4-Minuten-Fitnesstraining für Vielbeschäftigte

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1 4-Minuten-Fitnesstraining für Vielbeschäftigte von Dr. Till Sukopp

2 Hinweis: Die folgenden Ausführungen sind Vorschläge für ein effektives Fitnesstraining für gesunde Personen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms ist immer eine gesundheitliche Untersuchung und Absprache mit einem (Sport-) Arzt zu empfehlen. Da körperliches Training auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bei auftretenden Schmerzen sind die sie verursachenden Übungen sofort zu beenden. Der Autor übernimmt für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den Informationen der folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein körperliches Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten erfolgen. Dieses E-Book dürfen Sie gerne an Freunde und Bekannte weiterleiten. Dr. Till Sukopp 2

3 Inhaltsverzeichnis Seite Einleitung... 4 Das Aufwärmprogramm... 5 Anfänger... 5 Fortgeschrittene und Könner... 9 Das Trainingsprogramm Schwierigkeitsstufe 1: Anfänger Trainingsschema Schwierigkeitsstufe 2: Fortgeschrittene Trainingsschema Schwierigkeitsstufe 3: Könner Trainingsschema Anmerkungen und Tipps

4 Einleitung Das nachfolgend beschriebene minimale Fitnessprogramm stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, um mit sehr wenig Zeitaufwand die allgemeine Fitness spür- und messbar zu verbessern. Es ist in erster Linie für alle gedacht, die z. B. aus beruflichen Gründen kaum Zeit für ein langes Fitnesstraining haben. Mit diesem Programm sollte es keine Ausreden mehr geben. Es eignet sich auch hervorragend für unterwegs, z. B. auf Geschäfts- oder Urlaubsreisen, da es sich überall durchführen lässt. Im Gegensatz zu vielen gängigen Fitnessprogrammen setzt es nicht auf die Dauer der Belastung, sondern auf die Intensität. Sie werden also, vereinfacht gesagt, ordentlich außer Atem kommen, dafür ist die Anstrengung aber auch schnell wieder vorbei. Die Vorteile für Sie liegen dabei klar auf der Hand: Sie benötigen dafür nur sehr wenig Zeit und bekommen dabei deutlich mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Körperspannung und können sogar Körperfett reduzieren. Kurzum: Ihre Fitness und Ihre Gesundheit verbessern sich und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigt! Aber nun zum Programm selbst. Es besteht aus einzelnen Runden (wie z. B. beim Boxen). Eine Runde dauert hierbei 4 Minuten und ist aufgeteilt in 8 Sätze (Durchgänge). Ein Satz dauert 30 Sekunden (inklusive Belastungs- und Pausenzeit). 8 Runden à 30 Sekunden ergeben also 4 Minuten. Ausgeführt werden jeweils 1-3 Runden. Mit einem kurzen Aufwärmprogramm von 4 Minuten dauert die gesamte Bewegungszeit zwischen 8 und 20 Minuten. Sie benötigen lediglich eine Stoppuhr und den Willen, sich kurz anzustrengen. Doch keine Angst, um den meisten gerecht zu werden, habe ich verschiedene Schwierigkeitsstufen für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner eingebaut, so dass sowohl Einsteiger als auch Profisportler geeignete Belastungsformen finden. 4

5 Wenn Sie höchstens 10 Liegestütze schaffen, sollten Sie mit dem Programm für Anfänger beginnen. Schaffen Sie zwischen 10 und 30 Liegestütze am Stück, dann ist das Programm für Fortgeschrittene richtig für Sie. Wer mehr als 30 Liegestütze schafft, kann sich der Herausforderung des Könnerprogramms stellen. Das Aufwärmprogramm Um den Körper und den Geist auf das bevorstehende Training einzustimmen und den Alltag gedanklich zurückzulassen, sollten Sie mit ein paar kurzen Aufwärmübungen beginnen. Es gibt zwei Aufwärmprogramme, wobei das erste für Anfänger gedacht und etwas weniger anstrengend ist. Hierzu führen Sie die folgenden 6 Übungen hintereinander jeweils 20 Sekunden lang aus und machen davon 2 Durchgänge, so dass Sie auf 4 Minuten kommen. Also Übung 1-6 jeweils 20 Sekunden lang, dann noch mal. Anschließend können sie maximal 1 Minute pausieren und sollten dann mit dem Trainingsprogramm starten. Anfänger: 1.) Auf der Stelle marschieren mit intensivem Armeinsatz die Knie locker bis auf Hüfthöhe anheben 5

