Kurskonzept Ich beweg mich Lauf Basics Ich beweg mich Walking Basics Ich beweg mich Nordic Walking Basics

Transkript

1 Kurskonzept Ich beweg mich Lauf Basics Ich beweg mich Walking Basics Ich beweg mich Nordic Walking Basics Leichtes Einsteigerprogramm für Menschen ohne (oder mit wenig) Lauferfahrung Das Kurskonzept kann je nach Schwerpunkt und Kursleitung für den Bereich des Laufens, Walking oder Nordic Walking ausgeschrieben werden. Inhalte, Ziele und Methoden unterscheiden sich dabei im Wesentlichen nicht. Theorie- und Praxisphasen sind entsprechend dem Schwerpunkt anzupassen. Das Kurskonzept beschreibt die wesentlichen Inhalte und Rahmenbedingungen für das Kursangebot. Es dient als Anregung und Grundgerüst für die individuelle Kursplanung der Lehrenden und beinhaltet: - Kurstitel - Ausschreibungstext - Kurzkonzept mit Zielgruppe, Inhalten, Zielen, Methoden - Qualitätsanforderungen und Rahmenbedingungen entsprechend den Qualitätskriterien der Volkshochschulen (siehe: Arbeitskreis Gesundheit der vhs-landesverbände (Hg.), Qualitätsbausteine für die Gesundheitsbildung an Volkshochschulen, 2003; Bildung für Gesundheit - Gemeinsam Zukunft gestalten, DVV, Bonn 2008) sowie in Anlehnung an den Leitfaden Prävention des GKV-Spitzenverbandes - Kursaufbau und exemplarische Kurseinheit Die vorliegende Konzeption wurde vom Bundesarbeitskreis Gesundheit zusammengestellt. Der Ausschreibungstext ist mit dem Wort & Bild Verlag abgestimmt und in der Kooperation verbindlich. Titel je nach Schwerpunkt Ich beweg mich Lauf Basics Ich beweg mich Walking Basics Ich beweg mich Nordic Walking Basics

2 Ausschreibungstexte Ich beweg mich Lauf Basics Schritt für Schritt zu mehr Ausdauer Gemeinsam mit anderen ist es viel einfacher, gute Vorsätze umzusetzen. In diesem Kurs werden Sie die positiven Wirkungen des Laufens erleben und viel über den für Sie geeigneten Laufstil, individuelle Trainingssteuerung sowie gesundheitliche Hintergründe erfahren. Ein sanftes Dehnprogramm rundet das Ganze ab. So können Sie typische Anfängerfehler vermeiden und sich bald über Erfolgserlebnisse freuen. Und die sind gesichert: Sie fangen ganz einfach an und entsprechend Ihrer Fortschritte werden die Laufzeiten langsam erhöht. Gut für - alle, die ihre Ausdauer verbessern möchten und auf sanfte Weise ins Laufen einsteigen möchten. Bitte mitbringen: Wettergerechte Kleidung, Laufschuhe, etwas zu trinken. Ich beweg mich Walking Basics Schritt für Schritt zu mehr Ausdauer Gemeinsam mit anderen ist es viel einfacher, gute Vorsätze umzusetzen. In diesem Kurs werden Sie die positiven Wirkungen des Walking erleben und viel über den für Sie geeigneten Gehstil, individuelle Trainingssteuerung sowie gesundheitliche Hintergründe erfahren. Ein sanftes Dehnprogramm rundet das Ganze ab. So können Sie typische Anfängerfehler vermeiden und sich bald über Erfolgserlebnisse freuen. Und die sind gesichert: Sie fangen ganz einfach an und entsprechend Ihrer Fortschritte werden die Walkingzeiten langsam erhöht. Gut für - alle, die ihre Ausdauer verbessern möchten und auf sanfte Weise ins Walking einsteigen möchten. Bitte mitbringen: Wettergerechte Kleidung, Laufschuhe, etwas zu trinken. Ich beweg mich Nordic Walking Basics Schritt für Schritt zu mehr Ausdauer Gemeinsam mit anderen ist es viel einfacher, gute Vorsätze umzusetzen. In diesem Kurs werden Sie die positiven Wirkungen des Nordic Walking erleben und viel über den für Sie geeigneten Walkingstil, individuelle Trainingssteuerung sowie gesundheitliche Hintergründe erfahren. Ein sanftes Dehnprogramm rundet das Ganze ab. So können Sie typische Anfängerfehler vermeiden und sich bald über Erfolgserlebnisse freuen. Und die sind gesichert: Sie fangen ganz einfach an und entsprechend Ihrer Fortschritte werden die Walkingzeiten langsam erhöht. Gut für - alle, die ihre Ausdauer verbessern möchten und auf sanfte Weise ins Nordic Walking einsteigen möchten. Bitte mitbringen: Wettergerechte Kleidung, Laufschuhe, etwas zu trinken. Hinweis: In den Ausschreibungstext sollte aufgenommen werden, ob Nordic Walking Stöcke mitzubringen oder diese an der vhs vorhanden sind.

