GESUNDES AUS DER CROSSARENA

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1 REZEPTE GESUNDES AUS DER CROSSARENA DAS BESTE FÜR DICH UND DEINEN KÖRPER

2 NAHRUNG IST UNSER TREIBSTOFF! Iss dich schlank und fit! Die nächsten acht Wochen wirst du gesunde, einfachste Gerichte selbst zubereiten. Wir empfehlen dir dabei Regionale Produkte vom Bauernmarkt und Bio Produkte aus dem Bio Supermarkt zu verwenden. Deine Ziele erreichst du aber auch genauso mit konventionellen Lebensmittel In unserer CrossArena Küche findest du spezielle Gerichte die du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst! Alle Rezepte enthalten eine extra Portion Eiweiß für absolute Power, gesunde Fette und nur wenige schlechte Kohlenhydrate.

3 Rezeptverzeichnis 1. FRÜHSTÜCK... 5 Das CrossArena Brot - Das Brot, das keines ist!... 5 CrossArena Müsli... 6 Das Schnelle Frühstück Obst Power Protein Shake... 7 Süßes Quinoa mit Blaubeeren... 8 Frühlingsomelette mit Schinken oder Räucherlachs, Gemüse und Käse... 9 Brötchen ohne Mehl Obstbrötchen Erdbeeren mit Magertopfen und Nüssen Müsli Delüxe Energie Pancakes MITTAGS UND ABENDGERICHTE Zucchini Lasagne Paprika Cashew Hühnchen Gefüllte Avocado Chili con Carne Omelett Ananas Burger Panierte Paleo Schnitzel Vogerlsalat mit gegrilltem Hühnerfleisch GESUNDE NACHSPEISEN Palatschinken mit Mango-Orangen Spiegel Obstkuchen mit Topfen Mohn Gugelhupf Blueberry Cocos Muffins Topfencreme mit Vollkornkeks und Fruchtspiegel AFTER WORKOUT SHAKES Selbstgemachte Mandelmilch Topfen Himbeer Shake Selbstgemachter Eiweiß - Shake Iced Cappuccino Protein Shake Kaffe Mandel Protein Smoothie Stoffwechselbosst Vanilleshake mit Leinsamen und Zimt Der Wachmacher Energie Shake Melonen Shake Mango Shake... 37

4 4.12 Apfel Shake Erdbeer Lassie AFTER WORKOUT HAUPTGERICHTE Gebratener Zander mit Sellerie und Kartoffeln Garnelen Quinoa Salat Hänchenpfanne mit Reis und Chinakohl Ofenkartoffeln mit Kräutersauce Quinoa Pizza Quinoa mit Hühnerfleisch und Gemüse Chili con Carne mit Quinoa Quinoa-Puffer... 47

5 1. FRÜHSTÜCK Das CrossArena Brot - Das Brot, das keines ist! Zutaten: 500g Magertopfen 9 Eier (Eiklar zu Schnee schlagen) 150g Haferflocken 150g Frühstücksbrei auf Haferflockenbasis (erhältlich bei Dm) 50g Kokosraspeln 60g geriebene Mandeln Salz und Pfeffer Gehackte Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Sesam Alle Zutaten gut zusammenmischen und aus dem Eiklar Schnee schlagen und danach gut unterheben! Die fertige Masse in eine Brotform (Kastenform) füllen und gleichmäßig verteilen und mit Sesam bestreuen! TIPP: bevor die Masse eingefüllt wird, Backpapier hineinlegen! Bei 180 Heißluft für ca Minuten im Ofen backen und fertig ist das CrossArena Brot!

6 CrossArena Müsli Zutaten: Quinoa gepoppt (oder Amarant gepoppt) Beerenmüsli (ohne Zucker und Zusatzstoffe z.b. vom Reformhaus oder DM) Mandelmilch (oder Reis- Kuhmilch) Optional eine Banane oder anderes Obst hinzufügen Optional Haferbrei vom DM hinzufügen Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und genießen

7 Shake Das Schnelle Frühstück Obst Power Protein Zutaten für 2 Personen: 1 Banane Erdbeeren 1 Apfel 1 Orange Chia- Samen (eine Nacht in ein wenig Wasser einlegen) 250g Magertopfen 500ml Wasser Wahlweise auch mit Gemüse (z.b. Blattspinat hinzufügen) Das Obst kleiner schneiden und mit dem Topfen und dem Wasser in den Mixer geben und gut durchmixen! Super Drink für das schnelle Frühstück oder einem Snack zwischendurch Obst kann natürlich nach Wahl verändert werden!

