Fitnessleitfaden von HerFitness.de

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1 Fitnessleitfaden von HerFitness.de Dieser Leitfaden enthält alle Basics, die du wissen solltest, um dein Fitnesstraining erfolgreich zu gestalten. Die Empfehlungen wurden von einem zertifizierten Personal Trainer erstellt. Wünschst du genauere Ausführungen oder hast noch Fragen zu bestimmten Punkten? Dann kontaktiere uns unter folgender Mailadresse:

2 Wie trainiere ich am effektivsten im Fitnessstudio? Um im Fitnessstudio erfolgreich und effektiv zu trainieren, solltest du dich vornehmlich an Grundübungen halten. Dies sind jene Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen. Bei dieser Übung trainierst du sowohl deine Oberschenkel, als auch deinen Rückenstrecker, deinen Gesäßmuskel, deinen Rumpf und viele weitere Hilfsmuskeln, die benötigt werden, um Spannung im Körper zu erzeugen. Das Gegenstück dazu sind die so genannten Isolationsübungen, bei denen (wie der Name es schon sagt) der Muskel isoliert trainiert wird. Diese Übungen eignen sich vor allem, um Schwachstellen zu beseitigen - zur Feinmodellierung sozusagen. Als Anfänger solltest du dich auf Grundübungen konzentrieren. Lerne die Ausführungen, steigere dich regelmäßig mit den Gewichten und du wirst Erfolge erzielen. Wichtig ist außerdem, dass du deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit zum Erholen gibst. Warum diese Erholung so wichtig ist, erklärt das Prinzip der Superkompensation: Es besagt im Grunde genommen, dass du deinen Körper durch dein Training zunächst schwächst, ihm dann die Zeit gibst, sich von dieser Belastung zu erholen und anschließend wieder von einem höheren Trainingsniveau in der kommenden Trainingseinheit startest. Ein Trainingsplan für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene, der sich für Frauen und für Männer gleichgut eignet ist folgender:

3 Trainingsplan: 2er Split Oberkörper/Unterkörper TE1: Brust/Rücken/Schultern 1. Bankdrücken 3x8-12 Wdh 2. Klimmzüge/Latziehen 3x8-12 Wdh 3. Vorgebeugtes Rudern 4x10 Wdh 4. Military Press 3x6-8 Wdh 5. Seitheben Kurzhanteln 3x12-15 Wdh TE2: Beine/unterer Rücken/Bauch 1. Kniebeuge 4x8-12 Wdh 2. Rumänisches Kreuzheben 3x8-12 Wdh 3. Ausfallschritte Kurzhanteln 2x15 Wdh 4. Beinbeuger 2x15 Wdh 5. Crunches am Gymnastikball 3x25 Wdh Dieser Plan beinhaltet alle Übungen, die du brauchst, um einen eindrucksvollen Körper aufzubauen. Das wichtigste dabei ist die Progression, das heißt du solltest dich regelmäßig steigern. Progression kann durch Gewichtssteigerung stattfinden, aber auch durch verkürzte Pausen und Intensitätstechniken. Die Übungsausführungen solltest du auf jeden Fall vorher mit einem Trainer besprechen, damit diese korrekt ausgeführt werden. Du solltest nach jedem Trainingstag einen Tag Pause machen, um eine optimale Trainingsfrequenz zu erreichen und dem Prinzip der Superkompensation nachzukommen. Wie trainiere ich am effektivsten Zuhause? Das Training von Zuhause aus gestaltet sich natürlich etwas schwieriger, da entsprechendes Equipment nicht vorhanden ist. Trotzdem kann man auch von Zuhause aus ein effektives Trainingsprogramm gestalten und auch progressiv trainieren. Um diese Progression zu gewährleisten, können Hilfsmittel wie Fitnessbänder sehr hilfreich sein. Mit diesen könnt ihr eurer Training erweitern und Schultertraining, Armtraining und weitere Übungen ergänzen.( Grundübungen, die du Zuhause ausführen solltest sind Kraftübungen wie Kniebeuge (ein weiteres tolles Hilfsmittel für

