DAS KONZEPT DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT DAS KONZEPT

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1 DAS KONZEPT DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT DAS KONZEPT Nachdem du die Basics gelesen hast, weißt du nun wie dein Körper auf die verschiedenen Nährstoffe reagiert und wie wir uns das zu Nutze machen können. Dieses Wissen nutzen wir selbstverständlich, um das ultimative Ernährungskonzept zu erstellen. Wir variieren die Makronährstoffe von Tag zu Tag, um uns damit einen Vorteil zu verschaffen und selbst die Nachteile für uns arbeiten zu lassen. An manchen Tagen ist auch alles erlaubt, sodass man von Hungern und Diät eigentlich nicht mehr sprechen kann.

2 DIE TAGE DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT KOHLENHYDRATE FETT PROTEIN HEALTHY EATING MITTEL MITTEL HOCH FAT BURNING NIEDRIG HOCH HOCH FASTING KEINE NIEDRIG HOCH CHEAT MEAL HOCH HOCH HOCH CARB REFUEL HOCH NIEDRIG HOCH DER 60 TAGE PLAN Jedes Rezept in diesen 60 Tagen fällt unter eine der Kategorien und hilft dir deinem Ziel näher zu kommen. Du musst weder Kalorien, noch Makronährstoffe tracken. Du musst lediglich von den vorgegebenen Rezepten auswählen und dich an den Plan halten. In diesen 60 Tagen wirst du auf Schokolade, Bier, Eis und Pizza nicht verzichten müssen. All das kannst du Samstag Abend in dein Cheat Meal einbauen. Du stehst auf einfache Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Nudeln oder Pancakes? Dann wird dir Carb Refuel am Sonntag gefallen. Damit füllst du deine Glykogenspeicher auf, die du in den Workouts und durch die Fat Burning Tage geleert hast. Wenn du dich nicht auf die vorgegebenen Rezepte und Lebensmittel beschränken möchtest, kannst du gerne auch eigene Kreationen einbauen. Allerdings solltest du hier unbedingt auf die Nährwerte achten, ob das Lebensmittel auch wirklich in den entsprechenden Tag passt. Bist du dir unsicher, kannst du auch die genauen Nährwerte aus einer der vielen Datenbanken im Internet besorgen. DIE STRATEGIE Der Plan besteht aus 4 Modulen, die jeweils 2 Wochen gehen. Außerdem bekommst du noch einen Plan von mir, mit dem du deine Fortschritte nach Ende der 60 Tage halten kannst. In den ersten 2 Wochen hast du von Montag bis Freitag 3 Healthy Eating und 2 Fat Burning Tage. Am Samstag geht es tagsüber mit Fasting weiter und abends erwartet dich dein Cheat Meal. Sonntags hast du dann Carb Refuel, um deine Speicher aufzufüllen. Das Wochenende ist während den kompletten 60 Tage gleich. In der dritten und vierten Woche hast du von Montag bis Freitag dafür nur noch 2 Healthy Eating Tage und dafür einen weiteren Fat Burning Tag. Dadurch verringern wird die Menge an Kohlenhydraten pro Woche, um weiter Fett zu verbrennen, nachdem dein Körper sich an die Kraft- und Cardioeinheiten gewöhnt hat. In der fünften und sechsten Woche dasselbe Spiel nochmal. Wir streichen einen weiteren Healthy Eating Tag und ersetzen ihn durch einen Fat Burning Tag. In dieser Phase haben wir deine Kohlenhydrate so weit heruntergesetzt, dass dein Körper Fett als Hauptenergiequelle verwendet. Dadurch wird das Cheat Meal und der Carb Refuel Tag umso wichtiger, um deine Speicher aufzufüllen und deinen Stoffwechsel zu pushen. Die letzten 2 Wochen werden hart. Sie bestehen nur noch aus Fat Burning Tagen und den Wochenenden. Nach diesen 60 Tagen solltest du direkt auf den weiterführenden Plan umsteigen und nicht in alte Essgewohnheiten verfallen. Dieser Plan entspricht den ersten beiden Wochen des 60 Tage Programms. Danach kannst du entweder den Zyklus mit der dritten und vierten Woche fortsetzen, um weitere Ergebnisse zu erzielen oder ihn so behalten, um deine Fortschritte zu sichern.