8 Süßes Quinoa mit Blaubeeren Zutaten für 1-2 Portionen: 100 g Quinoa 200 ml Mandelmilch 1 TL Honig 1 Banane 200 g Blaubeeren Zimt zum bestreuen Mandelmilch erhitzen. Quinoa gut abspülen und hinzufügen. Köcheln lassen bis die Flüssigkeit aufgesogen ist, dann mit geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten quellen lassen. Mit Kokosblütenzucker abschmecken und mit dem Obst toppen.

9 Frühlingsomelette mit Schinken oder Räucherlachs, Gemüse und Käse Zutaten für 1 2 Portionen: 3 Eier 60 g Käse Salz Chiliflocken 150 g Räucherlachs oder Schinken 1/2 Frühlingszwiebel 1/2 Zitrone 1 Bund Blattpetersilie 1/4 Stange Lauch 1 EL Oliven- oder Kokosöl Gemüse nach wahl Öl in eine Pfanne geben und heiß werden lassen. Gemüse schneiden, und mit dem Räucherlachs/Schinken und den restlichen Zutaten vermengen und in einer Pfanne kurz anrösten. Geschlagene Eier hinzufügen und zu einem Omlett braten.

10 Brötchen ohne Mehl Zutaten: Für ca. 5-6 größere Brötchen 100g Magertopfen 3 Eier (Eiklar zu Schnee schlagen) 50g Haferflocken 20g Kokosraspeln 30g geriebene Mandeln Salz und Pfeffer Gewürze nach Geschmack z.b.: Oregano, Basilikum Geriebenen Käse nach Geschmack Kürbiskerne Alle Zutaten gut zusammenmischen und aus dem Eiklar Schnee schlagen und danach gut unterheben! Wer möchte, kann die Kürbiskerne klein hacken und der Masse beifügen oder zum Abschluss die Brötchen damit bestreuen! Mit dem Löffel auf das Backpapier am Blech Brötchen formen und mit dem Käse bestreuen! Bei 170 Heißluft ca Minuten backen!

11 Obstbrötchen Sehr gut geeignet als Power-Frühstück oder Nachspeise! Zutaten: Für ca. 5-6 größere Brötchen 100g Magertopfen 3 Eier (Eiklar zu Schnee schlagen) 50g Haferflocken 20g Kokosraspeln 30g geriebene Mandeln oder Mandelmehl 1 Teelöffel Honig Zimt Obst nach Geschmack: Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren Alle Zutaten gut zusammenmischen und aus dem Eiklar Schnee schlagen und danach gut unterheben! Mit dem Löffel auf das Backpapier am Blech Brötchen formen und mit dem Obst verzieren! Bei 170 Heißluft ca Minuten backen!

12 Erdbeeren mit Magertopfen und Nüssen Zutaten für eine Portion: 500 g Magerquark 100 g Erdbeeren frisch oder tiefgekühlt 2 EL Haselnüsse Magertopfen mit einer Gabel gut verrühren, Obst dazu geben und mit den gemahlenen Nüssen bestreuen. Tipp: Den Magertopfen mir einem Teelöffel Kakaopulver und einem Schuss frischer Zitrone verfeinern.

13 Müsli Delüxe Zutaten für eine Portion: 300 g Joghurt, 0,3 % Fett 30 g Eiweißpulver Vanille 100 g Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt 1 EL Kokosraspel 1 Prise Zimt Joghurt, Eiweißpulver und Zimt mit dem Pürierstab mixen. Beeren in eine Schale geben, den Mix hinzufügen und mit Kokosraspeln bestreuen Variationstipp: Statt Joghurt Magertopfen nehmen. Zu dem Magerquark einen Schuss Mineralwasser hinzugeben, damit die Creme nicht zu dickflüssig wird

14 Energie Pancakes Zutaten für ca. 5 Pancakes: 2 Eier 4 Eiklar 30 g Eiweißpulver Schoko oder Vanille 1 Banane mittelgroß etwas Butter oder Fett Eier, Eiklar, Eiweißpulver und Banane mit dem Mixstab schaumig rühren. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Butter einfetten und auf mittlerer Temperatur erhitzen. Teig in die Pfanne geben. Pancakes backen, bis kleine Luftblasen an die Oberseite steigen und die Ränder trocken sind. Vorsicht wenden und von der anderen Seite goldbraun backen. Variationstipp: Pancakes gelingen auch mit Vanille- Eiweißpulver und schmeckt genauso gut.

