WELLFOOD AM ABEND RINDERFILET SASHIMIART. kreative & gesunde Küche seit ROBINSON. Zutaten für 4 Personen: Zubereitung:

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1 RINDERFILET SASHIMIART Salat 300 g Salatgurkenscheiben, geviertelt 80 g Reisessig 40 g Zucker 150 g Zwiebeln, 5mm, längs geschnitten 1 St. Chilischote, mittelscharf Salz, Pfeffer & Wasabi Marinade 4 EL Sojasauce 1 St. Knoblauchzehe 4 EL Reisessig 2 EL Zucker 10 g Ingwer 400 g Rinderfilet 1. Marinade aufkochen, erkalten lassen & Rinderfilet für 60 min. einlegen & mehrfach wenden 2. Rinderfilet in heißem Öl rundum scharf anbraten und beiseite stellen 3. Für den Salat Zucker, Essig und Salz aufkochen und abkühlen 4. Gurken, Zwiebeln und Chilischote zugeben und vermengen 5. Rinderfilet in 5 mm dicke Scheiben aufschneiden und mit Salat und Wasabi anrichten

2 HÄHNCHEN TERIYAKI MIT BLATTGEMÜSE 450 g Hühnerbrust 800 g Blattgemüse 4 TL Pflanzenöl 200 g Zwiebeln Salz, Pfeffer, Muskatnuss Zitronenspalte, Petersilie Marinade 3 EL Honig 10 cl Tamari (Sojasauce) 10 cl Portwein 30 g Ingwer, fein gerieben 1 Knoblauchzehe, zerdrückt 1. Marinadezutaten im Topf aufkochen und abkühlen, dann die schräg halbierten Hähnchenbruststücke zugeben und 2 Stunden ziehen lassen. Dann abgießen und den Fond einreduzieren. 2. Hähnchenmedaillons beidseitig anbraten 3. Blattgemüse in Salzwasser blanchieren und abschrecken 4. In der Pfanne Zwiebeln glasig werden lassen, das Blattgemüse zugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Jetzt das Gemüse und die Hühnerbruststücke auf Teller geben und mit der reduzierter Sauce überziehen und servieren.

3 GRIECHISCHE CREVETTENPFANNE MIT SCHAFSKÄSE 800 g Crevetten 300 g Zwiebeln, in Würfel 1 cm 300 g Grüner Paprika Würfel cm 300 g Tomaten, in Würfel 1 cm 90 g Schafskäse, in Würfel 1 cm 2 cl Rotwein zum Ablöschen Salz, Pfeffer, Knoblauch Tabasco, Oregano, Petersilie nach Geschmack 200 g Tomatenpüree 12 g Olivenöl, Gemüsebrühe 1. Zwiebeln und Paprika in heißem Öl anschwitzen 2. mit Rotwein ablöschen 3. Tomatenwürfel dazugeben, mit Salz, Pfeffer, Oregano, Knoblauch und Tabasco würzen 4. anschließend Crevetten dazugeben 5. Zum Schluss den Schafskäse hinzu fügen, alles mit Tomatenpüree aufkochen lassen, bis der Käse angeschmolzen ist.

4 GARNELEN IN GEMÜSECURRY 450 g Garnelen geschält ohne Darm 1EL rote Thaicurrypaste 400g Kokosmilch 2 St. Zitronengras, in Röllchen geschnitten 2 EL Austernsauce 200g Karotten, in Scheiben geschnitten 80g Sellerie, in kleine Würfel geschnitten 120g Lauchzwiebeln, klein geschnitten 200g Spinat, grob gehackt 150g Chinakohl, in feinen Streifen 150g Kirschtomaten 1 EL Zucker 1 EL Rapsöl Saft von einer Limette Salz, Pfeffer zum Abschmecken, Korianderblatt 1. Die Kokosmilch zusammen mit dem Zitronengras, der Currypaste und der Austernsauce in eine Schüssel geben, vermischen und die Garnelen darin 12 Stunden marinieren. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Karotten, Sellerie und Lauchzwiebeln andünsten. Mit der Marinade ablöschen und Spinat sowie den Chinakohl dazugeben und erhitzen. 3. Mit Limettensaft und Zucker abschmecken. Die abgetropften Garnelen dazu geben und gar ziehen lassen. 4. Kirschtomaten im Curry erwärmen und mit Koriander bestreut servieren. Nährwerte pro Portion (ca. 500g): Kilokalorien: ca. 250 Fett: 6g Kohlenhydrate: 15g Eiweiß: 27g Ballaststoffe: 6g