6 2.) Kniebeugen Füße parallel oder leicht außenrotiert mindestens schulterbreit auseinander stellen Arme nach vorne strecken Die Bewegung startet im Hüftgelenk, als wenn man sich auf einen Stuhl setzten möchte. So tief wie möglich runtergehen bei neutraler Wirbelsäulenhaltung ( leichtes Hohlkreuz ), der Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach hinten wölben. aus den Pomuskeln sowie hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln wieder hochdrücken Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen. Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus! Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden. 3.) Arme kreisen im Stand dabei leicht in den Knien mitfedern 6

7 4.) Wandliegestütze Füße maximal hüftbreit auseinander stellen, Hände etwa schulterbreit auf Brusthöhe gegen Wand legen in Ganzkörperspannung den Oberkörper zwischen den Händen absenken u. wieder wegdrücken nicht in der Lendenwirbelsäule einbrechen Je enger die Füße zusammenstehen u. je weiter diese von der Wand entfernt sind, desto schwerer wird die Übung. Steigerungen: Aufstützhöhe verringern, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird 7

8 5.) Auf der Stelle laufen und dabei die Füße anfersen im Laufen mit Armeinsatz abwechselnd die Fersen gegen den Po schlagen Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben. 6.) Hampelmann aus dem Parallelstand abwechselnd in den Grätschstand u. zurück springen, dabei die Arme oben zusammenführen oder über dem Kopf in die Hände klatschen 8

9 Fortgeschrittene und Könner: 1.) Auf der Stelle laufen 2.) Kniebeugen Füße parallel oder leicht außenrotiert mindestens schulterbreit auseinander stellen Arme nach vorne strecken Die Bewegung startet im Hüftgelenk, als wenn man sich auf einen Stuhl setzten möchte. So tief wie möglich runtergehen bei neutraler Wirbelsäulenhaltung ( leichtes Hohlkreuz ), der Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach hinten wölben. aus den Pomuskeln sowie hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln wieder hochdrücken Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen. Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus! Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden. 9

10 3.) Tischliegestütze Füße hüftbreit auseinander stellen, Hände etwa schulterbreit auf Brusthöhe auflegen in Ganzkörperspannung den Oberkörper zwischen den Händen absenken u. wieder hochdrücken nicht in der Lendenwirbelsäule einbrechen Je enger die Füße zusammenstehen u. je weiter diese vom Tisch entfernt sind, desto schwerer wird die Übung. Je niedriger die Aufstützhöhe, desto schwerer, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird. 10

11 4.) Auf der Stelle laufen und dabei die Füße anfersen im Laufen mit Armeinsatz abwechselnd die Fersen gegen den Po schlagen Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben. 5.) Hampelmann aus dem Parallelstand abwechselnd in den Grätschstand u. zurück springen, dabei die Arme oben zusammenführen oder über dem Kopf in die Hände klatschen 11

12 6.) Hampelmannvariante vorwärts in der Schrittstellung springend die Auslage wechseln, während die Arme gegengleich nach vorne oben u. hinten schwingen 12