15 2. MITTAGS UND ABENDGERICHTE 2.1 Zucchini Lasagne Zutaten für 2 Personen: 1 EL Schmalz/Ghee 500 g Fachiertes 3 Stück Bacon 2 Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 1 EL Italienische Kräuter 1 TL Honig 50 ml Kokosmilch 400 ml passierte Tomaten 1 Prise(n) Meersalz 2 Zucchini 1. Zunächst eine einfache Bolognese herstellen: Dazu die Zwiebeln hacken, den Bacon kleinschneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken und beides in einer großen Pfanne im Schmalz/Ghee anbraten. 2. Das Fleisch nun dazugeben und auf hoher Hitze etwas anbräunen lassen, die Kräuter und den Honig dazugeben. 3. Das Ganze nun mit den passierten Tomaten und der Kokosmilch auffüllen und weitere 10 Minuten auf niedriger bis mittlerer Hitze köcheln lassen. 4. Die Zucchini in Längststreifen schneiden und in eine geeignete Auflaufform legen, dabei abwechselnde Schichten mit der Bolognese in die Form geben. 5. Den Auflauf nun in den vorgeheizten Backofen bei 180 C eine halbe Stunde backen

16 2.2 Paprika Cashew Hühnchen Zutaten für 3 Personen: 3 Hühnerbrustfilets 1 Zwiebel 1 EL Kokosöl 1.5 rote Paprika 100 ml Kokosmilch 200 ml Gemüsebrühe 100 ml stückige Tomaten 1 TL Paprikapulver 0.5 rote Chili 60 g Cashews 1 Prise(n) Salz, Pfeffer 1. Hühnchen abspülen und trocken tupfen. Zwiebel abziehen und grob würfeln. Eine ganze Paprika waschen, entkernen und grob schneiden. Eine halbe Paprika waschen, entkernen, klein würfeln und die Würfel beiseite stellen. 2. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und grobe Paprikastücke darin andünsten, dabei mit Paprikapulver bestäuben. Gemüsebrühe, stückige Tomaten und Kokosmilch dazu gießen und aufkochen. Hühnchen Filets hineingeben und darin 15 Minuten zugedeckt schmoren lassen. 2 EL Cashews beiseite nehmen und grob hacken. Die restlichen Cashews mit in die Sauce geben. 3. Jetzt die Hühnchen Filets aus der Sauce nehmen. Sauce mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Hühnchenfleisch zurück in den Topf geben, die Paprikawürfel mit in den Topf geben und nochmal erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gehackten Cashews bestreut servieren.

17 2.3 Gefüllte Avocado Zutaten Für 2 Personen: 300 g Hühnchenbrust 3 Avocados 1 TL Paprikapulver 0.5 TL Chili 8 EL Kokosmilch 1 Limette 1 Handvoll Petersilie 2 Prise(n) Salz, Pfeffer 1 l Gemüsebrühe 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 1. Knoblauch schälen und klein hacken. In Olivenöl in einer tiefen Pfanne leicht braun braten. 2. Hühnchenfleisch waschen und trocken tupfen. Leicht salzen. 3. Das Hühnchen zum Knoblauch in die Pfanne geben und von jeder Seite 2 Minuten anbraten, bis die Oberfläche weiß ist. 4. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, bis das Fleisch komplett bedeckt ist. Den Deckel der Pfanne aufsetzen und für 20 Minuten kochen lassen. 5. Ofen auf 180 Grad vorheizen. 6. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen. Die Brühe aufbewahren, sie ist eine super Grundlage für Suppen und kann in späteren Kochexperimenten verwendet werden! 7. Das Fleisch mit 2 Gabeln in Fasern reißen. 8. Mit Chili, Paprikagewürz und Salz und Pfeffer würzen. 9. Avocados halbieren, den Kern entfernen und mit dem Hühnchenfleisch füllen. 10. Für 8 Minuten in den Ofen geben. 11. Kokosmilch, Saft der Limette und Petersilie inzwischen zu einer Sauce verrühren. 12. Die Sauce über die fertigen Avocados geben und genießen.