4 Kraftsport Zuhause ist übrigens folgendes: Liegestütz, Planke, Klimmzüge, Ausfallschritte und einbeinige Kniebeuge. Dazu kommen Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen wie Burpees, Seilspringen und Crunshes. Die Trainingsprinzipien weichen dabei aber nicht von denen ab, die beim Training im Fitnessstudio befolgt werden sollten. Auch Zuhause kann intensiv trainiert werden, woraus folgt, dass auch hier auf ausreichend Regeneration geachtet werden muss. Ein Ganzkörpertrainingsplan, den ihr beispielsweise 3 mal die Woche Zuhause ausführt könnte folgendermaßen aussehen: 1. Kniebeuge mit Fitness Bag ( 3x20 Wdh 2. Klimmzüge 3x8-12 Wdh 3. Liegestütz 3x6-10 Wdh 4. Ausfallschritte m. Wasserflaschen in der Hand 3x10 Wdh (pro Seite) Burpees 6. 3x60 Sekunden Planke Du kannst die Intensität nach deinem Wunsch variieren. Bist du beispielsweise noch zu schwach für Liegestütz, dann führe die Variante mit den Knien auf dem Boden aus. Sind normale Liegestütz wiederum zu einfach für dich, erhöhe die Position deiner Beine. Solche Methoden sind auch auf andere Übungen übertragbar. Wie beuge ich Rückenproblemen vor? Rückenprobleme sorgen dafür, dass 80% der Deutschen einmal im Leben auf der Arbeit fehlen. Der Grund dafür ist langes Sitzen und wenig Bewegung, gepaart mit einem mangelhaft trainiertem Rückenstrecker und einer schlechten Körperhaltung. Wer regelmäßig Kraftsport betreibt, kann diesen Rückenproblemen ohne Weiteres vorbeugen. Ideale Übungen für einen starken unteren Rücken sind Kreuzheben und Kniebeuge. Ein ausreichend trainierter und gedehnter unterer Rücken schützt vor fast allen Rückenproblemen. Du solltest also mindestens eine der beiden Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben) einmal die Woche ausführen. Zusätzlich solltest du deinen Rückenstrecker dehnen. Dies tust du, indem du mit gestreckten Beinen deine Fußspitzen mit den Händen berührst und in der unteren Position für ein paar Sekunden hältst. Solltest du starke Probleme haben, bis an deine Fußspitzen zu kommen, so ist dies ein erstes Anzeichen für einen verkürzten Rückenstrecker und ein weiterer Grund, diese Dehnübung regelmäßig auszuführen.

5 Wie sieht mein perfektes Bauch Beine Po Training aus? Welche Frau träumt nicht von den perfekten Beinen und einem wohlgeformten Po? Der Schlüssel hierfür ist lediglich das richtige Training. Isolationsübungen, wie Maschinen für die Oberschenkeladduktoren, die allzu gerne in bekannten Fitnessketten ausgeführt und angepriesen werden, werden nie den gewünschten Erfolg erzielen. Um ein perfektes Bauch Beine Po Training auszuführen, bedarf es wieder den Grundübungen. Nur durch diese Verbunds Übungen können die verschiedenen beteiligten Muskelpartien zusammenarbeiten und effektiv trainiert werden. Die Übungen, die dich hier am schnellsten und besten voranbringen sind folgende: - Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker) - Ausfallschritte (Oberschenkel, Gesäßmuskulatur) - Gestrecktes Kreuzheben (Rückenstrecker, Beinbeuger) - Hinterer Beinstrecker (optimal für Zuhause) Zwei wichtige Faktoren sind hier mal wieder: 1. Geduld. Du wirst nicht nach den ersten Trainingseinheiten Erfolge sehen, sondern musst dich in Geduld üben. Der Körper braucht seine Zeit, bis Anpassungen stattfinden. 2. Progression. Versuche dich in jedem Training zu steigern, um deinen Körper neuen Reizen auszusetzen. Wie bekomme ich wirklich einen flachen Bauch? Viele Menschen wollen einen flachen Bauch und machen dabei Sit ups bis zum Umfallen. Doch dieser Weg wird euch nicht weit bringen. Es gibt den schönen Satz Abs are made in the kitchen. Ein flacher Bauch ist also abhängig vom Fettgewebe. Dieses Fettgewebe entscheidet über die Optik des Bauches und nicht die Trainingseinheit. Du kannst natürlich mit Bauchmuskeltraining deine Muskeln mehr zum Vorschein bringen, flacher wird der Bauch dadurch aber nicht. Fettabbau findet durch ein Kaloriendefizit statt, welches dann den gewünschten flachen Bauch bringt. Wie trainiere ich mit Gewichten ohne zu große Muskeln zu bekommen? Viele Frauen haben Angst durch Krafttraining zu viele Muskeln aufzubauen und somit nicht mehr feminin auszusehen. Das ist allerdings ein Irrglaube. Du kannst deine Gewichte ruhig steigern und alles geben im Training, ohne Muskelberge aufzubauen. Durch die genetische Veranlagung und den viel

