TRAININGSPLAN FÜR JUGENDLICHE UND ERWACHSENE MIT DOWN SYNDROM, ZUR VERBESSERUNG DES LE- BENSSTILS UND ZRU PRÄVENTION VON ÜBERGEWICHT

Transkript

1 Anleitung für professionelle Betreuer und Familienangehörige TRAININGSPLAN FÜR JUGENDLICHE UND ERWACHSENE MIT DOWN SYNDROM, ZUR VERBESSERUNG DES LE- BENSSTILS UND ZRU PRÄVENTION VON ÜBERGEWICHT LEHRMATERIALIEN ÜBUNGSEINHEIT 3 Ein Menü zusammenstellen. 1) GENERELLE ZIELSETZUNG: Lernen, seinen Appetit zu zügeln; lernen, einen Essensplan zu erstellen und sich an diesen zu halten. Lernen, die Menge der Nahrung zu kontrollieren; lernen, gesunde Nahrung zu erkennen und zu essen und lernen, auf eine hygienische und sichere Weise zu essen. 2) LERNZIELE: 1) Erkennen gesunder sowie ungesunder Essgewohnheiten und wie ungesunde Essgewohnheiten vermieden werden können. 2) Lebensmittel zu probieren, die man nicht mag oder noch nicht probiert hat. 3) Erkennen gesunder Lebensmittel und Erlernen wann man diese essen sollte und welche Dinge wir nicht unmittelbar nach dem Essen tun sollten. 4) Erlernen, die Menge bei der Nahrungsaufnahme zu kontrollieren (so dass weder zu viel noch zu wenig gegessen wird). 5) Die Erstellung individueller Menüs, die einfach und ausgewogen sind und uns helfen, ein Gespür für gesunde Mahlzeiten in zu entwickeln. 6) Die Planung von wöchentlichen Familienmenüs, die einfache und ausgewogene Mahlzeiten umfassen und auf die persönlichen Vorlieben zugeschnitten sind. 7) Tischmanieren zu erlernen und in der Praxis anwenden. 1

2 3) Theoretischer Inhalt Der Lebensstil einer Person, die Ernährungsgewohnheiten sowie physische Aktivitäten sind die Dinge, die am meisten Einfluss auf die Gesundheit haben. Viele Studien der letzten 20 Jahre haben bewiesen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse in Kombination mit 60 Minuten körperlicher Bewegung pro Tag helfen, ein gesundes Gewicht und einen optimalen Gesundheitszustand zu erhalten. Obwohl Studien gezeigt haben, dass ein gesunder Lebensstil zur Prävention von Krankheiten entscheidend beiträgt, gibt es Faktoren, wie der einfache Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln, große Portionen und die Macht der Werbung, die es den Leuten schwierig machen, sich für die richtige Lebensführung zu entscheiden. Hierzu zählt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit entsprechend großen Mahlzeiten. Schlüsselfaktoren für eine gesunde Ernährung Es ist sehr wichtig, richtig zu essen, um gesund zu bleiben. Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu essen und das Essen weniger gesunder Lebensmittel zu vermeiden. Wir können die Empfehlungen in 5 Dingen zusammenfassen, die man tun sollte und in 5 Dingen, die man nicht tun sollte. 5 Dinge, die wir machen sollten: Jeden Tag Früchte essen. Du solltest mindestens 2 Früchte am Tag essen. Zum Beispiel Orangen. 1. Jeden Tag Gemüse essen. Du solltest mindestens 2 mal am Tag Gemüse essen. Am besten ist es, wenn du mindestens einmal Salat dabei isst. 2. Iss Hülsenfrüchte (2 oder 3mal) Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Erbsen. 3. Benutze Olivenöl. Etwa 2 Esslöffel täglich. Du kannst Olivenöl oder auch Sonnenblumenöl verwenden oder beides. 4. Trinke Wasser. Wasser trinken ist immer die beste Option. 2