18 2.4 Chili con Carne Omelett Zutaten Für 2 Personen: 0.5 Paprika 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Ghee 250 g Rinderhackfleisch 1 Tomate 2 Prise(n) Salz, Pfeffer 1 EL Oregano 200 ml Half Hero Chili-Sauce von Stebi's Saucen 4 Eier 1. Die Paprika würfeln, die Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. 2. Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken EL Ghee in einer Pfanne erhitzen und Hackfleisch darin krümelig braten. Paprika, Zwiebel und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten. 4. Eine Tomate würfeln und kurz mitschmoren lassen. 5. Alles mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen, die Sauce unterrühren und einige Minuten köcheln lassen. 6. Währenddessen die Omelettes zubereiten: Dafür jeweils zwei Eier miteinander verquirlen und nach Belieben salzen und pfeffern. 7. 1/2 EL Ghee in einer zweiten Pfanne erhitzen und 2 verquirlte Eier darin zu einem Omelett bei geringer Hitze stocken lassen. Das Omelett einmal wenden und dann aus der Pfanne nehmen. Mit dem zweiten Omelett genauso verfahren. 8. Das fertige Chilli auf den Omelettes verteilen, die Omelettes zuklappen und servieren!

19 2.5 Ananas Burger Zutaten für 4 Personen: 600 g Faschiertes vom (glücklichen) Rind 1 Ananas 1 große rote Zwiebel 1 kleine Zwiebel 0.5 TL Chili-Pulver 2 EL Kokosöl 1 Prise(n) Salz 1 Prise(n) Pfeffer 1. Die Ananas von der Schale befreien, dann 8 Scheiben davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneiden. 2. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten. Dann aus dem Fleischteig 4 Burger formen. 3. In 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar. 4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuunterst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, (nach Wunsch etwas Guacamole) eine Schicht Zwiebelringe und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

20 2.6 Panierte Paleo Schnitzel Zutaten für 2 Personen: 400 g Schweineschnitzel oder Hühnerschnitzerl 75 g gemahlene Mandeln 2 Eier 1 Prise(n) Salz und Pfeffer 1 Zitrone 1 Handvoll Petersilie 1. Die Schweineschnitzel schön dünn klopfen. Wenn man keinen Fleischklopfer hat, funktioniert das auch mit einem schweren Topf oder einer Flasche. 2. Zitronenschale abreiben. Funktioniert z. B. mit einem Käsehobel. Petersilie hacken. 3. Gemahlene Mandeln, Zitronenschale, Petersilie und Salz und Pfeffer in einem tiefen Teller vermischen. 4. Die Eier verquirlen und die Schnitzel durch die Eiermasse ziehen. 5. Dann die Schnitzel in der Panade wenden. 6. In Olivenöl oder Kokosöl in der Pfanne ausbacken etwa 3 Minuten von jeder Seite. 7. Mit Zitronensaft überträufeln

21 2.7 Vogerlsalat mit gegrilltem Hühnerfleisch Zutaten: gegrilltes Hühnerfilet gekochte Karoffeln Käferbohnen Kürbiskerne Knoblauch Salz und Pfeffer Essig und Kernöl Eier Vogerlsalat waschen, Gemüse schneiden, Käse schneiden und alles vermengen! Nach Belieben würzen und den Salat abmachen! Der Salat schmeckt superfein mit hartgekochten Eiern dazu!

22 3. GESUNDE NACHSPEISEN 3.1 Palatschinken mit Mango-Orangen Spiegel Zutaten für 2 Personen: Palatschiken 3 Eier 1 TL Zimt 1 2 TL Salz Milch nach belieben 3 EL Molkeeiweiß Mango-Orangen Spiegel 1 Orange 1 reife Mango 100 ml Wasser Für die Palatschinken alle Zutaten glatt rühren und gut vermengen und dannach in einer heißen Pfanne mit etwas Kokosöl heraus backen. Die Zutaten für den Mango-Orangen Spiegel mit ca. 100ml Wasser mixen.