3 DIE WOCHEN DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT WOCHE 1 & 2 WOCHE 3 & 4 MONTAG HEALTHY EATING MONTAG HEALTHY EATING DIENSTAG HEALTHY EATING DIENSTAG HEALTHY EATING MITTWOCH HEALTHY EATING MITTWOCH FAT BURNING DONNERSTAG FAT BURNING DONNERSTAG FAT BURNING FREITAG FAT BURNING FREITAG FAT BURNING SAMSTAG FASTING SAMSTAG FASTING SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL SONNTAG CARB REFUEL SONNTAG CARB REFUEL WOCHE 5 & 6 WOCHE 7 & 8 MONTAG HEALTHY EATING MONTAG FAT BURNING DIENSTAG FAT BURNING DIENSTAG FAT BURNING MITTWOCH FAT BURNING MITTWOCH FAT BURNING DONNERSTAG FAT BURNING DONNERSTAG FAT BURNING FREITAG FAT BURNING FREITAG FAT BURNING SAMSTAG FASTING SAMSTAG FASTING SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL SONNTAG CARB REFUEL SONNTAG CARB REFUEL DANACH MONTAG HEALTHY EATING DIENSTAG HEALTHY EATING MITTWOCH HEALTHY EATING DONNERSTAG FAT BURNING FREITAG FAT BURNING SAMSTAG FASTING SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL SONNTAG CARB REFUEL

4 HEALTHY EATING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT HEALTHY EATING Der Healthy Eating Plan lässt deinen Körper wie eine gut geölte Maschine funktionieren. Kalorien und Nährstoffe sind so ausgelegt, dass du dich in einem gesunden Kaloriendefizit befindest. Du nimmst (fast) gleich viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir. An Healthy Eating Tagen isst du moderat Kohlenhydrate und Fette, welche du aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis, Vollkorn Nudeln, Obst und Gemüse sowie Süßkartoffeln gewinnst. Einfach verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, normale Nudeln und Kartoffeln sowie einfachen Zucker aus Süßigkeiten und Fastfood kickst du in die Tonne. Du nimmst im Schnitt 2g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Außerdem wirst du ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Lachs, Avocados, Nüssen und Samen zu dir nehmen. Aber auch die gesättigten Fettsäuren dürfen nicht vergessen werden, vor allem in Verbindung mit guten Proteinquellen wie Rinderfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Versuche das Verhältnis der Fettsäuren zu einem Drittel gesättigte und zwei Drittel ungesättigte Fettsäuren zu halten. Dein Proteinbedarf ist an Healthy Eating Tagen hoch. Du solltest auch hier 2g pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Obwohl du genauso viele Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst, bezeichne ich den Proteingehalt als hoch, da die meisten Menschen gewöhnlich sehr viele Kohlenhydrate essen und es eine große Umstellung für sie ist. Das viele Protein hilft dir die Muskulatur zu schützen und aufzubauen, während es dich satt macht. Die moderaten Kohlenhydrate spenden dir weiterhin Energie, damit du gut durch die Trainings und den Alltag kommst. Alles in allem nimmst du circa 24 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. Kombiniert mit der erhöhten Aktivität und den harten Workouts wird aus dir eine Fettverbrennungs-Machine. Während alle Rezepte in dieser Sektion unter das Healthy Eating Prinzip fallen, variieren die Makronährstoffe von Rezept zu Rezept etwas. Dein Körper braucht vor dem Training beispielsweise keine Fett und abends weniger Kohlenhydrate. IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM PROTEIN g/kcal CARBS g/kcal FETT g/kcal KALORIEN

5 MORGENS HEALTHY EATING REZEPTE Das Frühstück sollte aus Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Die Aminosäuren in den Proteinen füttern deine Muskulatur, die über die Nacht quasi leer ausgegangen ist. Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die morgendlichen Aktivitäten. PROTEIN SHAKE MIT TOAST WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser VOLLKORN TOAST MARMELADE (ZUCKERFREI) 15g 15g 15g RÜHREI MIT KÄSE UND WAFFELN MIT FRÜCHTEN VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN WAFFEL ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE SANDWICH UND KÖRNIGER FRISCHKÄSE SPIEGELEI (OHNE FETT BRATEN) FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN TOAST KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

6 RÜHREI MIT KÄSE UND BANANE MIT ERDNUSSBUTTER VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE GROßE BANANE 1/2 1/2 1 ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT ANANAS UND WAFFEL KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER ANANAS 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE VOLLKORN WAFFEL ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE RÜHREI UND HAFERFLOCKEN PORRIDGE VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE HAFERFLOCKEN PORRIDGE 50g 75g 75g Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.