13 Das Trainingsprogramm Beim ersten Training ist zu empfehlen, zunächst nur eine Runde à 4 Minuten auszuführen und am nachfolgenden Tag zu fühlen, wie der Körper darauf reagiert. Wenn kaum Muskelkater zu verspüren war, dann kann die Rundenzahl auf 2-3 erhöht werden. Bei ganz wenig Zeit würde auch eine intensive Trainingsrunde genügen. Für beste Ergebnisse sollte dieses Trainingsprogramm an 3-6 Tagen in der Woche durchgeführt werden, also 3-6 x 1-3 Runden à 4 Minuten pro Woche oder weniger häufig als Zusatz zum bisherigen Fitnesstraining. So einfach kann Fitness sein! Schwierigkeitsstufe 1: Anfänger Führen Sie nach dem Aufwärmprogramm 1-3 Runden mit jeweils 8 Sätzen des nachfolgenden Programms aus. Bei jedem Satz sollten Sie sich in den ersten 10 Sekunden belasten und dann 20 Sekunden lang pausieren, bevor Sie sich die nächsten 10 Sekunden des zweiten Satzes wieder belasten und so fort. Das Trainingsprogramm besteht aus 4 Übungen, die hintereinander durchgeführt werden. Nach 2 Minuten (4 Sätze à 30 Sekunden) folgt der zweite Zyklus, so dass die Rundenzeit von 4 Minuten erreicht wird. Je nach Anstrengung können Sie zwischen den Runden 2-3 Minuten pausieren und die Pause im Laufe der Zeit in 30 Sekunden-Schritten auf 1 Minute reduzieren. Während der Belastungszeit (je nach Level s) sollten Sie versuchen, bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Manchmal schafft man einfach keine Wiederholung mehr, das ist in Ordnung. In diesem Fall können Sie die jeweilige Position kurz halten und nach einigen Sekunden versuchen, doch noch eine weitere Wiederholung auszuführen. 13

14 Kniebeugen siehe oben Tischliegestütze siehe oben 14

15 Schulter-W stehend vorgebeugt etwa schulterbreit stehen u. die Arme gebeugt in W-Form halten (Ellenbogen etwa rechtwinkelig unter Schulterhöhe halten) die Daumen zeigen nach hinten den Oberkörper gestreckt nach vorne neigen (Brustbein anheben) ohne Rumpfbewegung nun die Arme aus den Schulterblättern heraus (!) nach hinten ziehen u. die Schulterblätter zusammenziehen; dabei versuchen, die Hände noch ein Stück weiter als die Ellenbogen nach hinten zu bringen Halbe Flanke (5 s pro Seite) In Ganzkörperstreckung auf der Seite liegen, Fußspitzen anziehen beide Beine liegen gestreckt übereinander die obere Hand stützt mit ab beide Beine gestreckt anheben, halten u. weiteratmen 15

16 Trainingsschema: Satz Übung Pause 1 Kniebeugen (10 s) 20 s 2 Tischliegestütze (10 s) 20 s 3 Schulter-W stehend vorgebeugt (10 s) 20 s 4 Halbe Flanke (10 s) 20 s 5 Kniebeugen (10 s) 20 s 6 Tischliegestütze (10 s) 20 s 7 Schulter-W stehend vorgebeugt (10 s) 20 s 8 Halbe Flanke (10 s) 20 s Wenn die Trainingseinheiten leichter werden, können Sie die Belastungszeit in den einzelnen Sätzen verlängern und die Pausenzeit verkürzen. Steigerung: Satz Übung Pause 1 Kniebeugen (15 s) 15 s 2 Tischliegestütze (15 s) 15 s 3 Schulter-W stehend vorgebeugt (15 s) 15 s 4 Halbe Flanke (15 s) 15 s 5 Kniebeugen (15 s) 15 s 6 Tischliegestütze (15 s) 15 s 7 Schulter-W stehend vorgebeugt (15 s) 15 s 8 Halbe Flanke (15 s) 15 s 16