3 Wie schon gesagt, ist es immer wichtig, auf Lebensmittel zu verzichten, die ungesund sind. Denn für eine gesunde Ernährung ist es genau so wichtig, ungesunde Lebensmittel weg zu lassen, wie gesunde zu essen. Dinge, die man vermeiden sollte: 1. Jeden Tag Fleisch zu essen: Proteine sollten abgewechselt werden. Zum Beispiel: Montag Fleisch, Dienstag Ei, Mittwoch Fisch, Donnerstag Reis + Bohnen. 2. Fettige Lebensmittel: Wurst, Käse, Sahne, Gebäck, Kekse oder Schokolade solltest du in Maßen essen. 3. Fertiggerichte: Tiefkühlpizza, Kroketten, Fischstäbchen, Nuggets, etc. solltest du in Maßen essen. 4. Softdrinks, Fruchtsäfte, Milchshakes, etc.: Vermeide Getränke mit Zucker. 5. Das Naschen von ungesunden Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten. Vermeide Chips, Süßigkeiten, etc. Neue Lebensmittel ausprobieren Meistens wollen wir keine neuen Lebensmittel ausprobieren, weil sie entweder schlecht riechen oder aussehen. Da sagen wir oft sehr schnell: Das mag ich nicht, obwohl wir sie gar nicht probiert haben. Dabei vergessen wir oft, dass diese Lebensmittel gut für uns sind und unserer Gesundheit dienen. Deshalb ist es wichtig, auch Lebensmittel zu probieren, die uns zunächst nicht zusagen. Vielleicht mögen wir sie ja doch. Wenn wir sie probieren, können zwei Dinge passieren: Es schmeckt uns gar nicht. Es schmeckt ein bisschen sauer oder bitter und wir mögen sie nicht so sehr. Deshalb wollen wir Wege finden, so zu kochen, dass wir sie mögen. Fisch hat einen bitteren Geschmack und deshalb mögen wir ihn manchmal nicht so sehr. Mögliche Lösungen wären dann: Ein bisschen Zitrone oder Orange beim Kochen hinzufügen. Ein bisschen Petersilie, Pfeffer oder Dill hinzufügen. Den Fisch mit Tomatensauce oder Kartoffelbrei servieren. 3

4 Gemüse kann auch bitter schmecken, vor allem das grüne Gemüse Mögliche Lösungen wären dann: Es mit Zwiebeln zu kochen Es mit Knoblauch zu kochen Ein paar Nüsse beim Kochen Hinzuzufügen Es mit einer Tomatensauce servieren Ein bisschen Olivenöl hinzuzufügen Ein paar Gewürze oder Kräuter hinzuzufügen Es mit Paprika und Zwiebeln zu servieren Eine Kombination aus Olivenöl, Knoblauch und Rosmarin wäre auch denkbar. Oder eine Kombination aus Paprika und Zwiebel in Olivenöl. 4

5 Wann sollten wir essen? Ein Essensplan sollte immer ein gesundes Gleichgewicht an Mahlzeiten enthalten, damit du das richtige Gewicht erreichst. Menschen müssen alle 3 bis 4 Stunden essen, je nachdem was unser Körper gerade leisten muss. Um den Essensplan einzuhalten, ist es sehr wichtig nicht zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Frühstück Das Frühstück ist das erste Mahl am Tag und sehr wichtig. Es sollte Milchprodukte, Getreide, (z.b. Hafer, Brot, etc.) und Obst enthalten. Brunch Wir brunchen, wenn wir nur ein kleines Frühstück hatten oder wenn wir wissen, dass es noch lange bis zum Mittagessen dauert. Mittagessen Es ist wichtig, ein abwechslungsreiches Mittagessen zu haben. Aber vermeide zu große Mengen zu essen. Darüber hinaus achte darauf, dass du langsam isst. Gesunde Zwischenmahlzeiten Die Mahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen ist ein guter Moment, um Früchte, Nüsse oder auch mal einen Joghurt zu essen. Abendessen Das Abendessen sollte anders als das Mittagessen leicht sein und einen großen Anteil an Gemüse enthalten. 5