5 FRUCHTIG SCHARFES HÄHNCHENFILET MIT LAUCHZWIEBELN 250 g Aprikosensaft 125 g Weißwein 250 g Aprikosen, geviertelt 250 g Kirschtomaten, halbiert 125 g Zwiebeln, fein gewürfelt 20 g Butter, 12 g Pflanzenöl 5 g Zitronensaft je 5 g Kurkuma, Zucker Salz, Cayennepfeffer nach Geschmack 10 g Speisestärke 600 g Hähnchenfilet, in kleinen Stücken 200 g Lauchzwiebeln, 5cm lange Stücke 1. Zwiebeln in 10g Butter andünsten, mit Aprikosensaft und Weißwein aufkochen 2. Die Aprikosen unterrühren und auf 200 ml reduzieren, dann mit Salz, Zitronensaft, Kurkuma, Zucker und Cayenne würzen 3. Mit aufgelöster Stärke abbinden und Tomaten unterrühren 4. Die Hähnchenfilets in Öl braten, aus der Pfanne nehmen und in die Aprikosensauce geben und vor dem Servieren gar ziehen lassen. 5. Lauchzwiebelringe in Salzwasser blanchieren und in der Pfanne mit der restlichen Butter anschwenken, dann anrichten

6 FISCHFILET MIT TOMTATENCHUTNEY 200 g Zwiebelstreifen fein 2 Knoblauchzehen 2 rote Pfefferschoten 1 kg Strauchtomaten abgezogen 2 El Olivenöl 2 Msp. gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Kurkuma 2 TL gemahlener Piment 2 TL gemahlener Kardamon 1 EL Tomatenmark 2 EL Honig, Salz, Cayennepfeffer 1. Knoblauch fein hacken. Pfefferschoten längs halbieren, entkernen und fein würfeln. 600 g Tomaten grob würfeln, restliche Tomaten vierteln, entkernen, grob würfeln und beiseite stellen 2. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl 2 3 Min. glasig dünsten und mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Piment und Kardamon würzen 3. Pfefferschoten und Tomatenmark unterrühren und anrösten. Gewürfelte Tomaten mit Kernen zugeben 4. Mit Honig, Salz und Cayennepfeffer herzhaft würzen. Chutney offen bei mittlerer Hitze Min einkochen lassen. Dabei mehrmals umrühren. Zuletzt entkernte Tomaten zugeben 5. In der Zwischenzeit die Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in der Grillpfanne beidseitig braten oder in einem Topf mit Wasser pochieren und mit dem Tomaten-Chutney servieren. Nährwerte pro Portion (ca. 500g): Kilokalorien: ca. 300 Fett: 8g Kohlenhydrate: 17g Eiweiß: 37g Ballaststoffe: 4g

7 BARSCH MIT THAI-KOKOSGEMÜSE 600 g Barschfilet 200 ml Fischfond 150 g Möhren in Scheiben geschnitten 120 g Frühlingszwiebeln, in groben Stücken 200 g Rote Paprika, in Streifen 200 g Pilze, in Scheiben 4 g Knoblauchzehen, klein geschnitten 240 g Kokosmilch, fettarm 5 g Grüne Currypaste 5 g Zitronenblatt, fein geschnitten 2 St. Halme Zitronengras, in feinen Röllchen 10 g Zucker 10 g Frischer Ingwer, gerieben 20 g Austernsauce 10 g Sojasauce, hell 24 g Sonnenblumenöl 100 g Sprossen Korianderblatt zur Dekoration 1. Gemüse in Öl anschwenken. 2. Zitronenblatt, Zitronengras, Ingwer & sämtliche Gewürze dazugeben 3. mit Kokosmilch aufgießen, aufkochen & abschmecken. 4. Barschfilets im Fischfond gar ziehen, eventuell mit Pfeffer und Salz würzen. 5. Auf dem Kokosgemüse den Barsch anrichten mit Sprossen & Korianderblatt garnieren

8 LOW CARB Um Körpergewicht zu stabilisieren oder zu reduzieren ist es am Einfachsten, am Abend auf eine kohlenhydratarme Ernährung zu achten. So sollten vor Allem stärkehaltige Speisen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreideprodukte und Zucker eher als Energielieferanten am Morgen oder Mittag genossen und am Abend dafür gemieden werden. Viel fettarmes Eiweiß mit Gemüse und Salat kombiniert hingegen, aktivieren am Abend die Fettverbrennung in der Nacht. Dass eine eiweißbetonte Ernährung am Abend äußerst abwechslungsreich und schmackhaft sein kann, dass beweisen wir euch jeden Abend mit unserem LOW CARB-Tipp an der Wellfoodstation. Guten Appetit!

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