer Million Jahren getan hat 6

7 Stellgröße Insulin Lange Zeit wurde propagiert, dass die Kohlenhydrate zum einen der Weg zu mehr Gesundheit sind und zum anderen nur mit dem Konsum von mindestens 60 % Kohlenhydraten in Form von Brot, Pasta, Müsli, Reis etc. das Wunschgewicht erreicht werden kann. Dieser Ansatz hat dazu geführt, dass sich die Menschen mit Übergewicht vermehrt haben, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugenommen haben und es förmlich eine Epidemie von Diabetes Typ II (Zuckerkrankheit) gibt! Warum ist das so? Der Anbau von Getreide begann erst vor ca Jahren und ist somit in unseren Genen nicht programmiert. Kohlenhydrate sind Zuckerformen, die unser Körper als extrem wertvoll (weil damals sehr selten!) ansieht. Das trifft zwar zur heutigen Zeit nicht mehr zu, da wir den Zucker tütenweise kaufen können, dennoch reagiert unser Körper noch genau gleich wie zu Urzeiten: Egal welche Form von Zucker aufgenommen wird (Vollkornbrot, Baguette, Pasta, Kuchen ) die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin ins Blut aus, damit der Zucker vom Insulin in die Leber- und Muskelzellen transportiert wird. Dort ist der Bedarf allerdings nach kurzer Zeit gedeckt, so dass nun der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt wird. Und damit nicht genug sobald wir einen erhöhten Insulinspiegel im Blut haben, wird die Fettverbrennung gestoppt! Und noch etwas: Immer wenn der Insulinspiegel schnell ansteigt, so fällt er auch rapide wieder ab und das meist unter den Ausgangswert. Was bedeutet das? Unterzucker und somit Heißhunger! 7

8 Was hat der Steinzeitmensch denn nun gegessen? Der Homo erectus hat sich auf der Suche nach Nahrung bewegt und hat dabei Beeren, Blätter, Obst, Pilze, Nüsse, Samen, Kleintiere etc. gefunden und hier und da einmal ein großes Tier erlegt Vitale Fette fatale Fette Sind Sie der Ansicht, dass Fett fett macht? Leider wird häufig nach wie vor propagiert, dass wir die Finger vom Fett lassen sollen. Jedoch ist diese Ansicht einfach zu pauschal. Heute wissen wir, dass es nicht so sehr auf die Menge des Fettes ankommt, sondern vielmehr auf die Qualität des Fettes, das wir zu uns nehmen. Natürlich bringt Fett auch Kalorien, aber die positiven Wirkungen von guten Fetten stehen eindeutig über der reinen Kalorienanzahl! Bekommen Sie vielleicht zu wenig Fett? Haben Sie trockene, raue, schuppige Haut? Haben Sie ein schlechtes Gedächtnis? Haben Sie Entzündungen in den Gelenken? Auf Ernährungspyramide von Walter Willet, Harvard Medical School,

9 die Fettsäure kommt es an! Erlaubt und erwünscht sind Omega-3- und Omega-9- Fette. Unerwünscht sind Omega-6- Fette, denn die machen krank! Benutzen Sie hauptsächlich Olivenöl, Rapsöl (für Salat und auch zum Kochen) und Leinöl (Letzteres bitte dunkel im Kühlschrank lagern und ausschließlich kalt z. B. für Obstsalat verwenden!) und essen Sie drei Mal die Woche Fisch, um möglichst viele Omega-3- Fettsäuren zu tanken. Sollten Sie Fisch nicht mögen, so sollten Sie Ihren Bedarf über Fischölkapseln decken! Die fatalsten Fette sind Transfette. Sie kommen in allem vor, was teilweise gehärtete Fette enthält (Margarine, Backwaren, Schokolade etc.) und in allem Frittierten. Die Härtung von Fetten hilft, das Haltbarkeitsdatum von Fertigprodukten und Frittierölen zu verlängern allerdings verkürzt sich damit unser Haltbarkeitsdatum denn nur fünf Gramm Transfette pro Tag, regelmäßig gegessen erhöhen das Risiko eines Herzinfarktes um 25 %! Eiweiß der vergessene Baustoff Wussten Sie, dass unser Körper zu etwa 20 % aus Eiweiß besteht? Es versorgt unsere Muskeln, Sehnen und Bänder, unser Immunsystem sowie unser Hormon- und Enzymsystem. Damit werden all diejenigen Stoffe aufgebaut, damit wir uns vital fühlen. Außerdem macht Eiweiß schlank, denn Proteine verbrauchen bei ihrer Umwandlung in körpereigenes Eiweiß mehr Kalorien als Fett und Kohlenhydrate. Und noch ein Zuckerl hat das Eiweiß für uns: Proteine helfen dabei, Muskeln aufzubauen, und jedes antrainierte Pfund Muskeln verbrennt täglich bis zu 50 Kalorien zusätzlich! Vielleicht haben Sie Probleme mit Ihren Sehnen 9