6 Wieviel sollten wir essen? Abgesehen von dem, was wir bis jetzt gelernt haben und zwar, dass wir auf die Menge, die wir zu uns nehmen, achten müssen, ist es auch sehr wichtig ein gesundes Gewicht zu halten. Wir sollten nicht mehr essen, als wir brauchen, denn sonst werden wir an Gewicht zulegen und wir können krank werden. Teller und Gläser helfen uns dabei, nicht zu viel zu essen. FRÜHSTÜCK Wir trinken ein Glas Milch und essen einen kleinen Teller Obst und ein Toast. BRUNCH Wir essen ein halbes Sandwich und ein Glas Wasser oder Fruchtsaft. MITTAGESSEN Wir essen einen normal großen Teller vom Hauptgericht, eine Schüssel Salat und ein Glas Wasser und Früchte. ZWISCHENMAHLZEIT Wir benutzen eine kleine Tasse für Milch und ein Toast und einen kleinen Teller mit Nüssen oder Joghurt. ABENDESSEN Wir verwenden einen normal großen Teller für die Hauptmahlzeit, Obst oder Joghurt und ein Glas Wasser. 6

7 Menü erstellen Tägliches ein gesundes Menü zu erstellen ist sehr wichtig. Dazu kannst du das Bild unten verwenden. 1. Die Hälfte meines Tellers ist Gemüse. 2. Ein Viertel meins Tellers sind Proteine. 3. Ein weiteres Viertel meines Tellers sollte mit Getreide, Samen o- der Hülsenfrüchten belegt sein. Um dein Menü zu entwerfen, kannst du Lebensmittel aus dem Rad wählen. Gemüse: soviel wie du willst. Früchte: Such dir eine aus. Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln: Davon suchst du dir eines aus. Proteine: Fleisch, Fisch, Gemüse und Eier: Such dir eins aus. Zu Trinken: Immer Wasser. Um sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel zu welcher Nahrungsmittelgruppe gehören, erinnere dich an das Lebensmittelrad aus Übung 1: Stärkehaltige Lebensmittel Fette Proteine Molkereiprodukte und Milch Früch- Gemüse 7

8 Tischmanieren Essen ist nicht nur essen sondern auch ein sozialer Akt, denn meist isst man im Beisein anderer Menschen Deshalb ist es wichtig Tischmanieren zu haben, damit jedes gemeinsame Essen so schön wie möglich für alle ist und sich keiner gestört fühlt. Sich am Tisch daneben zu benehmen ist ein Zeichen für Respektlosigkeit. Wenn man sich nicht benehmen kann, kann es passieren, dass man plötzlich alleine essen muss, weil andere sich von uns wegsetzen. 12 Dinge, die wir versuchen sollten: 1. Händewaschen vor dem Essen. Es ist wichtig das Essen nicht mit schmutzigen Fingern zu verunreinigen. 2. Hilf den Tisch zu decken. Den Tisch zu decken ist auch deine Aufgabe. 3. Jeder sitzt an seinem Platz oder da wo er sitzen soll. 4. Warte bis alle sitzen bevor du anfängst. Du solltest nicht anfangen zu essen bis jeder bereit ist und am Tisch sitzt. 5. Sitze beim Essen und rücke den Stuhl an den Tisch. 6. Benutze eine Serviette. Benutze nicht das Tischtuch, um deine Kleidung oder deine Hände nach dem Essen sauber zu machen. Bei Bedarf kannst du nach jedem Trinken oder Essen deinen Mund mit einer Serviette sauber machen. 7. Nimm kleine Portionen egal, ob mit Löffel oder Gabel, um zu vermeiden, dass du zu viel in deinen Mund steckst oder Essen aus deinem Mund fällt. 8. Iss mit geschlossenem Mund und langsam. 9. Nimm kleine Portionen und lass den anderen am Tisch auch etwas übrig. Du solltest diejenige Portion nehmen, die dir am nächsten ist nicht die, die du am meisten möchtest. 10.Trink ohne Geräusche und mit geschlossenem Mund. 11.Sage Bitte wenn du das Brot oder das Wasser haben 12.Hilf aufzuräumen, denn es wurde auch für dich gedeckt. möchtest. 8