7 SNACK 1 HEALTHY EATING REZEPTE Dieser Snack ist für den Hunger zwischendurch, nachdem dein Frühstück längst verdaut, aber das Mittagessen noch ein paar Stunden entfernt ist. Jetzt solltest du wieder viele Proteine und moderate Kohlenhydrate sowie Fett zu dir nehmen. Du brauchst allerdings nicht so viele Kalorien, immerhin steht das Mittagessen noch bevor. KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND BLAUBEEREN KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER BLAUBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE PROTEINSHAKE UND APFEL WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser APFEL 1/2 1 1 QUARK MIT FRÜCHTEN FETTARMER QUARK 125g 250g 250g ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

8 MITTAGS HEALTHY EATING REZEPTE Die Rezepte enthalten viel Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und moderat Fett. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen dafür, dass dein Körper ständig mit Nährstoffen versorgt wird und du keinen Heißhunger bekommst. Vor allem durch die ganzen Trainings wirst du vermehrt Hunger bekommen. CHICKEN SANDWICH HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN TOAST FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g BURGER MIT GEMÜSE MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN BRÖTCHEN KETCHUP 15g 15g 15g GEDÄMPFTER ROSENKOHL 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE THUNFISCH PITA MIT GEMÜSE THUNFISCH IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g VOLLKORN PITA GRÜNER SPARGEL 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE

9 SPAGHETTI MIT HACKFLEISCH MAGERES RINDFLEISCH ~ 120g ~ 120g ~ 180g VOLLKORN SPAGHETTI 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE FETTARME MARINARA SOßE 30g 50g 50g BOHNEN UND REIS BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g SCHWARZE BOHNEN 65g 125g 125g HÄHNCHEN PITA MIT SALAT HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g VOLLKORN PITA HIMBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE GRÜNER SALAT 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE

10 SNACK 2 HEALTHY EATING REZEPTE Der zweite Snack überbrückt die Zeit zwischen dem Mittag- und dem Abendessen. Am besten nimmst du den Snack Minuten vor dem Training zu dir. So bist du weder hungrig, noch liegt dir das Essen schwer im Magen, wenn du trainierst. Der Snack sollte wenig Fett und moderat Kohlenhydrate enthalten. JOGHURT UND HIMBEEREN FETTARMER JOGHURT 250g 250g 250g HIMBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE PROTEINSHAKE UND PFIRSICH WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser PFIRSICH 1/2 1 1 REISWAFFELN MIT ERDNUSSBUTTER REISWAFFELN ERDNUSSBUTTER 20g 25g 30g

11 ABENDS HEALTHY EATING REZEPTE Das Abendessen hat verglichen mit den anderen Mahlzeiten ein paar Kalorien mehr. Du hast viel Protein, moderat Fett und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Das Fett sorgt für eine langsamere Verdauung, was dir einen Vorteil in der Nacht verschafft. Da du abends und nachts weniger aktiv bist, solltest du nicht weniger Kohlenhydrate essen als tagsüber. REISPFANNE MIT SHRIMPS SHRIMPS ~ 120g ~ 120g ~ 180g ZWIEBEL 1/4 1/2 1/2 BOHNENSPROSSEN 1/2 HAND 1 HAND 1 HAND ERBSEN 1/2 HAND 1 HAND 1 HAND BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g CHICKEN BROKKOLI PIZZA VOLLKORN TEIGMISCHUNG KLEIN MITTEL MITTEL FETTARMER MOZZARELLA 3 SCHEIBEN 4 SCHEIBEN 4 SCHEIBEN TOMATENSOßE 30g 30g 30g HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g BROKKOLI 1 HAND 1 HAND 1 HAND FISCH MIT REIS UND GRÜNEN BOHNEN TILAPIA FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g GRÜNE BOHNEN (GEDÄMPFT) 1 HAND 1 HAND 1 HAND