10 oder Muskeln? Haben Sie Schwierigkeiten durchzuschlafen oder immer wieder Stimmungstiefpunkte? Möglicherweise fehlt Ihnen einfach nur das nötige Eiweiß, um Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder zu versorgen oder um Hormone zu produzieren, die Sie durchschlafen lassen und Ihre Stimmung heben! Ideale, hochwertige Proteinquellen sind Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Macadamias), Fisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und natürlich Eier. Machen Sie sich zur Regel, dass Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß essen, denn Ihr Körper kann kein Eiweiß speichern. Das verhindert einen zu steilen Blutzuckeranstieg und liefert Ihnen wichtige Baustoffe für Ihren Körper! So natürlich wie möglich Entdecken Sie den Eigengeschmack und die Natur eines ursprünglichen Lebensmittels wieder! Ganz ohne Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Konservierungsmittel, Spritzmittel, Farbstoffe, Zucker und Salz. All diese Stoffe sind in unserm Steinzeitprogramm noch nicht vorgesehen und stellen somit einen Angriff und meist eine Überforderung für unser Entgiftungssystem dar. Wussten Sie, dass eine Pflanze ihre Heilwirkung zu einem großen Teil verliert, wenn sie gespritzt wird? Durch den künstlichen Schutz legt die Pflanze ihren Eigenschutz ab und dieser Eigenschutz sind die eigentlich heilsamen Substanzen. Achten Sie also möglichst auf eine biologische, natürliche Ernährung! Am besten werden Sie sich fühlen, wenn Sie die Nahrungsmittel der Saison und auch der Region anpassen! 10

11 Energiequelle Wasser Beinah alle Abläufe im Körper werden durch Wasser überwacht und dadurch überhaupt erst möglich gemacht. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser existenziell. Ihr Körper braucht täglich ein absolutes Minimum von 0,03 Liter pro kg Körpergewicht! Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinoder alkoholhaltige Getränke zählen nicht als Flüssigkeit! Jedoch sollten Sie nicht über den ganzen Tag hinweg trinken, sondern sich auch hier an unsern frühen Vorfahren orientieren: Mit dem sogenannten Bulk-Drinking kann Ihr Körper am besten umgehen, was bedeutet, dass Sie zu Zeiten, in denen es zu Wassermangel kommt, große Mengen trinken: morgens nach dem Aufstehen, nach Belastungen wie Arbeit oder Sport und vor dem Schlafengehen. In der Praxis Nun geht es darum, den Stoffwechsel wieder auf die richtige Bahn zu bringen. Das Konzept hat zum Ziel, über einen individuellen Ernährungsplan die Stoffwechselbalance herzustellen, damit der Körper im Anschluss wieder selbstständig regulieren kann. Somit kommt auch das Körpergewicht wieder ins Lot zurück. Die Umstellung bedarf ein wenig Disziplin! Hier unterstützen Sie Ihre Ziele. Machen Sie sich Ihre Ziele bewusst und führen Sie sich die Zielbilder klar vor Ihr geistiges Auge. Sie werden sehen bald werden sie zur Realität! 11

12 und noch eine gute Nachricht: Das 80/20 Prinzip! Ob Sie das Mousse au Chocolat nun essen wollen oder nicht, das sollten Sie selber entscheiden. Denn mit dem beschriebenen Konzept sind Sie nicht mehr Passagier oder essen nur, weil Sie nicht anders können, sondern weil Sie gerade einen 80/20-Moment haben. Einen 80/20-Moment? Machen Sie es zu 80 % der Zeit richtig dann können Sie die restlichen 20 % tun und lassen, was Sie wollen! Im Anhang finden Sie einige Beispiele bitte variieren Sie so oft wie möglich treiben Sie es bunt! Die Rezepte sollen dabei Anregungen sein. Ich wünsche Ihnen einen guten Appetit und viel Freude bei Ihrer (Re)vitalisierung! 12

