Der Fünf-Tage-Bikiniplan

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Victor Sauer
vor 7 Jahren
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2 Herzlich willkommen zum Fünf-Tage-Bikiniplan natürlich auch für Männer geeignet! Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten aus den nachfolgenden Vorschlägen zu sich. Sie können die Mahlzeiten natürlich gerne tauschen. Wichtig ist, dass Sie keinen Hunger haben. Falls doch, trinken Sie abends vor dem Essen gerne noch einen Shake in fettarmer Milch. Die Salate und Suppen sind eiweißlastig, nehmen Sie dennoch gerne vor der Mahlzeit drei Lupinen-Tabs zu sich. Wenn Sie Durst haben, trinken Sie ein Glas Apple Vinegar. Der Plan ist auch perfekt kombinierbar mit fünf Tagen Pyour abends ist auch ein Glas Rotwein erlaubt!

3 Frühstücksideen 1. Avocado-Shake halbe reife Avocado etwas Zitronensaft 100 ml Orangensaft 150 ml Buttermilch 1 Tüte Lupinenshake Vanille Alles pürieren. 2. Früchtejoghurt 150 gr Joghurt 2 EL Haferflocken 1 Shake nach Wahl eine Handvoll Beeren (frisch oder TK) Joghurt, Haferflocken und Shake verrühren, mit Beeren anrichten.

4 Frühstücksideen 3. Quark Pina Colada 200 gr Quarkcreme 1 Shake Kokos 3 EL Kokosraspeln oder Kokoschips 150 gr Ananas Quarkcreme, Shake und Raspeln verrühren, mit Ananas anrichten. 4. Beerenkräfte 75 gr Beeren (frisch oder TK, dann angetaut) halbe Banane 200 ml Buttermilch 1 Tüte Shake nach Wahl Alle Zutaten im Mixer pürieren. Garnieren Sie Shake, Joghurt oder Quark gerne nach Lust und Laune mit Chiasamen. Auch Kaffee zum Frühstück ist natürlich erlaubt!

5 Frühstücksideen 5. Knäckebrot und Cappuccino 200 ml Milch 1 Shake Cappuccino 1 Espresso, abgekühlt Dazu: 2 Scheiben Vollkornknäcke, bestrichen mit 1 EL Tomatenmark und mit 100 gr Schinken belegt Milch, Shake und Espresso im Mixer aufrühren. Tipp: Sie können die Milch auch erhitzen und das Getränk heiß genießen!

6 Salate 1. Feldsalat mit Austernpilzen und Buchweizen (pro Person) 150 gr Feldsalat 50 gr Buchweizen 2 Tomaten 1 Zwiebel 200 gr Austernpilze (falls nicht erhältlich auch andere Pilze wie Champignons) 100 gr Harzer Käse (oder anderer magerer Käse) Salz, Pfeffer, Essig, Öl, getrocknete Kräuter 1. Buchweizen in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen 2. Dressing rühren aus Salz, Pfeffer, Kräutern, Essig und Öl 3. Austernpilze säubern und in Stücke schneiden, Tomaten und Zwiebel in feine Ringe schneiden, Käse in Würfel oder dünne Scheiben schneiden 4. Zwiebel in etwas Öl anbraten, nach wenigen Minuten Pilze zugeben und ca. 5 Minuten bei großer Hitze braten 5. Salat mit Dressing vermengen (ein bisschen aufheben), Buchweizen und Tomaten zugeben, mit Pilzen und Käse schön anrichten und mit etwas Dressing würzen.

7 Salate 2. Italienischer Salat grün-weiß-rot (pro Person) 150 gr grüner Blattsalat nach Wahl 1 rote Zwiebel 30 gr getrocknete Tomaten (falls aus dem Glas: gut abtropfen lassen) 1 Kugel fettarmer Mozzarella Dressing: Salz, Pfeffer, weißer Balsamico-Essig, Olivenöl 1. Salat waschen, Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden 2 Zutaten auf einem Teller so arrangieren, dass sich Salat (grün), Mozzarella (weiß), Zwiebel und Tomate (rot) und abwechseln. 3. Dressing anrühren und über den Salat geben.

8 Salate 3. Salat nach Nizza-Art (pro Person) Ein kleiner bzw. halber Eisbergsalat (oder Kopfsalat) 1 hartgekochtes Ei 100 gr gekochte grüne Bohnen 1 gekochte Kartoffel 100 gr Tunfisch aus der Dose (am besten in Wasser) Dressing: Pfeffer, Essig, in Salz eingelegte Sardelle, Olivenöl 1. Salatkopf waschen, zerzupfen 2. Ei und Kartoffel in Scheiben schneiden, Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden 3. Tunfisch abtropfen lassen und zerzupfen 4. Dressing anrühren, dazu die Sardelle sehr fein hacken. Achtung: Sardellen sind manchmal sehr salzig, dann vorher wässern 5. Salat mit Dressing mischen, dabei ein wenig aufheben 6. Salat in Schüssel anrichten, mit Tunfisch, Ei, Kartoffel und grünen Bohnen anrichten, Rest des Dressings auch darüber träufeln.

9 Salate 4. Lauwarmer Gemüsesalat mit Feta (pro Person) 1 Aubergine 2 kleine Zucchini 1 rote und eine gelbe Paprikaschote 3 Tomaten 1 Bund Frühlingszwiebeln 100 gr Feta Dressing: Salz, Pfeffer, Knoblauchzehe, 2 EL getrocknete Kräuter, Essig, Öl 1. Ofen auf 200 Grad vorheizen 2. Gemüse waschen und putzen und in Scheiben bzw. Streifen schneiden 3. Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und in den Ofen schieben, etwa 15 Minuten rösten, dabei 1-2 mal wenden 4. In der Zwischenzeit Dressing anrühren und Feta grob zerkrümeln 5. Gemüse etwas abkühlen lassen und mit Feta und Dressing vermengen.