12 SPAGHETTI MIT HACKFLEISCH MAGERES RINDFLEISCH ~ 120g ~ 120g ~ 180g VOLLKORN SPAGHETTI 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE FETTARME MARINARA SOßE 30g 50g 50g PANGASIUS FILET MIT QUINOA UND ZUCCHINI PANGASIUS FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g QUINOA 1 HAND 1 HAND 2 HÄNDE ZUCCHINI (GEDÄMPFT) 1 HAND 1 HAND 1 HAND HÄHNCHEN MIT SÜßKARTOFFELN UND BROKKOLI HÄHNCHENBRUST ~ 180g ~ 180g ~ 220g SÜßKARTOFFELN (GEBACKEN) 1 (KLEIN) 1 (MITTEL) 1 (GROß) BROKKOLI (GEDÄMPFT) 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL

13 SNACK 3 HEALTHY EATING REZEPTE Wenn du abends auf der Couch noch Hunger bekommst, solltest du die Finger von Kohlenhydraten lassen. HARTGEKOCHTE EIER HARTGEKOCHTE EIER VERSCHIEDENE NÜSSE VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

14 FAT BURNING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT FAT BURNING Um das Maximum aus deiner Fettverbrennung rauszuholen, sollte dein Hauptenergielieferant das Fett und nicht die Kohlenhydrate sein. Dein Körper schüttet dadurch weniger Insulin aus und verwendet seine Fettspeicher als Grundlage. An Fat Burning Tagen hast du ein höheres Kaloriendefizit als an Healthy Eating Tagen. Du isst weiterhin viel Protein, während du die Kohlenhydrate senkst. Du nimmst nur noch 1g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Das bedeutet, dass eine Frau unter 70 Kilo nur 70g Kohlenhydrate am Tag essen sollte. Liegst du zwischen 70 und 90 Kilo, solltest du auch nur 70 bis 90g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ein Mann über 90 Kilo sollte maximal 100g Kohlenhydrate am Tag essen. Durch diese kleine Mengen an Kohlenhydraten zwingst du deinen Körper sein Fett als Energiequelle zu verwenden. Die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkorn bestehen. Davon isst du die meisten davon in der ersten Tageshälfte. Währenddessen kannst mehr ungesättigte Fettsäuren aus Ölen, Avocados oder Fisch zu dir nehmen. Auch gesättigte Fettsäuren aus Rindfleisch, Geflügel und Eiern kannst du weiterhin essen. Beachte dabei, das Milchprodukte einen großen Anteil an Kohlenhydraten enthalten können. Aus diesem Grund solltest du zweimal auf die Nährwerte achten, wenn du Milchprodukte an Fat Burning Tagen verwendest. Solltest du noch Hunger haben, kannst zusätzliche Proteine essen. Allerdings finden die meisten Leute die Mahlzeiten so schon zu viel, da sie zwar weniger Kalorien enthalten, aber dafür ein höheres Volumen mit sich bringen. Alles in allem nimmst du circa 20 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. Alle Rezepte in der Fat Burning Sektion beinhalten wenig Kohlenhydrate und viel Fett sowie Protein. Ähnlich wie bei den Healthy Eating Rezepten, variieren die Makronährstoffe von Mahlzeit zu Mahlzeit. In der zweiten Tageshälfte isst du weniger Kohlenhydrate. IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM PROTEIN g/kcal CARBS g/kcal FETT g/kcal KALORIEN

15 MORGENS FAT BURNING REZEPTE Das Frühstück in der Fat Burning Sektion enthält (fast) genauso viele Kalorien wie die Rezepte aus der Healthy Eating Sektion, haben aber weniger Kohlenhydrate. Im Prinzip ersetzen wir die Kohlenhydrate durch Protein und Fett. So fängt der Körper an seine Fettreserven als Energiequelle anzuzapfen. PROTEIN SHAKE MIT TOAST WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser VOLLKORN TOAST 1/2 1/2 1 MARMELADE (ZUCKERFREI) 10g 10g 15g RÜHREI MIT KÄSE UND HAFERFLOCKEN VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE HAFERFLOCKEN PORRIDGE 50g 75g 75g Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen. KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND ERDBEEREN KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