13 Gesund bewegen gesund leben von Heinrich Bergmüller Geschäftsführer Bergmüller Kompetenzzentrum für Fitness und Gesundheit Trainer und Wegbegleiter von Hermann Maier, Buchautor Enorm in Form Als jahrzehntelanger Trainer und Sportler weiß ich: Nur wer seine inneren Werte kennt, kann gezielt trainieren und so seine Gesundheit und damit Lebensqualität positiv beeinflussen. Deshalb baue ich auf den Grundsatz der Messbarkeit von Fitness. Mit dem Training nach dem Bergmüller-Prinzip profitieren heute Laien, Freizeitsportler und sportliche Wiedereinsteiger jeder Alterskategorie von den Erkenntnissen aus dem Spitzensport. Zu viel Training, falsches Training: Die Folge ist dann oft gar kein Training diesen Zyklus kennen viele, deren Geist willig ist. Was bleibt, ist der Frust, häufig gepaart mit Beschwerden wie Knieschmerzen, Unlust und Erschöpfungsgefühlen. Der Schritt, nach meiner Methode zu trainieren, bringt Sie auf dem sanften Weg zu mehr Fitness, stabilerer Gesundheit und gesteigerter Lebensqualität. Ich möchte Sie dazu motivieren, Ihre individuellen Möglichkeiten zu einem gesunden Leben zu nützen. Natürlich ist es besser, früher zu beginnen aber für Bewegung ist es nie zu spät. Alle wollen eine tolle Figur aber wenige sind bereit, auch was dafür zu tun! Dabei kann man wirklich gesunde Bewegung ganz einfach in sein Leben einbauen. Gesunde Bewegung verschönert den Alltag und die Figur, lässt den Blutdruck sinken und die gute Laune steigen! 13

14 Hier ein paar allgemeine Tipps zum Thema Bewegung: Gehen Sie zu Fuß. Nicht immer, aber immer öfter. Beginnen Sie einfach damit, dass Sie dem Sonntagsspaziergang wieder einen Stammplatz in Ihrem Wochenende einräumen. Entstauben Sie Ihr Fahrrad. Benutzen Sie es, um damit ins Büro zu fahren oder zum Einkaufen. Aber fahren Sie nicht gleich große Rennen! Suchen Sie sich Gleichgesinnte, die ebenfalls gerne etwas Bewegung in Ihr Leben einbauen möchten. Achten Sie aber darauf, dass bei der Bewegung die Gesundheit und nicht der Ehrgeiz, der Wettkampf im Vordergrund steht. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran: Machen Sie den ersten Schritt. Gründen Sie eine Bewegungsgruppe, in der Sie sich zusammenschließen, um sich sinnvoll zu bewegen, ohne sich zu konkurrenzieren. Schenken Sie sich einen Pulsmesser, damit Sie lernen, sich im niedrigen Pulsbereich zu bewegen. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gefühl. Gerade bei mäßig trainierten Personen ist Kontrolle nicht nur gut, sondern wichtig! Wünschen Sie sich ein schönes Ergometer zu Weihnachten. Dann können Sie beim Fernsehen aktiv regenerieren. 14

15 Sollte Sie der sportliche Ehrgeiz gepackt haben, so investieren Sie zuerst in eine fundierte Leistungsdiagnostik, bevor Sie sich teures Equipment zulegen. Das wertvollste Trainingsgerät, das Sie haben, ist Ihr gesunder Körper! Setzen Sie sich ein Bewegungsziel (im November will ich jedes Wochenende einen Spaziergang machen! Im Dezember werde ich nicht mit dem Aufzug fahren! Im Jänner werde ich mit meiner Partnerin regelmäßig schwimmen gehen!). Fallen Sie nicht in die Fitnessfalle. Zu intensives Training schadet mehr, als es nützt. Profisportler trainieren zu % im niedrigen Pulsbereich! Das können Sie auch! Um sich für den Winter verlässlich fit zu machen und fit durch den Winter zu kommen, empfehle ich dringend, das Ausdauerfundament aufzubauen, sprich die konditionelle Basis 3 bis 4 Mal die Woche in Einheiten von Minuten zu entwickeln und zu festigen. Dieses Ausdauertraining, gepaart mit Gleichgewichtsübungen, Übungen für die Rumpfmuskulatur und allgemeinen Kräftigungsübungen, mindert die Verletzungsgefahr und steigert die Freude an der Saison. Sind Sie gut trainiert und ohne Beschwerden am Bewegungsapparat (Rücken, Knie), so können Sie auch Kraft-Koordinationsübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. 15