17 Schwierigkeitsstufe 2: Fortgeschrittene Fortgeschrittene verlängern weiter die Belastungszeit in den einzelnen Sätzen und haben kürzere Pausen. Führen Sie nach dem Aufwärmprogramm 1-3 Runden mit jeweils 8 Sätzen des nachfolgenden Programms aus. Bei jedem Satz sollten Sie sich in den ersten 20 Sekunden belasten und dann 10 Sekunden lang pausieren, bevor Sie sich die nächsten 20 Sekunden des zweiten Satzes wieder belasten und so fort. Das Trainingsprogramm besteht aus den gleichen 4 Übungen, die hintereinander durchgeführt werden. Nach 2 Minuten (4 Sätzen à 30 Sekunden) folgt der zweite Zyklus, so dass die Rundenzeit von 4 Minuten erreicht wird. Die Pausenzeit zwischen den Runden sollte langsam auf 1 Minute verkürzt werden. Während der Belastungszeit (20 s) sollten Sie versuchen, bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Manchmal schafft man einfach keine Wiederholung mehr, das ist in Ordnung. In diesem Fall können Sie die jeweilige Position kurz halten und nach einigen Sekunden versuchen, doch noch eine weitere Wiederholung auszuführen. Trainingsschema: Satz Übung Pause 1 Kniebeugen (20 s) 10 s 2 Tischliegestütze (20 s) 10 s 3 Schulter-W stehend vorgebeugt (20 s) 10 s 4 Halbe Flanke (20 s) 10 s 5 Kniebeugen (20 s) 10 s 6 Tischliegestütze (20 s) 10 s 7 Schulter-W stehend vorgebeugt (20 s) 10 s 8 Halbe Flanke (20 s) 10 s 17

18 Wenn Sie hiervon bequem 3 volle Runden schaffen, dann können Sie es mit Schwierigkeitsstufe 3 versuchen. Schwierigkeitsstufe 3: Könner Willkommen auf der Schwierigkeitsstufe 3. Hier sind die Übungen anspruchsvoller, was die Intensität und somit den Anstrengungsgrad des Trainings erhöht. Zusätzlich werden durch Veränderungen der Belastungs-Pausen-Relation Steigerungen eingebaut. Führen Sie nach dem Aufwärmprogramm 1-3 Runden mit jeweils 8 Sätzen des nachfolgenden Programms aus. Bei jedem Satz sollten Sie sich in den ersten 10 Sekunden belasten und dann 20 Sekunden lang pausieren, bevor Sie sich die nächsten 10 Sekunden des zweiten Satzes wieder belasten und so fort. Das Trainingsprogramm besteht aus 4 Übungen, die hintereinander durchgeführt werden. Nach 2 Minuten (4 Sätzen à 30 Sekunden) folgt der zweite Zyklus, so dass die Rundenzeit von 4 Minuten erreicht wird. Je nach Anstrengung können Sie zwischen den Runden 1-3 Minuten pausieren. Während der Belastungszeit (je nach Level s) sollten Sie versuchen, bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Manchmal schafft man einfach keine Wiederholung mehr, das ist in Ordnung. In diesem Fall können Sie die jeweilige Position kurz halten und nach einigen Sekunden versuchen, doch noch eine weitere Wiederholung auszuführen. 18

19 Hindu-Kniebeugen Füße parallel oder leicht außenrotiert hüft- bis schulterbreit auseinander stellen, die Arme hängen seitlich herab Es folgt eine dynamische Kniebeugebewegung, bei der sich die Fersen heben und die Arme nach vorne geschwungen werden. So tief wie möglich runtergehen bei neutraler Wirbelsäulenhaltung (leichtes Hohlkreuz ), der Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach hinten wölben. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus und beim Hochdrücken ein (das gibt mehr Stabilität während der Übung) aus den Pomuskeln sowie den hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln wieder hochdrücken Im Stand angekommen, werden die Arme wie beim Rudern mit enganliegenden Ellenbogen nach hinten gezogen (Schulterblätter zusammenziehen). Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen. Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus! Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden. 19

20 Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen, die Beine strecken, Füße zusammen bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule einbrechen u. das Brustbein zwischen den Händen absenken Tischklimmzüge unter einen stabilen Tisch legen, so dass sich die Tischkante auf Brusthöhe befindet mindestens ellenbogenbreit die Tischkante greifen u. den angespannten Körper gestreckt hochziehen (Hüfte strecken, Po kneifen) 20

21 Seitstütz (5 s pro Seite) auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen; oberes Bein liegt vorne u. Fußspitzen anziehen Der untere Arm ist unter der Schulter aufgestützt, die obere Hand stützt vor dem Bauch ab. mit Unterarm u. Füßen hochstützen, so dass sich Rumpf u. Po vom Boden lösen Position halten u. atmen Trainingsschema: Satz Übung Pause 1 Hindu-Kniebeugen (10 s) 20 s 2 Liegestütze (10 s) 20 s 3 Tischklimmzüge (10 s) 20 s 4 Seitstütz (10 s) 20 s 5 Hindu-Kniebeugen (10 s) 20 s 6 Liegestütze (10 s) 20 s 7 Tischklimmzüge (10 s) 20 s 8 Seitstütz (10 s) 20 s Wenn die Trainingseinheiten leichter werden, können Sie die Belastungszeit in den einzelnen Sätzen verlängern und die Pausenzeit verkürzen. 21

22 Steigerung I: Satz Übung Pause 1 Hindu-Kniebeugen (15 s) 15 s 2 Liegestütze (15 s) 15 s 3 Tischklimmzüge (15 s) 15 s 4 Seitstütz (15 s) 15 s 5 Hindu-Kniebeugen (15 s) 15 s 6 Liegestütze (15 s) 15 s 7 Tischklimmzüge (15 s) 15 s 8 Seitstütz (15 s) 15 s Steigerung II: Satz Übung Pause 1 Hindu-Kniebeugen (20 s) 10 s 2 Liegestütze (20 s) 10 s 3 Tischklimmzüge (20 s) 10 s 4 Seitstütz (20 s) 10 s 5 Hindu-Kniebeugen (20 s) 10 s 6 Liegestütze (20 s) 10 s 7 Tischklimmzüge (20 s) 10 s 8 Seitstütz (20 s) 10 s Um die Belastungsintensität weiter zu erhöhen, steigern Sie das Programm auf 3 volle Runden mit jeweils nur 1 Minute Pause dazwischen. 22

23 Anmerkungen und Tipps Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, diese Trainingsstruktur zu verändern. So können Sie z. B. Übungen austauschen oder mehr ausdauerorientierte Übungen einbauen (z. B. Hampelmann oder schnelle Kniehebeläufe auf der Stelle). Sollten Sie sich durch die vorgestellten Programme noch nicht ausreichend genug gefordert fühlen, dann versuchen Sie die Königsklasse des 4-Minuten- Fitnessprogramms: Hierbei führen Sie nur eine einzige oder zwei Übungen pro Runde im Wechsel durch (z. B. Liegestütze und Kniebeugen oder Tischklimmzüge und Seitstütz oder Hampelmann und Liegestütze oder...). Dabei halten Sie sich in der Endform an das Schema mit 20 s Belastung und 10 s-pause pro Satz. Die Pausenzeit zwischen den Runden können Sie gerne auf 1 min begrenzen. Dies ist anstrengender als es klingt! Daher ist zu empfehlen, pro Satz zunächst mit s Belastungszeit und s Pausenzeit zu beginnen. Nun haben Sie noch die Möglichkeit, eine ganze Trainingseinheit (1-3 Runden) mit nur 2 Übungen (z. B. Liegestütze und Kniebeugen) zu absolvieren und beim nächsten Mal 2 andere zu wählen (z. B. Tischklimmzüge und Seitstütz) oder in jeder Runde 2 andere Übungen durchzuführen. Der Schlüssel, um dauerhaft dabeizubleiben, liegt darin, sich selbst immer wieder zu fordern und Variationen einzubauen. Wenn Sie stets nur ein Programm durchführen, passt sich Ihr Körper an, macht keine Fortschritte mehr, Sie beginnen sich zu langweilen und dann geben Sie auf. Wesentlich motivierender ist es zudem, wenn Sie das Programm nicht alleine, sondern mindestens zu zweit durchführen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training, Ihr Till Sukopp Weitere Informationen finden Sie im Internet unter: 23