Sport und Gesundheit Theoretischer Teil

Transkript

1 Sport und Gesundheit Theoretischer Teil 1. Der oberste Grundsatz im Sport lautet Fair geht vor 2. Goldene Regeln der Fairness Halten an die vorgeschriebenen Regeln Schiedsrichterentscheidungen akzeptieren, auch wenn sie falsch sein sollten helfen: um verletzte Gegner kümmern, als wenn es die eigenen Mitspieler wären verantwortlich fühlen für die körperliche und auch seelische Gesundheit der Gegner 3. Sport hat eine große Bedeutung für die Gesundheit: Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft Vorbeugen von Organ-, Haltungs- und Koordinationsschwächen Erlernen von Teamgeist (Kooperation) Freude an Geselligkeit und Gemeinschaft 4. Grundeigenschaften zum Begriff "Kondition": Darunter versteht man die motorischen Grundeigenschaften: Ausdauer - Kraft - Schnelligkeit - Beweglichkeit - Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln, Körperteile, Einzelbewegungen zu einem geschlossenen Bewegungsablauf) 5. Circuittraining umfasst: Training nach dem Intervallprinzip an verschiedenen Stationen Abwechslung zwischen Belasten und Entspannen (20 / 30 sec) Verschiedene Muskelgruppen werden trainiert 6a) Die Pulsmessung ist für Sportler wichtig. Extremwerte sind ein Warnsignal für evtl. Überlastung, für organische Fehler bzw. Schwächen im Herz- und Kreislaufsystem. Über die Pulsfrequenz lässt sich sportliche Leistung dosieren. 6b) Anleitung zur Messung des Pulses: Der Puls wird mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger am Unterarm in der Verlängerung des Daumens oder an der Halsschlagader auf die Dauer von 10 Sekunden gemessen. Unter Pulsfrequenz versteht man die gezählten Herzschläge pro Minute (15 Sek. zählen, mal 4 = Herzschläge pro Minute). 6c ) Bedeutung verschiedener Pulswerte Der Ruhepuls beträgt ca Schläge pro Minute. Soll eine körperliche Leistungssteigerung erreicht werden, sollte die Pulsfrequenz bei Schläge pro Minute liegen. Unmittelbar nach der Belastung gelten folgende Pulsfrequenzen niedriger Puls mittlerer Pulsfrequenz hoher Puls Faustregel: Nach 10-minütiger Belastung sollte die Pulsfrequenz 180 minus Lebensalter betragen!! [1]

2 7. Es gibt spezielle Übungen zur Schulung verschiedener Körperzonen. Die genaue Ausführung dieser Übungen solltest du kennen! [2]

3 8. Sportverletzungen kannst du vermeiden: Fehler: Fitnesstraining wird von heute auf morgen begonnen zu starke / einseitige Belastung auf den unvorbereiteten Organismus (Wenn schon, dann richtig) a) persönliche Belastbarkeit (eigene körperliche Fitness) überprüfen Alter / Trainingszustand / Krankheiten, Verletzungen sind zu berücksichtigen b) Alkohol, Medikamente sind Tabumittel c) Aufwärmen (Bereitet Knorpel, Sehnen, Bänder und Muskulatur auf Belastbarkeit vor) d) Gestaltung des sportlichen Umfeldes (gewartete Sportgeräte, Matten, gute Sportausrüstung, richtiger Bodenbelag) e) Stresssituationen vermeiden (Stresssituationen erhöhen den unkonzentrierten Zustand) f) Zeit einplanen (= Rüstzeiten) z. B. für Umkleiden, Duschen 9. Sechs goldene Stretchingregeln: Dehne innerhalb der eigenen Grenzen, ohne einen Vergleich mit anderen anzustellen Langsam dehnen, nicht ruckartig und federnd Beim Dehnen bewusst atmen Langsam die Dehnung beginnen; ca. 20 Sek. halten, dann noch ein wenig weiter dehnen Die Dehnung bei Schmerzen verringern Beim Dehnen entspannen, dabei bewusst die Dehnung in dem Körperteil, der gedehnt wird, spüren. 10. Erste-Hilfe Maßnahmen bei Prellungen und Verstauchungen: R (rest = Ruhe) Belastung aussetzen I (ice = Kühlung) großflächige Kühlung in Intervall 10 Min. K / 2 Min. / 10 Min. K - es erfolgt Minderdurchblutung - der Bluterguss breitet sich nicht so schnell aus - Kälte wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd C (compression = Druck) Der Druck verhindert eine übermäßige Schwellung E (elevation = Hochlagern) Rückstau des Blutes wird gefördert, der Blutzustrom wird gehemmt so wird ein weiteres Anschwellen verhindert Maßnahmen bei schwerwiegenden Unfällen: Situationsgerecht handeln ( Bewusstseinskontrolle, Atemspende, Blutung stillen, Schockbekämpfung, stabile Seitenlage, Wärmedecke Notruf betätigen [3]