16 Anfänger sollten die korrekte Ausführung der Übungen erst auf stabilem Untergrund und nur mit Besenstiel trainieren. Fortgeschrittene sollten auf Gleichgewichtskissen und später gegebenenfalls mit Zusatzlast (Langhantel, Gewichte) die Übungen in ihr Programm einbauen. Mit diesen Übungen können Sie ein- bis zweimal wöchentlich Ihr Trainingsprogramm anreichern. Natürlich ist es wichtig, vor den Übungen ein Lauf- oder Ergometertraining im niedrigen Pulsbereich zu absolvieren, um den Körper entsprechend zu konditionieren. Koordinations- und Gleichgewichtsübungen Diese Übungen sind überall und jederzeit machbar, hervorragende Ergänzungen zum moderaten Ausdauertraining und bieten folgende Vorteile: Bewegungsqualität wird verbessert muskulärer Ermüdungsgrad reduziert sich Bewegung wird ökonomisiert allgemeine und spezielle Leistungsfähigkeit erhöht sich Achten Sie beim Koordinationstraining auf die möglichst optimale Übungsqualität, nicht deren Quantität. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen sukzessiv, so dass Sie sich stets gefordert, nicht aber überfordert fühlen. Variieren Sie die Übungen mit offenen bzw. geschlossenen Augen, auf stabilem bzw. instabilem Untergrund. Probieren Sie die Übungen mal mit geschlossenen Augen und Ohrenstöpseln der Effekt wird Sie überraschen! 16

17 Übung 1 Verschaffen Sie sich einen stabilen Stand mit parallel aufgesetzten Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und heben Sie die Fersen an. Wenn Sie das Gleichgewicht so finden können, sollten Sie dies in Folge mit geschlossenen Augen, später auf instabilem Untergrund (Gleichgewichtskissen) trainieren. Bewegungsablauf Gehen Sie mit geschlossenen Augen in den Hochzehenstand. Wiederholungen 3 5 Serien, jeweils Sekunden 17

18 Übung 2 Stellen Sie sich im aufrechten Stand auf ein Bein und versuchen Sie so, das Gleichgewicht zu finden. Wenn es klappt, sollten Sie das zusätzlich mit geschlossenen Augen, dann auf instabilem Untergrund probieren. Bewegungsablauf Schließen Sie im Einbeinstand die Augen und halten Sie die Balance. Wiederholungen Wiederholen Sie diese Übung 3 5 Mal, jeweils über Sekunden. Wechseln Sie dabei auch das Standbein und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Übung auf instabilem Untergrund trainieren. 18

19 Übung 3 Machen Sie 2-3 Schritte und verharren Sie abrupt auf einem Bein. Schließen Sie hierbei die Augen. Versuchen Sie so schnell und so sicher wie möglich das Gleichgewicht zu finden. Gehen Sie dann 2-3 Schritte rückwärts und verfahren Sie wie zuvor. Bewegungsablauf Versuchen Sie möglichst schnell und sicher das Gleichgewicht auszubalancieren. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades können Sie statt den Schritten auch kleine Sprünge machen. Wiederholungen Wiederholen Sie diese Übung 3 5 Mal, verharren Sie ca Sekunden und wechseln Sie dabei das Standbein. 19