6 geringeren Testosteronhaushalt der Frau, kann eine Frau (ohne Hilfsmittel) nicht so schnell und so viel Muskelmasse aufbauen wie ein Mann. Du solltest also keine Angst vor dem Training mit schweren Gewicht haben, im Gegenteil. Das Training wird deinen Körper straffen und formen, deine Fettverbrennung ankurbeln, deine Psyche positiv beeinflussen und deinem Körper rundum gut tun. Wie nehme ich nachhaltig und einfach ab? Abnehmen und Diäten werden durch die Nahrungsergänzungsmittelindustrie, die Lebensmittelindustrie und weitere böse Vertreter, die ihr Geld mit Diäten verdienen wollen, unnötig verkompliziert. Abnehmen ist eigentlich ganz einfach und bedarf lediglich einer gewissen Disziplin. Alles, was du wissen musst, ist dass du einen gewissen Grundumsatz an Kilokalorien hast. Diesen kannst du hier ungefähr berechnen: Nachdem du nun deinen Grundumsatz berechnet hast, gilt es ein Kaloriendefizit zu erzielen. Das tust du, indem du beispielsweise 300 Kalorien von deinem Grundumsatz abziehst, somit hast du nun die Kalorienanzahl, die du täglich zu dir führen musst, um langsam und stetig abzunehmen, ohne dass der Körper von deinen Muskelreserven zehren muss. Hast du beispielsweise einen Grundumsatz von 2000 Kcal ausgerechnet und möchtest abnehmen? Dann nimm ab jetzt täglich 1700 Kcal zu dir und beobachte deine Ergebnisse. Du kannst dann, falls du zu schnell oder zu langsam abnimmst, deine Kalorienanzahl einfach anpassen. Was du dabei zu dir nimmst, ist erstmal sekundär wichtig. Du solltest allerdings auf eine nährstoffreiche Nahrung mit viel Eiweiß und wenig Zucker, sowie wenig gesättigten Fettsäuren achten. Um deine Ernährung zu kontrollieren empfiehlt sich eine Küchenwaage zum abwiegen der Nahrung (nur so kannst du richtig deine Kalorien zählen): eine App, in der du alles dokumentieren kannst. Ich empfehle die App Fatsecret. Womit kann ich die Fettverbrennung beschleunigen? Viele Sportnahrungshersteller versprechen dir tolle Produkte, mit denen du viel schneller Fett verlierst und deine Traumfigur schneller als je zuvor erreichst. Die meisten dieser Produkte sind Müll und bringen gar nichts. Fall nicht auf die Tricks der Hersteller rein und lass dich nicht von ihnen ködern, denn meist soll damit nur Geld verdient werden. Eine Ausnahme gibt es allerdings, die bei deiner Diät durchaus positiv unterstützend wirken kann. Die Rede ist von Grünteeextrakt. Dieses Produkt enthält den Wirkstoff EGCG, welcher nachweislich die Fettverbrennung beschleunigt. Auch von diesem Mittel solltet

7 ihr keine Wunder erwarten, es ersetzt kein Training und keine gesunde Ernährung, aber es ist eine sinnvolle Unterstützung. Es gibt diverse Studien, die aufzeigen, dass Grüntee die Fähigkeit besitzt, thermogene Effekte im Körper auszulösen. Außerdem erhöht Grüntee die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Dies resultiert in einem geringeren Insulinbedarf zur Aufnahme von Glukose in die Zellen. Insulin ist dafür bekannt, die Fettverbrennung zu hemmen.hier bekommt ihr es: Welche Nahrungsergänzungen brauche ich? Ganz einfach: Du brauchst gar keine Nahrungsergänzungsmittel. Eine vollwertige, gesunde Ernährung beinhaltet alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Sofern du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, kannst du diesen Bedarf mit Proteinpulver aufdecken, eine natürliche Proteinquelle sollte aber immer die erste Wahl sein. Zink und Grünteeextrakt sind Supplemente, die man zur Unterstützung des Immunsystems, beziehungsweise der Fettverbrennung einsetzen kann, doch keinesfalls muss. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Trainingsbooster, Massgainer und weitere Erfindungen der Fitnessindustrie machen nicht viel, außer dass sie dir das Geld aus der Tasche nehmen. Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit!