Meditation. Die Magie der ES SPRICHT VIELES DAFÜR, REGELMÄSSIG ZU MEDITIEREN!

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1 Die Magie der Meditation Egal, ob Sie erst einsteigen möchten, schon zig Mal angefangen und dann doch wieder aufgehört haben oder ob Sie schon eine regelmäßige Praxis haben: Elena Browers -Tage-Programm hilft Ihnen, die tägliche Meditation zu einem Höhepunkt und damit zu einem festen Bestandteil Ihres Tages zu machen. Von Elena Brower FOTOS: JEFF NELSON Ich höre es immer wieder von meinen Yogaschülerinnen: Ich habe schon ein paar Mal mit dem Meditieren angefangen, aber irgendwie bleibe ich nie länger dabei. Die typischen Gründe: keine Zeit, körperliche Beschwerden beim Sitzen oder der immerzu ratternde, durch nichts zum Schweigen zu bringende Geist. All das ist gut nachvollziehbar, aber es sollte kein Grund sein, einfach aufzugeben! Für eine regelmäßige Meditationspraxis spricht wirklich vieles: Sie bringt nicht nur Ruhe, gute Laune und ein Gefühl des Geerdet-Seins in Ihr Leben, sie kann auch jede Ihrer Interaktionen mit einem positiven, wohlwollenden Grundgefühl vergolden sei es im Kontakt zu Ihren Lieben, zu Wildfremden oder sogar zu den unangenehmsten Menschen, mit denen Sie zu tun haben. Der Schlüssel dazu ist meiner Meinung nach ganz einfach: Gestalten Sie die Meditation als eine möglichst einfache und ganz persönliche Praxis, die sich für Sie richtig gut anfühlt. ES SPRICHT VIELES DAFÜR, REGELMÄSSIG ZU MEDITIEREN! Mit anderen Worten: Sie müssen nicht jeden Tag im Morgengrauen 20 Minuten lang mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen. Mein -Tage-Programm soll Ihnen helfen, auszuprobieren, was Ihnen wirklich guttut und dadurch mehr Freude und Leichtigkeit in der Praxis zu finden. Dazu gibt es an jedem Tag ein Thema und eine kurze Yogasequenz. Das genüssliche Bewegen und Dehnen erleichtert nicht nur ein entspanntes Sitzen und schenkt damit Körper und Geist mehr Ruhe, es mobilisiert auch die nötige Energie für die Meditation und lenkt sie in die richtige Richtung. Ganz nebenbei lernen Sie verschiedene Meditationshaltungen und -techniken kennen und können herausfinden, was wirklich gut zu Ihnen passt. Von da aus ist es so hoffe ich dann nur noch ein kleiner Schritt zu einer erfrischenden täglichen Routine und zu dem Gefühl, ganz in Ihrer eigenen Praxis und bei sich angekommen zu sein. Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch Die Kunst der Aufmerksamkeit hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. (Ein ausführliches Interview mit Elena Brower finden Sie in Heft 0/2016.) 9

2 TAG 1 Erdung Heute machen Sie Bekanntschaft mit Ihren Füßen, dehnen und kräftigen Ihre Beine und verwöhnen den gesamten Körper mit einer verjüngenden Entspannung, bevor Sie mit dem Meditieren beginnen. Die Idee dahinter heißt: Zurück zur Stabilität Ihrer Wurzeln. 0 1//FUSSMASSAGE Die liebevolle Berührung von Füßen und Beinen ist eine wunderbare Art, sich zu erden, zentrieren und auf sich selbst zu besinnen. Dazu setzen Sie sich bequem auf Ihre Matte und schlagen das rechte Bein so über das linke, dass Sie den rechten Fuß mühelos mit beiden Händen und besonders mit dem linken Daumen massieren können. Kneten und streichen Sie intuitiv den gesamten Fuß und jede einzelne Zehe. Vergessen Sie dabei nicht das Fußgewölbe und die Zehenzwischenräume. Beobachten Sie mit weichem Blick die beginnende Zirkulation im Fuß und die zunehmende Ruhe im Geist. Atmen Sie sanft und tief. Nach einer Weile wechseln Sie zum linken Fuß. 2//ADHO MUKHA SHVANASANA NACH UNTEN SCHAUENDER HUND Hier weiten und dehnen Sie die gesamte Körperrückseite und bringen Ihre Energien in Fluss. Im Vierfüßlerstand verwurzeln Sie die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen am Boden. Dann heben Sie die Knie und schieben die Sitzknochen weit nach hinten oben. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und erzeugen Sie Stabilität und Spannkraft. Entspannen Sie Ihre Atmung und Ihr Gesicht, während Sie sich durch die Hände erden und die Sitzfläche weiten und heben. Leicht nach außen rotierte Oberarme und zum Herzen hingewandte Achseln erzeugen Kraft in Armen und Schultern. Nach drei bis fünf langen, tiefen Atemzügen wandern Sie mit den Füßen zu den Händen. //UTTANASANA VORWÄRTSBEUGE AUS DEM STAND Beugen Sie die Beine so weit, dass Sie Ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und den Kopf entspannt hängen lassen können. Wenn möglich, schmiegen Sie die Achseln über die Knie oder Sie arbeiten zumindest in diese Richtung. Umgreifen Sie mit beiden Händen die Fersen und strecken Sie Ihre Sitzknochen in die Höhe und Weite. Dabei ist Ihr Gewicht möglichst gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt. Nehmen Sie sich drei bis fünf tiefe Atemzüge lang Zeit, um sich die Haltung zu eigen zu machen und mit Leben zu füllen. 1 2 //VIPARITA KARANI MIT HOCHGELEGTEN BEINEN Richten Sie Viparita Karani so ein, dass Sie Ihre Beine bequem auf einem Stuhl ablegen oder lang ausgestreckt an eine Wand lehnen können. Breiten Sie die Arme entspannt zu den Seiten aus und spüren Sie bewusst Ihre Körperrückseite im Kontakt zum Boden und zum Stuhl bzw. zur Wand. Beobachten Sie etwa Minu ten lang Ihre Atmung und lassen Sie dabei ein sanftes Lächeln und tiefe Ruhe in sich entstehen. //MEDITATION Richten Sie sich behutsam wieder zum Sitzen auf und nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, bei der der Rücken durch die Wand oder ein Möbel gestützt wird. Stellen Sie einen Timer auf, 10 oder 20 Minuten ein. Schließen Sie die Augen und laden Sie die Stille zu sich ein. Nehmen Sie wahr, wie die Stütze Sie stabil hält, während Sie immer tiefer in die Sitzposition einsinken. Lassen Sie den Atem mühelos ein- und ausströmen. Gedanken steigen auf und ziehen vorüber. Dazwischen sickern Momente der Stille ein und beruhigen Körper und Geist. Wenn der Timer piept, halten Sie die Augen weiter geschlossen. Bewegen und dehnen Sie sich nach Belieben und atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Dann kehren Sie noch einmal für 1 oder 2 Minuten ins stille Sitzen zurück, bevor Sie die Augen öffnen und die Welt wieder hereinlassen.

3 NEUSTART TAG 2 Zentrierung nach vorne und links außen. Achsel und Knie bleiben in Kontakt, wenn Sie nun den rechten Arm himmelwärts strecken. Dabei stabilisieren Sie den Rumpf, indem Sie den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule ziehen. Um die Haltung zum Fliegen zu bringen, lösen Sie die linken Finger vom Boden. Nach etwa fünf Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten. 2 Heute kräftigen Sie Ihre Körpermitte mit Stehhaltungen, die Ihnen ein besseres Gefühl dafür geben, wie aus dem Bauch heraus Stabilität entsteht sowohl körperlich als auch energetisch. Wärmen Sie sich zuvor auf, indem Sie sich einige Atemzüge lang genüsslich im herabschauenden Hund dehnen und strecken. Während der beschriebenen Asanas lenken Sie die Wahrnehmung dann über den Atem auf den Bauch. Bei jeder Ausatmung bewegen Sie den Nabel Richtung Wirbelsäule, um die Körpervorderseite zu weiten und zu öffnen. 1//VIRABHADRASANA III KRIEGERHALTUNG III Ziehen Sie aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Dann wandern Sie mit den Fingerspitzen vorwärts. Heben Sie die Körpervorderseite vom Beckenboden bis zur Kehle, richten Sie den Blick entspannt nach vorn und strecken das linke Bein nach hinten. Dabei ist der Fuß aktiv und die Zehen zeigen nach hinten. Atmen Sie tief, strecken Sie den rechten Arm längs des Körpers nach hinten und ziehen Sie die Wirbelsäule aktiv in die Länge. Wenn Sie gut im Gleichgewicht sind, können Sie auch den linken Arm heben. Für die klassische Variante können Sie die Arme auch nach vorn strecken. Nach drei Atemzügen kehren Sie zurück in den Hund und wechseln von dort die Seiten. 2//UTTHITA TRIKONASANA GESTRECKTES DREIECK MIT VERSCHIE- DENEN ARM-VARIATIONEN Aus dem Hund stellen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, strecken das Bein und setzen die rechte Ferse mit einer leichten Drehung am Boden ab. Legen Sie die linke Hand ans linke Schienbein und die rechte flach auf den Bauch. Atmen Sie in die rechte Hand ein und ziehen Sie den Nabel ausatmend zur Wirbelsäule, dabei drehen Sie den Rumpf zur Seite, sodass der rechte Ellenbogen zur Decke zeigt. Strecken Sie die Wirbelsäule lang, atmen Sie weiterhin bewusst und tief und führen Sie den rechten Arm senkrecht nach oben, die Hand zeigt zum vorderen Fuß. Wenn Sie mögen, strecken Sie zusätzlich den unteren Arm waagerecht mit nach oben zeigender Hand nach vorn. Dabei halten Sie den Rumpf aus dem Bauch heraus stabil und den hinteren Fuß fest am Boden. Nach etwa drei Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten. //FLIEGENDE SEITLICHE WINKEL- HALTUNG AUS DEM KATHONA YOGA Steigen Sie aus dem Hund mit dem linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, beugen Sie das linke Knie in einen rechten Winkel und senken Sie die rechte Ferse mit einer Drehung zu Boden. Schmiegen Sie die linke Achsel so gut wie möglich ans linke Knie und wandern Sie mit den Fingern der linken Hand am Boden //DYNAMISCHE BRETT-HUND- KOMBINATION Aus dem Hund senken Sie mit einer Einatmung das Becken und strecken den Körper in die Bretthaltung. Ausatmend ziehen Sie den Nabel kräftig zur Wirbelsäule und heben das Becken wieder in den Hund. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, sodass Sie die Sitzknochen weiten und nach hinten schieben können. Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens fünf Mal und folgen Sie dabei Ihrem eigenen Atemrhythmus. Anschließend senken Sie die Knie und beruhigen in der Stellung des Kindes Atem und Puls. //MEDITATION Richten Sie eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ein. Dabei hilft Ihnen ein ausreichend hohes Sitzkissen. Strecken Sie die Arme diagonal nach oben. Die Daumen zeigen zur Decke und leicht zueinander, die übrigen Fingerkuppen liegen sanft am Fleisch nahe ihrer Grundgelenke. Halten Sie Nacken und Schultern möglichst gelöst und lassen Sie bis 10 Minuten lang Freude und Fülle aus Ihrer Mitte aufsteigen. Sobald die Arme ermüden, legen Sie sie sanft in den Schoß. 1 2

4 TAG Klarheit Heute mobilisieren Sie zunächst Ihre Hüften, dehnen die Beinrückseiten und die Flanken. Dadurch entstehen Durchlässigkeit und Weite, die Energien können besser fließen, die Organe werden erfrischt und es fällt Ihnen leichter, zu geistiger Klarheit und Ausdauer zu finden. 1//JANU SHIRSHASANA KOPF-KNIE-HALTUNG 1 Stellen Sie den Timer auf 2 bis Minuten ein. Strecken Sie im Sitzen das linke Bein nach vorn und legen Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels. Wenden Sie den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und setzen Sie die Hände beidseitig des Beins auf den Boden. Lassen Sie die Leisten nach unten sinken, um sich zu verwurzeln. Gleichzeitig gewinnen Ihre Flanken und Ihr Zentralkanal mit einer tiefen Einatmung vom Becken aufwärts an Länge, bevor Sie sich mit einer Ausatmung beginnend über das ausgestreckte Bein sinken lassen. Atmen Sie ruhig und tief und lassen Sie sich behutsam immer mehr sinken, bis Ihr Timer piept. Dann starten Sie ihn erneut und wechseln die Seiten. 2//PARSHVOTTANASANA INTENSIVE FLANKENDEHNUNG Gehen Sie aus Janu Shirshasana achtsam in den Vierfüßlerstand und von dort in den Hund über. Nach ein paar Atemzügen setzen Sie den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorn. Wandern Sie mit den Fingerspitzen ein Stück vorwärts und strecken Sie das vordere Bein. Bewegen Sie beide Sitzknochen in die Weite und nach oben und schieben Sie die rechte Hüfte etwas nach hinten, um das Becken gerade auszurichten. Nach fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten. 2 //UTTHITA PARSHVAKONASANA GESTRECKTE SEITLICHE WINKELHALTUNG IM STIL DES KATHONA YOGA Aus dem Hund setzen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und beugen das Bein im rechten Winkel. Senken Sie die rechte Ferse mit einer Drehung zur Erde und setzen Sie die linke Hand an der Innenseite des linken Beins auf den Boden, einen Block oder Hocker. Wenn Sie mögen, drehen Sie die Hand so, dass die Finger zum hinteren Fuß zeigen. Drehen Sie den Bauch von innen heraus nach oben, strecken Sie den rechten Arm himmelwärts und folgen Sie der Hand mit den Augen. Dabei bleibt der Nacken möglichst lang und weich. Nach drei bis fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten. //EKA PADA RAJAKAPOTASANA TAUBE, VARIATION Aus dem Hund setzen Sie das rechte Knie an der Außenseite der rechten Hand ab, dann legen Sie das linke Bein lang gestreckt am Boden ab. Strecken Sie die Zehen Ihres linken Fußes und verwurzeln Sie sich über den kleinen Zeh am Boden. Dann wandern Sie mit den Fingerspitzen am Boden nach vorn und lassen den Blick dieser Bewegungsrichtung folgen. Laden Sie die rechte Gesäßhälfte ein, nach hinten zu sinken, und bewegen Sie die linke Hüfte behutsam etwas nach vorn. Dabei atmen Sie ruhig und tief. Wenn Sie aktiver üben wollen, halten Sie die Ellenbogen in der Luft und blicken nach vorn. Für eine entspannendere Variante legen Sie die Unterarme ab und lassen den Kopf auf den Boden oder ein Kissen sinken. Nach mindestens fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie die Seiten. //MEDITATION Richten Sie eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der der Rücken gestützt, der Kopf aber frei ist. Stellen Sie den Timer auf, 10 oder 20 Minuten ein und schließen Sie die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den ruhigen, natürlichen Fluss des Atems. Wenn Gedanken oder Gefühle aufsteigen, lassen Sie sie sanft wieder ziehen und kehren zurück zum Atem. Halten Sie die Augen noch eine Weile geschlossen, nachdem der Timer gepiept hat, um sich ganz allmählich wieder zu akklimatisieren und in den Alltag zurückzukehren.

5 MÜNCHEN ZÜRICH NEUSTART Workshops Yogalehrer Ausbildung Yogakurse für alle Levels 6 TAG Herzöffnung Die heutige Praxis lenkt die Aufmerksamkeit auf die Herzgegend also dorthin, wo Sie Liebe empfangen und verströmen. Die Mobilisierung von Handgelenken, Schlüsselbeinen und Lungen fördert zudem die Ausscheidung von Giftstoffen aus den Gelenken. Lassen Sie sich etwas Zeit, um sich an diese meist ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen, aber bleiben Sie am Ball, denn die Sequenz ist eine kraftvolle und zugleich sichere Art, Emotionen zu lösen und zu harmonisieren. 1//KATZE-KUH MIT NACH HINTEN GEDREHTEN HÄNDEN Richten Sie den Vierfüßlerstand ein und drehen Sie die Hände auswärts. Achten Sie darauf, die Handballen auf derselben Stelle zu drehen, wenn Sie nun die Finger nach außen und so weit wie möglich Richtung Beine wenden. Spüren Sie die Mobilisierung nicht nur in den Handgelenken, sondern auch an Schlüsselbeinen und Lungenspitzen. Das kann anfangs unan genehm sein, es lohnt sich aber, diese Haltung häufiger zu üben (besonders wenn Sie viel mit den Händen arbeiten) und wird mit der Zeit leichter. In dieser Haltung bewegen Sie den Rumpf im dynamischen Wechsel: Einatmend runden Sie den Rücken nach oben und senken den Kopf, ausatmend senken Sie den Bauch und heben den Kopf. Strecken und dehnen Sie sich mindestens zehn Mal, gerne auch öfter. 2//SEQUENZ ZUR SCHULTER- MOBILISIERUNG Auch diese Bewegungen können anfangs eine echte Herausforderung sein, aber irgendwann ist der Effekt geradezu magisch: Mobile Schultern erleichtern das entspannte Sitzen und vertiefen die Atmung in der Meditation. a) Heben Sie in einer bequemen Sitzhaltung oder im Stehen Ihren linken Arm mit einer Einatmung senkrecht nach oben (Foto A). Folgen Sie der Hand mit den Augen, wenn Sie sie nun zur Seite senken, hinter den Rücken führen und den Handrücken möglichst weit oben zwischen die Schulterblätter legen. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief und ruhig in dieser Haltung. b) Heben Sie mit einer Einatmung auch den rechten Arm, folgen Sie der Hand mit den Augen, wenn Sie sie zur Seite senken, hinter den Rücken führen und nach dem linken Ellenbogen greifen. Nutzen Sie die rechte Hand, um den linken Arm behutsam etwas tiefer in die Haltung hineinzuführen. Atmen Sie auch hier drei bis fünf Mal. c) Mit der nächsten Einatmung heben Sie den rechten Arm über die Seite und strecken ihn lang in die Senkrechte. Dann beugen Sie den Arm und versuchen, die Hände hinter dem Rücken zueinanderzubringen. Wenn nötig, überbrücken Sie die fehlenden Zentimeter mit einem Gurt. d) (ohne Bild) Nach drei bis fünf Atemzügen führen Sie die rechte Hand mit einer Einatmung wieder senkrecht nach oben und von dort ausatmend auf den linken Oberschenkel. Die nächste Einatmung begleitet den linken Arm zur Seite und von dort nach oben und ausatmend auf den rechten Oberschenkel. Allen Armbewegungen folgen Sie mit dem Blick. Dann atmen Sie wieder drei bis fünf Mal tief und ruhig, bevor Sie die Seiten wechseln. B Online Yogaklassen von YogiFilms Workshops & Intensives Jan New Years Meditation & Masterclass mit Tanja Seehofer 7 8 Jan Anandansa Yoga Dance Intensive mit Jack Waldas 8 Jan Yin Yoga workshop Serie Elemente - Teil mit Tanja Seehofer 1 1 Jan Teachers Evolution III Workshop mit Diana Sans 1 Jan Absolute Beginners Workshop Feb Yoga Einsteiger Workshop mit Verena Simmann Feb Yoga & Dharma Workshop mit Katchie Ananda März Yin Yoga Workshop Serie Elemente mit Tanja Seehofer März Anusara Yoga Workshop mit Verena Simmann 12 1 Mai ISHTA Yoga Workshop mit Rachel Zinman 1 Mai Kirtan Konzert mit den Subway Bhaktis Mai Yoga & Ayurveda Workshop mit Marc Holzman 2 28 Mai Yoga Philosophie & Therapie Intensive mit Douglas Keller ( Stunden) Neuer Kurs: MBSR Achtsamkeitsbasierende Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn 9 Jan 6 März 2017 mit Doris Iding (8 Klassen a 2, Stunden) Free Floating Aerial Yoga Trainings 2017 mit Claudia Lederer Jan ADVANCED Training New Inspiration & New Skills 1 A C Yin Yoga Ausbildungen 2017 mit Tanja Seehofer 2 28 Feb Yin Yoga Training (2 Stunden) - Ausgebucht 1 17 April Yin Yoga Training (2 Stunden) 200 STUNDEN YOGA ALLIANCE@ REGISTRIERTE YOGALEHRER AUSBILDUNGEN NEUER KURS: 10 Feb - 2 Juni 2017 (Wochenend-Format) AIRYOGA KONTAKT: Blumenstrasse München muenchen@airyoga.com +9 (0)

6 ZÜRICH MÜNCHEN Workshops Teacher Trainings Yogakurse für alle Levels Ayurveda & Massagen //NAMASTE HINTER DEM RÜCKEN 8 Eine effektive Übung, um den Raum zwischen den Schlüsselbeinen zu weiten, die Handgelenke zu beleben und die oberen Lungen für eine tiefere Atmung zu öffnen. Zur Vorbereitung wiederholen Sie Übung 2 noch weitere zwei bis drei Mal auf jeder Seite. Dann strecken Sie die Arme zu den Seiten, rotieren die Oberarme einwärts und schieben Fäuste oder Handflächen hinter dem Herzen gegeneinander. Auch hier atmen Sie drei bis fünf Mal tief und ruhig. //DWI PADA PITHAM SCHULTERBRÜCKE Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an. Die Arme legen Sie mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper. Mit der nächsten Einatmung führen Sie die Arme senkrecht nach oben und von dort lang nach hinten. Gleichzeitig heben Sie das Becken. Ausatmend senken Sie Becken und Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese dynamische Abfolge wiederholen Sie noch mindestens elf Mal im Atemrhythmus. Zum Abschluss ziehen Sie die Knie an die Brust. //MEDITATION Stellen Sie den Timer auf die gewünschte Dauer ein. Rollen Sie eine Decke fest zusammen und platzieren Sie sie quer auf der Matte. Legen Sie sich so über die Rolle, dass der untere Rand Ihrer Schulterblätter davon gestützt wird. Streichen Sie den Po Richtung Füße aus und breiten Sie Arme und Beine in einer bequemen Position aus. Schließen Sie die Augen und lauschen Sie sanft Ihren Körperempfindungen, Ihrem Atem und Ihren Gedanken. Diese sanfte, erholsame Technik kann gerade nach einer unruhigen Nacht oder einem anstrengenden Tag genau die richtige Art der Meditation sein. WORKSHOPS & INTENSIVES Januar Yoga Immersion mit Stephen Thomas Januar Jivamukti Yoga Workshop mit Yogeswari Januar Yoga Workshop Im Körper ein Zuhause finden mit Mirjam Haymann 22. Januar Yoga Nidra Workshop mit Adrian Wirth 28. Januar Umkehrstellungen Workshop mit Nina Calame 29. Januar Yoga & Myofasziales Releasing bei Kopfschmerzen und Nackenverspannungen mit Janna Schwarzenberg Februar Yoga Therapy Training mit Doug Keller Februar Eine zweitägige Reise ins Wohlbefinden mit Anya Porter. bis. März Anatomy Trains in Motion mit Karin Gurtner März Ashtanga Vinyasa Yoga Workshop mit Michele Loew 18 März Ashtanga Yoga Workshop mit Chiara Castellan 26. März Yoga für Frauen Workshop mit Claire Dalloz April 2017 Yin Yoga Intensiv-Training (Grundlagen, Level 1) mit Josh Summers April 2017 Detox Programm mit Manuela Peverelli 29. April 2017 Hormonyoga Workshop mit Salome Noah Caruso 200 STUNDEN YOGA ALLIANCE REGISTRIERTES TEACHER TRAINING Der nächste Kurs findet vom 21. April bis 8. Oktober 2017 statt. Das Training ist ausgebucht! Es wird eine Warteliste geführt. Hier finden Sie weitere Infos zu diesem Training -> STUNDEN YOGA ALLIANCE REGISTRIERTES ADVANCED TEACHER TRAINING Der nächste ATT+ 00 Lehrgang startet im Frühling Für weitere Fragen oder Infos: ausbildungen@airyoga.ch THE PATH OF PURIFICATION - EIN 200 STUNDEN ADVANCED YOGA TRAINING MIT MICHAEL HAMILTON Das nächste 200 Stunden Advanced Training mit Michael Hamilton wird vom 11. Februar bis 10. September 2017 stattfinden. Hier finden Sie weitere Infos zu diesem Training -> Das Training ist ausgebucht. Es wird eine Warteliste geführt. AIRYOGA KONTAKT: zuerich@airyoga.com Fabrikstrasse Zürich +1 (0) Oberdorfstrasse Zürich +1 (0)

7 NEUSTART TAGE FÜ R DI E M EDITATION TAG Einsicht Aufbauend auf den bisher erprobten Grundtechniken, können Sie heute einen stabilen Atem und einen freien Geist genießen und leichten Herzens wie aus der Vogelperspektive auf das Leben herabschauen. Die Asanas mobilisieren Nacken und Kehle und bereiten Sie darauf vor, die Meditation in vollem Umfang zu integrieren. 1//SALAMBA SHIRSHASANA KOPFSTAND-VORÜBUNG, EVENTUELL KOPFSTAND 0 2//NACKEN-DEHNUNG Aus dem Vierfüßlerstand legen Sie die Unterarme am Boden ab. Achten Sie auf einen schulterweiten Abstand zwischen den Ellenbogen, verschränken Sie die Finger und ziehen Sie den unteren kleinen Finger nach innen. Schmiegen Sie den Hinterkopf gegen die Hände und legen Sie die flache Partie der Schädeldecke am Boden ab. Rollen Sie die Schultern nach hinten, verwurzeln Sie die Unterarme fest am Boden und heben Sie die Knie. Wandern Sie mit den Füßen Richtung Arme. Zur Stabilisierung stellen Sie sich vor, dass sich die Schulterblätter gegenseitig wie Magnete anziehen. Strecken Sie die Mittellinie des Körpers von der Schädeldecke bis zum Becken in die Länge. Wenn Sie mögen, kommen Sie von hier aus in den freien Kopfstand. Bleiben Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge lang in der Haltung, anschließend entspannen Sie sich eine Weile in der Stellung des Kindes. Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie die rechte Hand sanft an die linke Seite des Kopfes. Die linken Fingerspitzen setzen Sie seitlich des Körpers am Boden ab. Lassen Sie das rechte Ohr behutsam Richtung Schulter sinken. Nach drei Atemzügen wechseln Sie die Seiten. //NADI SHODHANA PRANAYAMA WECHSELATMUNG Legen Sie die linke Hand entspannt auf den linken Oberschenkel. Daumen und Zeigefi nger berühren sich. Die rechte Hand führen Sie vors Gesicht. Mit dem Daumen verschließen Sie sanft das rechte Nasenloch und im Wechsel dazu mit dem Ringfi nger das linke. Um mit der Wechselatmung zu beginnen, schließen Sie das rechte Nasenloch und atmen langsam und vollständig durch das linke ein. Dann wechseln Sie die Fingerhaltung, atmen rechts aus und wieder ein und schließlich 1 2 nach einem erneuten Wechsel der Finger wieder links aus. Diese Abfolge wiederholen Sie, ruhig und gleichmäßig atmend, möglichst bis Minuten lang. Die Übung harmonisiert die rechte und linke Gehirnhälfte, sie kann helfen, Stimmungen auszugleichen, Suchtverhalten zu durchbrechen, Kopfschmerzen und Angstzustände zu lindern. Außerdem bereitet sie Sie darauf vor, sich für Ihr höheres Selbst zu öffnen und in der schlichtesten Form von Bewusstsein zu meditieren. //MEDITATION Richten Sie die Meditationshaltung möglichst entspannt ein am besten in derjenigen Variante, die Ihnen in den vergangenen Tagen am besten gefallen hat. Bevor Sie beginnen, sprechen Sie das Adi Mantra aus dem Kundalini Yoga laut, leise oder in Gedanken: Ong namo gurudev namo. Es ruft die höchste Quelle aller Weisheit an, die großen Lehrer der Menschheit, aber auch all das, was wir dank unserer Familie, unseren Gefährten und unseren Tätigkeiten gelernt haben. Lassen Sie diese Weisheit, 10 oder 20 Minuten lang in sich wirken. //