20 Übung 4 Beginnen Sie, aus dem einbeinigen Stand den Körper allmählich in die Horizontale (Standwaage) zu verlagern. Das Standbein ist leicht gebeugt, das andere Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers. Die Arme können seitlich weggestreckt werden und dienen zur Unterstützung der Balance. Blickrichtung ist stets zum Boden. Bewegungsablauf Versuchen Sie möglichst sicher in der Standwaage zu verharren. Dabei sollte sich der Körper möglichst konstant waagrecht in einer Linie befinden. Achten Sie besonders darauf, das Bein und den Kopf horizontal zu halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wiederholungen Wiederholen Sie diese Übung 3 5 Mal, jeweils für Sekunden, und wechseln Sie das Standbein. Natürlich gilt auch hier: Auf Gleichgewichtskissen steigt der Schwierigkeitsgrad. 20

21 Finanzielle Vitalität vorsorgen für meine Zukunft Mag. Johann Kollreider Leiter Privat- und Geschäftskunden, RLB Tirol AG Finanzen und persönliche Vitalität. Da drängt sich doch die Frage auf: Was hat das eine mit dem anderen zu tun? Nun, so wie die eigene Ernährung und Bewegung unmittelbar mit der persönlichen Gesundheit zu tun haben, so wirken sich auch geregelte und ausgewogene Finanzen positiv auf das eigene Wohlempfinden aus. Geld ist zu einem zentralen Bestandteil unseres Lebens geworden und hat somit direkten Einfluss auf unsere Vitalität. Wer kennt das nicht: eine aufgeschobene Entscheidung, eine neue Lebenssituation, ein geändertes Umfeld, ein lang gehegter Wunsch etc. All das kann zur Belastung in vielen Fällen auch zur finanziellen Belastung werden, wenn man sich nicht aktiv darum kümmert und die Planung und Bearbeitung in Angriff nimmt. Raiffeisen ist dabei Ihr verlässlicher Partner. Unsere Beraterinnen und Berater stehen Ihnen zur Seite, um bei all Ihren Finanzangelegenheiten die zu Ihrer Lebenssituation passende Lösung zu finden. Natürlich haben wir auch ein paar Tipps für Sie, um finanziell vorzusorgen und damit Ihre finanzielle Vitalität sicherzustellen. 21

22 Guter Rat ist nicht teuer Die Grundlage dafür, gute Entscheidungen treffen zu können, sind klare Ziele. Stellen Sie deshalb als Erstes sicher, dass Sie wissen, was Sie erreichen wollen. Auf dieser Basis lassen sich alle weiteren Schritte ableiten. Beachten Sie aber: Auch Ziele können sich verändern! Durch wechselnde Lebensumstände (Ausbildungsende, Berufseinstieg, Hochzeit, Kinder, Pension ) ändern sich oftmals auch die Prioritäten. Wichtig dabei ist es, die gesteckten Ziele immer wieder auf ihre Relevanz hin zu prüfen. Unser Tipp: Zumindest einmal pro Jahr sollten Sie ein ausführliches Beratungsgespräch mit Ihrem Raiffeisenberater führen. Dabei können Sie alle aktuellen und zukünftigen Themen besprechen und die für Sie passende Lösung gemeinsam erarbeiten. Bei Raiffeisen ist guter Rat eben nicht teuer. Ihr Typ ist gefragt So einzigartig wie Ihr Fingerabdruck, so individuell ist auch Ihre persönliche Einstellung hinsichtlich Risiko und Ertrag. Wird Ihnen zum Beispiel schwindelig, wenn Sie Bilder eines nicht angeseilten Bergsteigers inmitten einer Steilwand, nur mehr an einer Hand hängend, sehen? Oder verspüren Sie bei diesem Anblick einen gewissen Adrenalinkick und wünschen sich nichts mehr, als in diesem Moment an der Seite des Bergsteigers zu klettern? An diesem einfachen Beispiel lässt sich unschwer erkennen: Es hängt alles von Ihrem Typ ab. Wie viel Risiko sind Sie bereit zu akzeptieren und wie viel Ertrag würden 22

