Deine Tough Mudder Half Reise beginnt hier.

Transkript

1 TRAININGSPLAN

2 Deine Tough Mudder Half Reise beginnt hier. Vergiss Fitness Level. Ob Du ab und zu ins Fitnessstudio gehst oder das ganze Jahr über lieber auf der Couch verbringen möchtest, wir haben einen Tough Mudder Trainingsplan erstellt, der auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Für ein Tough Mudder Event zu trainieren, kann abschreckend wirken. Aber mach Dir keine Sorgen Du musst keinen Marathon laufen können, kein six-pack, twelve-pack oder sonst etwas haben. Alles was Du brauchst sind ein starker Wille, eine gute Ausdauer und ein paar engagierte Teamkollegen mit dem gemeinsamen Ziel, es über die Ziellinie zu schaffen. Und selbst wenn du den Lauf alleine bezwingst, von dem Moment an, an dem Du einen Fuß auf die Laufstrecke setzt, wird unsere Mudder Nation hinter Dir stehen und Dich unterstützen. In diesem Sinne, und um einen starken Lauf hinlegen zu können, haben wir einen 3-Monats-Trainingsplan zusammengestellt, der Spaß macht und mit dem Du Dich so gut es geht auf Dein Event vorbereiten kannst. Es ist egal, ob Du alle oder nur ein paar Übungen machst Dein Körper wird Dir für die Betätigung danken. WERDE TOUGH, BLEIBE TOUGH: Der Spaß hält länger als der Schmerz Denke nicht darüber nach. Furchtlosigkeit ist Dein Freund. Nerven sind ein Teil der Erfahrung. Habe die Kontrolle über Deine. INTENSIVES INTERVALLTRAINING: Hartes Training mit kurzen Ruhephasen zu kombinieren, macht unseren Tough Mudder Lauf aus. Abgesehen davon, dass Du Superman Kräfte erreichst, verbrennst Du durch Dein intensives Intervalltraining auch lange nachdem Du mit dem Training aufgehört hast noch Kalorien. WÄRME DICH AUF, MACHE EINE PAUSE: Beim Training geht es nicht immer nur darum zu rennen, springen und Deine Kernfestigkeit und Griffstärke zu verbessern. Du musst Dich auch mal lockern. Was bedeutet, sich zu dehnen, an Deiner Beweglichkeit zu arbeiten, Dich aufzuwärmen und auszuruhen auch wichtig sind. VERGISS NICHT: Der Tough Mudder Half ist kein Rennen, er ist eine Herausforderung. Auf 8-10 Kilometer und 13 Hindernissen ohne Eis oder Elektrizität wirst Du Lachen, Freude haben und ein Abenteuer erleben, das Du Dein Leben lang nicht mehr vergessen wirst. Vorbereitung ist trotzdem wichtig, denn der Lauf macht zwar jede Menge Spaß, ist aber kein Witz.

3 3 MONATE VOR DEM EVENT WILLKOMMEN MUDDER: Wir freuen uns, dass Du ein Teil unserer Mudder Nation wirst und den ersten Schritt auf Deiner Reise machst. Befolge einfach diesen Tough Mudder Trainingsplan und Du wirst in null Komma nichts Startklar sein. 1 Gute Musik kann jeden dazu Genieße es eine Runde bringen seine Hüften schwingen Lasse das Fitnessstudio links liegen KRAFT PARTNER Fahrrad zu fahren. zu lassen. Also stell Dir eine gute und laufe in einem angenehmen 4 Runden 3 Runden Höre Dir Deine Lieblingslieder an. Playlist zusammen. 3 Runden a 5minuten Tempo auf Pfaden und Wegen. jeweils 1 Min. je Station 15 Partner Rudern 10 Kniebeugen 10m Sprint 20m Schubkarrenlauf 10 Liegestütz Sprünge 400 m Laufen 10 Sit ups Shoulder Touches Lasse Deinen inneren Künstler raus und male ein paar Bäume. 2 Schnappe Dir ein gutes Buch Hake endlich die eine Sache ab die um Deinem Gehirn etwas Ruhe Du schon seit 2 Jahren auf Deiner 8x 400m lauf zu gönnen. To-Do Liste stehen hast. 18 Minuten der letzte lauf sollte so schnell 10 Hampelmänner wie der erste sein 10 Burpees 20 Sit ups 4x800m laufen die hälfte der gelaufenen zeit als Pause zwischen den Läufen. Mache den großartigsten Mittagsschlaf der Welt. Lockeres Laufen über 30min