16 RÜHREI MIT KÄSE UND BANANE MIT ERDNUSSBUTTER VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE GROßE BANANE 1/2 1/2 1 ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT BLAUBEEREN UND WAFFEL KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER BLAUBEEREN 1 HAND 1 HAND 1 HAND VOLLKORN WAFFEL ERDBEEREN 1 HAND 1 HAND 1 HAND RÜHREI UND VOLLKORN MÜSLI VOLLEI EIKLAR VOLLKORN MÜSLI 1 HAND 1 HAND 1 HAND FETTARME MILCH 50ml 50ml 50ml

17 SNACK 1 FAT BURNING REZEPTE Dein erster Snack besteht aus ein paar Kohlenhydraten, Fett und Protein. Das ist genug Energie, um bis zum Mittagessen durchzuhalten. KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND BLAUBEEREN KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER BLAUBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE PROTEINSHAKE UND GRAPEFRUIT WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser GRAPEFRUIT QUARK MIT FRÜCHTEN FETTARMER QUARK 125g 250g 250g MANDARINEN 1 2 2

18 MITTAGS FAT BURNING REZEPTE Das Mittagessen hat wenig Kalorien und noch weniger Kohlenhydrate. Hier unterscheiden sich die Rezepte deutlich von denen in der Healthy Eating Sektion. Das Fett und Protein helfen deinem Körper dabei seine Muskeln trotz des Kaloriendefizits zu schützen. Daher ist das Mittagessen reich an Fett und Protein. Durch die Umstellung kann es sein, dass du dich müde und hungrig fühlst. Solltest du trotz der Mahlzeiten starken Hunger haben, ergänze deine Mahlzeiten um eine größere Menge Protein. HÄHNCHEN AVOCADO SALAT HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g AVOCADO 1/4 1/2 1/2 GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT GEMÜSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN GRÜNE PAPRIKA 1/2 1/2 1/2 Körniger Frischkäse als Dip für Gemüse verwenden. PROTEINSHAKE MIT NÜSSEN WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g

19 STEAK UND GEMÜSE MAGERES RINDERSTEAK ~ 120g ~ 180g ~ 220g BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE THUNFISCH SALAT THUNFISCH IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE GRÜNER SALAT 1/4 KOPF 1/4 KOPF 1/2 KOPF ZWIEBEL 1/2 1/2 1/2 FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g CURRY SENF HÄHNCHEN MIT GEMÜSE HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g SENF 15g 15g 15g CURRY 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE Senf während dem Braten auf das Hähnchen streichen und mit Curry würzen.

20 SNACK 2 FAT BURNING REZEPTE Der zweite Snack in der Fat Burning Sektion besteht ebenfalls aus Protein und Fett. Da Fett die Verdauung verlangsamt, bleibst du länger satt, um es bis zur nächsten Mahlzeit zu schaffen. SELLERIE UND ERDNUSSBUTTER SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser SARDINEN AUS DER DOSE SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

21 ABENDS FAT BURNING REZEPTE Das Abendessen hat am meisten Kalorien ohne aber Unmengen an Kohlenhydrate zu enthalten. Wenn du die Kohlenhydrate kürzt, ist es umso wichtiger einen Augenmerk auf die Kalorienzufuhr zu haben. Das Abendessen enthält ebenfalls viel Fett, um deinen Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl bei Laune zu halten. LACHS SALAT LACHS FILET ~ 125g ~ 250g ~ 250g GRÜNER SALAT 1/4 KOPF 1/2 KOPF 1/2 KOPF OLIVENÖL UND BALSAMICO 2 EL 3 EL 3 EL LIMETTE (AUSGEDRÜCKT) 1/2 1/2 1/2 HÄHNCHENBRUST AVOCADO SALAT HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g AVOCADO 1/4 1/2 1/2 GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL FISCH MIT SALAT UND GRÜNEM SPARGEL TILAPIA FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g GRÜNER SPARGEL 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL

22 STEAK UND SALAT MAGERES RINDERSTEAK ~ 120g ~ 180g ~ 220g GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL BURGER OHNE BROT MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g ZWIEBEL 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE TOMATE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g SALATBLÄTTER FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE HÄHNCHEN MIT SOJA SOßE UND GEMÜSE HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g SOJA SOßE 1 SCHUSS 2 SCHUSS 2 SCHUSS CAYENNE PFEFFER / CHILI 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE Soja Soße während dem Braten über das Hähnchen geben und mit Cayenne Pfeffer und Chili würzen.