9 4) Verschiedene Lernaktivitäten: A. Schreib Aktivitäten: A.1) GESUNDES UND UNGESUNDES ESSEN In dieser Übung wollen wir prüfen, ob du verstanden hast, welche Lebensmittel du täglich essen solltest, weil sie gesund sind und welche du mit Vorsicht genießen solltest, weil sie ungesund sind. Umkreise diejenigen Lebensmittel, die du täglich bzw. häufig konsumieren solltest. Bild aus Lerneinheit 3: 9

10 A.2) LECKERE UND GESUNDE LEBENSMITTEL Schreibe nun diejenigen Lebensmittel auf, die du nicht magst und diejenigen, die du noch nie probiert hast. ICH MAG NICHT: ICH HABE NOCH NIE PROBIERT: Um deine gesunden Vorsätze in die Tat umzusetzen kannst du diese Woche mal Lebensmittel probieren, die du niemals zuvor probiert hast. Gleichzeitig kannst du ja mal Lebensmittel probieren, die du eigentlich nicht magst (zum Beispiel Gemüse). 10

11 A.3) Ein Essensplan Ein Essensplan ist sehr wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Schreibe neben die Uhrzeiten diejenigen Mahlzeiten auf, die du zu diesen Zeitpunkten zu dir nehmen solltest. Denk daran, dass der Brunch und gesunde Zwischenmahlzeiten vor dem Abendessen zwar nicht notwendig sind, sie uns aber helfen können Hungerattacken zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden. M B F Z A 11

12 A.4) Wieviel sollten wir essen? Abgesehen von dem, was wir bis jetzt gelernt haben und zwar, dass wir auf die Menge, die wir zu uns nehmen, achten müssen, ist es auch sehr wichtig ein gesundes Gewicht zu halten. Wir sollten nicht mehr essen, als wir brauchen, denn sonst werden wir an Gewicht zulegen und wir können krank werden. Teller und Gläser helfen uns dabei, nicht zu viel zu essen. FRÜHSTÜCK Wir trinken ein Glas Milch und essen einen kleinen Teller Obst und ein Toast. BRUNCH Wir essen ein halbes Sandwich und ein Glas Wasser oder Fruchtsaft. MITTAGESSEN Wir essen einen normal großen Teller vom Hauptgericht, eine Schüssel Salat und ein Glas Wasser und Früchte. ZWISCHENMAHLZEIT Wir benutzen eine kleine Tasse für Milch und ein Toast und einen kleinen Teller mit Nüssen oder Joghurt. ABENDESSEN Wir verwenden einen normal großen Teller für die Hauptmahlzeit, Obst oder Joghurt und ein Glas Wasser. 12

13 A.6) TISCHMANIEREN Diese Übung dient dazu zu lernen was richtig und was falsch ist, wenn man am Tisch sitzt. Umkreise diejenigen Bilder, die gute Tischmanieren zeigen. Bild aus Lerneinheit 3: 13

14 B. AKTIVITÄTEN FÜR DRINNEN B.1) MEIN TELLER : Hier wird der Teller genutzt um abzuschätzen wieviel wir essen können. MATERIAL Stift und Textmarker Photokopie eines Tellers ANZAHL DER SCHÜLER: UNGEFÄHRE DAUER: 1 Stunde ABLAUF: Zuerst müssen Sie erklären wie Teller bestücken. Verwenden Sie folgende Vorlage, um ein gesundes Menü zu erstellen und es der ganzen Klasse zu zeigen: 14

15 B.2)Wann essen: Meine Uhr und was man essen soll. MATERIAL Stift und Textmarker Photokopies einer Uhr ANZAHL DER SCHÜLER: UNGEFÄHRE DAUER: 1 Stunde ABLAUF: Schreiben Sie die üblichen Essenszeiten von jedem Schüler auf. Entscheiden Sie zwischen all diesen Essensplänen, welche am besten sind, bezogen auf die richtigen Essenszeiten. Beachten Sie, dass man alle 3 Stunden essen sollte. Erinnern Sie die Schüler daran auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. 15

