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- Krista Maya Straub
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 ERNÄHRUNGSPLAN Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia- Software zum haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf oder ruf uns an: 0941/ Wir helfen Dir gerne! Unter findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: Verbrauchsüberblick
2 Verbrauchsüberblick ERNÄHRUNGSPLAN kcal Grundumsatz Arbeitsumsatz 436 Freizeitumsatz 243 Gesamtumsatz Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel Fettabbau erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter kalorienrechner. Zielanpassung -271 Zielzufuhr Makronährstoffverteilung Kohlenhydrate 240g Eiweiß 200g Fett 70g
3 ERNÄHRUNGSPLAN Erläuterungen Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst. Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle
4 ERNÄHRUNGSPLAN Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages- Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).
5 MONTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,22 % 167,22 % Vitamin B1 mg 1,15 2,31 200,87 200,87 % % Vitamin B2 mg 1,35 2,8 207,41 207,41 % % Vitamin B6 mg 1,35 3,2 237,04 % 237,04 % Vitamin B12 µg 3 5,2 173,33 % 173,33 % Vitamin C mg ,1 237,10 % 237,10 % Vitamin D µg 5 0,315 6,30 % 6,30 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 17,3 128,15 % 128,15 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
6 MONTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,3 147,23 % 147,23 % Eisen mg 12,5 22,2 177,60 % 177,60 % Magnesium mg ,2 186,25 % 186,25 % Phosphor mg ,6 393,94 % 393,94 % Zink mg 8,5 18,8 221,18 221,18 % % Chlorid mg ,3 269,19 % 269,19 % Kalium mg ,8 233,39 % 233,39 % Natrium g 0,55 2,21 401,82 % 401,82 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % Kupfer mg 1,25 1,7 136,00 % 17,39 % 136,00 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Mangan mg 3,5 10,9 311,43 % 311,43 % Ballaststoffe g 30 56,7 189,00 % 189,00 % Wasser l 6 1,7 28,33 % 28,33 % in den Lebensmitteln
7 MONTAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110 Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach belieben variiert werden, oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. An Supplements benötigst Du nur ein veganes Protein (z.b. ProFuel Rice Protein) und gegebenenfalls Vitamin D wie angegeben. 38,8 73,5 37,1 839
8 MONTAG Mahlzeit 2 Roten Linsen 150g 75 38,25 2, Kartoffeln 300g 43,5 6 0,3 210 Pflanzenöl 10ml Zwiebeln 50g 2,5 0,6 0,1 14 Rote Linsen Curry: Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 2 Knoblauchzehen, halbe Chillischote, 2 Tl Kreuzkümmel, 2 Tl Zimt, 2 Tl Kurkuma, 500ml Gemüsebrühe, Salz, Cayennepfeffer, 1 Bund Koriander grün Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und zusammen mit der Chilischote fein hacken. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili darin kurz andünsten. Gewürze und Kartoffeln zugeben. Kurz mitdünsten. Mit Brühe auffüllen. Zugedeckt 10 Minuten kochen lassen. Linsen zugeben, ca. 10 Minuten zugedeckt bei milder Hitze kochen. Mit Salz und Cayennepfeffer kräftig würzen. Koraindergrün grob zupfen und kurz vor dem Servieren unter das Curry heben ,85 12, Mahlzeit 3