23 SNACK 3 FAT BURNING REZEPTE Auch beim dritten Snack lässt du die Kohlenhydrate weg und isst dafür mehr Fett und Protein. HARTGEKOCHTE EIER HARTGEKOCHTE EIER SARDINEN AUS DER DOSE SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

24 FASTING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT FASTING Beim Fasting isst du weder viele Kohlenhydrate noch Fette, um deinen Körper auf das große Cheat Meal am Abend vorzubereiten. Normalerweise sinkt deine Stoffwechselrate drastisch beim Fasten, was hier aber nicht der Fall ist, da diese Phase weniger als 24 Stunden andauert. Dein Körper wird in dieser Phase ausgehungert und gierig nach neuem Treibstoff sein. Das abendliche Cheat Meal schmeckt dann nicht nur besonders gut, sondern wirkt wahre Wunder. Deine Glykogenspeicher werden aufgefüllt und deine Stoffwechselrate schießt in die Höhe. Dieser Tag mag vielleicht ein bisschen anstrengend sein, aber du musst ja nur bis Uhr durchhalten, bevor du alles essen kannst, was dir in den Sinn kommt. Du fragst dich vielleicht, warum diese Phase so wichtig ist. Stelle dir deinen Muskel wie einen Schwamm vor. Je trockener ein Schwamm ist, desto mehr Wasser kann er aufnehmen. Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto leerer ist dein Glykogenspeicher. Es ist, als wenn man einen Schwamm auswringt. Auf diese Weise kann dein Körper mehr Nährstoffe aus dem Cheat Meal sinnvoll aufnehmen, als ohne das Fasting. Während dem Fasting, musst du auf alle Kohlenhydrate verzichten. Alle Mahlzeiten bestehen aus Protein und ein bisschen Fett. Natürlich nimmst du dementsprechend auch viel weniger Kalorien zu dir, als an den anderen Tagen. Das gleicht sich am Ende des Tages durch das Cheat Meal wieder aus. An einem Fasting Tag isst du lediglich 4 reguläre Mahlzeiten, die alle zwischen Kalorien enthalten. Beim Cheat Meal ist alles erlaubt. Das Ziel ist, deinen gesamten Glykogenspeicher zu leeren. Wundere dich nicht, wenn du dich müde und hungrig fühlen wirst, da du heute lediglich Protein und Fett isst. Es ist wichtig, dass du den ganzen Tag bis zum Cheat Meal durchhältst, um den dramatischen Anstieg deiner Stoffwechselrate zu erzeugen. IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM PROTEIN g/kcal CARBS g/kcal FETT g/kcal KALORIEN

25 MORGENS FASTING REZEPTE Das Frühstück ist lecker. Du kannst Eier, Käse, Fleisch und andere Fett- sowie Proteinquellen essen. Allerdings wirst aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate schnell wieder Hunger bekommen. MAGERQUARK MIT WHEY PROTEIN WHEY PROTEIN 20g 20g 20g FETTARMER MAGERQUARK 125g 250g 250g RÜHREI MIT KÄSE VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

26 SNACK 1 FAT BURNING REZEPTE Da du heute schnell hungrig sein wirst, solltest du auf keinen Fall auf einen Snack verzichten. Auch hier sind ausschließlich Protein und Fett erlaubt. VERSCHIEDENE NÜSSE VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser SARDINEN AUS DER DOSE SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

