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1 ERNÄHRUNGSPLAN Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia- Software zum haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf oder ruf uns an: 0941/ Wir helfen Dir gerne! Unter findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: Verbrauchsüberblick

2 Verbrauchsüberblick ERNÄHRUNGSPLAN kcal Grundumsatz Arbeitsumsatz 277 Freizeitumsatz 286 Gesamtumsatz Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel Fettabbau erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter kalorienrechner. Zielanpassung -207 Zielzufuhr Makronährstoffverteilung Kohlenhydrate 180g Eiweiß 130g Fett 40g

3 ERNÄHRUNGSPLAN Erläuterungen Makronährstoffe In der heutigen Zeit werden gerne einzelne Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett einzeln für Erfolge, Misserfolge, oder sogar ganze Volkskrankheiten, verantwortlich gemacht, dabei ist die Gesamtverteilung entscheidend. Jeder Makronährstoff - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - hat einen festgeschriebenen Brennwert; Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 kcal pro Gramm, Fett 9,1 kcal pro Gramm. Die Gesamtmenge von allen Makronährstoffen stellt somit dann die Kalorienzufuhr dar. Ist diese niedriger als der eigene Kalorienverbrauch, kommt es zu einer Gewichtsreduktion. Gepaart mit einer ausreichenden Eiweißversorgung (2g pro KG Körpergewicht) und intensivem Training sorgt man für den optimalen Muskelerhalt, gerne auch Muskelschutz genannt. Ist die Kalorienzufuhr höher, kommt es zu einem Aufbau von Körpermasse, aber Vorsicht, ist dieser sogenannte Kalorienüberschuss zu hoch, kommt es zu ungewolltem Fettaufbau. Wir kalkulieren deswegen den Muskelaufbau nur mit 10% Kalorienüberschuss, das ist absolut ausreichend. Deine Zielzufuhr ist ein Durchschnittswert, den es zu erreichen gilt, und das täglich. Eine nach Trainingstag (oder trainingsfreier Tag) variierende Kalorienzufuhr ist nicht notwendig, und sollte nur eine Notlösung bei Stagnation sein (siehe weiter unten). Der menschliche Körper - genauer gesagt das Verdauungsystem - ist durch viele Verzögerungen so langsam, so dass es für das Resultat des Muskelaufbaus oder Fettabbaus keinen Unterschied machen wird. Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst. Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle

4 ERNÄHRUNGSPLAN Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages- Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).

5 MONTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,04 % 159,04 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,55 % 165,55 % Vitamin B2 mg 1, ,22 222,22 % % Vitamin B6 mg 1,35 2,2 162,96 % 162,96 % Vitamin B12 µg 3 6,8 226,67 % 226,67 % Vitamin C mg ,2 282,20 % 282,20 % Vitamin D µg 5 3,885 77,70 % 77,70 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 14,8 109,63 % 109,63 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

6 MONTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,9 155,99 % 155,99 % Eisen mg 12,5 12,8 102,40 % 102,40 % Magnesium mg ,6 103,27 % 103,27 % Phosphor mg ,7 258,39 % 258,39 % Zink mg 8, ,00 % 200,00 % Chlorid mg ,4 314,02 % 314,02 % Kalium mg ,6 179,88 % 179,88 % Natrium g 0,55 1,74 316,36 % 316,36 % Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 % 14,49 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,2 176,00 % 176,00 % Mangan mg 3,5 3,9 111,43 % 111,43 % Ballaststoffe g 20 34,6 173,00 % 173,00 % Wasser l 4 1,6 40,00 % 40,00 % in den Lebensmitteln

7 MONTAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186 Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen. Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach Belieben variiert werden, oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden, falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. 79,6 25,6 11,2 536

8 MONTAG Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Herta Finesse Putenwurst 50g 0, Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,5 53 Die Herta Finesse Putenwurst ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann natürlich auch jede andere Art von Wurst mit ähnlichen Nährwerten genommen werden. 39,5 17, Mahlzeit 3

9 MONTAG Mahlzeit 3 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4, Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13,4 186 Die Eier können je nach belieben als Rührei, Spiegel oder hart gekocht zubereitet werden. 21,7 20,1 14,4 306 Mahlzeit 4

10 MONTAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey Der Shake ist für nach dem Training gedacht, an Tagen, an denen Du nicht trainierst, trinkst du ihn einfach an einem beliebigen Zeitpunkt. 1,5 24 1,8 121

11 MONTAG Mahlzeit 5 Tilapiafilet 150g 0,2 22,5 2,1 110 Gemüsemix 400g 31,6 10 2,4 200 Sonnenblumenkerne 30g 10,4 7, Den Fisch ganz normal anbraten in der Pfanne. Das Gemüse mit den Sonnenblumenkernen auch scharf anbraten und anschließend beides auf dem Teller servieren. Die Sonnenblumenkerne können auch zwischendurch oder zu einer anderen Mahlzeit gegessen werden, dies ist nur eine geschmackliche Empfehlung meinerseits. 42,2 40,3 11,5 454 Gesamt 184,5 127,7 40,9 1671

12 DIENSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,82 % 126,82 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,37 % 173,37 % Vitamin B2 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B6 mg 1,35 2,9 214,81 214,81 % % Vitamin B12 µg 3 11,4 380,00 % 380,00 % Vitamin C mg ,00 % 319,00 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

13 DIENSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,4 169,44 % 169,44 % Eisen mg 12,5 15,8 126,40 % 126,40 % Magnesium mg ,6 116,23 % 116,23 % Phosphor mg ,2 309,17 % 309,17 % Zink mg 8, ,29 % 235,29 % Chlorid mg ,9 465,65 % 465,65 % Kalium mg ,7 208,74 208,74 % % Natrium g 0,55 2,69 489,09 % 489,09 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % 17,39 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 1,6 128,00 % 128,00 % Mangan mg 3,5 3,9 111,43 % 111,43 % Ballaststoffe g 20 23,6 118,00 % 118,00 % Wasser l 5 1,8 36,00 % 36,00 % in den Lebensmitteln

14 DIENSTAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,9 26,5 11,3 555

15 DIENSTAG Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Schinken 50g 0, Salatgurke 300g 5,4 1,8 0, ,9 18 2,1 237 Mahlzeit 3

16 DIENSTAG Mahlzeit 3 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4, Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204 Salatgurke 300g 5,4 1,8 0, ,8 31,2 10,8 360 Mahlzeit 4

17 DIENSTAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

18 DIENSTAG Mahlzeit 5 Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243 Salatmix (z.b. Vita Vital) 200g Walnüsse 20g 0,8 2,8 13, ,9 52,4 12,9 379 Gesamt ,1 38,9 1652

19 MITTWOCH Vitamine Tagesbedarf Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,60 % 184,60 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,16 % 188,16 % Vitamin B2 mg 1,35 3,8 281,48 % 281,48 % Vitamin B6 mg 1,35 2,5 185,19 % 185,19 % Vitamin B12 µg 3 9,2 306,67 % 306,67 % Vitamin C mg ,00 % 311,00 % Vitamin D µg 5 5, ,38 % 115,38 % Vitamin E mg 13,5 17,1 126,67 % 126,67 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

20 MITTWOCH Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,5 194,55 % 194,55 % Eisen mg 12,5 14,6 116,80 % 116,80 % Magnesium mg ,9 117,15 % 117,15 % Phosphor mg ,7 316,81 % 316,81 % Zink mg 8,5 21,9 257,65 % 257,65 % Chlorid mg ,8 362,27 % 362,27 % Kalium mg ,8 218,54 218,54 % % Natrium g 0,55 1,96 356,36 % 356,36 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,7 216,00 216,00 % % Mangan mg 3, ,29 % 114,29 % Ballaststoffe g 20 22,1 110,50 % 110,50 % Wasser l 5 1,9 38,00 % 38,00 % in den Lebensmitteln

21 MITTWOCH Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,4 26,3 11,3 546

22 MITTWOCH Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Käse light (z.b. Fol Epi leicht mit 16%) 50g 0, Tomate (2 Stück) 200g 5,2 2 0, ,7 21,2 8,9 310 Mahlzeit 3

23 MITTWOCH Mahlzeit 3 Joghurt natur 1,5% 300g 17,1 15,9 4,5 174 Apfel (1 großer) 200g 22,8 0,6 0,2 109 Den Apfel einfach in Stücke schneiden und mit dem Joghurt verrühren. 39,9 16,5 4,7 283 Mahlzeit 4

24 MITTWOCH Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

25 MITTWOCH Mahlzeit 5 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Körniger Frischkäse 200g 5, Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0, ,4 31,7 10,2 397 Gesamt 198,9 119,7 36,9 1657

26 DONNERSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 2, ,49 % 268,49 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,98 % 195,98 % Vitamin B2 mg 1,35 3,4 251,85 % 251,85 % Vitamin B6 mg 1,35 3,7 274,07 % 274,07 % Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 % 260,00 % Vitamin C mg ,3 310,30 % 310,30 % Vitamin D µg 5 3,899 77,98 % 77,98 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 15,8 117,04 % 117,04 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

27 DONNERSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,2 172,92 % 172,92 % Eisen mg 12,5 15,1 120,80 % 120,80 % Magnesium mg ,8 127,55 % 127,55 % Phosphor mg ,4 337,34 % 337,34 % Zink mg 8,5 19,2 225,88 % 225,88 % Chlorid mg ,4 348,96 % 348,96 % Kalium mg ,4 241,82 % 241,82 % Natrium g 0,55 1,93 350,91 % 350,91 % Fluorid mg 3,45 19,6 568,12 % 568,12 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,5 200,00 % 200,00 % Mangan mg 3,5 4,2 120,00 % 120,00 % Ballaststoffe g 20 23,1 115,50 % 115,50 % Wasser l 5 1,8 36,00 % 36,00 % in den Lebensmitteln

28 DONNERSTAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,6 25,6 11,2 536

29 DONNERSTAG Mahlzeit 2 Reiswaffeln (6 Stück) 46,2g 37 3,3 0,7 171 Herta Finesse Putenwurst 50g 0,5 10, Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0, ,5 14,9 2,2 276 Mahlzeit 3

30 DONNERSTAG Mahlzeit 3 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4, Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13, ,7 20,1 14,4 306 Mahlzeit 4

31 DONNERSTAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

32 Donnerstag Mahlzeit 5 Hähnchenbrust 200g Porre/Lauch (1 Stange) 100g 3,3 2,1 0,3 24 Karotten 100g 6,8 0,8 0,2 26 Joghurt 50g 2,9 2,7 0,8 29 Honig (1 TL) 5g 3, Sonnenblumenkerne 20g 6,9 5,2 4,7 96 Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Porree putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und die Porreestreifen mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren. Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Falls kein Honig verwendet werden möchte kann auch ein Teelöffel Zucker genommen werden 24,7 56, Gesamt ,4 38, Erstellt von: Mic's Body Shop - MBS Sports GmbH Äußere Wiener Str Regensburg

33 FREITAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,02 % 130,02 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,12 % 142,12 % Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B12 µg 3 12, ,50 % 417,50 % Vitamin C mg ,2 316,20 % 316,20 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 9,4 69,63 % 69,63 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

34 FREITAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,5 170,25 % 170,25 % Eisen mg 12,5 13,9 111,20 % 111,20 % Magnesium mg ,2 109,92 % 109,92 % Phosphor mg ,1 330,44 % 330,44 % Zink mg 8,5 19,7 231,76 % 231,76 % Chlorid mg ,65 % 442,65 % Kalium mg ,3 248,02 % 248,02 % Natrium g 0,55 2,5 454,55 % 454,55 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % 17,39 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 1,3 104,00 % 104,00 % Mangan mg 3,5 3,5 100,00 % 100,00 % Ballaststoffe g 20 21,3 106,50 % 106,50 % Wasser l 5 1,8 36,00 % 36,00 % in den Lebensmitteln

35 FREITAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,9 26,5 11,3 555

36 FREITAG Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Schinken 50g 0, Salatgurke 300g 5,4 1,8 0, ,9 18 2,1 237 Mahlzeit 3