4 11. Aufbau eines Konditionstrainings: a) Aufwärmen Ziel: Organismus an die Anforderungen des Hauptteiles heranzuführen Belastung langsam steigern - traben - jedes Gelenk bewegen über gesamten Bewegungsradius - Dehnen der Muskulatur - je fitter du bist, desto länger ist die Aufwärmzeit b) Hauptteil Hier steht die Belastungsform im Vordergrund z. B. Ausdauer 1000 m Lauf Kraft Circuittraining c) Abwärmen Ziel: den auf Leistung eingestellten Organismus beruhigen (cool down) Es beschleunigt den Abbau und den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die sich während der Belastung in der Muskulatur angesammelt haben. Das Abwärmen beschleunigt den Regenerationsprozess. aktive Maßnahme: traben, leichte Dehnübungen passive Maßnahme: Sauna, Solarium, warme Bäder, Entmüdungsbecken. 12 a. Entstehung eines Muskelkaters: Früher nahm man an, dass dem Muskelkater eine Übersäuerung der Muskeln zugrunde liegt. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass es bei der Überbelastung von Muskeln zu feinen Rissen in den Muskelfasern (Mikrotraumata) kommt, durch die Wasser in die Fasern eindringen kann. Dies führt schließlich im Verlauf von ein bis zwei Tagen zu einer vermehrten Wasseransammlung (Ödemen) in den Muskelfasern, wodurch die Muskelfaser anschwillt und somit gedehnt wird. Der hieraus resultierende Dehnungsschmerz ist vermutlich für den schmerzenden Muskelkater verantwortlich. 12 b. Behandlung eines Muskelkaters: heiße Bäder, Sauna und Wärmeanwendung Bewegung mit geringer Belastung Lockerungs- und Dehnübungen Die oben genannten Maßnahmen führen zu einer Steigerung der Muskeldurchblutung und damit zu einem besseren Abtransport der schmerzauslösenden Stoffwechselprodukte. Wenn ein Muskelkater länger als 3 bis 5 Tage anhält, kann zum Beispiel auch eine Muskelzerrung vorliegen. 12 c. Muskelkater kann man vorbeugen: Wichtig ist es, untrainierte Muskulatur nicht plötzlich stark oder lang anhaltend zu belasten. Sei beim Training nicht zu ehrgeizig und mach dich vor dem Sport immer warm. Fang langsam an. [4]

5 13. Richtige Ernährung ist für den Sportler wichtig. Sie reduziert auch das Verletzungsrisiko. Die oft frühzeitige Ermüdung des Körpers kommt meist von schlechter Ernährung. Sie lässt die Energiespeicher der Muskulatur vorzeitig entleeren. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten der Muskulatur. Deshalb hat der Sportler auf eine große Kohlenhydratversorgung zu achten, die in entsprechenden Portionen Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten sind. Auch Vollkornbrot (= Ballaststoffe. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung) hilft mit. Auch zwischendurch sollen Kohlenhydrate in Form von kleineren Mahlzeiten wie Joghurt mit Haferflocken verzehrt werden. Wichtig ist auch die Aufnahme von Vitaminen, welche in Obst und Gemüse gespeichert sind. Um möglichst keine Muskelkrämpfe, Zittern oder Gefühlslosigkeit der Muskulatur zu bekommen sind genügend Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Calcium aufzunehmen. Diese sind in Milch oder Milchprodukten, Milchschnitte, Sesam usw. enthalten. 14. Aufwärmen ist beim Sportunterricht und vor einem Training wichtig: Anstieg der Muskel- und Körpertemperatur Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Nervensystems Steigerung der Muskelelastizität Verringerung der Verletzungsgefahr ( Zerrung, Bänderdehnung...) Vorbereitung auf eine erhöhte körperliche Anstrengung 15. Es gibt verschiedene Formen der Aufwärmphase langsamer Dauerlauf kleine Fangspiele Dehn - und Lockerungsübungen Spezielles zielgerichtetes Aufwärmen je nach Sportart 16. Die Bedeutung des Trinkens für den Organismus: Der Mensch besteht zu 2/3 aus Wasser Wassermangel schadet den menschlichen Organismus Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes Blut kann nicht mehr richtig fließen, wenn man nicht genug trinkt Schlechte Versorgung der Zellen Konzentrationsfähigkeit lässt nach [5]