Achtsamkeitsbasierte Ansätze in der Therapie depressiver Erkrankungen. Dr. Michael S. Metzner

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1 Achtsamkeitsbasierte Ansätze in der Therapie depressiver Erkrankungen Dr. Michael S. Metzner

2 Achtsamkeitsbasierte Therapien MBBT ADAS MBSR MBCP MBRP Achtsamkeit (mindfulness) MBCT ACT MB- EAT MSC DBT

3 Jon Kabat-Zinn Gründer und früherer Direktor der Stress Reduction Clinic (1979) Professor für Medizin an der Universität in Worcester, Massachusetts Direktor des Instituts für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitsvorsorge und Gesellschaft (1995) praktizierender Buddhist in der Tradition des Zen

4 Was bedeutet Achtsamkeit? Jon Kabat-Zinn: Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally.

5 Achtsamkeit Achtsamkeit:»3 x G«gegenwärtig gleichmütig gesammelt

6 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit hilft uns, die volle Katastrophe unseres Lebens zu meistern. Achtwöchiges Intensivprogramm zur Schulung der Achtsamkeit: Formelle Übung ( 45 Minuten/Tag) Bodyscan Sitzmeditation Gehmeditation Hatha-Yoga Informelle Übung von Achtsamkeit bei Alltagsverrichtungen wie z.b. Essen, Putzen, Duschen, Arbeiten etc.

7 Regulation der Aufmerksamkeit In Meditation Geschulte zeigen eine geringere Ablenkbarkeit und registrieren Ablenkungen schneller. Bessere Verteilung der Aufmerksamkeit sie wird nicht so leicht gefangen genommen (»Blinzeln«der Aufmerksamkeit)

8 »Blinzeln«der Aufmerksamkeit

9 Wirkungen von Achtsamkeit Langsamere Alterung der grauen und weißen Gehirnsubstanz Bessere Regulation der Aufmerksamkeit Förderung heilsamer Emotionen Mehr Empathie und Mitgefühl Differenziertere Körperwahrnehmung Klärung von (denkendem)»ich«und Selbst (als Beobachter)

10 Segal, Williams & Teasdale MINDFULNESS-BASED COGNITIVE THERAPY (MBCT)

11 Die»Grübelfalle«

12 Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) nach Williams et al. Theoretische Kernannahmen: Kurzzeitige Stimmungstiefs können eingefahrene Denkmuster triggern und Rückfälle in die Depression verursachen. Nicht die Veränderung der Denkinhalte führt im Rahmen der CT zu einer Stimmungsverbesserung, sondern die Veränderung der Beziehung zum eigenen Denken: Achtsamkeit (»being mode«) statt Grübeln (»doing mode«). Therapieansatz (Programm für 8 Sitzungen): Aufmerksam sein: Autopilot, Mit Hindernissen umgehen, Achtsames Atmen, Im gegenwärtigen Moment bleiben Mit Stimmungsumschwüngen umgehen: Erlauben/Loslassen, Gedanken sind nicht Fakten, Wie kann ich mich am besten um mich kümmern?, Das Gelernte für zukünftige Stimmungstiefs nutzen

13 Eine kleine (und achtsame) PAUSE

14 Hayes, Strosahl & Wilson AKZEPTANZ- UND COMMITMENT- THERAPIE (ACT)

15 Die Entwicklung der ACT Steven Hayes et al. entwickelten die ACT in der 1990er Jahren. Seit 2000 erfährt diese eine zunehmende Verbreitung in Europa. Den theoretische Hintergrund bildet die von Hayes in den frühen 1980er Jahren ausgearbeitete Bezugsrahmentherapie (Relational Frame Theory, RFT) Steven Hayes (*1948)

16 Theoretische Kernannahmen Der Besitz der Sprache reicht aus, um menschliches Leid zu erzeugen (Relational Frame Theory). Ein großer Teil menschlichen Leidens entsteht durch die Bemühungen, bestimmte Aspekte des Erlebens zu vermeiden und zu kontrollieren. Diese Kontrollversuche können eine an eigenen Werten orientierte Lebensweise beeinträchtigen.

17 Worum geht es?»gib mir die Kraft, das zu ändern, was ich ändern kann, die Gelassenheit, hinzunehmen, was ich nicht ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.«

18 Die sechs Kernprinzipien der ACT Akzeptanz Engagiertes Handeln Achtsamkeit Psychische Flexibilität Werte Entschärfung (Defusion) Selbst als Beobachter

19 Was ist das? Entschärfung (Defusion)

20 Symbol und Wirklichkeit Entschärfung (Defusion)

21 Milch, Milch, Milch Entschärfung (Defusion) Sprich bitte einmal das Wort Milch und sag mir, was dir dabei einfällt. (Alternativ: ein heißes Wort wie z.b. fett ) Lass uns das untersuchen: Was dir durch den Kopf ging, waren alles Dinge, die mit wirklicher Milch und deinen damit verbundenen Erfahrungen zu tun haben. Was wirklich da war, war jedoch nur das Geräusch M-I-L-C-H, keine Milch die war nur psychologisch anwesend. Ich würde dich nun bitten, das Wort Milch laut und schnell, immer wieder zu wiederholen und zu sehen, was passiert. Nach 1-2 Minuten: OK, stopp! Wo ist die Milch? Hast du bemerkt, was mit den psychologischen Aspekten der Milch passiert ist, die vor ein paar Minuten noch da waren?

22 Ich denke:» «Entschärfung (Defusion) Bitte schließen Sie für einen Moment die Augen und sprechen Sie innerlich einen für Sie unangenehmen, z.b. selbstabwertenden Satz, wie etwa:»ich bin ein Versager«. Und nun machen Sie noch einmal genau das Gleiche mit dem Zusatz»Ich denke gerade: «(Ich bin ein Versager). Fühlen Sie einen Unterschied? Welchen?

23 Musikalische Gedanken Entschärfung (Defusion) Rufen Sie sich eine Selbstbeurteilung ins Gedächtnis, die sie im Allgemeinen stört. Zum Beispiel:»Ich bin ein Idiot.«Oder:»Ich bin dick und unattraktiv.«wiederholen Sie diesen Gedanken einige Male und glauben Sie so stark wie möglich an ihn. Wie fühlt sich das an? Stellen Sie sich nun denselben Gedanken vor und singen ihn auf die Melodie»Alle meine Entchen«oder»Happy Birthday to you«. Was fühlen Sie nun?

24 Wer bin ich? Selbst als Beobachter

25 Wir sind mehr als wir denken! Selbst als Beobachter Beobachtendes Ich (Gewahrsein) Denkendes Ich (Verstand) analysieren bewerten kommentieren

26 Alles auf Reset Selbst als Beobachter Geht paarweise zusammen und gebt einander die Hände. Stell Dir vor, Du hättest (z.b. durch einen Schlag auf den Kopf) all Dein Wissen verloren und hast nur noch diese»handfeste«empfindung. Ist damit bestimmbar, ob Du 14, 40 oder 74 Jahre alt bist? Ist darin zu finden, ob Du ein Mann oder eine Frau bist? Ist darin gegeben, ob Du die Hand Deines Gegenübers oder die Deine am anderen spürst?

27 Werte Werte und Ziele Werte geben eine Richtung an (stiften»sinn«) aus ihnen lassen sich Ziele ableiten nie endgültig erreichbar Ziele konkret erreichbar überprüfbar

28 Werte

29 Die Kurzformel A Accept your reactions and be present. C Choose a valued direction. T Take action!

30 Eine kleine (und wertvolle) PAUSE

31 Germer & Neff MINDFUL SELF-COMPASSION (MSC)

32 Licht- und Schattenseiten des Selbstwertgefühls Pro: Menschen mit hohem Selbstwertgefühl sind gesünder, glücklicher und erfolgreicher. Contra: Um ein hohes Selbstwertgefühl zu bekommen, müssen wir in unserer Kultur überdurchschnittlich und besonders sein und uns mit anderen vergleichen.

33 Aspekte des Selbstmitgefühls Freundlichkeit sich selbst gegenüber Achtsamkeit Verbindende Menschlichkeit

34 Scham und Psychopathologie Stärkster Prädiktor für: Depression (Kim et al., 2011) Essstörung (Kelly et al., 2011) Selbstverletzung (Gilbert et al., 2012) post-psychotische PTBS, Angst, Depression (Turner et al., 2012) Traumatische Scham in Bindungsbeziehung Vermeidung des Erlebens Depression, paranoide Angst (Matos et al., 2012; 2013, Carvalho et al., 2013) Unsicheres Streben, um Minderwertigkeit zu vermeiden mehr Psychopathologie (Gilbert et al., 2009) SCHAM blockiert Emotionsregulation!

35 Selbstverurteilung und Psychopathologie Hasserfüllte Selbstverurteilung erhöht bei Depression und Paranoia (Hutton et al. 2012) Scham, Selbsthass bei niedriger Selbstberuhigung verstärkt Essstörung (Kelly et al., 2012) Stärkster Mediator neben Grübeln zwischen familiärer Prädisposition, Trauma, sozialer Benachteiligung einerseits und Angst und Depression auf der anderen Seite (Kinderman et al., 2013)

36 Je mehr Selbstmitgefühl, desto weniger Angst, Stress, Depression, Grübeln, Gedankenunterdrücken Binge-Eating Burn-Out in helfenden Berufen mehr Schutz gegen Belastungen (Scheidung, Kriegstraumata, Krankheit) Lebenszufriedenheit, Optimismus etc. Konstruktiver Umgang mit Niederlagen Intrinsische Motivation (Lernen, Gesundheitsverhalten) Zufriedenheit in Beziehungen Mitgefühl für andere Immunreaktion bei Stress

37 Mindful Self Compassion (MSC) Germer & Neff, USA Format: Skills-Training, keine Gruppentherapie! 8-Wochen Kurs (je 3 Std. plus Mini-Retreat) Vorträge, angeleitete Meditationen, Austausch, Inquiry, Fokus auf informelle Praxis Achtsamkeit, Liebende Güte, Selbstmitgefühl, Dankbarkeit Randomisierte kontrollierte Pilotstudie (Neff & Germer, 2012): Angst, Depression, Stress Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, Lebenszufriedenheit, Glück

38 Selbstkritik versus Selbstmitgefühl Selbstkritik Aktivierung des Kampf-Flucht-Systems (Stressreaktion) Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol Einhergehend mit Gefühlen von Aggression oder Angst Muskeltonus Herzrate, Herzratenvariabilität Atemfrequenz Durchblutung (Temperatur) der Haut Verdauungstätigkeit Körperliche Nähe (Erotik) Überlebensstrategie des Reptiliengehirns Selbstmitgefühl Aktivierung des Fürsorge- und Bindungssystems Ausschüttung von Oxytocin und Opiaten Einhergehend mit Gefühlen von Vertrauen, Ruhe, Sicherheit, Großzügigkeit, Verbundenheit, Liebe Muskeltonus Herzrate, Herzratenvariabilität Atemfrequenz Durchblutung (Temperatur) der Haut Verdauungstätigkeit Körperliche Nähe (Erotik) Brutpflege bei Säugetieren

39 EDA und Hauttemperatur

40 Das Mantra des Selbstmitgefühls Achtsamkeit»Dies ist ein Moment des Leidens.Mensch Kumpel, dir geht s grad echt scheiße!«verbindende Menschlichkeit»Leiden gehört zum Leben.Jeder baut mal Mist.Shit happens.«fürsorglichkeit»möge ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein.mach dich deswegen nicht runter, Alter!«Absicht & Initiative zum mitfühlenden Handeln»Möge ich mir selbst das Mitgefühl schenken, das ich brauche.sag mir, wie ich dir helfen kann!«

41 Literaturempfehlungen Harris R. (2013). Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei: Ein Umdenkbuch. München: Goldmann. Kabat-Zinn J. & Kroh M. B. (2011). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung. München: Knaur TB. Metzner M. (2016). Achtsamkeit und Humor: Das Immunsystem des Geistes (2. Aufl.). Stuttgart: Schattauer. Neff K. (2012). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden (4. Aufl.). München: Kailash. Williams M., Teasdale J., Segal Z. V. & Kabat-Zinn J. (2009). Der achtsame Weg durch die Depression. Freiburg im Breisgau: Arbor- Verlag. Internet:

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