16 B.3) Blind schmecken VORBEREITUNG Diese Übung erfordert im Vorfeld das Wissen darüber, ob Schüler Nahrungsmittelallergien oder Unverträglichkeit haben. Bitten Sie die Schüler einen Schal zu nehmen und sich damit die Augen zu verbinden. MATERIAL Obst und Gemüse in gleiche geometrische Formen schneiden Schal zum Verdecken der Augen Plastikteller, Plastikbecher, Servietten, Wasser und Müllsack ANZAHL DER SCHÜLER: UNGEFÄHRE DAUER: 1 Stunde ABLAUF: Teilen Sie die Gruppe in Zweierpaare auf, bei der die eine Person die andere füttert. Das Ziel dieser Übung ist es die Wahrnehmung von Lebensmitteln im Mund zu verbessern, mit dem Nebeneffekt, dass neue Nahrungsmittel probiert werden. 16

17 B.4) Gute Manieren am Tisch VORBEREITUNG Bitten Sie die Schüler Teller, Gläser, Besteck, Wasserkrüge, Brotkörbe, Tischdecken etc. mitzubringen und den Tisch damit zu decken. ANZAHL DER SCHÜLER: UNGEFÄHRE DAUER: 1 Stunde ABLAUF: Erklären Sie, wie man den Tisch decken muss. Alle setzten sich an den Tisch und gucken für was die einzelnen Objekte benutzt werden. Es wird ein Essen simuliert. Fragen Sie die Schüler sowohl nach guten als auch nach schlechten Tischmanieren und lassen Sie sie sich zeigen. 17

18 C. Aktivitäten für draußen C1. Auswärts essen (mit der Klasse oder der Familie) Bevor man ins Restaurant geht: Suche das Restaurant mit ihnen aus: etwas anderes als Fast Food (vegetarisch, Frisch zu bereitet.) Im Restaurant Denke an 3 wichtige Sachen Wähle ein gesundes Essen (so wie bei Mein Menü ) Lass dich nicht ablenken durch dein Handy Iss langsam Wieder zu Hause oder in der Klasse Reflexion der Situation: Was haben wir nicht richtig gemacht, was haben wir richtig gemacht und was könnten wir besser machen. 18

19 AUSGANG D. EXTRA AKTIVITÄTEN D.1) DAS GESUNDE FRÜHSTÜCK Wenn du weißt, welche der Mahlzeiten am gesündesten ist, findest du den Weg aus dem Labyrinth. Quelle: Program for Promotion of Healthy Eating at School. Learning Unit 4. "Breakfast". Andalusian, Ministry of Health and Ministry of Education. 19

20 D.2) WÄHLE DAS GESÜNDESTE MENÜ Umkreise A oder B je nachdem welches der Menüs gesünder ist: 20

21 D.3) OBJEKTE, DIE WIR ZU TISCH BENUTZEN Lassen Sie sich mindestens 3 Objekte nennen und ihren Namen aufschreiben. 21

22 D.4) Für was werden die einzelnen Gegenstände benutzt? Lassen Sie die Schüler diese 6 Objekte identifizieren und lassen Sie sich ihren Zweck erklären. 22

23 5) WUSSTEST DU, DASS.? WENN DU VERSCHIEDENE LEBENSMITTEL AUF DEM GLEICHEN TEL- LER HAST, IST DIE WAHRSCHEINLICHKEIT GRÖßER, DASS DU VIELE NAHRHAFTE LEBENSMITTEL ISST, ALS WENN SIE SICH AUF EINZELNEN TELLERN BEFINDEN. Zum Beispiel: Es ist nahrhafter Linsen mit Reis zu essen, als nur Linsen oder nur Reis. In Übung 1 haben wir erklärt, dass proteinhaltige Lebensmittel Bodybuilder sind (wie Ziegel in einem Haus), die helfen Muskeln und Gewebe aufzubauen. Allerdings sind nicht alle Bausteine gleich; manche haben Fehler. Aber wenn sie mit anderen kombiniert werden, werden größere und stärkere Ziegel daraus. Das heißt, wir bekommen nahrhaftere Proteine und unsere Muskeln und unser Gewebe wird durch die Kombination noch stärker. Schau dir beispielsweise diese Kombinierten Gerichte an: FISCH MIT GEMÜSE FLEISCH MIT KARTOFFELN REIS MIT LINSEN DU KANNST DIE VERSCHIEDENEN LEBENSMITTEL AUCH IN TRA- DITIONELLEN GERICHTEN KOMBINIEREN. Das geht zum Beispiel hervorragend bei Mediterranen-Rezepten Reis und Milch PAELLA RATATOUILLE 23