23 3.2 Obstkuchen mit Topfen Als Frühstück oder einfach für zwischendurch, kein Mehl, kein Zucker, kein Germ Zutaten: 4 ganze Eier 2 Topfen Eine halbe Tasse Haferflocken ( je mehr Haferflocke, desto fester wird der Kuchen) Mohn und/ oder nach Belieben geriebene Nüsse Zimt Wer möchte, ein wenig Honig zum Süßen Verschiedenes Obst, je nach Belieben ( z.b. Heidelbeeren, Weintrauen, Äpfel, Nektarinen ) Alle Zutaten bis auf das Obst zusammenrühren bis eine cremige Masse entsteht. Das Obst in kleine Stücke schneiden und unter die Masse rühren. Für unser Rezept: 1 Tasse Heidelbeeren 1 Tasse Weintrauben 1 Apfel 2 Nektarinen Eine Handvoll Beeren zur Dekoration aufheben) Die cremige Masse in eine Auflaufform geben, glatt streichen, mit den restlichen Beeren dekorieren und zum Abschluss mit Zimt bestreuen! Bei 180 ca. 25 Minuten in den Ofen und fertig ist der köstliche, gesunde Kuchen!

24 3.3 Mohn Gugelhupf Zutaten für einen Kuchen: 9 Eier 120 g Kokosöl 90 Honig 250 g gemahlene Mandeln 50 g Mohn 1 EL Vanillepulver 1 Prise(n) Meersalz 1 TL Weinstein Backpulver oder Lupinenmehl 1. Alle Zutaten außer dem Mohn und dem Backpulver mit einem Schneebesen verrühren, auf zwei Schüsseln verteilen. 2. Zuletzt in einen Teil den Mohn geben, in beide Backpulver geben, gut verrühren und die Teile nacheinender in den Gugelhupf geben und leicht mit einer Gabel mischen. 3. Im vorgeheizten Backofen bei Minuten backen und anschließend abkühlen lassen.

25 3.4 Blueberry Cocos Muffins Zutaten für 12 Muffins: 6 Eier 80g Kokusfett 80g Kokosblütenzucker (oder Honig) 80g Lupinenmehl 1 Tl Backpulver 1 Tl Vanille (Vanilleschote auskratzen) 2 Briesen Salz Obst nach Wahl (auf dem Bild mit Heidelbeeren und Bananen) (Mineral) Wasser nach ermessen Den Ofen auf 190 Grad vorheizen, das Kokosfett erhitzen, zu den Eiern hinzufügen und mixen. Alle anderen Zutaten beifügen und mixen, danach das Obst unterrühren und bei 190 Grad für 20 Minuten im Ofen goldbraun backen.

26 3.5 Topfencreme mit Vollkornkeks und Fruchtspiegel Zutaten: Ein Magertopfen 250g Joghurt Honig Vollkornkekse Heidelbeeren Erdbeeren Zitrone In einem schönen Glas 2 Vollkornkekse zerbröseln und am Boden des Glases verteilen! Für die Topfencreme den Topfen, ein Löffel Joghurt, etwas Honig und ein paar Tropfen Zitrone zusammenmischen und ebenfalls im Glas verteilen.

27 4. AFTER WORKOUT SHAKES 4.1 Selbstgemachte Mandelmilch Zutaten für einen Liter 200 g Mandeln 1 l (gefiltertes) Wasser 1 TL Vanillepulver 1 TL Honig 1 Prise(n) Salz 1. Die Mandeln in einem Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen. Anschließend in eine große Schüssel oder Karaffe geben. Mindestens 1 Liter Wasser hinzugeben (gefiltert, wenn das Leitungswasser sehr hart ist). Mit Küchentuch oder Deckel abdecken und für mindestens 12 Stunden einweichen lassen (nicht länger als 18 Stunden). 2. Die eingeweichten Mandeln anschließend wieder in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Gemeinsam mit ca. 1 Liter (gefiltert) frischem Wasser in den Standmixer oder die Küchenmaschine geben. Für den Geschmack (optional) 1 Prise Salz, 1 TL Vanille-Extrakt und 1 TL Honig hinzugeben. Auf höchster Geschwindigkeit pürieren. 3. Die Mandelmilch mit den Nussresten durch ein Passiertuch in eine große Schüssel oder Karaffe abgießen. Die Nussreste in dem Passiertuch ordentlich auspressen, so dass auch der letzte Rest Flüssigkeit genutzt wird. 4. Die Mandelmilch sofort verzehren oder in einem luftdicht verschlossen Gefäß bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