27 MITTAGS FASTING REZEPTE Das Mittagessen ist reich an Protein und gesättigten Fettsäuren, hat allerdings kaum Kalorien. Das ist ein guter Deal, da du erstmal nicht so schnell hungrig sein wirst. HÄHNCHEN UND AVOCADO HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g AVOCADO 1/4 1/2 3/4 FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT GEMÜSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN GRÜNE PAPRIKA 1/2 1/2 1/2 BURGER OHNE BROT MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g VERSCHIEDENE NÜSSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE

28 SNACK 2 FAT BURNING REZEPTE Der zweite Snack ist deine letzte geplante Mahlzeit für den Tag. Du brauchst noch ein paar Nährstoffe, um es bis zum Cheat Meal auszuhalten. Du bist nun auf der Zielgeraden und am Ende erwartet dich deine Belohnung. VERSCHIEDENE NÜSSE VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser SARDINEN AUS DER DOSE SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

29 CHEAT MEAL DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT CHEAT MEAL Du hast es geschafft! Das Fasten ist vorbei und du kannst endlich all die Dinge essen, auf die du die ganze Woche verzichtet hast. Wähle zwischen Pizza oder Pasta aus - du kannst auch beides essen. Gehe dir einen Burger oder Chili Chefs Fries holen und vergiss das Bier nicht. Bitte achte nur auf eine Sache: Übertreibe es nicht. Du musst an keinem Hot Dog Wettessen teilnehmen. Iss einfach bis du voll bist und gönne dir dein Lieblingseis vor dem Schlafen gehen. Das Cheat Meal ist allerdings nicht nur für die Psyche wichtig, sondern auch für den Körper. Durch das ständige Kaloriendefizit sinkt deine Stoffwechselrate und dein Körper verfällt in eine Art Survival Modus. Er bekommt das Signal, dass nicht genug Nahrung aufzutreiben ist und will Körperfett speichern sowie Muskelmasse abbauen. Durch das Cheat Meal und den Carb Refuel am Sonntag zeigst du deinem Körper, dass es nicht so ist und du weiter Fett verbrennen kannst. Achte beim Cheat Meal bitte darauf, dass du trotzdem Proteine zu dir nimmst. Aber bei Burgern, Chicken Wings und dergleichen sollte das kein Problem sein. Beim Cheat Meal nimmst du circa 14 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM PROTEIN g/kcal CARBS g/kcal FETT g/kcal KALORIEN

30 CARB REFUEL DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT CARB REFUEL Heute füllen wir die Glykogenspeicher auf. Gestern Abend mit dem Cheat Meal begonnen, machen wir heute mit dem Carb Refuel Tag weiter. Das Glykogen wird in der Muskelzelle gespeichert und dient als Energiereserve für die nächsten Workouts. Sonntags isst du deutlich mehr Kohlenhydrate als an den anderen Tagen. Im Prinzip kannst du heute all die Dinge essen, von denen du bisher Abstand halten musstest. Pancakes mit Sirup, helle Nudeln, Gummibärchen und alle anderen Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und wenig Fett haben. Sonntags nimmst du ungefähr 4g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Der Anteil an Proteinen liegt heute bei 2g pro Kilokörpergewicht. Allerdings nimmst du dafür deutlich weniger Fett zu dir als üblich. Lediglich 10% deiner Kalorien kommen heute aus Fettsäuren. Vergiss nicht, dass viele Proteinquellen einen hohen Fettanteil enthalten und deshalb nicht geeignet sind. Mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte stehen heute auf dem Plan. Ebenso solltest du maximal ein Eigelb verwenden. Carb Refuel ist kein Cheat Day, das darfst du nicht vergessen. Süßigkeiten wie Eis, Chips oder Schokolade haben zwar viele Kohlenhydrate, aber auch sehr viel Fett, weshalb sie trotzdem verboten sind. Der große Unterschied besteht heute darin, dass schnell verdauliche Kohlenhydrate erlaubt sind. IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM PROTEIN g/kcal CARBS g/kcal FETT g/kcal KALORIEN

31 MORGENS CARB REFUEL REZEPTE Du füllst dich eventuell schon satt und zufrieden vom Cheat Meal gestern Abend. Trotzdem solltest du morgens gleich Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du heute den Speicher voll machst, hast du es an den Low Carb Tagen leichter. Dein Frühstück sollte daher kohlenhydratreich und fettarm sein. RÜHREI MIT KÄSE UND WAFFELN MIT SIRUP VOLLEI EIKLAR FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN WAFFEL SIRUP 15g 25g 35g RÜHREI UND PANCAKES VOLLEI EIKLAR FETTARME PANCAKES SIRUP 15g 25g 35g KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND HAFERFLOCKEN PORRIDGE KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER HAFERFLOCKEN PORRIDGE 100g 125g 150g HONIG 20g 30g 40g Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.