24 6) ICH KÜMMERE MICH UM MEINE GESUNDHEIT Hier zeigen wir dir gesunde Möglichkeiten für eine Zwischenmahlzeit. Such dir fünf dieser Möglichkeiten aus und versuche innerhalb der Woche immer dann zu essen, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommst. Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten 1. Ein paar Stücke Melone, Erdbeeren, Trauben oder was du sonst so an Früchten zur Hand hast sind immer besser als Süßigkeiten. Nimm am besten die, die gerade Saison haben. 2. Getrocknet wie wäre es mit ein paar Stücken Mango, Banane oder Ananas? Denk daran, dass eine kleine Hand voll die richtige Menge ist. 3. Iss fettarmen Fruchtjoghurt. 4. Probier mal eine Handvoll zuckerreduziertes Getreide kombiniert mit ein paar Rosinen oder Sultaninen. Ideen für gesunde Knabbereien Anstatt Chips, gesalzene Nüsse oder Fleisch mit hohem Salzanteil und Fett versuch doch mal das: 1. Gebackene Kartoffeln (eine kleine Kartoffel ) 2. Eine kleine Handvoll ungesalzene gemischte Nüsse 3. Kürbis- und Sonnenblumenkerne (auch eine Handvoll ) 4. Wenig fettige Dips, wie Salsa oder fettreduzierter Hummus 5. Reiskuchen mit geringem Frischkäseanteil und Gurken 6. Sellerie-Sticks und Frischkäse mit geringem Fettanteil 7. Hausgemachtes Popcorn (ohne Zucker oder Salz) 8. Ungesalzene Reiswaffeln 24

25 7) WAS HABEN WIR GELERNT?: 25

26 7) Gesunde Vorsätze Das Ziel ist es, dass alle Schüler eine Verpflichtung eingehen, die Ihnen je nach persönlicher Präferenz viel Disziplin abverlangt. Die Verpflichtung wird ein Magnet für den Kühlschrank zu Hause (so wird der Schüler jeden Tag an sie erinnert). In Übungseinheit 3 geben wir einige Ideen an. Die Schüler sollten sich aber zusätzlich auch eigene Ideen ausdenken. 26

27 Vorlage für den Kühlschrankmagneten: 27

28 8) Zusätzliche Informationen für Berater und Familie Physischer Hunger Kommt allmählich auf und kann sich verschieben Kann behoben werden mit jeder Art Lebensmittel Wenn man satt ist soll man aufhören zu essen Weil man zufrieden ist fühl man sich nicht schuldig Emotionaler Hunger Kommt plötzlich auf und fühlt sich dringend an Drück sich meist im Appetit auf Pizza, Schokolade, Eis...aus Man isst mehr als man normaler Weise essen würde. Danach fühlt man sich schuldig Emotionaler Hunger kommt auf wenn: Es Wochenende ist und ich dieses mit besonderen Plänen assoziiere. Ich mich ängstlich fühle und denke ich brauche etwas um mich zu beruhigen. Ich denke es ist mein Geburtstag da ist das schon ok. Ich gelangweilt bin und mich ablenken möchte. Ich traurig bin und denke, das essen der einzige Weg ist um mich besser zu fühlen. Ich wütend bin und ich denke, dass ich mich durch das Essen beruhigen kann. Es etwas zu feiern gibt. Ich glaube das ich es verdient habe, weil ich etwas sehr gut geamacht habe. Übung: Schreibe (drei Tage lang) jedes mal, wenn du etwas isst. Hierbei soll besonderen wert darauf gelegt werden, ob man etwas aus physikalischem oder emotionalen Hunger gegessen hat. Diese Aufgabe soll dabei helfen zu verstehen, wie wichtig es ist Emotionen nicht mit Essen zu verbinden. 28