28 4.2 Topfen Himbeer Shake Zutaten für eine Portion: 250 g Magertopfen 150 g Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt 200 ml Wasser 1 2 TL Zimt Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Variationstipp: Statt Himbeeren kannst du Pfirsich, Apfel, Mango oder deine Lieblings- beeren verwenden. Wenn du keine frischen Beeren findest, greif einfach auf Tiefkühlware zurück. Diese sind genauso gesund. Gib Eine Prise Kardamom oder Ingwer dazu. Diese regen deinen Stoffwechsel an und geben deinem Drink eine exotische Note Nährstoffguide: Beeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die deinen Körper und das Immunsystem vor freien Radikalen schützen. Außerdem sind diese kalorienarm, sättigend und fördern zusätzlich deine Verdauung.

29 4.3 Selbstgemachter Eiweiß - Shake Zutaten für 2 Personen: 1 Banane Erdbeeren 1 Orange Chia- Samen (eine Nacht in ein wenig Wasser einlegen) 250g Magertopfen 500ml Wasser Wahlweise auch mit Gemüse (z.b. Blattspinat hinzufügen) Das Obst kleiner schneiden und mit dem Topfen und dem Wasser in den Mixer geben und gut durchmixen! Super Drink für das schnelle Frühstück oder einem Snack zwischendurch Obst kann natürlich nach Wahl verändert werden!

30 4.4 Iced Cappuccino Protein Shake Zutaten für 1 Portion: 1 Tasse Espresso 30 g Bio- veganes Proteinpulver (Schoko oder Vanille) 1 TL Zimt 1 TL Kakaopulver (100 Prozent) 200 ml Mandel 5 Stück(e) Eiswürfel 1. Einen Espresso aufbrühen, abkühlen lassen. Den Kaffee mit Bio- veganem Proteinpulver, Jogurt, Zimt, Kakao, Mandelmilch und Eiswürfeln in den Mixer geben. 2. Alles etwa 1 Minute lang pürieren, bis es eine sämige Konsistenz annimmt. Ideal: direkt nach dem Sport trinken!

31 4.5 Kaffe Mandel Protein Smoothie Zutaten: 1 Liter kaltes Wasser 60g Mandeln (oder andere Nüsse) 1-2 Esslöffel Bio- veganes Protein Pulver (Schokolade) 1 Espresso ¼ Orange eine Prise Zimt eine Prise Vanille Alles zusammen mixen und fertig ist das POWER Getränk!

32 4.6 Stoffwechselbosst Zutaten für eine Portion: 200 ml Buttermilch, 1,5 % Fett 250 g Magertopfen, 0,3 % Fett 100 g Birne, grob geschnitten 3 4 Basilikumblätter 1 Ingwer, Haselnussgroß, geschält Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Nährstoffguide: Buttermilch ist kalorienarm und reich an Eiweiß und Mineralstoffen. Das Eiweiß sorgt für eine gute Sättigung und seine Mineralstoffe regulieren u.a. die Insulinausschüttung im Körper und helfen beim Abnehmen.

33 4.7 Vanilleshake mit Leinsamen und Zimt Zutaten für eine Portion: 40 g Eiweißpulver Vanille 150 ml Mandelmilch ungesüßt 150 ml Wasser 1 Prise Zimt 1 EL Leinsamen Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Variationstipp: Statt Leinsamen kann man auch Floh- oder Chiasamen verwenden. Die Zutaten gibt es in Bioläden zu kaufen, aber auch online sind diese leicht erhältlich. Nährstoffguide: Leinsamen enthalten viele gesunde Fettsäuren, wie Omega-3-Fette. Außerdem Vitamine und Ballaststoffe. Die Ballaststoffee unterstützen deine Verdauung, steigern das Sättigungsgefühl und verhindern Heißhungerattacken. Zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren regen sie den Abbau überschüssiger Pfunde an. Tipp: Am besten nimmst du geschrotete Leinsamen. Durch die größere Oberfläche quillt er besser auf. Achte bitte auf deine Flüssigkeitszufuhr! Viel trinken, damit der Leinsamen im Körper richtig aufquellen kann.