3 Seite 3 Konzeption Zielgruppe: Frauen und Männer jeder Altersstufe mit wenig oder unregelmäßiger Übungspraxis; keine besonderen körperlichen Voraussetzungen Personen, die unter Bewegungsmangel, Muskelverspannungen und -schwäche und stressbedingten Beschwerden leiden auch geeignet für Menschen mit Rückenbeschwerden, Arthrosebeschwerden und leichter Osteoporose, sowie Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule. Etwaige Einschränkungen werden von der Kursleitung abgefragt und die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt/der Ärztin empfohlen. Menschen, die gezielt an Bewegung, Körperwahrnehmung und Entspannung zur Prävention interessiert sind, um mit mehr Kraft und Ausdauer ihren Alltag bewältigen zu können. Inhalte: Einstieg in ein moderates Ausdauertraining vermitteln Ausdauertraining mit der eigenen Körperwahrnehmung und Atmung verbinden Wahrnehmungsübungen für Haltung, Bewegung, Atmung; Körperwahrnehmung und Körpererfahrung Techniktraining jeweils angepasst an das Thema Laufen, Walking, Nordic Walking Kennen lernen von Elementen zur individuellen Trainingssteuerung Motivation steigern und anregen um bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren (z.b. durch weitere Treffen zum Walken oder Laufen, Trainingstagebuch) Übung zur Kräftigung und Dehnung, der zur Verkürzung neigenden Muskulatur, Lockerung verspannter Muskulatur Informationen zur gesundheitsfördernden Wirkung von Bewegung und Entspannung Informationen über die Wirkung, Belastungsmöglichkeiten und -grenzen sowie potentielle Gefahren einzelner Übungen Aktivierung durch positive Bewegungserlebnisse in der Gruppe (u.a. auch Spiel- und Partnerübungen) Weitere Themen, wie z.b. die richtige Ausrüstung, Informationen zu Trainingsplänen und Trainingsmethoden wie Intervall- und Dauermethode Ziele: Gezielte Verbesserung der individuellen gesundheitlichen Situation durch Abbau von Bewegungsmangel. Ein moderates Ausdauertraining senkt langfristig die Herzfrequenz und reguliert den Blutdruck, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Stressabbau. Laufen/Gehen als natürliche Bewegungsform wiederentdecken Freude am Laufen entwickeln und Körperwahrnehmung fördern für die eigene Belastung Motivation fördern, um sich im Alltag mehr zu bewegen Verbesserung der eigenen Ausdauerfähigkeit und somit Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten durch Bewegungsarmut Förderung der körperlichen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit Aktivierung durch Wohlbefinden, Spaß und Freude an der Bewegung Erkennen von Risikofaktoren und psychosomatischen Einflüssen Bewusstsein schärfen für Bewegung und Atmung Nachhaltige Verhaltensänderung, um einer Entstehung des metabolischen Syndroms entgegen zu wirken Aufzeigen von Zugängen zu und Motivation für gesundheitssportliche/-n Aktivitäten Methoden: praxisgesteuertes Lernen: von kurzen Bewegungsphasen und Intervalltraining zu längeren Bewegungsphasen Wissensvermittlung durch Einbau theoretischer Phasen Vortrag und Reflexion in Gruppen- und Partnergespräch Hinweise für die Umsetzung sowie das Üben im Alltag

4 Seite 4 Qualitätsanforderungen und Rahmenbedingungen Präventionsprinzip: Der Kurs entspricht in Zielen, Inhalten und Methoden den Kriterien der Spitzenverbände der Krankenkassen zur Umsetzung von 20 Abs.1 SGB V (Leitfaden Prävention des GKV- Spitzenverbandes, Abschnitt 5., Fassung 2010) Handlungsfeld Bewegungsgewohnheiten: Präventionsprinzip: Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität. Kursorganisation: Qualifikation der Kursleitung: entsprechend der Qualitätskriterien der Volkshochschulen (siehe: Arbeitskreis Gesundheit der vhs-landesverbände (Hg.), Qualitätsbausteine für die Gesundheitsbildung an Volkshochschulen, 2003; Bildung für Gesundheit - Gemeinsam Zukunft gestalte, DVV, Bonn 2008) Termine: 8 12 (ggf. bis 16) wöchentliche Termine, jeweils Minuten Anzahl Teilnehmer/-innen: 7 15 Raum nicht notwendig. Durchführung findet draußen statt. Evaluation: nach den jeweiligen Qualitätsmanagementverfahren der einzelnen Volkshochschule oder dem in den Qualitätsbausteinen empfohlenen Fragebogen (s.o.) Qualitätssicherung der VHS: Qualitätsmanagement nach anerkannten Verfahren, z.b. Lernerorientierte Qualitätsentwicklung in der Weiterbildung (LQW), Norm DIN EN ISO 9001, regelmäßige externe Re/-Testierung