23 Sie gerne erzielen? Um bei dem Beispiel zu bleiben: Erfreuen Sie sich am wunderschönen Blick von einer Alm auf die umliegende Bergwelt oder ist es Ihnen ein Anliegen, vom höchsten Gipfel ins Tal zu schauen? Derivative Instrumente (Optionen...) risikoreiche Veranlagung Die Anlagepyramide Unser Tipp: Passen Sie Ihre Vorsorge und Vermögensanlage laufend Ihren Risiko- und Ertragsvorstellungen an. Streuen Sie Ihr Risiko und setzen Sie nicht nur auf ein Pferd. Die Anlagepyramide zeigt den Zusammenhang der unterschiedlichen Anlageformen zu dem damit verbundenen Risiko. Aktien, Aktienfonds, Aktiendachfonds Gemischte Investmentfonds, Dachfonds Festverzinsliche Wertpapiere, Rentenfonds, Fondssparen Sparbuch, Vermögenssparbuch, Bausparen, staatlich geförderte Zukunftsvorsorge, Versicherungssparen risikoarme Veranlagung Behalten Sie den Überblick Oft kommt es vor, dass man sich zu sehr mit den Details beschäftigt und den Blick für das Gesamte verliert. Das ist immer dann der Fall, wenn keine Landkarte, kein Übersichtsplan vorhanden ist. Also immer dann, wenn das notwendige Werkzeug fehlt. Unser Tipp: Machen Sie sich das Leben einfach. Nützen Sie alle Serviceleistungen von Raiffeisen. Wie zum Beispiel Raiffeisen ELBA-internet mit integriertem Finanzstatus. Damit haben Sie einen taggleichen Überblick über Ihre gesamte Vermögenssituation und sind immer auf dem neuesten Stand. 23

24 Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen So manch einer wird nun zu Recht behaupten: Dieser Spruch ist doch ein alter Hut. Mag durchaus sein, aber etwas genauer betrachtet, stellt sich vielleicht heraus, dass man manche Dinge nur allzu gerne auf morgen verschiebt. Dabei wäre es unbedingt notwendig, sich professionell damit auseinanderzusetzen. Die Rede ist vom Thema Erben und Vererben. Etwas, das uns alle betrifft und von vielen auf die lange Bank geschoben wird. Unser Tipp: Sprechen Sie frühzeitig mit Professionisten über dieses Thema. Besser heute als morgen. Bei vorhandenen Vermögenswerten empfiehlt sich bereits in jungen Jahren eine testamentarische Verfügung. Wir helfen Ihnen gerne und bieten über unsere Netzwerkpartner entsprechende Unterstützung an. Mit voller Energie in die Zukunft Beobachtet man die derzeitige Diskussion in Sachen Klimawandel und Klimaschutz aufmerksam, so ist ein Thema besonders oft genannt: der schonende Umgang mit vorhandenen Ressourcen, insbesondere den Energieressourcen. Nachhaltiges Denken und Handeln ist gefragt. Raiffeisen engagiert sich sehr stark in diesem Thema, was beispielsweise die Raiffeisen Klimaschutz-Initiative 24

25 (www.raiffeisen-klimaschutz.at) eindrucksvoll zeigt. Aber auch in Sachen Wohnen und Sanieren setzt Raiffeisen auf energieschonende Formen und fördert zahlreiche Initiativen. Ab 2010 findet jeder Interessierte das Raiffeisen Wohncenter im Energiehauspark (www.energiehauspark.com) in Innsbruck. Unser Tipp: Energieeffizientes Bauen und Sanieren ist leistbar. Bei langfristiger Betrachtung in den meisten Fällen sogar ein Gewinn. Für unsere Umwelt auf jeden Fall. Sprechen Sie mit Ihrem Raiffeisenberater über mögliche Förderungen und Finanzierungsformen. Denn wenn s um Wohnen geht, ist nur eine Bank meine Bank. Raiffeisen-Landesbank Tirol AG Adamgasse Innsbruck Tel.:

26 Gesunde Rezepte für ein vitales Leben Kraftvoller Start in den Tag - das Frühstück Warmer Frühstücksbrei Zutaten: 1/2 Tasse Quinoa oder 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Reismilch, 1/2 Tasse Wasser, 1/4 TL Zimt, 2 getrocknete Aprikosen und Zwetschgen (entkernt und klein geschnitten), 1 Apfel oder Birne, geriebene Mandeln Zubereitung: Bringen Sie Haferflocken oder Quinoa mit Zimt und den getrockneten Früchten in Sojamilch und Wasser bei kleiner Flamme zum Kochen. (Quinoa Minuten, Haferflocken 5-10 Minuten). Öfter umrühren und ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Danach den Topf von der Platte nehmen und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten stehen lassen. Mit geriebenem Apfel (Birne) und geriebenen Mandeln servieren. Vitaminbombe im Sommer Zutaten: 4 Stück Obst (z. B. Apfel, Birne, Banane, Kiwi, Orange, Grapefruit, Nektarine, Pfirsich, eine Handvoll Beeren etc.), 1-2 EL Leinsamenöl, Nüsse (10 Mandeln oder 6 Walnüsse), 1-2 EL Kokosraspeln, evt. Sojajoghurt Zubereitung: Schneiden Sie die ausgewählten Obstsorten in mundgerechte Stücke, geben Sie das Leinsamenöl, die Nüsse (das Sojajoghurt) und die Kokosraspeln darüber und vermischen Sie es vorsichtig. 26

27 Snacks Frisches Obst mit Nüssen Frisches Obst mit Samen Vollkorncracker oder brot mit Nussmus Fisch mit Vollkorncrackern oder Knäckebrot 1 Glas Buttermilch und ein Stück Obst Vollkornbrot mit Ei, Linsenaufstrich oder dem Putenfilet vom Vorabend Fruchtshake (1/4 Liter Sojamilch oder 1 Becher Joghurt) mit 1 TL Leinsamen, 1 TL Sesam und 1 großen Handvoll klein geschnittenem Obst (auch gefrorene Beeren eignen sich) mixen und cremig rühren. Hauptmahlzeiten Omelette mit Putenschinken (alternativ Hähnchenbrust) Zutaten: 200 g Zucchini, 3 EL Olivenöl, 3 Eiweiß und 1 Eigelb, 1 EL Mineralwasser, Pfeffer zum Abschmecken, 3 Scheiben Putenschinken, frische Kräuter (z. B. Basilikum, Thymian, Oregano) Zubereitung: Zucchini waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zucchini hinzugeben. Eiweiß und Eigelb mit Wasser und Pfeffer verquirlen und über die Zucchini in die Pfanne gießen. Bei schwacher Hitze langsam stocken lassen. Mit dem Putenschinken und den Kräutern garnieren. 27

28 Buntes Thunfischtartar Zutaten: 300 g frischer, roher Thunfisch, 4 Tomaten, 5 Zweige Basilikum, 1 Zwiebel, 1 große Gurke, 1 pikante grüne Paprika, 50 ml kaltgepresstes Olivenöl, 30 ml kaltgepresstes Kürbiskernöl, 2 EL Kürbiskerne, Meersalz, Pfeffer Zubereitung: Den Thunfisch in dünne Scheiben schneiden und beidseitig mit Meersalz salzen. Den Fisch danach abgedeckt kühl stellen. Die Tomaten blanchieren (kurz in heißes Wasser tauchen), schälen und sehr klein schneiden. Die Zwiebel, die geschälte Gurke, die Paprika und das Basilikum klein hacken und mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Den Thunfisch nun sehr klein schneiden (mit der Maschine oder der Hand). Einen Kochring auf einen Teller legen und eine Lage Tomaten in den Ring geben. Darauf wird nun der rohe Thunfisch gelegt und mit dem Dressing (Zwiebel, Gurke, Paprika, Basilikum) übergossen. Das Ganze mit dem Löffel zusammendrücken, so dass etwas Tomatensaft austritt. Den Kochring entfernen und das Gericht mit etwas Kürbiskernöl besprenkeln. Den Teller langsam so bewegen, dass sich das Öl mit der Flüssigkeit aus der Tartarette vermengt und marmoriert aussieht. Mit Kürbiskernen garnieren und servieren. Dijon-Estragon-Huhn Zutaten: 1 Hühnerbrust, 1 TL Estragon, 1 EL Dijon-Senf, 2 EL Schlagobers, 1/2 Stange Lauch, in feine Ringe geschnitten, 2 große Zwiebeln, in Ringe geschnitten, 1 kleines Glas Weißwein Zubereitung: Die Hühnerstücke salzen, pfeffern und in Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Aus der 28

29 Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Die Zwiebeln und den Lauch in die Pfanne geben und glasig dünsten. Hühnerstücke dazugeben und ca. 10 Minuten dünsten, bis die Hühnerstücke gar sind. Gemüse und Huhn aus der Pfanne nehmen. Weißwein in die Pfanne geben, Dijon-Senf, Estragon und Schlagobers einrühren und ein paar Minuten einkochen lassen. Gemüse und Huhn dazugeben, kurz durchschwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Amaranth-Gemüsesuppe (für 4 Personen) Zutaten: 1 Zwiebel, 1 l Wasser, 2 EL Hildegardgewürz, 1 Kräutersuppenwürfel, 2 größere Karotten, 1 Fenchel, 1/4 Selleri, 1 TL Quendelkräuter, etwas Galgant (grob), etwas Petersilie, etwas Soja flüssig, 1 EL Butter, 1/2 Häferl Amaranth Zubereitung: Zwiebel schälen, klein schneiden und in Butter glasig rösten, mit Wasser aufgießen, Hildegardgewürz, Kräutersuppenwürfel, Quendel und Galgant dazugeben, Amaranth abschwemmen, dann dazugeben und kochen lassen, inzwischen Gemüse waschen und putzen, Karotten fein raspeln, Selleri, Fenchel in kleine Stücke schneiden, nach 10 Minuten zur Suppe dazugeben, alles bissfest kochen. Vor dem Anrichten Petersilie waschen, fein schneiden und Soja zur Suppe dazugeben. Putenstreifen mit Salbei (6 Personen) Zutaten: 6 Putenschnitzel in Streifen geschnitten, 1 Bund Salbei, Weißer Pfeffer nach Belieben, 1/16 l Weißwein, Kräutersalz nach Belieben, Leinöl 29

30 Zubereitung: Putenstreifen in Rapsöl anbraten, Salbei, Pfeffer und Kräutersalz dazugeben. Wenn das Fleisch schön braun ist, mit Wein ablöschen und fertig dünsten. Dazu Fenchelgemüse und Blattsalat. Fenchel (3-4 Personen) Zutaten: 2 große Stück Fenchel, etwas Rosmarin, etwas Kräutersalz, 50 g Emmentaler gerieben, Oliven mit Mandeln, Rapsöl Zubereitung: Fenchel putzen, waschen und je in 4 Stücke schneiden, 10 Minuten vorkochen, dann in Rapsöl auf kleiner Flamme anbraten, bis es bissfest ist; mit Rosmarin und Kräutersalz würzen, Oliven ebenfalls dazu braten. Vor dem Anrichten etwas Emmentaler darüber streuen, kurz in den Ofen geben, bis der Käse geschmolzen ist. Dinkel-Bärlauch-Brennnessel-Spätzle (ca. 6 Personen) Zutaten: 250 g Dinkelmehl, 2 Eier, 1 EL Leinöl, 70 g Bärlauch, 70 g Brennnessel, ca. 1/8 L Milch, 2 Messerspitzen Muskatnusspulver, 3 Zehen Knoblauch, etwas Kräutersalz, 3 Messerspitzen Galgantpulver Zubereitung: Bärlauch und Brennnessel putzen, waschen, weich kochen und fein passieren. Mit Dinkelmehl, Eiern, Öl und Milch vermischen, Muskatnuss, Knoblauch, Kräutersalz und Galgantpulver dazugeben. Alles zu einem nicht zu festen Teig vermischen. 15 Minuten rasten lassen. Inzwischen einen Topf mit 30

31 Salzwasser und 1 EL Öl zum Kochen bringen. Einen Teil des Teiges in den Spätzlehobel füllen und die Spätzle ins kochende Wasser schaben. Nach und nach den ganzen Teig kurz durchwalken und in ein großes Sieb geben. Nachspeise Dinkel-Hirse-Palatschinken (15 Palatschinken für 6-8 Personen) Zutaten: 250 g Dinkelmehl, 70 g Hirsemehl, 1/8 l Mineralwasser, 1 TL Himalajasalz, 3 Eier, Milch Zubereitung: Dinkelmehl, Hirsemehl, Mineralwasser, Salz, Eier und Milch zu einem mittelweichen Teig anrühren. 1 Stunde quellen lassen. Nochmals gut durchrühren und in Erdnussöl oder Rapsöl die Palatschinken backen. Mit Marmelade oder Nüssen nach Belieben füllen. 31

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