10 Salate 5. Orientalisches Salatwrap mit gegrilltem Huhn to go (pro Person) 100 gr Blattsalat nach Wahl 1 Wrap (oder Tortilla) 1 Tomate 150 gr Hühnerbrust 50 gr Kichererbsen aus der Dose (abgespült und abgetropft) Marinade/Dressing: Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, Zitronensaft, Olivenöl 1. Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen, Tomate in Scheiben schneiden 2. Hühnerbrust in Streifen schneiden 3. Marinade/Dressing anrühren aus den Zutaten, Huhn mit der Hälfte vermengen 4. Huhn in einer Grillpfanne (oder einer normalen) garen (knapp zehn Minuten) 5. Alles miteinander und mit restlichem Dressing vermengen 6. Wrap nach Packungsanweisung aufbacken, Salat darauf verteilen. Einschlagen und aufrollen, in Klarsichtfolie wickeln.

11 Suppen 1. Minestrone (Grundrezept) (für einen großen Topf, ca. sechs Portionen, kann man gut einfrieren): 3 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Stange Lauch 3 Zucchini 2 Paprikaschoten 500 gr passierte Tomate 400 gr grüne Bohnen 2 l Gemüsebrühe (gerne Brühwürfel) Basilikum, Salz, Pfeffer, Olivenöl 1. Gemüse putzen und in Stücke bzw. Ringe schneiden 2. Zwiebel, Knoblauch und Lauch in Olivenöl anschwitzen 3. Paprika und Zucchini zugeben, kurz anrösten 4. Tomaten, Bohnen und Brühe zugeben und alles etwa 20 min köcheln lassen 5. Erst zum Schluss mit Basilikum, Salz und Pfeffer würzen. Dieses Grundrezept kann je nach Lust und Hunger aufgepeppt werden, zb mit einer Dose Kichererbsen, Linsen, etwas Parmesan, Suppennudeln...

12 Suppen 2. Currysuppe mit Huhn (für zwei Personen) 300 gr Hühnerbrustfilet (Vegetarier verwenden Tofu) 1 Zwiebel 1 Paprikaschote 300 gr Wirsing oder Weißkohl 1 kleiner Brokkoli Ca. 2 cm Ingwer 1 Chilischote (oder mehr, je nach Laune) Gemahlenen Koriander (oder frischer, wenn erhältlich), Currypulver 1 l Gemüsebrühe Neutrales Öl, Salz 1. Gemüse waschen und putzen, in Ringe bzw. Stücke bzw. Röschen schneiden 2. Huhn in ca. 1 cm große Würfel schneiden 3. Ingwer schälenund fein würfeln, Chili fein würfeln, dabei evtl. Handschuhe tragen 4. 3 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel zugeben, kurz braten, mit Koriander und Currypulver bestäuben, kurz rösten, bis es duftet 5. Ingwer und Chili zugeben, anschließend Huhn, Kohl, Paprika und Brokkoli zugeben, kurz anrösten 6. Mit der Brühe ablöschen und etwa zehn Minuten köcheln, mit Salz abschmecken, wenn frischer Koriander verwendet wird, erst jetzt zugeben.

13 Suppen 3. Grüner Gazpacho (für zwei Personen) 1 grüne Paprikaschote 3 Stangen Sellerie 1 Bund Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 300 gr grünen Kopfsalat Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Minze oder gemischte, großes Bund 2 Scheiben Toastbrot 300 gr Joghurt 50 gr Haselnusskerne Mineralwasser Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft 1. Gemüse und Salat putzen und waschen, mit Joghurt, Kräutern und Knoblauch fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und mindestens zwei Stunden kaltstellen 2. Toastbrot in Würfel schneiden in etwas Olivenöl in einer Pfanne rösten, Haselnüsse grob hacken und zugeben 3. Suppe ggf. mit Mneralwasser aufmixen, in Suppenschalen geben und mit Brot und Nüssen bestreuen.

14 Suppen 4. Leichte Kartoffelsuppe (für zwei Personen) 100 gr Kartoffeln 150 gr Erbsen (auch TK) 1 Bund Suppengrün (Lauch, Karotten, Zwiebel, Sellerie) 1,5 l Gemüsebrühe 200 magerer Schinken Schnittlauch, Salz und Pfeffer Etwas Butterschmal oder neutrales Öl 1. Kartoffeln schälen und in ca. 1-2 cm große Würfel schneiden 2. Suppengrün putzen und ebenfalls in Würfel bzw. Ringe schneiden 3. Kartoffelwürfel in Schmalz oder Fett kurz anrösten 4. Mit Brühe aufgießen, etwa eine Viertelstunde köcheln, dann Suppengrün zugeben, weitere zehn Minuten köcheln, zum Schluss Erbsen für etwa drei Minuten mitgaren, evtl. salzen 5. Mit Schinkenwürfeln servieren, mit Schnittlauch anrichten.

15 Suppen 5. Mediterrane Tomatensuppe Zutaten (für großen Topf, ca. sechs Portionen, lässt sich prima einfrieren): 3 große Dosen passierte Tomaten (à 800 gr) 4 große Zwiebeln 4 Knoblauchzehen Je ein EL Thymian, Lorbeer, Rosmarin, Oregano 2l Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Olivenöl 1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken 2. Im Olivenöl ein paar Minuten anschwitzen 3. Tomaten zugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen, Gewürze zugeben, ca. eine Stunde köcheln lassen. Achtung: brennt leicht an! 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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