34 4.8 Der Wachmacher Zutaten für eine Portion: 250 g Magerquark 200 ml Wasser 1 Espresso 1 Vanilleschote, gemahlen Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Nährstoffguide: Magertopfen ist eine günstige und natürliche Eiweißquelle und hilft dir beim Muskelaufbau. Magerquark enthält lediglich, 0,2 g Fett, 4 g Kohlenhydrate und 12 g Eiweiß. Aufgrund seines niedrigen Fett- und Kaloriengehaltes ist Magerdopfen ein ideales Lebensmittel beim Abnehmen.

35 4.9 Energie Shake Zutaten für eine Portion: 40 g Eiweißpulver Schoko oder Vanille 300 ml Mandelmilch 1 Banane mittelgroß 1 EL Leinsamen 1 EL Zimt Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Nährstoffguide: Aufgrund des Zuckergehaltes in der Banane, wird Dein Körper nach dem Sport optimal mit Energie versorgt. Außerdem enthält die Frucht Neurotransmitter wie Serotonin, Tryptophan oder Dopamin, die sich positiv auf die Laune auswirken. Da die Banane keine Kälte verträgt, sollte sie bei Zimmertemperatur gelagert werden.

36 4.10 Melonen Shake Zutaten für eine Portion: 30 g Eiweißpulver, Schoko oder Vanille 400 ml Kefir, fettarm 100 g Honigmelone, geschält und grob geschnitten Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen. Drink ca. 5 Minuten in den Kühlschrank stellen. Vor dem Verzehr gut verrühren.

37 4.11 Mango Shake ZUTATEN FÜR EINE PORTION 30 g Eiweißpulver Vanille 300 g Butter- oder Mandelmilch 100 g Mango Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen.

38 4.12 Apfel Shake Zutaten für eine Portion: 300 g Magertopfen 100 g Apfel, grob geschnitten 100 ml Wasser 1 2 TL Zimt Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem Shake mixen. Variationstipp: Statt Apfel, Papaya oder Kaki nehmen. Papaya-Drink aber sofort verzehren, sonst wird der Shake bitter! Das Enzym in der Papaya zerlegt das Eiweiß in Milchprodukten und lässt den Shake bitter schmecken.

39 4.13 Erdbeer Lassie Zuataten für eine Person: 200 g Magertopfen 300 g Joghurt 100 g Erdbeeren optional gemahlene Vanille Die Erdbeeren waschen und putzen. Zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Shake mixen. Variationstipp: Statt Erdbeeren eine halbe Gurke und 3 4 Pfefferminzblätter nehmen.

40 5. AFTER WORKOUT HAUPTGERICHTE 5.1 Gebratener Zander mit Sellerie und Kartoffeln Zutaten für eine Portion: 200 g Zanderfilet 200 g Knollensellerie 200 g Kartoffeln 1 TL Öl 1 TL Muskatnuss 1 TL Pfeffer 1 TL Salz Sellerie und Kartoffeln schälen, in große Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Wasser abgießen. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Zanderfilet von jeder Seite 2 3 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Warm stellen. Sellerie und Kartoffeln mit einem Stampfer zerdrücken. Püree mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Püree und Fisch auf einem Teller anrichten.