37 FREITAG Mahlzeit 3 Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9, ,4 25 9,2 204 Mahlzeit 4

38 FREITAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

39 FREITAG Mahlzeit 5 Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243 Kartoffeln 200g 29,6 4 0,2 142 Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85 Olivenöl 1 EL 10g kleine Zwiebel Knoblauchzehe (eine) 2 EL gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Die Hähnchenbrust ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 34,5 63,5 17,8 560 Gesamt 156, ,2 1677

40 SAMSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,04 % 159,04 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,55 % 165,55 % Vitamin B2 mg 1, ,22 222,22 % % Vitamin B6 mg 1,35 2,2 162,96 % 162,96 % Vitamin B12 µg 3 6,8 226,67 % 226,67 % Vitamin C mg ,2 282,20 % 282,20 % Vitamin D µg 5 3,885 77,70 % 77,70 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 14,8 109,63 % 109,63 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

41 SAMSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,9 155,99 % 155,99 % Eisen mg 12,5 12,8 102,40 % 102,40 % Magnesium mg ,3 103,18 % 103,18 % Phosphor mg ,7 258,39 % 258,39 % Zink mg 8, ,00 % 200,00 % Chlorid mg ,4 314,02 % 314,02 % Kalium mg ,6 179,88 % 179,88 % Natrium g 0,55 1,74 316,36 % 316,36 % Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 % 14,49 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,2 176,00 % 176,00 % Mangan mg 3,5 3,9 111,43 % 111,43 % Ballaststoffe g Wasser l in den Lebensmitteln

42 SAMSTAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,4 26,3 11,3 546

43 SAMSTAG Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Käse light (z.b. Fol Epi leicht mit 16%) 50g 0, Tomate (2 Stück) 200g 5,2 2 0, ,7 21,2 8,9 310 Mahlzeit 3

44 SAMSTAG Mahlzeit 3 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13, ,7 20,9 13,9 332 Mahlzeit 4

45 SAMSTAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

46 SAMSTAG Mahlzeit 5 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 Reiswaffeln (6 Stück) 46,2g 37 3,3 0,7 171 Erdnüsse 15g 1 4,5 7,2 86 Die Reiswaffeln zerkleinern und in eine Schüssel geben, das Whey mit ein bisschen Wasser im Shaker vermischen und über die Reiswaffeln geben. Anschließend alles kurz in die Mikrowelle (1-2 min) und dann kurz umrühren, zum Schluss die Erdnüsse mit unterrühren und genießen. 39,5 31,8 9,7 378 Gesamt 184,8 124,2 45,6 1687

47 SONNTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,82 % 126,82 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,37 % 173,37 % Vitamin B2 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B6 mg 1,35 2,9 214,81 214,81 % % Vitamin B12 µg 3 11,4 380,00 % 380,00 % Vitamin C mg ,00 % 319,00 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

48 SONNTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,4 169,44 % 169,44 % Eisen mg 12,5 15,8 126,40 % 126,40 % Magnesium mg ,6 116,23 % 116,23 % Phosphor mg ,2 309,17 % 309,17 % Zink mg 8, ,29 % 235,29 % Chlorid mg ,9 465,65 % 465,65 % Kalium mg ,7 208,74 208,74 % % Natrium g 0,55 2,69 489,09 % 489,09 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % 17,39 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 1,6 128,00 % 128,00 % Mangan mg 3,5 3,9 111,43 % 111,43 % Ballaststoffe g 20 23,6 118,00 % 118,00 % Wasser l 5 1,8 36,00 % 36,00 % in den Lebensmitteln

49 SONNTAG Mahlzeit 1 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129 Haferflocken 50g 29,4 6,8 3, ,9 26,5 11,3 555

50 SONNTAG Mahlzeit 2 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Herta Finesse Putenwurst 50g 0,5 10, Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0, ,5 16, Mahlzeit 3

51 SONNTAG Mahlzeit 3 Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146 Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9, ,4 30,2 9,7 350 Mahlzeit 4

52 SONNTAG Mahlzeit 4 Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121 z.b. TNT Naked Whey 1,5 24 1,8 121

53 SONNTAG Mahlzeit 5 Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243 Salatmix (z.b. Vita Vital) 200g Sonnenblumenkerne 20g 6,9 5,2 4, ,9 52,4 12,9 379 Gesamt 167,2 149,9 37,7 1656