9 MONTAG Mahlzeit 3 Kidney Bohnen (1 Dose) 255g 36 21,9 1,8 283 Goldmais (1 Dose) 285g 30,8 8,3 5,4 228 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver 50g 6,1 38 1,5 189 Die Bohnen und den Mais einfach in eine Schüssel geben, miteinander verrühren und würzen. Die Soya light einfach mit dem Protein in einem Shaker miteinander vermengen und trinken. 80,9 78,7 14,7 835 Gesamt 240,7 197,05 64,
10 DIENSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,47 % 112,47 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,99 % 192,99 % Vitamin B2 mg 1,35 3,6 266,67 % 266,67 % Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B12 µg 3 11,3 376,67 % 376,67 % Vitamin C mg ,1 237,10 % 237,10 % Vitamin D µg 5 7,92 158,40 % 158,40 % Vitamin E mg 13,5 15,3 113,33 % 113,33 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
11 DIENSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,3 160,33 % 160,33 % Eisen mg 12,5 26,6 212,80 212,80 % % Magnesium mg ,1 162,00 % 162,00 % Phosphor mg ,2 411,89 % 411,89 % Zink mg 8,5 27,7 325,88 % 325,88 % Chlorid mg ,9 437,70 % 437,70 % Kalium mg ,4 232,67 % 232,67 % Natrium g 0,55 3,05 554,55 % 554,55 % Fluorid mg 3,45 0,8 23,19 % 23,19 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 13, , ,00 % % Mangan mg 3,5 10,9 311,43 % 311,43 % Ballaststoffe g 35 47,9 136,86 % 136,86 % Wasser l 6 1,7 28,33 % 28,33 % in den Lebensmitteln
12 DIENSTAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129 Bananen (1 normale) 100g 20,8 0,6 0, , ,4 948
13 DIENSTAG Mahlzeit 2 Kartoffeln 500g 72,5 10 0,5 350 Spinat 400g 2,4 11,2 1,2 76 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 50g 6,1 38 1,5 189 Die Kartoffeln normal in Salzwasser kochen, den Spinat kochen und zu den Kartoffeln servieren. Alles nach belieben würzen ,7 9,2 750 Mahlzeit 3
14 DIENSTAG Mahlzeit 3 Tofu 200g 1,2 32,2 19,8 317 Gemüse nach Wahl 100g 5 0,5 0,2 30 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 2,3 129 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 25g ,75 95 Tofu Rührei Tofu trocken tupfen und klein häckseln/pürieren, Gemüse klein schneiden. Tofu mit Öl anbraten, nach 2-3 Minuten das Gemüse hinzugeben und umrühren. Alles mit Salz, Zwiebelpulver und Kurkuma würzen. 38,2 66,6 29, Gesamt 186,1 211,3 75,
15 MITTWOCH Vitamine Tagesbedarf Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,00 % 125,00 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,65 % 191,65 % Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B12 µg ,33 % 533,33 % Vitamin C mg ,4 268,40 % 268,40 % Vitamin D µg 5 5, ,30 % 114,30 % Vitamin E mg 13, ,70 % 103,70 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
16 MITTWOCH Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,8 156,18 % 156,18 % Eisen mg 12,5 24,1 192,80 % 192,80 % Magnesium mg ,8 168,39 % 168,39 % Phosphor mg ,1 436,01 % 436,01 % Zink mg 8,5 27,8 327,06 % 327,06 % Chlorid mg ,1 316,28 % 316,28 % Kalium mg ,3 257,77 % 257,77 % Natrium g 0,55 1,98 360,00 % 360,00 % Fluorid mg 3,45 0,9 26,09 % 26,09 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 13, ,00 % 1.080,00 % Mangan mg 3,5 10,8 308,57 % 308,57 % Ballaststoffe g ,14 % 157,14 % Wasser l 6 1,7 28,33 % 28,33 % in den Lebensmitteln