4 3 MONATE VOR DEM EVENT 3 8x 400m lauf der letzte lauf sollte so schnell wie der erste sein Probiere heute mal etwas neues aus, wie zum Beispiel Yoga, Ohmmm. 4 Runden 60 Seilsprünge 20 Sit ups 15 Squats Teste gemeinsam mit Deinem Team den Schlamm aus. Erlebe ein Abenteuer, dass Dein Herz höher schlagen lässt und Dich zum Lächeln bringt. Mach einen Lockeren Lauf über 1h Koche am Wochenende etwas herzhaftes. Deine Mahlzeiten vorzubereiten kann von Bedeutung sein um weiterzukommen. 4 4 Runden 20 Kniebeugen 30 Highkneeläufe 20 Sit ups 30 Tuckjumps 20 Ausfallschritte 30 Mountain Climber Verbiege Dich heute mal beim Yoga. Laufe 1 Km in einem Tempo das du erzählen kannst Sprint 3x100m Laufe 1 Km in einem Tempo das du erzählen kannst Mentale Ruhephase. Finde Deinen inneren Ruhepol. 4 Runden 100m Laufen 12 Burpees 10 Liegestütz 20 Mountain Climber Versuche Dich wieder an dem alten Hobby, dass Du so gerne gemacht hast. Erkunde die Natur bei einer 2 Meilen Wanderung.

5 2 MONATE VOR DEM EVENT HÖR NICHT AUF AN DICH ZU GLAUBEN. Nur noch 2 Monate bis zum Eventtag. Höre Deine Playlist an und los geht s. Lasse die Couch nicht gewinnen. 1 5 Runden so schnell wie möglich: 8 x Box Jumps oder Step Ups 12 Minuten Kreislauftraining: 10 x Push Ups 10 x Kniebeugesprünge 20 x Mountain Climbers Dehne Dich ungefähr 5 Stunden lang. Das fühlt sich richtig gut an. Wirklich. UNSER ULTIMATIVES TOUGH MUDDER WORKOUT 4 Runden der folgenden 20 Kniebeugen 30 High Knees 20 Sit Ups 30 Hocksprünge 20 umgekehrte Ausfallschritte 30 Mountain Climber 3 Minuten Pause Mobilität bedeutet Verfügbarkeit. Bleibe mobil, bleibe gesund. 4 x 800 m (wiederholen) -Renne 800m Je nachdem wie lange Du für den Lauf gebraucht hast ruhe Dich halb so lange aus. Wiederhole das 4 mal. Packe alles für ein Picknick zusammen. Schaue Dir an was die Natur zu bieten hat. 2 4 Runden so schnell wie möglich: 60 x Seilspringen 20 x Sit Ups 15 x Squats Probiere eine Workoutstunde aus. Abwechslung verleit Deinem Training das gewisse etwas. UNSER ULTIMATIVES TOUGH MUDDER WORKOUT 4 Runden der folgenden 20 Kniebeugen 30 High Knees 20 Sit Ups 30 Hocksprünge 20 umgekehrte Ausfallschritte 30 Mountain Climber 3 Minuten Pause Gönne Dir etwas gutes, wie zum Beispiel Frozen Yogurth nach einer ausgiebigen Yoga Stunde. Wiederhole die folgenden Bewegungen 12 Minuten lang. Kniebeugesprünge Banded Pull Ups (Beginne mit 1 Wiederholung der beiden Übungen, dann 2, 3 und so weiter bis die 12 Minuten um sind) Sauge ein wenig Sonne auf. Trinke ein Bier oder buche eine Reise. Laufe schnell oder jogge 20 Minuten lang.

6 2 MONATE VOR DEM EVENT 3 Renne 400m 20 x Push Ups Renne 800m 40 x Kniebeugen 400m Rennen 20 x Bench Dips Mentale Ruhephase. Finde Deinen inneren Ruhepol Jump Squats Sit Ups Versuche Dich wieder an dem alten Hobby, dass Du so geliebt hast. Rufe einen Freund an und trefft euch für 30 Minuten oder länger und erstellt ein Mudder Team. 4 Runde 1 Minute für jede Übung: 10m Sprinten Kniebeugesprünge Air Squats Bicycle Crunches 1 min. Pause Jogge 2 km 4 Stelle Deine Stoppuhr für 45 Minuten. Renne innerhalb dieser Zeit so schnell Du kannst. Halte alle 5 Minuten an, mache 6 Push Ups und 12 Mountain Climbers. Suche nach gesunden Rezepten. UNSER ULTIMATIVES TOUGH MUDDER WORKOUT 4 Runden der folgenden 20 Squats 30 High Knees 20 Sit Ups 30 Tuck Jumps 20 Reserve Lunges 30 Mountain Climbers 3 Minuten Pause Verbiege Dich während einer Yoga Stunde. 5 Runden so schnell wie möglich: 10 x Jump Lunges 10 x Kniebeugesprünge Schaue bei Deinem lokalen Buchladen vorbei und lerne etwas neues. Suche Dir einen Hügel und versuche Dich 30 Minuten lang daran Dein Cardio zu verbessern. Genieße die frische Luft.

7 1 MONAT VOR DEM EVENT ES IST AN DER ZEIT DEIN TRAINING AUF DAS NÄCHSTE LEVEL ZU BRINGEN. Nur noch einen Monat und Du wirst vor der Startlinie stehen. Es wird Zeit Dich noch etwas mehr auf Dein Training zu fokussieren. Begebe Dich mit Deinem Training auf das nächste Level und zeige Dich am Eventtag in bester Form. 1 Gehe eine Runde laufen. Halte an um an einer Blume zu schnuppern. Mit einem Partner 12 Partner Sit Ups 12 Planked Hand Claps und rennt dann zusammen 400m Pause: 20 und wiederholt das 10 mal Teste gemeinsam mit Deinem Team den Schlamm aus. 3 Sets 5 Minuten Training: 10 Squats 10 Push Ups 10 Sit Ups Informiere Dich auf unserer Tough Mudder Website über Dein Event. Stelle Dir vor wie großartig es wird. 4 Runde 1 Minute für jede Übung: 10m Sprinten Air Squats Bicycle Crunches 1 min. Pause Jogge 4 km 2 8 x 400m Rennen 1 Minute Pause. -konzentriere Dich auf Deine Geschwindigkeit. Versuche die letzten 400 Meter genauso schnell zu laufen wie die ersten 400m die Du gelaufen bist. Nutze die Macht des Wissens. Lese ein Buch oder fülle ein Kreuzworträtsel aus. Erlebe ein Abenteuer. Lass Dein Herz höher schlagen und lächle. 18 Minuten Kreislauf Training: 10 x Mountain Climbers 15 x Jump Squats 20 x Sit Ups Schaue Dir einen Film mit Deinem Team an. Unser Lieblingsfilm: Guardians of the Galaxy. 12 Minuten 800m rennen 15 x Kniebeugen 30 x High Knees 30 x Seilspringen Eiscreme, Pizza was auch immer Dein Herz begehrt. Du verdienst es.

8 1 MONAT VOR DEM EVENT DU HAST ES FAST GESCHAFFT. GIB NICHT AUF. 3 Wechsle zwischen den folgenden Übungen mit einem Partner: Ruder 200m Während Partner 1 trainiert, muss Partner 2 einen wall sit halten können. Trainiert konstant für 30 Minuten. Mentales Training mache 30 Liegestützsprünge Kraftübungen Mache 15 Minuten lang Pull Ups, um Fortschritte zu machen. 4 Runden: 60 x Seilspringen 15 x Push Ups 150m Sprinten 90 sek. Pause Jogge gleich danach langsam 1 Meile. 10 Liegestützsprünge Lasse das Fitnessstudio links liegen und laufe in einem angenehmen Tempo auf Feldwegen. 15 Minuten der folgenden 21 x Kniebeugen 12 x Sit Ups 8 x Liegestützsprünge Lade Dein Team zu einer Eiscreme Nacht ein. Verwöhnt euch mit eurer Lieblingseissorte. Jogge 6 km. UNSER ULTIMATIVES TOUGH MUDDER WORKOUT 4 Runden der folgenden 20 Squats 30 High Knees 20 Sit Ups 30 Tuck Jumps 20 Reserve Lunges 30 Mountain Climbers 3 Minuten Pause Renne 2 Meilen. Laufe nach 5 Minuten 1 Minute lang. Fokussiere Dich auf Dein Tempo. Du sollst die letzte Meile genauso schnell laufen wie die erste. 5 Runden so schnell wie möglich: 8 x Box Jumps oder Step Ups 8 x Slam ball Absolviere mit einem Partner 5 Runden: Partner 1) rennt 400m Partner 2) ) Wiederholung: V Ups Push Ups Eine Runde ist beendet, wenn beide Partner den Lauf beendet haben. Das Eventwochenende kommt immer näher. Bereite Dich darauf vor den Lauf zu erobern. EVENTTAG ES IST SOWEIT. WIR SEHEN DICH AN DER STARTLINIE.