5 Seite 5 Kursaufbau und Kurseinheit Exemplarischer Kursaufbau für Laufeinsteiger Der Kursaufbau ist exemplarisch für den Bereich der Lauf Basics gedacht. Beim Schwerpunkt Walking und Nordic Walking werden die Praxisphase und die Theorievermittlung entsprechend angepasst. 1. Treffen Begrüßung & Kurseinführung Kennen lernen Theorie: Beurteilung und Wahrnehmung der individuellen Leistungsfähigkeit Schulung von Ausdauerbewegung und Körperwahrnehmung Laufpraxis: Gruppenlauf z.b. in wechselndem Tempo mit minimal 2 Minuten Belastung (Lauf) und 1 Minute Pause (Gehen), zeitliche Ausprägung anhand der individuellen Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden 2. Treffen Technikvermittlung Dehnung und Laufvorbereitung Theorie: Richtige Ausrüstung Laufpraxis: Gruppenlauf im Wechsel von Belastung (Lauf) und Pause (Gehen), zeitliche Ausprägung anhand der individuellen Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden 3. Treffen Technikvermittlung Lauf- ABC als Mobilisation Theorie: Die richtige Technik entwickeln Laufpraxis: Gruppenlauf im Wechsel von Belastung (Lauf) und Pause (Gehen), zeitliche Ausprägung anhand der individuellen Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden 4. Treffen Theorie: Gesundheitliche Aspekte von Ausdauertraining kennen lernen Schulung von Ausdauerbewegung und Körperwahrnehmung Laufpraxis: Länge der Laufeinheiten und Belastungsphasen der Gruppe und den Teilnehmenden entsprechend anpassen 5. Treffen Theorie: Methoden der Trainingssteuerung kennen lernen und ausprobieren Schulung von Ausdauerbewegung und Körperwahrnehmung Laufpraxis: Länge der Laufeinheiten und Belastungsphasen der Gruppe und den Teilnehmenden entsprechend anpassen 6. Treffen Wiederholung: Lauf-ABC Theorie: Ausdauerspezifische Trainingsmethoden vorstellen und ausprobieren Laufpraxis: Länge der Laufeinheiten und Belastungsphasen der Gruppe und den Teilnehmenden entsprechend anpassen 7. Treffen Wiederholung Theorie: Die richtige Technik entwickeln Laufpraxis 8. Treffen Theorie: Dran bleiben! Ideen zur Steigerung der Motivation sammeln Laufpraxis: Dauermethode z.b. mit Belastungszeit Minuten bei 65-75%/Hfmax 9. Treffen Wiederholung: Lauf-ABC Wiederholung Theorie: Trainingssteuerung: Welche Methoden kenne ich? Welche kann ich anwenden? Ergänzungen und Informationen zur weiteren Umsetzung Laufpraxis

6 Seite Treffen Theorie: Fragen klären und Informationsvermittlung über weitere Angebote Laufpraxis Kursausklang Exemplarischer Stundenaufbau für Laufeinsteiger Die Kurseinheit kann von 60 bis 90 Minuten angesetzt werden. Der exemplarische Kursaufbau bezieht sich auf 75 Minuten mit Schwerpunkt Lauf Basics. Die wesentlichen Kursphasen bleiben und werden entsprechend dem Schwerpunkt (Laufen, Walking oder Nordic Walking) in der Theorie und Praxis angepasst. Zeit Kursphase Inhalte 5 Min Begrüßung Ankommen und in Kontakt kommen Überblick über Kurseinheit 10 Min Theorie Methoden zur individuellen Trainingssteuerung vorstellen und ausprobieren 10 Min Aufwärmen/Koordination/Spiel Physische und Psychische Aktivierung Übungen zu Körperwahrnehmung und Atmung 15 Min Ausdauertraining Das Lauf-ABC wiederholen 5 Min Reflektionsphase Wie geht es heute? Was läuft gut? Was für Fragen gibt es? 20 Min Ausdauertraining Gruppenlauf in wechselndem Tempo mit 5-10 Minuten Belastung (Lauf) und 1 Minute Pause (Gehen), zeitliche Ausprägung anhand der individuellen Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden 10 Min Abschlussphase Dehnen und Kräftigung Verabschiedung Literatur - Baur, Christof & Thurner, Bernd (2008): Laufen leicht gemacht. Knaur Ratgeber Verlag. - Burfoot, Amby (2006): Runner s World. Laufen: Das große Buch für Anfänger. Rowohlt Taschenbuch Verlag. - Luijpers, Moana & Luijpers, Wim (2009): BioRunning. Laufen für die Seele. Die Luijpers- Methode nach Feldenkrais. Orac Verlag. - Steffny, Herbert (2010): Optimales Lauftraining. Südwest Verlag. - Wörle, Alexander (2008): Nordic Walking. Deutscher Skiverband e.v. Internet Informationen und Trainingspläne rund um s Laufen. Deutsches Walking Institut. Grundlagen und Informationen zum Walking und Nordic Walking. Aktuelles aus dem Laufsport mit Techniktipps, Trainingsplänen und Basisinformationen Andrea Schlüter und Claudia Knabe Verantwortlich: Bundesarbeitskreis Gesundheit im DVV