32 SNACK 1 CARB REFUEL REZEPTE Deine Snacks sollten ebenfalls so wenig Fett wie möglich enthalten. KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND APFEL KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER APFEL PROTEINSHAKE UND BREZEL WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser BREZEL VOLLKORN MÜSLI UND GUMMIBÄRCHEN VOLLKORN MÜSLI 2 HÄNDE 3 HÄNDE 4 HÄNDE FETTARME MILCH 100ml 150ml 200ml GUMMIBÄRCHEN

33 MITTAGS CARB REFUEL REZEPTE Dein Mittagessen kombiniert fettarme Proteinquellen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Fisch mit weißem Reis. Du kannst heute auch Softdrinks und Säfte trinken, die Zucker enthalten und musst nicht unbedingt die Zero Variante wählen. HÄHNCHEN MIT GEMÜSE UND KARTOFFELBREI HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g KARTOFFELBREI ~ 80g ~ 100g ~ 120g BUNTES GEMÜSE 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE FISCH UND REIS WEIßER FISCH ~ 100g ~ 150g ~ 220g WEIßER REIS 2 HÄNDE 3 HÄNDE 4 HÄNDE 100% FRUCHTSAFT 250ml 400ml 500ml PUTENBRUST MIT GEMÜSE UND SÜßKARTOFFELN PUTENBRUST ~ 100g ~ 150g ~ 220g SÜßKARTOFFELN (GEBACKEN) ~ 80g ~ 100g ~ 120g BUNTES GEMÜSE 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE

34 SNACK 2 CARB REFUEL REZEPTE Gerade wenn du heute ins Training gehst, wirst du ordentlich Power haben. Viele Kohlenhydrate und wenig Fett liefern dir schnell Energie. JOGHURT (KANN ZUCKER ENTHALTEN) FETTARMER JOGHURT 250g 350g 500g SCHWARZBROT MIT SCHINKEN SCHWARZBROT FETTARMER SCHINKEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g VOLLKORNBROT MIT EI VOLLKORN BROT 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE EIKLAR FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g

35 ABENDS CARB REFUEL REZEPTE Das Abendessen enthält deutlich mehr Kohlenhydrate als alle anderen Gerichte, die du in diesem Programm abends isst. Während du durch regelmäßiges Essen vieler Kohlenhydrate die Fettverbrennung bremst, beschleunigst du sie heute durch das Ankurbeln des Stoffwechsels. CHEESEBURGER MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g ZWIEBEL 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE TOMATE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE MAYO & KETCHUP 25g 25g 25g SALATBLÄTTER FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE VOLLKORN BRÖTCHEN HÄHNCHENBRUST MIT PASTA UND SALAT HÄHNCHENBRUST ~ 125g ~ 180g ~ 220g PASTA 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE FETTARME MARINARA SOßE 50g 50g 50g GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL FISCH MIT KARTOFFELN UND ERBSEN TILAPIA FILET ~ 125g ~ 180g ~ 220g OFENKARTOFFEL 1 (KLEIN) 1 (MITTEL) 1 (GROß) ERBSEN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

36 SNACK 3 CARB REFUEL REZEPTE Der letzte kohlenhydratreiche Snack für die nächsten 7 Tage. Nochmal schnell die Mikrowelle anwerfen und eine Tüte Popcorn vor dem TV platt machen. POPCORN FETTARMES POPCORN 1 BEUTEL 1 BEUTEL 1 BEUTEL JOGHURT (KANN ZUCKER ENTHALTEN) FETTARMER JOGHURT 250g 250g 250g PROTEINSHAKE WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser SCHWARZBROT MIT SCHINKEN SCHWARZBROT FETTARMER SCHINKEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g