41 5.2 Garnelen Quinoa Salat Zutaten für eine Portion: 200 g Garnelen frisch oder tiefgekühlt 50 g Quinoa 300 g Zucchini in Würfel geschnitten 100 ml Wasser 1 TL Gheebutter, Olivenöl oder Kokosöl 1 TL Salz und Pfeffer 2 Knoblauchzehen grob geschnitten Quinoa im Sieb gut waschen und abtropfen lassen. Quinoa mit Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und nach Packungsanweisung ca Minuten bei kleiner Flamme gar kochen. Zucchini in Würfel schneiden, mit Quinoa vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Währenddessen Garnelen und Knoblauch in Gheebutter kurz anbraten. Quinoa und Zucchini dazugeben und ca. 1 Minute mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

42 5.3 Hänchenpfanne mit Reis und Chinakohl Zutaten für eine Portion: 200 g Hähnchenbrustfilet in Streifen geschnitten 600 g Chinakohl in Streifen geschnitten 50 g Reis 100 ml Wasser 1 TL Kokosöl, Salz und Pfeffer Reis mit Salzwasser im Topf kurz aufkochen. Anschließend Temperatur herunterdrehen und den Reis 10 bis 15 Minuten garen. Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Hähnchenbruststreifen darin anbraten. Chinakohl hinzugeben und alles zusammen weitere 5 Minuten braten. Mit Pfeffer und Salz würzen. Chinakohl-Hähnchenpfanne mit dem Reis servieren. Variationtipp: Die Hähnchenpfanne mit Kohl oder Spitzkohl zubereiten oder mit Curry verfeinern

43 5.4 Ofenkartoffeln mit Kräutersauce Zutaten für ein Portion: 300 g Magertopfen 200 g Kartoffeln 2 EL Kräuter, gehackt (frisch oder tiefgekühlt) 200 g Salat nach Belieben mit Balsamicoessig oder Zitronensaft 1 TL Öl, Salz, Pfeffer Kartoffeln ca. 20 bis 30 Minuten in Salzwasser garen. Magerquark mit den Kräutern vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat waschen, putzen und trockenschleudern. Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln mit Kräutersauce und Salat servieren.

44 5.5 Quinoa Pizza Zutaten: ¾ Packerl Quinoa gekocht 1 ganzer Magertopfen 3 ganze Eier Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano Alle Zutaten gut vermengen und auf das Backpapier verstreichen! (kann gut 1 cm hoch sein oder mehr) Bei ca. 180 Heißluft ca. 20 Minuten backen. Dann herausnehmen und nach Lust und Laune belegen. z.b. Tomatensauce, Zucchini, Schinken, Paprika, Zwiebel und geriebener Käse Danach noch einmal für ca. 15 Minuten in den Ofen!

45 5.6 Quinoa mit Hühnerfleisch und Gemüse Zutaten: Ein Tasse Quinoa Brokkoli 2 Hühnerfilets Salz und Pfeffer Basilikum Chiligewürz Den Qunioa waschen und mit der doppelten Menge Wasser und ein wenig Salz 20 Minuten kochen! Den Brokkoli waschen und kurz kochen bis er stichfest ist! Die Hühnerfilets in Würfeln schneiden, nach Wunsch würzen und anbraten. Den Quinoa und den Brokkoli vermengen mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken! Zum Schluss das Hühnerfleisch untermengen!

46 5.7 Chili con Carne mit Quinoa Zutaten für einen großen Topf: 250 g Quinoa 500 ml passierte Tomaten 250 g Mais 250 g Kidney-Bohnen 2 Tomaten, kleingeschnitten 1 rote Zwiebel, gewürfelt 250 ml Wasser Chili nach Belieben 1 EL Tomatenmark 1 EL Agavendicksaft 1 TL Paprikapulver Salz & Pfeffer Quinoa abspülen und in der doppelten Menge Wasser gar kochen. In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten in einem großen Topf vermengen und für etwa 10 Minuten köcheln lassen. Quinoa hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken.

47 5.8 Quinoa-Puffer Zutaten: 150 g Quinoa 1 Zwiebel ½ TL Oregano 100 g geraspelte Möhre 1 Handvoll frische Petersilie 2 EL Chia-Samen 3-4 EL glutenfreie Haferflocken oder Reisflocken Salz & Pfeffer 1 TL Kokosöl Quinoa abspülen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Gemüsebrühe- Pulver gar kochen. Abkühlen lassen und anschließend alle restlichen Zutaten bis auf das Kokosöl vermengen. Mit feuchten Händen kleine Puffer daraus formen. Eine Pfanne mit Kokosöl erhitzen und die Quinoa-Puffer darin goldbraun braten.