29 Strategien, um Impulse zu kontrollieren Das Hauptziel, wenn es darum geht an den psychologischen Aspekten zu arbeiten ist: Die Impulskontrolle Die Unterscheidung zwischen wirklichem Hunger und Hunger hervorgerufen durch ein Gefühl Bewusst machen seiner Stimmung Toleranz gegenüber Frustration entwickeln Es ist wichtig langsam zu essen, mehr zu Kauen, weniger auf den Teller zu legen, weniger zu essen, das Gefühl des Hungers zu erkennen und wenn man satt ist mit dem Essen auf zu hören. Sehr gut ist es, wenn man aufhört zu essen, wenn man satt ist und statt dessen Wasser trinkt. Hier für ist es sehr wichtig, dass: Man die Sitautionen analysiert in der man Lebensmittel zu sich nimmt, z.b. alleine zu Hause, in der Schule etc. Man weiß ob sich bewusst für eine Mahlzeit entschieden wird. Kocht der Betreffende alleine? Je höher die Eigenverantwortung um so wichtiger. Man Situationen identifiziert, die den Betreffenden ablenken könnten und dazu veranlassen mehr zu essen, z.b. Fernsehen, Telefonieren etc. Man darauf achtet, ob sie alleine essen oder mit jemanden zusammen und dabei hilft Selbstbeherrschung zu erlernen. Spezifische Impulskontrollstrategien: Das Essen sollte immer an der gleichen Stelle im Haus eingenommen werden Man sollte zu geregelten Zeiten essen. Eine Hilfestellung könnte hier ein Zeitplan geben. Während dder Mahlzeit sollten keine anderen Aktivitäten gemacht werden, wie z.b. Fernseh gucken. Wenn gekocht wird, sollte man versuchen Portionen vorher abzupacken die dann gekocht werden. Es ist leichter sich an den Essensplan zu halten, wenn man das Essen an Stellen aufbewart, die nicht so leicht zugänglich sind. 29

30 Man sollte immer kalorienarme Lebensmittel da haben, für Hunger- Anfälle. Wenn man nach dem Essen am Tisch bleibt, z.b. für ein Gespräch mit der Familie, sollte man zu vor den Tisch abräumen. Wenn man Einkaufen geht, sollte man vorher einen Plan machen aus dem hervorgeht was man einkaufen will. Diese Liste solllt nur dann erstellt werden, wenn gerade kein Hungergefühl vorherrscht. Es sollte vermieden werden Lebensmittel zu haben die nicht vorher gekocht werden müssen und deshalb einfacher zur Verfügung stehen (Snacks). Wenn man Essen geht, sollte man sich für Orte entscheiden, an denen es möglich ist gesundes Essen zu bekommen. Man sollte langsam essen: Teile das Essen in kleine Portionen ein, Kau öfter und versuche zu zählen wie oft du kaust. Um weniger zu essen: Nutze kleine Teller und vermische nicht zu viel Esse in deinem Mund. Es ist gut wenn man Aktivitäten macht, die nicht mit dem Essen vereinbar sind, z.b. spazieren gehen. Man sollte sich Unterstützung bei einem Familienmitglied oder Freund suchen, um seine Ziele zu erreichen. Es ist einfacher seine Ziele zu erreichen, wenn man seine Vorsetzte auf Post-Its schreibt und diese an sichtbaren Orten im Haus positioniert, z.b. an der Haustür oder am Kühlschrank. Wenn man seine Ziele erreicht sollte man sich mit etwas belohnen, z.b ins Kino gehen oder Fernsehn gucken. DENK DRAN: WENN MAN ES NICHT ZU HAUSE HAT, DANN ISST MAN ES AUCH NICHT 30

31 31