17 MITTWOCH Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,2 120 Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 25g , ,6 93,2 37,85 944
18 MITTWOCH Mahlzeit 2 Tofu 200g 1,2 32,2 19,8 317 Nudeln 100g Passierte Tomaten 400g 16,4 5,6 0,8 120 Den Tofu klein häckseln und in der Pfanne anbraten und würzen, die Nudeln in Salzwasser kochen und anschließend zum Tofu in die Pfanne geben, dann die passierte Tomaten auch in die Pfanne geben und alles nochmal mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Eine Prise Zucker zum Schluss noch hinzugeben, diese nimmt den Tomaten die Säure und ist kalorisch vernachlässigbar. 92,6 47,8 22,6 797 Mahlzeit 3
19 MITTWOCH Mahlzeit 3 Ananas 400g 49,6 2 0,8 224 Apfel (1 normaler) 200g 22,8 0,6 0,2 110 Banane (1 normale) 100g 20,8 0,6 0,2 90 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 50g 6,1 38 1,5 189 Obstsalat Alle Zutaten klein schneiden und in einer Schüssel miteinander vermengen. 107,3 51,7 8,7 748 Gesamt 239,5 192,7 69,
20 DONNERSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 0, ,58 % 107,58 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,47 % 236,47 % Vitamin B2 mg 1,35 3,6 266,67 % 266,67 % Vitamin B6 mg 1,35 2,4 177,78 % 177,78 % Vitamin B12 µg ,67 % 266,67 % Vitamin C mg ,1 261,10 % 261,10 % Vitamin D µg 5 5, ,70 % 113,70 % Vitamin E mg 13,5 15,7 116,30 % 116,30 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
21 DONNERSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,3 169,03 % 169,03 % Eisen mg 12, ,00 224,00 % % Magnesium mg ,9 178,28 % 178,28 % Phosphor mg ,5 477,93 % 477,93 % Zink mg 8,5 30,1 354,12 % 354,12 % Chlorid mg ,7 335,87 % 335,87 % Kalium mg ,8 236,64 % 236,64 % Natrium g 0,55 2,73 496,36 % 496,36 % Fluorid mg 3,45 0,8 23,19 % 23,19 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 3,9 312,00 % 312,00 % Mangan mg 3,5 14,9 425,71 % 425,71 % Ballaststoffe g 30 54,4 181,33 % 181,33 % Wasser l 6 1,6 26,67 % 26,67 % in den Lebensmitteln
22 DONNERSTAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110 Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 25g ,75 95 Apfel (1 normaler) 200g 22,8 0,6 0, ,6 93,1 38,
23 DONNERSTAG Mahlzeit 2 Reis (1 Beutel) 125g 97,8 9, Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 50g 6,1 38 1,5 189 Banane (1 normale) 100g 20,8 0,6 0,2 90 Den Reis normal in Salzwasser kochen, anschließend in eine hohe Schüssel geben und mit der Soya light und dem Protein Pulver vermengen, danach 2x2 Minuten in die Mikrowelle bis der Reis die Soya light aufgesogen hat. 132,7 58,3 9,7 858 Mahlzeit 3
24 DONNERSTAG Mahlzeit 3 Tofu 200g 1,2 32,2 19,8 317 Soya Cuisine light (Alpro) 200ml 6,6 4 9,2 130 Champignons 200g 1,2 8,2 0,4 42 Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,4 52 Tomate (1 normale) 100g 2,6 1 0,2 17 Champignon-Tofu Pfanne: Sonstige Zutaten: Knoblauch, Gewürze, Brühe Paprika mit Tomaten kleinschneiden und mit Öl bisschen anbraten, danach Champignons, Zucchini, Knoblauch, Tofu dazu geben, kurz anbraten und dann Wasser zugeben, aufkochen bis die Champignons fertig sind und dann Cuisine dazu geben. Noch ein bisschen kochen lassen und dann genießen =) 20,6 46, Gesamt 217,9 198,3 77,
25 FREITAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1,05 116,67 % 116,67 % Vitamin B1 mg 1,15 2,31 200,87 200,87 % % Vitamin B2 mg 1,35 2,8 207,41 207,41 % % Vitamin B6 mg 1,35 3,2 237,04 % 237,04 % Vitamin B12 µg 3 5,2 173,33 % 173,33 % Vitamin C mg ,1 237,10 % 237,10 % Vitamin D µg 5 0,315 6,30 % 6,30 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 17,3 128,15 % 128,15 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
26 FREITAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,3 147,23 % 147,23 % Eisen mg 12,5 22,2 177,60 % 177,60 % Magnesium mg ,2 186,25 % 186,25 % Phosphor mg ,6 393,94 % 393,94 % Zink mg 8,5 18,8 221,18 221,18 % % Chlorid mg ,3 269,19 % 269,19 % Kalium mg ,8 233,39 % 233,39 % Natrium g 0,55 2,21 401,82 % 401,82 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % 17,39 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 4,2 336,00 % 336,00 % Mangan mg 3,5 10,9 311,43 % 311,43 % Ballaststoffe g 30 56,7 189,00 % 189,00 % Wasser l 6 1,7 28,33 % 28,33 % in den Lebensmitteln
27 FREITAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Aprikosen 200g 17 1,8 0, ,6 73,5 37,1 815
28 FREITAG Mahlzeit 2 Roten Linsen 150g 75 38,25 2, Kidney Bohnen (1 Dose) 255g 36 21,9 1,8 283 Goldmais (1 Dose) 285g 30,8 8,3 5,4 228 Tomate (1 normale) 100g 2,6 1 0,2 17 Roter Linsen Salat: Die Linsen in ca. 600ml Wasser zum kochen bringen und bei geringer Wärmezufuhr max. 15 Minuten köcheln lassen. Die Tomaten würfeln und mit den Bohnen und dem Mais in eine Schüssel geben. Die Linsen kalt abschrecken und ebenfalls hinzugeben. Danach alles mit Salz, Pfeffer und Balsamicoessig abschmecken. 144,4 69,45 9, Mahlzeit 3
29 FREITAG Mahlzeit 3 Ananas 200g 24,8 1 0,4 112 Apfel (1 normaler) 200g 22,8 0,6 0,2 110 Banane (1 normale) 100g 20,8 0,6 0,2 90 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 50g 6,1 38 1,5 189 Obstsalat Alle Zutaten klein schneiden und in einer Schüssel miteinander vermengen. 82,5 50,7 8,3 636 Gesamt 256,5 193,65 55,
30 SAMSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 0, ,44 % 100,44 % Vitamin B1 mg 1,15 2,52 219,13 219,13 % % Vitamin B2 mg 1,35 3,8 281,48 % 281,48 % Vitamin B6 mg 1,35 4,5 333,33 % 333,33 % Vitamin B12 µg 3 10,1 336,67 % 336,67 % Vitamin C mg ,9 309,90 % 309,90 % Vitamin D µg 5 6,09 121,80 % 121,80 % Vitamin E mg 13,5 23,2 171,85 % 171,85 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
31 SAMSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,7 166,47 % 166,47 % Eisen mg 12,5 30,4 243,20 % 243,20 % Magnesium mg ,2 231,04 % 231,04 % Phosphor mg ,5 511,07 % 511,07 % Zink mg 8,5 28,7 337,65 % 337,65 % Chlorid mg ,3 707,75 % 707,75 % Kalium mg ,8 353,94 % 353,94 % Natrium g 0,55 4,12 749,09 % 749,09 % Fluorid mg 3,45 6,71 194,49 % 194,49 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,9 232,00 % 232,00 % Mangan mg 3,5 13,2 377,14 % 377,14 % Ballaststoffe g ,00 % 250,00 % Wasser l 6 2,1 35,00 % 35,00 % in den Lebensmitteln
32 SAMSTAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110 Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 25g , ,8 92,5 37,85 934
33 SAMSTAG Mahlzeit 2 Tofu 200g 1,2 32,2 19,8 317 Gemüse nach Wahl 100g 5 0,5 0,2 30 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 2,3 129 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 25g ,75 95 Tofu Rührei Tofu trocken tupfen und klein häckseln/pürieren, Gemüse klein schneiden. Tofu mit Öl anbraten, nach 2-3 Minuten das Gemüse hinzugeben und umrühren. Alles mit Salz, Zwiebelpulver und Kurkuma würzen. 38,2 66,6 29, Mahlzeit 3
34 SAMSTAG Mahlzeit 3 Roten Linsen 150g 75 38,25 2, Kartoffeln 300g 43,5 6 0,3 210 Pflanzenöl 10ml Zwiebeln 50g 2,5 0,6 0,1 14 Rote Linsen Curry: Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 2 Knoblauchzehen, halbe Chillischote, 2 Tl Kreuzkümmel, 2 Tl Zimt, 2 Tl Kurkuma, 500ml Gemüsebrühe, Salz, Cayennepfeffer, 1 Bund Koriander grün Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und zusammen mit der Chilischote fein hacken. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili darin kurz andünsten. Gewürze und Kartoffeln zugeben. Kurz mitdünsten. Mit Brühe auffüllen. Zugedeckt 10 Minuten kochen lassen. Linsen zugeben, ca. 10 Minuten zugedeckt bei milder Hitze kochen. Mit Salz und Cayennepfeffer kräftig würzen. Koraindergrün grob zupfen und kurz vor dem Servieren unter das Curry heben ,85 12, Gesamt ,95 79,
35 SONNTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,00 % 125,00 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,65 % 191,65 % Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B12 µg ,33 % 533,33 % Vitamin C mg ,4 268,40 % 268,40 % Vitamin D µg 5 5, ,30 % 114,30 % Vitamin E mg 13, ,70 % 103,70 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe
36 SONNTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,8 156,18 % 156,18 % Eisen mg 12,5 24,1 192,80 % 192,80 % Magnesium mg ,8 168,39 % 168,39 % Phosphor mg ,1 436,01 % 436,01 % Zink mg 8,5 27,8 327,06 % 327,06 % Chlorid mg ,1 316,28 % 316,28 % Kalium mg ,3 257,77 % 257,77 % Natrium g 0,55 1,98 360,00 % 360,00 % Fluorid mg 3,45 0,9 26,09 % 26,09 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 7,5 600,00 % 600,00 % Mangan mg 3,5 10,8 308,57 % 308,57 % Ballaststoffe g 30 61,3 204,33 204,33 % % Wasser l 6 1,7 28,33 % 28,33 % in den Lebensmitteln
37 SONNTAG Mahlzeit 1 Sojaflocken 150g 4,6 61,2 30,9 594 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Honigmelone 200g 26,2 1,8 0, ,8 73,5 37,1 839
38 SONNTAG Mahlzeit 2 Kartoffeln 500g 72,5 10 0,5 350 Spinat 400g 2,4 11,2 1,2 76 Soya light (Alpro) 500ml 8 10, Vegan Protein Pulver z.b. ProFuel Rice Protein 50g 6,1 38 1,5 189 Die Kartoffeln normal in Salzwasser kochen, den Spinat kochen und zu den Kartoffeln servieren. Alles nach belieben würzen ,7 9,2 750 Mahlzeit 3
39 SONNTAG Mahlzeit 3 Tofu 200g 1,2 32,2 19,8 317 Nudeln 100g Passierte Tomaten 400g 16,4 5,6 0,8 120 Den Tofu klein häckseln und in der Pfanne anbraten und würzen, die Nudeln in Salzwasser kochen und anschließend zum Tofu in die Pfanne geben, dann die passierte Tomaten auch in die Pfanne geben und alles nochmal mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Eine Prise Zucker zum Schluss noch hinzugeben, diese nimmt den Tomaten die Säure und ist kalorisch vernachlässigbar. 92,6 47,8 22,6 797 Gesamt 220, ,9 2386
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1. Brokkolisuppe mit Frischkäse 800 g Brokkoli 600 ml Gemüsebrühe 250 ml Milch 100 g Frischkäse 2 EL Zitronensaft 30 g Mandelblättchen Salz Muskat, gerieben Zubereitung (Arbeitszeit ca. 25 Minuten) Den
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